游敬倫醫(yī)師的極簡運動療法

前言

推薦序極簡運動已成為我生活的一部分和游醫(yī)師的熟識，始于臺灣大學EMBA。在班上，我們都屬于“小老弟”等級的晚輩，在眾多德高望重的同學當中，因為年齡相仿，常有“互相取暖”的相處機會。很快地，我們成為無話不談的好友。游醫(yī)師內(nèi)涵豐富、輕松而真誠，談起醫(yī)學的相關問題，常一針見血、直指核心，又能以最淺顯易懂的語言，解說專業(yè)深邃的內(nèi)涵。而長期致力于中西合并的“大一統(tǒng)知識系統(tǒng)”，也讓他在眾多醫(yī)生同學中非常突出。他是我最喜歡的同學之一，在課堂上有明顯的“很會念書”的醫(yī)生特質(zhì)；但在相處溝通上，又是一個開朗自信、幽默熱情，善于把才華用輕松自在的方式展現(xiàn)，不浮夸，也不吝于分享。在臺灣大學EMBA這樣的團體中，要得到大家的肯定是不容易的，一來大家都有一定的知識水平，二來大家在社會上的人際關系相對豐富，認識的醫(yī)生不乏其人，但游醫(yī)師總是得到最多同學的信任和肯定。最重要的原因，就是他專業(yè)與關懷并存的特質(zhì)。我曾到游醫(yī)師的診所拜訪，親眼見到他在川流不息的門診時間內(nèi)，對每一位患者耐心地傾聽與說明，精準又溫馨，令人相當動容！《不運動，當然會生?。　愤@本書的內(nèi)容，我其實已相當熟悉，因為在這之前，他已親自教過我好幾招。其中“極簡運動”的概念最讓我受用，現(xiàn)在早已成為我生活的一部分。很高興游醫(yī)師把他這幾十年來的心血，借著這本書讓更多人受益。雖然私心上會覺得這樣可能會減少游醫(yī)師當我的“哥兒們”與“家庭醫(yī)生”的時間與機會，但讓更多人認識這位熱情洋溢又聰明絕頂?shù)暮冕t(yī)生，絕對是所有人的福氣！知名音樂制作人兼評審蝴蝶效應國際制作有限公司負責人黃舒駿作者序來自患者反饋與醫(yī)學智慧的極簡運動療法聽到病人的心聲每天在診療室，往往都可以聽到這樣的對話：“醫(yī)生，聽說你很會教運動，可以讓關節(jié)筋骨變得更有力？我也想嘗試看看。”“醫(yī)師，我已經(jīng)很配合吃藥了，偏偏我的胃腸不好，一吃藥就會不舒服。但是我的關節(jié)實在很無力，一走起路來就疼痛，有沒有別的辦法可以改善？”“很多醫(yī)生都說我應該要開刀，但我真的很害怕，光想到就睡不著了。我知道自己年紀大了，只希望減輕疼痛，能自由活動就好了！”“大夫，我已經(jīng)開過刀了，手術很順利，但是癥狀卻沒有完全消除，能不能請你幫幫忙，想個法子？”“醫(yī)生，我以后要怎么保養(yǎng)，才不會讓疼痛復發(fā)？”“跟著你做這些運動真的很好，我覺得自己越來越有力量，也輕松多了！”病患可以說是醫(yī)療人員最好的老師，候診室里的每一位菩薩，都用自己身體的苦痛，讓我們知道他們的實際需求。這促使我們得以從患者的角度來思考問題，同時也深刻體會到一個身體不適的人，除了接受現(xiàn)代醫(yī)學提供的各種檢查、藥物、手術、復健療程之外，還要了解人為何會生病、又為何能保持健康的道理，這樣才能真正讓自己更有活力、更快樂。因為深切地感受到病患的不同需求，我嘗試將各種運動的方法融合在臨床治療之中，希望能協(xié)助患者改善健康、減少疼痛、強化力量，并增進身體機能。很慶幸自己擁有特殊的機緣，除了承襲正統(tǒng)醫(yī)學教育的理論，還接觸到呼吸、氣功、冥想、瑜伽等數(shù)千年來人類養(yǎng)生與自我修煉的學問，并親身體驗了中國傳統(tǒng)醫(yī)學中針灸和經(jīng)絡的學說。于是將這些東方養(yǎng)生智慧與現(xiàn)代骨科復健醫(yī)學、運動醫(yī)學相結(jié)合，并配合臨床經(jīng)驗加以調(diào)整、改良，成為一套極簡單的保健養(yǎng)生運動。這些動作簡單到連大多數(shù)身處病痛中的患者都能夠輕易操作，而且不會太花時間，也沒有太多空間的限制；同時可作為一般人的保健動作，只要極少的時間就能獲得一定的效果。之所以能創(chuàng)建出這樣一套運動保健法，一方面要深切地感謝來自醫(yī)學院、醫(yī)院、以及各方良師益友教給我的知識；另一方面則是病患回饋給我的智慧與體驗。然而這些因緣際會能夠開花結(jié)果，則必須從四十多年前那個體質(zhì)過敏的我談起。我也曾為過敏體質(zhì)所苦“不要再跑了，不然晚上你會咳嗽！”已經(jīng)四十多年了，我還清楚記得小時候在巷弄中奔跑，就會聽到媽媽的呼喊聲。但愛跑愛跳的小孩，怎能耐得住玩伴的邀約？于是那天晚上就真的咳個不停，甚至喘了起來，然后又得勞煩父母去買藥，當然也少不了一頓叮嚀。那年代也搞不清楚什么是過敏，只知道冷風是我的禁忌；還有舊書、舊毛毯……只要接觸到塵封已久的對象，便會咳個不停，喘了起來，再加上鼻塞、流鼻水、打噴嚏，一轉(zhuǎn)眼間半包衛(wèi)生紙就不見了！但事情到此還沒了結(jié)，鼻子癢了我就忍不住去揉，揉一揉就流鼻血，嚇到家人也嚇到自己。反復發(fā)作的癥狀讓我成為診所的常客，通常一進門，護士阿姨就知道我的老毛病又犯了。吃藥、擦藥乃至藥物燒灼都無法改善。既然上醫(yī)院看不好，親朋好友便提供了許多偏方，父母親也辛苦地到處張羅。像神農(nóng)嘗百草一樣，“絲瓜須燉赤肉”、“青蛙煮姜絲”等等各式各樣的藥補，我都試過了。星期天全家起個大早，到山里玩？是的，但還有一個附帶任務，就是幫我采藥去。我還記得有一種蕨類的地下球莖，小巧可愛有著褐色的斑點，叫做“鶵雞蛋”，家人幫忙挖了好些回家燉肉吃。有效嗎？有的，可以補充蛋白質(zhì)，至于其他的效果就不大清楚了。在物質(zhì)缺乏的年代，能夠有這些偏方來祭祭五臟廟，也成為一種意外的“特權”。懵懵懂懂長大了，有人說青春期以后體質(zhì)會逐漸改善，但我的狀況改善卻一點都不明顯。到了高中時的冬天，甚至嚴重到只要躺下睡覺，就會鼻塞到無法呼吸。這時我想起國中時一位長輩教我的氣功，便試著做做看。沒想到鼻子竟然通了，可以躺下睡覺了。從那時起，為求安眠穩(wěn)睡，每晚我都認真做著基本吐納與簡易氣功，而老天爺也是賞罰分明：有練，就能夠安穩(wěn)入睡；沒練，就一夜鼻塞無法成眠。經(jīng)過一個冬天與春天的嚴格訓練，當夏天來臨時，我已不再為鼻塞過敏所苦，而吐納練功也成為生活中不可或缺的“制約反應”了。親身的體驗加上武俠小說的催化，研究更多吐納、冥想、氣功的方法，成為我腦中不可磨滅的追尋方向?，F(xiàn)代醫(yī)學與傳統(tǒng)養(yǎng)生法相輔相成生命的奇妙是當你有了一個夢想，機緣似乎就會隨之產(chǎn)生。在往后的歲月中，許多老師帶領我不知不覺地走入呼吸吐納、氣功與自我訓練更深的境界。醫(yī)學院生涯中，因?qū)W校的社團活動，讓我接觸了針灸醫(yī)學與傳統(tǒng)經(jīng)絡理論的世界。這是一個以“氣”為理論基礎的范疇，有別于我所研修的西醫(yī)課程，卻與我的個人體驗可以結(jié)合。又因為經(jīng)年累月的自我鍛煉，自己的身體已成為最好的老師，讓我在學習的過程中可以不迷惑，因為身體會告訴我：哪些是真的，哪些有疑問；哪些是有效果的，哪些則必須予以保留。而骨科醫(yī)師的養(yǎng)成過程，讓我對人體的結(jié)構與功能有了更為深刻的認識。過去所學習的不同領域，包括氣功、針灸與現(xiàn)代醫(yī)學竟逐漸融合在一起，不只并行不悖，而且相輔相成。這是個十分有趣的經(jīng)驗，來自不同時空背景的智慧，竟可以充分配合。例如以現(xiàn)代運動的觀念來看，心肺功能的訓練，應要達到最高心跳率的百分之六十到八十，且持續(xù)一定時間以上，才能產(chǎn)生較佳的效果。然而在傳統(tǒng)“氣”的鍛煉里，卻是在更慢的呼吸與心跳率中，顯著地增進心肺功能。事實上，這對于不擅長運動、不適合激烈運動、時間和空間上安排不易的人來說，是一個有效而簡便的選擇。大部分的人都聽過運動對健康的影響很大，但要以運動來促進健康，可能就不是簡單一句“多做運動”就能解決。更多的人可能會說：“我知道這很重要，但我真的沒時間?！被蛘哒f：“我做了，但還是沒有效果?！币虼耍颐媾R的最大挑戰(zhàn)是要如何快速、簡單地達到療效，同時要和患者進行基本觀念的溝通。因為許多鍛煉方法需要一定程度的基礎訓練，而現(xiàn)代人往往過度忙碌，患者的體能又無法負荷過多或繁復的運動模式。此時就必須從源頭著手，將各種運動去蕪存菁、化繁為簡，成為人人可做，同時可廣泛運用的方法?！恫贿\動，當然會生??！》一書所介紹的“極簡運動療法”，就是基于此所發(fā)展出的養(yǎng)生保健法?！皹O簡運動療法”讓你更健康隨著科技發(fā)展與工作、娛樂形態(tài)的改變，我們的生活方式已與過往大不相同。前人日出而作、日落而息，今人的工作可能每天超過十二小時、日夜顛倒。前人“一步一腳印”，今人每一步踏的都是“石頭”，不論是柏油馬路、地磚，還是高級石材，我們的腳、踝、膝都承受著與過去不同的壓力。計算機成為工作中不可或缺的工具，電玩是許多人的重要娛樂，久坐成為常態(tài)，而肩頸疾病也就與日俱增。緊張的壓力與超時工作成為健康的殺手，而運動往往在“拼經(jīng)濟”中被犧牲，成為可望不可及的“奢侈品”?！恫贿\動，當然會生病！》一書將從運動生理學的角度分析運動的重要性，也提供了幾個簡易的評估法，幫助讀者迅速了解自己的體能狀況。對于“極簡運動療法”的五大基本要素——心肺功能、柔軟度、肌力與肌耐力、平衡力，以及內(nèi)臟運動——也會一一詳述，并將介紹呼吸與節(jié)奏在健康運動中的主導地位。當然，最重要的是介紹一套極為簡單、隨時可行可練的運動方法，分成“整體保健”、“肩頸上背”、“腰腹下背”、“上肢”、“下肢”五部分，讀者可視個人體能狀況和需求來練習。書中的運動方式已極盡簡化，或許有人忍不住會問：“就這么簡單嗎？”是的，就是這么簡單。看過武俠小說的人可能會記得，內(nèi)力深厚的高人畫個簡單的圓，便能抵過許多招式。重要的是去做，而且是用“心”去做，這樣才有機會獲得健康。本書前面三章談的是運動的重要和極簡運動的概念，后面的四到八章則告訴大家如何用極簡運動來保養(yǎng)身體和減輕疼痛，讀者可依據(jù)自己的切身問題或興趣來閱讀。不過，在這里要特別強調(diào)，第四章“掌握呼吸要領”的部分，是不可或缺的一環(huán)，依照傳統(tǒng)功夫來說，這就是所謂的“心法”或“不傳之秘”，值得大家一起來細細體會與探討。本書發(fā)行時，也將同步開辟“健康醫(yī)師網(wǎng)”，希望可以和大家做更多的互動和交流，一起為健康而努力。

內(nèi)容概要

中醫(yī)醫(yī)學博士游敬倫醫(yī)師，長期接觸大量腰酸背痛肌肉乏力的患者，深知缺乏運動所帶來的病痛困擾，也能理解現(xiàn)代人不運動的原因。他融合現(xiàn)代骨科復健醫(yī)學、運動醫(yī)學和東方養(yǎng)生智慧等理論，加上豐富的臨床經(jīng)驗，探索出一套適合繁忙生活的“極簡運動療法”，成功地讓許多患者減少疼痛、強化力量并恢復健康。除了有正確示范，還特別指出常見錯誤動作，讓你避免傷害，安心運動。并配合肌肉骨骼以及經(jīng)絡穴位圖，讓你準確強化肌力、刺激經(jīng)絡穴道。另附有清晰易懂的導覽圖和十分鐘體能快速檢測，讓你依照體能狀態(tài)及需求，選擇最適合自己的運動療法。不管你想要保健、養(yǎng)生，或是已有慢性病、酸痛問題，都可以通過這套“極簡運動療法”，有效地找回健康、遠離病痛！

作者簡介

游敬倫，現(xiàn)任龍合骨科診所院長、臺灣大學醫(yī)學院附設醫(yī)院骨科部教學兼任主治醫(yī)師、南京中醫(yī)藥大學中醫(yī)醫(yī)學博士、臺灣大學管理學院商學碩士（EMBA）、臺北醫(yī)學大學醫(yī)學系學士。游敬倫曾為臺灣骨科?？漆t(yī)師、中華針灸醫(yī)學會針灸?？漆t(yī)師、臺灣手外科醫(yī)學會?？漆t(yī)師、臺灣醫(yī)用超音波醫(yī)學會專業(yè)醫(yī)師、臺灣脊椎外科醫(yī)學會會員、臺灣骨質(zhì)疏松癥學會會員、臺灣再生醫(yī)學會會員、臺灣老年醫(yī)學會會員、臺灣肥胖醫(yī)學會會員等。

書籍目錄

推薦序一 傳統(tǒng)與現(xiàn)代醫(yī)學兼容并蓄，促進完整健康 江清泉
 推薦序二 要健康，請加入“極簡運動”的行列 柯承恩
 推薦序三 極簡運動療法，讓你輕松動起來！ 呂學士
 推薦序四 最完整的運動治療健身書 周適偉
 推薦序五 正確做運動，原來是知難行易 葉公亮
 推薦序六 極簡運動已成為我生活的一部分 黃舒駿
 作者序 來自患者反饋與醫(yī)學智慧的極簡運動療法
第一章 不運動，當然會出毛病
 一、你累了嗎？……
 二、你的健康亮紅燈了嗎？
 三、現(xiàn)代人真的活得比較長、比較幸福嗎？
 慢性病及衰老問題纏身
 惱人的筋骨困擾如影隨形
 長時間用電腦，傷手也傷腦
 姿勢不正確，毛病就一堆
 長時間坐姿不良，腰膝也發(fā)疼
 四、運動，永保健康青春之泉
 運動強化人體外在的應變力
 運動挑戰(zhàn)人體內(nèi)在的平衡
 運動到底有哪些好處呢？
第二章 為什么你遲遲不運動？
 一、不運動的三大借口
 借口1：我每天都有動！
 借口2：我沒時間運動?。?br /> 借口3：運動也不一定能保證健康??！
 二、選擇最適合你的運動
 每種運動都有優(yōu)缺點
 步行健身也非人人都適用
 不同的人有不同的運動需求
 對象：兒童、青少年 關鍵：注意心肺功能及安全性
 對象：女性 關鍵：生理期期間可適量運動，適當運動有益更年期調(diào)適
 對象：老年 關鍵：運動量需要緩和漸進
 對象：關節(jié)炎患者 關鍵：以不增加關節(jié)負擔為原則
 對象：下背痛患者 關鍵：訓練核心肌群
 對象：糖尿病患者 關鍵：運動與飲食要定時、定量
 對象：冠心病及高血壓患者 關鍵：運動要緩和漸進，避免過度激烈
 對象：氣喘患者 關鍵：少量多次運動為原則
 三、化解運動傷害的威脅
 急性傷害的處置原則
 四、運動沒有你想得那么難
 現(xiàn)代人最需要“極簡運動”
第三章 極簡運動療法，輕松動起來
 一、什么是極簡運動療法
 善用運動療法就能找回健康
 二、極簡運動的五大健康法門
 有“肌力”才會有活力
 有“柔軟度”才能保持青春
 強化“心肺功能”提升生命能量
 進行“內(nèi)臟運動”讓你鶴發(fā)童顏
 有“平衡力”才會有自信
 三、極簡運動的核心關鍵：呼吸與節(jié)奏
 呼吸與“氣”：生命的源泉
 “氣”統(tǒng)率經(jīng)絡循行
 氣功、經(jīng)絡學說與運動醫(yī)學相輔相成
 極簡運動，讓“氣”運行全身
 四、極簡運動的最佳動力：微笑與快樂
第四章 整體保健運動療法
 掌握呼吸要領：準備動起來
 整體保健運動療法導覽圖
 運動1：腹式呼吸擺蕩運動——維持基本運動需求、喚醒身體機能
 運動2：兔跳運動——增進肌力和心肺耐力、促進氣血循環(huán)
 運動3：側(cè)身壓掌運動——改善整體協(xié)調(diào)力、提升爆發(fā)力、減少扭傷機會第五章 肩頸上背運動療法
 肩頸上背運動療法導覽圖
 運動1：肩前運動——重建肩頸部耐受力、活化心肺功能
 運動2：雙掌上頂運動——舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調(diào)理內(nèi)臟功能
 運動3：擴背運動——伸展背部肌肉、強化背部經(jīng)絡循環(huán)
 運動4：爬墻運動——恢復肩關節(jié)活動度、強化體質(zhì)
 運動5：肩后旋運動——提升肩關節(jié)活動力、消除積勞與壓力
第六章 腰腹下背運動療法
 腰腹下背運動療法導覽圖
 運動1：仰臥挺身運動——改善腰酸背痛、促進后背整體協(xié)調(diào)
 運動2：仰臥起身運動——防止腹部肌肉松弛、強化腰腹核心肌群
 運動3：波浪鼓運動——增進腰部扭力、提升應變能力
 運動4：轉(zhuǎn)身拍墻運動——緩和提高腰腹部耐力
 運動5：側(cè)體強健運動——加強腰腹側(cè)面的彈性與穩(wěn)定度、減少運動傷害
第七章 上肢運動療法
 上肢運動療法導覽圖
 運動1：輕旋肘腕運動——網(wǎng)球肘復健、改善上肢活動協(xié)調(diào)性、調(diào)和內(nèi)臟
 運動2：展握雙拳運動——“媽媽手”及“腕隧道綜合征”復健、強化上肢肌力
 運動3：指間統(tǒng)合協(xié)調(diào)運動——提高手指靈活度、促進末梢循環(huán)
 運動4：指力強化運動——加強手指力量、提升工作耐受度
第八章 下肢運動療法
 下肢運動療法導覽圖
 運動1：伸腿伸踝運動——強化大腿和小腿肌力、促進下肢血液循環(huán)
 運動2：髖部激勵強化運動——恢復髖關節(jié)活動度、提升精力、延緩老化
 運動3：下肢統(tǒng)合平衡運動——增進平衡力、強化下肢肌耐力、調(diào)和全身經(jīng)脈
 運動4：提臀后踢運動——防止久坐后的疼痛、緊實臀部肌肉
 運動5：踮腳運動——足底筋膜炎及跟腱炎復健、活絡下肢六經(jīng)脈
 運動6：髖部伸展補充運動——緩和放松髖關節(jié)
 附錄一 體能狀態(tài)評估，幫你找到適合的運動
 附錄二 飲食、睡眠和運動，是健康三大基礎
 后記 健康是最沒有風險的投資

章節(jié)摘錄

第一章 不運動，當然會出毛病“唉呦，我的腰好酸??！醫(yī)生，我是不是腰椎有毛病了？”“好奇怪，我每天都睡很久，怎么還是感到疲倦呢？身體檢查也沒發(fā)現(xiàn)什么問題?。　痹谠\間，有越來越多的人因為腰酸背痛或筋骨酸痛來看診，有的人可能是想動也動不了，有的人可能是一動就這兒痛那兒痛，有的人是不愛動卻全身痛，總之是毛病千百種，但事實上在我眼中，有相當大比例都可以歸咎到同一個原因，那就是——不運動！不運動真的影響這么大嗎？沒錯！在本章節(jié)中，我將要告訴你，運動對于我們的重要性，不比陽光、空氣、水和食物來得少！一、你累了嗎？……“你累了嗎？來一瓶……”，相信這是大家都耳熟能詳?shù)膹V告語，為什么這么紅，又讓人記憶深刻呢？因為疲憊，幾乎可以說是現(xiàn)代人的通??！阿公阿嬤老是抱怨肩頸腰背不舒服，全身關節(jié)無力，身體反應也變慢；青壯上班族，則是只要稍不留神，就扭到腳、閃到腰，就算心血來潮偶爾活動一下，結(jié)果卻心跳急促、氣喘吁吁；小姐、太太們身型逐漸改變，不但蝴蝶袖跑出來，臀部下垂、小腹隆突，小腿肌肉也開始松軟無力；而年過四十的中年男子則是精神、體力大不如前，就算休息過后，還是疲倦不堪，肌肉也越來越?jīng)]力，甚至開始萎縮。更嚴重的，還有因為身體狀況不佳而導致情緒不佳，除了影響工作效率外，還會動不動就煩躁生氣，影響人際關系，甚至連帶地出現(xiàn)各種代謝性疾病。要知道，現(xiàn)代老中青三代常見的這些毛病，其實都是體質(zhì)下降所引起的，追根究底，也就是運動量不足。有句老生常談說得很棒——“活動，活著就要動?！笨上б驗楝F(xiàn)代的生活習慣，導致大部分的人們都忽略了這么基本的養(yǎng)生健康之道。你想要徹底解決腰酸背痛、疲倦無力等病痛嗎？請從根本開始做起，那就是多從事正確的運動，或許我們可以將廣告語換個說法：“你累了嗎？來一段‘會呼吸的運動’吧！”二、你的健康亮紅燈了嗎？媒體不斷傳出越來越多的科技業(yè)精英、學術界教授、醫(yī)學界名醫(yī)因工作繁忙而英年早逝的消息，令人不勝唏噓。事實上，除了這些知名人士以外，市井大眾中更不知有多少人為了打拼生活而超時工作，導致睡眠不足、體力與壓力過大，進而引發(fā)所謂的“過勞死”（karoshi）。雖然每個人都知道健康是人生的根本，失去健康就等于失去一切，但是大多數(shù)人在人生戰(zhàn)場上沖鋒陷陣時，卻往往將健康放在最后一線，因此過勞死的問題在現(xiàn)代也就顯得日益嚴重。所謂的“過勞死”是日本人所發(fā)明的詞，意思是說，人們在相對年輕的時候因過度勞累而死亡。多數(shù)過勞死的人往往都是因為長期高強度、超負荷的勞心勞力，卻缺乏足夠的休息、營養(yǎng)與運動，導致心臟、血管及腦血管的病變所致。從日本的研究中，我們可以發(fā)現(xiàn)，長時間工作、輪夜班、睡眠不足、自我期許高且容易緊張，以及幾乎沒有休閑嗜好的人，是最主要的危險高發(fā)人群。事實上，身體出毛病前，一定會出現(xiàn)以上警訊，只不過往往被忽略了。現(xiàn)在就來看看檢測的結(jié)果（如下），你的身體是否已經(jīng)亮紅燈了呢？有些人可能會說，會過勞死的人其實是不懂得照顧自己，并認為自己是朝九晚五的平凡上班族，雖然賺得不多，但也樂得清閑，工作上壓力不大、準時打卡、準時下班，所以“過勞死”根本威脅不到他。但基于完整健康的觀點，我不得不提出警告，因為現(xiàn)代人的健康警訊，可不只是過勞死而已。三、現(xiàn)代人真的活得比較長、比較幸福嗎？現(xiàn)代人真是越來越長壽了，從新聞報道中，我們發(fā)現(xiàn)人類的平均壽命越來越長，一百五十年前，美國白人的平均壽命約在四十歲，到了二○○五年，則已經(jīng)到了七十七點八歲。根據(jù)衛(wèi)生署公布的資料，二○○七年臺灣人的平均壽命已達七十八點二五歲，男性七十五點一歲，女性八十一點九歲；而根據(jù)日本的統(tǒng)計，一九○六年臺灣男女性的平均壽命分別是二十八和二十九歲。短短的一百多年，人類的平均壽命的確獲得了長足的進步，但這是否就表示現(xiàn)代的人比較不容易老呢？事實上，并沒有那么單純，因為我們得從“平均余命”（Life Expectancy）的觀念來分析。所謂的平均余命，表示在不同年齡層中，可預期的未來存活時間。舉例來說，“○歲時的平均余命”，也就是孩子一生下來時，預計他可以存活的平均年數(shù)，這也相當于我們一般所說的平均壽命；而“六十歲的平均余命”，則是一個人活到六十歲后，預估可以再存活的年數(shù)。以美國男性白人為例，一百五十年前，○歲白人的平均余命約是四十歲，到了二○○三年則是七十五歲；但如果從各年齡層的平均余命來看，我們可以發(fā)現(xiàn)一百五十年前是七十歲的人，平均可再活十年；然而到了二○○三年時，一個七十歲的老人，則可再存活約十三點五年。一百五十年前是十，一百五十年后是十三點五，這表示過去這一百五十多年來，人類在壽命上的努力，最大的成就在于大量減少嬰兒及兒童的死亡率，但對于老化以后是否能活得更久些，以增加的年數(shù)來看，似乎幫助并不大。所以，拜現(xiàn)代醫(yī)學所賜，人類嬰幼兒的死亡率已大幅下降，而我們也大量減少了在年輕時因疾病或事故傷害而死亡的概率，有更多的人都能夠順利活到必須長期面對衰老問題及慢性疾病的年歲。慢性病及衰老問題纏身現(xiàn)代社會中，有越來越多人可以成為老人，可是一旦成為老人后，我們對衰老本身的掌握與生命的延續(xù)，卻沒有比百年前的人來得更高明。換句話說，有越來越多的人，必須長期忍受衰老或慢性疾病所帶來的折磨。二○○五年，美國十五大死因仍以心血管疾病、惡性腫瘤、腦血管疾病為主，慢性下呼吸道疾病、糖尿病、阿茲海默癥（老年癡呆癥）也扮演重要的角色。而臺灣二○○七年的十大主要死因與二○○六年相同，其中仍以惡性腫瘤占百分之二十八點九最多；其次為心臟病與腦血管疾病，分別占百分之九點三與百分之九點二。不論是從美國還是臺灣的主要死亡原因來看，我們都可以發(fā)現(xiàn)一個事實，那就是在死亡之前，大多數(shù)患者已經(jīng)和這些疾病相處了相當長的一段時間。根據(jù)統(tǒng)計，臺灣四十歲以上的成人，每一百人中約二十五個人有高血壓，每一百人中約十個人有糖尿病，即使是惡性腫瘤，在發(fā)病前也已經(jīng)在人體潛伏了很長一段時間。除了這些最后可能會致命的疾病外，現(xiàn)代人還得忍受慢性關節(jié)炎、慢性背痛、肩頸僵硬疼痛、頭痛、虛弱、慢性腸胃疾病、憂郁、焦慮、睡眠障礙、社交萎縮等非致命性疾病的折磨。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計，約有百分之七十五的現(xiàn)代人處于亞健康狀態(tài)，另外有百分之二十的人身體有疾病，如此一來，真正健康的人恐怕只有百分之五左右。惱人的筋骨困擾如影隨形現(xiàn)代人不只要面對上述衰老和慢性病的威脅，筋骨酸痛也是相當常見的夢魘。我常聽到人們喊腰酸背痛、關節(jié)僵硬無力，看起來好像都是一些小病小痛，但這些惱人的小問題，卻大大影響了日常的生活質(zhì)量。由于人體的骨骼肌肉關節(jié)系統(tǒng)，每天忠心耿耿地支撐著我們的身體架構，一方面要抵抗地心引力，一方面還要提供我們吃喝玩樂追趕跑跳碰的動能，可以說負擔相當沉重。從臨床經(jīng)驗來看，超過四分之三以上的筋骨問題，與日常生活習慣有關。以現(xiàn)代上班族為例，大多數(shù)的人往往在辦公桌前一忙就是一整天。古人說“案牘勞形”，意思是說整天坐在桌前用腦工作是很辛苦的。而在這信息爆炸的時代，電腦幾乎成為許多人工作上無法或缺的伙伴，但卻也增加了身體負荷。長時間用電腦，傷手也傷腦用電腦的人得長時間低頭做事、埋頭苦干，甚至目不轉(zhuǎn)睛、聚精會神，加上工作本身的壓力，往往會直接造成肩頸部的負擔。像是長期緊繃的肌肉筋膜除了會因疲勞而疼痛外，還會導致局部血液循環(huán)不良，讓人感到酸麻脹痛，活動機能受限；同時還會產(chǎn)生關節(jié)僵硬，脖子轉(zhuǎn)動起來嘎嘎作響。但上班族的疼痛并不僅止于肩頸，它們同時還會傳導到后腦甚至兩側(cè)太陽穴的顳部，乃至于前額，使得整個頭部仿佛被箍住一般，這種現(xiàn)象與“壓力性頭痛”有著相當密切的關系。要知道，如果這樣的情況沒有改善的話，那么接下來將導致頸部椎間盤的病變及頸椎的退化，產(chǎn)生排列上的錯位滑脫或骨刺；嚴重時還可能壓迫到神經(jīng)結(jié)構，產(chǎn)生上肢的神經(jīng)傳導痛、麻痹、肌肉無力或萎縮。聽起來很恐怖吧！但這一連串的身體筋骨及神經(jīng)變化，都可能是長期忽略工作時的動作所累積而成的。而且，除了剛剛提到的問題外，同樣的，姿勢不當，相關癥狀還可能擴展到上背部，包括兩側(cè)肩胛骨上、下方的肌肉及肩胛骨之間，進而變成慢性問題。由于人體肩胛骨間的肌肉具有支持兩側(cè)肩胛骨穩(wěn)定與活動的功能，因此，長時間的疲勞會令人坐立不安，明顯影響工作能力。此處的疼痛位于中醫(yī)經(jīng)絡學上膀胱經(jīng)的“膏肓穴”附近，因此常被一般民眾稱為“膏肓痛”，這與西方整脊學上所說的“第四胸椎綜合征”也相吻合。姿勢不正確，毛病就一堆別以為故事就此結(jié)束，事實上長時間固定姿勢的工作，尤其是姿勢不正確或偏斜時，還會使肩關節(jié)的活動度下降——關節(jié)囊緊縮、肌耐力下降，使得關節(jié)滑液囊持續(xù)產(chǎn)生炎性反應或粘連，進而造成肩關節(jié)疼痛及活動障礙，特別是常常導致后旋與外旋困難——這與傳統(tǒng)所說“五十肩”的癥狀相近，但發(fā)生的年齡層卻逐年在下降，越來越年輕。另外，工作上所導致的疼痛并不局限于肩頸，也可能發(fā)生在手肘外側(cè)，造成肱骨外上髁炎，即一般所謂的“網(wǎng)球肘”。網(wǎng)球肘常出現(xiàn)于網(wǎng)球運動時施力不當所致，其他類似的運動如羽毛球、桌球也常發(fā)生，而家庭主婦刷洗鍋子、窗戶也常發(fā)生。另外，長期使用計算機、鼠標的人也常會罹患此疾，故而許多人也將這毛病稱為“電腦肘”或“鼠標肘”，通常是計算機工程師及計算機繪圖員最常見。使用電腦引起的肘部疼痛，有時也會出現(xiàn)在手的內(nèi)側(cè)（即所謂“高爾夫球肘”），或是手肘凹窩附近的二頭肌腱附著處。這類的疼痛也可能因為肌肉反復緊繃，而出現(xiàn)在手前臂的肌肉。手腕長時間處于施力與背屈狀態(tài)，則可能造成手腕部位的橫腕韌帶增厚，壓迫到正中神經(jīng)，進而導致手心、手指麻木無力，這就是常見的“腕隧道綜合征”。如果壓力集中在肌腱，則可能造成大拇指外側(cè)肌腱發(fā)炎，因常發(fā)生于年輕媽媽身上，而被稱為“媽媽手”。如果已經(jīng)產(chǎn)生手指屈側(cè)肌腱腱鞘發(fā)炎，導致無法自由伸屈，甚至卡住而發(fā)生聲響，則形成所謂“扳機指”的癥狀。從上述一連串的筋骨毛病來看，我們可以發(fā)現(xiàn)，長時間在辦公室工作的人，若再加上長時間使用計算機，那么他將可能面臨從頸肩問題到壓力性頭痛、肩關節(jié)活動障礙，肘、腕、指肌腱問題，乃至頸椎退化或頸椎間盤突出、頸神經(jīng)病變，及上肢周圍神經(jīng)的壓迫，都可能隨之而來。除了辦公室的朋友外，長時間上網(wǎng)、熱愛在線游戲的人，準備中考或高考的年輕學子……都會發(fā)生類似的癥狀?，F(xiàn)在很多小孩喜歡玩電腦游戲，平時家長常會予以限制，但是到了寒暑假則“開放”，造成寒暑假一大堆小孩肩頸肘疼痛，一問之下才恍然大悟——以前孩子們寒暑假常打球受傷，今日孩子們寒暑假則容易“打電動受傷”。長時間坐姿不良，腰膝也發(fā)疼另外，凡是長時間使用電腦的上班族或是學生、網(wǎng)吧族所受到的傷害其實不僅止于上半身，連下半身也承受著相當?shù)膲毫ΑｉL時間久坐常造成下背的壓力增加、腹背肌肉松弛，導致下背肌膜炎發(fā)生而產(chǎn)生下背酸痛。病情加劇時往往還會造成腰椎椎間盤的狹窄退化、腰椎退化性脊椎炎，嚴重時則壓迫到神經(jīng)或產(chǎn)生坐骨神經(jīng)痛。此外，缺乏足夠的運動則會使肌肉退化無力，若是長時間久坐，膝蓋常處于過度彎曲的位置，膝蓋骨（髕骨）與其下方的大腿骨（股骨）間的壓力便會增加，造成膝關節(jié)即使在沒有做粗重工作的狀況下，也可能提早退化。最初癥狀是久坐起來時膝關節(jié)明顯疼痛，動一動就好些；當病情加劇時，疼痛也就更厲害。除了筋骨問題外，長時間久坐也使得腸胃蠕動變少變緩，像許多年輕人便飽受便秘所苦；有報告甚至指出，飯后久坐及缺乏運動，將導致胃食道逆流的疾病增加，造成胸悶胸熱、慢性干咳和慢性咽喉炎等問題。另外，長時間久坐同時還會造成下肢血液循環(huán)不良。曾有案例報道青少年長時間久坐網(wǎng)吧，造成下肢蜂窩組織炎。缺乏足夠活動的同時，會造成身體代謝率下降。記得年前冬天極其寒冷，門診上就看到好幾例十幾歲的年輕人因久坐上網(wǎng)，而造成手指、腳趾的凍瘡，這都是過去少有的現(xiàn)象。除了工作以外，日常的生活習慣其實也與筋骨問題息息相關。例如喜歡在沙發(fā)上睡覺、躺著看書、看電視的人，要特別留心肩頸部的傷害；久坐太軟的沙發(fā)或斜躺在椅子上的人，則要留心腰部的問題；愛穿高跟鞋的時髦女性，則會經(jīng)常出現(xiàn)足跟炎與下背疼痛。因為穿著高跟鞋，就好像走在下坡的路上，身體重心被迫往前，只好將腰部過度后挺回來，才能維持身體的平衡。如此一來，腰椎的弧度增加、臀部提高、胸部挺起，雖然可以獲得較修長的視覺效果，但下背可就辛苦了。假以時日，脊椎便承受了過多的負擔，又因為腳掌下壓，造成小腿肌肉縮短，長久下來，小腿與跟腱緊縮，而造成慢性肌腱炎。如果加上愛穿尖頭的鞋子，還容易造成大腳趾外翻變形，導致疼痛和行走困難。此外，太硬的安全工作鞋，則可能增加腳底壓力，進而造成足底筋膜炎及跖骨炎。因此，當我們面對各種筋骨疾病時，仔細去思考生活中點點滴滴可能造成身體不適的影響因子，是非常重要的步驟。也唯有如此，才能夠釜底抽薪，從根本上解決問題，一方面加速健康的恢復，一方面則能預防相同的故事再度上演。四、運動，永保健康青春之泉衰老既然是不可抗拒的自然現(xiàn)象，慢性病又在一旁虎視眈眈地威脅著我們，筋骨酸痛更和現(xiàn)代人“長相左右”，為了擺脫這些病痛的糾纏，有越來越多的人重視“養(yǎng)生”，希望在年事漸長之后仍保有健康、快樂、幸福的生活質(zhì)量。近年來，不論是醫(yī)學領域、運動專家、營養(yǎng)專業(yè)人士，紛紛提出養(yǎng)生相關的學說或方法，希望幫助人們活得更健康，這些方法如雨后春筍般冒出，甚至令人眼花撩亂，不知應該相信哪一種才好。我認為疾病的預防應更甚于藥物治療，在疾病未形成前就要防患未然，也就是古人所說的“上醫(yī)醫(yī)未病之病”，在疾病尚未產(chǎn)生之前，就將之消弭于無形，這樣才是健康的根本之道。一九九六年美國疾病控制中心的指標性報告指出，超過百分之六十的成年人都未達到醫(yī)界所建議的身體活動量，甚至有百分之二十五的人幾乎都不活動。而美國每年有超過二十五萬人的死亡與缺乏規(guī)律的身體活動有關，這種因活動量不足而造成的健康威脅，被稱為“靜態(tài)生活死亡綜合征”（Sedentary Death Syndrome）（Frank Booth， 2001）?？梢娚眢w如果動得不夠，就很容易出狀況。有越來越多的調(diào)查和醫(yī)學研究證實，有規(guī)律的身體活動和良好的生活習慣可以預防過早死（premature death）和不必要的疾病與殘障。對大多數(shù)不運動的人來說，適度的身體活動（moderate physical activity）也可以達到促進健康的效益；對已經(jīng)有適度身體活動的人來說，如果能再增加一些運動量，則可進一步獲得健康的好處。要知道，身體活動量較多的人遠比不運動的人長壽，就算你到晚年才開始運動，也能得到非常好的效果。人們常說年紀大了要有“老本”、“老伴”、“老友”，但別忘了“老健”也是相當重要的一環(huán)。想要老來健，靠的不是仙丹妙藥，而是看你在還能動的時候，是否可以好好地作準備。為什么我會說，運動就如同被遺忘的青春之泉呢？我們可以簡單地從運動生理學的兩個角度來看這個問題。運動強化人體外在的應變力從生物演化的觀點來看，我們可以發(fā)現(xiàn)，幾乎所有的生物體結(jié)構均取決于生存與生活上的需要，人類當然也不例外。雖然在兩百萬年前，人類可能因大腦結(jié)構產(chǎn)生了突破性的發(fā)展，因而在進化上逐漸與其他動物分道揚鑣，但直到百年以前，體力仍在歷史上扮演著決定性的關鍵，無論是在生產(chǎn)力與戰(zhàn)爭能力上的表現(xiàn)。因此，我們可以說人類的身體是為了達成“活動”的目的而存在的，而非為了“休息”。也因此，在運動的過程中，人類得運用到大腦、小腦、脊髓、神經(jīng)，到肌肉骨骼關節(jié)系統(tǒng)，以及周邊的反饋控制系統(tǒng)。同時，運動所需要的能量還得經(jīng)由心肺血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，與內(nèi)分泌系統(tǒng)來提供。因此，我們的人體應該經(jīng)常接受不同的運動負荷挑戰(zhàn)，才能維持最佳的功能狀態(tài)。當我們運動的時候，全身的神經(jīng)、心肺、內(nèi)分泌、骨骼及肌肉等系統(tǒng)，都會保持在最活絡、最旺盛的階段，讓我們對外在保持高度的應變能力，這是人類存活的根本能力，可惜卻被現(xiàn)代人漸漸忽略了。所以，運動原本就不會造成身體上的負擔，反而是太少或是不足的運動，開始成為我們的困擾。舉例來說，許多人都有過類似的經(jīng)驗，如果身體已經(jīng)很久沒運動了，卻因為心血來潮突然去爬山或跑步，得到的結(jié)果就是全身酸痛好幾天。如果經(jīng)過適當休息后再從事同樣的活動，身體不但將逐漸適應，而且活動起來也會更加輕巧有勁，體能也隨之進步；但如果又中斷，且長時間不動，那么下次再去爬山或跑步時，同樣的情況便會重演。因此，規(guī)律而持之以恒的運動，對身體的好處，遠比偶爾心血來潮的運動來得多。運動挑戰(zhàn)人體內(nèi)在的平衡生物體內(nèi)恒定性的維持，是整個生物體機能得以發(fā)揮的基本條件，這可當作是由很多個生物控制系統(tǒng)（Biological Control System）共同協(xié)力完成。無論是哪一個系統(tǒng)失調(diào)，都會干擾體內(nèi)平衡系統(tǒng)的穩(wěn)定。例如糖尿病，就是由于人體在攝食高碳水化合物后，體內(nèi)無法釋放適量的胰島素，葡萄糖就不能被順利地運送到身體細胞，而造成血糖值過高。當我們的身體開始運動時，我們體內(nèi)的平衡就開始受到挑戰(zhàn)。激烈的運動會使得肌肉內(nèi)對氧的需求量與二氧化碳的釋出量都大幅增加，為了應付這種變化，身體必須大量增加呼吸的次數(shù)與深度，以提高肺的換氣量。這時我們會心跳加速、加強，血液循環(huán)增加，進而讓肌肉血管擴張，增加運送至肌肉內(nèi)的氧供應量，并將產(chǎn)生的廢物（二氧化碳）迅速運走。此外，我們的體溫還會隨之升高，此時調(diào)節(jié)體溫的系統(tǒng)便要快速作用。激烈的運動還會使骨骼肌產(chǎn)生大量乳酸，使得細胞內(nèi)外的酸度增加，干擾人體內(nèi)的酸堿平衡。同時，還有血壓的調(diào)整、糖與醣的分配與轉(zhuǎn)換、內(nèi)分泌系統(tǒng)的配合，以及既有神經(jīng)、骨骼肌肉關節(jié)系統(tǒng)的適應等等。要知道為了適應三十分鐘的有氧運動，我們的呼吸速率將提高到休息時的三倍，吸入肺中的空氣量約是二十倍，心跳速率則是二到三倍，而心臟輸出量則是四到六倍，肌肉的耗氧量則達到休息時的十倍，我們的身體是如此忙碌地應付變局！嚴格來說，想要在高強度和長時間運動下，維持身體內(nèi)在平衡是不可能的任務，于是人體便會產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象，最后會停止繼續(xù)運動，再經(jīng)由適當?shù)臅r間后，人體的內(nèi)部平衡才能夠重新建立。借由這樣的運動挑戰(zhàn)，我們?nèi)梭w的內(nèi)在平衡將反復地受到訓練與修正，使我們除了能夠應付日常生活所需外，還具有一定的“備用能力”來處理緊急狀況，并增加整個平衡系統(tǒng)的穩(wěn)定度。具有這樣的能力，我們也就更能將身體保持在健康狀態(tài)。從上述運動生理學的角度來看，我們可以了解運動在健康的維系上，是不可或缺的重要關鍵。運動到底有哪些好處呢？很多人之所以做運動，多半是因為運動具有可以改善個人外觀、讓全身獲得舒適感、感受運動的趣味，甚至還附帶有社交及建立良好人際關系的功能。當然，健康也是另一個很重要的原因。但運動的好處有千百種，為了讓大家重視到運動的重要性，我大致歸納了上表所列幾個重點。雖然在這兒苦口婆心地鼓吹運動的好處，但相信很多人還是有不少借口，為自己的不運動找理由，或者認為自己已經(jīng)有在運動了，但結(jié)果還不是毛病一堆。所以接下來的章節(jié)中，我將和大家聊聊，為什么你還不肯去運動？相信你在看完下一章后，會開始愿意自我挑戰(zhàn)全新的極簡運動！

后記

健康是最沒有風險的投資    完成本書時，正值全球金融海嘯，投資者固然遭受到巨大損失，而一般市井民眾則更為不景氣所帶來的失業(yè)潮生活困境所苦。但是據(jù)媒體報道，在這世事難料、富貴如云的時代，功成名就已不再是人們憧憬的目標，“平安與健康”，反而成為絕大多數(shù)人的第一個愿望。這令人驚訝嗎？一點也不，這正是人們在繁華落盡后內(nèi)心真切的省思。    是的！平安與健康何其可貴?。∈チ怂?，一切的價值將傾頹而倒；但這樣的希望又是如此平凡，以至于我們往往忽略了它的必要性。多少的投資充滿了“風險”，因此隨風而逝；而健康卻是最沒有風險的永恒投資，投資了健康，你就擁有了一切可能的機會。    書中的“極簡運動療法”，希望能讓你為自己的健康每天累積一點小投資，這樣的投資就是一點點的時間和恒心。為了配合現(xiàn)代人的忙碌及發(fā)揮以小搏大的功能，我們將運動的形式極盡簡化，希望使每個人都有能力去從事某種程度的努力。然而如此簡單的動作，如何期盼它能發(fā)揮一定的效果呢？這就需要將每個動作盡量做到正確，才能掌握“肌力訓練”、“柔軟度”、“心肺功能”、“平衡力”及“內(nèi)臟運動”這五個健康基本要素，同時練習“呼吸”，融入“節(jié)奏感”及“觀想”的能力，才能將人體自我修復、自我療愈和自我強健的功效開發(fā)出來。    希望“極簡運動療法”能協(xié)助更多人開啟自我健康投資的一扇門，不用太多、也無須勉強，每天只要一點一滴，時間的力量就會將你的努力匯成健康的源泉，使你回顧這一生時感到溫暖與滿足，讓自己因確實實踐了健康的生活，而再次肯定生命的價值。    書中的內(nèi)容僅表達個人在某種角度上的看法與建議，若有疏漏與不周全之處，祈請先進前輩不吝指教以為改進。    追求健康，是人類永恒的夢想；野人獻曝，本書只是其中的一小步。

編輯推薦

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