擺脫睡眠障礙

前言

　　睡眠，人類消除疲勞、恢復(fù)體能的最佳方式；睡眠，占據(jù)漫漫人生三分之一的生存形式；睡眠，健康的巨大源泉；睡眠，世界衛(wèi)生組織確認(rèn)的21世紀(jì)最重要的衡量健康的標(biāo)志之一。睡眠對于人的生存是必需的，它是神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)者，尤其對于嬌嫩的大腦皮質(zhì)細(xì)胞，更是如此。在睡眠的時候，身體能得到最充分的休息。睡眠能防止大腦皮質(zhì)的繼續(xù)消耗所產(chǎn)生的危害，同時借“同化作用”，“積累燃料”，以恢復(fù)功能。為此，有人形象地將睡眠稱為“健康充電”。為了儲蓄自己的健康，請關(guān)注自己的睡眠！　　在生活節(jié)奏日益加快的當(dāng)今社會，能睡個好覺，實在是一種享受和幸福。睡眠不再是一個小問題，睡眠質(zhì)量的好壞是衡量健康的重要標(biāo)志。那么睡得好不好有無時間標(biāo)準(zhǔn)呢？一般而言，10－18歲的人，每天需要8小時的睡眠時間；18－50歲的人，每天需要7小時的睡眠時間；50－70歲的人，每天需要5－6小時的睡眠時間。但這也不是絕對的，應(yīng)以第二天醒后精神飽滿程度為準(zhǔn)。深沉香甜的睡眠要比足夠時間的低質(zhì)量睡眠更為重要。良好的睡眠應(yīng)該是醒后全身輕松、疲勞消失、思路清晰、精神飽滿、精力充沛、朝氣蓬勃、渴望工作。而不好的睡眠，如失眠、多夢等，則使人得不到真正的休息，對人體產(chǎn)生種種危害?！　?jù)統(tǒng)計，40％以上的人存在著不同程度的睡眠障礙。其中婦女的發(fā)病人數(shù)是男性的1.5倍，四分之三是40～60歲的中老年人，其發(fā)病時間少則數(shù)月，多則數(shù)年。失眠是睡眠障礙中最常見的一種類型，目前我國失眠患者約有1.5億人，睡眠不良者高達(dá)3億人，其中2億多人生活在城市。由于失眠發(fā)病率高，消耗的醫(yī)療費用巨大，所以失眠是主要的公共衛(wèi)生疾病。失眠可影響人體對營養(yǎng)的吸收，新陳代謝功能降低，加重原有病癥，免疫力下降，各種慢性病開始光顧。長期失眠對人的行動和表現(xiàn)有相當(dāng)大的危害，可導(dǎo)致注意力不集中、作業(yè)損傷和車禍。50％的車禍?zhǔn)录校呤俏ｋU因素之一。失眠對患者的家庭生活質(zhì)量和工作質(zhì)量都有不良影響。為了使廠大群眾能夠更多地了解和掌握睡眠障礙的防治知識，我們精心編著了《擺脫睡眠障礙》一書。書中詳細(xì)介紹了睡眠的作用，良好睡眠的條件和要素，睡眠宜忌與誤區(qū)，睡眠障礙的臨床表現(xiàn)，睡眠障礙的典型疾病——失眠、打鼾與睡眠呼吸暫停綜合征等的治療、預(yù)防保健知識。其內(nèi)容新穎，系統(tǒng)實用，適合各階層人士閱讀，對基層醫(yī)生也具有一定的參考價值。在寫作方面力求集科學(xué)性、知識性、趣味性、實用性于一體，深入淺出、通俗易懂、防治結(jié)合。然而，由于作者水平所限，缺點、錯誤在所難免，敬請讀者不吝指正?！　瞽t

內(nèi)容概要

本書以醫(yī)學(xué)科普讀物的形式，向廣大讀者詳細(xì)介紹了睡眠的作用，良好睡眠的條件和要素，睡眠宜忌與誤區(qū)，睡眠障礙的臨床表現(xiàn)，睡眠障礙的典型疾病——失眠、打鼾與睡眠呼吸暫停綜合征等的治療、預(yù)防保健知識。其內(nèi)容新穎，系統(tǒng)實用，深入淺出，通俗易懂，防治結(jié)合，適合各階層人士閱讀，對基層醫(yī)生也具有一定的參考價值。

書籍目錄

一、概述   （一）睡眠的概念   （二）睡眠的周期變化   （三）睡眠與生物鐘的關(guān)系   （四）睡眠的生理作用   （五）睡眠的生理變化 二、良好睡眠的條件和要素   （一）睡眠的時間數(shù)量   （二）睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)   （三）睡眠質(zhì)量的自我測試   （四）優(yōu)質(zhì)睡眠的秘訣   （五）改善和提高睡眠質(zhì)量的法寶   （六）兒童睡眠的注意事項   （七）讓兒童睡好覺   （八）改善孕婦的睡眠質(zhì)量   （九）提高老年人的睡眠質(zhì)量   （十）保證良好睡眠的條件   （十一）擺床的注意事項 三、睡眠與健康的關(guān)系   （一）睡眠方向與健康   （二）睡眠姿勢與健康   （三）飲食與睡眠   （四）音樂與睡眠   （五）睡眠與疾病   （六）睡眠與疾病測試   （七）午睡與健康   （八）睡眠與做夢 四、睡眠宜忌與誤區(qū)   （一）睡眠的不良習(xí)慣   （二）睡眠前后的宜與忌   （三）兒童的不良睡眠習(xí)慣   （四）睡眠認(rèn)識的對與錯   （五）對睡眠認(rèn)識的誤區(qū) 五、睡眠障礙的臨床表現(xiàn)及治療   （一）睡眠障礙的發(fā)病趨勢與易患人群   （二）睡眠障礙的分類   （三）睡眠障礙的分型與分級   （四）睡眠障礙的發(fā)病原因   （五）睡眠障礙的危害   （六）睡眠障礙的臨床表現(xiàn)   （七）睡眠障礙的治療與護(hù)理 六、睡眠障礙的典型疾病——失眠   （一）失眠的一般常識   （二）失眠的發(fā)病原因   （三）失眠的自我評估   （四）失眠的臨床表現(xiàn)及診斷   （五）失眠的預(yù)防   （六）失眠的非藥物治療   （七）失眠的藥物治療   （八）走出失眠防治的誤區(qū) 七、睡眠障礙典型疾病——打鼾與睡眠呼吸暫停綜合征   （一）打鼾的防治   （二）睡眠呼吸暫停綜合征的防治

章節(jié)摘錄

　　（十）保證良好睡眠的條件　　人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的。從某種意義上說，睡眠比吃飯對生命和健康更為寶貴。有實驗表明，人1個月不吃東西可以不死，但是如果10－14天不睡覺就活不了，所以睡眠為生命活動所必需。睡眠可消除疲勞，保護(hù)大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞正常功能，調(diào)節(jié)各種生理活動，穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命活動中重要的環(huán)節(jié)。長期失眠會加速神經(jīng)細(xì)胞的衰老死亡。醫(yī)學(xué)研究表明，每日睡眠不足4小時者，其死亡率比睡眠7～8小時者高1倍。所以，有規(guī)律、保質(zhì)保量的睡眠，有助于人的健康長壽。保證良好睡眠，需具備以下基本條件：　　1.避免在不熟悉的環(huán)境睡眠　因為在自己習(xí)慣的睡眠環(huán)境中，身體的觸覺、嗅覺都恰到好處，躺在床上很快就能入睡。如果在自己不熟悉的環(huán)境睡眠，很容易造成失眠，尤其年齡偏大，神經(jīng)類型不穩(wěn)定，平時比較容易興奮的人，更容易發(fā)生失眠?！　?.保持適宜的室內(nèi)溫度和濕度　室溫20℃和濕度60％左右最有利于睡眠。研究證實，室溫在24℃以上或18℃以下時，睡眠會變淺，做夢和醒轉(zhuǎn)次數(shù)會增多。如果室內(nèi)比較干燥，可在暖氣上放塊濕毛巾或利用加濕器來提高室內(nèi)濕度。如果天氣太熱，可以讓電扇吹墻，或把空調(diào)溫度定在24℃以下?！　?.保持合適的臥室環(huán)境　臥室的光線要暗淡，可適當(dāng)開一個小夜燈，給人一種朦朧的感覺，更易于入睡。夏天還可以在臥室里掛暖色調(diào)的窗簾，避免室外的風(fēng)長驅(qū)直入而影響睡眠及健康?！　?.選擇舒適的睡眠姿勢　睡眠的姿勢因人習(xí)慣不同而有多種多樣，但基本姿勢有3種，即仰臥、俯臥和側(cè)臥。有人統(tǒng)計，仰臥姿勢睡眠約占60％，側(cè)臥占35％，俯臥只占5％。一般認(rèn)為，仰臥有利于血液循環(huán)，但應(yīng)注意不要將手放在胸部，以免有壓抑感，引起噩夢；側(cè)臥可使全身肌肉松弛，有利于腸胃的蠕動，側(cè)臥時腿要自然彎曲，枕頭不宜過低。過去有許多人提倡睡眠時應(yīng)右側(cè)臥位，認(rèn)為這樣可減輕對心臟的壓迫。美國學(xué)者對此研究結(jié)果表明，不論朝左還是朝右，對心臟都沒有什么影響。總之，睡眠的姿勢應(yīng)有利于迅速入睡，以睡得舒適為宜?！　?.掌握合理的睡眠時間　睡眠時間的長短個體差異很大，一個健康成年人每天應(yīng)保證8小時左右的睡眠，老年人睡眠時間稍短些。判斷睡眠好不好，除時間因素外，關(guān)鍵在于睡眠程度的深淺及醒后的感覺。睡眠程度深也就是睡得實，大腦皮質(zhì)抑制很深，形成酣睡，這樣就可以使精力充分恢復(fù)，醒后疲乏消失，全身舒適輕松，頭腦清醒，精神煥發(fā)，說明這段時間的睡眠質(zhì)量好。如果睡眠程度很淺，特別是夾雜一些噩夢，睡眠中途被驚醒，那么即使睡眠時間很長，也得不到很好的休息，起床后仍感到頭昏腦漲，疲乏無力，說明沒有休息好。所以，睡眠時間的長短主要看睡眠的程度與睡眠的質(zhì)量。　　6.臥具的選擇　理想的臥具有利于人的睡眠。臥具一般是指床、被、褥、枕頭等物品。這些物品伴人終生，影響人的健康。應(yīng)從利于人體健康、養(yǎng)生的角度來選擇臥具，為睡眠創(chuàng)造良好的外部條件?！　。?）床：從養(yǎng)生角度來說，床的高低要適中。床太低，上床有失重心之感，且通風(fēng)不良，易受潮；床太高，上下床不方便，特別是對老年人更為不便。床適宜的高度為40～50厘米，此高度大致在正常成年人膝蓋稍上方，就寢時上下床方便。床的長度200厘米，單人床寬90－100厘米；雙人床寬150厘米。由于各人的身材不一，可根據(jù)特殊需要改變尺寸，床的長度一定要超過就寢者身高20－30厘米，寬度要比就寢者寬30－40厘米為宜。只有一定長度和寬度，就寢者才能翻轉(zhuǎn)、伸縮自如，有利于血液循環(huán)，筋骨舒展，解除疲勞。床鋪軟硬要適宜，過硬的床不適應(yīng)人體生理曲線的需要，易對肌肉和脊柱造成負(fù)擔(dān)和損害。另外，過硬的床睡得不舒服，頻繁地翻身，影響睡眠的質(zhì)量。太軟的床鋪影響脊柱及四肢關(guān)節(jié)的正?；顒?，而容易使人疲乏，且床墊通風(fēng)性能差，炎熱季節(jié)對人體不利。比較適宜的床鋪以平板為宜，床面再鋪以10厘米厚的棉墊，對人體有利。如果選用席夢思、彈簧床等，一定要選擇質(zhì)量高的，保持合適的硬度。目前，市場上出現(xiàn)水床，這是床鋪演變過程中出現(xiàn)的又一新產(chǎn)品。水床是利用水的無限量彈性，使睡眠狀態(tài)的人體從頸、腰、腿到踝部不再懸空，從而保持人體脊柱不變形，使其脊柱旁肌肉舒展，可消除疲勞，改善血液循環(huán)。水床對一些慢性病，如神經(jīng)衰弱、失眠、頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出、關(guān)節(jié)炎、脈管炎及各種心腦血管疾病有保健作用?！　。?）被、褥：應(yīng)選用吸水性強(qiáng)、柔軟的棉布制作的被里、褥里，而被胎、褥胎要用棉花充填，這樣有利于人體汗液的吸收，可保障良好的睡眠。據(jù)研究，被窩內(nèi)溫度在32℃－34℃時宜于入睡。被窩溫度低，需要長時間用體溫捂熱，不僅耗費人體的熱能，而且要經(jīng)受一段時間的寒冷刺激而使大腦皮質(zhì)興奮，從而推遲入睡時間。被窩內(nèi)相對濕度最好保持在50％－60％。由于人體睡眠時要排出汗液，被褥要經(jīng)常晾曬，以保持干燥。

圖書封面

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