好睡眠讓你健康一生

內(nèi)容概要

睡眠作為生命所必需的過程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。本書針對(duì)現(xiàn)代人的生活實(shí)際，為讀者提供簡(jiǎn)單、行之有效的解除睡眠困擾的方式，引導(dǎo)讀者形成良好的睡眠習(xí)慣，利用睡眠來養(yǎng)生，獲得更健康的生活。

書籍目錄

第一章  睡眠，護(hù)衛(wèi)健康的頭等大事  第一節(jié)  為什么你總是睡不好    睡眠，讓我們真正了解自己    優(yōu)質(zhì)的睡眠，健康的肌體    你為什么總是睡不好    怎樣才能睡得健康  第二節(jié)  你應(yīng)該了解的睡眠常識(shí)    煩人的呼嚕是怎么來的    揭開夢(mèng)的秘密    夢(mèng)游究竟是不是病    夜里為什么會(huì)磨牙    尿床，或許不僅是兒時(shí)的困擾    為什么睡眠時(shí)會(huì)出汗    人僅僅晚上才需要睡覺么    睡眠有怎樣的周期性變化  第三節(jié)  睡眠質(zhì)量自我測(cè)評(píng)    你是否擁有健康的睡眠    睡眠質(zhì)量自我測(cè)驗(yàn)第二章  什么偷走了你的好覺  第一節(jié)  睡眠、疾病，它們息息相關(guān)  第二節(jié)  心理情緒、壓力不可忽視    睡不好是因?yàn)橛小靶牟　?   幾種心理性失眠癥    心理學(xué)家教你治失眠    失眠者的自我心理調(diào)適    心理緊張狀況自測(cè)  第三節(jié)  睡姿，不僅僅是優(yōu)雅那么簡(jiǎn)單    睡姿種類    疾病與睡姿  第四節(jié)  不良生活方式也會(huì)影響你的睡眠    蓋被子也有學(xué)問    不要讓午睡成為“誤睡”    你是否遵守科學(xué)的睡眠時(shí)刻表    你還在睡前飲酒么    不要讓香煙燃盡你的睡眠    相擁而眠不是好習(xí)慣第三章  撥正你的睡眠生物鐘  第一節(jié)  順應(yīng)生物鐘，合理安排作息時(shí)間    暗藏在我們體內(nèi)的生物鐘    生物鐘，你的作息時(shí)間表    健康新法則——生物鐘養(yǎng)生  第二節(jié)  利用生物鐘管理睡眠    有關(guān)睡眠生物鐘的有趣實(shí)驗(yàn)    不要讓你的睡眠節(jié)奏紊亂    通過體溫了解你的睡眠節(jié)律    調(diào)節(jié)睡眠的一周生物鐘  第三節(jié)  你未必需要鬧鐘    不同的覺醒類型    起床并不是那么難    告別昏昏欲睡的清晨  第四節(jié)  你需要睡多長(zhǎng)時(shí)間    正常人每天需要睡多久    讓午睡為健康充電    不要過度睡眠    各年齡最佳睡眠時(shí)間  第五節(jié)  當(dāng)生物鐘遇上時(shí)差和夜班    什么是時(shí)差反應(yīng)    不要讓時(shí)差破壞旅行的好心情    夜班時(shí)生物鐘的自我調(diào)試第四章  睡覺環(huán)境有講究  第一節(jié)  臥室居所的布置    精心打造臥室格局    讓睡眠和臥室顏色一樣美    學(xué)會(huì)運(yùn)用燈光    睡眠的“二度”：溫度、濕度  第二節(jié)  精心挑選寢具    一“枕”舒適入夢(mèng)來    舒適睡眠，床墊做主    好被褥帶來好睡眠  第三節(jié)  遠(yuǎn)離污染和輻射    及時(shí)更換寢具，謹(jǐn)防床上的污染  遠(yuǎn)離噪聲，重獲寧靜睡眠    電磁輻射，睡眠殺手第五章  讓睡眠成為養(yǎng)生功臣  第一節(jié)  睡眠是一種重要的養(yǎng)生  第二節(jié)  中醫(yī)看睡眠    中醫(yī)睡眠的養(yǎng)生之道    有助于睡眠的針灸療法    中藥苦口，睡眠香甜    藥枕與養(yǎng)生  第三節(jié)  一年四季睡好覺    “春困”不是病    夏日作息提倡睡“子午覺”    “夏打盹”，你的身體在缺鉀    告別“夏打盹”有妙招    “秋乏”須休整身體    秋季睡眠五忌    冬天睡眠養(yǎng)生法  第四節(jié)  中老年睡眠要領(lǐng)    讓失眠不再是更年期的困擾    讓老人睡個(gè)安穩(wěn)覺第六章  讓好睡眠成為駐顏良方  第一節(jié)  四個(gè)女人，三個(gè)睡不好    女性失眠已成流行病    失眠剝奪女人的美麗與健康    女人“三期”易失眠  第二節(jié)  好睡眠勝過化妝品    美容的黃金睡眠時(shí)間    好睡眠，好皮膚    睡得好的女人不易胖    睡好了，頭發(fā)才不受傷  第三節(jié)  各種睡前美容法    清潔——睡前美容的第一步    利用睡前時(shí)光，保養(yǎng)關(guān)鍵部位    給臉部肌膚補(bǔ)點(diǎn)水    打理一頭秀發(fā)    趕走黑眼圈  第四節(jié)  睡前減肥，事半功倍    睡前一杯奶，減肥又健康    睡前減肥瘦身操    睡前瘦身操鍛煉要點(diǎn)第七章  好睡眠為孩子成長(zhǎng)加油  第一節(jié)  好睡眠與孩子的生長(zhǎng)發(fā)育    會(huì)睡的孩子最聰明    睡得好，長(zhǎng)得高    睡眠影響孩子視力  第二節(jié)  你的孩子睡眠健康嗎    你的孩子睡眠充足嗎    不要小瞧孩子睡眠出現(xiàn)的異?，F(xiàn)象    如何從睡眠觀察寶寶的疾病  第三節(jié)  為孩子找回香甜安穩(wěn)的睡眠    裸睡，還是裹緊襁褓    為寶寶找個(gè)好睡姿    嬰兒睡眠九不宜    幫孩子走出可怕的夢(mèng)魘    讓孩子睡個(gè)干凈的好覺    孩子跟誰睡最好    為孩子創(chuàng)造獨(dú)立睡眠空間    如何讓孩子睡得好    “睡債”累累的青少年    青少年不要睡懶覺    不要讓考生變成特“困”生第八章  睡眠障礙及其醫(yī)治  第一節(jié)  千奇百怪的睡眠障礙    失眠癥    嗜睡癥    睡眠一覺醒節(jié)律障礙    睡中異常  第二節(jié)  睡眠障礙的治療    行為療法    光照療法    靜電療法    電離空氣療法    全身磁性療法  第三節(jié)  安眠藥    有安眠作用的西藥    有安眠作用的中成藥    有安眠作用的中草藥    警惕藥物上癮  第四節(jié)  睡眠障礙自測(cè)    匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表    愛潑沃斯嗜睡量表    阿森斯失眠量表第九章  不用藥的催眠方法  第一節(jié)  讓按摩驅(qū)走疲憊  第二節(jié)  足浴，良好睡眠從腳做起  第三節(jié)  給自己一個(gè)美妙的香熏SPA  第四節(jié)  性愛有助于驅(qū)走失眠  第五節(jié)  音樂，靈魂的鎮(zhèn)靜劑  第六節(jié)  睡前一杯醋，改善失眠  第七節(jié)  牛奶，睡眠的保養(yǎng)品  第八節(jié)  瑜伽助你趕走失眠  第九節(jié)  中老年人失眠，不妨練練太極拳  第十節(jié)  治療失眠的有趣小竅門第十章  合理膳食，吃出好睡眠  第一節(jié)  別讓晚餐毒害了你的身體    別把晚餐當(dāng)成身體能量的發(fā)電站    無節(jié)  制晚餐會(huì)導(dǎo)致哪些疾病    易導(dǎo)致失眠的飲食習(xí)慣    無酒不歡要不得  第二節(jié)  促成良好睡眠的飲食宜忌    睡前喝什么最保健    想要睡得好，最忌喝什么    晚餐的合理膳食結(jié)構(gòu)    晚餐結(jié)構(gòu)要偏素  第三節(jié)  要想睡得好，飯吃幾分飽    晚餐不宜吃太多    有幾類人晚餐尤其不宜過飽    并非所有人都適合少吃晚餐    就寢晚的人晚餐不宜少吃    “晚餐要少吃”不適用于兒童  第四節(jié)  實(shí)用而有效的助眠食譜    助眠食譜配方    助眠食物妙方    助眠營(yíng)養(yǎng)素菜后記參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

第一章 睡眠，護(hù)衛(wèi)健康的頭等大事第一節(jié) 為什么你總是睡不好睡眠，讓我們真正了解自己當(dāng)今社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，現(xiàn)代生活節(jié)奏日益加快，應(yīng)付緊張局面需要清醒的頭腦與良好的競(jìng)技狀態(tài)，而這些，離不開良好的睡眠。我們一生中有三分之一的時(shí)間在睡覺，這意味著我們絕大部分人一年要睡將近3000個(gè)小時(shí)。良好的睡眠有助于消除疲勞，恢復(fù)體力，保護(hù)大腦，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，延年益壽。然而不幸的是，世界上三分之一的人有睡眠問題，美國(guó)睡眠基金會(huì)調(diào)查表明，與睡眠有關(guān)的疾病高達(dá)84種。每4個(gè)美國(guó)人，就有一個(gè)在工作周中每天睡眠不足7小時(shí)——這個(gè)數(shù)據(jù)同一個(gè)世紀(jì)以前相比，要少l.5個(gè)小時(shí)。我們大多數(shù)人都知道整晚睡不好覺第二天是什么滋味：迷迷糊糊，筋疲力盡，易怒，甚至思維不清晰。睡眠是怎么一回事在古代，人們認(rèn)為睡眠和死亡很相似，是靈魂暫時(shí)離開了肉體。在睡夢(mèng)中一個(gè)人可以遇到已故的老友，到達(dá)從未去過的地方。原因是睡眠時(shí)的意識(shí)狀態(tài)不同于清醒時(shí)的狀態(tài)，在我們睡著的時(shí)候，對(duì)自身和外界的事情幾乎是一無所知?，F(xiàn)在科學(xué)家們已經(jīng)加深了對(duì)睡眠的研究和理解。睡覺并非只是閉上眼睛進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)那樣簡(jiǎn)單。睡眠是一種主動(dòng)過程。睡眠的確切定義，隨著時(shí)代的變遷而有著不同的內(nèi)涵。經(jīng)過近些年的研究，人們大致認(rèn)為：睡眠是一種主動(dòng)過程，睡眠是恢復(fù)精力所必需的休息，由專門的神經(jīng)中樞管理睡眠與覺醒，睡覺時(shí)人腦只是換了一個(gè)工作方式，使能量得到貯存，有利于精神和體力的恢復(fù)；而適當(dāng)?shù)乃呤亲詈玫男菹ⅲ蔷S護(hù)健康和體力的基礎(chǔ)。睡眠往往是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)。這種狀態(tài)通常發(fā)生在躺在床上和夜里我們休息的時(shí)候。與覺醒狀態(tài)相比較，睡眠的時(shí)候人與周圍的接觸停止，自覺意識(shí)消失，不再能控制自己說什么或做什么。處在睡眠狀態(tài)的人肌肉放松，神經(jīng)反射減弱，體溫下降，心跳減慢，血壓輕度下降，新陳代謝的速度減慢，胃腸道的蠕動(dòng)也明顯減弱。這時(shí)候看上去睡著的人是靜止的，被動(dòng)的，實(shí)際不然，如果在一個(gè)人睡眠時(shí)給他做腦電圖，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，人在睡眠時(shí)大腦內(nèi)部發(fā)放的電脈沖并不比覺醒時(shí)減弱。這證明大腦并未休息。正如一座夜間的蜂房，外表看上去蜜蜂都已歸巢休息，但實(shí)際上所有的蜜蜂都在為釀造蜂蜜而通宵達(dá)旦地忙碌。睡眠機(jī)制對(duì)于睡眠機(jī)制的研究，到20世紀(jì)80年代末期，學(xué)術(shù)界多數(shù)人的看法是：在生物的腦部，存在著與生物鐘相關(guān)的促進(jìn)睡眠和促進(jìn)覺醒的兩個(gè)系統(tǒng)，入睡表現(xiàn)為促睡系統(tǒng)相對(duì)加強(qiáng)，而促醒系統(tǒng)則被動(dòng)地減弱。覺醒則是前者被動(dòng)地減弱，后者相對(duì)加強(qiáng)。因此，睡眠既有主動(dòng)成分又有被動(dòng)成分，失眠正是促醒系統(tǒng)活動(dòng)過強(qiáng)，或促睡系統(tǒng)不足所致。但關(guān)于這種理論，學(xué)者們認(rèn)為并非是睡眠機(jī)制的最終結(jié)論，還有待進(jìn)一步研究探索，睡眠之謎至今還未破解?？梢哉f，了解了自己的睡眠，才算真正了解了自己。優(yōu)質(zhì)的睡眠，健康的肌體“安寢乃人生最樂。古人有言：不覓仙方覓睡方……睡足而起，神清氣爽，真不啻無際真人?！边@是中醫(yī)養(yǎng)生名著《養(yǎng)生三要》里有關(guān)睡眠的論述。那么，睡個(gè)好覺，究竟會(huì)對(duì)我們的生活有多大幫助呢？?jī)?yōu)質(zhì)睡眠的功效下面我們就來看看健康優(yōu)質(zhì)的睡眠究竟有哪些功效。1.消除疲勞，恢復(fù)體力睡眠是消除身體疲勞的主要方式。因在睡眠期間胃腸道及其有關(guān)臟器，會(huì)合成并制造人體的能量物質(zhì)，以供活動(dòng)時(shí)用。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，基礎(chǔ)代謝降低，從而使體力得以恢復(fù)。2.保護(hù)大腦，恢復(fù)精力睡眠不足者，常表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長(zhǎng)期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)致經(jīng)常出現(xiàn)幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力。3.增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體人體在正常情況下，能對(duì)侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力；同時(shí)，睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠作為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時(shí)期，以利于疾病的康復(fù)。 4.促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育睡眠與兒童生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個(gè)過程離不開睡眠；且兒童的生長(zhǎng)在睡眠狀態(tài)下速度增快，因?yàn)樵谒咂谘獫{生長(zhǎng)激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長(zhǎng)發(fā)育。5.延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽近年來，許多調(diào)查研究表明，健康長(zhǎng)壽的老年人均有一個(gè)良好的睡眠。人的生命好似一個(gè)燃燒的火焰，而有規(guī)律地燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使生命縮短。睡眠時(shí)間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長(zhǎng)久。6.保護(hù)人的心理健康睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的。因?yàn)槎虝r(shí)間的睡眠不佳，就會(huì)出現(xiàn)注意力渙散，而長(zhǎng)時(shí)間睡眠不佳則可造成心理出現(xiàn)異常情況。7.有利于皮膚保養(yǎng)在睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強(qiáng)，有利于皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚保養(yǎng)。睡眠不足危害大我們已經(jīng)了解了睡眠的重要性，那么，睡眠不足的危害究竟有多嚴(yán)重呢？ 1.導(dǎo)致疾病發(fā)生經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會(huì)導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加；人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。有關(guān)研究表明，一個(gè)人如果減少4小時(shí)的睡眠，在第二天，他身體內(nèi)部抵御外來細(xì)菌侵襲的免疫細(xì)胞的活動(dòng)將大大減弱，研究人員對(duì)23名健康男子進(jìn)行了試驗(yàn)，結(jié)果表明，這些人因清晨3時(shí)至7時(shí)沒有睡眠，白天免疫細(xì)胞的活動(dòng)能力減弱了28％。這些志愿人員的體內(nèi)免疫力經(jīng)過一次充足的睡眠之后得到了恢復(fù)。2.影響大腦的創(chuàng)造性思維人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須有充足的睡眠，如果長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事務(wù)的能力。3.影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育青少年的生長(zhǎng)發(fā)育除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長(zhǎng)素的分泌有一定關(guān)系。生長(zhǎng)素是下丘腦分泌的一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長(zhǎng)素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長(zhǎng)得高，睡眠必須充足。4.影響皮膚的健康人的皮膚之所以柔潤(rùn)有光澤，是因?yàn)槠は陆M織的毛細(xì)血管提供了充足的營(yíng)養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗、蒼白，尤其會(huì)使眼圈發(fā)黑，并促生皺紋。5.睡眠不足可引起肥胖有關(guān)研究表明，睡眠不足可以導(dǎo)致人體內(nèi)消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動(dòng)的一種物質(zhì)，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進(jìn)食的決定。睡眠不足同時(shí)能引起人體內(nèi)食欲激素濃度的上升。食欲激素是由胃分泌的一種物質(zhì)，能夠引起人的進(jìn)食欲望。當(dāng)人體內(nèi)這些掌控“食欲大權(quán)”的部門互相沖突時(shí)，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯(cuò)誤的決定。你為什么總是睡不好我們都想睡個(gè)好覺，卻總是由于這樣那樣的原因不能如愿，在枕畔伴侶或親人甜美的呼吸中輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或是在孤獨(dú)的夜晚忍受失矚的困擾等。這究竟都是為什么呢？影響睡眠的因素究竟有哪些？下面，為大家一一解答。

后記

有個(gè)伐木工人在一家木材廠找到了新的工作。第一天，老板給了他一把新斧頭，斧頭很鋒利。第一天，他砍了10棵樹。老板表揚(yáng)道：“不錯(cuò)，小伙子很能干啊！”他很受鼓舞，決心好好干活，第二天，他干得更加起勁，可是，只砍了9棵樹，第三天，他起早貪黑地干活，工作業(yè)績(jī)卻只有7棵樹。他覺得很慚愧，自己明明一天比一天賣力，成效缺越來越小，忍不住跑去向老板道歉。剛進(jìn)老板的門，老板一眼看見他手里的斧子，不由地驚呼：“斧子都這么鈍了，砍樹該多費(fèi)力啊！”天天忙著砍樹，沒有工夫磨斧子！殊不知，只知道整天忙忙碌碌地工作，忽視使你更高效工作的工具，它就會(huì)變鈍，反過來影響你的工作效率，讓你事倍功半。每個(gè)人都要依靠一定工具從事形形色色的工作，所有的工具中，最重要的莫過于大腦，能夠讓大腦鋒利如初的，莫過于睡眠，這也是為什么我對(duì)一切形式的“開夜車”持反對(duì)態(tài)度。所謂“磨刀不誤砍柴工”，很少有人因?yàn)榱己玫乃叨⒄`正事，更多的是為不同形式的睡眠問題所苦惱，進(jìn)而耽誤本應(yīng)正常進(jìn)行的事務(wù)。在放松與趕進(jìn)度之間，聰明的人一定要知道如何選擇??！

編輯推薦

應(yīng)付忙碌的生活和緊張的局面需要清醒的頭腦和良好的狀態(tài)，而這些，仰賴于良好的睡眠?！逗盟咦屇憬】狄簧穾椭嬖谒邌栴}者解除困擾，讓睡眠正常者獲得更為健康的睡眠，引導(dǎo)讀者形成良好的睡眠習(xí)慣，用優(yōu)質(zhì)的睡眠造就健康的生命！如何你對(duì)身體狀態(tài)多方努力卻不見效果，不妨試試調(diào)整你的睡眠，如果你的孩子總是注意力渙散，不妨幫助他養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，睡眠，不僅僅在夜夜失眠時(shí)才需要關(guān)注。好睡眠＝大腦思維清晰、反應(yīng)靈敏，好睡眠＝青少年發(fā)育好、長(zhǎng)得高、更聰明，好睡眠＝疲勞消除，體力恢復(fù)，好睡眠＝免疫力提升，疾病遠(yuǎn)離，好睡眠＝皮膚健康，衰老延緩。

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