每天步行半小時

前言

　　都市中，男男女女步履匆匆。他們看起來衣著光鮮亮麗，但臉上卻沒有神采。隨著經(jīng)濟的快速發(fā)展，競爭越來越激烈，城市化進程越來越快，城市規(guī)模越來越大，與之對應(yīng)的，都市人的運動時間被壓縮了，活動的空間也越來越小了。我們每天奔波于鱗次櫛比的高樓大廈中，穿梭在公交地鐵上，生活和工作節(jié)奏都比以前緊張得多，沒有時間鍛煉，或者忽視鍛煉，使“忙”和“懶”成為了都市人健康的殺手。調(diào)查顯示，我國每年約有60萬人“過勞死”，上班族80％都處于亞健康狀態(tài)，身體狀況令人擔(dān)憂?！　∧敲?，匆忙的我們應(yīng)該如何改變這種局面呢？其實，改變并不難，每天堅持步行30分鐘，健康就能從足下走出來。走路是最好的運動，不少名人都曾身體力行地為我們證明了它的神奇功效，著名生理學(xué)家巴甫洛夫，大科學(xué)家愛因斯坦，偉大的思想家馬克思都是步行運動的忠實擁護者。由此可見，走路確實可以走出不生病的好身體。

內(nèi)容概要

美國醫(yī)學(xué)專家推薦的用走路自測健康狀況的公式：    如果你能在10分鐘內(nèi)走完1公里，說明健康狀況良好；    如果能在20分鐘內(nèi)走完2公里，說明健康狀況優(yōu)秀；    如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里，那么你的身體狀況跟年輕小伙子一樣棒！    本書通過專業(yè)的論述，深入淺出地講解關(guān)于步行養(yǎng)生的各個層面，讓你可以確實地透過簡單的走路方式，來達到健身、養(yǎng)生的目的。

書籍目錄

第一章  每天走上30分鐘，你的健康由此不同  走是人類最自然健康的姿態(tài)  足下生風(fēng)，男人因步行而精神百倍  步行是讓美女更美的運動  徒步到天年，走好路讓人長壽  勤走路，孩子會一天比一天強壯聰明  腳步調(diào)劑心靈，步行也能走出好心情  走走路也抗衰的科學(xué)大道理  腿腳懶惰，生命便趨于僵化  “30分鐘步行”是都市大忙人的最佳健身法  花上21天，培養(yǎng)受益終生的步行習(xí)慣第二章  身心科學(xué)合理“預(yù)備走”  要鍛煉，先學(xué)習(xí)好步行姿勢  去哪里走？這是個問題  為步行運動找個黃金時間  鞋是步行健身最重要的物質(zhì)準備  出發(fā)之前，打點自己的步行隨身裝  找個運動好搭檔，走起路來更愉快  步行前一定要做的準備活動  不適宜步行，就別強出動第三章  你適合怎么走？打造自己專屬的步行計劃  做自己的步行鍛煉指導(dǎo)員  根據(jù)自身情況做步行運動計劃  了解個人階段的所需活動量  一年有四季，走法大不同  依照自己的步行消耗，準備適宜食物補充  步行貴在堅持，有計劃更要常實踐第四章  嘗試多種步行法，讓走路變得更有樂趣  散步，隨時隨地都可進行的常規(guī)走法  徒步爬山，在山間放縱腳步  逛街壓馬路，最為生活化的步行運動  郊游遠足；走到大自然中呼吸身心  試試倒走，愈加風(fēng)靡的非主流步行法  蒙蒙細雨邊走邊看，鍛煉身體又養(yǎng)眼  和同伴來一場競走比賽  在步行健身中給自己加點小驚喜第五章  “步健康”會幫你擺脫“不健康”狀態(tài)  好身心是“走”出來的  好好步行，保衛(wèi)心臟  健忘癥狀走光光，步行的健腦作用  走路會幫你掃清疲勞倦怠  走路促進骨質(zhì)強壯，常步行的人身型勻稱  每天堅持步行，肺活量也會大擴容  走低膽固醇，擺脫煩人的脂肪肝  減肥不如散步，身材越來越苗條  晚間走走路，睡夢更香甜  走掉壓力，一身輕松  步行抗小病，自愈力抵抗力全升級  走出內(nèi)在好環(huán)境，體內(nèi)物質(zhì)更平衡  糖尿病人更需走路療身  對抗癌癥，走一步贏一步  步行助消化，便秘痔瘡遠離你第六章  各走各的步伐，不同人群的步行健身叮嚀  男人在步行中重拾體力與野性  女人巧借步行保養(yǎng)美好身姿  老年人享受步行的悠然  兒童常步行成長自然加油  別再趴電腦，青少年以健身代替電玩  走出格子間，上班一族的全天候步行計劃  雷打不動30分，家庭脊梁更要重健身  走一走，中年人保持黃金狀態(tài)  孕產(chǎn)婦可以一試的步行安胎法第七章  與步行同樣有效的十大30分鐘健康運動方案  爬樓梯：每天都可重復(fù)數(shù)次的運動  跑步：也可以豐富多彩  太極拳：打拳票友重在健身  游泳：好身體在水中練就  瑜伽：在靜謐中舒展身心  普拉提：隨時可做的潮流運動  釣魚：運動也可以安然閑適  高爾夫：運動激活全身每一塊肌肉  辦公室體操：白領(lǐng)最該學(xué)會的自助運動  做家務(wù)：也是一種鍛煉方式第八章  做好走路之后那些事兒，下次步行會更好  步行鍛煉后，別忘了做整理活動  臨危不慌，處理好步行當(dāng)中的意外傷害  運動后補水，你喝得科學(xué)嗎？  讓疲勞的腳迅速復(fù)原舒適  步行鍛煉后的自我犒賞食單  記錄步行日志，督促鼓勵自己堅持下去

章節(jié)摘錄

　　第一章　每天走上30分鐘，你的健康由此不同　　走是人類最自然健康的姿態(tài)　　步行就是走路，不管是緩慢的散步，還是匆忙的快走，都屬于步行的范疇。提起走路，恐怕人們都不會陌生。它幾乎可以說是伴隨著人的一生，從孩童蹣跚學(xué)步，到老年拄杖踟躕，人們都在情愿或者不情愿地行走著。大多數(shù)人都只把行走當(dāng)作一種生活的需要，而并沒有意識到它也是一種有益的運動方式?！　〔叫衅鋵嵤且环N很好的健身鍛煉的方式。長期合理的步行，可以和跑步一樣，達到健身效果。俗話說得好，“飯后走一走，活到九十九”，就是說步行是一種日常生活中積極的養(yǎng)生健身方法，它可以使人們長壽。　　這樣說是有一定的科學(xué)依據(jù)的。中醫(yī)理論認為，人的身體是表里相通相依、陰陽相克相生的。遍布人體的穴位是肝、心、脾、肺、腎等體內(nèi)臟腑器官在人體表面的集中反映。刺激穴位，可以達到改善內(nèi)臟器官功能的效果，中醫(yī)針灸理論就是據(jù)此產(chǎn)生的。人的足底擁有52個人體反射區(qū)，其中最重要的涌泉穴是足底養(yǎng)生大穴，足心四周即是胃、腸、肝、膽、脾等消化系統(tǒng)臟器的反射區(qū)，如果飯后休息十幾分鐘再步行，腳掌與地面接觸，會對這些穴位產(chǎn)生刺激，從而達到不斷刺激內(nèi)臟器官的效果，可保證營養(yǎng)的充分吸收。而且內(nèi)臟器官強健了，呼吸和血液循環(huán)等系統(tǒng)功能亦隨之增強，身體也就更加健康。　　步行健身還有著其他健身方式不可比擬的優(yōu)點，這也可以說是它最大的特點，那就是隨時隨地都可以進行。不管是在清晨，還是在晚飯后或是睡覺前，不管是在綠草鮮花遍布的公園，還是在人來人往的馬路邊，不管是陽光明媚的晴天，還是小雨綿綿的雨天，只要你愿意，都可以步行鍛煉。那些繁忙的上班族，他們每天乘公車或者地鐵往返于住處和公司之間，緊張的工作讓他們沒有較長的時間用于鍛煉，他們也可以利用上班或下班的機會，提前一兩站下車，走到公司或者走回家，這同樣是在步行鍛煉?？偠灾灰阈凶哌_到一定時間，就可以達到鍛煉身體的目的，不論你走得快還是走得慢?！　τ谀切w質(zhì)較弱的人群，步行健身更是一個好的選擇。因為他們體質(zhì)本來就弱，經(jīng)受不起跑步之類強烈的運動方式。與之相比，步行則是簡單、輕快、和緩的，通過這種方式可以使他們的體質(zhì)逐漸增強。研究表明，只要散步20～30分鐘，同樣能達到慢跑鍛煉的效果。　　科學(xué)研究指出，每天走路運動30分鐘可以得到不少好處，它可以預(yù)防心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖、抑郁癥等，甚至可以讓人感到快樂，增強自信心。如果你很久沒有運動了，那么就趕緊開始吧，慢慢增加鍛煉的長度與強度，可以先從最簡單的散步開始，每天快走20～30分鐘，堅持走下去，逐漸你就能感受它的好處了。　　另外，美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院也做了類似的研究，其研究結(jié)果顯示：中老年女性若能減少參加比較劇烈的運動，轉(zhuǎn)而每天快走30分鐘(快走時，肩膀放松，手臂提起，自然彎曲成90度，輕輕握拳，并在走路的時候大幅擺動雙臂，大步行走)，那么，中風(fēng)的幾率就可以降低30％，對于預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥以及某些癌癥，也都具有良好的效果。如果每天快走45分鐘至1小時，那么罹患中風(fēng)的幾率可以進一步降低40％?！　≌驗槿绱?，有些學(xué)者提倡人們每天最少要走30分鐘，并把徒步行走看做是最方便的健身方法。不過要注意的是，不能在吃完飯后立刻去散步，因為這樣的話，血液就會被輸送到全身各個部位，使胃腸血液供應(yīng)不足，食物得不到很好的消化；胃腸也會因為在活動中加快蠕動，而把沒有經(jīng)過充分消化的食物過早地推入小腸，進而增加了小腸的負擔(dān)，食物中的營養(yǎng)素也得不到充分消化和吸收?！　】茖W(xué)的走路運動，可以改善循環(huán)系統(tǒng)，讓心肌更強健，并增加大腦的氧氣量，增加人體自身的免疫力。

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