5分鐘集中力訓練

內容概要

　　上課老走神、多動、交頭接耳，老師提問卻一問三不知：寫作業(yè)三心二意、效率極低，家長不盯著就寫不完；考試粗心大意，經(jīng)?？村e題，丟題……很聰明的孩子，為什么有這么多的“壞毛病”？都是因為孩子缺乏集中力！　　集中力是記憶力、觀察力、想象力、思維能力的準備狀態(tài)。缺乏集中力，各種智力因素．觀察、記憶、想象和思維等將得不到一定的支持而失去控制。通過集中力訓練．能夠改善腦神經(jīng)的活動．加強大腦對信息的加工處理速度．使大腦和身體相互協(xié)調．從根本上提高集中力?！　≈竽X潛能開發(fā)專家須崎恭彥，將腦力開發(fā)、記憶力、集中力的研究成果結合多年集中力培訓的實踐經(jīng)驗．針對影響集中力發(fā)揮的因素．專門設計了20種簡單有效的訓練方法．不僅能有效提高集中力、記憶力、觀察力、想象力和思維力．還能幫助人消除焦慮情緒．提高自信．高效地完成任務。每天只需5分鐘．輕松提高集中力?！　∮夷X的記憶能力是左腦的100萬倍！天才們都擁有令人驚嘆的右腦能力！右腦的能力是每個人與生俱來的，所有人都能成為記憶天才！　　人類上只利用了自己大腦能量的10％，這是因為人們在通常情況下，只對自己的左腦加以利用，但那被稱為天才的人，卻能熟練使用右腦。那么，人們應該如何開啟自己的右腦呢？　　本書中的9種記憶訓練方法——數(shù)字轉碼記憶訓練、撲克牌記憶訓練、數(shù)字記憶訓練、詞語記憶訓練、默寫記憶訓練、背誦記憶訓練、圖像記憶訓練、圓周率記憶訓練、英語單詞記憶訓練，就可以開啟你的右腦，大大提高你的記憶力。

作者簡介

　　須崎恭彥，速讀和大腦潛能開發(fā)專家，國際公認的西瓦學習法（心智開發(fā)）指導教師，速讀培訓班教練，商務培訓班講師?！　∷?jīng)常舉辦關于如何提高集中力、記憶力、閱讀能力的講座，贏得了廣大聽眾的支持。他的免費電子雜志《從今天開始——提高集中力的訣竅》也頗受讀者好評。主要著作有《5分鐘集中力訓練》《集中力學習法》等。

書籍目錄

序言　不具備集中力是一種誤解并不是不具備集中力，而是沒能充分發(fā)揮什么事情是必須集中精力對待的只要排除了妨礙因素，就能集中起注意力造成注意力無法集中的4大因素每天5分鐘．提高集中力第1章　為什么不能集中注意力明白道理．實踐起來卻做不到不能發(fā)揮集中力的原因在于心腦之間有分歧持續(xù)緊張的生活讓人產(chǎn)生“體力不支”的感覺體力不支包括憂慮、不安等精神疲勞的狀態(tài)對于正在做的事情不感興趣，該怎么辦無法保持集中力是因為太拘泥于方法和手段很多人會因粗心而犯錯誤，其實這是可以避免的“反正我不行”——沒有自信很難集中注意力第2章　要集中注意力就要放松要集中注意力就必須學會控制大腦掌握放松的方法分鐘集中力訓練1：迅速放松的方法分鐘集中力訓練2：人眠式放松法打開意識和潛意識之間的隔層分鐘集中力訓練3：在體內創(chuàng)建一個放松的開關分鐘集中力訓練4：提高想象力，體會放松的感覺分鐘集中力訓練5：在公車里也能進行的想象訓練第3章　清除頭腦中的雜念和不安并不是要將雜念消滅得一干二凈分鐘集中力訓練6：把雜念扔進蓋式垃圾箱分鐘集中力訓練7：把大腦變成一張白紙轉換情緒的手段第4章　怎樣保持注意力的集中不能保持注意力和畏懼心理相關分鐘集中力訓練8：全程想象，提高自信分鐘集中力訓練9：部分想象，提高自信分鐘集中力訓練1：消除不安情緒，提高自信通過觀察他人來提高自己通過自問自答來擺脫負面的想法擺脫事與愿違的陰影，削弱負面因素的影響分鐘集中力訓練11：重置想象9分鐘集中力訓練12：保持正面、積極的狀態(tài)第5章　集中精力完成不想做的事完成不想做的事情的訣竅分鐘集中力訓練13：要對自己使用肯定式的話語以游戲的方式完成工作第6章　確立目標，發(fā)揮集中力沒有目標很難集中注意力分鐘集中力訓練14：對眼前的事情提高干勁時刻想到長遠目標怎樣確立長遠目標只有確定目標才能輕松開始第7章　同時應對多件事情的方法并不是同時處理多件事情，而是逐個解決每件事情掌握電影式思考法，在頭腦中安排多件事情分鐘集中力訓練15：電影式思考法①想象一個銀幕分鐘集中力訓練16：電影式思考法②呈現(xiàn)多個畫面分鐘集中力訓練17：電影式思考法③切換銀幕分鐘集中力訓練18：電影式思考法④劃分銀幕用意志來改變自己同時處理多件事情的時候，場景也要隨之轉換第8章　為提高集中力打下基礎為了更好地發(fā)揮集中力，基礎比技巧和方法更重要常吃加工食品會導致肝臟疲勞導致集中力低下的飲食習慣有助于提高集中力的營養(yǎng)成分睡眠時大腦是否進入休息狀態(tài)5分鐘集中力訓練19：倒數(shù)數(shù)字人眠法不運動的人集中力會降低避免疲勞累積的方法5分鐘集中力訓練20：緩解疲勞的方法第9章　提高集中力的小竅門提高集中力的音樂法邊做事邊聽歌才能集中注意力——這是錯誤的泡澡20分鐘就能集中注意力用香熏法來集中注意力后記　參集中注意力，你的人生將會改變

章節(jié)摘錄

　　第1章　為什么不能集中注意力　　●明白道理，實踐起來卻做不到　　首先聽聽來參加“集中注意力，改善學習方法”演講的同學們是怎么說的：　　“道理我明白，但是實踐起來就不行啦！”　　“我完全沒有自信，感到非常不安。”　　“我很難完成想做的事情！”　　像這樣的人有很多，這大概是那些認為自己無法集中注意力的人共同的煩惱吧。和這些人傾心交談，會聽到他們吐露的心聲：“我是不是本身就缺乏注意力??？”這就是他們的煩惱，十之八九的人都有這種疑問。因此他們會認為“只要具備集中力就能做好任何事情”?！　嶋H上，他們本身并不缺乏集中力，每個人都具備這種能力，這一點我們在序言中也提過。　　再和這些人談一下就會發(fā)現(xiàn)，導致注意力不集中的原因是他們難以發(fā)揮自身所具備的集中力?！　”M管道理很明白，但這些人內心深處在想：“很難做到吧？很困難吧？”也就是說，頭腦所明白的道理和心中的所思所想是有分歧的，而這種分歧正是問題所在?！　∠旅婢蛠砭唧w探討一下這種分歧?！　　癫荒馨l(fā)揮集中力的原因在于心腦之間有分歧　　大腦所想和心中所思有差異，導致集中力不能被發(fā)揮。那么。這種分歧又是如何產(chǎn)生的呢？　　不能發(fā)揮出集中力的原因很多，主要以下面4點為代表：　　1.對于所做的事沒有興趣，感覺不到愉悅?！　?.總擔心“會不會失敗”，對于所做的事感到憂慮、不安?！　?.在沒有信心的情況下勉強為之?！　?.體力不支，不能完成既定目標?！　〉谝环N情況是“沒有目標意識”的狀態(tài)?！　〉诙N情況是憂慮和恐懼的狀態(tài)?！　〉谌N情況和缺乏自信相關。　　第四種情況是體力上的原因。　　弄清楚了這4點，讓心和腦朝同一個方向思考，自然就會將注意力集中起來?！　　癯掷m(xù)緊張的生活讓人產(chǎn)生“體力不支”的感覺很多人并未意識到這是妨礙注意力集中的原因之一，下面我們就針對這一點進行具體的說明。我不是要討論身體衰弱與年齡增長的問題，而是關注體力與休息放松這一提高集中力的重要方法之間的關系?！　W生在言談中常常出現(xiàn)“身體疲勞”之類的話，這是有原因的。就像運動中的“中場休息”一樣，我要介紹的是一種充分休息、可以長時間放松的練習方法。在工作學習中運用它，不時地放松一下，避免時刻處于“0N”的狀態(tài)，對于集中注意力是很有幫助的?！　∽罱３１惶峒暗摹坝夷X的閃光”之類的靈感，是在放松的時候出現(xiàn)的，而在緊張的狀態(tài)下則很難出現(xiàn)。在緊張的狀態(tài)下，大腦工作效率低下，如果持續(xù)下去，身體當然就會疲勞。在白天，大多數(shù)人的生活都很緊張，很多人并不知道適度放松的方法。但只要稍稍掌握一些放松的技巧，狀態(tài)就會完全不同。　　如果白天持續(xù)處于緊張狀態(tài)，晚上當然會很疲倦，盡管回家后還想要繼續(xù)學習，卻心有余而力不足。因此，許多人會由于過度緊張而難以集中注意力。特別是那些認真做事的人常常出現(xiàn)這種狀況。想想也確實如此，沒有人能夠在緊張的狀態(tài)下發(fā)揮集中力，但在適度放松的狀態(tài)下就能發(fā)揮得很出色?！　〔簧偃苏J為放松休息和睡覺是同一個意思，其實不然?；@球運動員邁克爾喬丹在打籃球的時候嚼口香糖，并不是沒有意義的行為。他就是在放松，以便集中全身力量，對準一個目標，把勁兒全使出來，不分散到別處。　　●體力不支包括憂慮、不安等精神疲勞的狀態(tài)　　體力不支，還應該包括精神方面的疲勞?！　∫坏┚衿冢腿菀壮霈F(xiàn)“那樣做行不行”“這樣做好不好”之類的不安情緒。去動物醫(yī)院的寵物主人，大多是情緒過度不安或者患有焦慮癥的人。幾乎沒有哪個主人能意識到，這些情緒會加速寵物病情的惡化。但如果諱疾忌醫(yī)，放任自己的不安和焦慮，寵物的病情就將愈加嚴重，到最后還得再進醫(yī)院。工作和學習也是同樣的道理，長時間的憂慮和不安情緒不利于集中力的充分發(fā)揮。　　但是，也有很多人從來沒有不安情緒。他們把心思都用在了風險預測上，讓自己的“憂慮”有更積極的意義，這也說明他們擁有很高，的素質和能力?！　∧敲?，有不安情緒的話該怎么辦呢？　　怎樣做，才能解決目前的問題呢？　　怎樣才能預防？　　人們常常抱著諸如此類的想法，想化解對眼前亟待解決的問題所存在的不安和焦慮情緒。但請注意，我們不是以解決問題為終極目的，而應試圖去改變做事的方法。　　●對于正在做的事情不感興趣，該怎么辦　　有的人如果對正在做的事情沒有興趣，就無法積極投入進去?！　　安磺樵浮薄皼]興趣”實在是件令人苦惱的事。因為這樣一來，做事就沒有勁頭了。反過來，如果能夠掌握一定的方法，讓自己積極對待目前正在做的事，情況就會完全不一樣了?！　δ切┏３１г拐也坏嚼硐牍ぷ鞯娜?，我的建議是：　　對當前所做的事，要盡量保持興趣?！　∵@當然很不容易，但肯定有前進和達成目標的方法。大家知道嗎，不管是向左行還是向右走都要跨越障礙，只要決定了向左還是向右，一鼓作氣，就必然會有所成就?！　∧銈兛隙ㄓX得這是理所當然的事。做其他事也是一樣。并不是說只有做有意思的事情才會覺得有興趣，只要改變思維方式，盡量讓自己對正在做的事情產(chǎn)生興趣，情況就會完全改觀?！　∫獙φ谧龅氖庐a(chǎn)生興趣，必須發(fā)揮聰明才智，積極開動腦筋?！　≈挥袑λ龅氖庐a(chǎn)生興趣，生活才會變得積極而有目標?！　∧敲?，怎樣才能擁有這種“目標意識”呢？具體方法我將在第6章里進行詳細的說明。　　●無法保持集中力是因為太拘泥于方法和手段　　一些認為自己缺乏集中力的人，他們的情況是：短時問里倒是能夠集中精力，但是連續(xù)數(shù)月保持注意力就堅持不下來了。結果很多人一旦在前進途中不能完全投入，就會認為自己本身缺乏集中力。　　實際上。對于當前所做的事精力過于集中，反而會消耗精神和體力，并且會忽略周圍情況的變化，由于無法對變化的情況作出積極的反應，就很難取得好的效果。集中注意力很重要，但保持對全局（長遠目標）的認識也是很重要的。　　這樣。既能保持對長遠目標的熱情，又能擺脫無法實現(xiàn)目標的困境。　　●很多人會因粗心而犯錯誤，其實這是可以避免的　　有人說：“我的很多錯誤都是不小心犯的。”　　這樣的人實際上是可以集中注意力的?！　∵@是怎么回事呢？下面我將舉例說明?！　∥以诠ぷ髦薪拥绞論?jù)的時候常被告知“請在簽收人姓名處寫上‘須崎動物醫(yī)院”’。有一些店員把“須崎動物”4個字寫得太大了，“物”字寫完后就著急地說：“完了，沒地方寫‘醫(yī)院’啦?！薄　∵@些人注意力集中的范圍很狹窄，也就是說他們雖然也能夠集中注意力，但注意的范圍非常有限?！　∽鍪卖斆?、追求速度的人一般有囫圇吞棗的傾向。與之相反，有頭腦的人在做事之前會將整件事的過程在腦海中大致想象一下，然后再付諸行動，所以他們做起事來很順利。我認為很多犯下無心過錯的人，如果能事先在頭腦中描繪出流程圖，想一想“按照這樣的程序會不會很順利”，結果就會好很多?！　　瘛胺凑也恍小薄獩]有自信很難集中注意力　　最后，我來說明一下導致注意力不集中的另一點原因——沒有自信?！　∈紫纫赋觯@是一種低估自己的想法。非常令人遺憾的是，很多勤懇認真的人也有這種傾向，或許是上進心使然?！　∪绻阌羞@種想法。就會覺得別人都比自己強。由于陷入了對自己評價過低的誤區(qū)，所以不管做什么事，都會覺得有缺憾，故而很難展現(xiàn)出自己的實力?！　≌莆找欢ǖ姆椒?，適當提高對自己的評價，這會增強你的自信心，讓你對自己有更清晰的認識?！　∵€有人有很強烈的自卑感，這也是一種不正確的態(tài)度?！　〔荒芎芎玫匕盐兆约?，能力難以施展，不全都是你自己的原因造成的，很有可能是你的家庭、朋友、學校等環(huán)境因素造成的?！　≡趺锤淖冞@種狀況呢？在本書的第4章中介紹了“提高自信”的訓練方法，按照這個方法去做，狀況自然就會有所改善?！　》恋K注意力集中的主要原因我們已經(jīng)知道了，大家有必要把各種方法綜合起來運用，不要認輸，勇往直前，不達目的不罷休?！　〈送?，堅持每天都做本書中的訓練，自然就會消除“無法集中注意力”的顧慮。　　●集中注意力后，人生將會有怎樣的改觀　　一旦有了集中力，就能明確地指向目標——我想做這件事！并且能夠做出成效?！　∫再Y格考試的學習為例。某人想在從未涉足的領域內取得資格認證，以此為目標，他從公司下班后便回家學習，并且能很快地從疲勞中恢復過來，集中精力。他身體中似乎有什么機關，只要打開就能集中起精力來（這種方法將在第2章中進行說明）。　　附帶說明一點，只有在不太疲勞的情況下進行訓練才可能有效，才能讓頭腦迅速清醒起來?！　∥艺J為掌握了這些方法，就不會對在學習中無法集中注意力而感到不安了?！　≡诠ぷ鲗W習中，為了實現(xiàn)目標、完成任務，每個人都會提高效率。但許多人很容易就會考慮一些與目標和任務完全無關的事，也會被各種不安和擔憂所困擾。只要你掌握了化解這種情緒的方法，自然就會事半功倍。趕快在第3章中尋找方法吧！　　總之，聰明的人和糊涂的人差別并不是那么大，只是由于注意力集中的程度不同，故而做事情的結果也就不同。　　集中注意力，就能更好地理解別人的話，可以改善人際關系，聽演講和參加討論會的收益也會提高。做什么事情都能取得好成績，自然就會找到自信?！　∵@是一個忙碌的時代，也是一個急于求成的時代。　　我們沒有多余的時間用來浪費，因此，必須要提高效率?！　≡诖嘶A之上，也有必要提高集中力。并不是說只有特殊的人才具有集中力，任何人都具備集中力?！　≈灰刻炷軋猿钟柧?分鐘，你就能盡情發(fā)揮自己的集中力，我相信你的人生也會發(fā)生很大的改變，會更加充滿樂趣。　　◆影響注意力集中的因素有：　　1.對于所做的事沒有興趣，感覺不到愉悅。　　2.總擔心“會不會失敗”。對于所做的事感到憂慮和不安?！　?.在沒有信心的情況下勉強為之?！　?.體力不支，不能完成既定目標?！　　暨m度的放松對于提高注意力很有幫助！　　◆不安情緒引起的精神疲勞會造成集中力無法發(fā)揮?！　　粢殃P注的焦點放在期待出現(xiàn)的結果上，而不要拘泥于方法和手段上?！　　艉芏嗳艘虼中亩稿e誤，他們的問題在于集中注意力的范圍很窄?！　　魣猿置刻煊柧毦湍艽蛳盁o法集中注意力”的錯誤念頭?！　　艏凶⒁饬湍苎杆購钠谥谢謴瓦^來。　　◆集中注意力就能更好地理解別人的話，改善人際關系?！　　艏凶⒁饬Γ鍪戮蜁谐尚?，也會擁有自信?！　　褚凶⒁饬捅仨殞W會控制大腦　　要提高集中力就必須做到憑借自己的力量自如地駕馭和控制自己的大腦。那么，要達到這個目標，我們應該怎么做呢？　　想知道問題的答案，就必須了解大腦的特性。近來人們了解到“大腦是使想象向行動轉化的器官”“大腦無法區(qū)分現(xiàn)實中的事情和與現(xiàn)實相似的意象”?！　Q言之，就是說“頭腦中印象鮮明的事容易變成現(xiàn)實”。大腦會把現(xiàn)實和與現(xiàn)實一樣生動鮮明的想象進行整合，通過神經(jīng)系統(tǒng)等向全身發(fā)布指令，協(xié)調身體機能，使想象轉化為實際行動。意愿強烈時會不達目的絕不罷休，最終總能把愿望變成現(xiàn)實?！　∵@里的關鍵在于不管你的情緒是好還是壞，一旦它們在頭腦中形成了具體的圖像，就都會向現(xiàn)實轉化。比如‘‘會不會失敗”“事情要是辦砸了該怎么辦”這一類不安和憂慮的情緒一旦形成圖像，則現(xiàn)實也會隨之變糟糕?！　∫簿褪钦f，我們只有在頭腦中形成有利于集中注意力的圖像才能比較容易地集中注意力。　　但實際上，聽我講座的想要獲得集中力的學生大多傾向于認為，“無意識狀態(tài)下形成的妨礙注意力集中的想象，并不會真的影響注意力的集中”，對此我感到很遺憾?！　≡诖竽X中形成積極的圖像的一種方法，就是控制注意力集中的狀態(tài)，為此要進行建構圖像的練習。　　通過練習要達到這樣一種程度——在無意識的狀態(tài)下也能描摹出有助于取得良好效果的圖像，而它的基礎就是放松?！　　裾莆辗潘傻姆椒ā　〈蠹叶贾?，放松的時候要比緊張的時候更能集中大腦思維的注意力。腦科學界對此進行了大量的實驗，即對那些被譽為天才的人進行腦電波測定。　　測定的共同結果是：人處于放松狀態(tài)時，大腦涌現(xiàn)出大量a波，一些重要部位的機能被激活。反之，如果感覺到緊張和恐慌，身體機能就會下降，相應地也就難以發(fā)揮出自己的能力?！　榱俗屪⒁饬衅饋?，我們先看看讓自己放松的方法?！　》潘傻挠行Х椒ň褪歉故胶粑８故胶粑軌蛞种平桓猩窠?jīng)系統(tǒng)的活動，降低其敏感性。此外，它還能使副交感神經(jīng)活躍起來，提高放松的程度。一旦身體放松下來，記憶力就會提高；身體機能變得協(xié)調，大腦的能力易于發(fā)揮；毛細血管得以擴張，血壓下降，心率也會降低?！　○B(yǎng)成腹式呼吸的習慣，有助于我們自主地控制精神狀態(tài)。那些總感覺難以控制自己意識的人大多是呼吸很淺的人。所以，遇到任何情況都不要著急，放松下來進行腹式呼吸，就能讓自己恢復平靜。請大家務必將腹式呼吸變成日常生活中的一個習慣?！　∥以谥v座中教授的“西瓦學習法”既是一種讓大腦思維活躍起來的技巧，又是可以讓腦波處于a波狀態(tài)的放松方法?！　∧X波處于a波狀態(tài)時有利于集中力和記憶力發(fā)揮，是一種適合大腦工作的狀態(tài)?！　∪藗冊诜潘傻臅r候都有這樣的感覺：頭腦清晰、思維敏捷，即使連續(xù)工作和學習也。幾乎感覺不到疲勞。　　5分鐘集中力訓練1：迅速放松的方法　　作用：放松、提高集中力、緩解疲勞、消除不安情緒　　下面要介紹的是坐在椅子上的放松方法?！　?．調整姿勢，達到放松的狀態(tài)?！　∫M人放松的狀態(tài)，調整姿勢非常重要?！　≌_的坐姿：　　坐在椅子靠后的位置。　　腳后跟緊貼地面?！　上シ潘桑晕堥_?！　〔灰劚?，挺胸抬頭，骨盆挺出?！　”巢坎灰蚝罂?，挺直上半身，要感覺好像有根繩子把頭吊在天花板上一樣?！　☆^部略向前傾。　　兩手掌心朝上，輕輕平放在大腿上。　　2．進行腹式呼吸。　　先調整姿勢，再進行呼吸?！　±酶故胶粑M行放松的方法：　　輕松地吸氣，同時用力聳肩?！　【徛睾魵?，同時放平雙肩。

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　　上課走神、考試粗心、寫作業(yè)效率極低、經(jīng)常忘東忘西……這些被老師、家長點了無數(shù)次的毛病，根源在于不能有效的發(fā)揮集中力！只有具備優(yōu)秀的集中力，孩子才能擁有出色的記憶力、觀察力、想象力和思維能力，不用督促就專注地投入學習。 《5分鐘集中力訓練》作者是著名大腦潛能開發(fā)專家須崎恭彥，設計了20種簡單有效的訓練，讓你每天只需5分鐘，輕松提高集中力！

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