產(chǎn)后芭蕾瘦身

內容概要

　　對于在懷孕和分娩過程中肌肉、骨骼變得松弛的產(chǎn)婦來說，調節(jié)體重、糾正體形的最好方法是什么呢？答案是“芭蕾瘦身運動”，這是一種塑造纖細、充滿彈力的身材的好方法。產(chǎn)后芭蕾式瘦身運動能幫助產(chǎn)婦收緊松弛的肌肉和骨骼，使其擁有比少女時代還要美麗的曲線。芭蕾是一種全身有氧運動，牽動的是平常不怎么使用的肌肉，因此，能夠均勻發(fā)展全身的肌肉，幫助其重新找回身體均衡，塑造理想的線條。

作者簡介

　　金芝妍
　　曾經(jīng)是首爾芭蕾舞劇院和張善熙芭蕾舞團的一名芭蕾舞演員，懷孕后退役，現(xiàn)就職于韓國世宗大學舞蹈系，并且在新世界百貨商店的總店、江南店、永登浦店文化中心開設了以孕產(chǎn)婦為對象的芭蕾課程。
　　畢業(yè)于韓國世宗大學舞蹈系，取得了碩士和博士學位，是韓國唯一一名在學問上研究“媽媽芭蕾”即孕產(chǎn)婦芭蕾的人。她的碩士論文“融入芭蕾的胎教方案對孕婦健康的影響（世宗大學研究生院2007.12）”在韓國芭蕾界初次投稿后，作為一篇以“孕婦與芭蕾”為主題的實驗論文而廣受關注。
　　雖然芭蕾在很多國家還只是被看做藝術、興趣等，但是在美國等健身運動發(fā)達的國家，芭蕾已經(jīng)發(fā)展成了一種無可爭辯的健身運動。尤其對于孕產(chǎn)婦來說，芭蕾遠比其他運動更有效果，這一點從臨床試驗和多年的現(xiàn)場授課中可以得到證明。

書籍目錄

第一章
在開始產(chǎn)后芭蕾瘦身運動之前
不做運動當然無法恢復到懷孕前的身姿
用輕微的力道，分娩8小時后就開始吧
能夠塑造理想身姿的最女性化的芭蕾
吃那些身體喜歡的而不是嘴巴喜歡的東西吧
堅持每周運動2 ～3次才有效果
讓芭蕾式瘦身效果倍增的幾樣物品
第二章
熟悉芭蕾的基本姿勢和動作
芭蕾舞的基本姿勢 28
熟悉芭蕾的正確呼吸方法 30
熟悉芭蕾的動作
第三章
讓你變得比分娩前還漂亮的芭蕾瘦身運動
第一課/
分娩后1周
01躺著收緊腹部呼吸
02躺著做腳踝和小腿的伸展運動
03躺著做手腕伸展運動
04坐著做脖子和肩膀的伸展運動
05坐著傾斜上體
06躺著拉拽骨盆
07趴著彎曲腿部抬高腳尖
08趴著收緊膝蓋
09躺下彎曲一條腿做腰部伸展運動
10躺下彎曲雙腿做腰部伸展運動
※ 這部分運動方法見超大貼圖
第二課/
分娩后2～4周
01抬起一個膝蓋做腰部伸展運動
46
02躺著 ，做外轉屈膝運動
48
03坐著 ，伸 出一條腿 ，做腳踝運動和上體的伸展運動
50
04躺著 ，屈膝 ，抬腿
52
05趴著抬舉一條腿
54
06趴著 ，挺直上體 ，抬舉一條腿
56
07側躺著抬舉膝蓋
58
08側躺 ，抬起兩腿后 向上抬舉膝蓋
60
09側躺著抬腿
62
10側躺 ，大腿 內側做伸展運動
64
11躺著 ，兩腿交替做伸展運動
66
12抬起膝蓋做腰部伸展運動
第三課/產(chǎn)后5～8周
01坐著 ，兩腿 向伸前 ，做伸展運動
72
02兩腿打開 ，做腳踝運動 ，上體 向一側傾斜 ，上體 向前彎
74
03坐著 ，兩腿 向側面打開 ，扭動上體
76
04膝蓋向同一方向彎 曲，上體 向一側傾斜
77
05躺著 ，屈膝 ，抬頭
78
06躺著 ，做骨盆的伸展運動
80
07躺著 ，做膝蓋的彎 曲、打開運動 ，并抬起頭部和肩膀
82
08躺著 ，向上抬腿
84
09躺下 ，向側面抬腿
86
10趴下 ，同時抬起兩腿
88
11躺下 ，抬起兩腿后 ，向兩側張開、閉合
90
12躺下 ，抬起兩腿 ，向上提拉臀部和骨盆
92
13側躺 ，屈膝 ，做提拉運動
94
14站立 ，屈膝
96
15站立 ，提拉腳背
98
16屈膝、伸直 ，提拉腳背
第四課/分娩后9周至3個月
01張開雙腿站立 ，屈膝
104
02張開雙腿站立 ，上體 向一側傾斜
106
03站立 ，屈膝 ，提拉腳背
108
04站立 ，上體 向一側傾斜
110
05站立，向前面、側面、后面推動腳背112
06站立 ，向前面、側面、后面推動、提拉腳背
114
07站立 ，用一腳腳尖畫半圓
116
08站立 ，單腿屈膝后張開、靠攏
118
09站立 ，膝蓋向前面、側面、后面彎 曲、抬腿
120
10站立 ，伸直膝蓋 ，向后抬腿
第五課 /
分娩100天后
緩和運動的10個階段伸展運動
126
芭蕾式敬禮
131
01張開雙腿站立
，上體向后傾斜
02雙腿分開 ，站直
，上體向前和向后傾斜
03張開雙腿站立
，屈膝后上體向一側傾斜
04腳跟并攏站立
，屈膝后上體向一側傾斜
05腳跟并攏站立，向前、側、后方推拉腳背
06后腳跟靠攏站立，做前后側腳背抬起運動
07兩腿前后交疊，將腳背向一側推拉
08站直 ，單腿屈膝
，將大腿向前、側、后方提拉
09站直，單腳屈膝后抬大腿
10站直
，將一條腿的膝蓋向外側彎曲，抬起后伸直
11站直 ，向側面抬起一條腿
，做膝蓋的彎曲和伸直運動
12站直，向前、側、后方大幅度踢腿
※ 這部分運動方法見超大貼圖
第四章
幫你消除大媽體態(tài)的局部瘦身計劃
第一課/
塑造纖細的手臂和充滿彈力的胸部線條
01做芭蕾的手臂動作
136
02做天鵝式的手臂動作
138
03向上抬手 ，然后下降至胸前 140
第二課/
塑造沒有贅肉的光滑背部曲線
01站立 ，上體畫半圓
142
02趴下 ，向上抬腿
第三課/
塑造充滿彈力的臀部線條
01在 向后抬腿的姿勢下 ，彎 曲、伸直膝蓋
146
02腳尖點地 ，向上抬腿
148
03向側抬腿 ，向后移動
第四課/
塑造苗條、健康的大腿
01以二位腳姿勢 ，大蹲 Ⅰ
152
02以二位腳姿勢 ，腳尖點地 ，大蹲 Ⅱ
154
03坐著 ，抬腿 ，交叉腳尖 156

第五課/
塑造苗條的腹部和腰部線條
01平躺 ，肚臍用力
158
02上體 向一側傾斜
160
03提拉膝蓋 ，上體 向一側傾斜
附錄 與孩子一起做的芭蕾瘦身運動
第一課 /
孩子開始看你時
01坐著 ，做伸展運動
166
02趴在孩子上方 ，手臂彎 曲、伸直
167
03坐著 ，打開雙腿 ，上體 向一側傾斜、向前彎
168
04側躺 ，彎 曲膝蓋后伸直
170
05側躺 ，抬腿
第二課/
孩子可以獨自坐立時
01和孩子面對面坐著 ，向側面彎 曲身體
173
02坐著 ，打開雙腿 ，身體 向前彎下 ，親吻孩子
174
03躺著 ，把孩子放在腿上 ，抬起上體
176
04讓孩子坐在 自己的肚子上 ，抬舉骨盆
178
05讓孩子坐在 自己的肚子上 ，向上抬起一腿 ，同時抬起上體
第三課/
可以用嬰兒兜抱孩子時
01連續(xù)屈膝、踮腳的動作
182
02上體 向一側傾斜做伸展運動
第四課/
孩子開始學著邁步時
01彎 曲、伸直膝蓋 ，抬舉孩子
186
02與孩子一起原地跳躍
188
03抓著孩子的手 ，面對面站立 ，向后抬腿

章節(jié)摘錄

版權頁：   插圖：    熟悉芭蕾的正確呼吸方法 芭蕾運動中采用的是胸廓呼吸方法。胸部在解剖學上又叫胸廓，容納呼吸器官，橫膈膜、腹肌等同時作用進行呼吸。 橫膈膜 橫膈膜是控制呼吸的最重要的肌肉，在芭蕾呼吸中也起著十分重要的作用。吸氣時，橫膈膜會下降，呼氣時則會上升。呼吸時，胸廓反復膨脹、收縮，得到了肋間肌肉的輔助。把一只手放在腹部，另一只手放在肋骨上，跟隨呼吸感覺橫膈膜的移動，練習呼吸。 腹部的肌肉和排列 腹部的肌肉在呼吸過程中起著很大的作用，為了保證正確呼吸，腹肌要很發(fā)達。準確地熟悉了基本姿勢后，腹部要在骨盆上面端正姿勢才能正確地呼吸。 芭蕾呼吸的注意事項 若堅持芭蕾舞的基本姿勢感到困難，最直接的原因就是呼吸的錯誤。熟悉基本動作時，要努力地將芭蕾舞的姿態(tài)和呼吸展現(xiàn)到完美。只練習幾遍是不行的，需要反復練習。 堅持每周運動2～3次才有效果 不要專注于數(shù)字，要注意身體的曲線。就算體重相同，肌肉和脂肪含量也會不同，身材當然也就表現(xiàn)得大不相同。因此，要充分認識自己的骨骼和身形，為保持正確的身姿而努力。一有空就對著鏡子感受自己的身體狀態(tài)吧，這會帶來很大的幫助。 做芭蕾運動時，要堅持用腹部力量進行呼吸，而且呼吸時要注意上體不要跟著動。 運動時，要按部就班地按照提示來做，要給身體一個適應的過程。通過做伸展運動，培養(yǎng)正確的姿勢和柔韌性，同時做氣力運動和有氧運動，瘦身效果會更佳，就連收尾的伸展運動也要做到完美。 絕對不可以在衰弱的背部和腰部恢復力氣之前就開始做腹肌運動，只有在腰部肌肉變結實的情況下做腹肌運動才能取得好的效果。所以，切記要從強化腰部肌肉開始運動。

編輯推薦

《產(chǎn)后芭蕾瘦身》編輯推薦：懷孕和分娩是重塑身形的絕好機會！芭蕾對于恢復產(chǎn)后體形尤其有效，因為懷孕中分泌的“松弛素”會使產(chǎn)婦的身體在產(chǎn)后處于一生中“最柔軟”的時期，而這個時期正是重塑身段的絕好機會。芭蕾舞者看起來瘦弱、單薄的美麗線條是建立在強壯的體力和力氣的基礎上的。芭蕾的基本動作有顯著的健身效果，最重要的是它能夠塑造女性夢寐以求的纖細身段。

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