吃什么?怎么吃?

前言

　　近年來，諸多“熱門的觀點(diǎn)”和“反傳統(tǒng)的說法”左右著人們的營養(yǎng)觀念和飲食行為，例如，有所謂“牛奶是牛喝的，不是人喝的”“吃維生素會導(dǎo)致死亡率增高”“吃南瓜降血糖”“吃雞蛋升高膽固醇”等說法，使人們感到無所適從——到底該吃什么、不吃什么?到底該吃多少?到底該怎么吃?這些都是人們關(guān)心的問題，也是每一個追求健康的人必須很好解決的問題。如何解決這些問題?靠的不是“流傳很廣的說法”，也不是“張三、李四的個例現(xiàn)象”，甚至，不是“權(quán)威專家的觀點(diǎn)”。我們所應(yīng)該依據(jù)的只能是來自設(shè)計(jì)良好的實(shí)驗(yàn)研究所獲得的證據(jù)。建立和推廣“證據(jù)”的觀點(diǎn)，以指導(dǎo)人們的飲食行為，不僅是整個營養(yǎng)學(xué)術(shù)界的任務(wù)，更是每個關(guān)心大眾健康的營養(yǎng)工作者的任務(wù)。作為北京協(xié)和醫(yī)院的營養(yǎng)醫(yī)生，我深切感受到人們對合理營養(yǎng)的迫切需求，也同時了解到在林林總總的“流行觀點(diǎn)”前，人們的種種困惑和誤區(qū)。這使我深感提出一些營養(yǎng)主張、澄清一些營養(yǎng)誤區(qū)的必要性和緊迫性。本書正是站在“證據(jù)”的基礎(chǔ)上，針對40個“熱門觀點(diǎn)”給出我的營養(yǎng)主張。我之所以愿意提出這些營養(yǎng)主張，是因?yàn)楹芏嗳藢@些觀點(diǎn)有興趣、有疑問、有關(guān)切；我之所以必須提出這些營養(yǎng)主張，是因?yàn)檫@些問題涉及營養(yǎng)與健康的諸多重要領(lǐng)域，不很好地解決這些問題。就談不上“合理營養(yǎng)”，甚至給人們造成觀念的混淆和誤導(dǎo)；我之所以能夠提出這些營養(yǎng)主張，是因?yàn)閬碜試H和國內(nèi)的臨床和基礎(chǔ)研究為我們提供了高強(qiáng)度的證據(jù)。很顯然，這些營養(yǎng)主張不可能是“最終版本”，因?yàn)殡S著醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，不斷有新的高強(qiáng)度的研究證據(jù)提出，使得這些營養(yǎng)主張得到進(jìn)一步修正。但我們至少可以說，依據(jù)目前人們營養(yǎng)與健康的現(xiàn)況和人們可以獲得的證據(jù)，提出這些營養(yǎng)主張是有必要和有依據(jù)的，因而也是值得關(guān)注和值得參考的。在2000年，我在營養(yǎng)宣教中提出了“做自己的營養(yǎng)醫(yī)生”的口號，這既是我多年?duì)I養(yǎng)宣教的核心思想，也是本書的出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)——吃與不吃、吃多吃少，每個人都應(yīng)有自己的“營養(yǎng)主張”。只有這樣，才能將正確的營養(yǎng)觀點(diǎn)變成合理的飲食行為，并由此獲得實(shí)際的健康益處。正所謂“授之以魚，不如授之以漁”。預(yù)防和治療疾病如此，編書和讀書大致也是如此。在此，我愿真誠地感謝所有為本書的編寫和出版作出貢獻(xiàn)的人們，特別感謝天津科學(xué)技術(shù)出版社的楊勃森老師和張穎主任及其同事們給予的大力支持和幫助。沒有他們出色的工作。本書是難以如期問世的。同時，我還要感謝廣大的讀者朋友們，是你們的鼓勵和支持使我在營養(yǎng)宣教的道路上得以繼續(xù)前行。我期待得到你們對本書的寶貴的反饋建議和意見。于康2007年11月，于北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

內(nèi)容概要

　　近年來，諸多“熱門的觀點(diǎn)”和“反傳統(tǒng)的說法”左右著人們的營養(yǎng)觀念和飲食行為，例如，有所謂“牛奶是牛喝的，不是人喝的”、“補(bǔ)充維生素會導(dǎo)致死亡率增高”、“吃南瓜可以降血糖”、“吃雞蛋會升高膽固醇”等說法，這些觀點(diǎn)正確嗎?面對眾說紛紜的“觀點(diǎn)”，人們深感困惑，甚至走入誤區(qū)，感到無所適從——到底該吃什么?不吃什么?到底該吃多少?怎么吃?《吃什么?怎么吃?》由著名營養(yǎng)專家于康針對目前大眾最關(guān)心的40個營養(yǎng)熱點(diǎn)問題，進(jìn)行了深入淺出的剖析，提出自己的主張。于康說：“如何解決這些問題?靠的不是‘流傳很廣的說法’，也不是‘張三、李四的個例現(xiàn)象’，甚至，不是‘權(quán)威專家的觀點(diǎn)’。我們所應(yīng)該依據(jù)的只能是來自j毆計(jì)良好的實(shí)驗(yàn)研究所獲得的強(qiáng)有力的證據(jù)?！北緯钥茖W(xué)實(shí)驗(yàn)研究所獲得的強(qiáng)有力的證據(jù)為依憑，深入淺出地闡釋了作者的營養(yǎng)主張，旨在引導(dǎo)大家走出對諸多營養(yǎng)熱點(diǎn)問題認(rèn)識的誤區(qū)，或者是改變對這些問題似是而非、模糊不明的認(rèn)識，樹立正確的營養(yǎng)觀念。

作者簡介

　　于康，北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師、副教授，中華醫(yī)學(xué)會北京分會營養(yǎng)學(xué)會副主任委員，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康風(fēng)險(xiǎn)評估控制委員會委員，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會委員，中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及分會第七屆委員會講師團(tuán)專家，北京市健康教育協(xié)會常務(wù)理事，中國社會工作協(xié)會孤殘兒童醫(yī)療救助顧問團(tuán)副團(tuán)長，《中國臨床營養(yǎng)》、《中華健康管理學(xué)》、《食品安全與健康》和《糖尿病天地》等數(shù)本雜志編委，《時尚營養(yǎng)》雜志副主編。從事臨床營養(yǎng)治療與學(xué)術(shù)研究，擅長糖尿病、肥胖癥腎臟病、痛風(fēng)癥、外科手術(shù)、妊娠糖尿病等各類疾病的營養(yǎng)治療和腸內(nèi)營養(yǎng)支持，已在中國核心醫(yī)學(xué)期刊及國際學(xué)術(shù)會議上發(fā)表學(xué)術(shù)論文40余篇，任《臨床營養(yǎng)治療學(xué)》、《臨床營養(yǎng)醫(yī)師速查手冊》等學(xué)術(shù)專著主編；《臨床腸外與腸內(nèi)營養(yǎng)》、《腸內(nèi)營養(yǎng)》、《臨床營養(yǎng)學(xué)》等學(xué)術(shù)專著副主編。先后獲中國營養(yǎng)學(xué)會腸外及腸內(nèi)營養(yǎng)研究成果獎、北京協(xié)和醫(yī)院優(yōu)秀論文獎、中國協(xié)和醫(yī)科大學(xué)優(yōu)秀教師獎等，熱心科普工作，主編科普書《飲食決定健康》、《小食物大功效》、《做自己的營養(yǎng)醫(yī)生》、《臨床營養(yǎng)解決方案》、《營養(yǎng)健康手書》、《營養(yǎng)和疾病防治241問》等共計(jì)56本，發(fā)行量累計(jì)達(dá)百萬冊以上。已開展630余場營養(yǎng)科普講座，受到熱烈歡迎，并被中央電視臺等媒體相繼報(bào)道。與30多家電視、廣播、報(bào)紙、雜志、網(wǎng)絡(luò)等媒體的健康欄目合作，在《人民日報(bào)》、《光明日報(bào)》、《健康報(bào)》、《參考消息》、《中國醫(yī)藥報(bào)》、《中國食品報(bào)》、《北京日報(bào)》、《北京晚報(bào)》、《北京科技報(bào)》、《環(huán)球時報(bào)》、《糖尿病之友》、《時尚》、《中國婦女》等80余家報(bào)刊上發(fā)表科普文章260余篇。

書籍目錄

養(yǎng)生要訣——科學(xué)飲食才能健康1.飲水——最尋常、最易做錯的事2.牛奶——到底該不該喝3.雞蛋——“理想的營養(yǎng)庫”>“高膽固醇”4.食用油——美味向左，健康向右5.鹽過量——導(dǎo)致人體慢性中毒的“秘密殺手”6.糖——不必談之色變7.膽固醇——是敵是友8.巧克力——心血管保護(hù)神9.補(bǔ)鈣——你真的需要嗎10.補(bǔ)蛋白粉——對你也許是誤區(qū)11.復(fù)合維生素和礦物質(zhì)制劑——要不要補(bǔ)充12.纖維熱——降降溫13.飲酒——成也蕭何。敗也蕭何14.橄欖油——養(yǎng)生保健首選之食用油15.反式脂肪酸——藏在美味里的健康“殺手”16.磷、銅——中國人超標(biāo)了嗎17.健康食品VS垃圾食品——你選擇哪個18.進(jìn)食——有序不宜亂19.少量多餐是個寶——“3+3”進(jìn)餐法20.海鮮+維生素C=砒霜?21.車禍——與飲食有關(guān)22.從頭到腳——自查營養(yǎng)缺什么23.十大“黃金法則”——從容走出“第三態(tài)”疾病防治——把住病從口入關(guān)24.癌從口入——你警惕了沒有25.老年癡呆癥——合理營養(yǎng)可預(yù)防26.高血壓的飲食療法——你知道的是否全面27.降血糖——你的做法有誤區(qū)嗎28.南瓜——是降糖，還是升糖29.慢性腎功能不全的營養(yǎng)治療——保護(hù)你的“第二個心臟”30.痛風(fēng)——注重營養(yǎng)治療的細(xì)節(jié)31.四大慢性疾病——同一種營養(yǎng)防治良方32.小兒營養(yǎng)性貧血——亟待解決的問題33.復(fù)合維生素——會增加前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)嗎34.適量補(bǔ)充維生素——會增加慢性疾病死亡率嗎35.魔術(shù)師大衛(wèi)·布萊恩絕食的“幸運(yùn)”——告訴我們什么36.體重——并非越瘦越好37.厭食癥——合理營養(yǎng)，向厭食說“不”38.“克里姆林宮的解密食譜”——真能減肥嗎39.馬鈴薯代替主食——真的能減肥嗎40.小胖墩——小兒肥胖的危害

章節(jié)摘錄

　　要素1：定時飲水，變被動為主動很多人飲水的唯一原因。是感覺到“口渴”?？诳?，是人體的一種生理反應(yīng)。然而，這個生理反應(yīng)與機(jī)體的水平衡狀態(tài)并不同步——“渴”的生理反應(yīng)相對“滯后”。換言之，當(dāng)我們感到口渴的時候，機(jī)體的水分早已失去平衡，部分細(xì)胞已經(jīng)處于脫水狀態(tài)．此時喝水已經(jīng)是“被動飲水”。久而久之，人體就會長期處于一種潛在的缺水狀態(tài)，這不利于人體的正常代謝。定時飲水，就是主動飲水，即不等到感覺“口渴”時就按時飲水，使機(jī)體并不出現(xiàn)“渴”的感覺。這不僅有利于機(jī)體代謝，同時還可以收到“內(nèi)洗滌”的效果，并由此改善內(nèi)分泌以及各臟器的功能，提高免疫力。因此，我們應(yīng)定時飲水，變被動飲水為主動飲水，不讓自己感覺到“口渴”。要素2：定量飲水不同年齡段對水分的需要量有所不同（參見下表）。如前所述。成人每日除了食物中含水量外，一般飲水量為1200～1500毫升。老年人每日飲水量可以控制在1500毫升左右。在夏季出汗多的情況下。相應(yīng)增加水量，正常人夏季出汗1000毫升左右．如果在高溫下進(jìn)行劇烈的體力活動，出汗量可高達(dá)8000毫升。這時，及時補(bǔ)充水分就顯得更為重要。另外，為了補(bǔ)充隨著汗液排出體外的無機(jī)鹽．需要在補(bǔ)充水分的同時。適量補(bǔ)充瓜果及湯類等，以維持水電解質(zhì)平衡。要素3：培養(yǎng)科學(xué)的飲水方式首先，不要在口渴時大量喝水（一次性超過500毫升）。一次性大量水分進(jìn)人體內(nèi)，不僅影響消化功能，還會引起反射性排汗亢進(jìn)，增加心臟、腎臟負(fù)擔(dān)。其次，不要在口渴時隨便喝兩口水“止渴”了事，否則，喝人的水難以被身體有效吸收和利用，于緩解體內(nèi)缺水狀況無濟(jì)于事?？茖W(xué)的飲水方式：一次性將整杯水（200毫升）緩慢喝完為止。老年人可將一杯水分為兩次（每次100毫升）緩慢飲用，可使身體有效利用。此外，飲用溫度稍高或稍低的水時，可先將水含于口中．稍稍緩一下后慢慢咽下，讓口腔及身體內(nèi)部器官適應(yīng)水溫，之后，再增量飲用。要素4：清晨飲水夜間睡眠，長時間不飲水，加上機(jī)體的顯性和隱性排汗及尿液的形成等生理性失水，造成機(jī)體相對缺水，致使血液濃度增高，血流減慢，造成體內(nèi)代謝物堆積。清晨飲水能夠很快被排空的胃腸道吸收和利用，有助于降低血液黏稠度，凈化血液，增強(qiáng)血管彈性，促使血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)，尤其有利于高血壓、腦栓塞等疾病的防治。另外，清晨飲水還可以防止由于糞便的淤積而引起便秘。建議：每天清晨飲用250毫升溫白開水。要素5：飯前一小時飲水此時補(bǔ)充適量的水分（100～150毫升），水在胃內(nèi)停留一定時間后，隨著血液補(bǔ)充到全身細(xì)胞組織中，待到進(jìn)餐時體內(nèi)便有充足的消化液進(jìn)行消化。要素6：控制飲水的溫度水溫過高或過低，都不適于飲用。過燙的水，容易灼傷口腔、食道和胃黏膜。飲水過熱和食物過燙被認(rèn)為是上消化道癌癥的一個物理因素。而冰水則可能引發(fā)胃腸道痙攣。一般的，將水煮沸3～5分鐘后，自然冷卻至20-25~C1~于，適宜飲用。此時，水中氣體減少，內(nèi)聚力增大．分子之間緊密，表面張力加強(qiáng)，與生物細(xì)胞水接近，因此加強(qiáng)了與人體細(xì)胞的親和性。在此溫度下飲用，效果最佳。要素7：不喝生水未經(jīng)有效措施處理的生水中可能存在氯氣、細(xì)菌、蟲卵、殘留有機(jī)物質(zhì)等．對人體健康構(gòu)成潛在威脅，可能會導(dǎo)致急性胃腸炎和部分傳染病。因此，不喝生水，應(yīng)成為人人遵守的飲水準(zhǔn)則。要素8：不喝陳水白開水在空氣中暴露4小時以上時，氣體易溶入其中，使得水的生物活性喪失70％以上。而且融入水中的細(xì)菌雜質(zhì)污染了水。另外。在室溫下存放3天的水，每升水會產(chǎn)生0.914毫克的致癌物質(zhì)亞硝酸鹽．還可以使血液喪失輸氧能力。尤其在保溫瓶中的水，其內(nèi)的水垢是以碳酸鈣為主的多種重金屬和鹽類的混合物，其成分含有鎘、鉛、砷、等元素，均對身體有害。要素9：不喝反復(fù)煮沸的水沸騰了很長時間的水，電熱水器中反復(fù)煮沸的水等，被人們稱為“千沸水”。這種水因煮得過久，水中的不發(fā)揮性物質(zhì)，如鈣、鎂等重金屬成分含量會增高。久飲這種水，會干擾人的胃腸功能，出現(xiàn)腹瀉、腹脹。千沸水還會使水中的硝酸鹽還原成為致癌物的前身——亞硝酸鹽，長期飲用，對健康不利?！　　?/pre>




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　　近年來，諸多“熱門的觀點(diǎn)”和“反傳統(tǒng)的說法”左右著人們的營養(yǎng)觀念和飲食行為，例如，有所謂“牛奶是牛喝的，不是人喝的”“吃維生素會導(dǎo)致死亡率增高”“吃南瓜降血糖”“吃雞蛋升高膽固醇”等說法，使人們感到無所適從——到底該吃什么、不吃什么?到底該吃多少?到底該怎么吃?這些都是人們關(guān)心的問題，也是每一個追求健康的人必須很好解決的問題。 《吃什么？怎么吃？》以科學(xué)實(shí)驗(yàn)研究所獲得的強(qiáng)有力的證據(jù)為依憑，深入淺出地闡釋了作者的營養(yǎng)主張，旨在引導(dǎo)大家走出對諸多營養(yǎng)熱點(diǎn)問題認(rèn)識的誤區(qū)，或者是改變對這些問題似是而非、模糊不明的認(rèn)識，樹立正確的營養(yǎng)觀念。





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