瑜伽簡單學(xué)

前言

我們的瑜伽團隊蟬舟瑜伽館蟬舟瑜伽館是國內(nèi)專業(yè)從事瑜伽教學(xué)及教練員培訓(xùn)的機構(gòu)，在國內(nèi)一直以推廣和傳播正宗的印度瑜伽文化而著稱。蟬舟瑜伽館視教學(xué)質(zhì)量為生命，率先成立了國內(nèi)頂尖的教學(xué)研發(fā)團隊。在與印度瑜伽學(xué)院合作的過程中，開發(fā)總結(jié)出一整套適合國內(nèi)瑜伽教學(xué)和教練員培訓(xùn)的運作體系，在國內(nèi)專業(yè)瑜伽健身教學(xué)領(lǐng)域里享有較高的知名度和良好的口碑。蟬舟至今已在北京及全國各地開設(shè)了幾十家分部，強大的中外籍師資背景和一整套完整、正宗的瑜伽教學(xué)培訓(xùn)體系使蟬舟成為國內(nèi)最具影響力的專業(yè)瑜伽教學(xué)連鎖機構(gòu)。被評為2005年最受網(wǎng)民歡迎的十大健身俱樂部之一。蟬舟瑜伽館擁有一支國內(nèi)一流的資深瑜伽教練員隊伍，其成員都具有深厚的瑜伽理論和教學(xué)實踐功底，教學(xué)質(zhì)量始終保持著業(yè)內(nèi)的最高水準(zhǔn)。蟬舟的隊伍中聚集著曾遠赴印度接受正規(guī)培訓(xùn)，取得印度政府授權(quán)頒發(fā)的行業(yè)資質(zhì)證書的專業(yè)人才和多次獲得國內(nèi)優(yōu)秀瑜伽導(dǎo)師最高獎項的頂級教練員們。他們以嚴(yán)謹(jǐn)認(rèn)真的專業(yè)態(tài)度進行大量的資料整理、教學(xué)研發(fā)和更高一級技術(shù)培訓(xùn)的工作。瑜伽策劃人：劉旸蟬舟瑜伽館創(chuàng)始人蟬舟瑜伽館館長中國推廣傳播瑜伽文化第一人北京市職工體育協(xié)會瑜伽培訓(xùn)部主任策劃出版過多部瑜伽讀物，如《健身瑜伽》、《懶人族瑜伽》、《輕松瑜伽治百病》、《熱瑜伽》等2005年獲得由世界婦女聯(lián)合會頒發(fā)的時尚獎項作為一名早已將瑜伽精髓融入血液的行業(yè)領(lǐng)頭人，劉旸曾數(shù)度赴印度拜學(xué)各地瑜伽學(xué)府，拜見多位瑜伽高師，對瑜伽以及融入瑜伽的印度文化有著深刻的感悟。作為“蟬舟”瑜伽品牌的創(chuàng)辦者，為給中國瑜伽行業(yè)的起步打下堅實的基礎(chǔ)，劉吻將對外交流與對內(nèi)選賢擇能有機結(jié)合，對外與世界知名瑜伽學(xué)府建立密切合作關(guān)系，邀請國際級瑜伽高師來京交流講學(xué)，對內(nèi)聘請資深瑜伽導(dǎo)師口傳身教，定期輸送他們出國進修，將正宗的印度瑜伽和瑜伽精神傳承在遍布全國的數(shù)十家蟬舟瑜伽館內(nèi)。蟬舟在擁有一支大規(guī)模、高水準(zhǔn)教練隊伍的同時，還為國內(nèi)各省市輸送數(shù)千位專業(yè)瑜伽教練員，為中國瑜伽行業(yè)的正規(guī)化發(fā)展做出了大量艱苦而卓有成效的工作。本書編委及示范教練：張梅“瑜伽要一步一步地完成，不可急于求成，不要為了目的而放棄欣賞過程。”1991年，開始修習(xí)瑜伽，十幾年從未間斷地研習(xí)使自己對瑜伽深有領(lǐng)悟，并開發(fā)出一整套從理論到實踐的完整自修體系；立志將瑜伽帶給更多的人，將瑜伽發(fā)揚光大。2005年，擔(dān)任蟬舟瑜伽館教練職務(wù)，多年的教學(xué)經(jīng)驗歷練出強烈的個人魅力以及無可比擬的課堂感染力，使其成為蟬舟瑜伽最受歡迎的主力教練之一，豐富的瑜伽知識以及親和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕虒W(xué)風(fēng)格吸引了眾多的學(xué)員。她根據(jù)自己的實踐經(jīng)驗并結(jié)合瑜伽自然療法，有針對性地將瑜伽應(yīng)用到每個學(xué)員身上，受到眾多受益者和愛好者的青睞。2004年，任蟬舟瑜伽館總教練，并擔(dān)任國內(nèi)教練認(rèn)證班的主講導(dǎo)師。2005年，遠赴印度精修王瑜伽，畢業(yè)于Kaiyalyadhama.G.S.瑜伽研究學(xué)院，對瑜伽清潔法和靈性的修為有了更高的認(rèn)識。 2006年，她作為蟬舟瑜伽課程研發(fā)組核心成員，參與多頃專題及特色課程設(shè)計開發(fā)，參與編排和拍攝了蟬舟初、中級瑜伽教程，并為《健與美》、《體線FITNESS》等一線媒體撰寫稿件、拍攝專題。

內(nèi)容概要

本書從瑜伽的歷史開始，把這項古老的文化藝術(shù)從理論到實踐，從基礎(chǔ)到實用健身的操作都做了詳細(xì)的闡述。內(nèi)容簡單全面，通俗易懂，圖片發(fā)計新穎時尚，主要突山瑜伽對健康、美麗、精神愉悅的作用，功能性較強。是初學(xué)瑜伽者必不可少的一書入門書。

作者簡介

林曉海，資深瑜伽導(dǎo)師，印度甘地瑜伽學(xué)院在華唯一認(rèn)證中方授課老師，蟬舟瑜伽館教學(xué)總監(jiān)，蟬舟瑜伽課程研發(fā)組核心成員，參與多項專題及特色課程編排和設(shè)計開發(fā)，國內(nèi)級別專業(yè)瑜伽教練員培訓(xùn)認(rèn)證班之主講瑜伽老師,國際級教練員課程中方授課教師，《健與美》雜志瑜伽專欄顧問，

書籍目錄

我們的瑜伽團隊Part1  揭開瑜伽的神秘面紗——快樂的瑜伽之旅  走進神秘的瑜伽世界  認(rèn)識瑜伽氣輪，探索生命之氣  神奇的瑜伽呼吸法  追求內(nèi)心寧靜與精神幸福的冥想術(shù)  瑜伽的Q＆A  練習(xí)瑜伽宜忌  修習(xí)瑜伽的效果  瑜伽入門課程設(shè)計Part2  練習(xí)瑜伽的前奏曲——健康的瑜伽之旅  準(zhǔn)備好練瑜伽的輔助用品  準(zhǔn)備好練瑜伽的6種基本坐法  不可不學(xué)的瑜伽呼吸法  把全身關(guān)節(jié)都打開  4種經(jīng)典的暖身式  瑜伽放松式Part3  健康瑜伽對癥練——輕松的瑜伽之旅  消除疲勞——大旋轉(zhuǎn)式  頭痛1——告別式  頭痛2——雙腿背部伸展式  失眠1——魚式  失眠2——增延脊柱伸展式  肩膀酸痛——肩倒立式  腰痛——仰臥脊柱扭動式  消化系統(tǒng)1——鴕鳥式  消化系統(tǒng)2——半蓮花脊柱扭動式  虛冷——云雀式  痛經(jīng)——門閂式  不孕癥1——束角式  不孕癥2——弓式  骨盆歪斜——鴿式  身體浮腫1——蝗蟲式  身體浮腫2——榻式  消除便秘1——輪式  消除便秘2——罐頭開啟器和炮彈式  提高免疫力——加強側(cè)伸展式  排出毒素1——臥角式  排出毒素2——橋式Part4  美麗瑜伽貼身造——美麗的瑜伽之旅  纖腰1——扭身式  纖腰2——三角轉(zhuǎn)動伸展式  緊實腹部1——船式  緊實腹部2——虎式  塑造翹臀——舞蹈的變形式  豐胸1——牛面式  豐胸2——蛇擊式  美背1——駱駝式  美背2——雙角式  緊實手臂——鶴的變形式  美大腿——鷹式  瘦小腿肚1——前曲式  瘦小腿肚2——頂峰式  緊實小臉——半頭倒立式  改善膚質(zhì)1——三角式  改善膚質(zhì)2——響尾蛇的變形式  修長腿部線條——單腿背部伸展式Part5  瑜伽塑造嶄新的你——自信的瑜伽之旅  緩解壓力——象征式  培養(yǎng)自信——狗望月式  消除憂郁——龜式  集中注意力——樹式  調(diào)整自律神經(jīng)——犁式

章節(jié)摘錄

走進神秘的瑜伽世界瑜伽的歷史數(shù)千年來，瑜伽一直是體現(xiàn)印度文化的一個重要組成部分，歷經(jīng)時代多次變遷，一直充滿活力。它的歷史究竟有多長，考古學(xué)家早期的觀點是距今約5000年，還有報道說瑜伽的歷史可以追溯到7000多年前。如此悠久的歷史，使我們對瑜伽的認(rèn)知從一開始就蒙上了神秘的色彩。瑜伽的益處醫(yī)學(xué)界早已證實瑜伽可以有效地調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)及    內(nèi)分泌系統(tǒng)，進而從更深層的內(nèi)因?qū)用嫔细纳迫藗兊慕】怠侀_瑜伽的哲學(xué)性以及宗教性，瑜伽仍然是一門非常博大精深的健身科學(xué)。瑜伽近半個世紀(jì)以來一直是西方醫(yī)學(xué)研究的熱門課題，在天然療法、心理治療領(lǐng)域以內(nèi)，瑜伽也展現(xiàn)出自己獨特的功效?！凹膊　痹阼べさ挠^點中，是身體內(nèi)在元素失衡、失調(diào)所致，而瑜伽的健康哲學(xué)理論包括：持之以恒地正確地練習(xí)瑜伽體位法、瑜伽調(diào)息術(shù)，充足地休息和放松，通過冥想來達到內(nèi)心的祥和以及精神的專一，積極正面的思考和價值觀，遵循瑜伽健康均衡的生活方式和飲食方式等。瑜伽是一門幾乎囊括了所有健康元素的健身方式，完全可以達到預(yù)防、改善以及輔助治療疾病的目的。當(dāng)我們開始了解生理、心理、精神這三方面的健康組合并良性互動才是健康的全部意義時，自然會對生命有著更透徹的了解。瑜伽的最終目的，是拓展個人認(rèn)知，讓我們更了解現(xiàn)在的生命意義以及價值。瑜伽為什么這么火自從被眾多好萊塢的大牌影星當(dāng)作健身的法寶后，瑜伽便迅速地在全世界范圍內(nèi)風(fēng)靡起來，最近作為美容法或是健康法的瑜伽更是越來越有人氣，瑜伽為什么這么火，讓數(shù)億人為之傾倒呢？它與其他的運動究竟有什么區(qū)別？原來，現(xiàn)代人對運動不再只是單純地想強健肌肉，增強活力，而是更希望能達到“身心靈結(jié)合”的功效，而瑜伽的獨特性在于，它可以通過練習(xí)一些很容易理解的動作，來使人的身體更健康，讓精神處于寧靜祥和的狀態(tài)，進而穩(wěn)定情緒。首先，它是在每個人身體可以接受的范圍內(nèi)，循序漸進地完成每個動作，把呼吸和每個姿勢、動作配合，有意識地操縱呼吸，讓大腦注意到當(dāng)前手頭上的任務(wù)。練習(xí)的幅度可大可小，由簡到難，并不強求一致。這么做能促使練習(xí)者注意練習(xí)的整個過程，從而防止了受傷的可能，還能幫助呼吸系統(tǒng)更好地工作。堅持一段時間，就會發(fā)現(xiàn)自己的身體狀況有了很大提高。第二，瑜伽練習(xí)讓每個人在自己能力的范圍內(nèi)活動，而其他的運動或練習(xí)方式更突出的是競技性以及挑戰(zhàn)人的極限。因此，練習(xí)的結(jié)果也大不相同，其他運動鍛煉后會感到全身酸痛，而瑜伽練習(xí)完畢會讓人感覺筋骨舒展，精力飽滿充沛！第三，它不需要特定的場地、條件、時間，也不需要復(fù)雜的運動器械。無論戶內(nèi)戶外，只要有一塊兩米多長、一米多寬的地方，鋪上塊墊子就可以了，就連外出旅行也可以抽空練習(xí)。而且每個動作都可以單獨分解完成，有時間多做幾個，沒時間少做也無妨，還可以根據(jù)自己身體的需要有選擇地去做，非常隨心所欲。因此，與現(xiàn)代人生活更貼近的運動還是瑜伽這項深入身心靈的完美運動，所以瑜伽才會贏得這么多人的青睞。認(rèn)識瑜伽氣輪，探索生命之氣有很多人都感到疑惑，為什么瑜伽有助于身體、思維和心靈上的改善，能發(fā)展自我潛能，甚至還能治愈一些不治之癥呢？這就是瑜伽的神秘之處了，瑜伽的理論體系認(rèn)為，在人體內(nèi)存在著一個微妙的小宇宙，許多氣脈流貫于這個宇宙問，那里承載著一個人的生命能量。承載這些生命能量的氣脈，我們稱之為氣輪，它是靈的能量的中心體。瑜伽動作做對了，會讓體內(nèi)的氣暢通，流暢的氣能夠打開人體內(nèi)的氣輪，氣走經(jīng)脈則百穴通。所以，瑜伽有養(yǎng)生、保健、養(yǎng)顏等諸多功效。人體共有七種氣輪，彼此互相發(fā)生關(guān)系，使能量進出身體，從下向上，我們要認(rèn)識的氣輪主要有七個。頂輪是最高的氣輪，它是人體所有能量的中心，被視為“1000朵蓮花散發(fā)出紫色的光環(huán)”，是所有氣輪的最高指揮。眉心輪 眉心輪在人體脊柱的最高末端，位于兩眉之間的中點，被稱為“第三只眼”。如果加以活性化，能開啟智慧。喉輪 喉輪是神經(jīng)的樞紐，它通過腦和心來與人交流，也與自己的身體做交流。如果加以活性化，五感會變得很敏銳，第六感發(fā)達，涌出更多的靈感和創(chuàng)意，還能讓人保持美麗與年輕。心輪 心輪在人體宇宙中好比太陽，能培養(yǎng)自立獨立精神，是人體非常重要的氣輪，瑜伽動作“英雄式II”能幫助打開心輪。它是靜坐者凝思聚集之處，能產(chǎn)生純凈的慈悲之心，可以同時去愛很多人，甚至包括你的敵人。臍輪 臍輪強調(diào)意志力及耐力，是與感情有關(guān)的氣輪，它控制著胰臟和腎上腺的分泌，支配人的精力和消化功能。如果活性化，心的能量就會加強。生殖輪 生殖輪位于生殖器官附近的中脈，主生殖系統(tǒng)、腎上腺、小腸、肛門。如果加以活性化，全身都會充滿力量，此外，它還能喚起積極意識。海底輪 這是最底層的氣輪，是能量蘊藏之處，它與生命的存亡有關(guān)，是人生命的基礎(chǔ)，能提高全身的生命力，對愛情也有很大的效果。神奇的瑜伽呼吸法平常呼吸人在母親腹中時，通過臍帶自然地進行腹式呼吸，這種呼吸被稱為胎息。此后，五臟六腑發(fā)育完成，離開母體，來到人世，就會慢慢喪失元氣，呼吸的部位開始上升。兒時是腹式呼吸，成年后就以胸式呼吸為主，腹式呼吸為輔了。瑜伽呼吸在印度古代文獻中，呼吸被認(rèn)為是連接神和人的火，認(rèn)為每次呼吸的瞬間都在進行著祭祀，所以當(dāng)時極為重視對呼吸的修煉。每一個瑜伽動作結(jié)束時進行放松都要配合瑜伽呼吸，它貫穿于整個練習(xí)過程中。主要是通過提高你對身體的三個主要呼吸部位的感覺意識——在胸上部鎖骨處的呼吸較淺、在胸廓處的呼吸較強、在腹部的呼吸深沉，來培養(yǎng)良好的呼吸習(xí)慣。在瑜伽理論中，呼吸不僅是一種身體行為，還是一個從宇宙中吸取活力或生命之氣的過程。瑜伽呼吸法很注重吸氣和吐氣，吸氣時，橫膈膜應(yīng)下降，胸腔擴大，新鮮空氣通過鼻子吸入，經(jīng)過氣管和支氣管進入到肺氣囊中；吐氣時，橫膈膜上升，空氣在肋間肌的輔助下被推出肺部，把體內(nèi)的各種廢氣排出來，維護體內(nèi)健康。瑜伽呼吸所指的是學(xué)會盡量地、有意識地控制自己的呼吸。瑜伽理論認(rèn)為，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定會容易早逝；相反呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，可獲得長壽。例如，脾氣暴躁的猴子，呼吸頻率極快，壽命不長；而鶴與龜?shù)乳L壽動物，則以緩慢溫和的長息呼吸法而長壽。自古有千年鶴、萬年龜?shù)恼f法，足以見得緩慢的呼吸法是長壽的關(guān)鍵所在。調(diào)整呼吸，是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎(chǔ)。瑜伽呼吸使人長壽人在呼吸的時候能攝取生命的能量，就像儲蓄一樣，所吸入身體的能量，除供身體所需的消耗量之外，而且還可以儲存一部分，以備必要時再使用。實行瑜伽呼吸法，可以吸進大量生命能量，使全身的熱量、力量、活力源源不斷地產(chǎn)生，使人體力充沛，青春而長壽。瑜伽呼吸對生理和心理的益處如果你是從呼吸練習(xí)開始進入瑜伽練習(xí)的，那么，在生理方面，因為在你吸氣時攝入了更多氧氣，呼氣時排出了更多二氧化碳等有毒物質(zhì)，能使你身體的每個細(xì)胞都更好、更充分地發(fā)揮效用。而且，伴隨著每次呼吸，橫膈膜也會有規(guī)律地上下起伏，還能起到按摩、調(diào)和內(nèi)臟器官的作用。心理方面，也因為注意力集中于呼吸，可以使練習(xí)者思緒平靜、精神穩(wěn)定。同時，輸送到大腦的更多的氧氣也提高了練習(xí)者的注意力，能夠加強腦部協(xié)調(diào)身體機能的能力。

編輯推薦

一種沒有負(fù)擔(dān)的養(yǎng)生妙法，一趟回歸自然的原始之旅瑜伽，豐盈你身心靈的能量讓你在事業(yè)、家庭、人生的道路上元氣滿滿翻開《瑜伽簡單學(xué)》，嘗試彎彎腰、伸伸腿、矯正不良體姿塑造挺拔的雙腿、平整的腹部和優(yōu)雅的儀態(tài)，就在這一刻，你的青春定格，年齡永遠保密。無須保用專們器械任何人都可以在家練習(xí)。新時代生活提案，身心靈全面滿足。

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