懷斯曼生存手冊(cè)2

前言

《懷斯曼生存手冊(cè)Ⅱ：強(qiáng)身手冊(cè)》是一本非常實(shí)用的自助強(qiáng)身訓(xùn)練手冊(cè)，內(nèi)容涉及力量、耐力、靈巧性、營(yíng)養(yǎng)攝取、心理承受力等。此前我曾經(jīng)推薦過他寫的《懷斯曼生存手冊(cè)》。懷斯曼在英國(guó)皇家特種部隊(duì)擔(dān)任教官長(zhǎng)達(dá)26年之久，具有豐富的野外求生和強(qiáng)身健體經(jīng)驗(yàn)，這本《懷斯曼生存手冊(cè)Ⅱ：強(qiáng)身手冊(cè)》是非常實(shí)用的訓(xùn)練手冊(cè)。該書列有完整科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，配以簡(jiǎn)明扼要的線描插圖，通過一整套完整的訓(xùn)練方案，從一日三餐開始，達(dá)到日常的強(qiáng)身健體目的、非常適合日益嚴(yán)重的市民健康狀況。強(qiáng)壯健康的身體是美麗人生賴以存在的基礎(chǔ)。要生存，僅僅靠掌握生存技巧是不夠的，還需要足夠強(qiáng)健的體魄實(shí)現(xiàn)它。很多人對(duì)自己的汽車無(wú)微不至，清洗打蠟，關(guān)懷有加，但對(duì)人生最寶貴的財(cái)產(chǎn)——身體，則往往聽之任之漠不關(guān)心。汽車、家用電器、房屋裝修……都可以升級(jí)換代，而我們的身體卻只有一個(gè)。強(qiáng)壯的身體是實(shí)現(xiàn)人生所有目標(biāo)的基礎(chǔ)，是人類任何偉大夢(mèng)想的承載體。人一旦失去健康，即使擁有再龐大的家業(yè)，再偉大的計(jì)劃，再精良的裝備，再嫻熟的技巧也無(wú)濟(jì)于事。所以我們應(yīng)該像清掃住房、保養(yǎng)汽車那樣對(duì)身體定期維護(hù)，減少生病的幾率，把身心調(diào)整到最佳狀態(tài)，這樣才能擁有幸福快樂的家庭、進(jìn)入和諧的最佳工作狀態(tài)。現(xiàn)在我們不得不面臨生活中的各種壓力。緊張的都市生活使我們胃口不佳、睡眠不足、心情煩躁不安、失去工作的自信。而科學(xué)恰當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練有助于人類各個(gè)器官逐漸恢復(fù)到正常的工作水平。人們?nèi)粘Ｉ钪行枰艹龅谋l(fā)力、耐久力和柔韌性，附有大量插圖的《懷斯曼生存手冊(cè)Ⅱ：強(qiáng)身手冊(cè)》簡(jiǎn)明扼要地告訴讀者如何提高這三方面的表現(xiàn)，簡(jiǎn)單到從一日三餐飲食起居開始。這本非常實(shí)用的手冊(cè)特別適合20-35歲的年輕白領(lǐng)階層，學(xué)生、旅游愛好者和喜歡探險(xiǎn)的戶外運(yùn)動(dòng)愛好者。讀者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況安排相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，省去一大筆請(qǐng)教練或進(jìn)健身俱樂部的高額花費(fèi)。和《懷斯曼生存手冊(cè)》一樣，《懷斯曼生存手冊(cè)Ⅱ：強(qiáng)身手冊(cè)》同樣也是為英國(guó)皇家特種部隊(duì)的權(quán)威教程，是英國(guó)專家為精英人士量身訂做的。《懷斯曼生存手冊(cè)Ⅱ：強(qiáng)身手冊(cè)》是北京大學(xué)山鷹社訓(xùn)練必備用書，同時(shí)也是清華大學(xué)登山隊(duì)訓(xùn)練指導(dǎo)用書。北大清華歷來(lái)是祖國(guó)精英聚集之地，是中國(guó)民主科學(xué)的大本營(yíng)，更是孕育科學(xué)精神的試驗(yàn)場(chǎng)，是和國(guó)際接軌的橋頭堡。而英國(guó)一直是人類現(xiàn)代規(guī)則的制定者，從時(shí)間、空間、到時(shí)空中運(yùn)行的速度，人權(quán)、法律、金融、保險(xiǎn)、足球比賽…… 著名暢銷書作家、戰(zhàn)地記者 唐師曾。

內(nèi)容概要

　　本書是一本非常實(shí)用的自助強(qiáng)身訓(xùn)練手冊(cè)，內(nèi)容涉及力量、耐力、靈巧性、營(yíng)養(yǎng)攝取、心理承受力、自衛(wèi)等。書中列有完整科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，通過一整套訓(xùn)練方案，從一日三餐開始，達(dá)到日常的強(qiáng)身健體目的。無(wú)論你是追求健康長(zhǎng)壽的中老年人，還是酷愛野外探險(xiǎn)的年輕人，或是飽受辦公室壓力之苦的上班族，都能從中找到適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃?！　∽髡呒s翰·懷斯曼是英國(guó)皇家特種部隊(duì)教官，具有豐富的野外求生和強(qiáng)身健體經(jīng)驗(yàn)。此書是他根據(jù)英國(guó)皇家特種部隊(duì)的培訓(xùn)課程為適應(yīng)普通大眾的要求而編寫的，既包括特種部隊(duì)強(qiáng)身訓(xùn)練的各個(gè)方面，也包括大眾健身的各個(gè)環(huán)節(jié)。書中配有大量插圖，簡(jiǎn)單、實(shí)用、科學(xué)、系統(tǒng)、易操作，是一本不可多得的強(qiáng)身用書。

作者簡(jiǎn)介

懷斯曼，英國(guó)陸軍是英國(guó)皇家軍隊(duì)核心，約翰•懷斯曼是英國(guó)皇家陸軍職業(yè)軍官，在陸軍特種部隊(duì)服役16年之久。以意志堅(jiān)定、擅長(zhǎng)野外求生術(shù)蜚聲軍內(nèi)外，由此榮膺皇家特種航空部隊(duì)（SAS）教官。SAS是英國(guó)皇家軍隊(duì)精英，SAS戰(zhàn)斗人員能在全球任何一個(gè)地方完成各種異常艱巨的作

書籍目錄

序第一部分  體力與耐力     　第一章  健身的重要性      　　健身的重要性　　女士訓(xùn)練時(shí)的特別注意事項(xiàng)　　選擇健身場(chǎng)所　　英國(guó)皇家特種部隊(duì)式熱身　　彎曲與伸展　　速度、體力與耐力訓(xùn)練　第二章  不借助重物的體力訓(xùn)練       　　不借助重物的體力訓(xùn)練　　有氧練習(xí)　　腹肌練習(xí)　　計(jì)劃一　　冷身活動(dòng)　　計(jì)劃二　　計(jì)劃三　　附加例行練習(xí)　　英國(guó)皇家特種部隊(duì)突擊課程　第三章  借助重物的體力訓(xùn)練     　　借助重物的體力訓(xùn)練　　肌肉　　雙肩與上體的練習(xí)　　臂力練習(xí)　　鍛煉臀部和小腿　　重物設(shè)備　　過度訓(xùn)練　　等容練習(xí)　　精神集中　　舉重訓(xùn)練常例　第四章  跑步         　　跑步　　一些問題　　動(dòng)作　　距離　　第一步　　短跑　　樂趣跑　　快跑　　長(zhǎng)跑　　一些有用的建議　第五章  拉練       　　拉練　　帆布背包　　裝載背包　　衣物　　鞋子　　帽子　　個(gè)人用品　　皮帶用品　　出發(fā)　　更高級(jí)的行走　　英國(guó)皇家特種部隊(duì)拉練　第六章  游泳       　　游泳　　開始　　娛樂游泳　　定時(shí)游泳　　耐力游泳　　防淹死法　　熱流量減少姿勢(shì)　第七章  騎車       　　騎車　　衣服　　額外的設(shè)備　　　騎車小技巧　　訓(xùn)練　　自行車保養(yǎng)　　一些便利提示　　受傷　第八章  自衛(wèi)       　　自衛(wèi)　　行動(dòng)與法律　　人體的靶位區(qū)　　移動(dòng)　　組合擊打　　英國(guó)皇家特種部隊(duì)風(fēng)格的培訓(xùn)　　瑜伽功與靈活性　　自律　第九章  身體損傷      　　腳與腿　　雙肩與上肢　　緊急狀況　　救援ABC　　體溫過低　　體溫過高　第十章  完整健身計(jì)劃     　　完整健身計(jì)劃　　評(píng)估自己的健康狀況　　選擇健身計(jì)劃　　分時(shí)及雙分時(shí)練習(xí)　　最大重復(fù)量　　職業(yè)的英國(guó)皇家特種部隊(duì)計(jì)劃第二部分  營(yíng)養(yǎng)         　第十一章  每日營(yíng)養(yǎng)需求    　　氨基酸與蛋白質(zhì)　　脂肪與脂肪酸　　膽固醇與心臟病　　復(fù)合糖與單糖　　維生素　　礦物質(zhì)　　液體　　七日食譜　　健康食品　第十二章  營(yíng)養(yǎng)食譜     　　英國(guó)皇家特種部隊(duì)式的餐飲風(fēng)格　　咖哩飯菜　　米飯　　特制牛排　　布丁　　水　　等份飲料　第十三章   生存食物     　　英國(guó)皇家特種部隊(duì)式的干糧　　爐具第三部分  精神活力     　第十四章  積極思考     　　動(dòng)機(jī)　　訓(xùn)練　　展現(xiàn)合適的形象　　焦點(diǎn)　　成功的意愿　　運(yùn)氣　　一點(diǎn)點(diǎn)幽默感　　如何集中精力　　確立目標(biāo)　　壓抑　　害怕　第十五章  工作壓力     　　工作壓力　　計(jì)劃好一天的活動(dòng)　　接受工作之前　　做成分外的貢獻(xiàn)　　評(píng)估未來(lái)的同事和工作環(huán)境　　控制生活中的壓力　　確認(rèn)壓力　　應(yīng)對(duì)壓力　　英國(guó)皇家特種部隊(duì)放松練習(xí)　第十六章  正視危險(xiǎn)     　　身體威脅　　小心為上　　正面對(duì)抗

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁(yè)：   插圖：   1 借助重物的體力訓(xùn)練 前一章里介紹的那些練習(xí)，會(huì)使大家變得格外健康，并開始增強(qiáng)體力。為了進(jìn)一步的訓(xùn)練，我們?cè)诖私榻B舉重訓(xùn)練。體力的培訓(xùn)涉及密集型短時(shí)培訓(xùn)與較長(zhǎng)時(shí)間的中間休息。這里并沒有捷徑好走。太快提升訓(xùn)練量雖然可以使肌肉隆起，但也會(huì)導(dǎo)致肌肉磨損和拉傷。連接肌肉與骨骼的肌腱有可能發(fā)炎或者損壞。不管跑多遠(yuǎn)，不管游多遠(yuǎn)，也無(wú)論練習(xí)多么刻苦，仍然會(huì)使肌肉遇到同樣大的阻力。你會(huì)有所改善，會(huì)跑更遠(yuǎn)的距離，或者跑更長(zhǎng)時(shí)間，你的耐力也會(huì)有所增強(qiáng)。然而，你不會(huì)因此而更強(qiáng)壯。多肌肉的強(qiáng)壯身體可使體內(nèi)重要的器官得到保護(hù)，更不易受到傷害。特別的重物訓(xùn)練方法可幫助你選定所愛好的運(yùn)動(dòng)。 2肌肉 肌肉是人體外框上的一些肉，占體重一半左右。我們有興趣的是那些骨骼肌，骨骼肌有各種各樣的形狀和大小，而且以不同的方式與骨骼連接在一起。與身體的轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉叢以彼此相反的方式起作用（彼此對(duì)立），一個(gè)肌肉叢收縮，另一個(gè)肌肉叢就擴(kuò)張。 肌肉通過收縮和變短來(lái)起作用，從而把附著在肌肉末端的骨頭拉到一處。正常的收縮稱為“同心”收縮。例如，舉起重物的時(shí)候，可以看到胳膊上的三頭肌鼓起。 收縮的力量等于或小于阻擋運(yùn)動(dòng)的力量時(shí)，所發(fā)生的收縮稱為等長(zhǎng)收縮或稱“靜態(tài)收縮”。伸直胳膊提重物或用手推墻時(shí)就可以看到這種現(xiàn)象。我們拿推墻為例。墻并沒有動(dòng)，但是，胳膊上的肌肉也沒有動(dòng)，盡管使出了很大的勁，花費(fèi)了極大的努力。事實(shí)上，肌肉里面發(fā)出的力量是等長(zhǎng)收縮中最大的一種。肌肉的長(zhǎng)度變化最小的時(shí)候，其工作效率最高。但是，因?yàn)榧∪庠诎l(fā)力的時(shí)候沒有收縮（因此而釋放出乳酸），它們很快便會(huì)產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象。 有些收縮稱為“離心收縮”，此時(shí)，作用于肌肉之上的力量比收縮的力量大些。舉重運(yùn)動(dòng)員放下很重的物體時(shí)便可以看到這種收縮，或者在向山下跑的人的腿部肌肉（四頭肌）上看到這種收縮。毫不奇怪，肌肉和肌腱在離心收縮的時(shí)候比在正常的等長(zhǎng)收縮時(shí)更容易受到損傷。

媒體關(guān)注與評(píng)論

這是一本特別好的書?？吹臅r(shí)候會(huì)使人產(chǎn)生一種幸福的錯(cuò)覺，仿佛自己突然強(qiáng)大起來(lái)了。 　　——著名音樂人　洛兵 我們民族往往讀書者多，勇敢者少，懂科學(xué)的勇敢者更少。本書就是為勇敢者而寫的，而且是為科學(xué)的勇敢者而寫的。 　　——著名戰(zhàn)地記者、暢銷書作家　唐師曾 以前登山悲劇屢屢發(fā)生，其中一個(gè)重要原因，就是沒有一個(gè)系統(tǒng)的強(qiáng)身訓(xùn)練實(shí)話方案。而本書恰恰在書提供了一個(gè)可供選擇的方案。 　　——北京大學(xué)山鷹社前任社長(zhǎng)　牟志平

編輯推薦

《懷斯曼生存手冊(cè)2:強(qiáng)身手冊(cè)》是一本非常實(shí)用的自助強(qiáng)身訓(xùn)練手冊(cè)，內(nèi)容涉及力量、耐力、靈巧性、營(yíng)養(yǎng)攝取、心理承受力、自衛(wèi)等。書中列有完整科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，通過一整套訓(xùn)練方案，從一日三餐開始，達(dá)到日常的強(qiáng)身健體目的?！稇阉孤媸謨?cè)2:強(qiáng)身手冊(cè)》中的初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃適合所有人。

名人推薦

這是一本特別好的書?？吹臅r(shí)候會(huì)使人產(chǎn)生一種幸福的錯(cuò)覺，仿佛自己突然強(qiáng)大起來(lái)了。 ——著名音樂人 洛兵 我們民族往往讀書者多，勇敢者少，懂科學(xué)的勇敢者更少。本書就是為勇敢者而寫的，而且是為科學(xué)的勇敢者而寫的。 ——著名戰(zhàn)地記者、暢銷書作家 唐師曾 以前登山悲劇屢屢發(fā)生，其中一個(gè)重要原因，就是沒有一個(gè)系統(tǒng)的強(qiáng)身訓(xùn)練實(shí)施方案。而本書恰恰在書中提供了一個(gè)可供選擇的方案。 ——北京大學(xué)山鷹社前任社長(zhǎng) 牟志平

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