使寶寶健康聰明的孕婦操

前言

讓媽媽與寶寶都更加幸福的孕婦操“聽說，順產會使寶寶變得更加健康聰明，可是如果不做運動的話，寶寶會長得很大，就沒有辦法順產……”“是不是懷孕的時候，如果運動不當就會導致流產呢？”“本來一直都有運動的習慣，可是因為懷孕不得不放棄自己的這個愛好，真是不甘心?！?   我在從事孕婦運動教育的過程中，有幸認識了很多媽媽，她們既想通過科學合理的運動生出聰明健康的寶寶，又無一例外地對孕期中進行運動充滿了恐懼與擔心。事實上，那些符合身體及心理特性的運動并不危險，非但如此，它們還是擁有一個健康孕期的有益保障。我本身就是很好的例子，正是通過運動我才安全地度過了孕期，擁有了健康活潑的寶寶。所以，我希望可以號召更多的媽媽拋掉顧慮，開始這種孕期運動。    在醫(yī)院負責教授孕婦保健運動的工作使我非常理解媽媽們對運動的擔憂。為了研究出一套既能實現(xiàn)媽媽們順利生下健康聰明寶寶的愿望又能放心運動的孕婦操，我在懷孕后開始嘗試研究普拉提，普拉提注重通過把握脊椎與骨盆的平衡，來達到強化力量的目的。之后，通過練習Gyrotonic與Gyrokinesis，我慢慢了解到，Gyrotonic重視呼吸與全身的協(xié)調配合，可以促進新陳代謝并強化內臟功能，達到在孕期中有效地保護母體不受各種不適的侵擾，從而獲得身心安定的驚人作用。在不斷的練習與研究中，我發(fā)現(xiàn)只要把握脊椎與骨盆的平衡，就可以強化子宮的力量，讓肚子變得健康而有彈性。更讓我驚喜的是，這些極其簡單的動作卻可以有效地控制體重，我的肚子一天天變大，渾身的贅肉卻一天天變少，這些變化讓我每天都沉浸在懷孕的驕傲與滿足之中。    我很想把我經歷的這些令人震驚的變化與其他的媽媽一起分享，并且堅信，這是作為一個以運動為職的人的當然責任。我的丈夫趙泰相，既是我最忠實的朋友又是我的同事，不僅認可了我的想法，還親身參與到開發(fā)的實際工作中，就像共同孕育我們的孩子一樣，對完成這套孕婦操傾注了全部的熱情。    為了幫助所有的媽媽健康平安地度過一個艱辛而又幸福的特殊時期，我們精心設計了這套孕婦操，通過適當的伸展動作與力量強化運動來達到強健媽媽與寶寶的效果。孕婦操專門針對緩解腰部酸軟、乳房脹痛、骨盆疼痛等各種孕期不適癥狀設計了不同的套式方案，不僅如此，還為媽媽們繪制了每周3次、每天30分鐘的運動計劃，這樣媽媽就能根據不同孕期，對運動的次數與難易度進行靈活調節(jié)。此外，這些動作還可以有效解除由于孕期荷爾蒙分泌不平衡及體形變化產生的壓力，從而保持平和健康的心態(tài)。如果打算讓自己肚子里的寶寶長得健康又聰明，那么媽媽必須要了解如何解除自己的緊張情緒，而對于緩解壓力與緊張情緒來說，孕期中最為有效的方法就是運動了。在進行孕婦操的過程中，不僅是媽媽，就連肚子里的寶寶，也會體會到一種幸福的感覺。    成為媽媽，是世界上最幸福也是最奇異的一段經歷。如今的我，第二個孩子馬上就要出生了，而我也通過這套孕婦操，體驗著懷孕的幸福。在充滿了期待與激動的時間里，我希望大家和我一樣，可以和這套幸福的孕婦操一起，健康安全地度過。

內容概要

　媽媽的姿態(tài)就是寶寶的姿態(tài)，媽媽肚子中的環(huán)境怎樣，決定著寶寶的智力、性格以及健康。
孕婦操是一種立竿見影的互動胎教，是一條決定寶寶健康聰明的捷徑。韓國權威婦產保健專家沈善美在本書中提供了針對不同孕期的每周運動建議和改善孕期不適癥狀的14種套式方案。本書將孕婦操的專家指導視頻與圖片相結合，輔以簡單明晰的講解，形象具體地展示了有利于孕媽咪與寶寶健康的運動，可以讓媽媽事半功倍地體會孕婦操的愉悅，做個孕味十足的漂亮媽媽。
 本書將伴隨我們度過一個健康愉悅的孕期：
這套孕婦操由椅子動作與墊上動作兩部分組成，以墊上運動為主，不會因為動作強度大而對媽媽身體造成傷害。
即使在家中，也可以達到健身教練貼身指導的運動效果。對于懷孕中身體每天都在變化的孕婦來說，這是一套任何時間、任何地點都能練習的孕婦操。
來自婦產保健專家的最權威的親身實踐。作為一個孕婦，她熟悉準媽媽身體發(fā)生的每一個變化；作為婦產科的保健教授，她直接對各個動作進行視頻指導，保證讀者動作的準確性和安全性；作為一個順產媽媽，她給予了最中肯的建議，指引讀者和她一起追尋作為媽媽的健康與美麗。

作者簡介

　沈善美，漢陽大學研究院碩士。韓國第一醫(yī)院婦產保健科孕婦操教授，韓國普拉提協(xié)會常任理事，JNS普拉提學院院長。曾擔任過順天鄉(xiāng)大學（韓國著名高等學府）、國民大學（韓國頂尖私立大學）、新羅大酒店（曾連續(xù)多年被評為“世界上最好的酒店”）普拉提講師。獲得美國PULSTA普拉提資格證，通過GYROTONIC
1級資格認證，GYROKINESIS 1級指導師資格認證，被譽為婦產保健領域極具突破意義的專家。
趙泰相，漢陽大學學士、水源大學碩士。曾擔任三育大學與國民大學普拉提講師，順天鄉(xiāng)大學看護科與研究生院教授，現(xiàn)任JNS普拉提學院代表，韓國普拉提協(xié)會常任理事以及專業(yè)棒球選手評審專家。獲得美國PULSTA普拉提資格認證，美國PULSTA普拉提亞洲（馬來西亞）資格認證、GYROTONIC
1級資格認證、運動醫(yī)療師資格認證。

書籍目錄

序 言 　讓媽媽與寶寶都更加幸福的孕婦操　　
本書特點與活用法　輕松高效的孕婦操指南　
/ Part 1 /
為孕媽咪量身定做的孕婦操 　
孕期最科學的運動方式 　
過好體重這一關 　
專為孕婦開發(fā)的安全有效的運動方案 　
健康寶寶，迷人媽媽 　
關注懷孕的特殊性，孕婦操才會更有成效 　
/ Part 2 /
孕婦操基本體式 　
Section/1
Pre Exercise?預備練習（呼吸、姿勢說明） 　
使呼吸舒暢的運動
感受呼吸　| 手握毛巾呼吸操　| 　
端正姿態(tài)的運動
檢查坐骨　| 姿態(tài)認知　| 　
Section/2
Upper Body ?上體運動（肩、胸、腰、背部運動） 　
放松沉重的肩部
配合呼吸活動頸部　| 肩部運動1　 | 肩部運動2　| 肩部運動3　 |
觸肩轉體　| 單臂伸展　| 貓式單臂穿越　| 　　
放松僵硬的胸部
胸部提升運動　| 伸懶腰舒展胸部　| 胸部伸展運動　| 俯臥撐　|
放松酸痛的腰部
晃椅運動　| 骨盆運動　| PSOAS伸展運動　| 貓式　| 松腰運動　|
放松僵硬的背部
脊椎逐一運動| 轉動上身| 成C形側身　| 坡形運動　| 人魚姿勢　|
雙腿打開放松背部　| 骨盆提升運動　| 脊椎分解運動　| 　
Section/3
Lower Body?下體運動（腿、骨盆運動） 　
放松沉重的腿部
向下?lián)嵬取 芭蕾姿勢　| 弓步站立　| 弓步　| 貓式伸腿　|
端正歪扭的骨盆
股關節(jié)伸展運動| 放松股關節(jié)1　 | 放松股關節(jié)2　 | 放松股關節(jié)3　 |
側身單腿畫圓 　|
Section/4
Core of Body?重要部位運動（腰腹部運動）
讓變大的肚子更有彈力
后仰還原動作　| 蜷身后仰還原動作　| 仰臥雙腿動作　|
腹肌運動　| 100回呼吸　|
/ Part 3 /
治療孕期各種癥狀的套式方案 　
Upper Body?上體運動 　
頭痛 　
肩膀酸痛與頸部僵硬 　
腰部酸軟疼痛 　
背部有壓迫感 　
乳房脹痛 　
手酸麻 　
Lower Body?下體運動 　
骨盆疼痛 　
腿部疼痛 　
腿部抽筋 　
腿部浮腫 　
Core of Body?重要部位運動 　
腹部疼痛 　
腹部下沉 　
胎位不正 　
失眠 　
/ 附錄 / 　
每天30分鐘，每周3次的運動方案 　
針對不同孕期的每周運動方案 　
幸福孕婦操，時刻關注寶寶的成長

章節(jié)摘錄

本書特點與活用法 輕松高效的孕婦操指南這本書是全新概念的孕婦運動書，將孕婦操的專家指導視頻與圖片相結合，輔以簡單明晰的講解，形象具體地展示了有利于媽媽與寶寶健康的運動，可以讓孕媽咪事半功倍地體會運動的愉悅，做個孕味十足的漂亮媽媽?；钣靡曨l與圖書介紹，輕松易學為了更形象地說明這套孕婦操的動作特點，增強其指導功能，我們在制作本書的過程中，特別配加了動作示范視頻。為了讓您在任何時間和地點都能隨心所欲地練習孕婦操，我們采用了網上視頻的方式，以此取代隨書攜帶光盤的傳統(tǒng)形式，希望我們的努力能帶給您最便利的方式。視頻內容 簡單易學，15分鐘椅子運動打造有彈力肚子，15分鐘墊上運動獨特的運動體式針對孕媽咪身心的特殊變化，本書的第二部分按運動部位進行了劃分，同時也對運動前的呼吸及姿勢輔以詳細的說明，將孕婦操動作劃分為鍛煉肩、胸、腰、背部的上體運動，鍛煉腿與骨盆部位的下體運動，以及以腹部為中心的重點部位運動，孕媽咪可以有針對性地選擇自己需要的動作進行練習。這種針對性極強的練習有利于增強孕媽咪的體質，為寶寶提供充足的養(yǎng)料，促進寶寶身體的生長發(fā)育。預備練習 呼吸?姿勢說明上體運動 肩、胸、腰、背部運動下體運動 腿、骨盆運動重點部位運動 腰腹部運動治療各種孕期癥狀的套式方法如果按孕媽咪常見的不適與痛癥部位細分的話，主要有上體、下體與腹部三大類。本書在第三部分針對這些痛癥提供了詳細而有效的套式解決方案，孕媽咪可以有針對性地從書中找到對應的方法，及時進行運動調理，為寶寶提供健康安全的生長發(fā)育環(huán)境。上體運動 針對頭痛、肩膀酸痛、腰酸、背痛、乳房脹痛、手酸麻下體運動 針對骨盆疼痛、腿疼痛、腿抽筋、腿部浮腫重要部位運動 針對腹部疼痛、腹部下垂、胎位不正、失眠針對不同孕期的運動方案本書針對不同孕期，為孕媽咪提供了每周三次、每天30分鐘的靈活運動方案，旨在幫助所有的孕媽咪健康順利地度過懷胎十月這樣一個艱辛而又幸福的特殊時期。同時，我們也希望讀者在參照本書進行練習的過程中，根據自己的實際情況，對運動的次數與難易度進行靈活調節(jié)。孕期最科學的運動方式即使是懷孕前經常運動健身的媽媽，由于深知懷孕會造成生理上的變化，也常常會因為擔心孕期運動會對寶寶的健康發(fā)育產生影響，從而放棄運動。事實上，如果沒有醫(yī)學上認為不能運動的疾患或是并發(fā)癥的話，適當的運動對于孕媽咪來說是完全沒有問題的。本書孕婦操是韓國權威專家沈善美教授在大量醫(yī)學研究的基礎上，結合自身懷孕的心得體會，為孕媽咪精心設計的有益孕婦健康、安全有效的孕婦保健運動。這些姿勢能有效增強髖部、骨盆和脊椎的靈活性，并有助于加強身心的力量，緩解妊娠反應。孕婦操不僅能讓寶寶健康成長，而且能讓孕媽咪的身體靈活強健，感情幸福愉悅。讓寶寶健康發(fā)育我們?yōu)樵袐屵涮峁┑脑袐D操是經過科學研究與設計的，不會存在流產、早產或是胎兒發(fā)育遲延等危險。它不僅能給寶寶提供新鮮的空氣，而且能使子宮處于最佳狀態(tài)，對寶寶的生長發(fā)育起到很好的輔助效果，保證寶寶在媽媽體內保持適當的體重，預防出生時過重或偏輕等問題。特別是高齡孕婦，從懷孕初期開始，就應該開始適當的運動。輕松易學的孕婦操通過媽媽與寶寶的身體互動，能增加彼此身心之間的默契感。促進順產孕婦操不僅可以提高肌肉的緊張度與彈性，使子宮更加強健有力，而且可以燃燒身體多余的脂肪，幫助孕媽咪在生產時找準正確的用力方式，減輕分娩時的無力感與不安感，從而提高順產率。同時，還可以有效縮短分娩時間。此外，通過自我運動過程中的呼吸練習，也可以幫助孕媽咪自然而然地開始熟悉分娩過程中需要的呼吸法，這樣對于緩解生產過程中的陣痛很有效果。改善不適癥狀從懷孕到分娩，女性的身體經歷了巨大的變化，除了體重的急劇增加，血液量也會增加40%-50%，血液循環(huán)與心臟都會比平時承擔更大的工作量。所以，與以前相比，懷孕期間的女性更要通過適當的運動來保持相對合理的體重，減少孕期的疲憊與呼吸不暢等現(xiàn)象，增進自己的精神力量與身體柔軟性，并且提高心肺機能。孕婦操可以提高孕媽咪應對自身變化的能力，并且是強化預防孕期可能發(fā)生的各種問題的有效手段。專為孕婦開發(fā)的安全有效的運動方案考慮到孕期日益臃腫的身體與寶寶的安全，很多孕媽咪都會對是否運動猶豫不決。其實只要做好充足的準備，進行一些輕柔的增強身體力量的鍛煉是非常必要的。孕婦操便是專門針對這種情況設計出來的安全、有效的運動方案。它可以增強體能，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，幫助孕媽咪輕松舒暢地度過孕期?，F(xiàn)在，請靜下心來了解這套讓寶寶更加健康聰明、媽媽更加優(yōu)雅苗條的孕婦操吧！普拉提與回旋運動（Gyrokinesis）的完美結合孕婦操是結合了可以通過最小的運動量達到最佳運動效果的普拉提與回旋運動（Gyrokinesis）的優(yōu)勢研究而成的孕婦運動。普拉提被譽為全世界所有孕婦的最佳運動，它能舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力，有促使孕婦的精神與身體得到根本性變化的效果?；匦\動（Gyrokinesis）是為孕婦準備的瑜伽，其重視動作的自然流動性與呼吸的調節(jié)，可以減少孕婦因懷孕而引發(fā)的緊張與疲勞，增進體內器官的功能，達到身心的統(tǒng)一和均衡。舒服而又易于孕婦操作的動作設計由于懷孕會導致體形變化與體重增加，所以保持正確的姿勢進行運動并不容易，特別是長時間坐在地上或者躺下的動作，極易對孕婦身體造成傷害，引起眩暈或者嘔吐。孕婦操的所有動作，都充分考慮到了孕婦這方面的特點，設計了對于孕婦來說最為舒服的姿勢，不論肚子有多大，都可以很方便地進行運動，充分保護寶寶的安全。從孕初到孕末都可以進行的運動考慮到孕婦會由于體重增加與日益隆起的腹部而產生不適感，孕婦操力圖通過輕松愉悅的運動來緩解這種不適。在有限的運動時間內，孕婦操盡可能廣泛地結合大量的動作，使運動者可以充分體驗到運動的愉悅。而且，所有的動作都非常安全，從懷孕之初到生產之前都可以進行練習，孕媽咪也不會因為需要不斷去學習新的動作而增加負擔感。孕婦操的與眾不同之處結合了普拉提、回旋運動等科學有效的孕婦運動方法從孕初到孕末，針對不同孕期的每周運動建議改善孕期不適癥狀的14種套式方案有效控制孕婦體重每天30分鐘，輕松順產有助于產后重塑身材健康寶寶迷人媽媽孕婦操是可以讓媽媽與寶寶同時變得健康又幸福的最佳運動，它不僅可以讓媽媽的身材變得更加迷人，還能為寶寶創(chuàng)造更加舒適的子宮環(huán)境，保證珍貴至極的寶寶的健康安全。此外，還能為媽媽的懷孕生產以及產后恢復提供良好的幫助。如果能經常進行孕婦操運動，孕媽咪一定能擁有一個健康美麗的孕期。矯正媽媽的姿勢隨著寶寶的成長及子宮的不斷變大，起到支撐作用的骨盆的壓力就會慢慢變大，而孕婦操可以強化腹部肌肉、矯正骨盆、減緩骨盆壓力，從而使子宮更有彈性。如果媽媽擁有良好的身體狀態(tài)，那么寶寶也會相應地獲得更好的生長姿態(tài)，這是每個孕媽咪都非?？释?。更為重要的是，這也會對產后媽媽的身材恢復大有裨益。預防媽媽及寶寶肥胖懷孕期間，由于孕媽咪活動變少而營養(yǎng)攝取增多，很容易引發(fā)肥胖，進而誘發(fā)妊娠高血壓和妊娠中毒癥。此外，懷孕期間過多增長的脂肪也會堵塞產道，使孕媽咪面臨難產的危險。孕婦操對于防止妊娠肥胖有極佳的效果，并且可以降低寶寶的體脂肪率（人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例），為寶寶一生的健康打下良好的基礎。請孕媽咪牢記這樣一個事實：孕期保持運動的媽媽生下的孩子，會比孕期根本不運動的媽媽生下的孩子，體脂肪率低10%左右。促進寶寶的大腦發(fā)育從事規(guī)律性運動的媽媽，生下的寶寶通?？梢愿玫剡m應環(huán)境的變化，腦神經也更能得到充分發(fā)育，因此注意力及行動協(xié)調能力都十分出色。由于孕婦操以呼吸為基礎，運動過程中媽媽通過呼吸獲得更多的氧氣，而這些氧氣通過臍帶傳送到寶寶體內，可以更好地促進其腦細胞的發(fā)育。此外，媽媽子宮內的羊水也會隨著媽媽的運動而不斷活動，從而讓寶寶的皮膚得到更好的撫摸式刺激，促進感覺器官的發(fā)育，給寶寶大腦發(fā)育帶來巨大的幫助?？s短分娩時間大多數孕媽咪在分娩來臨前都會感到恐懼和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習孕婦操可以使平時根本不會用到的關節(jié)都積極調動起來，使脊椎更加柔韌，強化骨盆及腹部肌肉，縮短分娩時間，幫助媽媽及寶寶更加輕松舒適地結束生產過程。減少孕期壓力隨著體形變化與生活重心的轉移，孕媽咪忍受著巨大的心理壓力，情緒極易波動，甚至會引發(fā)慢性疲勞、抑郁、失眠等癥狀。更嚴重的是，媽媽的壓力可能導致寶寶的頭腦及身體發(fā)育遲緩，這是對寶寶最大的傷害。因此，孕期的心態(tài)對媽媽及寶寶的健康非常關鍵。孕婦操主張透徹地呼吸，使肌肉與關節(jié)得到溫和的松弛，從而控制和調節(jié)孕媽咪起伏不定的情緒，緩解孕期壓力，讓孕媽咪的身心健康而舒適。

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《使寶寶健康聰明的孕婦操》編輯推薦：一本影響全球1000萬孕婦的健康管理書，一份來自韓國最權威婦產保健專家的建議，一條決定寶寶健康聰明的捷徑，一種立竿見影的互動胎教，一套任何時間、任何地點都能練習的孕婦操。每天30分鐘，輕松順產，針對不同孕期的每周運動建議，改善孕期不適癥狀的14種套式方案。作者沈善美是韓國第一醫(yī)院婦產保健科孕婦操教授，被譽為婦產保健領域極具突破意義的專家。作為一個孕婦，她熟悉準媽媽身體發(fā)生的每一個變化；作為婦產科的保健教授，她直接對各個動作進行視頻指導，保證讀者動作的準確性和安全性；作為一個順產媽媽，她給予了最中肯的建議，指引讀者和她一起追尋作為媽媽的健康與美麗。

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