3分鐘減壓瑜伽

前言

在高樓林立、節(jié)奏快速的都市生活中，瑜伽成為一片可供身心休憩的“后花園”。不少喜歡瑜伽的學(xué)員都是職場白領(lǐng)，她們有閑、有錢，追求高質(zhì)量的生活，懂得在職場忙碌了一天后，用瑜伽來犒勞自己：脫去職業(yè)套裝，卸下臉上厚重的粉底，伸出蘭花指，打一個蓮花坐，靜坐冥想，然后慢慢開始舒展身軀，盡情享受大自然的健康體驗。瑜伽起源于印度，有5000多年的歷史，是一種精神和肉體結(jié)合的健身術(shù)。“瑜伽”一詞是梵文“Yoga”的音譯，是“結(jié)合”、“一致”的意思。因為瑜伽的音樂永遠那么柔和、寧靜，動作也舒緩優(yōu)美、簡單易學(xué)，而且有減肥、健身、美容和輔助治療的作用，所以深受追求高品位生活的人士歡迎?，F(xiàn)在的職場白領(lǐng)練習瑜伽，更多是為了減輕壓力、放松精神。如果你是對事業(yè)非常執(zhí)著的職場人士，常常感到壓力巨大，心煩不已，那么瑜伽會讓你的身心狀況有個全新的改變。瑜伽的很多動作都是反關(guān)節(jié)練習。身體之所以感到疲勞，往往是由于長時間保持某一個姿勢而造成局部肌肉緊張，比如伏案、看電腦、用鼠標等。練習瑜伽時就像“反彈琵琶”，許多反關(guān)節(jié)練習能讓這些緊張的局部肌肉得到拉伸、舒展，就像是給這些“生銹”的關(guān)節(jié)抹上潤滑油。借助瑜伽各式姿勢的伸展、扭轉(zhuǎn)和深度的休息放松，可以讓人內(nèi)心的壓力不斷釋放，回歸到最自然的狀態(tài)，獲得心靈上的一份平和與亍靜。許多學(xué)員一堂課下來，大汗淋漓，馬上發(fā)現(xiàn)自己變得自信和快樂起來，不再為不順眼的人或事心煩，不再總鉆在牛角尖中無法自拔。練習瑜伽，在入門時最好跟著專業(yè)瑜伽老師學(xué)習，這樣可避免因方法不當受到傷害。很多人會以沒有時間去瑜伽會館為理由，抱怨瑜伽難學(xué)難堅持。其實，瑜伽的親和力和可行性，就在于它不需要太多的時間，也不需要復(fù)雜的運動工具和超大的訓(xùn)I練房。只要有一顆淡定的心，還有每天一刻鐘的時間，跟著適宜的書和光盤練習，就會得到一個越來越容光煥發(fā)的自己。

內(nèi)容概要

　　《3分鐘減壓瑜伽》讓我們跟隨國際瑜伽導(dǎo)師，用你自己的方式趕上全球的健康新浪潮——無壓力學(xué)習YOGA，用簡單、易學(xué)、有效的YOGA方式預(yù)防壓力、排解壓力。近100個快速減壓方案，每次只需3分鐘，讓心情即時進入“屏保狀態(tài)”，不再與壓力正面交鋒，從而對壓力的副產(chǎn)品——緊張、沮喪、抓狂、失控等情緒保持絕緣?！　∩硖幮率兰o，壓力幾乎成為生活的常態(tài)。壓力作為一種毒素，累積在我們的身體中，帶來巨大的隱形負擔。我們無法預(yù)知壓力累積到何時，會引起身體和情緒的總爆發(fā)。于是，分布在世界各地的人們，從紐約到東京，從巴黎到臺北……紛紛采用瑜伽的方式排解壓力，預(yù)防壓力的產(chǎn)生和累積。

作者簡介

矯林江，瑜伽行業(yè)權(quán)威專家，中國瑜伽行業(yè)協(xié)會常務(wù)理事，“憑海聽風”瑜伽連鎖品牌創(chuàng)始人，矯林江導(dǎo)師是中國瑜伽行業(yè)最重要的開創(chuàng)人之一，從事瑜伽教學(xué)工作十多年，多次親赴印度、斯里蘭卡、緬甸、尼泊爾等瑜伽圣地潛心研究，師從Chitrangda、Hemangini、Gajendra、Kanchaoa等印度著名瑜伽大師。是H.H Pujya Swarniji大師的得意弟子，被印度瑜伽同仁譽為“喜馬拉雅之鷹”  “中國瑜伽冥想之父”。他傳奇地將印度瑜伽各流派和中國道教哲學(xué)、禪宗頓悟、藏傳佛教精髓等思想融合在一起，主張“取印度瑜伽之精華，融中國文化之神韻”，開創(chuàng)性地創(chuàng)建了獨特、深邃、完善的綜合整體瑜伽體系——中國瑜伽。他的多部瑜伽著作己成為各大瑜伽會所及培訓(xùn)機構(gòu)的必備教程。

書籍目錄

序言　瑜伽，喧囂都市的“后花園”序言　停下來，深呼吸第一章  Monday星期一瑜伽減壓，提高執(zhí)行力一  壓力下的藍色星期一二  高壓族生物鐘被打亂，改善賴床壞習慣的瑜伽晨起3分鐘懶人床上瑜伽進階：向太陽敬禮，喚醒一周的能量瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：生物鐘維護三重奏三  緩解交通壓力，公交車、地鐵上的3分鐘順便式瑜伽幸運有位子坐時必做的腹式呼吸在車上坐著也能練習的瑜伽2式?jīng)]位子坐，久站必做的瑜伽2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：別讓堵車的“怨氣”影響工作四  神采奕奕備戰(zhàn)周會，會前3分鐘舒壓瑜伽端正坐姿，令儀態(tài)更優(yōu)雅的瑜伽1式緩解緊張，穩(wěn)定情緒的舒壓呼吸法使心情舒暢、口齒伶俐、頭腦清醒的瑜伽2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：世界上沒有毫不膽怯的人五  快速進入工作狀態(tài)，還擊拖延癥的3分鐘活力瑜伽緩和心浮氣躁、令精神更集中的瑜伽2式增加平衡感、提升專注力的瑜伽2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：沒有人喜歡拖延六  為健康充電，午休10分鐘瑜伽在辦公室做的深度舒壓午休瑜伽3式在戶外做的恢復(fù)精力午休后瑜伽3式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：午休是為了走更遠的路第二章  Tuesday星期二目瑜伽減壓，提高親和力一  阻擊人際關(guān)系壓力，提升人際交往融洽指數(shù)二  有助于與同事融洽相處的5分鐘瑜伽面部瑜伽2式，給你令人如沐春風的親切表情瑜伽2式助你消除憤怒，在人際沖突中保持平和心態(tài)瑜伽2式幫你排除嫉妒、攀比等不平衡心理瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：合群，慎言，順其自然三  溝通100，化解源自上司的壓力（互）畏懼權(quán)威的內(nèi)向型人必練瑜伽2式，見到上司不再緊張、胸悶忍耐力差的外向型人必練瑜伽2式，學(xué)會忍耐上司壞脾氣粗心的“糙哥糙妹”必練瑜伽2式，學(xué)會細心揣度上司意圖瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：“抗爭”上司重壓，做快樂上班族四  壓力突圍，輕松拜訪客戶前的3分鐘瑜伽快速改善形體的瑜伽2式，令身形更挺拔，提升自信和氣質(zhì)讓聲音溫婉動聽、具有親車口力的瑜伽1式消除緊張情緒、緩解談判壓力的瑜伽2式寬闊胸懷、增加情商、有助于與人相處融洽的瑜伽1式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：真誠是交流的最高境界五  為肌膚和身段緊急減壓，參加PARTY前5分鐘變美上妝前自勻神奇美膚瑜伽2式，去除黑眼圈和眼細紋，令雙目更有神上妝前的神奇美膚瑜伽2式，3分鐘極速提升面部輪廓3分鐘縮小一圈腰圍瑜伽2式，順利穿上修身晚禮服三分鐘驅(qū)除腰部硬，靈活腰肢，打造小蠻腰的瑜伽2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：走出“干物”狀態(tài)，成為聚會人氣王第三章　Wednesday星期三瑜伽減壓，提高腦力一  驅(qū)走壓力，重獲思維敏捷的好腦力二  消除大腦疲勞、反應(yīng)遲鈍的3分鐘瑜伽瑜伽呼吸給大腦補氧，消除腦疲勞提神醒腦的瑜伽1式，令頭腦清晰瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：簡易方法，迅速補充大腦能量三  緩解頭痛、頭暈的3分鐘瑜伽按摩頭部，緩解頭痛1式叩壓頭部，緩解頭暈1式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：頭部保健按摩法四  趕走健忘癥、提升記憶力的3分鐘瑜伽背部伸展，激活腦細胞1式拈指靜坐，增強記憶力的特效手印瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：提高記憶力的小竅門五  改善注意力不集中、提升專注力的3分鐘瑜伽集中心神，提升專注力1式安定神經(jīng)，提升注意力的特效方法瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：專注的秘密——延遲滿足六  恢復(fù)腦功能、增強思考力的3分鐘瑜伽提高心智2式增強判斷力2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：思維敏捷，從曰常生活做起七  不讓壓力陪你過夜——睡前10分鐘瑜伽，輕松擊敗失眠睡前3分鐘懶人床上瑜伽4式進階：獲得深度睡眠的10分鐘瑜伽瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：別把失眠太當一回事第四章  Thursday星期四瑜伽減壓，提高體力一  壓力是身體健康的魔鬼終結(jié)者二  舒經(jīng)活絡(luò)，為頸肩減壓消除頸肩部的緊張與酸痛2式緩解頸椎病與肩周炎2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：頸肩放松操三  輕松鍛煉，解除腰酸背痛消除腰背部的緊張與酸痛3式防治腰椎間盤突出與骨質(zhì)增生3式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：腰背保健ABC四  抖手轉(zhuǎn)腳，為手、腿、腳減壓消除“鼠標手”，防治腕關(guān)節(jié)綜合征2式預(yù)防臀部橘皮紋、臀下垂、痔瘡、尾椎疼痛3式塑造修長雙腿，防治靜脈曲張3式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：腕管綜合征與靜脈曲張的對策五-調(diào)理內(nèi)臟，為五臟六腑減壓為胸腔減壓3式——心、肝、脾、肺、腎等的調(diào)理為腹腔減壓4式一小腸、膽、胄、大腸、膀胱等的保養(yǎng)瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：上班族腸胃保健方案第五章  Friday星期五固瑜伽減壓，提高持續(xù)力一  應(yīng)對星期五強迫癥二  抵御壓力侵襲下的慢性疲勞，不做“過勞模”下午對抗疲勞的10分鐘瑜伽瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：從現(xiàn)在開始，改變生活狀態(tài)三  快速找回工作靈感、避免職業(yè)枯竭癥的5分鐘瑜伽放松全身，產(chǎn)生寧靜安詳之感的特效調(diào)息法活化神經(jīng)機能2式，保持靈感之源改善心情2式，穩(wěn)定情緒，拓寬創(chuàng)意思維瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：樂在工作，擺脫職業(yè)枯竭感四  熬夜加班族，10分鐘瑜伽是你最好的減壓師周末加班必做的10分鐘瑜伽瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：加班，做好工作與生活的平衡五  刺激腺體，加速體內(nèi)能量循環(huán)，以自身免疫力對抗高壓刺激淋巴系統(tǒng)2式，對抗日漸惡化的環(huán)境加速體內(nèi)能量的循環(huán)2式，對抗日漸強大的病毒瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：慢生活，掙脫時間的桎梏第六章  Saturday星期六瑜伽減壓，提高心力一  關(guān)注心靈層面，喚醒快樂因子二  解除憂郁心理：職業(yè)生涯不再遍布陰霾三  軍除空虛心理：不要當一天和尚撞一天鐘四  解除逃避心理：不要蒙上眼睛當一切不存在五  解除焦慮心理：不要永遠活在未發(fā)生事件中六  解除強迫癥：告別完美主義者的空中樓閣七  解除自卑心理：不要在自我貶低中埋沒自己八  解除挫折感：別問為什么受傷的總是我九  解除浮躁心理：不要一山望著一山高第七章  Sunday星期日瑜伽減壓，提高競爭力一  星期日瑜伽體驗營，全方位的調(diào)養(yǎng)生患二  為神經(jīng)系統(tǒng)減壓三  為內(nèi)分泌系統(tǒng)減壓四  為骨骼肌系統(tǒng)減壓五  為呼吸系統(tǒng)減壓六  為心血管系統(tǒng)減壓七  為消化系統(tǒng)減壓八  為生殖系統(tǒng)減壓附錄：瑜伽行業(yè)交流專區(qū)

章節(jié)摘錄

插圖：

編輯推薦

《3分鐘減壓瑜伽》：化整為零，壓力突圍！每天只需3分鐘，上班族一周7天的極簡瑜伽減壓術(shù)！附贈自學(xué)DVD，同步教授，輕松掌握。每天只需3分鐘！預(yù)防壓力——我們變被動為主動！學(xué)習YOGA——我們變繁復(fù)為簡單！中國瑜伽行業(yè)協(xié)會（CYPA）憑海聽風瑜伽培訓(xùn)機構(gòu)聯(lián)合監(jiān)制，權(quán)威瑜伽機構(gòu)五年研發(fā)，瑜伽導(dǎo)師全程監(jiān)制，時尚明星教練體位示范。為身體減壓：舒經(jīng)活絡(luò)，為頸肩減壓；輕松鍛煉，為腰背減壓；調(diào)理內(nèi)臟，為五臟六腑減壓；刺激腺體，加速體內(nèi)能量循環(huán)，以自身免疫力對抗高壓!為工作充電：改善注意力不集中、提升專注力的3分鐘瑜伽；恢復(fù)腦功能、增強思考力的3分鐘瑜伽；趕走健忘癥、提升記憶力的3分鐘瑜伽；快速找回工作靈感、避免職業(yè)枯竭癥的5分鐘瑜伽；緩解談判壓力，輕松拜訪客戶前的3分鐘瑜伽；為健康充電，午休10分鐘瑜伽；熬夜加班族，10分鐘瑜伽是最好的減壓師；……為心靈減負：解除憂郁，職業(yè)生涯不再遍布陰霾；解除空虛，不要當一天和尚撞一天鐘；解除焦慮，不要永遠活在未發(fā)事件中；解除自卑心理，不要在自我貶低中埋沒自己；……為生活加分：晨起3分鐘懶人床上瑜伽，改善賴床壞習慣；公交車、地鐵上的3分鐘順便式瑜伽，緩解交通壓力；睡前10分鐘瑜伽，輕松擊敗失眠，不讓壓力陪你過夜；參加PARTY前5分鐘美麗瑜伽，為肌膚和身段緊急減壓；周日瑜伽減壓體驗營，全方位的調(diào)養(yǎng)生息!

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