男子塑型減肥4周方案

內(nèi)容概要

最具針對(duì)性的肌肉訓(xùn)練方案：    小丘般的肱二頭肌、馬蹄鐵似的肱三頭肌、清晰鮮明的王字腹肌、挺拔壯碩的背闊肌、結(jié)實(shí)有力的雙腿……    健身專家編寫(xiě)的科學(xué)、系統(tǒng)、強(qiáng)效的4周訓(xùn)練方案：    第1周  提高基礎(chǔ)代謝，暢通中樞神經(jīng)與肌肉的傳導(dǎo)通路，排毒、熱身。    第2周：經(jīng)歷肌肉成長(zhǎng)的陣痛，吹響健身塑型的進(jìn)軍號(hào)。    第3周：雕琢各小肌群，吹響健身塑型的沖鋒號(hào)。    第4周：擴(kuò)大前三周訓(xùn)練的戰(zhàn)果，吹響健身塑型的慶功號(hào)。    健美專用營(yíng)養(yǎng)保健品推薦：    增?。狐S金飲食計(jì)劃    減脂：黃金飲食計(jì)劃    ……

作者簡(jiǎn)介

高信東，身高：180厘米，體重：80公斤，胸圍：101厘米，腰圍：84厘米，臀圍：98厘米，血型：O型，生肖：馬，星座：摩羯，現(xiàn)職：中體倍力健美操總督導(dǎo)，學(xué)歷：沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)士學(xué)位，佳績(jī)：2004-2007年中國(guó)國(guó)際健身大會(huì)培訓(xùn)師，2004-2007年Nike贊助教練及培訓(xùn)，2007年全國(guó)健身

書(shū)籍目錄

Part 01 理論熱身認(rèn)識(shí)全身的肌肉  如何選擇健身房　健身入門(mén)：了解常用身體姿勢(shì)及簡(jiǎn)單術(shù)語(yǔ)　健身房訓(xùn)練YES＆NO　認(rèn)識(shí)自己的核心肌肉力量　健美訓(xùn)練中的有氧器械訓(xùn)練　別忘了提升體能和耐力　選擇私人教練時(shí)最常見(jiàn)的問(wèn)題Part 2 全身肌肉部位訓(xùn)練圖解　胸部　　上斜仰臥推舉　　仰臥啞鈴?fù)婆e　　器械坐姿推胸　　平臥推舉　　杠鈴平臥推舉　肩部　　坐姿啞鈴肩上推舉　　啞鈴坐姿飛鳥(niǎo)　　啞鈴坐姿前平舉　　啞鈴對(duì)握前平舉　　俯臥飛鳥(niǎo)　　坐姿拉力器后拉　　器械坐姿肩上推舉　腕臂　　杠上撐起　　啞鈴站姿臂彎舉　　跪姿杠鈴反握腕彎舉　　跪姿杠鈴正握腕彎舉　　站姿杠鈴彎舉　　器械坐姿彎舉　　滑輪下壓　　啞鈴俯臥撐上提　腰腹　　直立屈腿　　屈膝仰臥起坐　　抬腿式兩頭起　　坐姿負(fù)重收腿　　器械坐姿下壓　　負(fù)重站姿轉(zhuǎn)體　　負(fù)重身體側(cè)彎　　下斜仰臥起坐　　轉(zhuǎn)體仰臥起坐　　蝶式仰臥起坐　　伸臂式仰臥起坐　背部　　羅馬椅挺身　　啞鈴俯立劃船　　墊上羅馬椅挺身　　俯立杠鈴劃船　　坐姿寬握滑輪下拉　　坐姿窄握胸前下拉　　坐姿寬握滑輪頸后下拉　臀腿　　俯臥腿彎舉　　杠鈴頸后深蹲　　杠鈴站姿提踵　　器械坐姿屈腿　　器械坐姿提踵　　史密斯架深蹲　　器械坐姿伸腿　　器械坐姿蹬腿　　器械坐姿夾腿　　杠鈴箭步蹲　伸展運(yùn)動(dòng)Part 3 4周魔鬼訓(xùn)練專家方案Part 4 營(yíng)養(yǎng)增肌攻略

章節(jié)摘錄

插圖：Part 01 理論熱身認(rèn)識(shí)全身的肌肉如何選擇健身房健身“菜烏”們?cè)谶x擇健身房時(shí)千萬(wàn)不要被廣告所迷惑，只聽(tīng)廣告或推銷員推銷就購(gòu)買(mǎi)會(huì)員證；一定得堅(jiān)持實(shí)地參觀、實(shí)際操作器材再綜合本身需要和它的優(yōu)劣點(diǎn)做整體評(píng)估，才不會(huì)因一時(shí)沖動(dòng)而白花錢(qián)，甚至受騙上當(dāng)。對(duì)于形成健身習(xí)慣的人而言，評(píng)估健身房可以先從以下要點(diǎn)進(jìn)行。硬件設(shè)備確保健身房有你想用的器材，如：可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，最好有從2.5公斤到25公斤的。最少有1組25～50公斤的啞鈴。有上斜、下斜、平板臥推凳。杠鈴3～4套，杠鈴片從1.25公斤到25公斤不等；并且每種杠鈴片不少于10片。有深蹲架2～3個(gè)。至少有2～3個(gè)組合器械。跳操房至少在50平方米以上，并且通風(fēng)良好，地板防滑性較好。另外，考察一下核心設(shè)備的配置。如跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、組合器械等，如果上面的灰塵很多，則說(shuō)明這里的工作人員對(duì)設(shè)備的維護(hù)不是很好，這也會(huì)增加你鍛煉時(shí)的危險(xiǎn)。你不得不考慮的其他細(xì)節(jié)確保健身房的地點(diǎn)對(duì)你來(lái)說(shuō)是方便的。最理想的地點(diǎn)是在你家和工作地點(diǎn)之間，這樣你每天上下班都能看見(jiàn)它，提醒自己按時(shí)鍛煉，同時(shí)也少了個(gè)不去鍛煉的借口。淋浴設(shè)施和休息室環(huán)境很重要?，F(xiàn)在的大多數(shù)健身俱樂(lè)部都配有淋浴間和水吧（休息室），一定要注意這些區(qū)域的衛(wèi)生情況。有的俱樂(lè)部外面的設(shè)施很好，但淋浴間條件很差，水溫和水量都不是很好，所以一定要了解清楚。一些有用的小竅門(mén)在你計(jì)劃鍛煉的時(shí)間段去找健身房。這樣你就會(huì)清楚地看到在這一時(shí)間段里健身房的人多不多，另外，如果開(kāi)車(chē)去鍛煉，還可以了解一下停車(chē)位的情況。如果你想要找個(gè)好的私人教練，那最好在健身高峰時(shí)段去健身房，如17點(diǎn)到20點(diǎn)。如果你看到有的私人教練還在那里閑著，很可能就是他的課程賣(mài)得不是很好。你還可以去問(wèn)問(wèn)周?chē)臅?huì)員，他們會(huì)給你很好的建議！在正式交錢(qián)之前，最好免費(fèi)試用一次。很多健身房在你正式加入之前會(huì)提供一些諸如免費(fèi)體質(zhì)測(cè)評(píng)、課程體驗(yàn)等活動(dòng)來(lái)吸引顧客。

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