健康家庭營養(yǎng)師

內(nèi)容概要

怎樣調(diào)配飲食才能保證家人獲得均衡的營養(yǎng)，吃出健康的體魄，擁有充沛的精力投入到學(xué)習(xí)和工作中？在本書中，營養(yǎng)專家針對“吃什么、吃多少和怎么吃”這一每個家庭、每日飲食中的核心問題，從科學(xué)飲食、均衡營養(yǎng)、防治疾病、促進健康的角度，將營養(yǎng)科學(xué)知識與日常生活緊密聯(lián)系，向廣大家庭作了介紹，有較強的科學(xué)性和實用性。本書將幫助讀者成為讓全家健康的家庭營養(yǎng)師。

書籍目錄

第1章 健康的基礎(chǔ)是膳食平衡  一 膳食的四大平衡    1 氨基酸平衡    2 熱量營養(yǎng)素平衡    3 各種營養(yǎng)素之間的平衡    4 酸堿平衡  二 無處不在的多種膳食平衡    1 葷素平衡    2 冷熱平衡    3 三餐平衡    4 四性平衡    5 四時平衡    6 五味平衡    7 快慢平衡    8 軟硬平衡    9 干稀平衡    10 品種平衡第2章 按膳食寶塔安排家人三餐  一 寶塔第一層是主食    1 主食應(yīng)該吃多少    2 主食多樣化，品種巧搭配    3 主食科學(xué)制作的小竅門    4 對主食的認識誤區(qū)  二 寶塔第二層是蔬菜和水果    1 為什么吃和應(yīng)該吃什么    2 哪些蔬菜營養(yǎng)價值高    3 什么是森林蔬菜    4 什么是海洋蔬菜    5 怎樣搭配蔬菜、水果最合理    6 怎樣搭配蔬菜、水果不適宜    7 吃水果的科學(xué)    8 教你蔬菜巧搭配    9 蔬菜制作中的科學(xué)    10 對蔬菜水果的認識誤區(qū)  三、寶塔第三層是魚、禽、肉、蛋類    1 從各國飲食看肉食的功與過  ……第3章 結(jié)合家庭實際情況 制定家人營養(yǎng)策略第4章 做好家庭健康管理 用營養(yǎng)改善健康第5章 家庭營養(yǎng)師充電站 提高你的保健水平

章節(jié)摘錄

書摘大家都知道，健康生活方式的四大基石是：合理膳食、適當(dāng)運動、戒煙限酒、心理平衡。其中，“合理膳食”位居首位，是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。那么，什么是“合理膳食”呢?簡而言之，就是平衡、多樣、適量。其核心就是“平衡”?？梢哉f“合理膳食”就是“平衡膳食”。    中國的文化從古至今都貫穿著所謂“中庸之道”，其本質(zhì)即“平衡”。飲食之道亦循“中庸之道”，無論食物的選擇，還是儲存方法、烹調(diào)方法、進食方法等，處處都要講平衡。只有平衡的，才是合理的、健康的。平衡膳食是健康飲食的核心、重心、中心。    什么是平衡膳食呢?    平衡膳食就是指使膳食營養(yǎng)供給與機體需要之間建立起一種生理方面的平衡。從大的方面說，包括四大平衡，即：氨基酸平衡、熱量營養(yǎng)素平衡、酸堿平衡以及各種營養(yǎng)素之間的平衡。具體講，還要包括四性、五味、三餐、葷素、干稀、軟硬、粗細、冷熱等諸方面的平衡。    一、膳食的四大平衡    1.氨基酸平衡    蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的。20種氨基酸中有8種氨基酸是人體自身不能合成而又不可或缺的，稱為“必需氨基酸”。某種蛋白質(zhì)中各種必需氨基酸的構(gòu)成比例叫做“氨基酸模式”。各種食物中的氨基酸模式都不一樣(無論氨基酸的種類還是數(shù)量都各不相同)，氨基酸模式與人體蛋白越接近，越利于吸收，生理價值也越高。生理價值接近100時，即100％被吸收，就稱為全部氨基酸平衡。而多數(shù)食品中的氨基酸構(gòu)成均不平衡，所以蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值就受到影響。一般來講，動物蛋白的氨基酸模式與人體蛋白更接近，如肉、禽、奶、蛋類被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其以雞蛋的氨基酸模式與人體最為接近，可稱為氨基酸平衡的食品。而植物蛋白中除大豆蛋白外，氨基酸構(gòu)成都不夠平衡，解決能辦法只有通過食物多樣化，把氨基酸種類和比例不同的食物搭配食用，利用“蛋白質(zhì)互補”取長補短，達到提高蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的目的。一般來講，越是遠屬的食物搭配，“蛋白質(zhì)互補”的效果越好(如：動物——植物；天上——地下；谷物——蔬菜)。    2.熱量營養(yǎng)素平衡    人體所需的全部營養(yǎng)素共分六大類，現(xiàn)在營養(yǎng)學(xué)界有一種觀點認為，應(yīng)將糖類中的纖維素單獨提出來成為七大類，即糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)(無機鹽)、水、纖維素。    其中，糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三大類為人體提供所需的能量，稱為熱量營養(yǎng)素，或產(chǎn)熱營養(yǎng)素。當(dāng)這三種物質(zhì)攝入量和比例適當(dāng)時，各自的特殊作用方可發(fā)揮，這種情況稱之為“熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡”，反之將會對機體產(chǎn)生不利影響。蛋白質(zhì)、脂肪、糖類所提供的熱量比例分別應(yīng)為10％一15％、20％～25％、60％～70％。    3.各種營養(yǎng)素之間的平衡    各種營養(yǎng)素之間存在著錯綜復(fù)雜的關(guān)系，有的協(xié)同，有的拮抗。如糖類必須有維生素B：的參與才能發(fā)揮作用，否則無法完全氧化；沒有鋅的存在，肝臟中的維生素A就無法釋放出來；長期大量補充B族維生素中的一種(如維生素B2)，會造成其他B族維生素的流失；維生素D能幫助維生素A以及鈣和磷的吸收；維生素C能促進鐵吸收，而鈣卻影響鐵的吸收；蛋白質(zhì)適量促進鈣吸收，過量則影響鈣吸收總之，只有飲食搭配合理、比例適當(dāng)才能達到各種營養(yǎng)素之間的平衡效果。    4.酸堿平衡    酸堿平衡是平衡膳食理論的重要組成部分。健康人血液的pH值應(yīng)該為7.35—7.45，醫(yī)學(xué)上稱為堿性體質(zhì)，據(jù)有關(guān)材料表明，真正達到這種狀態(tài)的只有10％左右；更多的人體液pH值低于7.35，醫(yī)學(xué)上稱為酸性體質(zhì)，既查不出大病，又自我感覺不健康——頭昏腦脹，精神欠佳，渾身乏力，注意力不集中，思維遲鈍，記憶力下降，工作效率低，易感風(fēng)寒等，即通常所說的“亞健康”狀態(tài)；一旦pH值低于7時，則會有大病產(chǎn)生。實驗證明：100％的癌癥患者、80％的糖尿病患者、85％的痛風(fēng)患者均為酸性體質(zhì)。而人體體液的酸堿性與飲食的酸堿性又是息息相關(guān)的，可見飲食的酸堿平衡對健康是多么重要。                       如何劃分食物的酸堿性    如果告訴你：“酸葡萄是堿性食品”，你一定以為聽錯了吧?但確確實實是真的。食物的酸堿性是不以口味來劃分的。酸味食品和酸性食品是完全不同的兩個概念。    食物中含鉀、鈉、鈣、鎂等金屬元素較多，在體內(nèi)代謝后最終產(chǎn)生堿性灰分的，叫做堿性食品。多數(shù)水果、蔬菜、藻類、菌類、大豆(黃豆、黑豆)及其制品都是堿性食品。    食物中含磷、硫、氯等非金屬元素(酸根)較多，在體內(nèi)代謝后最終產(chǎn)生酸性灰分的，叫做酸性食品。多數(shù)谷類、肉、禽、蛋、魚類、糖類、酒類等都屬于酸性食品。    因為每種酸性(或堿性)食物的酸(堿)性程度不同，所以不能簡單地以一種堿性食物去和另一種酸性食物等量搭配，以求酸堿平衡。    這里有一份酸堿性食物中和表(表l一1)，上面一欄是部分酸性食品(隨意排列)，左邊一排是部分堿性食品(從上至下按堿性遞減的順序排列)。酸性食物均為100克，堿性食物量為中和100克酸性食物所需克數(shù)?？梢钥闯?，同樣中和100克豬肉的酸性，用海帶只需20克，用黃瓜則需300克。所以在中和酸性食品時，應(yīng)選擇堿性強的食品，因為只需很少的量就夠了。    P3-6

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