健步走與徒步運(yùn)動(dòng)

內(nèi)容概要

本書介紹了風(fēng)靡當(dāng)今世界的大眾體育健身項(xiàng)目—健步走和徒步運(yùn)動(dòng)，詳細(xì)講解了這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的科學(xué)基礎(chǔ)及它們的特點(diǎn)、功能、有效運(yùn)動(dòng)處方、健康自我測試等運(yùn)動(dòng)常識和鍛煉方法。書中列舉了健步走的多種形式，既有時(shí)尚流行的北歐試健步走，又有集健身、娛樂、團(tuán)隊(duì)精神于一體的“毅行”，不僅開拓了人們的運(yùn)動(dòng)視野，而且提供了豐富多樣的活動(dòng)內(nèi)容、方式和方法，是一本科學(xué)實(shí)用的大眾健身指導(dǎo)手冊。

作者簡介

郝光安，1960年生。1982年畢業(yè)于北京體育大學(xué)，現(xiàn)任北京大學(xué)體育教研部主任、教授、碩士生導(dǎo)師；兼任全國大學(xué)生田徑協(xié)會(huì)副秘書長、科研委員會(huì)副主任；中國高等教育學(xué)會(huì)體育專業(yè)委員會(huì)教學(xué)研究部副主任、課題研究組組長。1995年至今已出版《攀巖》等著作10部。主要研究方向：

書籍目錄

第一章 健步走簡介 　第一節(jié) 概述 　第二節(jié) 健步走分類 第二章 健步走 　第一節(jié) 概述 　第二節(jié) 健步走技術(shù) 　第三節(jié) 健步走的階段與原則 　第四節(jié) 健步走是綠色高效的減肥方法 　第五節(jié) 另類的健步走 第三章 健步走科學(xué)知識 　第一節(jié) 健康知識 　第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)知識 　第三節(jié) 健步走健身知識 第四章 散步 　第一節(jié) 概述 　第二節(jié) 散步時(shí)空養(yǎng)哲學(xué) 　第三節(jié) 散步健身功能 　第四節(jié) 科學(xué)散步的設(shè)計(jì) 第五章 徒步運(yùn)動(dòng) 　第一節(jié) 概述 　第二節(jié) 徒步運(yùn)動(dòng)的分類 　第三節(jié) 徒步的行走技巧 　第四節(jié) 徒步的組織保障 　第五節(jié) 徒步的裝備 第六章 運(yùn)動(dòng)處方 　第一節(jié) 概述 　第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施 　第三節(jié) 健步走健身的有氧適能運(yùn)動(dòng)處方 第七章 常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理 　第一節(jié) 常見運(yùn)動(dòng)損傷的原因及預(yù)防原則 　第二節(jié) 常見運(yùn)動(dòng)性疾病的防治 　第三節(jié) 實(shí)施救治的具體技術(shù) 參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

　　3.舒心階段。堅(jiān)持了1個(gè)月，你的健步走速度、姿態(tài)都已經(jīng)達(dá)到了一定的水準(zhǔn)?？稍黾咏〔阶哌^程中的樂趣，如邊走邊聽音樂，經(jīng)常改變路線等。選擇好的場地和有意識地調(diào)整,是這一階段的重要內(nèi)容?！　《⒔〔阶叩奈屙?xiàng)原則　　1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，以便讓全身更多的肌肉參與到健步走中。因?yàn)槿梭w50％的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50％的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。每一步都要比平時(shí)走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底沾些水，先以平常步子走，測量兩個(gè)腳印間的距離，然后在此基礎(chǔ)上增加15～20公分，就是進(jìn)行大步走的步幅，多走幾次，適應(yīng)新的步幅?！　?.用力走出每一步。我們稱用力走路為“勁走”，勁走非常有利于減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因?yàn)槿梭w的肝、膽、脾、胃、膀胱、腎六條經(jīng)絡(luò)由下肢而生，走至少可鍛煉人體50％的肌肉、骨骼，可刺激人體50％的神經(jīng)，按摩人體50％的經(jīng)絡(luò)?！　?.行走時(shí)間宜固定。很多人日常的鍛煉很“隨機(jī)”，早晨有時(shí)問了就去走一走，晚上有時(shí)間了就去散散步。這種沒有規(guī)律的不定時(shí)鍛煉，身體很難對其形成記憶。事實(shí)上，健步走的最佳時(shí)間為晚上的5點(diǎn)至9點(diǎn)，當(dāng)然個(gè)人可以根據(jù)自己的體質(zhì)和作息時(shí)間靈活選擇。上班族則可利用上下班時(shí)間鍛煉，比如說家離公交車站有一段距離，可以量好距離，選擇比較合適的公交車站，至少走上25分鐘至30分鐘，越過幾個(gè)車站再上車?！　?.行走距離宜固定。一般鍛煉路程應(yīng)不少于3000米（或30分鐘），可根據(jù)年齡進(jìn)行調(diào)節(jié)。但只要定下，就不要隨意改變，等完全適應(yīng)這種強(qiáng)度后再進(jìn)行調(diào)整?！　?.行走步頻宜固定。每次步行的速度應(yīng)盡可能一致，最好像列隊(duì)行走一樣有節(jié)奏。每周不能少于5次，一個(gè)鍛煉周期為3～6個(gè)月?！　∪?、健步走的準(zhǔn)備　　1.首先要檢查你的身體。假如已久病一年以上，或以前很少活動(dòng)，或有心臟方面的疾病、懷孕、高血壓、糖尿病、在用力的時(shí)候有胸痛癥狀、常感疲勞并伴有嚴(yán)重的頭暈等任何一種狀況，都需要先與醫(yī)生討論，以確定你是否能進(jìn)行健步走運(yùn)動(dòng)?！　?.準(zhǔn)備衣服，寬松舒適輕松的衣服能讓你活動(dòng)自如。要根據(jù)氣候和季節(jié)的變化，增減衣服；穿棉質(zhì)的襪子吸汗，防止腳起泡。

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