十五分鐘快速保健

前言

　　時間是殘酷的。流逝的歲月把健壯如松的小伙子變成弱不經(jīng)風(fēng)、背駝腰彎的老頭子，把如玫瑰般嬌艷、如白楊樹般亭亭玉立的少女變成齒松發(fā)疏、柔弱多病的老太婆。那么，面對大自然從根本上說來不可逆轉(zhuǎn)的規(guī)律，我們是只能束手待斃呢？還是可以有所作為呢？　　行之有效的健身鍛煉可以增強體質(zhì)，從而延緩衰老的過程?？茖W(xué)研究表明，人的實際年歲不可變更，但生理年齡可以有接近30年的變數(shù)。就是說，當(dāng)你50歲的時候，你的外表和內(nèi)在生理系統(tǒng)的健康狀況可以是相當(dāng)于65歲的人。也可以是相當(dāng)于35歲的人。這取決于你本人的生活經(jīng)歷、心理素質(zhì)、個人性格、健身養(yǎng)生等因素。尤其健身養(yǎng)生在延緩人壽衰老過程中起很重要的作用?！　〗∩眇B(yǎng)生須得法。健身、養(yǎng)生對人有好處，這一點已成為共識。問題的關(guān)鍵在于能否“得法”，就是能否找到一個適合個人身體狀況并能產(chǎn)生明顯效果的鍛煉方法?！　”緯木幷卟殚喠舜罅恐型鈺?，編輯匯總了多種已被證明是行之有效的健身及養(yǎng)生的方法，以及一些有關(guān)的道理和知識，洋的、土的、古的、新的等，雖不敢自稱為什么“養(yǎng)生益壽大全”，但也差不多應(yīng)有盡有了。

內(nèi)容概要

健康長壽是所有人的愿望。本書提供的是十五分鐘內(nèi)就能完成的行之有效的健身養(yǎng)生方法，并對這些方法的原理進(jìn)行了解說。是一本養(yǎng)生健身的必備參考讀物，會給人們祛病健身，延緩衰老帶來有益的啟發(fā)和指導(dǎo)。有了這本書的指導(dǎo)，你一天只需拿出十五分鐘就可達(dá)到保健的目的。

書籍目錄

前言生命在于運動簡便易行的跑步健身法散步為您增添活力常練腿腳防衰老常爬樓梯有益健康長壽“倒行逆施”好處多有效防止衰老的五項要求三一二經(jīng)絡(luò)保健法脊柱龍形保健操“晃?！被纬鼋】祦怼叭嗥摺苯∩眇B(yǎng)生法兜腎囊健身養(yǎng)生功祛病延年十六訣揉腹祛病強身法熨烙按摩調(diào)和氣血法耳廓按摩的保健療法預(yù)防感冒的按摩保健操頭部保健天天做順手摩發(fā)梳頭功預(yù)防牙病叩齒法旋睛浴眼鳴天鼓“動手動腳”的強身健腦法雙腳負(fù)重保健法毛巾熱溻保健法導(dǎo)引保健法太極拳的養(yǎng)生之道氣功養(yǎng)生健身法站樁功的三調(diào)和七式舒股瑜伽健身法腹部發(fā)音可養(yǎng)生五分三調(diào)消除疲勞法簡便快捷的疲勞消除法揉擦丹田可治病適度拍打健身法按摩腳心健身法冷水刷浴健身法目光浴強體健身法冷水浴做“血管體操”健身球疏絡(luò)保健法圓木滾輪健身法北方春秋兩季放風(fēng)箏騎自行車做健身寓動于靜的靜默養(yǎng)生法平衡陰陽的靜坐養(yǎng)生法少私寡欲靜養(yǎng)心神延年益壽一定要把腎精養(yǎng)護(hù)好“少言語，內(nèi)養(yǎng)氣”的養(yǎng)生原則護(hù)理脾胃的養(yǎng)生原則長壽必須護(hù)肝臟心理健康的養(yǎng)生原則學(xué)會控制自己的情緒保持一種樂觀的生活態(tài)度把日常點滴的生活小事做好保持一種必要的緊張狀態(tài)笑口常開才能少病少災(zāi)遺忘也有積極的一面勤奮用腦有助于延緩大腦衰老“老來俏”是一種長壽之道信念是生命常青的綠葉需要來點阿Q精神人際和諧才能長壽享快樂何妨偷閑學(xué)少年結(jié)伴音樂多長壽寄情方寸有益身心健康垂釣養(yǎng)性樂在其中養(yǎng)花怡情又祛病修身養(yǎng)性練書法串門是有益的養(yǎng)生之道積極的心理暗示有益健康帶病延年的普遍性及其中道理順其自然的自我調(diào)息法調(diào)整身體機理的斷食養(yǎng)生法老年人要注意攝食適量與營養(yǎng)平衡飲食清淡少吃鹽糖節(jié)制飲食延緩衰老細(xì)嚼慢咽利于養(yǎng)生多食硬果能健腦強身花粉是理想的天然補養(yǎng)劑巧選菜肴防衰老人體也需要補充磁順應(yīng)生物鐘養(yǎng)生法選擇起居有規(guī)律的生活方式科學(xué)運時防衰老及時消除睡眠障礙仰臥而眠有益于健康晚上早睡覺有利于皮膚保養(yǎng)選擇合適的睡覺姿勢不妨趁空打個盹中老年夫妻最好同床而眠每天堅持做提肛運動欲得長生腹中清解手時要咬緊牙關(guān)洗澡養(yǎng)生大有講究香湯沐浴的祛病養(yǎng)生法會陰肛門要常沖洗晚上睡前洗個腳早晨起來先喝杯涼開水能促進(jìn)血液循環(huán)的鹽療法到大自然中去沐空氣浴

章節(jié)摘錄

　　生命在于運動　　人到老年，機體結(jié)構(gòu)以及生理方面都發(fā)生了不同程度的變化，如：肺組織萎縮、纖維化，肺活量逐漸減少，青年人每分鐘可輸入千升氧到組織，70歲老人則減少一半，還會出現(xiàn)肺氣腫，呼吸功能減低；再如：心肌萎縮，血管壁硬化狹窄，功能降低，心搏出量比青年人減少40％，負(fù)荷增加；神經(jīng)及肌肉組織反應(yīng)漸變遲鈍，大腦重量減輕，記憶力降低，關(guān)節(jié)軟骨變性，易于疲勞，65歲老年人的握力僅為青年人的80％，活動受限等；老人腦的重量減輕，與20歲成年人比較減少180克左右，神經(jīng)細(xì)胞有脂褐質(zhì)沉著，大腦皮質(zhì)萎縮，大腦細(xì)胞逐漸減少，70歲以上老人的腦細(xì)胞比青年人減少20％以上；老人的腦血流量較青年人減少17％；運動神經(jīng)和感覺神經(jīng)的傳導(dǎo)速度減慢，一般自40-50歲開始減慢，到80-90歲時比青年人減慢五分之一至三分之一。這時，運動對于防衰老，防治老年病來說更顯得至關(guān)重要。　　生命在于運動，沒有運動也就沒有生命，缺乏運動的生命也只能是缺乏前途的生命?！　‖F(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，生活條件的改善，機械化與自動化程度的提高，交通與交際工具的改進(jìn)，雖極大地推動了社會文明，然而對人體本身也客觀地造成不少消極的不良后果。活動減少，體力衰退，生活節(jié)律加快，精神負(fù)擔(dān)日趨加重，使人體功能大大減退。一些老年常見病如：高血壓、中風(fēng)、冠心病等心腦血管疾病，免疫系統(tǒng)的疾病，癌腫，以及老年性癡呆等精神性疾病大大增加。　　目前普遍認(rèn)為，預(yù)防上述疾病的最好良藥莫過于健身、養(yǎng)生。老年人代謝率較低，健身運動有助于中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌功能的調(diào)節(jié)，改善全身的代謝過程，活躍細(xì)胞氧化過程，促進(jìn)血液循環(huán)和改善呼吸功能，從而大大提高人體抵御疾病的能力?！　∵\動使生命增強活力。法國18世紀(jì)著名醫(yī)生蒂索說得好，“運動就其作用而言，幾乎可以替代任何藥物，而世上一切藥品都不能替代它的作用。”人且不說，動物亦是如此，運動可以延長壽命，野兔平均活15年，而家兔才能活4-6年。獵狗活27年，而看家狗只活13年。野象活200年，而被俘后關(guān)進(jìn)動物園的象只活80年左右。野生動物壽命較長的原因在于它們?yōu)榱松?，為了獲得食物，逃避敵人，不得不進(jìn)行強烈的體力活動，因此野生動物比飼養(yǎng)的動物活得長。人類也同樣，經(jīng)常從事合理的體育活動和勞動鍛煉的人，往往長壽，有科學(xué)家認(rèn)為，正常老年，即所謂生理上的老年是從100歲以上開始的。一些人活到120-150歲，甚至年歲更高，仍然精力充沛，活動自如，健康如常，就是明證。　　運動對老年人有極大的預(yù)防衰老和保健作用，但是要根據(jù)老年人的生理解剖特點，進(jìn)行適度的勞動和體育鍛煉，運動量由小到大緩慢增加，而且不應(yīng)做快速度和重體力的活動，選擇運動項目要慎重，避免造成不良后果。一般可以清晨放松慢步跑，清掃庭院內(nèi)外，做操，打太極拳，跳老年健身舞，適度做家務(wù)勞動等。因為老年人的身體狀況差異很大，志趣也不同，所以也不能統(tǒng)一要求。但運動必須持之以恒才有效果，每天運動的時間要足夠，運動后也要有充分的休息?！　◇w力運動是如此，大腦的運動對老年人也是非常重要的，它不僅促進(jìn)老年人長壽，也能提高長壽質(zhì)量。據(jù)科學(xué)家估計，人的一生中大腦競能儲存1000億個信息單位。此外，人腦細(xì)胞在平常并非全被利用，未被利用的大腦細(xì)胞據(jù)測定高達(dá)90％以上。人類的聰明才智取決于腦細(xì)胞的素質(zhì)，而素質(zhì)的提高，首先取決于是否肯于用腦和勤于用腦，有的老年人怕老了用腦會得神經(jīng)衰弱，整日養(yǎng)尊處優(yōu)，無所事事，這樣倒會有害于腦，久而久之，長期不用腦，腦細(xì)胞缺乏刺激與鍛煉，反應(yīng)遲鈍，再加上老年血管硬化，易得老年性癡呆。人在40歲以后，記憶力衰退，但年老不一定智衰。老年人中有不少人的思維能力、學(xué)習(xí)能力都是相當(dāng)高的，這說明關(guān)鍵在于體力和腦力的鍛煉?！　『啽阋仔械呐懿浇∩矸ā　∽詈啽阋仔械慕∩礤憻捠桥懿?。近年來，長跑運動在國內(nèi)外頗為盛行，可謂老少咸宜，成為全民普及的一項很好的運動。　　長跑對增強心和肺的功能特別有好處。在美國，甚至有人主張以“強迫跑動”來治療心臟疾患。長跑可使人獲得大量的氧，因此也可以治愈輕微的神經(jīng)衰弱癥。有的人把跑步比作欣賞音樂，因為兩者都可以使神經(jīng)系統(tǒng)興奮，給人帶來樂趣。堅持長期長跑還是防止身體超重和治療肥胖癥的有效方法之一。　　長跑健身須有目標(biāo)、有計劃，循序漸進(jìn)，方能有效。開始長跑時，可把如下幾種方法都試試，選擇其中一種或幾種對自己最合適的方法。　　1.慢速放松跑　　快慢程度可根據(jù)本人的體質(zhì)來定，老年人和體弱者一般比走步稍快些。最大負(fù)荷強度不應(yīng)使心率超過180-年齡，如：60歲的老人不能超過180-60=120（次／分）?！　∨懿綍r，呼吸要深、長、細(xì)、緩、有節(jié)奏，像打太極拳一樣出汗而不氣喘。呼吸的節(jié)奏可為兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時，要盡量用腹或深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時盡量吐盡。跑步時，步伐要輕快，全身肌肉放松，雙臂自然擺動?！　∵\動量以每天20到30分鐘為宜，剛開始鍛煉時可跑得距離短一些。每周可練5到6次，也可隔天跑一次。重要的是要堅持下去?！　?.變速跑　　這是慢跑與中跑相交替進(jìn)行的一種跑法。中速跑較慢跑的速度快，因此上體前傾幅度比慢跑要大，擺臂的幅度和頻率也大，運動強度當(dāng)然也大。做變速跑時，可根據(jù)自己的情況隨時改變速度，并不斷增加中速跑的距離?！　?.原地跑　　這是一種不受場地、氣候、設(shè)備等條件限制的鍛煉方法。初學(xué)者以慢跑姿勢進(jìn)行為好。開始時，一般跑50-100復(fù)步，鍛煉4到6個月后，可增加到560-800復(fù)步。做原地跑時，可以用加大動作難度的方法來控制運動量，如高抬腿跑，就可以加大運動強度?！　?.定時跑　　定時跑有兩種：一是限定時間而不限定速度和距離；二是既限定時間，也限定距離，如必須在6分鐘內(nèi)跑完800米，以后隨著水平的提高不斷縮短時間，從而加快速度。這種跑步方法對提高鍛煉者，尤其是中老年人的耐力和體力大有好處?！　∩⒉綖槟鎏砘盍Α　∩⒉绞亲詈啽阋仔械慕∩磉\動。散步可促進(jìn)人體的新陳代謝，增加人體能量的消耗。散步對腦力勞動者尤其有益，輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，同時，由于散步時全身血液循環(huán)加快，使腦血流量增加，神經(jīng)細(xì)胞的營養(yǎng)得到改善，因而對恢復(fù)大腦皮層的功能特別有利。　　作為一種鍛煉方法，散步也應(yīng)講究姿勢動作。正確的姿勢應(yīng)該是：抬頭挺胸，眼平視前方，腹部稍內(nèi)收，臀部肌肉保持緊張，雙腿交替前擺，自然放松，兩臂隨之?dāng)[動，并配合以有節(jié)奏的呼吸。散步時，衣服不宜穿得太多，但若時值冬季，則又須注意保暖。鞋、襪應(yīng)當(dāng)舒適合腳。散步的地點，應(yīng)該選擇河邊、湖邊，樹木多、人少、空氣新鮮的地方，道路宜平坦，如遇高低不平的地方，不妨減慢速度，以免跌倒或扭傷。速度最好相對均勻，不可時快時慢，或走走停停，并預(yù)先測好距離，采取適宜的運動量?！　∪缦赂鞣N散步的方法供參考?！　?.普通散步法　　以每分鐘60-70步或每分鐘80-90步的速度散步，每次走30-60分鐘?！　￠_始鍛煉時，可以這樣安排：頭兩周，隔天一走，每次15分鐘；第三四周，也是隔天一走，但時間延長至30分鐘；第五周以后，每周行走4天，每次45-60分鐘?！　?.快速步行法　　每小時步行5-7公里，每次30-60分鐘。開始時，可在30分鐘內(nèi)步行2400米，鍛煉一周后，增加400米，再練一周。本法適用于中老年人增強心臟功能和減輕體重，但行走時最高心率應(yīng)控制在120次／分以下。　　3.定量步行法　　日本神戶某健康俱樂部針對中老年人易發(fā)胖和易患高血壓等心血管疾病的情況給出散步的方法如下：　　這個方法是以每次消耗300到500千卡熱量為標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計的，為三個月步行運動處方。運動強度以脈搏為尺度，30歲左右者以130次／分為大致標(biāo)準(zhǔn)，40歲左右者以120次／分為標(biāo)準(zhǔn)，60歲以上者以110次／分為標(biāo)準(zhǔn)。各人可按自己身體的具體情況作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整?！　?.擺臂散步法　　步行時兩臂用力向前后擺動，可增進(jìn)肩帶和胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。　　5.摩腹散步法　　這是中醫(yī)傳統(tǒng)的保健法，用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。具體做法是，散步時，以兩手摩腹前行。輕松的散步加上柔和的腹部按摩，可促進(jìn)胃液的分泌和胃的排空。

編輯推薦

　　中醫(yī)保健法，有效又實惠，一個忠告，一種方法，一點幫助，一片真情。

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