深睡眠

內(nèi)容概要

這是一本令人振奮的、提高睡眼質(zhì)量的指導(dǎo)書，旨在幫助讀者提高睡眠質(zhì)量，改善身心疲憊的狀態(tài)。毋庸置疑，睡眠對人的身體健康起著非常重要的作用，專家指出，正在從事腦力勞動的人群中，大多數(shù)存在著睡眠質(zhì)量問題，其中很多已經(jīng)影響到正常的生活。睡眠障礙已成為一種現(xiàn)代的“時尚疾病”，并嚴重地危害著人們的身心健康，大大降低了人們的生活及生存質(zhì)量?！?  本書為你解讀睡眠的秘密，深入淺出地解答了睡眠中的一切問題，以及改善睡眠的環(huán)境、生活方式與高質(zhì)量睡眠的關(guān)系等實際問題，教讀者如何才能克服障礙，進入甜美的夢鄉(xiāng)，提高生命的質(zhì)量。更為重要的是，本書提供了20種行之有效的自我練習(xí)方法，幫你7天改善睡眠。從某種意義上講，《深睡眠》是解讀睡眠奧秘、改善睡眠質(zhì)量不可少的鑰匙。

作者簡介

查里斯•艾德茨考斯基教授，理學(xué)士、心理學(xué)博士，現(xiàn)任睡眠測試與咨詢服務(wù)機構(gòu)主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在愛丁堡大學(xué)精神病學(xué)系艾安•渥斯渥德教授的睡眠實驗室工作時開始了對睡眠的研究。隨后又在劍橋大學(xué)醫(yī)學(xué)研究委員會繼續(xù)有關(guān)的紊亂研究。查里

書籍目錄

編輯的話：補什么不如補睡眠 　深睡眠質(zhì)量評估表一、什么是深睡眠　睡眠簡史　什么是睡眠　為什么睡眠　自然界何時睡眠　睡眠時間　各種年齡層次的睡眠　睡眠記錄　練習(xí)1：記錄你的睡眠反應(yīng)二、深睡眠需要什么睡眠模式　四季的睡眠　人體生物鐘　認識睡眠控制　睡眠節(jié)律　時間旅程　練習(xí)2：找出你的分鐘周期　邁過這個門檻　睡眠深處　夜間的波動　睡眠的自我補償　評估你的睡眠質(zhì)量三、深睡眠的睡眠環(huán)境　冷熱無?！“矊幍沫h(huán)境　舒適的床　睡眠規(guī)律　練習(xí)3：觸摸的魔力　與孩子同睡　光線與光譜　練習(xí)4：找出你的調(diào)色板　臥室的風(fēng)水　練習(xí)5：拍出被困的氣　八卦圖四、深睡眠的身體療法　促進睡眠的營養(yǎng)　抓住偷走睡眠的賊　睡眠所需的健康　練習(xí)6：睡前舒展運動　印度的睡眠良方　練習(xí)7：呼出壓力　中國傳統(tǒng)療法　練習(xí)8：睡眠的指壓按摩　沐浴催眠　練習(xí)9： 平靜吸氣　愛撫的力量　練習(xí)10：按摩解除緊張　草藥和芳香療法五、深睡眠的心理療法　驅(qū)除煩惱　練習(xí)11：和平鳥　釋放怒火　練習(xí)12：釋放怒火　冥思的力量　練習(xí)13：燭焰的冥思　宇宙模式　練習(xí)14：創(chuàng)造你自己的睡眠曼荼羅　睡眠幻術(shù)　暗示的魔力　練習(xí)14：引誘自己入睡　聲音促眠　常規(guī)與儀式　夢的實質(zhì)　練習(xí)16：如何回憶夢境六、克服睡眠障礙　失眠的概念及應(yīng)對方法　夜間馬拉松　深度睡眠的恐懼　做夢期睡眠的恐懼　練習(xí)17：講出噩夢來　睡眠麻痹和嗜眠發(fā)作　與時間不一致　練習(xí)18：校準(zhǔn)你的生物鐘　跨越時區(qū)　練習(xí)19：對付時差　輪班工作　對付打鼾和睡眠中呼吸暫停癥　練習(xí)20：告別打鼾　如果問題出在伴侶身上

章節(jié)摘錄

插圖：第一部分人的睡眠是有節(jié)律的，深睡眠和淺睡眠交替反復(fù)進行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的階段。研究表明，在深睡眠期，人的大腦皮層細胞處于充分休息狀態(tài)，各種生命活動降低到最低程度，腦垂體生長激素的分泌和釋放達到高峰，這對穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復(fù)精力極為重要。第1節(jié)：編輯的話：補什么不如補睡眠編輯的話：補什么不如補睡眠人的睡眠是有節(jié)律的，深睡眠和淺睡眠交替反復(fù)進行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的階段。研究表明，在深睡眠期，人的大腦皮層細胞處于充分休息狀態(tài)，各種生命活動降低到最低程度，腦垂體生長激素的分泌和釋放達到高峰，這對穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復(fù)精力極為重要。具體來講，深睡眠的好處有：1．消除疲勞：白天消耗的能量、體力得以恢復(fù)，疲勞得以消除，并把能量儲存起來供來日需要，使第二天神清氣爽、精力旺盛。2．免疫抗病：實驗證明，在深睡眠期可以產(chǎn)生許多抗體，增強抗病能力，還能促進機體各組織器官的自我康復(fù)能力。3．促進生長：生長激素70%左右是在深睡眠中發(fā)生，小孩可以促進生長發(fā)育，成人可以分解脂肪。4．增強記憶：記憶主要在深睡眠中整理、篩選與合成。睡眠不好，學(xué)生容易記不住學(xué)過的知識，成人、老人則反應(yīng)遲鈍、健忘。5．加快新陳代謝：深睡眠可以促進人體營養(yǎng)的吸收、蛋白質(zhì)的合成，以及代謝產(chǎn)物的排泄。 6．永葆青春："美麗女人睡出來"講的就是深睡眠中人的面部血液循環(huán)是正常單位時間的1~~2.5倍；脫落的上皮細胞也是正常單位時間的1~~2.5倍。7．分泌長壽因子：睡眠是最好的滋補品。睡眠質(zhì)量愈好，深睡眠時間愈長，相對壽命延長。專家認為，人剛開始入睡的一個半小時為深睡眠狀態(tài)，其后出現(xiàn)淺睡眠，大約在２０分鐘后，又恢復(fù)到深睡眠狀態(tài)，此后，以９０分鐘為周期，交替出現(xiàn)深淺睡眠現(xiàn)象，１個晚上大約要出現(xiàn)４－５次周期。剛開始入睡的３個小時十分重要，在這段時間內(nèi)，深睡眠占了差不多９０％。優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)志是深睡眠。隔天起床后的精神狀態(tài)是初步衡量睡眠是否足夠的尺度，睡眠品質(zhì)才是影響你所需睡眠時間的關(guān)鍵。而睡眠品質(zhì)的高低決定于你是否能盡快進入"深睡眠"狀態(tài)，以及是否能擁有長時間的深睡眠。如果做得到，你的睡眠總量就可能并不需要那么長的時間才達到"夠"的標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)我們處在深睡眠時，腦波的活動頻率降低，是大腦真正獲得充足休息的階段。要是睡覺時不斷被各種因素干擾，就會始終無法進入深睡眠狀態(tài)，或者深睡眠的時間太短，大腦得不到足夠的休息，即使睡了很長時間還會覺得精神不濟、渾身酸痛。 補什么不如補睡眠。為使你擁有高質(zhì)量的深睡眠，本書從深睡眠的環(huán)境、深睡眠的身體療法、深睡眠的心理療法等方面，介紹了四十多種行之有效的克服失眠、重獲深睡眠的方法，7天幫你改善睡眠，助你擺脫失眠困擾，輕松擁有充實快樂的生活和健康長壽的人生。第2節(jié)：深睡眠質(zhì)量評估表深睡眠質(zhì)量評估表本量表由中國睡眠研究會根據(jù)WHO（世界衛(wèi)生組織）有關(guān)標(biāo)準(zhǔn)要求制定。用于記錄你對自己睡眠質(zhì)量（深睡眠）情況的自我評估，總分小于4分，則睡眠質(zhì)量尚可；總分在4-6分，則睡眠質(zhì)量較差?？偡衷?分以上，則睡眠質(zhì)量很差，嚴重影響身心健康。入睡時間（關(guān)燈到睡著時間）： 0分：馬上入睡 1分：年輕人超過30分鐘以上不能入睡 2分：到半夜12點以后才能入睡 3分：老年人超過40分鐘不能入睡 夜間蘇醒： 0分：睡眠深，中途不易驚醒1分：醒后又入睡不超過5分鐘2分：夜里醒來時間超過5分鐘以上3分：夜里醒來時間超過40分鐘以上 早醒： 0分：不早醒1分：比平時早醒30-60分鐘2分：比平時早醒1-2小時3分：后半夜基本醒著 睡眠深度： 0分：睡著沉，不易喚醒1分：睡著，但易驚醒2分：感覺整夜都在做夢，對外面的動靜很敏感3分：基本沒睡著，像沒睡似的 夢境情況：0分：被喚醒時沒有做夢，感覺做過，但想不起來1分：被喚醒時在做夢，內(nèi)容很清楚 白天情緒： 0分：情緒正常、穩(wěn)定1分：情緒不穩(wěn)定，急躁，易怒2分：情緒低落 白天身體狀況： 0分：神清，精力充沛1分：無精打采，反應(yīng)下降2分：記憶力下降、健忘 氣色（臉色）：0分：臉色紅潤有光澤1分：臉色蒼白或晦暗或憔悴2分：眼瞼松弛，皺紋增加第3節(jié)：一、什么是深睡眠(1)一、什么是深睡眠我們一生中大約三分之一的時間用于睡眠。這個時間比我們照看孩子、與朋友交往、甚至比我們工作的時間還要長。想想我們花了多少精力用在孩子、朋友和工作上，而又花了多少時間考慮改善睡眠。我們不把睡眠當(dāng)回事——我們把它看作恢復(fù)活力的過程，這個過程會自然而然地"發(fā)生"。我們出生時，睡眠不費吹灰之力：嬰兒需要睡眠時，兩眼一閉就進了夢鄉(xiāng)。但成人后，人們教育我們要按社會習(xí)俗調(diào)整睡眠習(xí)慣。這種后期行為取代了我們自然入睡的能力。然而，改善睡眠之前，我們需要理解睡眠。在這一章里，我們來探討什么是睡眠，為什么需要睡眠及如何入睡。我們將從各個方面探討睡眠——從動物（甚至植物）的睡眠周期到世界各地人們的睡眠方式。睡眠簡史所有生物都需要睡眠。有些生物，如：人、昆蟲、植物、微生物和許多動物，休息和活動的周期較短；而另一些生物，如：冬眠類動物，則采取較長時間的不活動方式。然而，盡管睡眠有許多共性，而且自古以來就是人們興趣頗深的一個領(lǐng)域，睡眠研究卻只是處于初始階段。古希臘人所說的許普諾斯是一位充滿神秘色彩的睡眠之神。據(jù)說他居住在黑暗的洞穴里，是死神的兄弟，夜神的兒子。與黑暗的這種聯(lián)系說明古希臘人對睡眠的誤解，他們誤以為睡眠是一種剝奪大腦意志的狀態(tài)。很久以后，醫(yī)生和哲學(xué)家試圖更為科學(xué)地解釋這種狀態(tài)。其中一種較為持久的說法是由亞里士多德（公元前３８４～３２２）提出的。他認為食物在胃里分解時釋放出各種熱氣，氣體充滿大腦形成睡眠。十五六世紀以前，亞里士多德的氣蒸之說和另一種充血之說十分盛行。直到十五六世紀，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)這種說法在生理上是站不住腳的。睡眠領(lǐng)域的研究似乎沒了頭緒。十八世紀時充血之說再次盛行，人們認為血液沖上頭部，對大腦構(gòu)成壓力，造成大腦暫時關(guān)閉。隨后又出現(xiàn)了一些未經(jīng)事實檢驗的理論，終于在１９２９年德國精神病學(xué)家漢斯?勃格發(fā)明了ＥＥＧ——腦電圖儀。勃格稱，只要將電極置于受試的腦部，記錄下他們大腦的電波活動，即可測量出不同狀態(tài)下的大腦活動情況。有了ＥＥＧ（腦電圖儀）后，５０年代美國心理學(xué)家納撒尼爾? 克雷特曼和他的學(xué)生尤金? 阿塞瑞斯基在睡眠領(lǐng)域的研究中取得了重大進展。通過觀察嬰兒的睡眠，他們注意到嬰兒的眼球在合著的眼皮下面出現(xiàn)了若干次持續(xù)時間較短的頻繁移動，而每次短時間的眼球移動都有與ＥＥＧ儀顯示的一定的大腦活動規(guī)律相符。由此揭開了ＲＥＭ（眼球快速移動）時的睡眠之謎。隨之進行的實驗及ＥＥＧ儀所顯示的數(shù)據(jù)表明還存在著另外四種特征明顯的睡眠階段（見２２～２３頁）。最重要的是，科學(xué)家認識到睡眠中的大腦并不像過去幾百年來人們所設(shè)想的那樣，處于被動或不活躍的狀態(tài)，相反，大腦選擇睡眠作為健康的必要保證。第4節(jié)：一、什么是深睡眠(2)５０年前，人們才第一次對睡眠有了正確的認識。什么是睡眠睡眠遠不止是休息這么簡單。我們都要睡眠，也都從各自的體驗中了解到每個人睡眠的性質(zhì)、深度、緊張程度和精力恢復(fù)程度迥然而異。不過，我們?nèi)绾味x這樣一種復(fù)雜的狀態(tài)呢？我們可以先從觀察中得出睡眠的特點。在某人睡眠時仔細觀察，也許他們正一動不動地躺著，周圍既安靜又舒適。他們的呼吸又輕又均勻，他們也可能不時地翻身。我們可能看得到他們的眼球在眼皮下移動，表明他們正在做夢。睡眠中的人很可能對周圍發(fā)生的一切毫無反應(yīng)——雖然我們同他們說話，他們可能給出一些語無倫次的回答。如果我們給他們一個足夠強的刺激物，比如他們孩子的哭叫或鬧鐘的鈴聲，他們會馬上醒過來，雖然他們可能還需要一小會兒工夫才能徹底清醒過來。有了關(guān)于睡眠特點的這些認識后，我們來看一下科學(xué)家是如何定義睡眠的。他們的定義與我們的觀察類似。比如，有的科學(xué)家將睡眠與清醒做了對比，認為他們是事物的兩個對立面。如果說清醒是指我們完全自覺的時間——當(dāng)我們可以自愿地做一些事，比如，吃、喝、思考和工作——那么，睡眠正好是對立面。正如我們所觀察到的一樣，處于睡眠狀態(tài)時，我們的身體一般是不活躍的，除了個別無意識的動作，如抓癢。大腦的特殊機制抑制了感官傳來的各種信息流，與此同時，大腦的其他信號系統(tǒng)處于放松狀態(tài)，甚至使身體的許多主要肌肉處于癱瘓狀態(tài)。雖然我們在睡眠中思維仍是活躍的——我們有思想并在睡夢中看到許多形象——但我們的大腦加工過程缺乏清醒時所具有的結(jié)構(gòu)和邏輯。定義睡眠的最后一個方法是將睡眠分成幾個生理階段。一般來說，我們晚上睡６～９小時，經(jīng)歷４～５個獨立的周期，每個周期持續(xù)約９０分鐘。周期與周期之間有短暫的清醒期，不過我們記不住這些清醒期。更復(fù)雜的是，每個睡眠周期又分５個階段（如克雷特曼的學(xué)生迪蒙特所描述的那樣）：瞌睡、輕度睡眠、兩個階段的深度睡眠和ＲＥＭ　睡眠。一個健康的成年人的睡眠由２５％的深度睡眠、５０％的輕度睡眠和２５％的ＲＥＭ　睡眠組成。

編輯推薦

補什么不如補睡眠，《深睡眠:7天改善睡眠》中的20個練習(xí)讓你，7天改善睡眠，《深睡眠:7天改善睡眠》在英國暢銷800，000冊，《深睡眠:7天改善睡眠》作者查里斯·艾德茨考斯基為英國睡眠協(xié)會主席。

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