吃什么最健康

前言

健康是每個人最熱切、最持久的祈盼。也許有緣于此，吃什么最健康便有了最為現(xiàn)實的指導(dǎo)意義?！俺浴痹缫殉蔀榻】抵胁蝗莺鲆暤沫h(huán)節(jié)，吃什么最健康也開始寫進人們的健康日志，讓食物變得可辨可選，可圈可點，從而為人們的健康生活服好務(wù)，充好電。食物的意義不止于充饑裹腹，維系人體正常運轉(zhuǎn)，而且也是防病治病、保障身心健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。吃適宜、可口、營養(yǎng)到位的食物，就一定會吃出好體質(zhì)、好心情，吃出體力、活力、免疫力，吃出和諧、美滿，強壯；反之，食物會在不知不覺中，偷走健康，讓人們體質(zhì)變?nèi)酢⑿睦硎Ш?、免疫力下降，缺少活力和朝氣。這就是說，在飲食活動中，由于營養(yǎng)失衡、搭配不宜、烹飪不當?shù)炔涣剂晳T的引發(fā)，常常會使人體健康受到嚴重影響。這就要求我們必須以全新的觀念選擇食物，科學的眼光分析食物，以營養(yǎng)身心、締造健康的方法攝取食物。讓飲食活動成為健康生活中充實有益的內(nèi)容，成為創(chuàng)造幸?？鞓返挠行緩?。本書緊緊圍繞“吃什么最健康”這一簡單而有益的話題展開論述，并系統(tǒng)而全面地把常見食物分類解析，將食物與人體的健康、疾病做了互應(yīng)互動、相佐相承的說明，從而讓人們明了食物的藥用功效，并更深刻地認識到“醫(yī)食結(jié)合，食療互補”的更高層面的飲食意義，讓人們在品味美食佳肴的同時，又達到防病、治病的目的。本書的框架體系和內(nèi)容由營養(yǎng)專家、醫(yī)學專家共同打造，并針對不同病癥，列出了相應(yīng)的食療處方，讓人們在飲食中輕松治病，在飲食中吃出健康。健康來之不易，飲食不容小視。為了讓你能在快樂的飲食中把握健康，不妨與《吃什么最健康》相約同行，相信你會吃出真正的健康，真正的幸福！

內(nèi)容概要

《吃什么最健康》緊緊圍繞“吃什么最健康”這一簡單而有益的話題展開論述，并系統(tǒng)而全面地把常見食物分類解析，將食物與人體的健康、疾病做了互應(yīng)互動、相佐相承的說明，從而讓人們明了食物的藥用功效，并更深刻地認識到“醫(yī)食結(jié)合，食療互補”的現(xiàn)高層面的飲食意義，讓人們在品味美食佳肴的同時，又達到防病、治病的目的。
食物的意義不止于充饑裹腹，維系人體正常運轉(zhuǎn)，而且也是防病治病、保障身心健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。
我們必須以全新的觀念選擇食物，科學的眼光分析食物，以營養(yǎng)身心、締造健康的方法攝取食物。

書籍目錄

第一篇 從人體需求到食物解析——生命活動的必需物質(zhì)一　健康的物質(zhì)基礎(chǔ)：人體必需的營養(yǎng)素1. 蛋白質(zhì)：生命活動的重要物質(zhì)2. 脂肪：產(chǎn)生能量最高的營養(yǎng)素3. 維生素：維護身體健康的必需營養(yǎng)素4. 碳水化合物：供給人體熱量的來源5. 膳食纖維：特殊的營養(yǎng)素，人體的“清道夫”6. 礦物質(zhì)：最活躍的營養(yǎng)7. 水：生活之源，健康之本二　健康的飲食之道：人類醫(yī)食本同源1. 營養(yǎng)缺乏的二十種信號2. 食物是最好的醫(yī)藥3. 二十種健康食品排行榜4. 識別食品的安全隱患5. 安全食品的鑒別方法6. 合理的膳食結(jié)構(gòu)7. 營養(yǎng)學家關(guān)于平衡膳食的八項建議8. 四季膳食多講究9. 合理飲食，增益健康第二篇 從各類疾病到飲食選擇——常見各類疾病的食物療法一　預(yù)防和食療二　各類疾病與食物選擇1. 感冒時的食物選擇2. 咳嗽時的食物選擇3. 發(fā)燒時的食物選擇4. 哮喘時的食物選擇5. 高血壓患者的食物選擇6. 低血壓患者的食物選擇7. 央眠時的食物詵檉8. 貧血時的食物選擇9. 疲乏時的食物選擇10. 口瘡患者的食物選擇11. 胃痛時的食物選擇12. 肝炎患者的食物選擇13. 脂肪肝患者的食物選擇14. 肝硬化患者的食物選擇15. 口臭患者的食物選擇16. 腮腺炎患者的食物選擇17. 呃逆時的食物選擇18. 惡心時的食物選擇19. 兒童厭食時的食物選擇20. 肥胖時的食物選擇21. 消瘦時的食物選擇22. 便秘時的食物選擇23. 痔瘡患者的食物選擇24. 腹瀉時的食物選擇25. 糖尿病患者的食物選擇26. 膽囊炎患者的食物選擇27. 陽痿患者的食物選擇28. 性冷淡患者的食物選擇29. 痛經(jīng)時的食物選擇30. 閉經(jīng)時的食物選擇31. 子宮肌瘤患者的食物選擇32. 乳腺增生患者的食物選擇33. 頭痛時的食物選擇34. 頭暈時的食物選擇35. 耳鳴時的食物選擇36. 冠心病患者的食物選擇37. 心悸時的食物選擇38. 痛風時的食物選擇39. 骨質(zhì)疏松患者的食物選擇40.　高血脂患者的食物選擇41. 抑郁癥患者的食物選擇42. 腎炎患者的食物選擇43. 濕疹患者的食物選擇44. 風濕性關(guān)節(jié)炎患者的食物選擇45. 痤瘡患者的食物選擇46. 胃癌患者的食物選擇47. 肺癌患者的食物選擇48. 肝癌患者的食物選擇第三篇 從飲食類別到藥理功效——常見各類食物的藥理功效一　五谷雜糧的藥用功效1. 大米的藥用功效2. 小米的藥用功效3. 糯米的藥用功效4. 小麥的藥用功效5. 蕎麥的藥用功效6. 大豆的藥用功效7. 綠豆的藥用功效二　常見蔬菜的藥用功效1. 白菜的藥用功效2. 辣椒的藥用功效3. 青椒的藥用功效4. 茄子的藥用功效5. 黃瓜的藥用功效6. 大蔥的藥用功效7. 菜花的藥用功效三　常見水果的藥用功效1. 香蕉的藥用功效2. 菠蘿的藥用功效3. 梨的藥用功效4. 葡萄的藥用功效5.　杏的藥用功效6. 橘子的藥用功效7. 櫻桃的藥用功效8. 哈密瓜的藥用功效9. 西瓜的藥用功效四　常見肉食的藥用功效1. 豬肉的藥用功效2. 豬蹄的藥用功效3. 豬肝的藥用功效4. 牛肉的藥用功效5. 羊肉的藥用功效6. 驢肉的藥用功效7. 雞肉的藥用功效五　常見禽蛋的藥用功效1. 鴨蛋的藥用功效2. 松花蛋的藥用功效3. 咸鴨蛋的藥用功效4. 鵪鶉蛋的藥用功效5. 鴿子蛋的藥用功效六　常見水產(chǎn)品的藥用功效1. 鯉魚的藥用功效2. 帶魚的藥用功效3. 青魚的藥用功效4. 黃花魚的藥用功效5. 鯽魚的藥用功效6. 螃蟹的藥用功效7. 海帶的藥用功效8. 海參的藥用功效七　常見食用菌的藥用功效1. 黑木耳的藥用功效2. 銀耳的藥用功效3. 香菇的藥用功效4. 平菇的藥用功效5. 紅菇的藥用功效6. 草菇的藥用功效7. 松蘑的藥用功效8. 猴頭菇的藥用功效9. 金針菇的藥用功效八　常見飲品的藥用功效1.　茶的藥用功效2. 咖啡的藥用功效3. 白酒的藥用功效4. 啤酒的藥用功效5. 葡萄酒的藥用功效九　常見調(diào)料的藥用功效1. 豆油的藥用功效2. 色拉油的藥用功效3. 動物油的藥用功效4. 鹽的藥用功效5. 醬油的藥用功效6. 醋的藥用功效7. 姜的藥用功效8. 蒜的藥用功效9. 香菜的藥用功效10. 味精的藥用功效

章節(jié)摘錄

一　健康的物質(zhì)基礎(chǔ)：人體必需的營養(yǎng)素健康人體所需要的各類物質(zhì)，我們統(tǒng)稱為營養(yǎng)素。營養(yǎng)素的種類很多，通常包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、碳水化合物、食物纖維、礦物質(zhì)和水。1. 蛋白質(zhì)：生命活動的重要物質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細胞組織的基本物質(zhì)，是一種由氨基酸組成的高分子有機化合物。包含有氮、碳、氫、氧等主要元素和微量的硫、磷、鐵等元素。人體內(nèi)存在著數(shù)以百計不同種類的蛋白質(zhì)，各自發(fā)揮著重要的生理功能。蛋白質(zhì)可以構(gòu)成和修復(fù)組織細胞，促進生長發(fā)育。如果人體失去20％的蛋白質(zhì)，生命活動就會停止；如果沒有蛋白質(zhì)的修復(fù)，皮膚表皮的割傷也會長久不能愈合。人體內(nèi)的物質(zhì)代謝和功能調(diào)節(jié)也需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)能維持肌體正常的酸堿平衡，調(diào)節(jié)血紅蛋白輸送氧到組織及血漿滲透。蛋白質(zhì)是遺傳基因的主要物質(zhì)基礎(chǔ)，在遺傳中占據(jù)重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白質(zhì)參與合成的。蛋白質(zhì)還可以產(chǎn)生酶、激素和抗體。酶可以將食物分解為微小粒子，溶解于水，再進入血液之中，有助于消化與吸收。激素對肌體的代謝、生長、發(fā)育和繁殖等起重要的調(diào)節(jié)作用?？贵w參與新陳代謝和抵御外來病毒細菌的侵害。所以，如果體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)，抵抗力下降，細菌就能輕易侵入身體，使人生病。蛋白質(zhì)主要來源于豆類食品、肉類和禽蛋奶制品。豆類蛋白質(zhì)含量較高，一般在30％－40％之間，但缺點是其中蛋氨酸明顯不足，若與其他食品搭配食用，效果更好。2. 脂肪：產(chǎn)生能量最高的營養(yǎng)素脂肪是產(chǎn)生能量最高的營養(yǎng)素。脂肪可供給肌體熱能，1克脂肪氧化可產(chǎn)生9千卡能量，對體力消耗大的人尤為重要。脂肪還可以促進脂溶性維生素的吸收，提供人體必需的脂肪酸。脂肪還是構(gòu)成人體器官和組織的重要部分。皮下脂肪能夠防止體熱散失和外熱傳到體內(nèi)，維持體溫的恒定，并對身體的重要臟器起保護作用。脂肪大多來自各種植物油和動物肉類。植物油分為三類。第一類含飽和脂肪酸，如椰子油；第二類含單不飽和脂肪酸，即中性油脂，如橄欖油；第三類含多不飽和脂肪酸，如芝麻油、玉米油、大豆油、花生油、菜籽油等。芝麻油享有“抗衰老良藥”的美譽，含有豐富的維生素E，可提高人體的免疫功能，此外芝麻還含有蛋白質(zhì)及鈣、磷、鐵等。這些營養(yǎng)物質(zhì)對維持機體的新陳代謝，增強機體活力，調(diào)整機體各系統(tǒng)的功能，都具有積極的作用。動物肉類含飽和脂肪酸很高。但是過多攝入動物油脂，容易導(dǎo)致血清總膽固醇升高，形成高血脂，還可能導(dǎo)致動脈粥樣硬化。同樣，長期食用植物油，也可能造成膽結(jié)石和腦軟化。為了取長補短，提高營養(yǎng)價值，專家建議各種植物油應(yīng)搭配使用，不能長期偏食某一種，同時注意用量不可過多，配合一定的動物油脂食用效果更佳。3. 維生素：維護身體健康的必需營養(yǎng)素維生素是維持身體健康所必需的營養(yǎng)素。它不像蛋白質(zhì)，可以構(gòu)成身體和生命的活性物質(zhì)；也不像脂肪和糖，為人體提供能量。但是維生素對物質(zhì)代謝起到重要的調(diào)節(jié)作用，一旦缺乏，身體構(gòu)成和能量供給都會出現(xiàn)異常，甚至中斷，導(dǎo)致死亡。維生素大部分不能在人體內(nèi)合成，或合成量不足，不能滿足人體的需要，因此必須從食物中攝取。維生素通常分為脂溶性和水溶性兩大類。脂溶性維生素有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；水溶性維生素有維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、生物素、葉酸和維生素G。人體對維生素的需求量不大，但如果長期攝人不足，可以使一系列正常的生理功能失調(diào)，造成身體阻障，如夜盲癥，佝僂病，腳氣病……有些食品在儲備加工、烹調(diào)過程中，如火候過大、時間過長等，會損失大量維生素。很多人程度不同的偏食，或愛吃肉蛋，或偏食水果青菜，食物種類不夠廣泛等，均可造成維生素的攝取不均衡……一些疾病如消化不良，也會影響膳食中維生素的吸收與利用。某些特殊情況，妊娠、哺乳等可造成維生素需要量增加，單從食物中攝取，數(shù)量明顯不足。綜上所述，在合理膳食的基礎(chǔ)上，適當?shù)匮a充維生素，是科學飲食的必要保證。（1）維生素A維生素A是視色素的組成部分，與維持正常的視覺功能關(guān)系密切，如果缺乏，會造成視紫紅質(zhì)合成減弱，對光線明暗敏感度降低，傍晚或暗光下看不清東西，最終導(dǎo)致夜盲癥。機體攝入維生素A不足，眼睛及呼吸消化系統(tǒng)的上皮細胞不能維持完整，導(dǎo)致角膜、結(jié)膜干裂，引發(fā)干眼病。還會出現(xiàn)皮膚干燥、變厚，發(fā)生角化，甚至頭發(fā)脫落等癥狀。此外缺乏維生素A會降低人體自身的免疫力，兒童、青少年則可能影響骨骼發(fā)育和生殖功能。長期從事夜間工作，活動在暗光環(huán)境，或經(jīng)常使用電腦的工作人員，視力集中，視網(wǎng)膜的桿細胞容易疲勞，特別應(yīng)該加強維生素A的補充。另外，一些肝臟疾病患者，和發(fā)燒、腹瀉的病人，也應(yīng)重視補充維生素A，以免引起繼發(fā)性缺乏。維生素A的食物來源主要是動物食品。動物肝臟、魚肝油、牛奶及乳制品、雞肉和魚肉等都含有維生素A。植物性蔬菜雖不含維生素A，但部分青菜、水果含有“P-胡蘿卜素”，可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化合成為維生素A，被稱為“維生素A原”。胡蘿卜、辣椒、紅薯、油菜、菠菜、韭菜、南瓜等蔬菜和杏、柿子、芒果一類水果中均含有大量的“P-胡蘿卜素”。維生素A是脂溶性維生素，如果長期過量攝入，在體內(nèi)積蓄過多就會中毒。有很多人曾因食入魚肝油過量或吃動物肝臟過多而引起中毒，表現(xiàn)為食欲減退、體重下降、頭痛不適、視力模糊、頭發(fā)脫落、易興奮、長骨末端疼痛、肝臟腫大等。（2）維生素D維生素D包括維生素D2和維生素D3兩種。維生素D主要調(diào)節(jié)鈣磷代謝，使小腸增加對鈣的吸收，促使新骨的鈣化以及腎小管對磷的再吸收，減少尿磷排出，有利于骨中鈣的沉積。人體從食物或補充物中獲得的維生素D是未被完全活化的狀態(tài)，先在肝腎中轉(zhuǎn)化后，才能發(fā)揮作用。肝或腎有毛病的人，易患骨質(zhì)疏松癥。對于生長中的新骨，維生素D可以促進鈣鹽沉積，增加血鈣濃度，平衡骨組織，使成骨細胞的功能和骨樣組織成熟。如果兒童發(fā)育期維生素D缺乏，易患佝僂病、軟骨病和齲齒。在正常條件下，酵母菌或麥角固醇經(jīng)紫外線照射，即可生成維生素D2，人體皮膚中含有的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射可生長維生素D3。也就是說，只要經(jīng)常接觸陽光，即使飲食中沒有提供足夠的維生素D，體內(nèi)合成也可滿足需要，不會缺乏。寫字樓職員、夜間工作者或因其他原因不能充分得到陽光的人，應(yīng)適當補充維生素D。老年人合成與利用維生素D的能力降低，出現(xiàn)腰背部、下肢不定期疼痛，還有可能因骨皮質(zhì)變薄，引起骨痛。對他們來說，單純靠接觸陽光、曬太陽已不能充分獲得維生素D，這就需要調(diào)整膳食，注重攝取。含有豐富維生素D的食物有：部分動物肝臟、海魚、雞蛋黃、牛奶及添加維生素D的乳制品、魚肝油。一般植物性蔬菜較少含有維生素D。每人每天攝取5-10微克即能滿足日常所需。維生素D不能過量，兒童每日服4萬單位維生素D就可發(fā)生慢性中毒。攝入量多可導(dǎo)致高血鈣癥，表現(xiàn)為厭食、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘、發(fā)熱、頭痛、多尿等。（3）維生素E維生素E又稱“生育酚”，與生殖器官和生育有密切關(guān)系，也叫“抗不孕維生素”。如果缺乏，生殖系統(tǒng)會發(fā)生遲行性變化，影響精子形成。近年來研究表明，維生素E對預(yù)防心管疾病有顯著效果，并且有很強的抗氧化作用，抑制脂肪酸氧化，保護細胞免受損害，延緩肌體組織老化，具有延緩衰老、常葆青春的功能。維生素E廣泛存在于各種動植物食物中，如植物油里的豆油、棉籽油、玉米油和芝麻油等，含量豐富，都在50-93mg／100g。其他如綠葉菜、木耳、猴頭菇，硬果類如核桃、葵花子、南瓜子，維生素E含量也比較高。因為中國大多數(shù)家庭烹調(diào)都要使用植物油，故而一般不會出現(xiàn)維生素E缺乏。（4）維生素K維生素K有3種，K1和K2可由腸內(nèi)菌制造，K3是合成物質(zhì)。維生素K促進血液凝固，是形成凝血酶不可或缺的物質(zhì)。維生素K還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，此外，它還將葡萄糖轉(zhuǎn)化成桿糖貯存于肝中。體內(nèi)如果缺乏維生素K，就會導(dǎo)致小兒慢性腸炎、熱帶性腹瀉、結(jié)腸炎。維生素K來源于植物類食品，如花椰菜、甘藍、大豆、燕麥和紅花植物油等。（5）維生素B1維生素B1又叫“硫胺素”或“抗神經(jīng)炎因子”，人體內(nèi)缺乏會使糖代謝不能正常運行，給健康帶來麻煩。在正常情況下，神經(jīng)組織主要靠糖氧化來供給能量，如果維生素B1短缺，能量供應(yīng)發(fā)生障礙，氧化脫羧反應(yīng)不能進行，將使丙酮酸和乳酸在神經(jīng)組織中大量蓄積，形成多發(fā)性神經(jīng)炎。此外維生素B1對血液的循環(huán)、生長障礙及學習能力均有影響，且有助于腸、胃、心臟的肌肉組織的正常運動，并維持肌肉、心臟活動的正常進行，減少暈機及暈船。維生素B1的食物來源非常豐富，粗雜糧、花生、黃豆、魚、豬肉、動物的心肝腎，及梅子、葡萄干等核果都含有大量的維生素B1。但是把糧食碾磨得太細，去掉麩皮米糠，或者做飯時多次淘米，煮粥、加工面品時加堿油炸，可令維生素B1大量損失。因此選擇食物時盡量合理搭配，使用正確的烹調(diào)方法，盡量吃得雜一些、粗一些，就不會因為缺乏維生素B1而威脅神經(jīng)功能了。（6）維生素B2維生素B2又稱“核黃素”，對紅血球的形成、抗體的制造、細胞呼吸作用及生長是必要的。能減輕眼睛的疲勞，防止及治療白內(nèi)障。并具有可逆的氧化還原特性，在人體內(nèi)作為多種黃酶的輔酶參與生物氧化，起著遞氫體的作用，與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的代謝有密切關(guān)系。維生素B2如果供給不足，容易出現(xiàn)“爛嘴角”，民間以為是上火，需要清熱祛火，其實大多是維生素B2缺乏所致。嚴重的甚至引發(fā)唇蹩、舌炎、結(jié)膜炎、角膜血管增生、畏光等癥狀。維生素B2存在于多種食物中，動物的內(nèi)臟含量較高，奶制品及蛋類含量也比較豐富。魚類以鱔魚含量最高。谷類和蔬菜含量較少，如小米煮熟后維生素B2的保存率僅有30％。（7）維生素B6維生素B6又稱“吡哆素”，它對身心健康的影響可能比其他的營養(yǎng)素還要多。維生素B6能解決體內(nèi)水分滯留帶來的不適，制造胃鹽酸及幫助脂方和蛋白質(zhì)的吸收，并協(xié)助維持體內(nèi)鉀、鈉離子平衡，促進紅血球形成。比外，它還能活化多種酵素，輔助B12的吸收、免疫系統(tǒng)的功能及抗體的產(chǎn)生，同時在癌癥免疫性及動脈硬化癥中起重要作用。維生素B6還能抑制一種稱作高半胱氨酸的有毒物質(zhì)的形成，且使膽固醇沉積在心肌附近。也能防止草鹽酸引起的腎結(jié)石，并充當一種溫和的利尿劑，還有助于過敏癥、關(guān)節(jié)炎及哮喘的治療。為防止缺乏其他的8族維生素，維生素B6必須與維生素B1、82等量攝取。所有食物中或多或少均含有維生素B6，而以胡蘿卜、雞肉、魚、蛋、豌豆、菠菜、核桃、啤酒、酵母等食物含量最高。（8）維生素B12維生素B12能維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，促使注意力集中，增進記憶力與平衡感。能促進紅血球的形成與再生，防止貧血，還能促進兒童發(fā)育，增進食欲，增強體力。如果經(jīng)常應(yīng)酬而大量喝酒，適時補充維生素B12非常重要。維生素B12的食物來源于動物肝臟、牛肉、豬肉、牛奶、蛋、奶酪等。（9）維生素C維生素C為人們最常提起，又被稱為“抗壞血酸”。維生素C能降低膽固醇及高血壓，還能預(yù)防動脈硬化。對酶系統(tǒng)起保護、調(diào)節(jié)和催化作用，同時有利于心腦血管的健康。它還促進鐵的吸收和儲備，促進膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟懰?，預(yù)防貧血和膽結(jié)石；以及協(xié)助葉酸的合成。另外還可以解除體內(nèi)的毒性物質(zhì)，阻止亞硝胺的形成，具有抗癌作用。人體內(nèi)缺乏維生素C，傷口不易愈合，容易導(dǎo)致壞血病。維生素C的食物來源主要是新鮮的蔬菜水果，菠菜、油菜、柿子椒、菜花以及柑橘、檸檬、草莓、哈密瓜等水果中，都含有豐富的維生素C，紅棗、沙棘、獼猴桃、莧菜和野酸棗中含量尤其豐富。值得注意的是，一些藥物如阿司匹林、鎮(zhèn)痛劑、興奮劑、抗凝血劑、口服避孕藥、類固醇等，以及酒精都可能降低體內(nèi)維生素c的含量。糖尿病患者的藥及磺胺劑，與維生素C一起服用時，可能會失去藥物的功效。孕婦每日服用的量，不該超5000毫克。嬰兒可能形成對維生素C補充品的依賴，且產(chǎn)生壞血癥。抽煙者和老人需要更多的維生素C。（10）煙酸煙酸又稱“尼克酸”，在維持皮膚、神經(jīng)及消化系統(tǒng)正常功能方面起重要作用。體內(nèi)缺乏煙酸可引起癩皮病，嚴重者出現(xiàn)皮炎、舌炎、腹瀉，甚至癡呆。人體所需要的煙酸除大部分由食物直接提供外，另一部分可由食物中所含的色氨酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化而來，平均每60毫克色胺酸可以轉(zhuǎn)化為1毫克煙酸。酵母、花生、豆類和瘦肉中富含煙酸，可作為主要的食物來源。玉米中含有一定數(shù)量的煙酸，但大部分是以結(jié)合型的形式存在，結(jié)合型煙酸不能被肌體吸收利用。此外，玉米中還缺乏色氨酸，所以以玉米為主食而且副食品種較單調(diào)的地區(qū)，人們易患癩皮病。玉米如用堿（碳酸氫鈉）處理后，結(jié)合型的煙酸可轉(zhuǎn)化為游離型的煙酸，從而增加了吸收利用率。故在以玉米為主食的地區(qū)，應(yīng)推廣加堿處理玉米的方法。（11）葉酸葉酸的功能是參與核酸代謝，在蛋白質(zhì)合成及細胞分裂生長過程中起著重要的作用。人體缺乏葉酸會使紅細胞成熟過程受阻，從而導(dǎo)致惡性貧血。兒童缺乏葉酸，還會發(fā)育不良。人體缺乏葉酸的原因很多，消化不佳，代謝紊亂，攝入量不足，丟失過多，都會導(dǎo)致葉酸短缺。葉酸主要來自于各類動植物食物，動物肝腎、禽蛋、大豆、海魚等都含有豐富的葉酸，而番茄、玉米、洋蔥、豬肉及根莖類蔬菜含量則較少。4. 碳水化合物：供給人體熱量的來源碳水化合物，一般稱為糖類。但這里所說的糖類并不僅僅是紅糖、白糖、水果糖等等，而是一大類有機化合物。碳水化合物分為單糖、雙糖、多糖等三類。單糖是最常見、最簡單的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，易溶于水，不經(jīng)過消化液的作用就可以直接被肌體吸收利用，人體中的血糖就是單糖中的葡萄糖。雙糖常見的有蔗糖、麥芽糖和乳糖，由兩分子單糖組合而成，易溶于水，需經(jīng)分解為單糖后，才能被人體吸收利用。多糖主要有淀粉、糊精和糖原，其中淀粉是膳食中的主要成分。由于多糖是由成百上千個葡萄糖分子組合而成，不易溶于水，因此須經(jīng)過消化酶的作用，才能分解成單糖而被人體吸收。碳水化合物在人體內(nèi)主要以糖原的形式儲存，量較少，僅占人體體重的2％左右。糖類是人體熱量主要的來源。人體內(nèi)總熱能的60％－70％來自食物中的糖類，主要由大米、面粉、玉米、小米等含有淀粉的食品供給。碳水化合物中最主要的有葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素。最重要的單糖是葡萄糖，凡有甜昧的水果都含葡萄糖。葡萄糖是生命的主要能源。有些器官如大腦實際上完全靠葡萄糖提供能量，每天需要110－130克葡萄糖。心臟的工作全靠葡萄糖和淀粉供給能量，肌肉活動也是以葡萄糖為主要燃料；神經(jīng)組織所需要的能源幾乎全部由葡萄糖氧化供給。當血糖濃度降低時，會出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗及饑餓感等。當血糖過低時，可出現(xiàn)低血糖昏迷。反之，如果血糖濃度過高，腎臟就無法把葡萄糖阻留在血液中，造成葡萄糖進入尿液，引起糖尿。肝臟是人體的解毒器官，體內(nèi)葡萄糖缺乏時，肝臟的解毒功能會受到影響。中國人的飲食結(jié)構(gòu)是以米、面為主食，其中含有大量的糖類。從正常的飲食中，人們已可獲得足夠的糖，甚至已經(jīng)超過人體的需要量。隨著人們生活水平的提高，對含糖量高的點心、飲料、水果的需求和消耗日益增多，使攝入的糖量大大超過人體需要。過多的糖不能及時被消耗掉，多余的糖在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為甘油三酯和膽固醇，促進了動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，有些糖轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積下來，久之則體重增加，血壓水平上升，使心肺負擔加重；有些貯存在肝臟內(nèi)，成為脂肪肝。膳食中碳水化合物供給充足時，膳食中熱能也相應(yīng)增加，這樣就可以使蛋白質(zhì)得到節(jié)省。食物中，碳水化合物主要來源于糧谷類和薯類。糧谷類一般含碳水化合物60％－80％，薯類為15％－29％，豆類一般為40％－60％，大豆含量較少，為25％－30％。飲食中的單糖、雙糖主要來自蔗糖、糖果、甜食、糕點、含糖飲料和蜂蜜等。一般認為少吃點心，少吃糖果，做菜盡可能少放糖，純糖的攝取不宜過多。5. 膳食纖維：特殊的營養(yǎng)素，人體的“清道夫”膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質(zhì)。膳食纖維中包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素四大類。膳食纖維有很強的吸水能力，可以增加腸道中糞便的體積，促進腸蠕動，使糞便能很快排出體外，防止便秘，縮短了糞便中含有的有害物質(zhì)與腸壁接觸的時間，從而可以減少結(jié)腸炎、直腸炎和結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生。膳食纖維攝人少的國家人群中，上述疾病的發(fā)病率較高，他們正試圖改進膳食結(jié)構(gòu)，學習中國的膳食組成，增加粗糧谷類和蔬菜的攝人量。膳食纖維由于在口腔中咀嚼時間較長，因此可以促進腸道消化液分泌。同時，由于能加速腸內(nèi)容物的排泄，還有利于食物的消化過程。在膳食纖維中，以木質(zhì)素結(jié)合的膽酸最多，其次為果膠和樹膠，纖維素結(jié)合膽酸很少，由于膳食纖維與膽囊排入腸道中的膽酸結(jié)合，限制了膽酸的吸收，這樣，肌體就要消耗體內(nèi)的膽固醇來合成膽汁，使血中膽固醇濃度降低，也減少了膽固醇在血管壁上的沉積，防止動脈硬化的形成。同時，由于不斷合成新的膽汁，加速膽汁的周轉(zhuǎn)，也就避免了膽石形成，而且減少了次級膽汁酸的促癌作用。膳食纖維能增加飽腹感，使單位重量膳食中的熱能值下降。一個中等程度膳食纖維的攝入，可使膳食總熱量減少5％，這樣可減少總熱能的攝入量，防止熱能過剩使體重超重，調(diào)節(jié)熱能攝入，控制體重，防治糖尿病。此外，膳食纖維可減少胃腸道對單、雙糖的吸收，延遲胃排空時間。這樣，可以使葡萄糖在小腸黏膜表面的彌散速率減慢，使餐后血糖逐漸增加，而不是驟然升高，對糖尿病病人非常有利。由于膳食纖維中含有糖醛酸的羧基，其具有陽離子交換作用，可在胃腸道中結(jié)合無機鹽如鈣、鐵、鎂、鋅等陽離子。膳食纖維攝入過多，可造成體內(nèi)鈣、鎂、鋅的缺乏，應(yīng)該引起注意。根據(jù)膳食纖維在水中的溶解性，也可以劃分為“可溶性纖維”和“不可溶性纖維”兩類，前者包括水果中的果膠，海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛產(chǎn)于中國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，其能量低，吸水性強，在體內(nèi)吸水后可以膨脹致300－500倍。研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素、半纖維素等，主要存在于谷物的表皮、全谷類糧食中。食物纖維的來源，多數(shù)為植物性食品。糧谷類、豆類的麩皮、糠、豆皮含有纖維素、半纖維素和木質(zhì)素；燕麥和大麥含有粗纖維；檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜，含有較多的果膠。除了來自膳食纖維外，近幾年市面上又出現(xiàn)許多從天然食物中提取的膳食纖維食品可供食用。膳食纖維是營養(yǎng)學界認定的第七類營養(yǎng)素。中國的傳統(tǒng)膳食常以谷類食物為主，輔助以蔬菜、水果，本無缺乏之虞，但隨著生活水平的提高，食物越來越精細化，動物性食物所占比例增加，膳食纖維的攝入量明顯降低了。因此，適當增加膳食中谷物及粗糧的攝入，多吃帶枝葉新鮮蔬菜、不去皮的水果是有益的。6. 礦物質(zhì)：最活躍的營養(yǎng)礦物質(zhì)也稱為無機鹽。人體約有50多種礦物質(zhì)，雖然它們僅占人體體重的4％，但卻是生物體必需的組成部分。我們平時所說的宏量元素和微量元素是根據(jù)其在體內(nèi)含量的多少來區(qū)分的。宏量元素有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯，微量元素則包括鐵、銅、碘、鋅、氟、鉻、錳、硒等。雖然礦物質(zhì)在人體內(nèi)的總量很小，不提供能量，在體內(nèi)也不能自行合成，必須由外界環(huán)境供給，但對于人體的營養(yǎng)和功能卻有很大影響。礦物質(zhì)攝入量不夠，會引起缺乏癥。但攝入量也不是越多越好，攝入過多會引起中毒，特別是一些微量元素，需要量與中毒量之間的范圍很小，補充這類礦物質(zhì)時應(yīng)謹慎。根據(jù)無機鹽在食物中的分布及吸收情況看，中國人群中比較容易缺乏的礦物質(zhì)有鈣、鐵、鋅。在特殊的地理環(huán)境和特殊生理條件下，也存在碘、氟、硒、鉻等缺乏的可能。

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《吃什么最健康》由中國商業(yè)出版社出版。

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