戰(zhàn)勝拖拉

內容概要

不論你是專家、企業(yè)家、中層經理人、作家還是學生，只要希望戰(zhàn)勝拖拉，或僅僅是想在完成復雜的、有挑戰(zhàn)性的工作時更有效率——本書都將幫助你實現(xiàn)這些目的。 　　幫助任何繁忙的人以更快的速度做更多的事情，而不會因為沒有在規(guī)定的時間內完成工作而感到焦慮和緊張，幫助生活中做事拖拉的人，戰(zhàn)勝困難。有了即時習慣的技巧與策略作為助力，你將會把自己當成是一個高效者，并像按照高效者的工作方式去嚴格要求自己。 　　尼爾·菲奧里是關于拖拉的成因及其戰(zhàn)勝方法的第一套系統(tǒng)策略的提出者。他的技巧將幫助任何繁忙的人以更快的速度完成更多的事情，使他們不會因為沒有在規(guī)定時間內完成工作而感到焦慮和緊張。　　你是專業(yè)人士也好，學生也好，家庭主婦也好，本書都將幫助你更快地實現(xiàn)目標——不管這些目標是一些大而復雜的挑戰(zhàn)，還是日常生活與工作中一些小兒關鍵的業(yè)務。　　菲奧里一步一步地展示多種經過驗證的策略，它們將消除你生活中存在的拖拉現(xiàn)象。通過閱讀本書你將學到：　　以拖拉的征兆作為治療的開始；　　克服拖拉背后的完美主義心態(tài)和害怕失敗的恐懼心理；　　讓焦慮對你有用；　　通過充分地在“噴發(fā)狀態(tài)”下工作，在更多的時間內完成更多事情；　　幫助生活中做事拖拉的人，戰(zhàn)勝困難?！　〗涍^修訂，本版中包括了一篇新的引言以及一節(jié)新的內容，依次解釋如何理解與處理各種策略在當前的拖拉現(xiàn)象中所扮演的復雜角色。

作者簡介

尼爾·菲奧里，作為一個心理學家和作家，尼爾·菲奧里已經幫助萬千上萬的人變得更有效率，并幫助他們發(fā)揮了最大的潛能。作為企業(yè)培訓師，他與柏克德（Bechtel）、美國電話電報公司（AT&T）及李維·斯特勞斯（Levi Strauss）這樣的企業(yè)合作過。
    他曾在多家刊物上發(fā)表專業(yè)文章，這些刊物包括《新英格蘭醫(yī)學雜志》、《健康》、《創(chuàng)業(yè)家》和其他一些大眾雜志。尼爾·菲奧里擁有經濟學學士和心理學學士雙學位，現(xiàn)居加利福尼亞。

書籍目錄

鳴謝新版序言前言第一章 為何拖拉　拖拉的征兆　積極地看待人類精神　最嚴厲的批評者——自己　拖拉的益處　　拖拉可以表達憎恨　　拖拉常被用來抵御對失敗的恐懼　　拖拉常被用來逃避對成功的恐懼第二章 拖拉是如何進行的　弄清楚自己是如何利用時間的　拖拉日志　建立安全感：走出拖拉的第一大步　拖拉與焦慮通過五步驟起作用第三章 怎樣進行自我對話　反效率信息　　“不得不”——壓力信息　　“應該”——抑郁信息　選擇的力量　　從抵觸到承諾　　學會說不　拖拉者區(qū)別于高產者的五種自我陳述　　第一種：“我不得不”的消極想法　　第二種：“我必須完成”的消極想法　　第三種：“這個項目大且重要”的消極想法　　第四種：“我必須做到十全十美”的消極想法　　第五種：“我沒時間玩”的消極想法第四章 無憂休閑，高質量工作　休閑的重要性　自我激勵的拉動法　從無憂休閑到高質量工作第五章 克服行動的障礙　三大障礙　工具一：三維思維與逆向日程　　三維思維　　逆向日程　工具二：憂心處理　工具三：堅持不懈地開始　　為挑戰(zhàn)消極的自我陳述與態(tài)度做準備　　保持開始狀態(tài)第六章 逆向日程表　高效者也需要制度　逆向心理學　如何使用逆向日程表　調整逆向日程表第七章 噴發(fā)狀態(tài)　多用大腦　只是你的初稿　學會集中注意力　專注練習　放松練習　把噴發(fā)狀態(tài)融入計劃之中第八章 對進展進行微調　計劃中的倒退　彈性與剛性　　彈性　　剛性　集中注意力：克制雜念　精神演練和預先設計　有效的目標設置　　避免受挫第九章 和拖拉者一起生活　管理有拖拉問題的人　承諾與順從　　要求順從　　引入承諾　專注于開始與專注于結束　　強調結局　　清楚何處開始　要結果還是給批評　　人身批評　　贊揚　　需要改進時　　清晰陳述你的優(yōu)先事項　　果斷　　回報要公平、頻繁　　給予建設性的反饋　和拖拉者一起生活絮語參考書目

章節(jié)摘錄

　　第一章　為何拖拉　　健康的個體對有成果的活動和高質量的生活有一種嗜好?！　　獑讨巍げ{德·肖　　整個戰(zhàn)略性的策略從認清你的拖拉模式開始，這樣你才能夠應用恰當?shù)募夹g，以高效的工作模式來替換它們?！　⊥侠恼髡住　∫韵铝鶄€征兆，可以幫你快速確定自己在拖拉、實現(xiàn)目標和效率低下問題上，是否存在明顯的困難?！　?. 你是不是覺得，生活就像一連串不可能盡到的義務？　　你是不是：　　保留著一個長得不能再長的“待處理”清單？　　經常用“不得不做”與“應該做”和自己進行對話？　　感到無力，缺乏如何進行選擇的判斷力？　　感到激動、壓抑，總是害怕在拖拉的時候被人識破？　　遭受失眠的痛苦，在晚上、周末和假日里（如果你是在度假）難以放松？　　2. 你的時間觀念是不是不現(xiàn)實？　　你是不是：　　用一些模糊的語句談論項目的啟動，比如“下周某個時候”或者是“今年的秋天”？　　記不起時間是如何被浪費掉的？　　時間表很空洞，沒有明確的決心、方案、次級目標和最后期限？　　參加會議和宴會時經常遲到？　　上下班的高峰時段，開車經過市中心時，沒能把堵車的時間計算在內？　　3. 對自己的目標和價值。是不是搖擺不定？　　你是不是：　　在忠于一個人或堅持一個項目時，感到困難？　　對自己真正需要什么很模糊，但對自己應該需要什么卻很清楚？　　會輕易地被另一個看起來沒有問題和障礙的方案轉移注意力？　　對于如何安排合適的時間去做最重要的事情缺乏準確的區(qū)分能力？　　4. 不滿足嗎？泄氣嗎？抑郁嗎？　　你是不是：　　生活中有一些目標從來沒有實現(xiàn)，甚至從來沒有嘗試過？　　害怕一直做一個拖拉者？　　覺得你從未被已經完成的事情滿足過？　　感覺失落——總是在工作或者不工作的時候感到內疚？　　不斷地想“我為什么做這件事”成者是“我怎么了”？　　5. 你是否優(yōu)柔寡斷，害怕因出錯而受到批評？　　你是不是：　　延長了項目的完成日期，因為你想盡力讓它們十全十美？　　害怕負責做出某些決定，因為你害怕出問題后受到指責？　　在不重要的事情上也要求十全十美？　　希望超然于錯誤和批評？　　總是擔心“出問題后，我該怎么辦”？　　6. 缺乏自尊和自信。是不是阻止著你變得高效？　　你是不是：　　在失敗的時候抱怨外在的因素，因為你害怕承認自己的任何不足？　　相信“我即我所做”或者是“我就是我的凈值”？　　在掌控自己的生活時感到無效？　　害怕受到評判而被別人發(fā)現(xiàn)自己不夠資格？　　如果你能和上述這些征兆中的大多數(shù)聯(lián)系起來，那么很有可能你已經知道，你確實存在著拖拉、時間管理不當或工作狂熱等方面的問題?！　∪绻阍谧约荷砩现豢吹竭@些征兆中的一部分，那么你可能在生活中的其他某些方面存在拖拉，而在大部分領域內仍然能有效地控制住局面?！　∪绻阍萑胪侠h(huán)，你就會知道在生活中你所付出的個人代價：求職或申請學業(yè)時錯過最后的期限；因為沒有打電話跟進而失去一單生意；由于不斷遲到和取消計劃而致使人際關系破裂……即便你避免了這些極端情況的出現(xiàn)，能負責地盡到自己的義務并在最后期限前完成任務，但你仍然因拖拉而飽受其苦。事實是，大多數(shù)認為自己是拖拉者的人都在最后期限趕完了任務，并且沒有受到嚴重的懲罰。但是，當我們不得不承認，對于可怕或不愉快的任務我們有著大量的困難時，我們都會感到非常的忙亂、壓抑和不快樂。我們真正的痛苦，來自于因耽誤而產生的持續(xù)的焦慮，來自于因最后時刻所完成項目質量之低劣而產生的負罪感，還來自于因失去人生中許多機會而產生的深深的悔恨。　　積極地看待人類精神　　“你為什么拖拉？”關于這個問題，人們回答得最多的是“因為我懶”。但是即便情況最嚴重的拖拉者在生活中某些方面也都是有動力和精力的——運動、閱讀、照顧他人、聽音樂、跳舞、政治辯論、投資、上網。所謂的拖拉者在每一個行業(yè)中都存在，他們在自己選擇投人的領域中成就頗多，但在其他領域成績寥寥?！　〖磿r習慣策略的視角并不認為懶惰、缺乏條理或其他什么性格缺點是造成你拖拉的原因。這種視角同樣不接受“常人生來即懶惰，需要有壓力去激勵他們”的觀點。　　即時習慣策略基于馬丁·塞利格曼博士的積極心理學——芝加哥大學的蘇珊娜·科巴薩（Suzanne Kobasa）博士認為它代表著“強調人類主動性與恢復力的心理學方向”。她對“堅強人性”（TheHardy Personality）的研究告訴我們，對于人類機能更為樂觀的解釋常常被排除在關于人們如何應對困難的理論之外。同樣，諾曼·卡曾斯（Norman　Cousins）的《以病人的視角解剖疾病》和《彌合的心》兩部書告訴我們，現(xiàn)代醫(yī)學事實上已經忽略了人體恢復愈合機制的積極的一面，而更偏向于關注疾病本身。他認為，幽默感與積極的思想感情具有愈傷的潛能。對于人類精神之中的拖拉問題，即時習慣策略采取類似的積極態(tài)度。　　既然人性能夠變得如此積極主動，那我們?yōu)槭裁催€存有拖拉問題呢？這是你可能要問的問題?！冻晒π睦韺W》和《工作之樂》的作者丹尼斯·威特利（Denis　Waifley）給出了一個解釋。他把拖拉定義為“防備行為（self-defensive behavior）的一種過敏形式”，這種形式旨在保護一個人的自我價值感。也就是說，拖拉發(fā)生在我們擔心自己的價值感與獨立感受到威脅的時候。只有在自然驅動力和富有成效的活動受到威脅或壓迫的時候，我們才會表現(xiàn)出懶惰。“沒有人為了感覺糟糕而懶惰，”威特利說，“懶惰只是為了暫時緩解深層次的內心恐懼?！薄　∈鞘裁礃拥纳顚哟蔚膬刃目謶执偈刮覀儗で笕绱藳]有成效的緩解方式呢？西奧多·魯賓（Theodore Rubin）在他的著作《同情與自我憎惡》中提出，是害怕失敗、害怕有缺憾（完美主義）以及害怕無法實現(xiàn)的預期（茫然）阻止了我們繼續(xù)為實現(xiàn)可以達到的目標而采取的行動。害怕失敗，意味著你相信即使是最為微不足道的錯誤，也都能證明你是一個一錢不值、不可救藥的人；害怕有缺憾，意味著你很難接受自己的不完美——所以你會把別人做出的任何批評、反對和評判都理解為是你對把握完美狀態(tài)的一種威脅；害怕無法實現(xiàn)的預期，亦即害怕即便已經付出了艱辛的勞動，實現(xiàn)了為你而設的目標，你唯一的回報也只是越來越高、越來越難的目標，沒有停留、沒有時間去回味你的成就。魯賓博士說，這些恐懼讓我們不能到達某個人生境界，在這個境界中，我們對當下的自我充滿同情——我們是誰，處于何種境地？這種對自己的同情，對于戰(zhàn)勝拖拉背后的起因是舉足輕重的。它意味著我們要理解，拖拉不是一種性格缺憾；它是一種嘗試（盡管并不讓人滿意），用以應對當自我價值置于別人評判之下時，常常產生的讓人無能的恐懼?！　『ε卤蝗嗽u判，是當一個人對工作中自己是誰、對自己作為一個人的價值發(fā)生身份認知時，所產生出來的關鍵性的恐懼。隨著這種恐懼而來的，是追求完美的反效率的驅動力、嚴厲的自我批評以及你必須要剝奪自己的閑暇時間，以迎合某些看不見的評判的一種恐懼心理。　　最嚴厲的批評者——自己　　一位年輕的女孩緊張地坐在候診室沙發(fā)上，她看上去很像一位幼小的、迷茫的小孩。女孩雙手十指緊緊地交叉在一起，佝僂著背坐在座位的邊緣上，好像很疼的樣子。我叫她的名字，克萊爾（Clare）面露喜色，擠出了一個笑容，但是顯得緊張而又笨拙。當她站起來時，我能看出她是一位個子高高、穿著入時且年近30的女人，她能夠很快丟掉小孩子一樣的表情，顯示出自己真實的年齡和狀況?！　∫黄疬M入我的辦公室時，她又恢復了那種孩子般的表情。她把身子前傾過來，很溫順地說：“我可能要被炒魷魚了。我已經收到了一份很差的業(yè)績評估報告，如果我再不改進的話，他們就會炒掉我的。我感到害怕。我這一輩子還從來沒有在哪件事情上失敗過?！薄　∵@份工作是克萊爾第一次走上擔責職位，她所在的單位是一家快速擴張的醫(yī)藥產品營銷公司，公司發(fā)展前景誘人。在30多分鐘的時間里，她盡數(shù)自己在拖拉方面的問題：困窘、羞辱、輕視自己、持續(xù)緊張、總是感到失控、趕不上最后期限、一大堆項目蜂擁而至、留不出時間來檢查已存在的明顯的錯誤。　　“我就是不能正視他們對我提出的所有的要求。那么多的東西他們都要求我去學，”克萊爾對我說，“隨時都來打擾我，但卻沒有一個清晰的指導原則。我不知道他們想從我這兒得到什么。我覺得自己很笨，沒有能力。一段時間過后我甚至無法進入工作狀態(tài)，盡管我也很想。我非常害怕自己犯了什么錯誤。每當開始從事某個項目時，我總是能夠聽見老板的聲音，告訴我怎樣做才是對的，這個項目又是多么的重要。我做事的方式和他做事的方式簡直是千差萬別?！薄　　爱斘抑謴氖逻@份工作的時候，犬人都急著等我開始。這份工作的前任員工珍妮特（Janet）留下了一大攀的事務。但是當有人問起進度如何的時候，我都說只是剛剛開始深入，也就是僅僅獲得了自己的一些想法。如果我向他們談起工作情況，他們接下來就會說，在珍妮特的這個位置上千是多么的困難。后來，我不再向他們請教，也不再向任何入談起我的工作情況。在遇到某個障礙的時候，我會變得非常緊張和壓抑，于是，干脆把工作全放在一邊，喝上一杯咖啡休息一會兒，或與某人談論天氣——或做任何可以用來驅除緊張感的事情?！薄　　暗业膯栴}不是有了這份工作才開始的。拖拉對我來說不是新問題，在小學的時候，我就已經意識到它的存在了。我知道，在拖拉問題上的困難一直給我?guī)聿缓玫挠绊?。從高中開始，我就有了這個毛病。即便在那時，我也會為提交項目的事情而焦慮，因為我害怕項目完成得很一般——只是平均水平?！薄　‘斂巳R爾說到“一般”、“只是平均水平”這兩個詞的時候，一種厭惡的表情爬上了她的臉龐。我認定此時是打斷她的最好時機。她花了很長一段時間把自己描述成一位受害者、一位受驚而無助的小孩，但這個時候她又成了法官和批評家。法官和批評家的角色并不是非常積極的，但相比她在受挫于一份糟糕的業(yè)績評估報告時所扮演的角色，要更顯得有振作的精神?！　　啊皇瞧骄健瘜δ銇碚f是相當可怕的，對吧，克萊爾？”我問，“它讓你感到痛苦，覺得自己一錢不值。我感覺你對自己可能是太苛求了。你希望你所有的工作都勝人一籌，甚至是完美無瑕，而當情況與此相反時，你又會對自己心生厭惡。好像你的項目不再只是你所要處理的工作；它們成了映照你作為一個人的價值的鏡子。我敢打賭，當你的工作被判為‘一般’時，你會告訴自已說‘你不行’：猶如是你本人——而不是你的工作——受到了評判。你是在哪里學到用那樣的方式跟自己說話的？”　　我的問題讓克萊爾迷惑起來，她想了一會兒。“從我記事的時候就開始那樣了。我從小受到的教養(yǎng)讓我相信，我應該把所有的事情都做到最好；任何達不到最好標準的事情都是失敗的。如果失敗了，我就會感覺自己是個徹底的失敗者?！薄　∪缓?，克萊爾告訴我她在什么地方學到把自己想象成一半是法官，一半是懶孩子。“我是四個姊妹中最小的。我的兩位哥哥和一位姐姐都相當成功，當然，我父親也是非常的成功和富有，而母親呢，也很討人喜歡，做什么事情都很在行。我總是感到我得和他們賽跑，卻又覺得力不從心——他們在各個方面都比我好很多。我想當時我可能是要去學醫(yī)的，但這條路競爭太激烈，并且大哥也已經選擇了這個領域。從我記事時開始，當我做家庭作業(yè)向他們請教時，他們總會拿我取笑。他們總是盼望我把事情做好，沒有任何問題。我想他們是在向我表明他們有多么的聰明。我的成績從來沒有得到過表揚，既使我非常努力了。可是，一旦我考砸了，在歷史或其他什么科目得了一個8的時候，又會招來大量的批評。我總是覺得有人在背后看著我，總是擔心著做得是不是不夠好，自己的聰明程度到底如何?！薄　　霸诔砷L過程中，人們都在告訴我，要約束自己，在鋼琴、芭蕾和自然科學方面要達到很深的造詣。我感到我得強迫著自己為他們做這些事情，即便是在想和其他孩子一起出去玩耍的時候。我要擁有某種特長，對父母來說是那么的重要。我想讓他們快樂，所以我真的‘為他們’努力去做了。我做得還算過得去，但事實上從來沒有多么突出。他們從來不會為我所做的某件事情感到驕傲。不管我多么努力地去做了，但我總是會為筆試和面試而感到緊張，以至于從來不能完全發(fā)揮。我一直覺得，如果沒有這么多的壓力——時間再多一點點——我就可以做得非常好。但結果總是很一般。我討厭只獲得一般的成績。但不是人人都這樣嗎？”　　在許多拖拉者當中，這種早期家庭模式是很典型的。贊揚的話常常被保留，因為它“可能會讓你驕傲自滿”。由此而留給孩子們的一個感覺是他們所做的努力從來都不夠。似乎沒有什么辦法可以取悅父母或者是老師。孩子們在他們人生的早期逐步懂得，完成一個項目之后，所能等到的只有批評，或者是關于如何改進的所謂建設性的意見。與此同時，某些信息被清晰地傳遞出來：“你不能停下來。你總是需要不斷地嘗試。生活與工作都是艱難的；它對你來說不會是那么輕而易舉；只有做了大量的工作之后，你才能棲身于勝利之中；最好習慣于冷酷的現(xiàn)實，因為成人時代比孩提時代更糟糕；當你在外面玩耍的時候，某個災難正在角落里潛伏著，等待時機向你發(fā)動突然襲擊。”　　克萊爾的早期教育告訴她，她的身上存在懶惰的部分，而要從事她所面對的艱苦勞動時，這一部分就需要受到約束、壓力和威脅。對于克萊爾來說，不斷地與自己沖突，是她所知曉的唯一的方式。我要挑戰(zhàn)克萊爾的故事所揭示出的兩種互相矛盾的假設：一是她逼迫自己具有的感覺，亦即認為她需要一種內心沖突這樣的一種假設；二是認為這種持續(xù)沖突是正常的，是人人都有的生存方式——猶如懶惰就是人性之一一樣?！　　拔也略S多人都是這樣的，克萊爾，”我說?！暗阋嘈盼?，并不是人人都這樣。我敢打賭，有那么一段時間，當你還是一個小孩子的時候，你所做的任何事情事實上都不存在問題，都是完美無缺的。你所吐出的每個字都被人們報以熱烈的掌聲，還有鼓勵的表情——那是一種撫慰人心的、說你不會有問題的微笑。大家都會對你說，‘你怎么樣我們都喜歡’，留給你時間，讓你按照自己的方式、自己的進度去學習?！薄　】巳R爾的淚水奪眶而出，抽泣起來，然后又道歉說：“對不起，我不是有意想哭。我向自己保證不哭的。我感覺自己好蠢。我甚至不知道為什么要哭。”　　“是不是在很長的一段時間里，你都能感受到那種無條件的接受？”我問?！盎蛟S同樣在很長的一段時間里，你自己也是所有肯定你的人當中的一位?，F(xiàn)在看看，你很快就想起了那種評判的聲音，‘哭得真傻，哭得沒有道理。別哭了，道歉吧?！@樣的話你學得很好，或許是學得太好了。你是從哪里學到用這種嚴厲而苛刻的方式跟自己說話的？”　　我想讓克萊爾對她的消極的“自我對話”（self-talk）產生警覺，讓她最終學會即使是在她不能控制他人言語的時候，也要控制這種消極的自我對話方式。受害者的感覺已經成為了她自我身份認知的一部分，以至于她徑直認為批評的原因來自于她自身之外。我讓她注意，她本人才是那位威嚴的法官。我替克萊爾分析，她學會這種求全責備的話語，可能是為了得到父母的承認。要保證得到父母的承認，她不得不接受他們所相信的東西，即她的身上的一部分是惡劣的，這一部分要變得正常，就需要接受持續(xù)不斷的監(jiān)視和壓力。這樣，克萊爾就學會以一個威脅性的父母的身份，而不是以慈愛的父母的身份跟自己說話了。　　克萊爾的問題是“毒性教學”（poisonous pedagogy）后果的絕佳例子?！岸拘越虒W”是艾利斯·米勒（Alice Miller）在《為你自己好：兒童教育中隱藏的殘忍與暴力的根源》中提出來的，這種教學方法教給孩子自卑和對工作的消極態(tài)度?？巳R爾還不到獨立思考問題的年齡時就學會了對工作與自身能力所采取的消極態(tài)度。鑒于她現(xiàn)在已經長大成人，我要讓她有意識地決定，哪些態(tài)度和設想是她覺得有道理的。讓她了解一下我分析她的問題時所借助的理論，我覺得也是很重要的。我告訴她，我的工作基于對人類精神的積極的態(tài)度之上，工作并取得進步，對于人類的身心來說都是源于自然的，而像拖拉這樣的問題通常都是源于對這種驅動力的壓抑。　　我首先重新定義了關于工作與拖拉的一些基本前提，接著就要去發(fā)現(xiàn)克萊爾拖拉背后的一些消極的設想。我讓克萊爾在幾天的時間之內，跟蹤一下自己拖拉的時間和原因，目的是讓她意識到在什么時候，她的舊觀念最容易把她引入到消極的條條框框中去。當她發(fā)現(xiàn)自己在拖拉的時候，就要警覺自己用拖拉的方式逃避內心沖突與焦慮心情的習慣。

編輯推薦

《戰(zhàn)勝拖拉》尼爾·菲奧里是關于拖拉的成因及其戰(zhàn)勝方法的第一套系統(tǒng)策略的提出者。他的技巧將幫助任何繁忙的人以更快的速度完成更多的事情，使他們不會因為沒有在規(guī)定時間內完成工作而感到焦慮和緊張。

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