睡眠魔法書

內(nèi)容概要

十大寶盒解決你的睡眠問題，簡易睡眠妙方幫助你酣甜入夢！
    芳香精油助眠有特殊療效？網(wǎng)絡(luò)族疲勞轟炸想睡也難？泡腳減輕壓力，舒舒服服睡一覺！如何訓(xùn)練寶寶的睡眠時鐘？曬棉被也和睡眠有關(guān)系？兩眼無神掛著個黑眼圈，忙碌的生活讓你總是睡不好？本書分別針對成年男女、老年人、嬰幼兒和青少年等不同年齡層，提供包括睡眠禁忌、助眠藥物、放松訓(xùn)練等聰明妙方，讓你輕松入夢，一覺到天明！

書籍目錄

推薦序  告別失眠的困擾推薦序  平易近人的睡眠指南推薦序  良好的失眠解決方針白  序  擁有香甜舒適的好眠紅寶盒：人為什么要睡覺?  睡眠的操盤手  大腦的睡眠工作  一天該睡多久才夠  睡覺的時間到了  神秘的補眠功  熬夜癥候群  活力中繼站  對抗午后瞌睡蟲  睡前點心是什么  睡衣怎么穿  被窩下的秘密世界  睡姿美不美  做愛做的事  睡前筆記書  運動一下睡到早  讓腦子跟著起舞  減輕壓力泡泡腳  消除疲勞梳梳頭  棉被不能隨便曬的  床鋪和陽光的親密接觸  會呼吸的被單  蒙著頭睡不衛(wèi)生  地板濕氣易感冒   拒絕隱形眼鏡伴眠  獨特療效的芳香精油  把握睡眠的黃金時間  高枕一定無憂?  按摩牙床刷刷牙  啊——就是睡不著  放松訓(xùn)練五之一／呼吸調(diào)節(jié)法  放松訓(xùn)練五之二／肌肉松弛訓(xùn)練  放松訓(xùn)練五之三／冥想松弛訓(xùn)練  放松訓(xùn)練五之四／自律松弛訓(xùn)練  放松訓(xùn)練五之五／生理回饋訓(xùn)練藍(lán)寶盒：你的睡眠品質(zhì)有沒有問題?黃寶盒：臉色泄漏睡眠秘密綠寶盒：尋找失眠的殺手花寶盒：成年女子的睡眠妙招玉寶盒：老人專屬的睡眠妙招水晶寶盒：小孩和寶寶的睡眠妙招太陽寶盒：輔助睡眠的神奇藥物星星寶盒：布置一個好眠的窩月亮寶盒：睡眠困擾Q&A    ……

章節(jié)摘錄

書摘                   被窩下的秘密世界折棉被健康需知    睡了一夜，你想過被窩下面有哪些你不知道的東西嗎?我們的皮膚分為表皮和真皮，表皮由內(nèi)到外又分為：基底層、棘狀層、顆粒層、透明層和角質(zhì)層。皮膚的厚度雖然只有零點五—零點三毫米，但內(nèi)含汗腺與皮脂腺，既可以散熱，又能保暖，而且使皮膚看起來光滑細(xì)致，但是角質(zhì)的皮膚細(xì)胞為角蛋白，會不斷地脫落，并由內(nèi)層的細(xì)胞繼續(xù)往外推出，每一個細(xì)胞約二十四—二十八天左右更新一次。這些掉落的死亡細(xì)胞每天大約有上千萬的數(shù)量，不斷地掉落在洗澡時或衣服上，夜里皮膚的新陳代謝速率更快，掉落床上的數(shù)量自然不會太少。    夜里睡覺時，在睡眠周期開始時，我們?yōu)榱松砩系淖詣咏档腕w溫，免不了要排汗，汗水的成分有：尿素、尿酸、氨、乳酸、水、氨基酸、糖及維生素等混合排出，排出的元素有些是不利健康的廢物。    因此有人建議一早醒來，不要立即折棉被，應(yīng)等做完早上的漱洗后再來折，而且折被時，不要大力抖動，要輕柔的折疊，不要像軍中一樣來回用力地擠壓棉被，應(yīng)寬松地疊起即可；一方面，方便一夜的瘴氣可以適當(dāng)?shù)嘏诺酵饷?，另外一方面，有助于與空氣的交流，較易保持干燥，床上則適當(dāng)?shù)卣?，以免掉落的皮屑滋生?xì)菌或塵螨。                           睡姿美不美仰睡趴睡蝦米功，翻左翻右好夢中    一夜的睡眠你翻了幾次身呢?很少有人在輕松的睡眠中是靜止不動的，在進(jìn)人快速動眼期以前，我們是經(jīng)常翻來翻去的，但是你都習(xí)慣怎么睡呢?    習(xí)慣大幅翻身的人，適合睡大床、穿寬松的睡衣，而且經(jīng)常在醒來后發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)在床上做了大轉(zhuǎn)身了。但是對睡眠最好的姿勢并不是一直變換，而是右側(cè)臥，依人體器官的解剖位置來看，心臟、胃在左側(cè)，夜里，兩個器官還是活動頻繁，尤其是心臟不斷地為能把含氧的新血壓送到全身，而賣力地工作著，如果左側(cè)臥容易造成壓迫，增加心臟的工作能量。另外有吃消夜習(xí)慣的人，如果胃里有充填未消化的食物，可能因而更消化不良，右側(cè)臥可以使睡眠更舒服，如果雙腳微彎，再抱個枕頭或雙腳夾個舒服的小枕頭，那就一定睡得更甜了。                        做愛做的事    中國人習(xí)慣在晚上做愛，認(rèn)為白天做愛的男人沒出息，在歐洲也認(rèn)為白天做愛是貪婪的行徑，所以許多人總是習(xí)慣在晚上燕好。夜里洗過澡，兩人互相調(diào)情，可以很自然、很輕松，不怕被人撞見，也不用擔(dān)心做完愛太過疲倦而影響白天的生活。在安全的臥室里，盡情地解放白天的壓力，做完愛兩人可帶著只羨鴛鴦不羨仙的愛意，相擁入夢。    雖然做愛不一定非得要選擇在夜晚，但的確在睡前做愛，有助于兩人情緒的放松及壓力的紓解。想要在睡前有好的做愛情調(diào)，必須考慮各方面的配合。在光線方面，柔和的夜燈可襯托出女人嬌羞的體態(tài)。注意臥室溫度的調(diào)節(jié)，以免兩人親密接觸、賣力演出時，過熱或太冷而無法適當(dāng)?shù)胤潘啥中牧恕？梢缘脑挿艂€輕柔的自然音樂，不要有歌詞的曲子，以免歌詞引發(fā)聯(lián)想，使人分心。兩人在臥室營造出的情愛氣氛中，舒舒服服地做愛，不但可使承受一天生活壓力的心靈及疲憊的身軀得到放松，也能帶著彼此的愛，甜蜜入夢。                          高枕一定無憂?    中國人說“高枕無憂”。高枕真的就無憂嗎?枕頭對睡眠有相當(dāng)大的影響，不墊枕頭或枕頭太低的人，違反人體工學(xué)，角度不恰當(dāng)，可能造成肩胛和頸部的不舒適，太高角度太大，影響呼吸，造成夜里常會打呼。你知道什么樣的高度最適宜嗎?    枕頭的高度必須在側(cè)躺時，與肩胛齊平，約八—十五厘米左右，一般以十厘米左右最佳，枕心質(zhì)地不可太軟或太硬，以免轉(zhuǎn)身時睡落枕。一個晚上的睡眠中，我們大概會翻身幾十次，有適當(dāng)?shù)母叨龋挪恢乱l(fā)各種身體的酸痛不適。                                        按摩牙床刷刷牙    大家都知道“病從口入”這個口號，口腔里的確是細(xì)菌的大溫床。我們每天吃進(jìn)去的食物、喝到的水、自己的雙手，或多或少都會把細(xì)菌帶入口腔，白天我們因為咀嚼、講話等等動作，細(xì)菌經(jīng)常跟著口沫橫飛，到處飄蕩。唾液雖然也有殺菌的效果，但到了晚上睡覺時，口腔不像白天那么活躍，細(xì)菌便開始繁殖。    睡前刷牙，不僅可以將吸附在牙齒及牙縫的菜屑及食物殘渣清除干凈，還可以減少口腔細(xì)菌的數(shù)量，也可以令牙齒更健康，睡前刷牙，擁有清爽的牙床，可以增加睡眠的舒適度。刷牙時，也帶有按摩牙齦的作用，會讓你的口腔感到清爽，睡得更好。睡前如不刷牙，除了牙齒健康堪慮外，隔天一早醒來，你又養(yǎng)了更多的細(xì)菌，反而有了蛀牙。                     啊——就是睡不著    有時候躺在床上會沒來由地?zé)o睡意，翻來覆去只見時間分分秒秒地過去，如果試過各種方法都睡不著的時候，不要再勉強自己，非得躺在床上強迫睡覺。    很多人都有過這樣的經(jīng)歷，當(dāng)嘗試過各種方法后仍是睡不著，不要老盯著時鐘，以免徒增內(nèi)心的焦慮，不妨起床，做些事情，等有了睡意再上床睡覺。如看看較嚴(yán)肅的書或散文，也可以走一走，聽聽音樂，做做放松運動，看看電視，試著讓自己比較放松后，等真的疲倦了，再上床睡覺吧!              放松訓(xùn)練五之一／呼吸調(diào)節(jié)法    有睡眠問題的人，躺在床上時，可以嘗試雙手放輕松自然垂放兩側(cè)，掌心朝上，靜靜地聆聽自己的心跳聲、呼吸聲，慢慢地深吸一門氣，感覺讓氣流灌滿整個胸部和腹部，流竄到你的于指或腳趾尖，感覺吸滿，稍作停頓兩秒，再輕輕吐出；重復(fù)做呼吸放松訓(xùn)練，有助于內(nèi)心的平靜，慢慢地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。                  放松訓(xùn)練五之二／肌肉松弛訓(xùn)練    透過肌肉的放松可以讓身體和情緒得到放松，體會松弛的感覺，也借此練習(xí)控制肌肉的放松能力。平時可以多做練習(xí)，用心體會自己緊縮與放松的感覺，當(dāng)夜晚您發(fā)現(xiàn)自己無法好好睡覺時，松弛技巧就可幫助您不知不覺地進(jìn)入睡眠的世界。練習(xí)開始時，您洗好澡舒舒服服地平躺在床上，先利用呼吸調(diào)節(jié)法調(diào)節(jié)自己的呼吸，當(dāng)精神集中時，然后依以下步驟開始練習(xí)(每個動作中間緊縮與放松之間，大約停頓默數(shù)十下或是停頓五秒—十秒鐘的時間，每個動作做兩次)：    1．雙手逐漸用力握拳默數(shù)十下后，漸漸放松。    2．雙手握拳并漸漸往身體彎曲靠攏，直到抵住肩膀默數(shù)十下，再慢慢地恢復(fù)。    3．肩膀逐漸用力上提默數(shù)十下，再逐漸放松。    4．額頭的肌肉運動，眉毛往頭頂?shù)姆较蚓o緊地上推，使其產(chǎn)生皺紋，此時頭皮及額頭有拉緊的感覺。    5．兩眼用力緊閉默數(shù)十下，雙眼再緩慢漸進(jìn)地打開。    6．口腔內(nèi)的上下排牙齒相互緊咬，舌頭用力向上抵住上顎默數(shù)十下后，將牙關(guān)放松，舌頭平放。    7．嘴唇用力上下緊閉，默數(shù)十下后，逐漸放松。    8．左右臉頰用力向內(nèi)緊縮，嘴唇嘟起，默數(shù)十下后，逐漸恢復(fù)原狀。    9．深吸氣，盡量擴充肺部，使胸部盡量擴張，葉氣時，胸部肌肉漸漸放松。    10．腹部用力向內(nèi)收縮，放松時，腹部恢復(fù)原狀。    11．背部緊縮，全身肌肉及雙肩盡量往背后擠壓，放松后恢復(fù)。    12．臀部及肛門處向身體中心位置擠壓夾緊，放松后恢復(fù)。    13．雙腿屈曲，腳底用力踩在床上，雙腿肌肉盡力緊縮，放松后雙腿平放床上。    14．兩腳趾用力向腳底腳跟方向彎曲，然后放松。                       和醫(yī)生約個時間吧    一般而言，輕微的失眠只要在下一個正常的睡眠后得到滿足，很快就可以恢復(fù)，并不會對人們造成什么大的影響，也不會降低工作或?qū)W業(yè)的表現(xiàn)，如果失眠的情形達(dá)到三天以上，每天的睡眠時數(shù)又只有五個小時左右，就會影響到生活功能，例如注意力會變差、脾氣改變、對周圍的事物反應(yīng)較遲鈍，經(jīng)常誤判。一旦長期失眠的人，就要注意是否有我們前面提到的狀況，當(dāng)注意力、思考能力、判斷能力、精細(xì)動作操作能力、記憶能力，頻頻出錯，創(chuàng)造能力也會逐漸減退，各項生活功能必將受到影響。    偶爾有睡眠問題，并不需要看醫(yī)師，因為睡眠的問題，是生活上很平常的經(jīng)驗，你可以借助各種輔助方法協(xié)助睡眠，但是——旦你有難以入睡的問題，而且一禮拜出現(xiàn)三次，這樣的狀況又已經(jīng)超過了一個月的時間，基本上你已經(jīng)符合到醫(yī)院看診的條件了，無法人睡或入睡及維持睡眠的障礙，都是讓人主動去尋求醫(yī)療協(xié)助。最常見的原因，目前臺灣成立多家睡眠中心，顯示的確有越來越多的人有睡眠困擾。如果睡眠有問題，開始時，你白天的精神會變得很差，慢慢地你的工作品質(zhì)也會開始下降，生活品質(zhì)相繼受到影響，那可別再拖了，應(yīng)該立即到相關(guān)的失眠門診就醫(yī)。    睡眠的問題及造成的因素雖然不盡相同，但它對人的確有不同程度的影響，不論你的睡眠問題已經(jīng)有多久了，不要再諱疾忌醫(yī)或是認(rèn)為這是小事，醫(yī)院里的醫(yī)師及相關(guān)專業(yè)人員，會給您一個正確的評估檢查，了解您造成睡眠困擾的原因，提供最佳的治療方式。    ……

媒體關(guān)注與評論

推薦序告別失眠的困擾    睡眠是人生三分之一的大事，有人滿足，有人卻夜夜飽嘗失眠的痛苦。    身為現(xiàn)代人，很難不體會到失眠的痛苦，相信每一個人都曾經(jīng)有過失眠的困擾，也有許多朋友，每天毫無抵抗地迎接夜晚的來臨，不清楚自己失眠的原因，也沒有求助醫(yī)療的協(xié)助，就讓不佳的睡眠持續(xù)地影響到個人的生活品質(zhì)。    《圣經(jīng)》說：“我躺下睡覺，我醒著，耶和華都保佑我?！?詩篇三章五節(jié))    你睡得好嗎?你睡得安穩(wěn)嗎?你清楚你失眠嗎?你都怎么解決呢?雖然睡眠與失眠都是非常切身、普遍的經(jīng)驗，但如果不是已嚴(yán)重地干擾到生活，許多人還是忽略它對于我們的重要性。在這一本通俗易懂的睡眠書里，從不會講話的零歲至一百歲的年邁老人，所有可能會遇到的睡眠問題以及改善方法，有詳細(xì)的說明與建議，如果您懷疑自己的睡眠有問題，還是你對自己的睡眠感到不滿足，這一本書可以幫助你，找到好的睡眠方法，善用它，你也會擁有香甜的好眠。                                                        臺灣省臺安醫(yī)院院長

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