施瓦辛格健身全書

前言

誰曾想過，會有人能夠?qū)懸徊筷P(guān)于健身和阻力訓(xùn)練的百科全書，更不用說這么大部頭？畢竟，關(guān)于舉起沉重的鐵塊有什么好講的？正如有些人所說，健身又不是火箭科技。確實，很多人開始健身訓(xùn)練的時候，就是那樣來的。我知道，因為在健身房很容易見到他們。這些人通常在杠鈴上加上很大的重量，然后用各種方式，將鐵塊舉起（額外地，下背會突然用力，這很明顯），然后再將杠鈴重重地丟在地上。這絕不是健身！這是“有勇無謀”。這些人要么因為傷痛而被迫退出，要么立馬放棄，因為做了那么多，卻看不到顯著的成效。其實，學(xué)習(xí)健身的精要，不需要讀到博士學(xué)位；但是，它也不像騎自行車那樣可以自然而然地掌握。真見鬼！健身中的詞匯就像是一門外語：金字塔訓(xùn)練、腓腸肌、負功訓(xùn)練、泵感、分化訓(xùn)練、頂峰收縮。你需要學(xué)習(xí)阻力訓(xùn)練的眾多不同因素，在數(shù)以百計的練習(xí)動作及其各種特別的變式中，懂得如何組合出一個有效的訓(xùn)練計劃-這都需要時間和實踐。如果想取得最快的進步，那么你就要明白自己正在干什么。什么。如果你足夠富有，可以負擔(dān)每小時50美元（甚至更多）聘請一名私人教練，這樣你可能免于成為健身菜鳥；或者，你花上不到一小時的錢，來購買這部健身全書，那么從你下次訓(xùn)練開始，就可以終生受益。很多人都忘了，我和你一樣，也曾經(jīng)是一名初學(xué)者，在我開始鍛煉身體時，所處的位置如你現(xiàn)在所處的完全一樣。如果你不相信，可以去看看我十幾歲時候的照片，你就會明白，我的變化有多大，我付出了多大的努力。讓我從同輩人中脫穎而出的是那種想塑造肌肉的深深的欲望以及永不停止的執(zhí)著。一路走來，我犯過很多錯誤，因為我僅有的指導(dǎo)就是喬·韋德的幾本英文肌肉雜志，而我甚至還不說那種語言！那些雜志激勵我去學(xué)習(xí)英語，這樣我就能學(xué)習(xí)我早年的偶像雷格·帕克的訓(xùn)練方法。不過，雜志只能教我一些粗淺的概念，其他的一切都是通過不斷犯錯、摸索而獲得的。只要你有心從錯誤中學(xué)習(xí)，經(jīng)驗就是最好的老師。開始時，我訓(xùn)練肱二頭肌的強度遠遠比訓(xùn)練肱三頭肌的大，雖然后者是一塊更大的肌肉；我跳過了腹部訓(xùn)練，因為那個時代的傳統(tǒng)觀點認(rèn)為，在很多大重量的復(fù)合動作中，腹肌已經(jīng)得到了足夠多的刺激；那時，我也沒有太注意對小腿的訓(xùn)練。后來，我來到美國，不得不加倍努力地訓(xùn)練它們。我甚至瘋狂到剪掉運動褲的褲管，讓每個人都能隨時看到我的小腿-這可以不斷提醒我這個要格外注意的弱點。我們那時有的器械也不多；在最初的幾年中，我從未做過腿彎舉和腿屈伸。總之，因為我的知識缺乏，再加上我只懂得通過少數(shù)的動作來鍛煉整個身體，我遇到了不少障礙。幸運的是，有了這本書，你就不會犯我曾經(jīng)犯過的錯誤了。你將像我一樣，發(fā)現(xiàn)通過鍛煉肌肉可以讓生活的各個方面都受益。你在這里所學(xué)到的，將會對你生活的其他所有方面產(chǎn)生影響。當(dāng)你看到自己辛苦的成果，你的自信心將得到提高，這些收獲將為你的工作和個人關(guān)系增添色彩。就我個人而言，健身不僅給了我優(yōu)良的身體素質(zhì)，也為我獲得的其他所有成就-在商業(yè)上、演員事業(yè)甚至家庭生活中-奠定了基礎(chǔ)。我相信，任何事情，只要我選擇去做，就能夠成功。我相信這點，因為我懂得，要想獲得就需要犧牲、努力、堅持，并逐漸地克服障礙。即使在今天，很多和我一起共事的人都會稱贊我的執(zhí)著；當(dāng)我拍電影的時候，我總是樂于將一場困難的戲一遍又一遍地拍攝，直到完美。為什么？這都歸結(jié)于自律。如果你決心讓自己的身體更加健康，你會發(fā)現(xiàn)自律、專注和成功的渴望都會逐漸灌注進你生活的其他方面。雖然你現(xiàn)在可能還沒意識到這點，但是當(dāng)你使用相同的自律來處理挑戰(zhàn)時，你就會最終認(rèn)識到這點。這是我對健身之所以如此熱衷的另一個原因。這本書不是一部自傳，也不是一部關(guān)于七屆“奧林匹亞先生”得主的人生故事，更不是一位演員的生平介紹。（如果你對這些感興趣，可以在別處找到相關(guān)的信息。）雖然人們都知道我是健美運動員出身，也知道我是演員和商人，但是在很多場合，我可以以另一個身份出現(xiàn)，這為我?guī)砹四蟮氖鈽s-這就是老師的身份。這就是我為什么在1985年首次出版這本健身全書以來，始終與該運動保持緊密關(guān)聯(lián)的原因。自本書首次出版以來的這些年，我一直在收集素材，進行探索并修訂信息，以供這次擴容和更新參考。可以說，我鼓舞了各個年齡階段的男女，讓他們學(xué)會管理自己的健康和身材，這讓我感到無比喜悅。在20世紀(jì)70年代中期，那時我在圣莫尼卡健身房講學(xué)，聽眾只有幾十個學(xué)生；之后，我以國家健身顧問委員會主席的身份去全國50個州游歷，并指導(dǎo)各地的中小學(xué)生訓(xùn)練；然后，是那些貧民窟里的不幸孩子以及特奧會的身體發(fā)展有障礙的人；再后來，是我主筆的報紙專欄和肌肉雜志的讀者，再到最后-你-這本百科全書的讀者。你們正是我為之付出巨大努力的原因。你們選擇以我為師，我確實充滿感激。我可以與你分享世間最偉大的激情，這是獲得健康、長壽和優(yōu)質(zhì)生活的唯一真正的秘訣。這也讓這本書成為絕對必需的一種嘗試-一種樂趣！健身是我的老本行，我將通過我的作品，堅持不懈地推廣健身運動，使之傳播于世界各地。我累計有35年的健身經(jīng)驗，曾經(jīng)和世界一流的健美運動員在一起訓(xùn)練上萬個小時，不管過去的比爾·珀爾（BillPearl）、雷格·帕克（RegPark）、戴夫·德雷珀（DaveDraper）、弗蘭克·贊恩（FrankZane）、塞吉奧·奧利瓦（SergioOliva）和弗朗哥·哥倫布（FrancoColumbu），還是今天的冠軍如弗萊克斯·惠勒（FlexWheeler）、肖恩·雷（ShawnRay）以及八屆“奧林匹亞先生”李·哈尼（LeeHaney）。我研究過許多前輩所著的關(guān)于現(xiàn)代健身的著作，有些可以追溯至一個世紀(jì)前，這包括尤金·山道（EugenSandow）的《身體訓(xùn)練系統(tǒng)》（1894），美國軍方的《身體訓(xùn)練手冊》（1914）以及伊爾勒·李德曼（EarleLiederman）的《肌肉鍛煉》（1924）。我咨詢過世界杰出的運動科學(xué)家，我也研究過來聽我講課的學(xué)生提出的問題-我在各個大洲都講過學(xué)，從非洲到亞洲再到南美洲，最近我每年都在哥倫比亞、俄亥俄州授課?？傊?，我將每一滴知識都放進了這部百科全書中。有了這本參考書，不管是初學(xué)者還是參加競技的健美運動員，抑或是想提高運動表現(xiàn)的運動員，又或者是那些只想更健康、看起來更好的人，都可以隨意從這廣闊的知識海洋中擷取自己所需的部分，要知道這些知識是我這么多年的積攢所得。在某種意義上，我像一名出診的醫(yī)生，人們不斷地向我咨詢各種專業(yè)問題。最近，太陽谷的一位滑雪運動員問我，如何鍛煉股四頭肌的力量和耐力，從而提高表現(xiàn)；在一次健康大會上，幾個人向我詢問關(guān)于肌酸的增肌特性的最新信息；在溫布爾頓，一位頂尖的網(wǎng)球選手向我咨詢?nèi)绾五憻捤那氨哿α?；在夏威夷度假的時候，一位女士走上前來，問我如何才能減掉100磅（45.3 6千克）的脂肪，而且不會反彈；健身班上，年輕的健身者想知道，如何塑造肱二頭肌的肌峰，同時提升大腿外側(cè)的弧線；當(dāng)我同軍方人員交談時，一般會被問到在只有基礎(chǔ)設(shè)備的條件下，如何才能達到更好的訓(xùn)練效果。每天都有人問我問題，從維生素A到鋅，再到休息和恢復(fù)的必要性，再到運動藥物的虛假宣傳。因此，我很久以前就明確了，如果我要去傳播健身益處的“福音”，就絕對要保證信息的及時更新。這不是一件簡單的事情。健身以光速發(fā)展著，不僅是在競技運動的層面上，對業(yè)余愛好者來說也是一樣。那些簡單地排斥使用合成代謝藥物的人，沒有看到相關(guān)行業(yè)內(nèi)發(fā)生的變化。長久以來，教練們對增加肌肉的練習(xí)嗤之以鼻，認(rèn)為這會讓肌肉僵硬，缺少靈活性。研究者已經(jīng)對這些練習(xí)進行了仔細的研究。實際上，阻力訓(xùn)練正在真正地變?yōu)橐婚T科學(xué)，我們這些健身者通過多年的摸索，從一次次的失敗經(jīng)歷中總結(jié)得出的理論，被運動科學(xué)家們證實。這不是說，我們不知道我們以前都在做什么；相反，早期的健美冠軍都是健康和健身領(lǐng)域的先驅(qū)者，為后來者播下進步的種子。我們創(chuàng)造了一些格言，諸如“沒有疼痛，就沒有收獲”，現(xiàn)在的每個健身者都知道并理解。雖然科學(xué)告訴我們?nèi)绾巫钣行У乜刂聘鞣N變量，來組織你的訓(xùn)練，但是你不能低估主觀因素的重要性。我出生于二戰(zhàn)之后的奧地利的一個貧苦家庭，那種環(huán)境讓我有極強的成功動力?！坝?xùn)練直覺”是另外一個難以捉摸的因素，不過很多頂級的健身者都具有。欲望、自律和動力都會發(fā)生作用，科學(xué)難以量化這些因素，但是它們的重要性是不可忽視的。你的遺傳因素也是如此：有些人的骨骼結(jié)構(gòu)和肌纖維構(gòu)成，使他們更容易在力量運動或者健美比賽中獲勝。說到底，通過健身，每個人都可以得到提高，繼而挖掘出自己100%的潛力，即使那不是成為世界級運動員的潛力。然而，研究身體運動的科學(xué)家和醫(yī)學(xué)專家以及飲食和運動營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的研究人員，正在使用已有的成果，對訓(xùn)練技巧進行調(diào)整和精化。即使不會是鐵律，這些理念中的大多數(shù)也最好被視為原則。當(dāng)然，科學(xué)界的任何發(fā)現(xiàn)都必須要對運動員和健身者有用，我們才是最終檢驗這些理念的有效性的人。運用這些真理來達到目的是這部健身全書的實踐基礎(chǔ)。我在本書中呈現(xiàn)的信息都是經(jīng)過驗證的，具有實踐價值，而且也會對你有用！自從我上次出版這部全書，健身運動的性質(zhì)已經(jīng)在很多方面發(fā)生了變化。當(dāng)然，仰臥推舉還是仰臥推舉，深蹲還是深蹲，各種練習(xí)的要領(lǐng)變化甚微，不過我看到了其他一些非常重要的因素發(fā)生的變化。下面，我不僅會簡單地列舉這些發(fā)展變化，還會告訴你如何將它們運用于你的訓(xùn)練中。你將知道：·如何安排你的訓(xùn)練，不管你是為了具有傲人的體形，還是只為了讓身體更緊致結(jié)實，以及如何有效地鍛煉那些滯后的身體部位；·力量運動員如何增強爆發(fā)力；·哪些練習(xí)可以達到最好的肌肉訓(xùn)練效果，哪些練習(xí)適合高階的健身者；·如何將控制身體脂肪和讓力量最大化的訓(xùn)練結(jié)合起來，甚至如何在兩者之間XXI前言循環(huán)，以使兩方面都達到最佳的效果；·如何通過增加5～10分鐘的熱身和適度拉伸練習(xí)，達到既減少受傷的風(fēng)險，又切實增加訓(xùn)練重量的目的；·如何讓每次反復(fù)和每組練習(xí)都達到最佳效果-讓肌肉達到完全力竭，在酸痛中獲得最大的好處；·當(dāng)你的訓(xùn)練進入瓶頸時，如何組合各種訓(xùn)練變量；·什么時候太多的訓(xùn)練熱情反而過猶不及。我已經(jīng)說過了，很多動作的練習(xí)要領(lǐng)和20年前差別不大。然而，關(guān)于如何進行腹部練習(xí)卻有了不同的看法-讓骨盆和胸腔相互靠近的卷腹練習(xí)動作幅度更小，比普通的仰臥起坐更安全。在我們參加比賽的時代，最優(yōu)秀的健美運動員確實通過仰臥起坐練出了杰出的腹肌，但是很可能是他們強壯的上腹部讓他們免于遭受脊椎問題。在某種程度上，四分之三的美國人都深受下背部疼痛的折磨，所以在美國仰臥起坐普遍被視為禁忌。于是，我已經(jīng)完全修改了腹部訓(xùn)練部分，以適應(yīng)如今的科學(xué)觀點。我還擴展了練習(xí)列表，新增了大量的卷腹動作的變式。重量訓(xùn)練的基本組成-杠鈴練習(xí)、啞鈴練習(xí)和以自身的體重為阻力的練習(xí)-也沒有什么變化；但是說到阻力訓(xùn)練器械，我們就不能這樣說了。出于安全考慮，器械訓(xùn)練總是會被某些人追捧。今天，幾十家生產(chǎn)商彼此之間激烈地競爭，這大大地改變了該行業(yè)和器械運動的面貌。那些備受喜愛的器械變得越來越精密，更容易上手，并且比以前更逼真地模仿自由重量練習(xí)。有些允許你在不同的組之間改變阻力的角度；有些則增加了負功上的阻力；還有些使用計算機來改變阻力。我想在未來幾十年，我們還會目睹更加巨大的變化。商業(yè)性健身房并非唯一的獲益者；家庭式健身房的數(shù)量也在猛增，因為大型的、笨重的器材已經(jīng)被較小型的、更安全的器材所取代，它們不會對你的錢包獅子大開口，而且正好可以放在空余的房間內(nèi)。對于那些無法去健身房的大忙人來說不失為一種理想的選擇。在營養(yǎng)方面，傳統(tǒng)的“吃什么，你就是什么”的概念仍然一定的有正確性，但我們也不能忽視運動營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域發(fā)生的巨大變化。當(dāng)然，科學(xué)已經(jīng)創(chuàng)造了一些超級食品，如更硬的西紅柿、在所謂的農(nóng)場中飼養(yǎng)的魚、更瘦的鴕鳥肉和食用牛肉。今天，我們對艱苦訓(xùn)練的運動員的飲食需求了解得更多，而且看到了一些可以提高運動表現(xiàn)的重要運動補劑的問世。讓我們從基本的健身飲食開始。我見過無數(shù)種流行飲食方案風(fēng)靡一時，卻很快就煙消云散。但是幾乎所有我知道的健美運動員都遵循了相同的指導(dǎo)原則，我在書中已將它們列出來了。通常，你的肌肉鍛煉見效比較慢，可以同你的飲食中的營養(yǎng)缺陷關(guān)聯(lián)起來。如果借用程序員的說法，那就是“無用輸入導(dǎo)致無用輸出”。我列出了幾種常識性的、可能適合你的策略。我常常被問到在宏量營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)以及支持組織生長的關(guān)鍵氨基酸的作用，以及每天應(yīng)該攝入多少量；為了更好的吸收，如何安排飲食時間。脂肪不像人們錯誤認(rèn)為的那樣，是健身的敵人，是健身者要不計一切代價避開的；其實，在合成重要的肌肉生長所需的激素以及維持健康方面脂肪起著非常重要的作用。如果不提及最重要的運動補劑，那么關(guān)于營養(yǎng)的討論必然是不完備的，某些運動補劑已經(jīng)極大地改變了運動營養(yǎng)的面貌。肌酸已經(jīng)被證明可以提高運動表現(xiàn)；另外，很多其他產(chǎn)品，包括谷氨酰胺、支鏈氨基酸以及抗氧化劑對運動員也非常重要。關(guān)于營養(yǎng)被吸收進血液循環(huán)的方式，我們了解了更多。并非所有的食物都以相同的速度被吸收，所以人們創(chuàng)造了“血糖生成指數(shù)”這個指標(biāo)來測量胰島素反應(yīng)-一種重要的合成代謝過程。由于艱苦的訓(xùn)練會消耗肌肉中的糖原儲量（能量的基本儲存方式），訓(xùn)練之后的飲食就非常關(guān)鍵。如今，相關(guān)的研究告訴我們，訓(xùn)練之后的飲食中應(yīng)當(dāng)包含什么，以及在訓(xùn)練完之后，應(yīng)該過多長時間再進行能量補給。在這方面，有誰比那些頂級的健美運動員，那些經(jīng)歷了無數(shù)比賽的人更有發(fā)言權(quán)呢？即使不是職業(yè)運動員，也可以用這些方法來減少身體脂肪，哪怕只是為了在沙灘上看起來更棒呢。隨著高收入運動員的薪酬單的變化，運動心理學(xué)也蓬勃發(fā)展起來。新的理論和技術(shù)都證明了精神在訓(xùn)練和比賽中的重要性，這包括如何激發(fā)動機，集中注意力，以及如何設(shè)定可達到的短、長期目標(biāo)。如果你有志于成為“奧林匹亞先生”，那么你最好首先清楚地制定一個最終目標(biāo)-在頭腦中想象你最終想擁有的身材，然后再執(zhí)行一個計劃，達到那個目標(biāo)。沒有事情是偶然的，比方說，你不會隨隨便便就成為一名令人尊敬的醫(yī)生。你需要經(jīng)過多年專心的學(xué)習(xí)才能達到你的目標(biāo)。在訓(xùn)練上，道理是一樣的。一旦清楚了自己的目標(biāo)，我會告訴你如何安排自己的個人訓(xùn)練計劃，但是精神的作用還沒有結(jié)束。你頭腦中的圖景會在每一組的每一次反復(fù)中激勵你，并讓你不斷地接近目標(biāo)-對我來說就是這樣的。另外，除了在健身房里的訓(xùn)練，還有很多因素需要考慮：飲食和生活方式，它既可能讓你離目標(biāo)更近，也可能讓你離目標(biāo)更遠。這就是為什么精神在所有運動（包括健身運動）中如此重要。你必須在頭腦中首先想象出你想擁有的身材，而你的訓(xùn)練必須和那種想象同步。一旦你看到了變化，你就會開始感覺良好。收獲是一個永遠延續(xù)的過程：你集中精神來訓(xùn)練身體，而開始發(fā)生的變化也會反過來影響你的精神。向往它，相信它，繼而達到它！健身運動的快速增長已經(jīng)孵化了一個產(chǎn)值達幾十億的產(chǎn)業(yè)集群，在健身俱樂部、服裝、設(shè)備、營養(yǎng)品、出版物和媒體、物理療法、個人訓(xùn)練和教練等領(lǐng)域都有無數(shù)工作機會。你能想象將自己自由選擇的興趣作為每天的謀生之計嗎？如果你就喜歡那樣，那么盡可能地了解身體及其工作原理會是一個很棒的開始。隨著研究領(lǐng)域的變化，健身在社會上的面貌也非比往常了。今天，重量訓(xùn)練是美國最流行的消遣類健身活動之一，但是在25年前，肯定不是這樣的。我還記得曾聽過很多教練和運動員抨擊肌肉訓(xùn)練，聲稱這會阻礙運動表現(xiàn)。（哎呀，我想知道現(xiàn)在那些家伙在哪里?。┈F(xiàn)在，幾乎各種人都在使用阻力訓(xùn)練。從高中到大學(xué)再到職業(yè)體育隊，重量訓(xùn)練正幫助運動員達到“更好”“更強”甚至“更快”的目標(biāo)。當(dāng)然，要達到運動的巔峰需要有驚人的天賦，但是毫無疑問阻力訓(xùn)練是一種取勝的法寶。棒球強擊手馬克·麥奎爾（MarkMcGwire）即使在賽季中也定期地進行重量訓(xùn)練，正如全國橄欖球聯(lián)賽的每個隊員一樣。我在芝加哥的金吉姆健身房，甚至還看見過美國職業(yè)籃球賽的冠軍-芝加哥公牛隊-的隊員在訓(xùn)練。你可以放心，他們絕不是去那里參觀拍照的！通過阻力訓(xùn)練，你在打網(wǎng)球時可以增強你的反手，打排球時可以增加極有價值的彈跳力，踢足球時可以提高截球的能力，游泳時可以更有力地劃臂和蹬腿，短跑中可以增加力量與步幅，你還可以打造股四頭肌以更好地滑雪。更重要的是，事故發(fā)生的時候，你更不容易受傷。當(dāng)然，你不能期待長跑運動員像足球運動員那樣訓(xùn)練。練習(xí)動作以及各種訓(xùn)練變量的選擇讓每個運動員可以根據(jù)自己的實際需要和目標(biāo)，對訓(xùn)練活動進行調(diào)整。對有些人而言，力量是至關(guān)重要的，比如說與重量級選手競技的拳擊手和摔跤手，或者不能大量增加體重的體操運動員；但是相比于傳統(tǒng)健身，他們需要一種不同的訓(xùn)練。橄欖球員、鉛球運動員或者擲鐵餅運動員，每個人都有其特定的訓(xùn)練要求。如果你玩某種運動，你就會知道如何定制你的訓(xùn)練計劃，以滿足你特定運動的需求。然而，不管你是150磅（68.04千克）還是250磅（113.4 0千克），在最后，力量訓(xùn)練都是唯一的道路。有些職業(yè)的工作人員要經(jīng)過模擬工作環(huán)境的嚴(yán)格的身體條件測試。軍校、消防隊和警察學(xué)校的入門考試有嚴(yán)格的身體素質(zhì)要求-在力量、肌耐力以及有氧適能方面，以確保每個人在工作過程中的安全以及完成任務(wù)的效率。這對于女性來說尤其苛刻（但是絕非不可能做到），她們也許要比男性訓(xùn)練得更加艱苦。即使你被錄取，也并不意味著你就不需要保持體能狀態(tài)了；警察和消防部門現(xiàn)在正在給他們的設(shè)施中增加重量訓(xùn)練房，并鼓勵“老兵們”保持他們身體的最佳狀態(tài)。在海灣戰(zhàn)爭期間，《華盛頓郵報》報道，在中東服役的軍人提出的第一要求是將訓(xùn)練器材送至那兒，這樣他們就可以繼續(xù)訓(xùn)練。在這之前，他們一直在使用裝滿沙子的提桶鍛煉身體。那時，我正在擔(dān)任國家健身顧問委員會主席，我和很多大型的設(shè)備生產(chǎn)商接洽，希望他們能捐獻一些設(shè)備。總之，我們籌集了400多噸的設(shè)備，科林·鮑威爾（ColinPowell）將軍堅決將它們空運給部隊。你可以看到，健身對這些人來說有多么重要！現(xiàn)在，甚至老年人也在進行阻力訓(xùn)練。在25歲以后，你每年會減少半磅（0.2 3千克）肌肉。如果沒有合適的訓(xùn)練來刺激，你的肌肉的尺寸和力量都會逐漸下降。定期的訓(xùn)練會幫助延緩這個衰老過程-其實衰老不過就是不加利用的結(jié)果。對于很多老年人來說，旺盛的體力會讓他們更加獨立，生活質(zhì)量也會得到提高。說到這兒，不要只會想象一位站在深蹲架下的老奶奶，要知道即使只是基本的練習(xí)也可以增強你的肌肉和骨骼，并提高其靈活性，但是至于究竟選擇何種訓(xùn)練方案一定要因個人情況而異?，F(xiàn)在，老年人中很流行在水池中依靠水的阻力進行練習(xí)。新近的研究表明，訓(xùn)練也有助于對抗病魔。別以為這只是我個人的觀點，這是經(jīng)過確證的事實。最近我在《力量與健康研究期刊》中讀到一篇報道，報道稱重量訓(xùn)練可以幫助癌癥病人。很多其他的研究已經(jīng)將阻力訓(xùn)練同糖尿病、高血壓、心臟病、關(guān)節(jié)炎、哮喘病以及艾滋病等患者的病情的緩解聯(lián)系起來。訓(xùn)練可以增強免疫力，幫你更好地擊退一些小毛病，甚至輕度的抑郁。再說一遍，重量訓(xùn)練方案必須根據(jù)個人的特定需要而制定。那么未成年人呢？是的，只要稍加修改，他們也能從阻力訓(xùn)練中獲益，比如使用高次數(shù)的、以自身體重為阻力的練習(xí)可以增強骨骼和肌肉，促進其生長。最近最值得注意的健身風(fēng)潮發(fā)生于1987～1996年，那一段時間，女性中力量訓(xùn)練的普及率翻了一番。在競技層面上，現(xiàn)在既有針對健美運動員的比賽，也有適宜普通健身者之間的比賽。在非競技層面上，大多數(shù)女性鍛煉，只是為了讓肌肉變得緊致，重塑身材，以及鍛煉特定的問題區(qū)域，比如髖部、臀部和肱三頭肌。通常情況下，女性的目標(biāo)和男性的目標(biāo)不同，后者一般關(guān)注的是如何增大肌肉塊頭，同時顯著地增加力量。這種目標(biāo)的差異主要體現(xiàn)在訓(xùn)練計劃的組成和練習(xí)動作的選擇上，而動作的基本要領(lǐng)還是相同的。從生理上說，女性的身體和男性的也不同：女性的骨架較小，相對于腿部來說上半身肌肉更少；同腰部相比，臀部、大腿和髖部區(qū)域有更多的脂肪。但即使如此，肌纖維仍然是肌纖維，不管在男性還是女性的身體上，它們對于相同的動作和訓(xùn)練技巧都有反應(yīng)。對于很多女性來說，只要遵從稍加修改的力量訓(xùn)練指導(dǎo)就可以了。這是否意味著，如果像男性那樣訓(xùn)練，你的肌肉塊頭就會變得很大？當(dāng)然不是：女性分泌的睪酮-主要負責(zé)肌肉生長的合成代謝激素-非常少，所以訓(xùn)練效果遠遠沒有男性明顯?？傊?，本書為各種身體類型、各個年齡段和性別列出了不同的目標(biāo)；即使一名女性的目標(biāo)不是傳統(tǒng)意義上的健身，她還是能取得同樣令人驚嘆的身材轉(zhuǎn)變。對于曾經(jīng)骨折過，然后去看理療師開始康復(fù)治療的人而言，力量訓(xùn)練也是有用的。它不但會降低軟組織和關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險，而且也是完全康復(fù)、重新恢復(fù)活力的最佳途徑。不管是暫時的肌肉酸痛、下背疼痛、關(guān)節(jié)僵硬或者骨折，阻力訓(xùn)練都會讓你較快地重獲之前的力量水平。自從查爾斯·阿特拉斯（CharlesAtlas）給那些前途渺茫、自暴自棄的人提供幫助之后，健身運動已經(jīng)走過了很長的一段路?，F(xiàn)在全世界都流行阻力訓(xùn)練。毫無疑問，這絕不僅僅是為了有粗壯的手臂，或者為了在沙灘上看起來很棒（但是注意，這些絕不是糟糕的目標(biāo)）；重量訓(xùn)練可以重塑并調(diào)整你的身體狀態(tài)，改善你的健康狀況，提升你的運動能力，讓你免受損傷，給你更長久、更有活力的未來。不管你是初學(xué)者，正在尋找訓(xùn)練的門道；還是一位中等程度的訓(xùn)練者，想進行分化訓(xùn)練，加快發(fā)展落后的身體部分；或者是一位高階訓(xùn)練者，想讓你的身材變得更加健美，并想將各種高級訓(xùn)練技巧組合起來，你都可以在這些文字中找到答案。顯然，自我第一次出版該全書以來，在健身領(lǐng)域中和健美運動員身上所發(fā)生的變化遠遠不止是簡單的發(fā)展-它們更接近于革命。除了剛才提到過的，我們對于阻力訓(xùn)練的好處也有了更深的理解，這也是它之所以流行的部分原因。每個進入健身房或者健身俱樂部的人都有自己的動機，這讓他（或她）選擇阻力訓(xùn)練來實現(xiàn)某種目標(biāo)。當(dāng)然，健身的目標(biāo)是為了讓肌肉發(fā)達，提高身體的美感，但是這絕不是人們使用重量進行訓(xùn)練的唯一原因。有些人健身也是出于增大力量的考慮：你有能力做更多的工作，不管是指單次舉起更重的重量（肌肉力量），還是更多次地提起較輕的重量（肌肉耐力）。有些健身訓(xùn)練，比如循環(huán)訓(xùn)練，對心臟健康和呼吸系統(tǒng)功能很有幫助。如果在常規(guī)的健身中混合某種有氧訓(xùn)練，將會給健康帶來更多的好處。在科技日益發(fā)達的現(xiàn)代社會，人們習(xí)慣于長時間坐在電腦前和電視機前，吃卡路里過高的食物，從而引發(fā)肥胖以及多種主要的健康隱患。健身對鍛煉出緊致的肌肉組織，同時減少身體脂肪發(fā)揮著重要作用。和脂肪組織不同，肌肉組織會消耗能量-無論是恢復(fù)還是維持都需要很多能量，所以肌肉組織的增加對應(yīng)的是新陳代謝率的提升。健身可以讓你實實在在地重塑身材，每周減少2磅（0.9 07千克）脂肪，而且避免了因服用減肥藥或采用節(jié)食減肥法帶來的危害。有種奇怪的、極具諷刺性的生命現(xiàn)象是，體重過重的人也很容易疲勞，而那些消耗大量能量來訓(xùn)練的人，似乎有使不完的能量。健身對健康的其他益處也是可以衡量的。研究表明，正確完成的阻力訓(xùn)練可以讓身體更加柔韌，而不是讓肌肉僵硬。這是因為在一個動作中一塊肌肉緊縮，處于對抗地位的肌肉就會得到拉伸。很多在健身房訓(xùn)練了很長時間的頂級運動員，比如滿身肌肉的體操運動員和短跑運動員，必須擁有極強的柔韌性，這樣才能在其各自的項目中發(fā)揮出色。我甚至看到過頂級的職業(yè)健美運動員，比如弗萊克斯·惠勒在臺上表演劈叉！運動可以保持身體的柔韌性，并且我建議你鍛煉每個身體部位時，都讓動作幅度超過它們的正常能力范圍。隨著你年齡的增加，尤其如果你是女性，骨骼會縮小，其韌性也會降低。阻力訓(xùn)練可以預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松。對肌腱和韌帶來說也同樣如此。更強的肌肉、骨骼和結(jié)締組織可以減少受傷的危險。骨骼肌作為一種減震裝置，可以分散外力的沖擊，無論這種外力是來自于反復(fù)運動比如跑步，還是來自于一次摔落，如跌倒在硬地板上。如前所述，決不能低估精神要素在健身中的重要性。精神健康專家認(rèn)為，在對抗焦慮方面，沒有什么比得上運動。說到自尊，你可從一項完成得很好的工作中獲得，也可以從身體健康上獲得。你努力要實現(xiàn)目標(biāo)，一旦目標(biāo)達到，你自然會感到自豪，在該過程中你也贏得了他人的尊重。最后，我想說，定期訓(xùn)練可以顯著地提高你的性生活質(zhì)量，因為你會有更多的能量，睪酮水平更高，焦慮感下降，而且更有自尊。所有這些加起來，就讓健身成為一項不同凡響、引人注目的事業(yè)。1995年健康產(chǎn)品委員會經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，重量訓(xùn)練成為美國最受歡迎的健身活動，而且從那以來一直保持在最高位。甚至《今日美國》報道說“每周進行兩次舉重訓(xùn)練，每次20～30分鐘，可以顯著增強肌肉力量和緊致度”，這也是可能的，盡管他們相信“健美運動員每天都要在健身房里花去無盡的時間”這樣的傳言。所以，你是想成為這場健身革命的一部分，還是加入愈來愈龐大的肥胖隊伍？這本書就是我能給你的。我將以這部全書的篇幅，寫下我豐富的經(jīng)歷，從與昔日冠軍一起訓(xùn)練，到與今日頂級健身者的對話，從向世界范圍內(nèi)的運動科學(xué)家、營養(yǎng)學(xué)家以及研究人員的咨詢，到讀者-就像你一樣-問我的關(guān)于訓(xùn)練的問題。知識是無限的，即使在我走下競技臺之后，我仍然竭力保持在健身運動的頂端，研究過去的成功范式和最新的理論。實際上，在健身領(lǐng)域，我仍然是一名學(xué)生，但是因為我仍然非常喜歡健身運動，我在很長一段時間還將繼續(xù)走下去。與此同時，通過分享知識的財富，我還可以作為一名教師服務(wù)社會。如果你覺得合適，不妨把我看做你的私人教練。這本書是你必須做的，即使為我。這很簡單，但我的意思并不是說這很容易-畢竟我說過，“沒有疼痛，就沒有收獲”這句口號源于健身界。這是成功者和失敗者之間的區(qū)別：你必須擁有一種真摯如火的欲望，去追求你的夢想，全心投入，獲得進步，掌控你的條件以改變你的身體。你必須意識到，通過捷徑，比如使用合成/雄性類固醇，只能獲得短期的進步，卻可能導(dǎo)致長期的健康問題。要理解，健身不是一朝之功，而是一生的事業(yè)。你的主觀因素對你最終的成功發(fā)揮著重要作用，諸如你的態(tài)度、投入度以及提高美感的欲望。努力去學(xué)習(xí)所有你能學(xué)到的，聰明地訓(xùn)練，傾聽你的身體，同時配合恰當(dāng)?shù)娘嬍?。但是，不要太著急，不要想一次就弄懂所有的?xùn)練理念和原則。因為你很有可能還沒有足夠的經(jīng)驗，來恰當(dāng)?shù)乩斫馑械男畔?。如果聽我說到這兒了，你就已經(jīng)把其他人拋在數(shù)英里之外了。相信我，你命將不凡！我盡力讓本書誠實、準(zhǔn)確、實用。研究它，反復(fù)閱讀這些材料，當(dāng)你有問題的時候，需要繼續(xù)訓(xùn)練的動力的時候，或者只是為了改變下你的訓(xùn)練方案的時候，就不斷地參考這本書。在你的手中，這本書里，就有你要的答案。準(zhǔn)備好了嗎？我想是的。讓我們開始吧！阿諾德·施瓦辛格1998年11月

內(nèi)容概要

　　這本書包含健身所有方面的一切知識：從健身的背景知識和基礎(chǔ)理論、對訓(xùn)練中各種因素的分析、適合各個階段的訓(xùn)練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習(xí)動作的詳細講解和對身體薄弱區(qū)域的改善建議，最后還有關(guān)于如何安排飲食和營養(yǎng)計劃、如何避免和處理受傷的詳細內(nèi)容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的著名健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領(lǐng)，助你打造完美的身材。

作者簡介

阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜最多的人，包括7次“奧林克亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視巨星，并曾擔(dān)任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作家。他和他的家人生活在美國洛杉磯。

書籍目錄

前言
第一部分 健身入門
　第一章 演變和歷史
　　健美比賽的開始
　　40年代及50年代的健美比賽
　　60年代的健美比賽
　　70年代的健美比賽
　　《舉重》
　　80年代和90年代的健美比賽
　　健身運動的飛速發(fā)展
　　“阿諾德健身周末”
　　健身運動的職業(yè)化
　　喬?韋德
　　現(xiàn)代訓(xùn)練的演變
　　健身運動的未來
　　女子健身與健美
　第二章 健身基礎(chǔ)知識
　　漸進的過程
　　舉重、阻力訓(xùn)練和健身
　　有氧運動與肌肉清晰度
　　運動員的健身
　　重量訓(xùn)練與健康
　第三章 訓(xùn)練體驗
　　所想即所得
　　泵感
　　訓(xùn)練強度
　　肌肉疼痛和肌肉酸痛
　　障礙與挫敗
　　訓(xùn)練伙伴
　　安排訓(xùn)練日程
　　女性健身
　第四章 健身場所
　　健身房“大爆炸”
　　在健身房里要看什么
　　環(huán)境與氛圍
　　普通健身者如何選擇健身房
　　在家訓(xùn)練
　第五章 開始訓(xùn)練
　　進步快的人和進步慢的人
　　自由重量還是組合器械—關(guān)于重力
　　鞋子
　　手套
　　腕帶
　　腰帶
　　護肘和護膝
　　練頸帽
　　倒吊鞋
　　訓(xùn)練日志
　　健身與孩子
　　起步較晚
　　關(guān)于健美比賽
第二部分 訓(xùn)練計劃
第三部分 身體部位練習(xí)

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：漸進的過程健身是一種系統(tǒng)的鍛煉方式，可以最有效地讓肌肉發(fā)達、結(jié)實起來，直到獲得富有美感的體形-在這個意義上，就是健美了。當(dāng)然，絕大多數(shù)致力健身的人都不會去參加健美比賽。就像很多人玩網(wǎng)球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓國際網(wǎng)球錦標(biāo)賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的表現(xiàn)，抑或是為了健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為了身體康復(fù)，要正確地訓(xùn)練肌肉無不依賴相同的基礎(chǔ)訓(xùn)練原則，堅持漸進式的訓(xùn)練過程。漸進式訓(xùn)練之所以有效，是因為只要身體所承受的壓力比它習(xí)慣的大，它就會去適應(yīng)，從而變得強壯起來。如果你習(xí)慣每天跑兩英里，那么每天跑五英里就對你的肌肉提出了更高的要求，同時這也要求心血管系統(tǒng)提供更多的氧氣和營養(yǎng)，以保證肌肉在更大負荷下正常工作。如果你的身體狀態(tài)很好，足夠跑兩英里，那么你的身體狀態(tài)必須更好，才能跑五英里。在這個例子中，提高你的狀態(tài)的方法其實就是增加跑的距離，并給身體時間去調(diào)整以適應(yīng)這種變化。在訓(xùn)練肌肉上，同樣的原則也適用。肌肉適應(yīng)了某個程度的要求-具體而言，就是你在訓(xùn)練中以某種強度能夠舉起的某種重量-當(dāng)你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉就被迫變得更加發(fā)達而強壯，以適應(yīng)增加的負荷。一旦你的肌肉適應(yīng)了新的程度的要求，你訓(xùn)練的時候就可以再增加重量或者強度，這樣肌肉就能繼續(xù)變得更加發(fā)達和強壯。換句話說，隨著時間的推移，你漸進地提高對肌肉提出的要求。內(nèi)華達大學(xué)的勞倫斯·戈爾丁（LawrenceGolding）博士這樣解釋這一現(xiàn)象：“如果你的汽車為10馬力，你要它承受12馬力的負荷，那它肯定會出故障。但是，如果你的身體的相當(dāng)于一輛10馬力的汽車，你讓它承受12馬力的負荷，它最終就會變成一輛12馬力的汽車。”但是，并非任何一種使用重量的訓(xùn)練都能給你帶來健美的身材。所以，你應(yīng)該選擇正確的練習(xí)，使用正確的技巧，這樣才能向你的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出特定的信號，告訴你的身體你想要它達到什么樣的適應(yīng)度-這就是所謂的訓(xùn)練明確性，可見知道如何正確訓(xùn)練是何等重要。我想將這件事情比作操作電腦。但凡你使用過電腦，你就肯定碰見過這樣的情況：電腦并沒有做你想要或者希望它做的事情。于是，你試了一遍又一遍，電腦還是不“聽”你的話。你認(rèn)為這是電腦的硬件或者軟件有了什么問題。然后，你意識到你犯了一個非常小的錯誤，可能是在需要打分號的地方打了句號。但是，電腦沒有思維，只是遵從著你的指示。所以，如果你不是非常明確地告訴電腦要做什么，那么問題就出現(xiàn)了。因為電腦不可能知道你到底“想”要告訴它去干什么；它只是知道你實際告訴了它去做什么。健身也是如此。身體也不知道你到底“想”要它怎樣，你通過你的鍛煉方式向它發(fā)出明確的指示，而它只是記錄并適應(yīng)那些指示而已。你可能覺得自己是在健身，因為你鍛煉得很賣力，大汗淋漓，精疲力竭，渾身酸疼，但是除非你向你的身體發(fā)出正確的信號，否則這都是無用功，結(jié)果也必然會讓你大失所望。這里說的“信號”就是對漸進式訓(xùn)練原則的正確理解。重量訓(xùn)練與健康根據(jù)《時代》雜志的調(diào)查，重量訓(xùn)練已經(jīng)成為全美國最流行的體育運動。在這本書初次出版的數(shù)年后，我目睹了越來越多的人在使用重量訓(xùn)練。他們并非是為參加比賽的健美運動員，也不是專業(yè)運動員，只是想保持健康，讓自己看起來氣色更佳，感覺精力充沛，同時讓青春常駐、強壯如昔。健身訓(xùn)練能讓身材標(biāo)準(zhǔn)，讓身體健康、強壯，這絕非無稽之談。畢竟，如果這種訓(xùn)練方式能成就那些“奧林匹亞先生”，那么對于大多數(shù)要求不高的人來說當(dāng)然也一定會有很棒的效果。而且，如果你想要去做什么，為何不選擇最佳的方式呢？當(dāng)有人問我：“我想變得健康而結(jié)實，但是又不想變得塊頭太大。怎么辦？”我會這樣回答他們：“你想成為網(wǎng)球高手，你是否能說你只想學(xué)學(xué)網(wǎng)球，但是不想打得太好，你不是沖著溫布爾頓冠軍去的？或者你會讓一個職業(yè)高爾夫選手教你打高爾夫，但是告誡他說不要把你教得像老虎o伍茲（TigerWoods）那樣棒？”事實上，并非所有的人都有足夠的天賦、時間和精力讓身體變得真正魁梧，鑄就健美的身材。所以，既然你的目標(biāo)也沒有那么高，你是否應(yīng)該使用最有效的方法來讓你的身體得到可能的發(fā)展呢？畢竟，你花時間和精力去鍛煉，總是想要點結(jié)果的。肌肉適能為何如此重要呢？因為如我們所見，肌肉是有適應(yīng)性的，它們根據(jù)要求發(fā)生變化。縱觀大部分的人類歷史，勞動主要是由人體完成的。那時的人們需要的不是鍛煉，而是好好休息一下。在100年前，哪怕是一個坐著工作的人完成的工作也會讓大部分現(xiàn)代人筋疲力盡。在20世紀(jì)50、60年代的時候，我還是個孩子，我們常常到處跑著玩、爬山、參加各類運動，不會坐在那兒看電視、玩電腦。那么對于一天到晚坐在椅子上的現(xiàn)代人來說，他們的肌肉發(fā)生了哪些變化呢？他們會想：都有車代步了，有必要走著去那300米遠的地方嗎？他們常常說：“把遙控器給我，省得我跑到電視機前去調(diào)頻道?！焙芎唵危?dāng)我們不去用肌肉，肌肉就開始萎縮和減少。我們不用它們，也就失去了它們。在我們20多歲的時候，這還不明顯；到我們30多歲的時候，肌肉萎縮的速度就更快了；而且，隨著歲數(shù)的增長會越來越快。恩斯特o約克爾（ErnstJokl）博士說：“一般人在18歲至65歲之間失去了50%的肌肉?！笨墒?，我們的身體大可不必跟著這股潮流墮落下去，我們可以做點什么-而健身正是抵制肌肉退化的最有效的方式。不要擔(dān)心會變得“過分發(fā)達”。你應(yīng)該擔(dān)憂的是你現(xiàn)在還剩多少肌肉。就像《愛麗絲夢游仙境》中的愛麗絲所發(fā)現(xiàn)的：你需要跑得越來越快，才能保持原地不動。擁有一身強壯而健康的肌肉可以讓你精神煥發(fā)，充滿活力，讓你在各項運動中游刃有余，即使你始終是一個業(yè)余選手。健身訓(xùn)練也可以起到穩(wěn)定和降低血壓的作用（不要使用過重的重量訓(xùn)練，可以使用持續(xù)的、大量的訓(xùn)練）；可以增強背部，減少背部問題的出現(xiàn)；同時還可以促使血液流向皮膚，讓皮膚活力四射，更有彈性。鍛煉可以解壓，而壓力低的好處不言而喻：既可以提升免疫系統(tǒng)的能力，又可以降低患上癌癥和心臟病的風(fēng)險。事實上，人一天消耗的卡路里量并非僅僅是看運動量，也和人擁有的肌肉量相關(guān)-肌肉會“燃燒”卡路里。這里的“燃燒”是指細胞中的氧化過程，為運動供給能量。所以，你的肌肉越多，就越容易變得和保持苗條。顯然，舉起的重量如果過重會對身體有損害。所以，職業(yè)舉重運動員一般有或輕或重的身體問題，這都是這項運動對力量要求過大造成的。但是，健身運動中對重量訓(xùn)練的使用是有節(jié)制的-使用次高水平的阻力和相對高的訓(xùn)練量。因此，只要做得正確，注意特定的技巧，一般健身者除了一些正常的肌肉酸痛或者偶然的扭傷（任何運動都會有的）之外，不會有重大的傷損。最后，我想說的是，健身訓(xùn)練還是一種讓你的生活變得規(guī)律、有節(jié)制的好方法。當(dāng)你通過訓(xùn)練讓你的體質(zhì)得到增強的時候，你就會變得更加注重飲食習(xí)慣。畢竟，為何要讓那些不雅的肥肉掩蓋美觀的肌肉呢？你必須控制你的日程，確保訓(xùn)練的進行，這也就意味著更好地安排你的業(yè)余時間。壞習(xí)慣呢？像吸煙和酗酒這類事情，可能會干擾你的訓(xùn)練效果，影響身體的進步。明天進行晨練！千萬不要熬夜，浪費太多時間在深夜檔的電視節(jié)目上。如果你用健身運動來規(guī)范你的生活，它不僅會對你的身體和精神產(chǎn)生影響，也會改變你的所作所為，改變你身邊的人。

媒體關(guān)注與評論

“相信我。不論你是一名初學(xué)者，想尋求指導(dǎo)，還是一名頂級的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，并且肌肉發(fā)達。你有意志，現(xiàn)在，你又有了秘訣和技巧，還有全部的知識，來發(fā)掘你的終極潛力?！薄　　⒅Z德?施瓦辛格如果你喜歡健身，這本書就是你必須擁有的——即使你只是想用這里面的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。　　——盧?舒勒

編輯推薦

《施瓦辛格健身全書》編輯推薦：全球健身第一書，美國暢銷近30年的經(jīng)典。健身的百科全書，最全面、最科學(xué)也是最見效的健身書。施瓦辛格畢生經(jīng)驗所著，健身愛好者必有。從健美運動員到籃球運動員，從賽車手到健身愛好者，所有尋求力量和肌肉的人都必須擁有《施瓦辛格健身全書》——這本只有阿諾德?施瓦辛格才能寫出來的書，這本當(dāng)之無愧的“健身圣經(jīng)”?！妒┩咝粮窠∩砣珪凡粌H涵蓋了力量訓(xùn)練的方方面面，還有為健美運動員準(zhǔn)備的部分內(nèi)容。此外，還有新的部分，講述了飲食與營養(yǎng)、運動心理、受傷的預(yù)防和處理以及訓(xùn)練手段等等，每一部分都配有健美明星的演示照片?！妒┩咝粮窠∩砣珪分允且粋€經(jīng)典，還因為：這里的建議都是阿諾德親身嘗試并證明成功的，可以強化、塑造你的每一塊肌肉，從而打造終極身材。無論你是一個健身愛好者，還是一個準(zhǔn)備參加比賽的職業(yè)運動員，無論你的要求是什么，這里的力量訓(xùn)練都是最有效的。《施瓦辛格健身全書》關(guān)于健康、營養(yǎng)和飲食的知識非常全面，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持最佳的活力。如何預(yù)防、處理運動中的受傷？這里有最權(quán)威的建議。打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。當(dāng)然，在《施瓦辛格健身全書》各處，阿諾德都會給你獨有的靈感和動力。無論你的體型如何，無論你的健身經(jīng)驗如何，《施瓦辛格健身全書》都會幫助你達到你的頂峰狀態(tài)。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際巨星，阿諾德與你分享他的專注、訓(xùn)練和投入的秘密，并向你展示怎樣掌控你的身體，發(fā)掘你自己的全部潛力，以至完美。所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本書——這本只有阿諾德?施瓦辛格才能寫出來的書。作為全球最成功的健身者，阿諾德將自己累計三十多年、全部的健身經(jīng)驗都寫進了這本不折不扣的“百科全書”中。關(guān)于力量、肌肉和健康，這里有你需要的一切答案。無數(shù)的美國人稱其為“健身圣經(jīng)”，而它當(dāng)之無愧：1.這里的健身知識是最系統(tǒng)、科學(xué)并且最有效的，可以在最短的時間內(nèi)，最大限度地強化、塑造你身上的每一塊肌肉。2.無論你有著怎樣的身體，想達到怎樣的目標(biāo)，都能在這兒找到適合自己的技巧和建議。3.《施瓦辛格健身全書》關(guān)于健康、營養(yǎng)和飲食的知識非常全面，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持最佳的活力。4.如何預(yù)防、處理運動中的受傷？這里有最權(quán)威的建議。5.《施瓦辛格健身全書》有多達600多張圖片，給你完全清晰、直觀的知識。6.打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。7.當(dāng)然，在書中各處，阿諾德都會給你獨有的靈感和動力。無論你的健身經(jīng)驗如何，這本書都會幫助你達到你的頂峰狀態(tài)。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際巨星，阿諾德與你分享他的專注、訓(xùn)練和投入的秘密，并向你展示怎樣掌控你的身體，發(fā)掘你自己的全部潛力，以至完美。做最好的自己——絕不僅僅在身體上。全球第一健身書，連續(xù)26年居歐美同類書暢銷榜首，“世上最強壯的人”，送給全球健身愛好者的最珍貴禮物。

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