零基礎(chǔ)瑜伽入門

內(nèi)容概要

　　揭開瑜伽神秘的面紗，學(xué)習(xí)瑜伽基本功，激發(fā)身體潛在的力量，提高和培養(yǎng)生理、心理、情感和精神方面的能力，瑜伽是一種有助于身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。練習(xí)瑜伽能幫助你強身健體、怡情養(yǎng)心、緩解病痛，解決健康和美麗的全部問題。根據(jù)《品質(zhì)生活·悅動減肥館：零基礎(chǔ)瑜伽入門》做簡單的練習(xí)，即可快速擁有眾人羨慕的迷人身姿和優(yōu)雅氣質(zhì)。

作者簡介

　　張斌，世界瑜伽協(xié)會中國總部主席、元泉瑜伽創(chuàng)辦人。
　　元泉胎息瑜伽呼吸法創(chuàng)始人，中國瑜伽理療第一人，中國瑜伽界集頂級瑜伽養(yǎng)生術(shù)和道家胎息呼吸法于一身的高級瑜伽修行導(dǎo)師。主編了《7天速成減肥瑜伽》、《10分鐘超有效燃脂瘦身瑜伽》、《減肥排毒美膚強效瑜伽》等多部瑜伽練習(xí)圖書，深受瑜伽練習(xí)者的青睞。

書籍目錄

Part 1 簡單時尚的健身運動——瑜伽
揭開瑜伽神圣的面紗
瑜伽——方便易學(xué)的時尚運動
神奇古老的瑜伽文化
瑜伽五大主要分支
瑜伽的五大魅力
瑜伽，一種健康的養(yǎng)生方式
瑜伽美人必修課
選擇最佳的練習(xí)場地
瑜伽練習(xí)前的道具準(zhǔn)備
瑜伽練習(xí)前必須知道的事
瑜伽課程設(shè)計要點
專屬于你的瑜伽自助課
Part 2 瑜伽基本功，入門必修課
激發(fā)身體潛在力量的瑜伽呼吸法
腹式呼吸
胸式呼吸
肩式呼吸
完全式呼吸
維持身體平衡的標(biāo)準(zhǔn)瑜伽坐姿
簡易坐
金剛坐
吉祥坐
半蓮花坐
英雄坐
全蓮花坐
給人精神愉悅的瑜伽冥想
瑜伽語音冥想
燭光冥想
舒緩四肢的瑜伽暖身運動
頸部練習(xí)
肩部練習(xí)
手臂練習(xí)
手腕練習(xí)
腰部、胯部練習(xí)
腳踝練習(xí)
Part 3 強身健體的基礎(chǔ)瑜伽
健腦
金字塔式
魚式
頭部放松式
明目
眼部按摩式
眼保健功
頸肩鍛煉
駱駝式
毛毛蟲式
轉(zhuǎn)肩式
強健手臂
鳥王式
前臂旋轉(zhuǎn)式
平板式
保養(yǎng)脊背
站式脊柱扭轉(zhuǎn)
圣哲瑪里琪一式
結(jié)實腰腹
三角伸展式
半月式
臀部塑形
虎式
球上戰(zhàn)斗式
后抬腿式
強化生殖器
坐角式
貓伸展式
扭背雙腿伸展式
強健雙腿
頂峰式
戰(zhàn)士一式
戰(zhàn)士二式
靈活關(guān)節(jié)
上直角式
烏龜式
挺拔身姿
幻椅式
舞王式
強化平衡能力
側(cè)斜板式
站立單腿抱膝式
樹式
保養(yǎng)內(nèi)臟
肩倒立式
仰臥抱腿滾動式
旁扭式
加強側(cè)伸展式
Part 4 怡情養(yǎng)心的快樂瑜伽
Part 5 緩解病痛的簡易健身瑜伽

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    瑜伽練習(xí)的注意事項 練習(xí)瑜伽必須安排熱身運動 瑜伽運動看起來柔和而緩慢，但身體耗能卻非常大，所以在練習(xí)之前一定要進(jìn)行熱身運動，讓身體慢慢過渡到運動狀態(tài)。這樣可以緩解身體的僵硬感，避免運動受傷，還能加快全身血液循環(huán)，提高練習(xí)效果。 根據(jù)身體狀況選擇相應(yīng)的瑜伽體位 人人都可以練習(xí)瑜伽，但也要根據(jù)自己的身體狀況選擇相應(yīng)的瑜伽體位。比如，處于生理期的女性就不適合做上伸腿和倒立等體位，頸椎病患者不適合做對頸椎有壓迫作用的瑜伽體位，高血壓患者不適合做頭朝下的體位，患有腸胃病的人不適合做幅度過大的后彎體位等。此外，如果感到身體疲倦或不舒服，最好不要練習(xí)瑜伽。 把握好練習(xí)瑜瑜體位的到位情況 練習(xí)瑜伽，能夠?qū)幼髯鰳?biāo)準(zhǔn)當(dāng)然最好。不過也要量力而行，尤其是剛剛練習(xí)瑜伽的人，身體的柔韌性不是很好，練習(xí)時不要過于勉強自己，只要做到自己能達(dá)到的最大限度就可以了。只要堅持練習(xí)，動作就會越來越到位。 練習(xí)瑜伽的時間長度 練習(xí)瑜伽的時間長度要根據(jù)自身情況來定。初期練習(xí)者每次可以練習(xí)20分鐘左右，有一定基礎(chǔ)的練習(xí)者每次可以練習(xí)40～50分鐘。練習(xí)瑜伽并非時間越長越好，一定要考慮自身感受，當(dāng)感到很疲憊時最好停止練習(xí)。 練習(xí)瑜伽一定要注重呼吸 呼吸是瑜伽的重要組成部分，如果只重招式不重呼吸，不但會降低瑜伽功效，還可能傷及五臟六腑。因此，練習(xí)瑜伽時刻都要關(guān)注呼吸。動作開始時吸氣，結(jié)束時呼氣。保持某個姿勢不動時也要自然呼吸，千萬不要憋氣。 瑜伽呼吸法分3種，即腹式呼吸、胸式呼吸與完全式呼吸。腹式呼吸是以肺的底部進(jìn)行呼吸，腹部鼓動，胸部相對不動。胸式呼吸是胸部在鼓動，腹部相對不動。完全式呼吸則是兩者的結(jié)合。 確伽結(jié)束后的放松練習(xí) 瑜伽結(jié)束后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘删毩?xí)，有助于放松全身的肌肉和關(guān)節(jié)，使身體充滿能量，意識變得清醒，讓整個人變得神采奕奕。最好的瑜伽放松練習(xí)是完全放松式，它有助于放松身體的各個部位。做法就是首先仰臥在墊子上，雙腳自然分開，與肩同寬，腳尖朝外，雙臂放在體側(cè)，手心朝上。然后閉上眼睛，均勻地呼吸，完全感受身體各個部位依次放松。

編輯推薦

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