讓家人吃出健康

前言

自序合理飲食，將健康握在自己手中看似時(shí)尚的現(xiàn)代人，無論是優(yōu)雅的女子還是挺拔的紳士，無論是兒童、青年還是中老年，都會(huì)時(shí)常被各種健康問題所困擾。特別是正在孕育和哺育寶寶的媽媽們，為家人買菜做飯的主婦主夫們，往往會(huì)被種種健康勸告、營養(yǎng)信息和保健產(chǎn)品弄得不知所措，又被各種環(huán)境污染信息和食品安全事故嚇得戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。如何在這個(gè)混亂的飲食世界中找到生存之道，遠(yuǎn)離各種恐慌和糾結(jié)，也讓全家人遠(yuǎn)離四處蔓延的各種現(xiàn)代流行病呢？其實(shí)，在現(xiàn)代人中出現(xiàn)祖輩不曾流行的各種健康問題，一點(diǎn)也不令人意外。要知道，人類的遺傳代謝機(jī)能，乃是在百萬年來的進(jìn)化中漸漸形成；個(gè)體的體質(zhì)特點(diǎn)，又是在幼年童年的生活中定型。三十多年來的經(jīng)濟(jì)發(fā)展，改變了我們的生活方式和飲食內(nèi)容，卻不可能改變代謝的機(jī)制，也很難改變體質(zhì)的特點(diǎn)。因此，劇烈變化的生活狀態(tài)，與祖先留下的身體固有設(shè)計(jì)，這兩者之間不可能不發(fā)生強(qiáng)烈的生理摩擦。按照自然的機(jī)制，人應(yīng)當(dāng)日出而作、日落而息，并非每日工作娛樂直到深夜；應(yīng)當(dāng)每日糙米青菜，少量肉蛋，而不是餅干、蛋糕、膨化食品、甜飲料、方便面塞滿胃腸；應(yīng)當(dāng)每天在空氣新鮮、樹綠草綠的環(huán)境中出力流汗，而不是在空調(diào)房間里終日陷在電腦椅中，緊盯電腦屏幕……“時(shí)尚”的生活，使我們遠(yuǎn)遠(yuǎn)地脫離自然，與遺傳因子期待的生活方式背道而馳，不可避免地卷入所謂“亞健康狀態(tài)”的漩渦，終為各種各樣的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血壓、糖尿病、冠心病、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、阿爾茨海默病……越來越多的人加入到病人大軍當(dāng)中，甚至很多未成年的孩子也被“三高”所糾纏。即便還沒有這些疾病，很多人也已經(jīng)感受到青春不再、活力不足。每天疲乏不堪、頭昏腦漲、消化不良、難以入眠、臉色暗淡、皮膚松弛，甚至連孕育一個(gè)健康寶寶也變成難事。其實(shí)，真理的核心往往驚人地簡單——若要恢復(fù)生命的活力與心靈的健康，根本的辦法就是盡力回歸接近自然的生活方式，過一種樸素而協(xié)調(diào)的生活。無法改變超市中加工食物的品質(zhì)，至少可以選擇天然形態(tài)的食物，特別是蔬菜、水果、豆類和奶類，遠(yuǎn)離用面粉、油、糖制成的各種餅干甜點(diǎn)，以及用糖和香精、色素配成的甜飲料和小食品。每天精心為自己和家人烹調(diào)三餐，是現(xiàn)代生活中的最大奢侈之一。無法改變工作午餐和經(jīng)常的宴請(qǐng)，至少可以注意選擇清淡的菜肴，并用回家之后補(bǔ)充雜糧蔬菜的方法來彌補(bǔ)營養(yǎng)不平衡的問題。吃營養(yǎng)充足而油鹽糖少的食物，自然能遠(yuǎn)離發(fā)胖的麻煩，還能避免血糖和血脂上升的風(fēng)險(xiǎn)。無法改變已被污染的大環(huán)境，至少可以避免過多攝入魚肉海鮮，因?yàn)樗鼈兯患沫h(huán)境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、雜糧、豆類，可以幫助身體減少污染物的吸收，提高身體對(duì)毒物的處理能力。在同一個(gè)不安全的世界上，健康飲食的人就能比別人生存得更好更安全。無法改變巨大的工作學(xué)習(xí)壓力，至少可以提高食物的營養(yǎng)素密度，遠(yuǎn)離增加身體負(fù)擔(dān)的食物，從而提高身體對(duì)壓力的對(duì)抗能力。合理的飲食會(huì)讓頭腦的高效思維更為持久，餐后不再昏昏欲睡，心情也更加平和愉悅。無法改變辦公室坐班的生活，至少可以每周運(yùn)動(dòng)三次，在強(qiáng)化心肺的同時(shí)，讓身心舒展開來；還可以把運(yùn)動(dòng)融入生活，把乘電梯改成爬樓，把開車改成走路，把小時(shí)工做的家務(wù)改成自己來做。每天有至少半小時(shí)有氧活動(dòng)，腰腹就會(huì)日益緊實(shí)，身材就會(huì)恢復(fù)青春狀態(tài)，偶爾享用濃味美食也不擔(dān)心肥肉上身。真正重視健康的人，絕不會(huì)被惰性和迷茫所困，放任自己和家人在亞健康的黑洞中一再淪陷。其實(shí)，閃開文明社會(huì)的流行病，并不需要一身絕頂功夫，只需要一些實(shí)實(shí)在在的知識(shí)，再加上一些踏踏實(shí)實(shí)的行動(dòng)。這本書的內(nèi)容，就是給您提供日常生活中最有實(shí)效的健康飲食信息，比如——怎么安排三餐？怎么選擇食材？怎么合理烹調(diào)？怎么儲(chǔ)藏食物？老人孩子的飲食怎么照顧？壓力狀態(tài)下的飲食該注意什么？慢性病患者的飲食如何設(shè)計(jì)？出門聚餐如何健康點(diǎn)菜？怎樣遠(yuǎn)離食品安全危險(xiǎn)？如果您關(guān)心這些話題，不妨翻看本書，細(xì)細(xì)讀一讀。僅僅讀過還不夠。時(shí)光流逝，日月如梭，生命中的每一年都無比重要。孩子的成長不能等，老人的健康不能等，自己抵抗衰老也不能等。您一定要早日策劃和實(shí)施一個(gè)又一個(gè)生活質(zhì)量改變計(jì)劃，讓健康的食物占據(jù)全家的餐桌，讓健康的生活變成每天的常規(guī)。到那時(shí)，您一定會(huì)收獲越來越多的喜悅和自信——因?yàn)槿胰硕家驗(yàn)槟呐Χ芤媪恕o須抱怨，無須糾結(jié)，只須行動(dòng)。合理飲食，可以幫我們將健康牢牢握在自己的手中。

內(nèi)容概要

　　在食品安全事件頻發(fā)的今天，食物都不安全嗎？我們真的只能聽天由命？范老師認(rèn)為解決健康問題的基本思路，是改變我們能改變的，接受我們無法改變的。人們往往因食品安全事件而感到恐慌，卻不知道“營養(yǎng)比安全重要”。即便改變不了大環(huán)境的污染，也可以通過吃好飯、保障營養(yǎng)，改善生活方式，使飲食更安全。
　　本書是范老師的最新力作，全面總結(jié)了近年來在食品安全與營養(yǎng)方面的核心理念和最新研究成果。范老師從消費(fèi)者、營養(yǎng)專家和健康教育者的立場(chǎng)出發(fā)，結(jié)合專業(yè)知識(shí)和生活經(jīng)驗(yàn)，分析飲食不安全的原因，從平衡營養(yǎng)、合理烹飪、人群營養(yǎng)、走出飲食誤區(qū)、健康外食等角度一一傳授吃出健康的方法，解答人們關(guān)心的各種飲食問題；版式活潑新穎、內(nèi)容科學(xué)理性、文字親和平實(shí)，還精選了部分微博和博客留言板的讀者問答，以提供更為具體詳盡的指導(dǎo)，是一本既實(shí)用又貼心的飲食指南，適合大眾讀者閱讀

作者簡介

　　范志紅，食品科學(xué)博士，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，《健康時(shí)報(bào)》、《健康之友》、《好主婦》等十多家報(bào)刊雜志的特約專家作者，在央視“健康之路”、湖南衛(wèi)視“百科全說”、北京衛(wèi)視“養(yǎng)生堂”、遼寧衛(wèi)視“健康一身輕”等健康類電視欄目作為主講嘉賓出鏡幾百次，被譽(yù)為“活的營養(yǎng)百科全書”；此外，還擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事、中國烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)委員會(huì)副秘書長、營養(yǎng)科普工作委員會(huì)委員、中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團(tuán)顧問、中國食品科技協(xié)會(huì)營養(yǎng)支持委員會(huì)理事、中國酒店協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)顧問等社會(huì)職務(wù)。
　　范老師的搜狐個(gè)人博客是全國點(diǎn)擊率最高（2000多萬次）的原創(chuàng)健康科普博客，獲得第二屆全國科學(xué)博客大獎(jiǎng)。因其在健康科普領(lǐng)域的卓越貢獻(xiàn)，被提名為“2011年度公眾最喜愛科學(xué)傳播人”，獲得2012年“首都勞動(dòng)獎(jiǎng)?wù)隆薄?br />2012新浪健康中國年度盛典“公立力量.最具網(wǎng)絡(luò)人氣專家獎(jiǎng)”。

書籍目錄

自序 合理飲食，把健康握在自己手中
第一章 為什么飲食難保安全？
第二章 要吃出健康，營養(yǎng)平衡最重要
第三章 廚房把好健康關(guān)
第四章 為全家把好飲食關(guān)
第五章 走出飲食誤區(qū)
第六章 在外吃飯要當(dāng)心
附錄：答讀者問

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    許多人都相信，健康的飲食可以吃出美麗，可以吃出健康。不過，只要一說到具體行動(dòng)，很多人又會(huì)在健康飲食的門外踟躕不前——只要想想我們?cè)陲灨韶浖芮暗南蛲?，在西餅店門口的迷戀，在冰淇淋店里的快樂，在蔬菜攤前，在粗糧攤前，曾有過這樣的心動(dòng)感覺嗎？ 我們熱愛那些甜美、精細(xì)、香濃的食物，不喜歡那些苦澀、粗糙、淡味的食物。從我們很小的時(shí)候，這種口味就已經(jīng)形成了。其實(shí)，毋寧說，從千萬年前人類進(jìn)化的過程當(dāng)中，這種口味就形成了。 什么東西會(huì)讓食物粗糙？不可溶的膳食纖維。也就是那些幫助我們的腸道預(yù)防腸癌和便秘的物質(zhì)。 什么東西會(huì)讓食物發(fā)澀？就是食物中的單寧、植酸和草酸。它們都是強(qiáng)力的抗氧化物質(zhì)，對(duì)預(yù)防糖尿病和高血脂有益。 什么東西讓食物發(fā)苦？是各種甙類、萜類物質(zhì)和多酚類物質(zhì)，比如檸檬和柚子當(dāng)中的柚皮甙，比如茶里面的茶多酚，紅酒里面的多酚，以及巧克力里面的多酚。它們都是幫助預(yù)防癌癥和心臟病的成分，也給食物帶來一點(diǎn)苦澀的風(fēng)味。 什么東西會(huì)讓食物味道很沖，甚至吃完了之后有臭味？是食物中的硫甙類物質(zhì)和烯丙基二硫化物，比如蘿卜和大蒜。它們對(duì)于預(yù)防癌癥都有幫助。

后記

出版后記隨著生活節(jié)奏的加快，許多都市人已習(xí)慣將美食作為疏解高壓的一種方式，卻忽視了大魚大肉、麻辣鮮香背后的健康隱患；花樣百出的廣告則誘惑不少年輕人拿甜飲料當(dāng)水喝、拿快餐當(dāng)三餐，還自詡為時(shí)尚；還有人因?yàn)闊o知恐慌，輕易就被謠言、迷信所誤導(dǎo)，陷入飲食誤區(qū)，與追求健康的目標(biāo)背道而馳。從近幾年食品安全事件的公眾反應(yīng)看，人們對(duì)飲食和健康的關(guān)注度其實(shí)并不低。雖然關(guān)心飲食，許多人卻只知道一味抱怨食品不安全，對(duì)自己和家人的營養(yǎng)缺乏意識(shí)，掌握的食品科學(xué)知識(shí)、營養(yǎng)常識(shí)十分有限。調(diào)查表明，我國居民具備健康素養(yǎng)的總體水平為 6.48%，我國的“營養(yǎng)盲”比文盲多得多。多年來，范老師一直在努力倡導(dǎo)健康生活理念，通過電視、博客、微博等平臺(tái)傳播營養(yǎng)知識(shí)。在營養(yǎng)教育尚未普及的當(dāng)下，范老師的工作非常重要。在細(xì)碎的、片段化的知識(shí)之外，我們認(rèn)為很有必要適時(shí)總結(jié)核心觀點(diǎn)。所以做了這么一本書，希望能全面總結(jié)范老師在食品安全和營養(yǎng)方面的核心觀點(diǎn)，比如“營養(yǎng)比安全重要”、“營養(yǎng)是可控的，保障了營養(yǎng)，飲食就更安全”等，同時(shí)收錄范老師的最新研究成果，力圖為讀者呈現(xiàn)一本扎實(shí)、精練、貼近大眾生活的日常飲食指南。本書圍繞“營養(yǎng)”這一主題展開，從選擇食物、安排飲食結(jié)構(gòu)、烹飪、儲(chǔ)藏、人群營養(yǎng)、在外吃飯注意事項(xiàng)等角度切入，一一闡述保障營養(yǎng)、吃出健康的方法，還收錄了范老師的部分微博和博客留言問答，以提供更為實(shí)際具體的建議。書中的文字風(fēng)格延續(xù)了范老師一貫的平實(shí)親和、明晰生動(dòng)，為增強(qiáng)閱讀的便利和舒適度，我們還精心設(shè)計(jì)了版式。在普及營養(yǎng)知識(shí)的同時(shí)，范老師其實(shí)也在宣示一種積極向上的健康生活態(tài)度。她的身體力行，給了許多人信心。相信只要行動(dòng)起來，“管住嘴，邁開腿”，每個(gè)人就都有希望改善自己和家人的健康。我們很榮幸能為范老師的無私工作出一份微薄之力，希望本書對(duì)關(guān)注飲食、渴望健康的讀者有所助益。后浪出版咨詢（北京）有限責(zé)任公司2012年11月

媒體關(guān)注與評(píng)論

健康時(shí)報(bào)、39健康網(wǎng)、鳳凰健康、搜狐健康、新浪健康，五大健康類媒體聯(lián)名推薦。

編輯推薦

《讓家人吃出健康:自己打造食品安全小環(huán)境》編輯推薦:守護(hù)家人，從健康飲食開始；范志紅最新力作，食不安時(shí)代自救指南；范志紅原創(chuàng)營養(yǎng)信息：如今食物越來越復(fù)雜，“技術(shù)含量”越來越高，我們也必須與時(shí)俱進(jìn)。不學(xué)習(xí)吃的學(xué)問，就難以健康生存?！蹲尲胰顺猿鼋】?自己打造食品安全小環(huán)境》印刷精美、版式講究。采用了雙色印刷，內(nèi)文紙張選用手感最舒服、最適合閱讀的80克雅致紙，封面是200克高階雪莎，插頁紙是120克的東方書紙。

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求醫(yī)別忘求己，營養(yǎng)需靠自給?！】到逃龑＜?、北大醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授 鈕文異在飲食營養(yǎng)和食品安全領(lǐng)域，范志紅老師是最能寫出詳盡、實(shí)用、透入生活細(xì)節(jié)的作者，她的書潤物細(xì)無聲地促使我們做出改變，活得更健康，也更精致?！筮B市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國范老師的這本書不但告訴大家如何使飲食更安全，更是在吃出健康的主要環(huán)節(jié)上一一給出了實(shí)用建議，這些靠譜建議無疑能讓您生活得更體面與安心。——首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 顧中一關(guān)注范老師的博客是我健康生活的一個(gè)重要部分，范老師的文章毋庸置疑是最有說服力的。她會(huì)耐心地答疑解惑、并告訴你為什么，讓大家知其然也知其所以然?！本┸妳^(qū)總醫(yī)院高干病房高級(jí)營養(yǎng)配餐師 于仁文

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