運動健身一點通

前言

生命的長度很重要，生命的質(zhì)量更重要?？墒?，近年來慢性非傳染性疾病的逐年高發(fā)卻嚴(yán)重威脅著我國居民的健康和生活質(zhì)量。    2008年第4次國家衛(wèi)生服務(wù)調(diào)查結(jié)果顯示，在過去的10年．平均每年新增慢性病例近1000萬。其中，高血壓和糖尿病的病例數(shù)增加了2倍，心臟病和惡性腫瘤的病例數(shù)增加了近1倍。高血壓、心臟病、糖尿病這些慢性疾病隨時都可能降臨到任何一個人、任何一個家庭之上。    為什么我國居民慢性病的發(fā)病率在近些年上升得這么快？原因之一是人群平均期望壽命延長，老年人口增加；原因之二是具有高血脂、高血壓、高血糖、肥胖等危險因素的人群大量增加。而造成這些危險因素上升的主要原因之一是很多人膳食結(jié)構(gòu)不夠科學(xué)。近年來，城市居民畜肉及油脂消費快速增多，谷類消費逐步減少；鈣、鐵、維生素A等營養(yǎng)素普遍攝入不足；蔬菜攝入量明顯不足。還有很多人高熱能食物吃得過多，這些熱能被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，因而超重與肥胖的人數(shù)迅速增加。在吃得過多和吃得不合理的同時，人們的體能消耗又過于少了，不僅是體育鍛煉太少了，而且連步行、上樓梯、做家務(wù)等日?；顒右矞p少了。    要讓大家既延長壽命又擁有高質(zhì)量的生活，整個社會的健康素養(yǎng)一定要提高。為此，人們要先從改善自己的生活方式，從吃和動這兩個基本方面做起，讓每天的攝入量與消耗量達(dá)到平衡。    中國人需要一場膳食革命。記住科學(xué)飲食的八字方針：調(diào)整、維持、控制、增加。一調(diào)整：調(diào)整進食順序，先吃水果后吃飯。二維持：維持高纖維素攝入和維持食物多樣化。三控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量。四增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物。美國科學(xué)家對40歲以上中年人提出的把握膳食結(jié)構(gòu)與數(shù)量的“10個網(wǎng)球”原則，對我國居民也有指導(dǎo)意義：每天吃不超過1個網(wǎng)球大小的肉類，吃相當(dāng)于2個網(wǎng)球大小的主食，要保證3個網(wǎng)球大小的水果，還有不少于4個網(wǎng)球大小的蔬菜。    中國人還需要動起來。要進行規(guī)律性的鍛煉，并且以有氧運動為主。耐力型鍛煉有快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳等，力量型鍛煉可以使用器械、啞鈴、拉力器，做俯臥撐、仰臥起坐等。鍛煉的頻度，每周至少3次；平均每天半小時以上；要讓運動后的心率最好達(dá)到170-本人年齡。    要想預(yù)防慢性疾病，保證身體健康，只有調(diào)整生活方式，除此之外別無他法。    邢遠(yuǎn)翔    2011年8月

內(nèi)容概要

《運動健身一點通》簡介：健康人離不開運動，病人更需要運動。進行康復(fù)鍛煉與否使得很多病人預(yù)后狀況有天壤之別。堅持康復(fù)鍛煉，很多病人徹底擺脫或減輕了病痛的折磨和困擾，大大提高了生命質(zhì)量和生活質(zhì)量，甚至創(chuàng)造了奇跡。
運動是公平的，無論男女老少還是尊卑貧富，只要熱愛運動都可得到相同的回報，不愛運動的人無緣運動的饋贈。
王碩、邢遠(yuǎn)翔主編的《運動健身一點通》旨在告訴我們：提倡運動健身，不僅在于運動有益健康，還因為運動是一種文明的生活方式，有助提高整個社會的文明與進步。

書籍目錄

運動小常識
 體力勞動不能代替體育鍛煉
 不同運動不同熱身
 力量練習(xí)從1數(shù)到9
 街舞1小時=跑步6公里
 快走10分鐘走完1200米
 健身伙伴宜選五種人
 用最少時間獲最大鍛煉成果
 不同年齡運動項目不一樣
 自測健身指標(biāo)
 早搏并非健身運動的紅燈
 怎樣鍛煉才科學(xué)
 “心肺運動試驗”保健康
 三招教你增強運動效果
 3個10分鐘和30分鐘鍛煉效果相同
 四肢發(fā)達(dá)頭腦不簡單
 五大發(fā)胖期如何運動
 六類健身運動“最優(yōu)”
 七種姿勢傷身體
 健身鍛煉何為度
 讓鍛煉不再枯燥
 別讓時尚運動傷身體
 跑步機上七種錯
 開發(fā)運動潛能別錯過“高峰期”
 記牢人生四階段的鍛煉準(zhǔn)則
 運動時提防“運動性過敏”
 鍛煉身體也講心理學(xué)
 早中晚健身注意事項不一樣
 有氧運動≠有氧氣運動
 適量運動≠低量運動
 出汗≠燃脂
 基礎(chǔ)代謝與運動強度
 適當(dāng)運動優(yōu)于靜養(yǎng)
 男人40健身八準(zhǔn)則
 運動使性愛更富韻味
 不是所有運動都能增加骨量
 您適合什么樣的運動
 揭開健身九大謊言
 “坐以待斃”不是嚇唬人
 辦公族運動別求速成
 蘋果形、梨形身材者最該減肥
 走路開啟六扇“健康門”
 專家教您正確健走
 減肥首選有氧運動
 花樣健身優(yōu)劣大比拼
 “綠色鍛煉”有益精神健康
 運動也有金字塔
 怎樣選擇小區(qū)健身器
 運動不能使蠻勁兒
 小運動大作用
 運動助性男女有別
 足球里的健身學(xué)問
 運動也有“三六九等”
 找準(zhǔn)你的“運動處方”
 適宜運動讓心率慢下來
 自測身體柔韌性
 久坐不動天天健身也沒用
 運動處方十年換一張
 運動前后怎樣補液體
 40歲后的鍛煉計劃
 注意運動后的身體感覺
 運動時出現(xiàn)八種情況應(yīng)停下來
 每周運動五次防感冒
 提高“體商”從運動開始
 全家一起動起來
運動健身好處多
 有氧鍛煉預(yù)防脂肪肝
 鍛煉腰肌防勞損
 “溫和健身運動”能抗癌
 短時間劇烈運動也防糖尿病
 運動強度大防癌效果好
 經(jīng)常聳肩防駝背
 擴胸運動緩解腰疼
 運動降低腸癌患者的死亡率
 運動降低患前列腺癌的風(fēng)險
 每周鍛煉4小時提高記憶力
 負(fù)重運動減輕關(guān)節(jié)痛
 間歇鍛煉法燃燒更多熱量
 鍛煉可以改變心臟結(jié)構(gòu)
 轉(zhuǎn)眼球提高記憶力
 轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝也健身
 手摸腳舒展全身
 防腎癌運動最有效
 俯臥抬腿緩解腹脹
 頂小沙袋擺脫頸椎病
 常屈膝防腦中風(fēng)
 伸展足弓緩解腳疼
 踩木棍亦健腿
 單腿站立防治痔瘡
 練肌肉能改善性生活
 挺直上身走路能瘦腰
 每天12分鐘練出好血管
 “左右抬腳”強髖骨
 懸身運動練肌肉
 步行可預(yù)防認(rèn)知能力衰退
 爬行運動給心臟減負(fù)
 清晨轉(zhuǎn)腰防便秘
 運動12周增強免疫力
 下午運動助睡眠
 運動有益心臟
 架高雙腿全身受益
 縮肛運動減慢心率
 扭胯減輕炎癥
 交叉壓腿緩解腰背痛
 防扭傷練內(nèi)八字走路
 攥拳轉(zhuǎn)腕緩解小臂麻脹
 原地轉(zhuǎn)圈“趕走”暈車
不同氣候的運動提示
 春天運動易扭傷
 開春多做“鳥兒飛”
 開春鍛煉宜舒緩
 風(fēng)沙天健身要“蝸居”
 春季運動好處多合理選擇是關(guān)鍵
 夏練三伏講科學(xué)
 夏季健身因時制宜
 夏天宜選慢熱型運動
 夏季健身趨利避害
 盛夏鍛煉有講究
 夏天鍛煉戴頂帽子
 氣溫超過35℃別運動
 陽光下練擴胸解秋乏
 天冷宜做“慢運動”
 冬日中午宜散步
 冬季健身須防鼻出血
 初冬多做“養(yǎng)肺運動”
 迎風(fēng)跑低下頭
 冬天跑步防咳嗽
 冬天戶外鍛煉須防凍瘡
 冬天霧大晨練選室內(nèi)
 冬天戶外鍛煉宜穿三層
 天冷戶外活動后進食悠著點
 冬練時別大口喘氣
 冬天運動易傷腰膝踝
 氣溫驟降切記“三要三不要”
 冬天鍛煉別“較勁兒”
 六種人冬季鍛煉須防傷身
 冬泳時皮膚稍熱就上岸
防止運動損傷
 大強度鍛煉致肌肉僵硬
 力量訓(xùn)練易致眼底出血
 有氧運動過量有害
 運動量過大易貧血
 運動過度防“內(nèi)傷”
 運動量過大眼睛會疼
 運動過量致肌肉溶解
 運動過度可致心臟早搏
 運動過量傷肝
 過度運動易致韌帶損傷
 運動過度掉頭發(fā)
 運動須防疲勞性骨膜炎
 運動超1小時免疫力降低
 運動時別憋氣
 運動時少說話
 運動越多未必吃得越多
 運動不出汗容易中暑
 運動需防腳受傷
 眼睛有恙別做倒懸運動
 沖擊性運動易傷手腕
 蹲馬步預(yù)防膝關(guān)節(jié)響
 “先上后下”避免損傷
 有氧運動別讓肺受傷
 腰腿不好慎拉筋
 氣功減肥不可瞎練
 坐著跳繩易傷脊椎
 熱身轉(zhuǎn)脖子不好
 運動性猝死可預(yù)測
 防運動猝死六項注意
運動健身的注意事項
 運動間隙3分鐘就夠
 運動時不必追求出汗
 運動也可“分期付款”
 運動別超90分鐘
 運動前后稱體重
 “運動低谷”時要減量
 不能長期練一種器械
 練器械悠著點兒
 懸掛鍛煉放松關(guān)節(jié)
 常備健身“小玩意兒”
 防腿腳酸麻踮踮腳
 自測腿勁兒夠不夠
 人過中年運動要加量
 集中健身等于“暴飲暴食”
 上午別做高負(fù)荷運動
 莫在軟床上做運動
 久不鍛煉先過“肌肉關(guān)”
 久坐要注意鍛煉肺
 久坐踮踮腳
 久坐后擴擴胸
 三類運動不減肥
 瘦人不運動膽固醇照樣高
 瘦人增肌重量訓(xùn)練為主
 男女健身重點有別
 健身注意“大中多”
 健身操分“部”做
 健身房音量別超70分貝
 健身不妨“加一點”
 健身時別戴戒指
 碰撞健身悠著點兒
 夜晚鍛煉要適度
 鍛煉時“有點累”沒關(guān)系
 連坐8小時運動會白費
 連續(xù)靜坐莫超兩小時
 酒后劇烈運動等于“玩命”
 繞圈走練平衡
 太疲勞時不要運動
 55歲后以有氧運動為主
 下肢運動要多做
 肌肉鍛煉間隔別超3天
 軟墊上踏步運動量不小
 力量訓(xùn)練系條腰帶
 臥位踩腳站得穩(wěn)
 壓腿六要點
 爬樓梯前先“假喘”
 巧做隔汗背心廠166
 隨意健身適得其反
 不運動別喝運動飲料
 出汗少別喝運動飲料
 短時健身別喝運動飲料
 冷水浴貴在堅持
 整理運動恢復(fù)體力
 鍛煉時不要“身隨心違”
 腳后跟健步走鞋底要厚
 踢毽子別總一個姿勢
 硬骨頭是靠練出來的
 50歲以上慎練瑜伽
 有些人不宜做瑜伽
 有氧運動先吸氣再呼氣
 壓腿時別憋氣
 駕車族每周鍛煉3次
 跳操不妨配瑜伽
 著涼抽筋要熱敷
 運動前別大幅度拉伸
 晨練前喝點兒果汁
 鍛煉前先扭扭腰
 跳舞前也做準(zhǔn)備活動
 運動前不要化妝
 晨練之前要排便
 喝咖啡40分鐘后再鍛煉
 午飯后要坐晚飯后要走
 晚飯后活動別太猛
 進食1小時后再運動
 飯后緩跳舞
 晚飯后社區(qū)活動別太猛
 運動后放松3分鐘
 運動后降溫四法
 鍛煉后不宜立即洗熱水澡
 運動過后喝點粥
 姜糖水緩解運動后肌肉疼
 鍛煉后加餐應(yīng)適量
 劇烈運動后少吃辣
 劇烈運動后別大量飲水
 運動后疼痛喝黑加侖汁
 運動后牙疼應(yīng)就診
 鍛煉后4小時再睡覺
 運動后胸痛警惕氣胸
 活動后腿抽筋警惕冠心病
 活動后氣短原因多
名人健身之道
 毛澤東：多種方式健身
 薩科奇跑步為何暈倒
 薩馬蘭奇：“器”不離身
 “坦然和健身是我的長壽藥”
 鐘南山：動靜之間促養(yǎng)生
 羨慕奧巴馬夫人美國掀起紡手臂熱
 希拉里為何平地摔骨折
 成龍：堅持運動，每天出汗
 趙雅芝運動健身有方法
 蔣大為：鍛煉“化整為零”
美女健身秘訣
 女性少做負(fù)重下蹲
 女性運動不怕晚
 孕婦鍛煉游泳好
 中年女性練練PC肌
 女性初練瑜伽要“循序漸進”
 健身穿分體運動內(nèi)衣好
 定量運動可降低患乳腺癌的風(fēng)險
 堅持運動遠(yuǎn)離乳腺癌
 女性練握力有助長壽
 女性更年期快步走最好
 過度鍛煉影響懷孕
 女性運動過度可致閉經(jīng)
 孕婦鍛煉警惕不適癥狀
 女性每天騎車年輕16歲
 女人練力量塑身美體
 女性肩膀?qū)捳叨嗑毾掳肷?br /> 女性冬季適宜跳繩
胖人運動提示
 運動的胖人比不運動瘦人更健康
 胖人運動遠(yuǎn)離胰腺癌
 胖人健身注意護腰
 胖人運動需穿緊身衣
 胖人下午運動好
少年兒童健康秘訣
 6歲前別玩輪滑
 先學(xué)摔跤后學(xué)滑板
 兒童學(xué)游泳6～9歲最佳
 7歲以后再練體育舞蹈
 幼童少學(xué)兔子跳
 少年兒童莫從高處往下跳
 小孩不宜學(xué)倒立
 幼兒不能練長跑
 兒童不宜過早練肌肉
 多給孩子壓腿助長高
 孩子運動時護好牙
 小朋友練瑜伽易受傷
 兒童應(yīng)少坐多動
 兒童多動易傷脾臟
 多運動有助智力發(fā)育
 運動花樣多孩子少受傷
老年人運動提示
 正確壓腿延緩衰老
 三種老人莫跑步
 退休后突擊鍛煉很危險
 老人跳舞15分鐘休息1次
 中老年健身為時不晚
 打乒乓適合老年人
 老人打乒乓球多做防守
 多走路有助防老年癡呆
 老年人別把晨練當(dāng)“上班”
 老人越“柔”越健康
 老年人別走平衡木
 男性握力越大壽命越長
 老年人晨起走走解尿頻
 老年人踢毽傷害膝關(guān)節(jié)
 超過70歲每周也要動1次
 老人散步平衡為先
 老人鍛煉要少跳
 老人直腿練太極
 老人鍛煉有四忌
 中老年人爬山量力而行
 老人打門球要量力
 “老寒腿”練習(xí)法
 腳踝吊沙袋防“老寒腿”
 “老寒腿”冬練別太猛
 老人護腰三步曲
 強健腰背除老態(tài)
 四種方法改善老人駝背
 老人步行可健肺
 室內(nèi)踱方步有益健康
 老人健身別揉膝蓋
 老人鍛煉不妨“偷點兒懶”
 老年^鍛煉注意“加、減、?！?br /> 生病老人不能堅持鍛煉
 防老抗衰多練腿
 延緩衰老“舌頭操”
運動健身秘籍
 “123”練好柔韌性
 15分鐘瘦臂操
 25歲須知的美胸保養(yǎng)法
 兩招輕松練平衡
 兩個動作護好膝關(guān)節(jié)
 兩分鐘也可以健身
 晨起“三動”瘦腰腹
 每天“強姿”3次肩不痛
 減“將軍肚”分三步走
 三招緩解運動后腳跟痛
 三法預(yù)防腰背痛
 三種運動促排便
 “四步”呵護你的肩
 四方法強健腰腎
 四個三分鐘健身效果好
 四種運動增強體質(zhì)
 五分鐘美臀操
 五分鐘訓(xùn)練協(xié)調(diào)性
 五式保健操對抗頸椎不適
 保護肩關(guān)節(jié)六動作
 八動作預(yù)防關(guān)節(jié)炎
 八個動作防發(fā)福
 練“十禽戲”強身又健體
 把家變成健身房
 辦公族常練練擴胸
 保持柔韌性鍛煉有技巧
 常做三節(jié)操少長老年斑
 常運動不便秘
 床上健身兩式
 持杖行走治勞損
 側(cè)彎腰練腹肌
 初春宜練簡易健身功
 電腦族常做“手腕操”
 電腦族“五禽放松操”
 單側(cè)操增強記憶力
 蹲墻減肚子你嘗試過嗎
 單腿彎腰練平衡
 鍛煉“五覺”顯年輕
 鍛煉頸背肌防治頸椎病
 鍛煉舌頭可健腦
 倒走要雙手扶腰
 多做板凳操防摔倒
 對墻拉腿增加柔韌性
 反手抱圈放松腰背
 放松肌肉有方法
 負(fù)荷呼吸操鍛煉肺活量
 工作間隙蹲一蹲
 公交車上亦健身
 跪地屈身練腰臀
 旱地劃船除背痛
 花樣下蹲益健康
 花樣踢腿巧健身
 戶外活動做寫字操
 家庭健身注重肩腿
 簡單運動改善頭痛
 簡單動作消耗卡路里
 簡單拉筋法幫您除疼痛
 健腦如何運動
 健腎常做的小動作
 健康宜練丹田氣
 健美上臂練啞鈴
 健身球小功能多
 “金雞獨立”調(diào)節(jié)臟腑
 解除病痛試試關(guān)節(jié)健身操
 經(jīng)典運動也能這樣做
 靠墻弓箭步伸展全身
 礦泉水瓶練手腕
 礦泉水瓶操改善肩周炎
 空中蹬車讓腹部“返老還童”
 快速擺脫疲勞的秘訣
 快速美腿有妙招
 快樂健身玩新球
 立式俯臥撐減掉胳膊脂肪
 練毛巾操提高性能力
 練手腦翻翻繩
 利用沙發(fā)快樂運動
 利用自行車防治關(guān)節(jié)炎
 “陸地蛙泳”助你快樂
 上下班也健身
 RD家庭健身法
 趴著伸懶腰不駝背
 盤腿坐血脈通暢
 跑出新花樣
 起床先做枕頭操
 器械訓(xùn)練可以隨時做
 巧運動平小腹
 勤練腹肌益長壽
 清晨巧動能減肥
 屈步行走健腰腿
 隨時隨地做“強身健骨操”
 隨時隨地不忘健身
 雙臂拉舉緩解疲勞
 伸頸運動護頸椎
 手劃船增臂力
 手指“纏絲”治鼠標(biāo)手
 提臀練習(xí)助消化
 “跳”出健康來
 無需器械也能健身
 想要健腦就動動手
 下肢運動防痔瘡
 小動作大健康
 形體操練就優(yōu)雅氣質(zhì)
 休整運動加強健身效果
 尋覓辦公室里的健身地
健康是一種人生自覺

章節(jié)摘錄

體力勞動不能代替體育鍛煉    有人認(rèn)為，體力勞動和體育鍛煉同樣是消耗體力、運動四肢，身體得到了鍛煉，所以體力勞動者不必再專門進行運動鍛煉。這種認(rèn)識是錯誤的。    體力勞動，不論是從事工業(yè)或農(nóng)業(yè)勞動，由于工種限制，身體常常是按照某種固定的姿勢做局部的連續(xù)活動，動作比較單一，全身各部位肌肉的負(fù)擔(dān)輕重不均，往往只有那些參加活動的肌肉、骨骼才能得到鍛煉。而體育鍛煉能使身體各部位都得到鍛煉，是一種全身性的均衡協(xié)調(diào)運動。體力勞動的另一特點是，肌肉負(fù)荷較重但對心肺功能鍛煉不足，而體育鍛煉能讓心肺功能得到更好的鍛煉。    再則，體力勞動往往在動作上不考慮人體關(guān)節(jié)、肌肉運動的規(guī)律，此時，需要通過適當(dāng)?shù)捏w育健身來彌補。相對于體力勞動，體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況，提高機體抗病能力。    此外，體力勞動和體育鍛煉環(huán)境的差異也會導(dǎo)致人的心態(tài)不一樣。有的體力勞動工作環(huán)境是在狹窄的空間內(nèi)，接觸不到外面的新鮮空氣和充足的陽光；有的體力勞動需要長時間保持站立、端坐或彎腰體位，會讓人產(chǎn)生疲勞和厭倦感。而體育運動多在室外進行，空氣新鮮，日光充足，活動形式多種多樣，有伸、屈、展、轉(zhuǎn)、滾、爬、跳、彈、弓等動作，有助于消除精神的緊張與壓力。尤其是體育鍛煉中的集體項目與競賽活動，可以培養(yǎng)人的團結(jié)、協(xié)作和集體主義精神，會使人變得愉快而富有朝氣。    (陳天葆)    不同運動不同熱身    跑步是最普遍的一種鍛煉方式，跑步前的熱身活動包括膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的屈伸、繞環(huán)動作以及肩關(guān)節(jié)繞環(huán)和髖關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)動作，還要通過快走或慢跑使身體預(yù)熱。    跳繩的熱身活動與跑步相似，但因為跳繩要靠手腕搖繩，所以要加強手腕的活動力度，避免損傷。    籃球的熱身活動是針對手指、手腕、腰關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳踝等部位。手指可以通過雙手互壓提高韌帶彈性；手腕可以通過多個方向轉(zhuǎn)動來提高手腕韌帶彈性；腰關(guān)節(jié)可以通過轉(zhuǎn)體運動來活動，腳踝可做弓步、蹲起和繞環(huán)來提高韌帶和肌肉的活性。    羽毛球的熱身活動針對的主要是上肢和膝關(guān)節(jié)。熱身時可重點做肩關(guān)節(jié)的繞環(huán)、拉伸，腕關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)的屈伸以及踝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動動作，使重點部位充分活動開。    乒乓球的準(zhǔn)備活動針對的部位是手腕、肱二頭肌、肱三頭肌。手腕可以通過轉(zhuǎn)動提高靈敏度和肌肉活性。肱二頭肌和肱三頭肌，可以通過拉伸運動充分熱身。    網(wǎng)球的準(zhǔn)備活動針對的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通過轉(zhuǎn)動拉伸來活動韌帶、肌肉，肘部可以通過屈伸來活動韌帶，腰部主要通過拉伸和繞環(huán)動作來充分預(yù)熱。    做力量練習(xí)先要從小力量的訓(xùn)練開始，逐步加大力度。熱身以臀、肘、膝、腰為重點，可多做下蹲、雙臂上舉拉伸、腰部轉(zhuǎn)動等動作，也可以做腹部收縮運動。    其他運動項目可以根據(jù)重點活動部位來做熱身。需要強調(diào)的是，不做熱身活動或熱身活動不充分，都將給身體帶來損傷。    一般情況下，熱身需要5～10分鐘，以身體微微出汗為準(zhǔn)。但要注意根據(jù)季節(jié)調(diào)整時間長度，夏季可以適當(dāng)縮短熱身時間，冬季則應(yīng)適當(dāng)延長熱身時間，使身體充分活動開，以免出現(xiàn)運動損傷。    (武文強)    力量練習(xí)從1數(shù)到9    進行力量練習(xí)，怎樣才能花更少的時間，達(dá)到最好的效果？美國《健身》雜志的建議，練習(xí)時記住9個數(shù)，它可是你運動健身的秘密武器。    1小時：時間控制在1小時內(nèi)，否則容易引起關(guān)節(jié)損傷。    2項內(nèi)容：如果你想練腰腹肌肉，不能只做仰臥起坐這一項內(nèi)容，可以加上兩頭起等其他練習(xí)內(nèi)容。    3個動作：每個部位都要結(jié)合3個以上的動作花樣。    4組練習(xí)：如果3個動作為一組，至少要做4組。    5頓飯：其實就是少食多餐，除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外，可以增加下午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵最好吃水果和蔬菜。    6個部位：全身可以分為6個部位，每個部位的練習(xí)重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習(xí)；背、斜方肌重點是拉部練習(xí)：手臂(內(nèi)、外)是彎舉屈伸練習(xí)；其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練。    7天循環(huán)：肌肉訓(xùn)練應(yīng)以7天為一個周期，每練3天休息1天，讓身體放松。    8次：每個動作做8次左右。    9個星期：一個完整的健身訓(xùn)練計劃不超過9個星期，這次訓(xùn)l練完成后，最好休息一個星期，讓身體好好放松，然后再換一個訓(xùn)練計劃，但休息時要控制飲食。    (孫青)    P3-5

后記

健康是一種人生自覺    9月，雨后秋初，陽光從玻璃窗瀉進來，鋪在桌面上，安靜而清亮。在這個收獲的季節(jié)，《健康文摘報》迎來了20歲的生日。20歲意味著青春與蓬勃，更意味著將走向成熟和深厚。作為衛(wèi)生部主管、《健康報》主辦的這份報紙，《健康文摘報》是在廣大讀者的熱忱陪伴和堅守中成長的，其間進行了多次的改擴版和內(nèi)容的創(chuàng)新，榮獲了“全國百家優(yōu)秀報刊”、“文摘十佳”、“中國郵政發(fā)行暢銷報紙”和“農(nóng)家書屋政府采購指定報紙”等多項殊榮。    為回饋讀者們多年的厚愛，為幫助讀者梳理提煉健康知識，《健康文摘報》在5年前15歲生日時出版了《做自己的醫(yī)生》、《與健康零距離》之后，如今又精選集納了近3年來科學(xué)實用、通俗易懂、好學(xué)易記的優(yōu)秀科普文章，出版了這套《健康生活書系》，其中包括《運動健身一點通》、《心靈驛站解煩憂》、《中醫(yī)養(yǎng)生有良方》、《合理用藥小竅門》、《防病治病路線圖》、《衣食住行皆學(xué)問》、《性福生活悄悄話》等七本系列書籍，從生活起居、運動健身、防病治病，科學(xué)用藥、養(yǎng)生保健、性?；閼佟⒔】敌睦淼绕邆€方面，為您打開健康世界的一個個窗口，探索健康的奧秘，為您健康狀況的煩惱和生活方式的疑惑，提供系統(tǒng)而詳細(xì)的解答和指導(dǎo)。    健康是一種智慧，健康是一種人生自覺。為此，《健康生活書系》七本書的封面，特別采用赤橙黃綠青藍(lán)紫為底色，希望您及家人在收獲的季節(jié)，收獲健康，收獲幸福，收獲人生繽紛的彩虹。    再次感謝多年來愛護并陪伴《健康文摘報》的讀者朋友們，感謝解放軍第302醫(yī)院對此書的大力支持。    《健康生活書系》執(zhí)行主編  馬穎    2011年9月3日

編輯推薦

健康是一種智慧，健康是一種人生自覺。王碩、邢遠(yuǎn)翔主編的《健康生活書系》從生活起居、運動健身、防病治病，科學(xué)用藥、養(yǎng)生保健、性福婚戀、健康心理等七個方面，為您打開健康世界的一個個窗口，探索健康的奧秘，為您健康狀況的煩惱和生活方式的疑惑，提供系統(tǒng)而詳細(xì)的解答和指導(dǎo)?！督】瞪顣怠分缎愿Ｉ钋那脑挕芬粫?，是醫(yī)生、專家、學(xué)者臨床實踐經(jīng)驗的總結(jié)和科研成果的結(jié)晶。    王碩、邢遠(yuǎn)翔主編的《運動健身一點通》旨在告訴我們：提倡運動健身，不僅在于運動有益健康，還因為運動是一種文明的生活方式，有助提高整個社會的文明與進步。

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