不焦慮的活法

內(nèi)容概要

我們生活在一個(gè)越來(lái)越?jīng)]有安全感的世界，擔(dān)心考學(xué)，擔(dān)心找工作，擔(dān)心職位不穩(wěn)，擔(dān)心股市下跌，擔(dān)心孩子教育，擔(dān)心老無(wú)所依。我們的焦慮似乎總是有理由，我們的焦慮又似乎總是沒(méi)來(lái)由。焦慮，到底從哪里來(lái)？我們?nèi)绾螐母旧媳苊饨箲]，克服焦慮，過(guò)上快樂(lè)的生活？　　本書(shū)作者羅伯特•L•萊希博士是一位國(guó)際上備受尊敬的認(rèn)知心理學(xué)家。他總結(jié)25年臨床心理治療的經(jīng)驗(yàn)，寫(xiě)就了這本通俗易懂又具實(shí)操意義的焦慮自助手冊(cè)，不但詳盡分析了6種當(dāng)代人常見(jiàn)的焦慮心理模式，還對(duì)癥下藥，給出了行之有效的解決方案。

作者簡(jiǎn)介

羅伯特•L•萊希博士，世界備受尊敬的認(rèn)知心理學(xué)家，在認(rèn)知心理治療領(lǐng)域享有國(guó)際盛譽(yù)的先鋒作家和發(fā)言人。現(xiàn)任紐約美國(guó)認(rèn)知治療研究所(AICT)主任、國(guó)際認(rèn)知心理治療協(xié)會(huì)主席、美國(guó)行為和認(rèn)知療法協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)、美國(guó)認(rèn)知治療學(xué)院主任。出版作品15部，其中包括全美暢銷書(shū)《治療焦慮》。曾被包括《紐約時(shí)報(bào)》、《福布斯》、《財(cái)富》、《商業(yè)周刊》、《今日心理學(xué)》、《華盛頓郵報(bào)》、《婦女健康》，《悅己》和《今日美國(guó)》在內(nèi)的國(guó)家媒體專題報(bào)道。

書(shū)籍目錄

第一章　認(rèn)識(shí)焦慮　　認(rèn)識(shí)焦慮，首先我們要明白，它是我們與生俱來(lái)的一部分。有史以來(lái)，我們的祖先就生活在一個(gè)充滿各種生命危險(xiǎn)的世界里：天敵、饑荒、有毒植物、敵對(duì)的鄰國(guó)、高寒之地、疾病、水災(zāi)。應(yīng)對(duì)這些危險(xiǎn)，人類的心理得以逐步進(jìn)化。正是進(jìn)化，讓人類逐漸擁有了這些躲避危險(xiǎn)的品質(zhì)。其大多數(shù)，只是各種形式的預(yù)警而已?？謶?，就是一種自我保護(hù)。第二章  適應(yīng)焦慮　　當(dāng)我們被焦慮控制時(shí)，我們的大腦似乎一周24小時(shí)都在運(yùn)轉(zhuǎn)。我們無(wú)法停止思考。它會(huì)產(chǎn)生來(lái)越來(lái)越多的焦慮，就如同一臺(tái)機(jī)器，它的開(kāi)關(guān)卡在了“開(kāi)”的按鈕上。即便我們想睡覺(jué)想放松或什么都不想做的時(shí)候，大腦仍在叨叨叨個(gè)不停。第三章  焦慮的心理運(yùn)作機(jī)制　　人類的行為是復(fù)雜的，也很難被簡(jiǎn)化。但當(dāng)我們認(rèn)識(shí)到焦慮覆蓋范圍有多廣、多普遍之后，就會(huì)覺(jué)得很有意思。無(wú)論我們基于恐懼的想法有多讓人費(fèi)解，無(wú)論我們反應(yīng)和逃避的策略有多精密，在對(duì)恐懼情形作出反應(yīng)的時(shí)候，我們似乎總是會(huì)遵循某些基本的傾向，某些規(guī)則。就像是自然已經(jīng)在我們腦海中列了一張規(guī)則清單。第四章  特定對(duì)象恐懼癥：“我害怕高樓”　　據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，有60%的成年人多少都有一些這種類型的恐懼，而有11%的人會(huì)被真正確診為“特定對(duì)象恐懼癥”患者。其中，女性患者比男性患者稍微多一點(diǎn)點(diǎn)。能夠觸發(fā)特定恐懼的事物名單是寬泛和難以名狀的。它們可能是最常見(jiàn)的事物，諸如蟲(chóng)子，老鼠、蛇、蜘蛛、蝙蝠、高處、水、風(fēng)暴、雷電、封閉的空間、開(kāi)放的空間、看到血、注射針頭、公共交通、隧道，橋梁。當(dāng)然，還有飛行等。第五章  恐慌癥：“我要失控了”　　恐慌癥發(fā)作的人會(huì)感到呼吸急促，心跳劇烈或心悸，刺痛的感覺(jué)，耳鳴，顫抖，頭暈，打冷戰(zhàn)或是潮熱，窒息，氣喘吁吁，流汗，失禁，惡心，胸悶胸痛，而且還經(jīng)常伴隨著末日即將來(lái)臨的感覺(jué)。第六章  強(qiáng)迫癥：“我擺脫不了腦中的那些想法”　　強(qiáng)迫癥患者，通常會(huì)有這些無(wú)法自控的不愉快想法。他們也不喜歡這些意識(shí)的干擾。強(qiáng)迫癥患者通常能意識(shí)到自己思想的不合理性，卻依舊被這些想法所驅(qū)使。通常，他們會(huì)有強(qiáng)烈沖動(dòng)去做某事，實(shí)施某些行為，這能讓他們感到滿足或是安撫強(qiáng)迫觀念。這些強(qiáng)迫行為包括，不斷檢查有沒(méi)有關(guān)門，反復(fù)洗手，避免接觸任何臟污，在完成任務(wù)時(shí)的極端完美主義，囤積不需要的物品，持續(xù)向他人尋求肯定?！　〉谄哒? 廣泛性焦慮：“沒(méi)有我不擔(dān)心的事”　　焦慮的主要前提在于——那些事情無(wú)一列外都是危險(xiǎn)的。任何風(fēng)險(xiǎn)都難以忍受。在焦慮者的大腦中，有四條焦慮規(guī)則：探測(cè)危險(xiǎn)，災(zāi)難化危險(xiǎn)，全面控制局勢(shì)，逃避不舒適感。死守這套規(guī)則，極大地干擾了一個(gè)人平衡和理性評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)的能力。它忽視了一個(gè)基本的事實(shí)，那就是我們所做（不做）的任何事情都有風(fēng)險(xiǎn)附加?！　〉诎苏? 社交焦慮癥：“我總是怕和別人交往”　　社會(huì)焦慮癥患者更可能來(lái)自那些壓制內(nèi)部矛盾的家庭——如，家里氣氛很緊張，但沒(méi)人被鼓勵(lì)表達(dá)出自己的情緒。這種病癥似乎與父母，尤其是母親有很大關(guān)聯(lián)，那些緊張的、抑郁的、很少回應(yīng)孩子痛苦的母親。通常，自身有社會(huì)焦慮的父母，往往不鼓勵(lì)孩子們與他人交往，或是步入外面的世界。這幾乎就等同于一種羞怯訓(xùn)練。這種影響，可以持續(xù)一生。　　第九章   創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙：“那件事會(huì)再次發(fā)生” 　　你或許曾經(jīng)歷過(guò)一次火災(zāi)或嚴(yán)重的車禍，險(xiǎn)些沒(méi)命；你或許曾被強(qiáng)奸或是遭受其他暴力；你或許曾眼睜睜地看到有人死在你的面前——甚至是你深愛(ài)的人；又或者在你小的時(shí)候，曾經(jīng)被性虐待過(guò)。無(wú)論是何種創(chuàng)傷，它隨后都會(huì)持續(xù)困擾你。你或許會(huì)在夢(mèng)中記憶閃回，重溫那些體驗(yàn)。可怕的畫(huà)面會(huì)干擾你的意識(shí)。你有種它再次發(fā)生的感覺(jué)——一種“新奇”的感覺(jué)。　　第十章   最后的話：那些勇敢而美好的人，教會(huì)了我很多　　我從病人身上學(xué)到的東西，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎我的想象——關(guān)于苦難，孤獨(dú)和絕望——但最重要的是，克服它們的勇氣。在強(qiáng)烈恐懼下，依然勇于面對(duì)，這的確需要勇氣。我看到如此多的病人，抵達(dá)他們內(nèi)心最深處，去面對(duì)他們的恐懼、卸下防御，正視現(xiàn)實(shí)。旁觀這個(gè)過(guò)程，我對(duì)人性迸發(fā)出深深地敬意——對(duì)它的適應(yīng)能力、智慧、力量、以及不屈不撓的精神。附錄A  放松訓(xùn)練附錄B  失眠癥附錄C  飲食和鍛煉附錄D  藥物治療附錄E  正念附錄F  抑郁和自殺附錄G  診斷測(cè)試附錄H  如何界定你的焦慮思想附錄I  運(yùn)用你的情緒智力附錄J  如何應(yīng)對(duì)你的焦慮想法致謝

章節(jié)摘錄

插圖：就不是我們想要的、值得信賴的導(dǎo)航系統(tǒng)。相反，它們似乎只會(huì)讓我們表現(xiàn)失常，擾亂我們的睡眠，引起與他人的爭(zhēng)端，限制我們對(duì)生活的選擇，持續(xù)影響我們的判斷——總之，焦慮讓我們痛苦。如果停止這一切，生活會(huì)怎樣？如果我們平靜地、和平地看待自己，對(duì)生活的賜予感到滿足，又會(huì)怎樣？在貓的身上，我找到了答案。我的貓，，似乎過(guò)著完全無(wú)憂無(wú)慮的生活。它能吃、能睡、能玩，趴在太陽(yáng)下，怡然自得。它似乎從來(lái)就不會(huì)失眠，也不會(huì)趴在被窩里想明天需要做哪些工作或是今天自己是否忘了關(guān)火。它不會(huì)反思與人類或其他貓的“人際關(guān)系”，或是糾結(jié)于自己某天的表現(xiàn)是否得體。顯然，它也不會(huì)擔(dān)憂是否能達(dá)到我的（或別的什么“人”的）期望。只要此時(shí)此刻感到舒服，它就很快樂(lè)。有時(shí)候，你真的很難不去羨慕它的這種樂(lè)天知福的平靜。顯然，我的貓已經(jīng)進(jìn)化得完全適應(yīng)現(xiàn)在的生活。在大約1200萬(wàn)年前，貓就已經(jīng)進(jìn)化完備，直到今天也沒(méi)有什么大的改變。（畢竟，對(duì)一只貓，你還有什么要求？）它們很好地適應(yīng)了這種簡(jiǎn)單的生活：捕捉獵物，繁殖。進(jìn)化教給貓的，只是一些非常簡(jiǎn)單的想法,而且都不容易導(dǎo)致焦慮：這個(gè)感覺(jué)很好，那個(gè)感覺(jué)不好，這個(gè)是我的，接下來(lái)是什么……

媒體關(guān)注與評(píng)論

這是一個(gè)焦慮的時(shí)代，我們無(wú)可避免身陷其中。如何免除焦慮帶來(lái)的痛苦，擺脫焦慮的逼迫，守住自己情緒和生活的重心?打開(kāi)這本書(shū)，是尋求幫助。獲得有效方式的一個(gè)好途徑?！　　醅q《心理月刊》執(zhí)行主編這是一本全面而重要的心理學(xué)入門讀物，為那些被恐懼和焦慮嚴(yán)重困擾的人們帶來(lái)康復(fù)的希望。書(shū)中提供了各種自我診斷方法，簡(jiǎn)單易行，通過(guò)一步步科學(xué)的程序，助你擺脫焦慮之苦。這是每一位被恐懼和焦慮困擾的人都值得一讀的書(shū)?！　　ヌm克，·達(dá)提里歐　美國(guó)專業(yè)心理學(xué)會(huì)(ABPF·)認(rèn)證心理學(xué)家　哈佛醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授如果你很焦慮，這就是你要找的書(shū)。本書(shū)詳細(xì)地闡述了各種焦慮類型并提供了破解之法。它，值得信賴。　　——克里斯托弗·費(fèi)爾伯恩博士　牛津大學(xué)精神病學(xué)教授萊希博士又獻(xiàn)佳作。他汲取最新、最有說(shuō)服力的研究結(jié)果，用淺顯易懂、引人入勝的語(yǔ)言，為我們提供了大量解決焦慮問(wèn)題的有效建議?！　　敶髮W(xué)心理學(xué)系　耶魯大學(xué)焦慮與情緒咨詢中心負(fù)責(zé)人通過(guò)清晰的行文、鮮活的案例，羅伯特·萊希為我們生動(dòng)地闡述了焦慮障礙的核心問(wèn)題和理論。這本書(shū)給人予希望，更重要的是，它把心理治療最前沿的知識(shí)傳送給讀者。　　——謝里·約翰遜　加州大學(xué)伯克利分枝心理學(xué)教授

編輯推薦

《不焦慮的活法》：全面解讀焦慮情緒和戰(zhàn)勝恐懼的心理學(xué)普及讀物忙碌現(xiàn)代人的心理減壓與治療自助手冊(cè)美國(guó)專業(yè)心理學(xué)會(huì)推薦讀本牛津、耶魯、加州大學(xué)等國(guó)際知名院校心理學(xué)院系推薦閱讀《心理月刊》執(zhí)行主編王琿傾力推薦焦慮從哪里來(lái)？焦慮是我們與生俱來(lái)的一部分。有史以來(lái)，人類的祖先就生活在一個(gè)充滿各種生命危險(xiǎn)的世界里：天敵、饑荒、高寒之地、疾病、水災(zāi)等等。對(duì)未知危險(xiǎn)的焦慮是一種自我保護(hù)。焦慮時(shí)你在想什么？被焦慮控制時(shí)。我們會(huì)陷入以下思維模式：1.檢測(cè)危險(xiǎn)：想到所有可能發(fā)生的不好結(jié)果。2.將危險(xiǎn)災(zāi)難化：任何消極后果都是我無(wú)法承受的。3.控制局勢(shì)：盡一切可能阻止不好的事情發(fā)生。4.規(guī)避危險(xiǎn)：逃避問(wèn)題和猶豫不決。如何應(yīng)對(duì)焦情情緒？1.盡可能客觀地看待問(wèn)題。2.將結(jié)果正?；绻虑檎娴陌l(fā)生了，會(huì)有多糟糕？3放開(kāi)控制，放松自我。4.直面你的焦慮，而不是逃避，體驗(yàn)它，正確認(rèn)識(shí)它。為什么怕和別人交往？社交焦慮癥的核心就在于，害怕他人的負(fù)面評(píng)價(jià)。為什么總擔(dān)心事情會(huì)出錯(cuò)？每個(gè)人都會(huì)有一些奇怪或瘋狂或糟糕的想法和幻想。然而，強(qiáng)迫癥患者并不這么看問(wèn)題。他們往往糾結(jié)于自己的各種想法和幻想，把它們視作不祥之兆。他們?cè)较肟刂谱约旱南敕?。越讓這些想法得到了強(qiáng)化。

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這是一個(gè)焦慮的時(shí)代，我們無(wú)可避免身陷其中。如何免除焦慮帶來(lái)的痛苦，擺脫焦慮的逼迫，守住自己情緒和生活的重心?打開(kāi)這本書(shū)，是尋求幫助。獲得有效方式的一個(gè)好途徑?！醅q 《心理月刊》執(zhí)行主編如果你很焦慮，這就是你要找的書(shū)。本書(shū)詳細(xì)地闡述了各種焦慮類型并提供了破解之法。它，值得信賴。——克里斯托弗·費(fèi)爾伯恩博士　牛津大學(xué)精神病學(xué)教授通過(guò)清晰的行文、鮮活的案例，羅伯特·萊希為我們生動(dòng)地闡述了焦慮障礙的核心問(wèn)題和理論。這本書(shū)給人予希望，更重要的是，它把心理治療最前沿的知識(shí)傳送給讀者。——謝里·約翰遜　加州大學(xué)伯克利分枝心理學(xué)教授

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