這樣吃不生病

前言

　　約翰·D·基爾申曼剛過完50歲生日就開始了營養(yǎng)學的研究。當時，他的身體狀況有點不盡如人意，這促使他從繁忙的工作中解脫出來，去思考為什么自己剛到這個年紀身體就開始變壞。　　懷著這樣的目的，基爾申曼開始了營養(yǎng)學的研究工程，并由此完成了他的這本人生第一部著作?！　?971年，在明尼蘇達州的明尼阿波利斯市，基爾申曼召集了一批醫(yī)療和健康領域的專家?；鶢柹曷涍^歷時兩年的研究，查閱了數以千計的圖書之后，最終獨立出版了這本書①，該書被許多健康食品商店尊為“營養(yǎng)圣經”?！　』鶢柹曷钪绻胪ㄟ^這本書使更多的人受益，就必需找一家有國際影響力的出版商出版。所以后來就有了與NutritionSearch，Inc以及McGraw-Hill的合作。多年過去了，基爾申曼與這些知名公司的合作關系依然牢固，其印數已超過400萬冊。今天，該書的第6版業(yè)已成功出爐。

內容概要

營養(yǎng)，即食物與人體健康的關系。天然碳水化合物食物是纖維素的唯一來源。許多人飲食不均衡，需要補充維生素和礦物質。植物營養(yǎng)素可以預防癌癥。新鮮水果是維生素和礦物質的良好來源。    依據最新研究成果，本書為您提供了最可靠的信息，尤其關于維生素和礦物質的神奇效果。您所需要了解的，就在本書中。其實，保持和促進健康很容易！

作者簡介

約翰·D·基爾申曼是美國人，他50歲時開始研究營養(yǎng)學，作此研究的初哀是自己并不樂觀的身體狀況，這一現實因素促使他思考關于健康的問題。本書（包括：1.《這樣吃不生病》；2.《這樣吃能治病》；3.《這樣吃最營養(yǎng)》）是作者的第一部著作。
    1971年，約翰·D·基爾申曼在

書籍目錄

前言第一章　營養(yǎng)和健康  第一節(jié)　消化    部分參與消化的物質及其功能  第二節(jié)　吸收    血液內營養(yǎng)物質的運轉    血管途徑    淋巴途徑    六種基本營養(yǎng)物質及膳食纖維消化和吸收過程的獨特性    膳食纖維    碳水化合物    脂類    蛋白質    維生素    礦物質和水  第三節(jié)　代謝    消化/吸收過程的抑制因素第二章　營養(yǎng)素  第一節(jié)　常量營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪和蛋白質    碳水化合物    血糖指數    纖維素    脂肪    食用油的脂肪含量    蛋白質　第二節(jié)　微量營養(yǎng)素：維生素、礦物質和水    維生素    維生素A    B族維生素    （硫銨）維生素B1    維生素B2（核黃素）    維生素B3（煙酸）    維生素B5（泛酸）    維生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）    維生素B12    葉酸    生物素    生物類黃酮    維生素C（抗壞血酸）    膽堿    維生素D    維生素E    肌醇    維生素K    泛配子酸    對氨基苯甲酸（PABA）    礦物質    鋁    鈷　　鉍　　硼　　鎘　　鈣　　氯　　鉻　　鈷　　銅　　氟　　碘　　鐵　　鉛　　鎂　　錳　　汞　　鉬　　鎳　　鉀　　硒　　硅　　鈉　　鍶　　硫　　錫　　釩　　鋅    水　第三節(jié)　營養(yǎng)素的特殊功能    具有抗氧化作用的營養(yǎng)素    植物營養(yǎng)素    類胡蘿卜素    葉黃素    玉米黃素    番茄紅素    酚類化合物    胡頹子酸    菜菔硫烷    吲哚類物質    植物雌激素    染料木素    多酚類物質    槲皮（黃）素    花色素    大蒜素    辣椒辣素第三章　食品、飲料和輔食  第一節(jié)　食品    雞蛋    纖維素    魚和魚油    水果    谷物    面包、谷類糧食和意大利面食    稻谷    豆類    肉類    奶和奶制品    黃油    奶酪    酸奶酪    堅果    油類    調味品、廚用香草、香料提取物    種子    甜味劑    長豆角（角豆樹，carob）    巧克力和可可果    蜂蜜    糖蜜    蔬菜　第二節(jié)　飲料    酒精類飲料、葡萄酒和啤酒    碳酸飲料    咖啡    果汁和蔬菜汁    茶　第三節(jié)　輔食　　嗜酸桿菌　　赤糖糊　　釀酒酵母　　紅茶菌菇　　卵磷脂　　海草和海藻　　小麥胚芽

章節(jié)摘錄

　　第一章　營養(yǎng)和健康　　營養(yǎng)即食物與人體健康的關系。必需攝入充足、良好的營養(yǎng)，才能保證機體的正常運轉，這包括機體的發(fā)育和發(fā)展，生殖、生長以及機能的維持，因此，堅持運動和合理調整工作效率，對感染疾病后的抵抗力以及對身體創(chuàng)傷的修復能力很有幫助。適宜的營養(yǎng)意味著所有的營養(yǎng)物質（包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水）都得到平衡的供應和利用，以維持健康的最優(yōu)化。營養(yǎng)物質的缺乏會導致疾病的發(fā)生；但是在缺乏狀況持續(xù)后很長一段時間內，組織的機能可能是正常的?！　]有任何一種物質可以單獨維持人體的健康。盡管人們認為一些特殊的維生素和礦物質對于維持人體某些器官和組織的機能方面發(fā)揮著更加重要的作用，但即使是這些物質，要使其發(fā)揮最佳的效應，也得依賴于其他物質的存在。因此，人的一生之中，每天都應盡可能地保持人體所需各種營養(yǎng)物質攝入的平衡和充足?！　〉谝还?jié)　消化　　消化是關乎一系列物理和化學的過程，通過這些過程，攝入人體的食物被分解，然后再被吸收進入血液循環(huán)。這個過程活動于消化道，包括口腔、食道、胃、小腸和大腸?！　∠簝扔幸环N活性物質，可通過化學變化促使食物降解，這種物質我們稱之為酶，其組成成分為氨基酸，后者可誘導其他物質發(fā)生化學反應。酶具有高度特異性，例如，脂肪的降解酶不能降解蛋白質或碳水化合物。參與消化的酶促反應發(fā)生在人體的五個部位，包括睡液腺、胃、胰腺、肝臟和小腸壁。三種產能的營養(yǎng)物質——碳水化合物、脂肪和蛋白質，均因依賴酶的存在才能降解為基礎物質以供人體吸收和利用。　　當我們咀嚼食物的時候，消化過程實際上就已經開始了?？谇粌韧僖合佼a生的唾液含有水、無機鹽和酶，它可以潤濕食物以利于吞咽，并為消化做好準備。唾液還能防止有害物質侵蝕牙齒表面、口腔黏膜、食道和胃?？谇粌柔尫懦龅拿笇ο澄镏械闹?、蛋白質、維生素、礦物質以及纖維素不起作用，但其中的淀粉酶可以啟動碳水化合物消化。　　咽下的食物稱之為食團。食物經咀嚼后，到達咽部，這個過程是可以自主控制的。但隨后的所有消化過程，都是通過消化道的蠕動作用發(fā)生的。蠕動是一種沿著整個消化道緩慢的、波狀的運動，是不受我們意識支配的。但食物經過胃的入口——賁門進入胃腔后，一種叫做賁門括約肌的肌肉的收縮活動可以防止食物返流回食道。　　化學性消化開始于胃的中部，在這里食物與胃液內含有的鹽酸、水和消化酶（參與蛋白質和一些其他物質的降解）混合。其中，鹽酸能殺死隨食物進入人體內的細菌，而胃壁細胞則可以通過分泌黏液保護胃黏膜免受鹽酸的侵蝕，而唾液淀粉酶在酸性環(huán)境中不能發(fā)揮作用，因此淀粉的消化力度在胃內大為削弱。這時，淀粉酶中所含的氨基酸被吸收并生成其他的人體蛋白?！　∥缸钪饕南饔檬菃拥鞍踪|的降解，這是由胃蛋白酶和胃酸本身來完成的，二者都起一個催化劑的作用；其次，胃對某些脂肪也有一定的促消化作用；另外，胃酸還可降解蔗糖；胃壁可以分泌內因子，后者為一種糖蛋白，它對于維生素B12的吸收不可或缺?！　∈澄镅氏潞?～2小時，根據食物在胃內的混合程度，胃的蠕動波將食團向下推進，此時的食團是以液態(tài)的食糜存在，并通過幽門括約肌的收縮被排入十二指腸、小腸。這時，上述提到的三種產能營養(yǎng)物質的消化開始了，它們從胃內排空的順序如下：碳水化合物、蛋白質、脂肪?！　‘斒趁咏涍^十二指腸進入小腸以后，胰腺將會分泌消化液。同時，當食糜中含有脂肪成分時，貯存在膽囊中的膽汁（由肝臟產生）亦會分泌入小腸內參與消化。脂肪的消化主要歸功于乳化劑，而不是酶，這種乳化劑可以將脂肪乳化為細小的脂肪滴，如此一來胰腺分泌的消化酶就可將其分解并吸收入血液。通過膽總管排出的胰腺消化液還會繼續(xù)對蛋白質和碳水化合物進行降解。另外，這些消化液內還含有碳酸氫鈉，后者可以中和胃內排空的酸性食糜?！　‘斔璧臓I養(yǎng)物質被吸收后，剩下的未被吸收的營養(yǎng)物質在回盲瓣括約肌的作用下進入大腸。在大腸內，雖然沒有消化酶的分泌，但是大腸細菌產生的維生素K可被吸收。其他的一些正常菌群也可以起到防止某些疾病發(fā)生的作用。　　最后殘留在大腸內的食物殘渣包括一些纖維成分，它們不會被吸收，而將以半固態(tài)的形式貫穿于整個結腸，以刺激消化道的平滑肌產生有效蠕動波。這些纖維成分還可以混合膽汁酸、膽固醇和脂肪，并能鎖住水分以維持糞便的松軟。而通過強大的直腸平滑肌的收縮將會約束半固態(tài)的糞便，直到需要排出為止，此時通過直腸平滑肌舒張，肛門括約肌收縮，糞便即得以排出體外。　　部分參與消化的物質及其功能　　·淀粉酶　直鏈淀粉的分解酶，直鏈淀粉為淀粉的一種；　　·碳酸氫鹽　廣泛分布于細胞液，由胰腺分泌，通過膽總管進入腸道；　　·膽汁　由肝臟分泌產生，貯存于膽囊內，由膽固醇轉化而成，后者可以乳化脂肪；　　·糖酶　一種降解碳水化合物的酶；　　·胃腺體　為分布于胃壁的外分泌腺，可分泌胃液入胃；　　·胃液　由胃腺體分泌，包括凝乳酶（使奶蛋白凝固，為胃蛋白酶發(fā)揮作用做好準備）、胃蛋白酶（蛋白降解酶）、脂肪酶（乳化后的脂肪降解酶）；　　·小腸分泌液　由小腸的腺體分泌，包括碳水化合物、蛋白質的消化酶以及小部分脂肪消化酶：　　·脂肪酶　脂肪的降解酶；　　·黏液　胃壁黏膜層細胞分泌，為碳水化合物的一種；　　·胰液　包括碳水化合物、脂肪和蛋白質的消化酶，分泌入小腸，同時還含有胰島素（可促進血糖和其他相關激素的吸收和利用）：　　·胃蛋白酶　蛋白質消化酶，由胃壁的細胞分泌：　　·蛋白酶　為蛋白質降解酶?！　〉诙?jié)　吸收　　吸收指營養(yǎng)物質被小腸攝取并進入血液循環(huán)參與細胞代謝的過程。進食后3～4小時，機體必須找到一種合適的方式來吸收食物內數以百萬計的營養(yǎng)分子，包括氨基酸（蛋白質）、單糖（碳水化合物）、脂肪酸、甘油、甘油一酯（脂肪）、維生素和礦物質?！　I養(yǎng)物質的吸收主要在小腸內，吸收面積相當于1/4個籃球場大小，長度可達20英尺（或6．1米）。小腸表面被折疊為數以百計的皺褶，上覆以指樣突起，稱之為絨毛。放大后可以發(fā)現，絨毛由大量細胞構成，每個細胞表面覆以許多微小的毛發(fā)樣結構，稱之為微絨毛。這些絨毛在不斷地運動著。任何營養(yǎng)物質的分子，只要小到足夠可以被吸收，都能被微絨毛捕獲并被其下方的細胞吸收。一些來源于胃的沒有完全消化的營養(yǎng)物質，也可以被微絨毛捕獲，它們進一步在酶的作用下，也可以被吸收進入細胞內?！　∪涡∧c（十二指腸、空腸和回腸）的細胞對于不同營養(yǎng)物質的吸收具有特異性。那些可以直接利用的營養(yǎng)物質在小腸近段就可以被吸收，而那些需要較長時間才能消化的營養(yǎng)物質的吸收則位于小腸的遠段。一般來說，能被十二指腸特異性吸收的物質包括鈣離子、維生素A、維生素B（B1和B2）。脂肪的吸收主要位于空腸，而維生素B12的吸收則位于回腸。需要特別指出的是，所謂螯合作用就是將礦物質和氨基酸結合起來，以提高吸收率?！　‘敔I養(yǎng)分子進入小腸絨毛細胞后，可以通過血管或淋巴途徑進入轉運階段。其中，水溶性營養(yǎng)物質（包括小的脂肪消化產物）是通過毛細血管進入絨毛下的毛細血管系統(tǒng)的。人體內的血液循環(huán)呈“8”字形，營養(yǎng)物質直接進入門靜脈，門靜脈又匯入肝臟。肝靜脈從肝臟攜帶部分營養(yǎng)物質進入心臟，其余營養(yǎng)物質則儲存在肝臟或直接在肝臟被利用，然后心臟將營養(yǎng)物質泵入需要它們的器官。肝臟在上述整個循環(huán)系統(tǒng)中始終處于一個戰(zhàn)略性地位，因為它對從胃腸道吸收的所有物質進行第一道監(jiān)測，防止任何有害物質的侵襲。　　與其他進入血管的營養(yǎng)物質不同，大分子脂肪和脂溶性維生素是通過淋巴路徑轉運入血管的，因此它們并不通過肝臟，而是直接進入心臟。對于這類物質，因其分子量太大且不溶于水（血液內的主要成分），所以要想直接被吸收入血液幾乎是不可能的。最終，它們選擇通過細胞之間的液體間隙這一途徑進入血液循環(huán)。當相應部位的肌肉收縮時，脂肪類營養(yǎng)物質從身體的一個位置向另一個位置運輸，最后進入位于心臟后方的胸導管。胸導管最終回流入鎖骨下靜脈，此時脂肪類營養(yǎng)物質正式進入血液循環(huán)系統(tǒng)。機體細胞從血液循環(huán)攝入了它所需要的脂肪，最后一站是肝臟，在這里剩余的脂肪再次聚集，重新進入血液循環(huán)（本書第二章有更多介紹）。

編輯推薦

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