健身細(xì)則100問

前言

現(xiàn)代物質(zhì)文明與優(yōu)越舒適生活使許多人淡忘了健身運(yùn)動，無論在發(fā)達(dá)國家還是在發(fā)展中國家，缺乏運(yùn)動已經(jīng)成了現(xiàn)代人的流行病。由于城市化和現(xiàn)代化等原因，人們每天的運(yùn)動比祖父輩少得多，不知不覺中抵御惡劣自然環(huán)境的能力每況愈下，動輒感冒生病、吃藥打針。資料顯示，全世界成年人中60％～85％缺乏運(yùn)動。缺乏運(yùn)動導(dǎo)致肥胖人群所占的比例迅速上升，人們的健康狀況在下降。缺乏運(yùn)動已經(jīng)成為導(dǎo)致人類死亡和傷殘的主要誘因之一。全世界每年死亡者中有200萬人死亡的原因可部分歸咎于缺乏運(yùn)動。由于人們的運(yùn)動量大大減少，今天的人類60％將死于幾十年前較為罕見的心臟病、中風(fēng)、糖尿病和癌癥等疾病。雖然大家都知道健康的重要，但許多都市青年白領(lǐng)仍然把“健身”當(dāng)成生活的“裝飾”，看作是人生的“晚禮服”，想等退休以后沒事的時候再鍛煉。年輕人即使特別累，但狠狠地睡上一覺，早上起來馬上精神煥發(fā)。哪怕頭天脖子酸疼、腰直不起來，人像要散架了，泡個溫泉就又“猛虎”一樣。所以在年輕人心里，健身只是“美麗的概念”，離真正的行動還有一段意識與心理上的距離。因?yàn)檫@種觀念，健身隊(duì)伍有這樣的“尷尬”：雙休日公園里呼吸著新鮮空氣，跳民族舞，打太極拳的是中老年人。年輕人都賴在被窩呢，熬夜到凌晨，睡到日上三竿是常態(tài)。睜眼就坐電腦前玩游戲，身體和大腦高度緊張。好不容易出門也是跟朋友去歌廳唱歌、茶館打牌，坐空氣污染、噪聲超標(biāo)的包間，吃高脂、高熱的油炸食品，喜歡“休閑”不愛“健身”。因?yàn)槟贻p就相信自己的身體永遠(yuǎn)是“銅墻鐵壁”；只要年輕，不需要健身就可以獲得健康。青年白領(lǐng)肩負(fù)重任，在精神上極度疲勞，也使他們無暇顧及生活方式和生活習(xí)慣是否科學(xué)。吸煙、少動、膳食不平衡、酗酒、生活沒規(guī)律，這些“小問題”日積月累，加之終日心力交瘁，明顯透支體力。曾經(jīng)看過一份材料，對30多名年輕人進(jìn)行隨機(jī)訪問，結(jié)果“偶爾健身”的只有4人，“經(jīng)常健身”的只有1人。國外研究機(jī)構(gòu)的調(diào)查結(jié)果表明，“亞健康”人群在社會人群中的比例已經(jīng)達(dá)到35％，中國更嚴(yán)重，在50％以上，以年輕人居多?！皝喗】怠笔墙楹跫膊『徒】抵g的一種狀態(tài)，這種人常常會感覺這里不舒服、那里不舒服，雖然沒有嚴(yán)重的疾病，但是一種不健康的狀態(tài)。目前，年輕的白領(lǐng)們對健康和金錢的關(guān)系，正步人一種十分有害的認(rèn)識誤區(qū)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國死亡率最集中的年齡段目前是30～50歲，高知人群的平均壽命僅58.5歲，尤其是那些長期在電腦前工作、缺少戶外陽光運(yùn)動和飲食結(jié)構(gòu)不均衡的年輕“白領(lǐng)”，患上頸椎增生、骨質(zhì)疏松、微量元素缺乏和脂肪肝等的情況尤為突出。因此，忙碌的年輕上班族要抱有正確的生活態(tài)度——主動健康重于醫(yī)療救治，關(guān)注健康就是積累財(cái)富。必須自覺、堅(jiān)持、有意識，不要讓自己陷入“健康負(fù)債”之中。健身不難，只是堅(jiān)持不易。有大塊的時間更好，如果沒有，可以零敲碎打地利用一切機(jī)會健身。世界衛(wèi)生組織亞洲西太平洋地區(qū)主任尾身茂說，每日運(yùn)動可以使患心臟病的機(jī)率降低50％，使患II型糖尿病的機(jī)率降低50％。如果結(jié)合健康飲食和不吸煙，患各類癌癥的機(jī)率將降低70％。此外，每日運(yùn)動還可以有效防治骨質(zhì)疏松、高血壓、腰背疼痛和憂慮癥等疾病。因此，最好每天專門抽出至少30分鐘進(jìn)行適度運(yùn)動。同時利用一切機(jī)會運(yùn)動，例如：上下樓不坐電梯，一天下來等于繞操場好幾圈。早上在班車上做“手指操”，晚上做“頸椎操”。開會時雙手背后、挺直上身：繃緊、放松，反復(fù)多次，鍛煉頸、腰、背肌。等公交車的時候聳肩、提胯，做30次就行，這是鍛煉腰椎、頸椎省事的好辦法。動靜結(jié)合、適量鍛煉，打造健康體魄離不開科學(xué)有序的運(yùn)動，使之持之以恒，才能夠擁有充沛的精力和健康的體魄。加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)人民體質(zhì)，這是中國幾代領(lǐng)導(dǎo)人的殷切期望，中華民族要想屹立于世界民族之林，除了要有高度發(fā)達(dá)的國民經(jīng)濟(jì)和強(qiáng)大的國防能力外，全國人民還必須擁有一個強(qiáng)健的體魄。隨著2008北京奧運(yùn)會的到來，一個全民動員、全民健身的運(yùn)動正在飛速展開。本書以問答的形式具體介紹了健身的計(jì)劃，健身的方法、步驟和當(dāng)前國內(nèi)外有關(guān)健身的前沿科學(xué)知識，對許多愛好健身的讀者具有很好的指導(dǎo)作用。相信廣大讀者從本書中能汲取許多有益的健身知識，并能運(yùn)用到自己的生活中去，為自己創(chuàng)造一個良好的健身氛圍，打造一個健康的體魄。健康一人，幸福一家，快樂一生。華美健身研究所所長、教授李偉成2007年8月

內(nèi)容概要

青年白領(lǐng)肩負(fù)重任精神上極度疲勞，使他們無暇顧及生活方式和生活習(xí)慣是否科學(xué)。吸煙、少動、膳食不平衡、酗酒、生活沒規(guī)律，這些小問題日積月累，導(dǎo)至他們終日心力交瘁，明顯透支體力成為了亞健康狀態(tài)。本書介紹了健身的計(jì)劃，健身的方法步驟和當(dāng)前國內(nèi)外有關(guān)健身的前沿科學(xué)知識，一書在手，健康永久。

書籍目錄

前言第一章  基礎(chǔ)篇　一、你知道健身和運(yùn)動的關(guān)系嗎　二、究竟哪些算有氧運(yùn)動　三、體育鍛煉，該如何安排運(yùn)動量　四、運(yùn)動健身有哪些必備知識　五、健身為什么要按順序　六、你知道這些健身密碼嗎第二章  飲食篇　七、什么是營養(yǎng)　八、如何練就鋼筋鐵骨　九、哪些食物具有強(qiáng)身抗毒保健作用　十、為什么不可以空腹鍛煉　十一、健身前后最好多吃哪些食物　十二、雞蛋吃多少為宜　十三、如何根據(jù)運(yùn)動量合理搭配飲食　十四、有哪些助你健美的食品　十五、少女如何選擇飲食　十六、只吃蔬菜為什么更容易發(fā)胖　十七、減肥者怎樣吃飯才不易餓　十八、如何打造強(qiáng)健美男　十九、巧克力對人體健身有哪些益處　二十、運(yùn)動時能否喝可樂　二十一、你知道早餐有多重要么第三章  四季篇　二十二、春季健身有哪些注意事項(xiàng)　二十三、夏季鍛煉有哪些注意事項(xiàng)　二十四、秋季健身有哪些注意事項(xiàng)　二十五、冬季健身有哪些注意事項(xiàng)　二十六、如何制定年度鍛煉計(jì)劃第四章  女性篇　二十七、對于女性運(yùn)動鍛煉您是否存在誤解　二十八、少女不同時期該如何進(jìn)行體育鍛煉　二十九、孕期產(chǎn)期及哺乳期該如何健身　三十、如何讓你更“性”感　　三十一、為什么女人愛嘮叨　三十二、鍛煉等于減肥嗎？如何塑造好身材　三十三、運(yùn)動如何緩解疼痛　三十四、女人為什么要像貓學(xué)習(xí)第五章  男性篇　三十五、男士要改掉哪幾個壞習(xí)慣　三十六、如何成為標(biāo)準(zhǔn)男人　三十七、如何戰(zhàn)勝健身困境　三十八、白領(lǐng)男士如何打造魅力體態(tài)　三十九、四十歲一男士健身要注意什么第六章  家庭篇　四十、夫妻檔如何一起做運(yùn)動　四十一、親子健身操有哪些益處第七章  隨時隨地篇　四十二、如何在舉手投足間達(dá)到養(yǎng)生功效　四十三、如何讓健身化被動為主動　四十四、有哪些可以抽時間做的小鍛煉　四十五、如何在辦公室忙里偷閑健身　四十六、上班途中也可用的健身方法有哪些　四十七、辦公樓里的健身要如何做　四十八、如何輕松塑身　四十九、自在家居如何塑身第八章  生活篇　五十、如何為自己的健康設(shè)計(jì)小計(jì)謀　五十一、跑步健身，早晨好還是傍晚好　五十二、運(yùn)動時應(yīng)該如何呼吸　五十三、步行鍛煉有多少講究　五十四、負(fù)荷鍛煉有哪些利弊　五十五、如何在年過半百仍然擁有青春　五十六、如何恢復(fù)精力　五十七、長時間體育鍛煉健身有哪些功效　五十八、什么原因使你放棄健身鍛煉？壓力？疲勞？月經(jīng)？　五十九、鍛煉能提高癌癥病人的免疫力嗎　六十、體質(zhì)有哪幾項(xiàng)內(nèi)容　六十一、如何解決運(yùn)動中遇到的小狀況　六十二、什么時候是健身最佳時機(jī)　六十三、上班族中午該不該鍛煉身體　六十四、忙于健身為什么會有反效果　六十五、胖人健身應(yīng)謹(jǐn)慎做哪些運(yùn)動　六十六、健身房里經(jīng)常會犯哪些錯誤　六十七、如何讓熱量加倍消耗　六十八、兒童戶外運(yùn)動應(yīng)遵照什么原則　六十九、“高齡”網(wǎng)蟲如何健身　七十、你注意到雙手了嗎　七十一、留意到健身中的身體信號了嗎　七十二、病患鍛煉要注意什么　七十三、健身房和家庭健身哪個效果更好　七十四、如何避免運(yùn)動損傷　七十五、如何知道自己是否運(yùn)動過度　七十六、運(yùn)動的時候該如何選擇音樂　七十七、哪些娛樂既有健身又有抗衰老的功效　七十八、應(yīng)該怎樣安排睡眠才能保證健身效果　七十九、如何用健身來調(diào)節(jié)心情　八十、你是否擁有最佳的健身手段　八十一、為什么你的健身沒效果　八十二、日常鍛煉中遭遇瓶頸該怎么辦　八十三、生活細(xì)節(jié)中的健身經(jīng)你讀懂了嗎　八十四、“駕車族”如何健身　八十五、哪項(xiàng)運(yùn)動可以幫助戒煙　八十六、這20個錯誤你犯了嗎　八十七、你忽略了哪些健身盲點(diǎn)第九章  器械篇　八十八、你知道怎樣選擇適合自己的健身器材嗎　八十九、減肥器具到底能不能減肥　九十、怎樣正確使用健身器械　九十一、你適合哪種健身器械　九十二、普通家庭該選用什么樣的實(shí)用小器械第十章  選擇篇　九十三、如何選擇健身方式　九十四、什么是“反常態(tài)健美法”？　九十五、體弱者如何選擇健身新方　九十六、如何擺平健身房殺手　九十七、贅肉只會發(fā)生在過胖的身材嗎　九十八、你適合做什么運(yùn)動　九十九、跑步健身需要注意哪些原則　一百、拖鞋對腿部有什么作用附錄一  各種健身方式介紹附錄二  健康飲食金字塔附錄三  食譜附錄四  運(yùn)動數(shù)字附錄五  壓力負(fù)荷測試

章節(jié)摘錄

插圖：第三是要注意在鍛煉前適量進(jìn)食。老年人的身體機(jī)能相對較差，新陳代謝要慢一些。在鍛煉前適當(dāng)?shù)剡M(jìn)一些熱食物，比如牛奶、麥片等，可以補(bǔ)充水分、增加熱量、加速血液循環(huán)。第四是要注意保暖。春寒料峭，人體在運(yùn)動后發(fā)熱，這時如果不做好保暖措施，就很容易受涼感冒。春季健身要安排合理步入春季，天氣逐漸回暖，不少因冬日寒冷減少了運(yùn)動的人們，此時已開始制定春季健身計(jì)劃。初春健身一定要結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)合理安排，這樣才能在保證健康的同時充分享受健身的快樂。首先，要循序漸進(jìn)、因人制宜，且運(yùn)動前做足準(zhǔn)備活動，防止外傷。其次，選擇喜愛并適合的健身項(xiàng)目，長期堅(jiān)持。健身貴在持久，而生活中很多人健身都是“三分鐘熱度”，因而健身效果不明顯。所以，合理選擇健身項(xiàng)目，讓自己能夠長期堅(jiān)持非常重要。騎自行車、登山、快步走、打籃球、踢足球等都是不錯的戶外運(yùn)動項(xiàng)目。第三，注意防寒保暖，健身時間可選擇14—20時。研究表明，14時之后，人體機(jī)能開始上升，17—19時達(dá)到最佳，鍛煉選擇在此時比較適宜。晨練也可以，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方。初春萬物復(fù)蘇，空氣中有很多對人體有利的負(fù)離子，易于人體吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運(yùn)動應(yīng)注意防寒保暖，避免著涼感冒。第四，多飲水保持肌體水分。當(dāng)前氣溫尚低，人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實(shí)上，此時氣候較為干燥，運(yùn)動中又要大量排汗，所以此時鍛煉應(yīng)注意水分的及時補(bǔ)充。

編輯推薦

《健身細(xì)則100問》以問答的形式具體介紹了健身的計(jì)劃，健身的方法、步驟和當(dāng)前國內(nèi)外有關(guān)健身的前沿科學(xué)知識，對許多愛好健身的讀者具有很好的指導(dǎo)作用。相信廣大讀者從《健身細(xì)則100問》中能汲取許多有益的健身知識，并能運(yùn)用到自己的生活中去，為自己創(chuàng)造一個良好的健身氛圍，打造一個健康的體魄。健康一人，幸福一家，快樂一生。

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