不生病的智慧

前言

隨著生活水平的提高和醫(yī)療衛(wèi)生條件的改善，我國人口平均壽命顯著延長，中老年運動人群在近幾年也迅速遞增。人到中老年，生病在所難免，然而對于患病的中老年人來說，運動不失為治病的良策。很多中老年人均意識到：只有通過合理運動、適量運動、養(yǎng)生運動，才能保持健康。    動，可以保健強身。俗話說得好，“常動則筋骨強，氣脈舒”，“一身動則一身強”?！兑捉罱?jīng)》還強調(diào)指出：只要堅持活動，加強鍛煉，即使體弱多病的“纏綿之身”，也能變得身強體壯。    動，可以預(yù)防疾病。有一首歌唱道：“有啥別有病?！币坏┠慵膊±p身，那么困擾你的就不僅僅是經(jīng)濟上的負(fù)擔(dān)，更有心理、生理上的壓力。擺脫這種困擾的最佳方式便是預(yù)防，而運動便能有效地起到預(yù)防作用，讓中老年人遠離疾病威脅。    動，可以使人快樂。中老年人通過琴棋書畫、吹拉彈唱等娛樂運動，可以讓自己的身心得到放松，進而喚醒身體的活力，保持一個很好的心態(tài)；中老年人通過拉筋拍打等運動，可以減少常見病的發(fā)生，讓精神狀態(tài)變得更好。    人的衰老是不可避免的，但衰老是可以延緩的。人們一直在追求延緩衰老的方法，但往往把希望寄托在某些藥物上，卻忽略了運動的價值。中老年人通過運動，可以增強人體組織器官的功能，改善身體整體的健康狀況。    我們無法控制年齡的增長，但是卻可以通過運動讓自己變得更加健康。當(dāng)然，要實現(xiàn)這個目標(biāo)，就需要有科學(xué)的運動方式和正確的運動習(xí)慣。運動與飲食一樣，同樣有很多需要注意的問題，如果運動不慎，很可能引發(fā)各種疾病。因此，當(dāng)中老年人決定通過運動優(yōu)化自己的身體健康后，一定要掌握好方法，這樣才能為自己制定一個合適的運動方案。    本書通過介紹關(guān)于中老年人運動的各方面問題，詳盡地將中老年人的疾病防治運動處方、四季運動處方、經(jīng)絡(luò)運動處方，以及運動禁忌等問題呈獻給讀者，讓不愛運動的中老年人培養(yǎng)運動的興趣，讓正在運動的中老年人改善運動方法，科學(xué)養(yǎng)生。    中老年人要想掌握運動養(yǎng)生的精華，活出健康的生命，就要學(xué)會科學(xué)地運動。希望此書給中老年朋友的運動生活帶來指引，優(yōu)化他們的運動方案，讓他們的身體變得更加健康，生活變得更加快樂。

內(nèi)容概要

　　◆運動養(yǎng)生因人而異，適合自己才是最好！
　　◆順應(yīng)四季科學(xué)運動，循序漸進益壽延年！
　　◆運動項目多種多樣，注意禁忌營造健康！
　　◆千萬家庭必備寶典，孝敬父母貼心指南！
　　◆匯集民間智慧精華，科學(xué)運動大有學(xué)問！
　　◆歷經(jīng)數(shù)代實踐驗證，千錘百煉精益求精！
　　◆精心搜集養(yǎng)生竅門，持之以恒玩出健康！

書籍目錄

第一篇　中老年人要想身體好，運動養(yǎng)生不可少
　第一章　運動——中老年人的長壽法寶　　
　　人到暮年，動則不衰　
　　中老年人多運動的八個益處　
　　中老年如何通過運動防治疾病　
　　體力勞動不等于體育運動　
　　怎樣制定中老年人運動計劃　
　　找到適合自己的運動方式　
　　每周適合中老年人的運動次數(shù)　
　　中老年人運動要適度　
　第二章　適宜中老年人的運動方法　　
　　韌性鍛煉是中老年的養(yǎng)生必修課　
　　中老年人適宜低強度運動　
　　中老年人變年輕的運動好方法　
　　適宜中老年人的“輕體育”　
　　適宜老人的“低能量運動”　
　　老年人也應(yīng)做力量訓(xùn)練　
　　適宜中老年人的床邊運動　
　　老年“臂跑”賽“腿跑”　
　　適合中老年人的運動“十二式”　
　第三章　中老年人運動方法禁忌　　
　　別讓運動成了健康的阻礙　
　　走出誤區(qū)，讓運動變得更科學(xué)　
　　遠離運動減肥的誤區(qū)　
　　中老年人不要劇烈活動頸部　
　　出汗多，運動效果未必好　
　　集中鍛煉，讓身體猝不及防　
　　汗水未干，冷水不沾　
　　運動后不宜吃酸性食品　
　　中老年人晨練禁忌　
　　中老年人要少爬樓梯　
　　跑步姿勢不對傷身體　
　　霧天不宜鍛煉身體
　　……　
第二篇　中老年人運動分季節(jié)，選好方略保健康
第三篇　選好中老年人運動項目，強身健體樣樣好
第四篇　多做娛樂運動，中老年“玩”出健康體魄
第五篇　中老年運動養(yǎng)生男女有別
第六篇　健康不偷懶，經(jīng)絡(luò)穴位也要動一動
第七篇　拉筋拍打多運動，中老年疾病自然消
第八篇　運動養(yǎng)生學(xué)問大，中老年疾病有療法
第九篇　運動勤問“為什么”，科學(xué)養(yǎng)生受益多

章節(jié)摘錄

肝、脾、腎等的疾病同下肢沒有得到充分運動有關(guān)，也就是說，如果下肢沒有充分運動，就會出現(xiàn)腎、膀胱、肝、膽、脾、胃等臟腑的健康問題?，F(xiàn)在很多人工作時都是長時間坐著，出門時大都是坐車，沒有機會步行，四肢的運動減少了，這也導(dǎo)致了一大批肝病、脾胃病、腎虛的病人。    真正的養(yǎng)生運動，在于四肢的充分活動。只有動動手、動動腳，疏通經(jīng)絡(luò)，才能調(diào)養(yǎng)五臟六腑，維持健康。    下肢的運動很簡單，跑跑步、爬爬山、到野外去郊游等，都可以達到鍛煉下肢筋骨和肌肉的目的。但上肢的運動就不是我們想象中的那么簡單了，下面為大家介紹雙手健身法。    1．握固法    如果大家仔細(xì)觀察過新出生的嬰兒就會發(fā)現(xiàn)，嬰兒的手都是緊握著的，還有我們緊張或者恐懼的時候都會不自覺地攥緊拳頭，這其實是一種養(yǎng)生方法，叫做握固法。“握”是握著拳頭，“固”是大拇指的指甲掐在無名指的根部，小孩攥拳都是這樣攥的。固什么？固的是一個人的意志力。    為什么要掐無名指的根部？因為這個地方又叫做肝的神竅，肝的神就是我們中國人經(jīng)常說的靈魂的“魂”。小孩有一個很常見的問題就是因為受到驚嚇或者身體比較弱，“魂”掉了，這時候孩子就會發(fā)熱，沉睡不醒，一定要把“魂”收回來才會好。所以小孩一出生就握拳而來，就是握住了肝的神竅，握住了“魂”，握力大就是小孩肝氣足的表現(xiàn)。    2．梳手心法    先在手心上涂一層護膚油脂，然后選一把圓頭梳子，不要選擇尖利梳齒的梳子，以免把手心皮膚劃破。然后按著順序梳，先從上往下梳，再從右往左橫梳，繼而再順時針梳一圈；第二遍相反。每天堅持按摩，就能達到強身祛病的目的。    3．拍手法    拍手激發(fā)的聲線可貫穿奇經(jīng)八脈，提高人體免疫力，促進血液循環(huán)。拍手時動作要領(lǐng)如下：手肘往上彎曲90度，五指分開，與眉同高，雙掌掌心相對距離20厘米，拇指離鼻10厘米。調(diào)整好位置時開始拍手，注意動作要慢，一下一下來，不可像鼓掌一樣。    拍手功不宜在剛吃飽后練，否則會妨礙消化。開車若遇到紅燈，是最好的拍手時機，一面等綠燈，一面拍手，善用零碎時間，一舉兩得，適合工作繁忙的人士。但對于上班的人來說，可能練功沒有那么方便，所以上班的人最好利用早餐前或晚餐后半小時練習(xí)。俗話說，一日之計在于晨，利用清晨早餐前幾分鐘，拍手刺激手上身體各部反射區(qū)，以活化全身各組織器官，可振奮精神，使身體發(fā)熱，對一天的心情是很有助益的。晚餐后略為休息，一面散步一面拍手，既幫助消化，又能消除每天累積的身心污染。    這些簡單的小運動，都可以讓中老年人預(yù)防疾病，強身健體。    當(dāng)然，中老年人在運動中也要注意一些細(xì)節(jié)，以防止不必要的骨損傷。比如，最好在運動前有10分鐘的暖身運動，并在運動后做數(shù)分鐘的緩和運動；不要在內(nèi)臟疾病發(fā)作或體溫升高時鍛煉，也不要在傳染病未愈或者外傷未愈時鍛煉。同時，在運動時最好選擇合腳舒適的鞋子，選擇適當(dāng)?shù)倪\動場地。運動前或運動中如果出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等現(xiàn)象應(yīng)立即停止運動。    體力勞動不等于體育運動    在生活中，總是聽到有中年人這樣說：“我每天都干很多活，要工作，還要做家務(wù)，這不就等于運動了嗎？”其實，這種看法是不正確的。    體力勞動作為一種身體活動，對增強體力確實有一定的效果。但是，體力勞動和體育運動終究是兩回事。    我們知道，從事體力勞動的中老年人，由于工作特點和勞動方式的制約，大都是限于身體局部的反復(fù)活動和固定姿勢的動作，身體范圍和性質(zhì)受到很大的限制，因此，對身體的影響只能局限在某些部位的組織和器官。    長年累月單一重復(fù)的勞動很容易使人感到疲勞，而長時間局部勞動的結(jié)果很可能造成職業(yè)性的缺陷或疾病。例如，長期單調(diào)的彎腰動作，容易使腰背肌群疲勞，骶棘肌損傷，也就是我們常說的腰肌勞損；有些工作需要長時間站立，會使下肢及腰背肌肉長期緊張，還會造成下肢血液回流的障礙，容易導(dǎo)致下肢靜脈曲張；而需長時間坐著工作的，則會使腹壓增高，引起消化不良等疾病，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致身體的畸形發(fā)展。    因此說，體力勞動并不等于體育運動。單純從事體力勞動的人到了中年時期，常會感到體力明顯不足，健康狀況下降。對于長期從事體力勞動的人來說，經(jīng)常因時、因地制宜地參加自己力所能及的體育運動是很有必要的。    例如，在勞動過程中做幾節(jié)生產(chǎn)操、工間操，伸伸腿、彎彎腰，或者有意識地做幾節(jié)與自己勞動姿勢相反或改變體位的活動。如持續(xù)弓身彎腰的，可做些后仰伸展的動作；搬運裝卸重物后，可做些放松四肢的活動等，緩和一下機體的緊張度，使機體得到必要的放松和休息。雖然從表面上看，又增加了部分體力活動的時間和數(shù)量，但是，這些活動可以使人體有關(guān)部位的組織和肌肉得到鍛煉，還可以增強心肌的收縮力，提高心臟功能和血管彈性，使肺活量增大，神經(jīng)系統(tǒng)更加靈活，反應(yīng)機敏。    總而言之，切勿以為自己是體力勞動者就可以忽視參加體育和健身運動，不僅要參加，而且還要進行多種多樣的活動。長期堅持，相信一定會給你的健康以及你所從事的勞動帶來意想不到的好處。    怎樣制定中老年人運動計劃    世界衛(wèi)生組織將“運動處方”概括為：對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，包括運動試驗及體力檢測，按其健康、體力以及心血功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類、時間及頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉，達到健身或治病的目的。    中老年在運動過程中，可以根據(jù)自己的身體情況，制定適合自己的運動處方。中老年人制定運動處方需要按照一定的程序?？傮w而言，在制定運動處方的時候，需要從以下幾個方面去考慮：    1．要個別對待    由于中老年人個體體能的差異性較大，所以在運動處方的制定內(nèi)容上也各不相同，如性別和健康狀況的差別，是否伴有慢性病以及疾病的性質(zhì)和程度的差異。    2．要循序漸進    按照運動訓(xùn)練使機體產(chǎn)生的生理性反應(yīng)的特點，可以將運動訓(xùn)練方案分為三個階段，即開始階段、適應(yīng)階段和維持階段，通過運動訓(xùn)練逐漸產(chǎn)生有利于機體的適應(yīng)性反應(yīng)，不會因急于追求訓(xùn)練效果而無計劃地增加運動量，從而導(dǎo)致心腦血管和骨關(guān)節(jié)病變。    3．要嚴(yán)格進行身體檢查    老年人在運動前進行身體檢查，是為了對自己的健康狀況有一個正確認(rèn)識和了解，發(fā)現(xiàn)潛在性疾患和危險因素，提高自己的注意力。因此，要防止兩種傾向，一種是不要認(rèn)為檢查一次就可保多年，在開始運動或增加強度之前，需要有3個月之內(nèi)的體檢資料；一種是不能馬虎從事，檢查要認(rèn)真對待。    有一些中老年人常常過高地估計自己的體力，過分自信或爭強好勝心切，往往傷害到自己的身體。因此，在運動前必須要聽從醫(yī)生的忠告，自覺約束自己，以確保安全。當(dāng)然，也不能只考慮安全，運動量很小或不運動而走上另一個極端。    4．要選擇適當(dāng)?shù)倪\動    中老年人鍛煉的目的首先是提高鍛煉興趣，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，并且按照這種習(xí)慣長期堅持下去。因此，老年人在進行鍛煉項目選擇時，要結(jié)合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。    老年人的健身保健運動，一般可分為三類，即輕度到中度的耐力性運動、伸展運動及增強肌力鋸煉。P5-7

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《不生病的智慧(中老年運動養(yǎng)生大全超值黃金版)》(作者齊立強)匯集古今智慧，易學(xué)實用，健康秘訣，盡在其中！    養(yǎng)精調(diào)神，舒筋活血，維護健康，中老年人自己的運動金處方！    生命在于運動，方法至關(guān)重要！    《不生病的智慧(中老年運動養(yǎng)生大全超值黃金版)》：醫(yī)學(xué)博士為中老年人搜集最科學(xué)的運動方法！

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