怎么吃不生病，怎么喝最健康

前言

改善飲食習慣，吃出健康長壽飲食習慣對每個人的健康都起著重要的作用。中老年人要想健康長壽，也可以通過飲食來調節(jié)。如何才能擁有健康的體魄，遠離疾病的侵襲，是每位老年朋友最想知道的。其實，只要我們懂得健康養(yǎng)生之道，即使步入老年仍然可以擁有健康的身體和豐富多彩的生活。古人云：“安身之本，必資于食……不知食宜者，不足以生存也?！泵裰V又有“民以食為天”“飲食不可一日廢之”之說。可見，飲食是維持生命的物質基礎。飲食的確重要，但飲食絕不僅僅意味著渴則“飲”，饑則“食”。對中老年人而言，飲食意味著養(yǎng)生，意味著健康，意味著長壽。很多億萬富翁早亡的教訓告訴我們：不管有多么高級的藥物和優(yōu)越的條件，利用飲食養(yǎng)生進行身體功能調理是每個中老年人明智的選擇。飲食養(yǎng)生自古以來就備受重視，早在2000多年前處于奴隸社會時期的周代就已經(jīng)配有專門從事皇家飲食的“食醫(yī)”，即專門進行飲食調養(yǎng)的醫(yī)生。魏晉南北朝時期，著有《備急千金要方》和《千金翼方》，其中有很大篇幅是論述飲食養(yǎng)生的。他認為，老年人疾病的治療，首先要注重飲食?！端貑?臟氣法時論》中提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣”的飲食調養(yǎng)原則。人體對營養(yǎng)的需求是多方面的，飲食合理搭配能夠保證機體所需要的各種營養(yǎng)素。因此，要避免偏食和飲食的單調，否則會產(chǎn)生一系列的不良后果。如果偏嗜甜食，特別是老年人，可引起高膽固醇血癥，甚至誘發(fā)糖尿??；如果偏嗜肥肉等葷腥食物，則可使人發(fā)胖并可導致高脂血癥和動脈硬化；如食物過精細，缺乏膳食纖維，易發(fā)生便秘、肥胖、膽石癥等；膳食纖維過低，大腸癌的發(fā)病率就會增高。所以要做到膳食的合理搭配，要粗細糧混食，做到粗糧細做、干稀搭配，副食最好葷素搭配?！豆茏?形勢篇》中說：“飲食節(jié)，則身利而壽命益；飲食不節(jié)，則形累壽損?！睂夏耆藖碚f，節(jié)制飲食更是健康長壽的重要措施。因為進入老年期以后，隨著年齡的增長，生理功能逐漸減退，機體的新陳代謝水平逐漸減弱，加之活動量減少，體內(nèi)所需熱能物質也逐漸減少。因此，每日三餐所攝入的熱能食物也應減少，這樣才能更好地維持體內(nèi)能量的代謝平衡?！鹅`樞?五味篇》中說：“咸走血，多食之令人渴。”《醫(yī)論》中也說老人飲食應“去肥濃，節(jié)酸咸”。如飲食過咸，攝入鹽量過多，可產(chǎn)生高血壓病，進而影響心腎功能。據(jù)報道，每日食鹽量超過15克以上者，高血壓的發(fā)病率約為10%。正常人一般每天攝入的鹽量要控制在10克以下。如患有高血壓、冠心病或動脈硬化者，必須控制在5克以下。伴隨著社會的進步、時代的發(fā)展，人類對食物可以提供給人體的營養(yǎng)有了進一步的認識，并日益認識到飲食的重要性。再放眼國外，發(fā)明家愛迪生早在20世紀初就提出：“未來的醫(yī)生將不再給病人藥物，而是引導病人關注飲食結構、飲食的保養(yǎng)及疾病的起因和預防?！笨梢?，飲食養(yǎng)生是人類的共識。中老年人尤其不要忽視飲食養(yǎng)生，因為你的食物就是你的醫(yī)藥，我們?nèi)粘Ｉ钪兴鶖z入的食物，既是營養(yǎng)品，也是保健品，還是“藥品”。如果你會吃，就會收到身強體壯、延年益壽的功效。本書致力于中老年人的健康飲食，幫助你養(yǎng)成健康的飲食習慣，不僅會告訴你身體正在悄然發(fā)生的變化，還會告訴你怎樣飲食才是順應這種變化的明智之舉，讓你的飲食能和身體保持協(xié)調的步調；不僅能指出你日常不經(jīng)意的健康隱患，還能指導你保持健康的習慣，讓你從日常點滴中收獲健康身心；不僅明確告訴你健康食物有哪些，還清晰講述了該種食物的食用宜忌及養(yǎng)生吃法，讓你游刃有余地徜徉在健康的美食世界；不僅關懷你四季如何健康飲食，還將告知你中老年常見病癥的食療方法，讓疾患在享受美味佳肴之中悄然消失，可謂面面俱到，涵蓋八方?！梆B(yǎng)生之道，莫先于食。”愿您能從這本書中獲益，也希望它能成為您的貼心侍衛(wèi)、健康保鏢，伴您度過健康幸福的每一天。

內(nèi)容概要

　　◆中老年人飲食有講究，健康長壽吃出來！
　　◆改善不良飲食習慣，身體健康才有保障！
　　◆四季習慣各有不同，順應時節(jié)飲食無憂！
　　◆千萬家庭必備寶典，孝敬父母貼心指南！
　　◆匯集民間智慧精華，健康飲食大有學問！
　　◆歷經(jīng)數(shù)代實踐驗證，千錘百煉精益求精！
　　◆精心薈萃烹飪竅門，健康食品食之有道！

書籍目錄

第一篇 老來身體要保障，飲食養(yǎng)生早抓牢
　第一章 中老年人身體有變化，吃出健康和長壽
　　食物吃不好，機能下降早
　　身體要健康，藥補不如食補
　　中老年人膳食金字塔有變化
　　中老年人十大健康飲食原則
　第二章 長壽有秘訣，營養(yǎng)開良方
　　營養(yǎng)搭配合理使人長壽
　　老年人營養(yǎng)的三個平衡
　　若要百病不生，常帶饑餓三分
　　少吃多餐，益壽延年
　　中老年人午餐時比較適合吃的食物
　　中老年人晚餐注意事項
　　中老年人三餐飲食注意事項
　　營養(yǎng)少流失，身體更健康
第二篇 飲食習慣有宜忌，中老年人需謹記
第三篇 四季飲食習慣好，遠離疾病沒煩惱
第四篇 飲食習慣別小覷，防治疾病有功勞
第五篇 培養(yǎng)飲食好習慣，健康食品食之有道

章節(jié)摘錄

第一章 中老年人身體有變化，吃出健康和長壽食物吃不好，機能下降早人體從外觀到內(nèi)在的生理代謝、器官功能隨著年齡的增長開始發(fā)生相應的變化。機體的基礎代謝率降低，生理功能減退，消化系統(tǒng)的調節(jié)適應能力也在下降。這時，中老年人需要靠各種食物來調養(yǎng)，以緩解人體機能的下降。1. 基礎代謝率降低基礎代謝是指在靜臥狀態(tài)下，在適宜的氣溫環(huán)境中為維持基本生命活動所需消耗的能量，單位時間的基礎代謝稱為基礎代謝率。老年人與中年人比較，基礎代謝率下降了大約15%~20%，這與老年人的代謝速度變慢、代謝量減少有關。熱能浪費較大，利用率下降，但活動量減少，加上基礎代謝率降低，老年人總的消耗量下降。面對老年人代謝速度減慢的變化，應該合理調節(jié)自己的飲食習慣，以緩解自身的基礎代謝壓力。為此，中老年人要做到：（1）堅持每天吃一把杏仁、花生或其他堅果類的食物。（2）堅持每天做30分鐘有氧運動。這樣不僅可以舒緩緊張情緒，還能達到強心健體的效果。（3）每天服用適量的維生素E。維生素E有延緩衰老、保護心臟的功效。不過老年人服用的藥物不宜過多，所以應該在醫(yī)生的指導下合理服用。（4）少吃肉類食品?？梢杂盟?、糧食、蔬菜和豆類等食品代替肉類。（5）喝綠茶，這是現(xiàn)有的最佳天然抗氧化劑，能破壞與癌癥有關的自由基。（6）吃種子，特別推薦亞麻籽和向日葵籽（磨碎吃，以便機體更好地吸收營養(yǎng)成分）。亞麻籽泡茶有助于消化。（7）每天攝入適量的大豆蛋白（大約25克），有助于降低膽固醇，避免內(nèi)分泌失調。（8）合理安排生活，盡量少生氣。你如果覺得很快樂，血壓也會恢復正常，降低了患心臟病的危險。2. 糖耐量降低近年來，許多中老年朋友在進行常規(guī)健康體檢時，發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)糖尿病癥狀，可是在空腹血糖和餐后2小時測量血糖，均超過正常水平，但并沒有達到糖尿病診斷標準，這種情況在醫(yī)學上則稱為“糖耐量低減”，又可稱為“糖尿病前期”（這是患糖尿病的一個明顯信號）。老年人常見的是糖代謝障礙，糖尿病發(fā)病率明顯升高。對中老年人來說，糖耐量減低的發(fā)生率很高，主要原因與飲食總量、飲食結構不合理和運動不當有關，這類人群是糖尿病發(fā)病的高危人群。但糖耐量低減者如能適當控制飲食、戒除煙酒、增加運動等，則可大大降低糖尿病的發(fā)病率。須注意的是，如果通過飲食控制和增加運動量后，血糖仍高于正常水平時，則應去醫(yī)院診治。老年人尤其是有糖尿病家族史的人應警惕糖耐量降低癥的發(fā)生，最好是每半年或1年就應做一次血糖檢測，以便及時發(fā)現(xiàn)問題，及時治療。因此，為了調節(jié)糖耐量，老年人在飲食中要注意一些禁忌：（1）飯菜口味應該清淡，忌調味品味道過濃。（2）老年人忌食過辣、過油膩的食物。（3）不宜飲烈性酒，濃茶和咖啡也應該控制。3. 脂肪蓄積、血脂上升老年人隨著年齡的增加，新陳代謝減慢，再加上活動量較少，需要的熱量也較低，此時如果攝取過量餐食，體內(nèi)就會因積存過多的熱量而肥胖起來，最終導致脂肪蓄積。老年人要想不出現(xiàn)脂肪蓄積的現(xiàn)象，應做到：盡量少吃飽和脂肪酸的食物，包括動物性食品（肥肉、全脂奶、奶油、豬油、牛油、豬腸、牛腩及肉類外皮）和部分植物性食品（烤酥油、椰子油、椰子、棕櫚油）。烹調用油宜選擇較多不飽和脂肪酸的油，例如：大豆油、玉米油、葵花子油、蔬菜油、橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油。另外，魚類及豆類的飽和脂肪酸含量較少，亦可多考慮用以取代其他肉類，作為蛋白質的來源。不吃或盡量少吃高油點心，如：腰果、花生、瓜子、蛋糕、糕餅、巧克力。血液中的脂肪類物質，統(tǒng)稱為血脂。血漿中的脂類包括膽固醇、甘油三酯、磷脂和非游離脂肪酸等，它們在血液中是與不同的蛋白質結合在一起，以“脂蛋白”的形式存在。大部分膽固醇是人體自身合成的，少部分是從飲食中獲得的。甘油三酯恰恰相反，大部分是從飲食中獲得的，少部分是人體自身合成的。而且老年人體內(nèi)的總血脂也隨著年齡的增長而增加，其中主要是總膽固醇量增加，甘油三酯也有明顯的上升，導致高血脂、心血管病、糖尿病多發(fā)。老年人在調節(jié)血脂上應調節(jié)飲食結構、改善生活方式。（1）調節(jié)飲食結構：限制攝入富含脂肪、膽固醇的食物；選用低脂食物（植物油、酸牛奶）；增加維生素、纖維（水果、蔬菜、面包和谷類食物）。（2）多吃具有降血脂的食物：洋蔥、木耳、冬瓜、西紅柿、玉米須、醋泡花生、醋泡黃豆、山楂、蘋果、生姜、茄子、柿子、牛奶等。（3）改善生活方式：①減肥：肥胖就是脂肪過剩，也是動脈粥樣硬化的外在標志。②戒煙：煙草中的尼古丁、一氧化碳容易引發(fā)和加重動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展。③控制酒精：酒對人體少飲有利，多飲有害。酒的熱量高，多喝加重肥胖。④多進行有氧運動。合理的飲食與生活方式對預防高血脂有著重要的意義。對于有遺傳性傾向的高血脂患者，藥物治療無明顯改善，主要通過調節(jié)飲食結構來改善。4. 蛋白質合成速度減慢隨著年齡的增長，老年人身體的各種機能開始下降，老年人體內(nèi)蛋白質合成和分解速度明顯低于年輕人。這樣老年人容易出現(xiàn)血液中蛋白質含量降低，發(fā)生水腫和營養(yǎng)性貧血；在受到外傷或感染時，痊愈及恢復得緩慢。易發(fā)生水腫、營養(yǎng)性貧血，受到外傷或感染時恢復緩慢，炎癥消退慢。老年人的蛋白質供應量不應低于成年人，特別是按千克體重計算的時候。多選優(yōu)質蛋白質以便能取得更好的利用。在一般情況下，蛋白質在占日總量的比例上也應當提高，約12%~14%。所以，老年人在正常的一日三餐中要多吃富含蛋白質的魚類、豆類，以增加人體蛋白質的供應量。這一系列的生理變化，勢必使老年人的營養(yǎng)需要也發(fā)生相應的變化，所以根據(jù)老年人的自身特點，營養(yǎng)的科學性就顯得尤其重要。以下是一些適宜中老年人吃的食物：（1）主食及豆類大米、小米、黑米、面粉、蕎麥、燕麥；綠豆、紅豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆制品等。（2）肉、蛋、奶類豬瘦肉、羊肉、雞肉、鴨肉、黃魚、草魚、鯽魚、蝦、蝦皮、海參、牛奶、鴨蛋、鵝蛋及雞蛋等。（3）蔬菜冬瓜、藕、茄子、胡蘿卜、芹菜、菠菜、筍、白菜、黑木耳、海帶等。（4）水果梨、桃子、西瓜、香蕉、草莓、龍眼、葡萄、大棗等。（5）其他老年人應該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。身體要健康，藥補不如食補中老年人隨著衰老的變化，其自身各大系統(tǒng)的生理功能也發(fā)生著變化，這個時候大多中老年人會依靠藥物來減緩衰老，但是我們都知道是藥三分毒，藥補不如食補。因此，中老年人應該通過飲食來調節(jié)自身的生理機能，以達到健康長壽的目的。老年人各大系統(tǒng)的生理變化可以表現(xiàn)為以下幾方面：1. 老年人消化系統(tǒng)生理功能的改變因牙周病、齲齒、牙齒的萎縮性變化，而出現(xiàn)牙齒脫落或明顯的磨損，以致影響老年人對食物的咀嚼和消化。老年人常因牙齦萎縮和牙齒脫落導致咀嚼困難而易發(fā)生消化不良。舌上味蕾減少，使老年人味覺明顯減退，對甜、咸味都不敏感，以致影響食欲。胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，不僅影響食物消化，也是老年人缺鐵性貧血的原因之一，胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌減少、活性下降，對食物的消化能力明顯減退。老年人唾液、胃液分泌總量較年輕人少，老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下降，影響對食物的水解及消化。將導致各種營養(yǎng)素的吸收率降低。腸蠕動緩慢，易患便秘，同時增加了有害物質在腸內(nèi)停留時間。腸道吸收能力降低，Ca、Fe吸收障礙，腸道內(nèi)菌群紊亂，易發(fā)生腹瀉；大腸運動功能減退，排便不能一次性排空，許多人便秘。人一旦超過60歲，其中50%可發(fā)生胃黏膜萎縮性變化，胃黏膜變薄、肌纖維萎縮、胃排空時間延長、消化道運動能力降低，尤其是腸蠕動減弱易導致消化不良及便秘。而且小腸、大腸部分萎縮，致使小腸壁吸收面積減少。所以應當注意飲食成分的均衡和少量多餐，避免偏食和暴飲暴食所造成的營養(yǎng)不良和消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生。老年人的消化能力減退，導致胃腸適應能力較差，暴飲暴食不但會造成消化不良，而且還是誘發(fā)心肌梗死的主要原因之一。因此，老年人飲食要有規(guī)律，盡可能少食多餐，不饑餓，不過飽。正如《養(yǎng)生避忌》中說：“故善養(yǎng)生者，先饑而食，食無冷飽；先渴而飲，飲勿過冷。食欲少而數(shù)，不欲頓而多”。2. 神經(jīng)組織系統(tǒng)生理的改變神經(jīng)系統(tǒng)的變化，致使老年人記憶力、聽力下降。反應能力降低、肢體動作不到位，導致老年人易發(fā)生意外傷害。（1）細胞數(shù)量逐漸減少，腦重減輕。腦細胞數(shù)自30歲以后呈減少趨勢，60歲以上減少尤其顯著，到75歲以上時只達到年輕時的60%左右。老年神經(jīng)細胞減少，腦重量也逐漸降低，腦細胞萎縮，造成腦室擴大。（2）腦血管硬化，腦血流阻力加大，營養(yǎng)素的利用率下降，致使腦功能逐漸衰退并出現(xiàn)某些神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，如反應遲鈍、記憶力減退，易發(fā)生失眠、老年癡呆癥等；甚至產(chǎn)生情緒變化及某些精神癥狀，如：易情緒化，“老小孩”、發(fā)脾氣。3. 心血管系統(tǒng)生理的改變由于老年人心肌細胞內(nèi)有脂褐質集聚、膠原和纖維增多等，導致心肌細胞功能減退、心率減慢、心輸出量減少，不能承擔過重的體力活動，血管硬化，中老年人易患高血壓。老年人群高血壓的患病率遠高于其他年齡段的人群。血管隨著年齡增長而發(fā)生一系列變化。在中老年人50歲以后，血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退。許多老年人伴有血管壁脂質沉積，血管壁彈性更趨下降、脆性增加。最終使老年人血管對血壓的調節(jié)作用下降，血管外周阻力增大，導致老年人血壓常常升高；臟器組織中毛細血管的有效數(shù)量減少及阻力增大，使組織血流量減少，易發(fā)生組織器官的營養(yǎng)障礙；血管脆性增加，血流速度減慢，使老年人發(fā)生心血管意外的機會明顯增加，如腦出血、腦血栓等的發(fā)病率明顯高于年輕人。4. 呼吸系統(tǒng)生理的改變中老年人由于胸壁肌肉彈性降低、肋間肌和膈肌出現(xiàn)萎縮、肋骨關節(jié)硬化、脊柱后凸，胸廓發(fā)生桶狀變形，導致呼吸功能的降低。支氣管黏膜出現(xiàn)萎縮、纖毛運動及咳嗽反射減弱、呼吸道分泌物不易咳出，從而易引起呼吸道感染。在中老年人呼吸系統(tǒng)變化中，肺的改變最明顯。主要表現(xiàn)為泡壁變薄、肺泡彈性下降，氣管及支氣管彈性下降，常易發(fā)生肺泡經(jīng)常性擴大而出現(xiàn)肺氣腫，使肺活量及肺通氣量明顯下降，肺泡數(shù)量減少，有效氣體交換面積減少，靜脈血在肺部氧氣更新和二氧化碳排出效率下降。由于肺纖維化，肺間質水腫、毛細血管閉塞，從而影響氣體彌散，進而導致?lián)Q氣功能障礙。5. 內(nèi)分泌系統(tǒng)生理的改變在衰老過程中，甲狀腺縮小，并有纖維化、淋巴細胞浸潤和結節(jié)化，甲狀腺激素分泌減少，使甲狀腺的效應功能減退；老年人胰島素的生物學活性明顯降低，肝細胞膜上的胰島素受體對胰島素的敏感性降低，組織細胞膜上的胰島素受體數(shù)也逐漸減少，這是老年人患糖尿病的重要原因。6. 泌尿生殖系統(tǒng)生理的改變中老年泌尿系統(tǒng)的生理變化：腎臟開始萎縮，腎皮質減少，并出現(xiàn)生理性腎小球硬化，腎臟重量減輕；老年人腎血流量及腎小球濾過率分別減少；腎小管和集合管的重吸收和分泌功能也逐漸減退，尿液濃縮功能降低；尿道平滑肌被結締組織所替代，逐漸纖維化而彈性組織減退使排尿速度減慢、排尿不暢，導致殘余尿和尿失禁。膀胱由于肌肉黏膜萎縮而容量減少。括約肌萎縮，易發(fā)生尿急、尿頻、尿失禁及夜尿增多等現(xiàn)象。此外，對電解質的排泄及糖的重吸收功能也逐步下降。中老年人生殖系統(tǒng)的生理變化：中老年女性乳房脂肪沉著，乳暈及乳頭萎縮，分泌減少，小陰唇黏膜變干及蒼白，陰道細胞上皮萎縮，陰道細胞缺乏糖原，酸性降低；宮頸萎縮，卵巢縮小并硬化。男性睪丸萎縮并纖維化，雖然有的一部分人精子還存在，但數(shù)量大為減少。中老年性激素的分泌從40歲以后逐漸降低，性功能減退。老年男性前列腺多有前列腺因激素平衡失調而增生，因前列腺肥大可致排尿發(fā)生困難。中老年女性在45~55歲可出現(xiàn)絕經(jīng)現(xiàn)象，象征著卵巢停止排卵。中老年人以上各個系統(tǒng)的生理變化，導致有許多疾病在這個時期發(fā)生或潛伏。面對這種現(xiàn)象，大多數(shù)老人選擇藥物的預防與治療，不過我們都知道是藥三分毒，所以許多時候還是要靠飲食來調理。懂得如何保健，講究養(yǎng)生之道，便可減緩衰老，延年益壽。以下是適合中老年朋友的幾種常見養(yǎng)生膳食的制作方法。（1）海帶薏米蛋花湯主料：海帶50克，薏米30克。調料：蔥末3克，生姜3克，精鹽3克，味精1克，芝麻油5克，雞蛋清2個。海帶洗凈，切絲。雞蛋清攪勻。海帶、薏米與蔥、姜、精鹽入砂鍋，加適量水，煮40分鐘，加蛋清、味精，淋芝麻油即成。本品可健脾利濕降脂，有效防治高脂血癥與高蛋白血癥。（2）泥鰍荷葉湯主料：泥鰍魚肉250克，鮮荷葉500克。調料：蔥段3克，蒜5瓣，精鹽3克，味精1克。泥鰍魚肉洗凈，與諸調料共入鍋內(nèi)，加水適量中火煮燉。泥鰍肉熟時，加入鮮荷葉，繼續(xù)煮10分鐘即可。配餐湯，取湯溫服，益氣養(yǎng)陰，止煩渴，并可有效防治糖尿病。（3）蝦米雞蛋餡餛飩主料：蝦米50克，雞蛋2個，鮮蘑菇50克。輔料：蔥、姜、鹽、味精、麻油各適量，紫菜10克。將蝦米、雞蛋、鮮蘑菇加調味料做成餡包餛飩，與紫菜同時放入滾水中煮熟，調味即可隨量食用。蝦米是補充鈣質的佳品，常食可防治骨質疏松癥。

編輯推薦

《怎么吃不生病,怎么喝最健康:中老年飲食養(yǎng)生大全》匯集古今智慧，易學實用，健康秘訣，盡在其中。小吃喝，大學問，告訴你最簡單、最省錢的養(yǎng)生之道。簡單食材能治大病，從食物中尋找長壽。醫(yī)學博士為中老年人精選的飲食養(yǎng)生妙方。

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