運(yùn)動(dòng)健身一點(diǎn)通

前言

生命的長(zhǎng)度很重要，生命的質(zhì)量更重要。可是，近年來(lái)慢性非傳染性疾病的逐年高發(fā)卻嚴(yán)重威脅著我國(guó)居民的健康和生活質(zhì)量。    2008年第4次國(guó)家衛(wèi)生服務(wù)調(diào)查結(jié)果顯示，在過(guò)去的10年．平均每年新增慢性病例近1000萬(wàn)。其中，高血壓和糖尿病的病例數(shù)增加了2倍，心臟病和惡性腫瘤的病例數(shù)增加了近1倍。高血壓、心臟病、糖尿病這些慢性疾病隨時(shí)都可能降臨到任何一個(gè)人、任何一個(gè)家庭之上。    為什么我國(guó)居民慢性病的發(fā)病率在近些年上升得這么快？原因之一是人群平均期望壽命延長(zhǎng)，老年人口增加；原因之二是具有高血脂、高血壓、高血糖、肥胖等危險(xiǎn)因素的人群大量增加。而造成這些危險(xiǎn)因素上升的主要原因之一是很多人膳食結(jié)構(gòu)不夠科學(xué)。近年來(lái)，城市居民畜肉及油脂消費(fèi)快速增多，谷類消費(fèi)逐步減少；鈣、鐵、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素普遍攝入不足；蔬菜攝入量明顯不足。還有很多人高熱能食物吃得過(guò)多，這些熱能被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，因而超重與肥胖的人數(shù)迅速增加。在吃得過(guò)多和吃得不合理的同時(shí)，人們的體能消耗又過(guò)于少了，不僅是體育鍛煉太少了，而且連步行、上樓梯、做家務(wù)等日常活動(dòng)也減少了。    要讓大家既延長(zhǎng)壽命又擁有高質(zhì)量的生活，整個(gè)社會(huì)的健康素養(yǎng)一定要提高。為此，人們要先從改善自己的生活方式，從吃和動(dòng)這兩個(gè)基本方面做起，讓每天的攝入量與消耗量達(dá)到平衡。    中國(guó)人需要一場(chǎng)膳食革命。記住科學(xué)飲食的八字方針：調(diào)整、維持、控制、增加。一調(diào)整：調(diào)整進(jìn)食順序，先吃水果后吃飯。二維持：維持高纖維素?cái)z入和維持食物多樣化。三控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量。四增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物。美國(guó)科學(xué)家對(duì)40歲以上中年人提出的把握膳食結(jié)構(gòu)與數(shù)量的“10個(gè)網(wǎng)球”原則，對(duì)我國(guó)居民也有指導(dǎo)意義：每天吃不超過(guò)1個(gè)網(wǎng)球大小的肉類，吃相當(dāng)于2個(gè)網(wǎng)球大小的主食，要保證3個(gè)網(wǎng)球大小的水果，還有不少于4個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜。    中國(guó)人還需要?jiǎng)悠饋?lái)。要進(jìn)行規(guī)律性的鍛煉，并且以有氧運(yùn)動(dòng)為主。耐力型鍛煉有快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳等，力量型鍛煉可以使用器械、啞鈴、拉力器，做俯臥撐、仰臥起坐等。鍛煉的頻度，每周至少3次；平均每天半小時(shí)以上；要讓運(yùn)動(dòng)后的心率最好達(dá)到170-本人年齡。    要想預(yù)防慢性疾病，保證身體健康，只有調(diào)整生活方式，除此之外別無(wú)他法。    邢遠(yuǎn)翔    2011年8月

內(nèi)容概要

《運(yùn)動(dòng)健身一點(diǎn)通》簡(jiǎn)介：健康人離不開運(yùn)動(dòng)，病人更需要運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行康復(fù)鍛煉與否使得很多病人預(yù)后狀況有天壤之別。堅(jiān)持康復(fù)鍛煉，很多病人徹底擺脫或減輕了病痛的折磨和困擾，大大提高了生命質(zhì)量和生活質(zhì)量，甚至創(chuàng)造了奇跡。
運(yùn)動(dòng)是公平的，無(wú)論男女老少還是尊卑貧富，只要熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)都可得到相同的回報(bào)，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人無(wú)緣運(yùn)動(dòng)的饋贈(zèng)。
王碩、邢遠(yuǎn)翔主編的《運(yùn)動(dòng)健身一點(diǎn)通》旨在告訴我們：提倡運(yùn)動(dòng)健身，不僅在于運(yùn)動(dòng)有益健康，還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是一種文明的生活方式，有助提高整個(gè)社會(huì)的文明與進(jìn)步。

書籍目錄

運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
 體力勞動(dòng)不能代替體育鍛煉
 不同運(yùn)動(dòng)不同熱身
 力量練習(xí)從1數(shù)到9
 街舞1小時(shí)=跑步6公里
 快走10分鐘走完1200米
 健身伙伴宜選五種人
 用最少時(shí)間獲最大鍛煉成果
 不同年齡運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不一樣
 自測(cè)健身指標(biāo)
 早搏并非健身運(yùn)動(dòng)的紅燈
 怎樣鍛煉才科學(xué)
 “心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)”保健康
 三招教你增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果
 3個(gè)10分鐘和30分鐘鍛煉效果相同
 四肢發(fā)達(dá)頭腦不簡(jiǎn)單
 五大發(fā)胖期如何運(yùn)動(dòng)
 六類健身運(yùn)動(dòng)“最優(yōu)”
 七種姿勢(shì)傷身體
 健身鍛煉何為度
 讓鍛煉不再枯燥
 別讓時(shí)尚運(yùn)動(dòng)傷身體
 跑步機(jī)上七種錯(cuò)
 開發(fā)運(yùn)動(dòng)潛能別錯(cuò)過(guò)“高峰期”
 記牢人生四階段的鍛煉準(zhǔn)則
 運(yùn)動(dòng)時(shí)提防“運(yùn)動(dòng)性過(guò)敏”
 鍛煉身體也講心理學(xué)
 早中晚健身注意事項(xiàng)不一樣
 有氧運(yùn)動(dòng)≠有氧氣運(yùn)動(dòng)
 適量運(yùn)動(dòng)≠低量運(yùn)動(dòng)
 出汗≠燃脂
 基礎(chǔ)代謝與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)優(yōu)于靜養(yǎng)
 男人40健身八準(zhǔn)則
 運(yùn)動(dòng)使性愛(ài)更富韻味
 不是所有運(yùn)動(dòng)都能增加骨量
 您適合什么樣的運(yùn)動(dòng)
 揭開健身九大謊言
 “坐以待斃”不是嚇唬人
 辦公族運(yùn)動(dòng)別求速成
 蘋果形、梨形身材者最該減肥
 走路開啟六扇“健康門”
 專家教您正確健走
 減肥首選有氧運(yùn)動(dòng)
 花樣健身優(yōu)劣大比拼
 “綠色鍛煉”有益精神健康
 運(yùn)動(dòng)也有金字塔
 怎樣選擇小區(qū)健身器
 運(yùn)動(dòng)不能使蠻勁兒
 小運(yùn)動(dòng)大作用
 運(yùn)動(dòng)助性男女有別
 足球里的健身學(xué)問(wèn)
 運(yùn)動(dòng)也有“三六九等”
 找準(zhǔn)你的“運(yùn)動(dòng)處方”
 適宜運(yùn)動(dòng)讓心率慢下來(lái)
 自測(cè)身體柔韌性
 久坐不動(dòng)天天健身也沒(méi)用
 運(yùn)動(dòng)處方十年換一張
 運(yùn)動(dòng)前后怎樣補(bǔ)液體
 40歲后的鍛煉計(jì)劃
 注意運(yùn)動(dòng)后的身體感覺(jué)
 運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)八種情況應(yīng)停下來(lái)
 每周運(yùn)動(dòng)五次防感冒
 提高“體商”從運(yùn)動(dòng)開始
 全家一起動(dòng)起來(lái)
運(yùn)動(dòng)健身好處多
 有氧鍛煉預(yù)防脂肪肝
 鍛煉腰肌防勞損
 “溫和健身運(yùn)動(dòng)”能抗癌
 短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)也防糖尿病
 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大防癌效果好
 經(jīng)常聳肩防駝背
 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)緩解腰疼
 運(yùn)動(dòng)降低腸癌患者的死亡率
 運(yùn)動(dòng)降低患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)
 每周鍛煉4小時(shí)提高記憶力
 負(fù)重運(yùn)動(dòng)減輕關(guān)節(jié)痛
 間歇鍛煉法燃燒更多熱量
 鍛煉可以改變心臟結(jié)構(gòu)
 轉(zhuǎn)眼球提高記憶力
 轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝也健身
 手摸腳舒展全身
 防腎癌運(yùn)動(dòng)最有效
 俯臥抬腿緩解腹脹
 頂小沙袋擺脫頸椎病
 常屈膝防腦中風(fēng)
 伸展足弓緩解腳疼
 踩木棍亦健腿
 單腿站立防治痔瘡
 練肌肉能改善性生活
 挺直上身走路能瘦腰
 每天12分鐘練出好血管
 “左右抬腳”強(qiáng)髖骨
 懸身運(yùn)動(dòng)練肌肉
 步行可預(yù)防認(rèn)知能力衰退
 爬行運(yùn)動(dòng)給心臟減負(fù)
 清晨轉(zhuǎn)腰防便秘
 運(yùn)動(dòng)12周增強(qiáng)免疫力
 下午運(yùn)動(dòng)助睡眠
 運(yùn)動(dòng)有益心臟
 架高雙腿全身受益
 縮肛運(yùn)動(dòng)減慢心率
 扭胯減輕炎癥
 交叉壓腿緩解腰背痛
 防扭傷練內(nèi)八字走路
 攥拳轉(zhuǎn)腕緩解小臂麻脹
 原地轉(zhuǎn)圈“趕走”暈車
不同氣候的運(yùn)動(dòng)提示
 春天運(yùn)動(dòng)易扭傷
 開春多做“鳥兒飛”
 開春鍛煉宜舒緩
 風(fēng)沙天健身要“蝸居”
 春季運(yùn)動(dòng)好處多合理選擇是關(guān)鍵
 夏練三伏講科學(xué)
 夏季健身因時(shí)制宜
 夏天宜選慢熱型運(yùn)動(dòng)
 夏季健身趨利避害
 盛夏鍛煉有講究
 夏天鍛煉戴頂帽子
 氣溫超過(guò)35℃別運(yùn)動(dòng)
 陽(yáng)光下練擴(kuò)胸解秋乏
 天冷宜做“慢運(yùn)動(dòng)”
 冬日中午宜散步
 冬季健身須防鼻出血
 初冬多做“養(yǎng)肺運(yùn)動(dòng)”
 迎風(fēng)跑低下頭
 冬天跑步防咳嗽
 冬天戶外鍛煉須防凍瘡
 冬天霧大晨練選室內(nèi)
 冬天戶外鍛煉宜穿三層
 天冷戶外活動(dòng)后進(jìn)食悠著點(diǎn)
 冬練時(shí)別大口喘氣
 冬天運(yùn)動(dòng)易傷腰膝踝
 氣溫驟降切記“三要三不要”
 冬天鍛煉別“較勁兒”
 六種人冬季鍛煉須防傷身
 冬泳時(shí)皮膚稍熱就上岸
防止運(yùn)動(dòng)損傷
 大強(qiáng)度鍛煉致肌肉僵硬
 力量訓(xùn)練易致眼底出血
 有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)量有害
 運(yùn)動(dòng)量過(guò)大易貧血
 運(yùn)動(dòng)過(guò)度防“內(nèi)傷”
 運(yùn)動(dòng)量過(guò)大眼睛會(huì)疼
 運(yùn)動(dòng)過(guò)量致肌肉溶解
 運(yùn)動(dòng)過(guò)度可致心臟早搏
 運(yùn)動(dòng)過(guò)量傷肝
 過(guò)度運(yùn)動(dòng)易致韌帶損傷
 運(yùn)動(dòng)過(guò)度掉頭發(fā)
 運(yùn)動(dòng)須防疲勞性骨膜炎
 運(yùn)動(dòng)超1小時(shí)免疫力降低
 運(yùn)動(dòng)時(shí)別憋氣
 運(yùn)動(dòng)時(shí)少說(shuō)話
 運(yùn)動(dòng)越多未必吃得越多
 運(yùn)動(dòng)不出汗容易中暑
 運(yùn)動(dòng)需防腳受傷
 眼睛有恙別做倒懸運(yùn)動(dòng)
 沖擊性運(yùn)動(dòng)易傷手腕
 蹲馬步預(yù)防膝關(guān)節(jié)響
 “先上后下”避免損傷
 有氧運(yùn)動(dòng)別讓肺受傷
 腰腿不好慎拉筋
 氣功減肥不可瞎練
 坐著跳繩易傷脊椎
 熱身轉(zhuǎn)脖子不好
 運(yùn)動(dòng)性猝死可預(yù)測(cè)
 防運(yùn)動(dòng)猝死六項(xiàng)注意
運(yùn)動(dòng)健身的注意事項(xiàng)
 運(yùn)動(dòng)間隙3分鐘就夠
 運(yùn)動(dòng)時(shí)不必追求出汗
 運(yùn)動(dòng)也可“分期付款”
 運(yùn)動(dòng)別超90分鐘
 運(yùn)動(dòng)前后稱體重
 “運(yùn)動(dòng)低谷”時(shí)要減量
 不能長(zhǎng)期練一種器械
 練器械悠著點(diǎn)兒
 懸掛鍛煉放松關(guān)節(jié)
 常備健身“小玩意兒”
 防腿腳酸麻踮踮腳
 自測(cè)腿勁兒夠不夠
 人過(guò)中年運(yùn)動(dòng)要加量
 集中健身等于“暴飲暴食”
 上午別做高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)
 莫在軟床上做運(yùn)動(dòng)
 久不鍛煉先過(guò)“肌肉關(guān)”
 久坐要注意鍛煉肺
 久坐踮踮腳
 久坐后擴(kuò)擴(kuò)胸
 三類運(yùn)動(dòng)不減肥
 瘦人不運(yùn)動(dòng)膽固醇照樣高
 瘦人增肌重量訓(xùn)練為主
 男女健身重點(diǎn)有別
 健身注意“大中多”
 健身操分“部”做
 健身房音量別超70分貝
 健身不妨“加一點(diǎn)”
 健身時(shí)別戴戒指
 碰撞健身悠著點(diǎn)兒
 夜晚鍛煉要適度
 鍛煉時(shí)“有點(diǎn)累”沒(méi)關(guān)系
 連坐8小時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)白費(fèi)
 連續(xù)靜坐莫超兩小時(shí)
 酒后劇烈運(yùn)動(dòng)等于“玩命”
 繞圈走練平衡
 太疲勞時(shí)不要運(yùn)動(dòng)
 55歲后以有氧運(yùn)動(dòng)為主
 下肢運(yùn)動(dòng)要多做
 肌肉鍛煉間隔別超3天
 軟墊上踏步運(yùn)動(dòng)量不小
 力量訓(xùn)練系條腰帶
 臥位踩腳站得穩(wěn)
 壓腿六要點(diǎn)
 爬樓梯前先“假喘”
 巧做隔汗背心廠166
 隨意健身適得其反
 不運(yùn)動(dòng)別喝運(yùn)動(dòng)飲料
 出汗少別喝運(yùn)動(dòng)飲料
 短時(shí)健身別喝運(yùn)動(dòng)飲料
 冷水浴貴在堅(jiān)持
 整理運(yùn)動(dòng)恢復(fù)體力
 鍛煉時(shí)不要“身隨心違”
 腳后跟健步走鞋底要厚
 踢毽子別總一個(gè)姿勢(shì)
 硬骨頭是靠練出來(lái)的
 50歲以上慎練瑜伽
 有些人不宜做瑜伽
 有氧運(yùn)動(dòng)先吸氣再呼氣
 壓腿時(shí)別憋氣
 駕車族每周鍛煉3次
 跳操不妨配瑜伽
 著涼抽筋要熱敷
 運(yùn)動(dòng)前別大幅度拉伸
 晨練前喝點(diǎn)兒果汁
 鍛煉前先扭扭腰
 跳舞前也做準(zhǔn)備活動(dòng)
 運(yùn)動(dòng)前不要化妝
 晨練之前要排便
 喝咖啡40分鐘后再鍛煉
 午飯后要坐晚飯后要走
 晚飯后活動(dòng)別太猛
 進(jìn)食1小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)
 飯后緩跳舞
 晚飯后社區(qū)活動(dòng)別太猛
 運(yùn)動(dòng)后放松3分鐘
 運(yùn)動(dòng)后降溫四法
 鍛煉后不宜立即洗熱水澡
 運(yùn)動(dòng)過(guò)后喝點(diǎn)粥
 姜糖水緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉疼
 鍛煉后加餐應(yīng)適量
 劇烈運(yùn)動(dòng)后少吃辣
 劇烈運(yùn)動(dòng)后別大量飲水
 運(yùn)動(dòng)后疼痛喝黑加侖汁
 運(yùn)動(dòng)后牙疼應(yīng)就診
 鍛煉后4小時(shí)再睡覺(jué)
 運(yùn)動(dòng)后胸痛警惕氣胸
 活動(dòng)后腿抽筋警惕冠心病
 活動(dòng)后氣短原因多
名人健身之道
 毛澤東：多種方式健身
 薩科奇跑步為何暈倒
 薩馬蘭奇：“器”不離身
 “坦然和健身是我的長(zhǎng)壽藥”
 鐘南山：動(dòng)靜之間促養(yǎng)生
 羨慕奧巴馬夫人美國(guó)掀起紡手臂熱
 希拉里為何平地摔骨折
 成龍：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每天出汗
 趙雅芝運(yùn)動(dòng)健身有方法
 蔣大為：鍛煉“化整為零”
美女健身秘訣
 女性少做負(fù)重下蹲
 女性運(yùn)動(dòng)不怕晚
 孕婦鍛煉游泳好
 中年女性練練PC肌
 女性初練瑜伽要“循序漸進(jìn)”
 健身穿分體運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣好
 定量運(yùn)動(dòng)可降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)
 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)離乳腺癌
 女性練握力有助長(zhǎng)壽
 女性更年期快步走最好
 過(guò)度鍛煉影響懷孕
 女性運(yùn)動(dòng)過(guò)度可致閉經(jīng)
 孕婦鍛煉警惕不適癥狀
 女性每天騎車年輕16歲
 女人練力量塑身美體
 女性肩膀?qū)捳叨嗑毾掳肷?br /> 女性冬季適宜跳繩
胖人運(yùn)動(dòng)提示
 運(yùn)動(dòng)的胖人比不運(yùn)動(dòng)瘦人更健康
 胖人運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)離胰腺癌
 胖人健身注意護(hù)腰
 胖人運(yùn)動(dòng)需穿緊身衣
 胖人下午運(yùn)動(dòng)好
少年兒童健康秘訣
 6歲前別玩輪滑
 先學(xué)摔跤后學(xué)滑板
 兒童學(xué)游泳6～9歲最佳
 7歲以后再練體育舞蹈
 幼童少學(xué)兔子跳
 少年兒童莫從高處往下跳
 小孩不宜學(xué)倒立
 幼兒不能練長(zhǎng)跑
 兒童不宜過(guò)早練肌肉
 多給孩子壓腿助長(zhǎng)高
 孩子運(yùn)動(dòng)時(shí)護(hù)好牙
 小朋友練瑜伽易受傷
 兒童應(yīng)少坐多動(dòng)
 兒童多動(dòng)易傷脾臟
 多運(yùn)動(dòng)有助智力發(fā)育
 運(yùn)動(dòng)花樣多孩子少受傷
老年人運(yùn)動(dòng)提示
 正確壓腿延緩衰老
 三種老人莫跑步
 退休后突擊鍛煉很危險(xiǎn)
 老人跳舞15分鐘休息1次
 中老年健身為時(shí)不晚
 打乒乓適合老年人
 老人打乒乓球多做防守
 多走路有助防老年癡呆
 老年人別把晨練當(dāng)“上班”
 老人越“柔”越健康
 老年人別走平衡木
 男性握力越大壽命越長(zhǎng)
 老年人晨起走走解尿頻
 老年人踢毽傷害膝關(guān)節(jié)
 超過(guò)70歲每周也要?jiǎng)?次
 老人散步平衡為先
 老人鍛煉要少跳
 老人直腿練太極
 老人鍛煉有四忌
 中老年人爬山量力而行
 老人打門球要量力
 “老寒腿”練習(xí)法
 腳踝吊沙袋防“老寒腿”
 “老寒腿”冬練別太猛
 老人護(hù)腰三步曲
 強(qiáng)健腰背除老態(tài)
 四種方法改善老人駝背
 老人步行可健肺
 室內(nèi)踱方步有益健康
 老人健身別揉膝蓋
 老人鍛煉不妨“偷點(diǎn)兒懶”
 老年^鍛煉注意“加、減、停”
 生病老人不能堅(jiān)持鍛煉
 防老抗衰多練腿
 延緩衰老“舌頭操”
運(yùn)動(dòng)健身秘籍
 “123”練好柔韌性
 15分鐘瘦臂操
 25歲須知的美胸保養(yǎng)法
 兩招輕松練平衡
 兩個(gè)動(dòng)作護(hù)好膝關(guān)節(jié)
 兩分鐘也可以健身
 晨起“三動(dòng)”瘦腰腹
 每天“強(qiáng)姿”3次肩不痛
 減“將軍肚”分三步走
 三招緩解運(yùn)動(dòng)后腳跟痛
 三法預(yù)防腰背痛
 三種運(yùn)動(dòng)促排便
 “四步”呵護(hù)你的肩
 四方法強(qiáng)健腰腎
 四個(gè)三分鐘健身效果好
 四種運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)
 五分鐘美臀操
 五分鐘訓(xùn)練協(xié)調(diào)性
 五式保健操對(duì)抗頸椎不適
 保護(hù)肩關(guān)節(jié)六動(dòng)作
 八動(dòng)作預(yù)防關(guān)節(jié)炎
 八個(gè)動(dòng)作防發(fā)福
 練“十禽戲”強(qiáng)身又健體
 把家變成健身房
 辦公族常練練擴(kuò)胸
 保持柔韌性鍛煉有技巧
 常做三節(jié)操少長(zhǎng)老年斑
 常運(yùn)動(dòng)不便秘
 床上健身兩式
 持杖行走治勞損
 側(cè)彎腰練腹肌
 初春宜練簡(jiǎn)易健身功
 電腦族常做“手腕操”
 電腦族“五禽放松操”
 單側(cè)操增強(qiáng)記憶力
 蹲墻減肚子你嘗試過(guò)嗎
 單腿彎腰練平衡
 鍛煉“五覺(jué)”顯年輕
 鍛煉頸背肌防治頸椎病
 鍛煉舌頭可健腦
 倒走要雙手扶腰
 多做板凳操防摔倒
 對(duì)墻拉腿增加柔韌性
 反手抱圈放松腰背
 放松肌肉有方法
 負(fù)荷呼吸操鍛煉肺活量
 工作間隙蹲一蹲
 公交車上亦健身
 跪地屈身練腰臀
 旱地劃船除背痛
 花樣下蹲益健康
 花樣踢腿巧健身
 戶外活動(dòng)做寫字操
 家庭健身注重肩腿
 簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)改善頭痛
 簡(jiǎn)單動(dòng)作消耗卡路里
 簡(jiǎn)單拉筋法幫您除疼痛
 健腦如何運(yùn)動(dòng)
 健腎常做的小動(dòng)作
 健康宜練丹田氣
 健美上臂練啞鈴
 健身球小功能多
 “金雞獨(dú)立”調(diào)節(jié)臟腑
 解除病痛試試關(guān)節(jié)健身操
 經(jīng)典運(yùn)動(dòng)也能這樣做
 靠墻弓箭步伸展全身
 礦泉水瓶練手腕
 礦泉水瓶操改善肩周炎
 空中蹬車讓腹部“返老還童”
 快速擺脫疲勞的秘訣
 快速美腿有妙招
 快樂(lè)健身玩新球
 立式俯臥撐減掉胳膊脂肪
 練毛巾操提高性能力
 練手腦翻翻繩
 利用沙發(fā)快樂(lè)運(yùn)動(dòng)
 利用自行車防治關(guān)節(jié)炎
 “陸地蛙泳”助你快樂(lè)
 上下班也健身
 RD家庭健身法
 趴著伸懶腰不駝背
 盤腿坐血脈通暢
 跑出新花樣
 起床先做枕頭操
 器械訓(xùn)練可以隨時(shí)做
 巧運(yùn)動(dòng)平小腹
 勤練腹肌益長(zhǎng)壽
 清晨巧動(dòng)能減肥
 屈步行走健腰腿
 隨時(shí)隨地做“強(qiáng)身健骨操”
 隨時(shí)隨地不忘健身
 雙臂拉舉緩解疲勞
 伸頸運(yùn)動(dòng)護(hù)頸椎
 手劃船增臂力
 手指“纏絲”治鼠標(biāo)手
 提臀練習(xí)助消化
 “跳”出健康來(lái)
 無(wú)需器械也能健身
 想要健腦就動(dòng)動(dòng)手
 下肢運(yùn)動(dòng)防痔瘡
 小動(dòng)作大健康
 形體操練就優(yōu)雅氣質(zhì)
 休整運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)健身效果
 尋覓辦公室里的健身地
健康是一種人生自覺(jué)

章節(jié)摘錄

體力勞動(dòng)不能代替體育鍛煉    有人認(rèn)為，體力勞動(dòng)和體育鍛煉同樣是消耗體力、運(yùn)動(dòng)四肢，身體得到了鍛煉，所以體力勞動(dòng)者不必再專門進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。    體力勞動(dòng)，不論是從事工業(yè)或農(nóng)業(yè)勞動(dòng)，由于工種限制，身體常常是按照某種固定的姿勢(shì)做局部的連續(xù)活動(dòng)，動(dòng)作比較單一，全身各部位肌肉的負(fù)擔(dān)輕重不均，往往只有那些參加活動(dòng)的肌肉、骨骼才能得到鍛煉。而體育鍛煉能使身體各部位都得到鍛煉，是一種全身性的均衡協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。體力勞動(dòng)的另一特點(diǎn)是，肌肉負(fù)荷較重但對(duì)心肺功能鍛煉不足，而體育鍛煉能讓心肺功能得到更好的鍛煉。    再則，體力勞動(dòng)往往在動(dòng)作上不考慮人體關(guān)節(jié)、肌肉運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，此時(shí)，需要通過(guò)適當(dāng)?shù)捏w育健身來(lái)彌補(bǔ)。相對(duì)于體力勞動(dòng)，體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng)，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，提高機(jī)體抗病能力。    此外，體力勞動(dòng)和體育鍛煉環(huán)境的差異也會(huì)導(dǎo)致人的心態(tài)不一樣。有的體力勞動(dòng)工作環(huán)境是在狹窄的空間內(nèi)，接觸不到外面的新鮮空氣和充足的陽(yáng)光；有的體力勞動(dòng)需要長(zhǎng)時(shí)間保持站立、端坐或彎腰體位，會(huì)讓人產(chǎn)生疲勞和厭倦感。而體育運(yùn)動(dòng)多在室外進(jìn)行，空氣新鮮，日光充足，活動(dòng)形式多種多樣，有伸、屈、展、轉(zhuǎn)、滾、爬、跳、彈、弓等動(dòng)作，有助于消除精神的緊張與壓力。尤其是體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競(jìng)賽活動(dòng)，可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作和集體主義精神，會(huì)使人變得愉快而富有朝氣。    (陳天葆)    不同運(yùn)動(dòng)不同熱身    跑步是最普遍的一種鍛煉方式，跑步前的熱身活動(dòng)包括膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的屈伸、繞環(huán)動(dòng)作以及肩關(guān)節(jié)繞環(huán)和髖關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，還要通過(guò)快走或慢跑使身體預(yù)熱。    跳繩的熱身活動(dòng)與跑步相似，但因?yàn)樘K要靠手腕搖繩，所以要加強(qiáng)手腕的活動(dòng)力度，避免損傷。    籃球的熱身活動(dòng)是針對(duì)手指、手腕、腰關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳踝等部位。手指可以通過(guò)雙手互壓提高韌帶彈性；手腕可以通過(guò)多個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)提高手腕韌帶彈性；腰關(guān)節(jié)可以通過(guò)轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)來(lái)活動(dòng)，腳踝可做弓步、蹲起和繞環(huán)來(lái)提高韌帶和肌肉的活性。    羽毛球的熱身活動(dòng)針對(duì)的主要是上肢和膝關(guān)節(jié)。熱身時(shí)可重點(diǎn)做肩關(guān)節(jié)的繞環(huán)、拉伸，腕關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)的屈伸以及踝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，使重點(diǎn)部位充分活動(dòng)開。    乒乓球的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位是手腕、肱二頭肌、肱三頭肌。手腕可以通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)提高靈敏度和肌肉活性。肱二頭肌和肱三頭肌，可以通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)充分熱身。    網(wǎng)球的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)拉伸來(lái)活動(dòng)韌帶、肌肉，肘部可以通過(guò)屈伸來(lái)活動(dòng)韌帶，腰部主要通過(guò)拉伸和繞環(huán)動(dòng)作來(lái)充分預(yù)熱。    做力量練習(xí)先要從小力量的訓(xùn)練開始，逐步加大力度。熱身以臀、肘、膝、腰為重點(diǎn)，可多做下蹲、雙臂上舉拉伸、腰部轉(zhuǎn)動(dòng)等動(dòng)作，也可以做腹部收縮運(yùn)動(dòng)。    其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以根據(jù)重點(diǎn)活動(dòng)部位來(lái)做熱身。需要強(qiáng)調(diào)的是，不做熱身活動(dòng)或熱身活動(dòng)不充分，都將給身體帶來(lái)?yè)p傷。    一般情況下，熱身需要5～10分鐘，以身體微微出汗為準(zhǔn)。但要注意根據(jù)季節(jié)調(diào)整時(shí)間長(zhǎng)度，夏季可以適當(dāng)縮短熱身時(shí)間，冬季則應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間，使身體充分活動(dòng)開，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。    (武文強(qiáng))    力量練習(xí)從1數(shù)到9    進(jìn)行力量練習(xí)，怎樣才能花更少的時(shí)間，達(dá)到最好的效果？美國(guó)《健身》雜志的建議，練習(xí)時(shí)記住9個(gè)數(shù)，它可是你運(yùn)動(dòng)健身的秘密武器。    1小時(shí)：時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi)，否則容易引起關(guān)節(jié)損傷。    2項(xiàng)內(nèi)容：如果你想練腰腹肌肉，不能只做仰臥起坐這一項(xiàng)內(nèi)容，可以加上兩頭起等其他練習(xí)內(nèi)容。    3個(gè)動(dòng)作：每個(gè)部位都要結(jié)合3個(gè)以上的動(dòng)作花樣。    4組練習(xí)：如果3個(gè)動(dòng)作為一組，至少要做4組。    5頓飯：其實(shí)就是少食多餐，除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外，可以增加下午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵最好吃水果和蔬菜。    6個(gè)部位：全身可以分為6個(gè)部位，每個(gè)部位的練習(xí)重點(diǎn)都不一樣。如胸肩重點(diǎn)是推部練習(xí)；背、斜方肌重點(diǎn)是拉部練習(xí)：手臂(內(nèi)、外)是彎舉屈伸練習(xí)；其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練。    7天循環(huán)：肌肉訓(xùn)練應(yīng)以7天為一個(gè)周期，每練3天休息1天，讓身體放松。    8次：每個(gè)動(dòng)作做8次左右。    9個(gè)星期：一個(gè)完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃不超過(guò)9個(gè)星期，這次訓(xùn)l練完成后，最好休息一個(gè)星期，讓身體好好放松，然后再換一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，但休息時(shí)要控制飲食。    (孫青)    P3-5

后記

健康是一種人生自覺(jué)    9月，雨后秋初，陽(yáng)光從玻璃窗瀉進(jìn)來(lái)，鋪在桌面上，安靜而清亮。在這個(gè)收獲的季節(jié)，《健康文摘報(bào)》迎來(lái)了20歲的生日。20歲意味著青春與蓬勃，更意味著將走向成熟和深厚。作為衛(wèi)生部主管、《健康報(bào)》主辦的這份報(bào)紙，《健康文摘報(bào)》是在廣大讀者的熱忱陪伴和堅(jiān)守中成長(zhǎng)的，其間進(jìn)行了多次的改擴(kuò)版和內(nèi)容的創(chuàng)新，榮獲了“全國(guó)百家優(yōu)秀報(bào)刊”、“文摘十佳”、“中國(guó)郵政發(fā)行暢銷報(bào)紙”和“農(nóng)家書屋政府采購(gòu)指定報(bào)紙”等多項(xiàng)殊榮。    為回饋?zhàn)x者們多年的厚愛(ài)，為幫助讀者梳理提煉健康知識(shí)，《健康文摘報(bào)》在5年前15歲生日時(shí)出版了《做自己的醫(yī)生》、《與健康零距離》之后，如今又精選集納了近3年來(lái)科學(xué)實(shí)用、通俗易懂、好學(xué)易記的優(yōu)秀科普文章，出版了這套《健康生活書系》，其中包括《運(yùn)動(dòng)健身一點(diǎn)通》、《心靈驛站解煩憂》、《中醫(yī)養(yǎng)生有良方》、《合理用藥小竅門》、《防病治病路線圖》、《衣食住行皆學(xué)問(wèn)》、《性福生活悄悄話》等七本系列書籍，從生活起居、運(yùn)動(dòng)健身、防病治病，科學(xué)用藥、養(yǎng)生保健、性?；閼佟⒔】敌睦淼绕邆€(gè)方面，為您打開健康世界的一個(gè)個(gè)窗口，探索健康的奧秘，為您健康狀況的煩惱和生活方式的疑惑，提供系統(tǒng)而詳細(xì)的解答和指導(dǎo)。    健康是一種智慧，健康是一種人生自覺(jué)。為此，《健康生活書系》七本書的封面，特別采用赤橙黃綠青藍(lán)紫為底色，希望您及家人在收獲的季節(jié)，收獲健康，收獲幸福，收獲人生繽紛的彩虹。    再次感謝多年來(lái)愛(ài)護(hù)并陪伴《健康文摘報(bào)》的讀者朋友們，感謝解放軍第302醫(yī)院對(duì)此書的大力支持。    《健康生活書系》執(zhí)行主編  馬穎    2011年9月3日

編輯推薦

健康是一種智慧，健康是一種人生自覺(jué)。王碩、邢遠(yuǎn)翔主編的《健康生活書系》從生活起居、運(yùn)動(dòng)健身、防病治病，科學(xué)用藥、養(yǎng)生保健、性?；閼佟⒔】敌睦淼绕邆€(gè)方面，為您打開健康世界的一個(gè)個(gè)窗口，探索健康的奧秘，為您健康狀況的煩惱和生活方式的疑惑，提供系統(tǒng)而詳細(xì)的解答和指導(dǎo)?！督】瞪顣怠分缎愿Ｉ钋那脑挕芬粫?，是醫(yī)生、專家、學(xué)者臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)和科研成果的結(jié)晶。    王碩、邢遠(yuǎn)翔主編的《運(yùn)動(dòng)健身一點(diǎn)通》旨在告訴我們：提倡運(yùn)動(dòng)健身，不僅在于運(yùn)動(dòng)有益健康，還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是一種文明的生活方式，有助提高整個(gè)社會(huì)的文明與進(jìn)步。

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