中國居民營養(yǎng)膳食手冊

前言

自然界普遍規(guī)律表明，生物壽命是發(fā)育階段的6～7倍，正常人發(fā)育時間為22年，科學(xué)家據(jù)此推算，人類壽命應(yīng)當(dāng)是150歲。如果真是這樣，那么列寧、愛因斯坦、卓別林、黃飛鴻應(yīng)該都還活著，我們爺爺?shù)臓敔斠捕荚摶钪?0多歲只能算個“少年”。但現(xiàn)實(shí)中，中國居民到40歲身體機(jī)能就開始衰退，60歲就百病纏身。很多中青年男士把精力放在事業(yè)上，對營養(yǎng)很不講究，平時或者不管什么飯菜，吃飽就行，或者頓頓雞鴨魚肉、山珍海味，再或者應(yīng)酬不斷，更是高脂肪、高蛋白質(zhì)大量攝入，以致啤酒肚、脂肪肝、高血壓、高血糖，甚至英年早逝。還有一部分人，特別是患有高血壓、冠心病的人，讀了一些科普文章后，盲目地節(jié)制飲食，不吃肉，不吃蛋，也不吃魚。另外還有一些女士怕胖，片面地節(jié)制飲食。殊不知，這些不合理、不健康的飲食習(xí)慣，最后會讓自己飽受病痛折磨，臥床不起，從而奪走那另外一半的壽命。健康長壽，首先在于營養(yǎng)，營養(yǎng)又在于膳食。合理的膳食，是保證人體正常工作的物質(zhì)基礎(chǔ)。健康的營養(yǎng)膳食，對疾病防治以及延緩衰老有著極其重要的作用?？梢赃@么說，決定中國人生命衰老程度的不是生存的年齡，而是飲食習(xí)慣與生活方式。

內(nèi)容概要

本書根據(jù)中國居民的生活特點(diǎn)，集結(jié)了上百名中外權(quán)威營養(yǎng)學(xué)家的研究成果，分上、中、下三篇深入淺出地講述飲食上的營養(yǎng)健康知識，其中包括各種營養(yǎng)素的搭配、每日的合理膳食和營養(yǎng)平衡的具體安排、科學(xué)的營養(yǎng)膳食習(xí)慣、四季時令進(jìn)補(bǔ)方法、男女老少的飲食禁忌、各地飲食特色等等。本書旨在把平衡營養(yǎng)的科學(xué)膳食理念帶入千家萬戶，不失為一本既實(shí)用又可讀的健康飲食百科全書。　　在現(xiàn)代生活中，中國人的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大的變化，人們的飲食觀已從“溫飽型”轉(zhuǎn)向“健康養(yǎng)生型”。只有科學(xué)的營養(yǎng)搭配，才能激活人體自身的長壽機(jī)能，加速新陳代謝，從內(nèi)到外改變身體狀況。唐代醫(yī)家孫思邈也說：“安生之本，必資于飲食，不知食宜者，不足以存生也?！憋嬍乘仁侨梭w氣血生化的源泉，是供給人體營養(yǎng)物質(zhì)的根本途徑。 編輯推薦

作者簡介

王玉璋，1955年出生，內(nèi)蒙古人，畢業(yè)于包頭醫(yī)學(xué)院，1995年開始從事婦幼營養(yǎng)、消化及肝臟疾病的研究工作，在《中華消化雜志》《中華兒科雜志》《實(shí)用藥物與臨床》等多家雜志上發(fā)表專業(yè)論文、科普文章100余篇。近年來，他主要從事中國居民營養(yǎng)狀況的調(diào)查研究，涉及范圍包括嬰幼兒營養(yǎng)攝入的現(xiàn)狀及存在的問題、不同營養(yǎng)素和食物成分對人體健康的改善等，對亞健康人群和糖尿病、高血壓、心臟病人群的營養(yǎng)膳食方面有一定的科學(xué)見解。

書籍目錄

上篇 營養(yǎng)篇　第一章 水：人體最好的“藥”　　第一節(jié) 人體水世界　　第二節(jié) 啦的“年齡”決定人的壽命　　第三節(jié) 軟水和硬水——水質(zhì)最基本的區(qū)分　　第四節(jié) 中國居民適合喝什水？　　第五節(jié) 多喝涼白開，健康自然來　　第六節(jié) 每天6杯水，多活15年　　第七節(jié) 清晨一杯水應(yīng)該怎幺喝　　第八節(jié) 喝水治百病　　第九節(jié) 千奇百怪的飲料　　第十節(jié) 喝茶學(xué)問大，教你成專家　第二章 碳水化合物：生命的能量　　第一節(jié) 碳水化合物，人體的能量源　　第二節(jié) 米、面、著、麥、谷，主食應(yīng)該如何吃?　　第三節(jié) 中國人，每天該吃幾碗飯?　　第四節(jié) 粗細(xì)搭配，吃好疾病養(yǎng)好腸胃　　第五節(jié) 巧吃飯，戰(zhàn)勝肥胖與糖尿病　第三章 蛋白質(zhì)：人體的建筑師　　第一節(jié) 蛋白質(zhì)，你都干了些什幺!　　第二節(jié) 正確撮取蛋白質(zhì)，可以延緩衰老　　第三節(jié) 蛋白質(zhì)與癌癥　　第四節(jié) “高蛋白”真得適合中國人嗎？　　第五節(jié) 豆?jié){與豆制品，部分國人不宜吃　　第六節(jié) 警惕，這些蛋白質(zhì)有毒!　第四章 脂類：讓人歡喜讓人憂　　第一節(jié) 脂類：其實(shí)我不叫“肥油”　　第二節(jié) 適量吃脂肪，聰明又長壽　　第三節(jié) 葷油好還是植物油好？　　第四節(jié) 外表苗條就是健康？　　第五節(jié) 脂肪過量造成腰帶長壽命短　第五章 維生素：攝入不足引發(fā)700種疾病　　第一節(jié) 維生素，人體的潤滑劑　　第二節(jié) 人體維生素不足的信號　　第三節(jié) 性、犯罪、車禍與維生素　　第四節(jié) 如何補(bǔ)充維生素?　　第五節(jié) 補(bǔ)充維生素要“忌口”　　第六節(jié) 維生素巧解各類頭痛　　第七節(jié) 巧補(bǔ)維生素，塑造“萬人速”　　第八節(jié) 過量服用維生素，補(bǔ)藥變毒藥　第六章 礦物質(zhì)：少了得病多了中毒　　第一節(jié) 礦物質(zhì)，量少作用大　　第二節(jié) 礦物質(zhì)中的“吉祥三寶”與其他　　第三節(jié) 檢測缺乏礦物質(zhì)的小竅門　　第四節(jié) 補(bǔ)多補(bǔ)少，聽聽專家怎么說　　第五節(jié) 如何制訂自己的“礦物質(zhì)”食譜　　第六節(jié) 中國居民謹(jǐn)防“補(bǔ)過頭”　　第七節(jié) 補(bǔ)足四種礦物質(zhì)，讓孩子成“神童”　第七章 膳食纖維：腸道的保護(hù)神　　第一節(jié) 膳食纖維，不能被消化的“食物殘?jiān)薄　〉诙?jié) 吃糠咽菜，不得腸癌　　第三節(jié) 膳食纖維與快速減肥　　第四節(jié) 粗茶淡飯，控制血糖值，不得糖尿病　　第五節(jié) 注意：食用膳食纖維過多危害大中篇 食材篇　第一章 食品種類：十類食物吃得對，輕松活過100歲　　第一節(jié) 谷類：吃米帶點(diǎn)糠，營養(yǎng)又健康　　第二節(jié) 豆類：吃五色豆補(bǔ)人體五臟　　第三節(jié) 肉類：和尚不吃肉，為何多長壽?　　第四節(jié) 食用油：最好幾種換著吃　　第五節(jié) 奶類：別被“三聚氰胺”嚇破了膽　　第六節(jié) 蛋類：“問題雞蛋”危害人體健康?　　第七節(jié) 魚類：營養(yǎng)高、學(xué)問大，食用水產(chǎn)慎選擇　　第八節(jié) 蔬菜：多吃蔬菜，彰顯“炎黃本色”　　第九節(jié) 食用茵：每天三兩菇，一生不得惡性病　　第十節(jié) 果品：水果種類多，吃對才有益　第二章 營養(yǎng)搭配：多種食物搭配。營養(yǎng)能加倍　　第一節(jié) 中國居民飲食的“金字塔”　　第二節(jié) 粗糧配細(xì)糧，廚房變藥房　　第三節(jié) 葷素搭配，長命百歲　　第四節(jié) “海陸空”三肉通吃補(bǔ)脾又健胃　　第五節(jié) 少吃成鹽，益壽延年　　第六節(jié) 水果養(yǎng)生抗衰老，搭配食用青春不老　　第七節(jié) 好身體是搭配吃出來的　　第八節(jié) 當(dāng)心，這樣吃會中毒！　第三章 食物選購：食品生產(chǎn)花樣多，中國居民慎選擇　　第一節(jié) 糧食：三招鑒別“陳化糧”，常吃新糧保健康　　第二節(jié) 食用油：巧選食用油，預(yù)防慢性病　　第三節(jié) 蔬菜：“歪瓜裂棗”的蔬菜，是純天然食品？　　第四節(jié) 水果：選購水果要認(rèn)清“毒”果　　第五節(jié) 肉類：一看二摸三聞，精挑細(xì)選放心肉　　第六節(jié) 奶類：選購液態(tài)奶，大品牌有大智慧?　　第七節(jié) 水產(chǎn)品活的、鮮的、凍的，挑選水產(chǎn)學(xué)問大　　第八節(jié) 調(diào)味品：五花八門調(diào)味品，各有高招仔細(xì)挑　　第九節(jié) 酒類酒逢知己千杯少，價(jià)錢越貴酒越好？　　第十節(jié) 飲料與冷食：選冷飲，謹(jǐn)防“色”誘　第四章 烹飪方法：煎炸烹炒，營養(yǎng)損失知多少?　　第一節(jié) 淘洗三次，大米營養(yǎng)損失過半　　第二節(jié) 這樣煮飯，最營養(yǎng)最好吃　　第三節(jié) 熱水焯青幕，營養(yǎng)有破壞　　第四節(jié) 猛火快炒，鎖住營養(yǎng)跑不了　　第五節(jié) 油炸食物英貪吃，上火、清瘍、長脂肪　　第六節(jié) 用好微波爐，菜鳥變大廚　　第七節(jié) 冷凍食品：解凍有學(xué)問下篇 生活篇　第一章 一日三餐：每日吃好三頓飯，終生不吃小藥丸　第二章 一年四季：時令進(jìn)補(bǔ)巧養(yǎng)生，年年無病　第三章 社會群體：男女老少終極飲食指南　第四章 民食風(fēng)俗：中國區(qū)域飲食大觀附錄

章節(jié)摘錄

插圖：用大豆做出的豆?jié){，是一種營養(yǎng)價(jià)值極高的日常營養(yǎng)飲品，其營養(yǎng)價(jià)值完全可以和牛奶相媲美，養(yǎng)生保健價(jià)值更勝一籌，大豆皂甙、異黃酮、卵磷脂等特殊的保健因子價(jià)值很高，可以說，豆?jié){是“心腦血管保健液”，是21世紀(jì)餐桌上的明星。“一杯鮮豆?jié){，天天保健康”的生活觀念為越來越多的人所接受，由于豆?jié){營養(yǎng)豐富，每天早上喝250—500毫升豆?jié){，配以一塊主食，基本可以滿足早餐營養(yǎng)需要。但豆?jié){也不能多喝。一般成年人每天飲1～2次，每次250毫升即可，以免引起消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適。另外，不要空腹飲豆?jié){，豆?jié){不能與藥物同飲，不要加紅糖。喝豆?jié){還要注意鑒別。好豆?jié){有股濃濃的豆香味，濃度高，略涼時表面有一層油皮，口感爽滑；劣質(zhì)豆?jié){稀淡，有的使用面粉等物質(zhì)增加濃度，營養(yǎng)含量低，均質(zhì)效果差，口感不好。說過了豆?jié){，我們再來看看其他豆制品，它們的家族也是營養(yǎng)豐富，好處多多。首先，豆制品可以讓人變聰明。大豆中除了蛋白質(zhì)外，還富含磷脂，是一種天然營養(yǎng)活性物質(zhì)。由于人的大腦20％～30％由磷脂構(gòu)成，所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使腦中乙酰膽堿的釋放增加，從而提高人的記憶和接受能力。其次，豆制品還能防止酸性體質(zhì)形成。大豆還能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，防止體質(zhì)及各組織器官酸化。它能增加組織機(jī)能，降低膽固醇，改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化。它還有助于肝臟健康，對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外，豆制品還是“美容良方”。大豆中的多種蛋白質(zhì)和類黃酮，都能改善皮膚，被譽(yù)為駐顏、護(hù)顏的健康使者。其中類黃酮有類似雌激素作用，而無雌激素的毒副作用，又能抑制黑色素的合成，是美容養(yǎng)顏抗衰老的上品。東方女性容顏俏麗、肌膚細(xì)膩的秘方，正是堪稱“雌激素之王”的大豆。

編輯推薦

《中國居民營養(yǎng)膳食手冊》介紹了：中華營養(yǎng)保健學(xué)會隸屬于尋醫(yī)問藥網(wǎng)（www．xywy．com），是由中國營養(yǎng)、保健科技工作者組成的全國性專業(yè)團(tuán)體。旗下?lián)碛写笮歪t(yī)學(xué)刊物《中華名醫(yī)》等雜志，在專業(yè)培訓(xùn)、健康咨詢、行業(yè)自律及標(biāo)準(zhǔn)化建設(shè)等各個方面，為我國健康產(chǎn)業(yè)和廣大群眾提供多方位的醫(yī)療資訊服務(wù)。學(xué)會在全國開展多項(xiàng)科普宣傳和公益捐助活動，長期舉辦營養(yǎng)科普知識講座，開通專家咨詢熱線，并在全國多家報(bào)紙、雜志上開設(shè)專欄，宣傳營養(yǎng)科普知識等。

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