瑜伽基礎(chǔ)入門大全

前言

瑜伽是時(shí)下最流行的運(yùn)動(dòng)方式，它集修神、修身、修德于一身，在一呼一吸、舉手投足之間，收獲一種源自心靈深處的平和與安寧，還能輕松收獲健康與美麗。如果從這一刻開始喜歡瑜伽，就從瑜伽入門基礎(chǔ)課開始練習(xí)，從陌生到熟悉，堅(jiān)持下去，讓瑜伽賦予身體一片健康堅(jiān)實(shí)的土地，讓瑜伽贈(zèng)與心靈一片自由幸福的天空。不過，初練瑜伽的人，難免會(huì)全身酸痛。只要記得在學(xué)習(xí)的過程中，保持身心的安定，不要操之過急；練習(xí)時(shí)，注意動(dòng)作要緩慢沉穩(wěn)，用身體去感受每個(gè)動(dòng)作。只要堅(jiān)持，一定會(huì)給您帶來驚喜。    很多人想修習(xí)瑜伽，卻不知從何入手。本書絕對(duì)是方便初學(xué)者的入門首選。為了讓喜愛瑜伽的初學(xué)者能夠快速入門，系統(tǒng)了解瑜伽的招式要領(lǐng)，本書從瑜伽呼吸、冥想，到瑜伽基本姿勢的練習(xí)，都詳細(xì)分析了每個(gè)招式的要領(lǐng)，一招一式循序指導(dǎo)，對(duì)每一個(gè)重要體式的輔助方法也有詳細(xì)的講解和清晰的圖示，適合不同層次、不同需要的練習(xí)者使用。即使是完全沒有接觸過瑜伽的人，也能迅速找到練習(xí)瑜伽的感覺，輕松完成瑜伽招式。    喜愛瑜伽的女性朋友最關(guān)心的問題就是練習(xí)瑜伽與減肥美容的關(guān)系。瑜伽可以矯正由于勞累或不良的坐姿造成的脊柱變形，改善不良姿態(tài)，增強(qiáng)自信心。經(jīng)常練習(xí)瑜伽，還可以伸拉肌肉系統(tǒng)，使人體線條優(yōu)美，并有減肥功效。而且，瑜伽通過推、拉、扭、擠、伸等各種姿勢對(duì)內(nèi)臟器官起到自我按摩的作用，強(qiáng)化生理機(jī)能，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使人體新陳代謝更加良好，延緩衰老，永葆青春靚麗的容顏。所以說，瑜伽是減肥美容的最佳運(yùn)動(dòng)。    瑜伽不僅具有減肥美容的功效，更是一種神奇的修行方式，將生理、醫(yī)理、生活哲學(xué)完美地融合，從瑜伽體位練習(xí)中，人們可以逐漸改掉使人精神衰弱與身體不安的壞習(xí)慣，感悟瑜伽引導(dǎo)大家順應(yīng)自然的魅力。瑜伽是一種純天然的防病祛病療法，比如失眠、抑郁、頭痛、食欲不振等日常生活中常遇到的小病癥，通過練習(xí)瑜伽，都會(huì)在一定程度上有所緩解，對(duì)便秘、腸胃病、關(guān)節(jié)炎等一些常見病還能起到一定的預(yù)防作用。只要以瑜伽的方式來生活，身心都會(huì)滿溢著幸福感，逐漸變得更健康、更優(yōu)雅、更美麗。    瑜伽文化有著其獨(dú)特的魅力，而且作為一種最自然、最具親和力的練習(xí)，它適合于任何年齡段和性別的人練習(xí)。讓我們揭開瑜伽“神秘”的面紗，走近瑜伽、接觸瑜伽、感悟瑜伽、領(lǐng)略瑜伽給我們帶來的諸多好處吧。

內(nèi)容概要

　　本書為了向讀者呈現(xiàn)最古老的瑜伽練習(xí)方式和最完整的瑜伽功法，我們綜合印度最經(jīng)典的瑜伽傳世著作和時(shí)下流行的瑜伽體系，編寫了本書，它涵蓋了瑜伽的方方面面。從瑜伽呼吸到冥想，再到瑜伽體式以及瑜伽的健身效果和治病功效，應(yīng)有盡有，涵蓋范圍十分廣泛，是一部非常實(shí)用的瑜伽入門全書。

作者簡介

　　張斌，世界瑜伽協(xié)會(huì)中國總部主席，元泉瑜伽創(chuàng)辦人。元泉胎息瑜伽呼吸法創(chuàng)始人，中國瑜伽理療第一人，中國瑜伽界集頂級(jí)瑜伽養(yǎng)生術(shù)和道家胎息呼吸法于一身的高級(jí)瑜伽修行導(dǎo)師。世界瑜伽協(xié)會(huì)元泉瑜伽高級(jí)私人瑜伽教練，高級(jí)私人瑜伽理療師。主編了《14天特效減肥瑜伽》《從零開始練瑜伽》《4周修煉瑜伽美人》《10分鐘簡易健身瑜伽》等多部瑜伽練習(xí)叢書，深受瑜伽練習(xí)者的青睞。

書籍目錄

第一章 從零輕松學(xué)瑜伽
　第一節(jié) 瑜伽啟蒙課
　　01 走近瑜伽
　　02 學(xué)習(xí)瑜伽必知的四大主要流派
　　03 瑜伽神奇保健法
　第二節(jié) 瑜伽預(yù)備課
　　01 準(zhǔn)備適合自己的道具
　　02 瑜伽課程設(shè)計(jì)原則
　　03 量身定制瑜伽課
第二章 瑜伽入門基本功
　第一節(jié) 瑜伽呼吸法
　　01 腹式呼吸
　　02 胸式呼吸
　　03 肩式呼吸
　　04 完全式呼吸
　第二節(jié) 瑜伽冥想
　　01 語音冥想
　　02 燭光冥想
　第三節(jié) 瑜伽基本姿勢
　　01 瑜伽站姿
　　02 瑜伽坐姿
　　03 瑜伽臥姿
　　04 瑜伽顛倒姿
第三章 減肥美容瑜伽
　第一節(jié) 快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里
　　雙角式——緊實(shí)面部肌肉
　　叩首式——美化頸部線條
　　摩天式變體——美化手臂線條
　　寶劍式——消除手臂贅肉
　　雙臂伸展式——緊致手臂肌肉
　　半脊柱扭轉(zhuǎn)式——消除背部贅肉
　　蜥蜴式——美化背部線條
　　伸展坐式——消除背部多余脂肪
　　半弓姿勢——重塑背部美麗線條
　　金剛坐魚式——使背部線條更迷人
　　肩翻轉(zhuǎn)式——使背部舒展挺拔
　　扭轉(zhuǎn)腰式——減少腰部脂肪
　　船式——燃燒腰部脂肪
　　三角扭轉(zhuǎn)式——消除腹部贅肉
　　拉繩式——加強(qiáng)腹部彈性
　　直角延伸式——燃燒腹部多余脂肪
　　吉祥式——消除腹部贅肉
　　炮彈式——使小腹變平坦
　　分度針姿勢——收緊松弛的小腹
　　戰(zhàn)士三式——增強(qiáng)小腹彈性
　　平坦小腹式——消除腹部堆積的脂肪
　　拱橋式——收緊臀部肌肉
　　后抬腿式——減掉臀部贅肉
　　半蝗蟲式——提升臀部曲線
　　加強(qiáng)側(cè)伸展式——減掉腿部多余脂肪
　　幻椅式——消除腿部腫脹
　　踮腳蹲式——塑造纖細(xì)小腿
　　小腿健美式——美化小腿曲線
　　雙腿健美式——塑造纖細(xì)雙腿
　第二節(jié) 重塑三圍，再現(xiàn)曼妙身姿
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿——伸展式
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿——跪式
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿——牛面式
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿——云雀式
　　使乳房堅(jiān)挺豐滿——門閂式
　　塑造腰部曲線——膝立三角式
　　塑造腰部曲線——陽光普照式
　　塑造腰部曲線——后橋式
　　塑造腰部曲線——犁式
　　塑造腰部曲線——上帝之舞式
　　塑造腰部曲線——眼鏡蛇式
　　重塑美麗翹臀——扭髖式
　　重塑美麗翹臀——上輪式
　　重塑美麗翹臀——蹲式
　　重塑美麗翹臀——傳統(tǒng)射手式
　第三節(jié) 美容排毒，透白美肌全面升級(jí)
　　拜日式——消除面部色斑和痘痘
　　獅子　第一式——減少面部皺紋
　　肩倒立式——強(qiáng)力嫩膚美白
　　獅子　第二式——打造彈性肌膚
　　鬼臉瑜伽——保持肌膚彈性
　　防皺按摩式——延緩肌膚老化
　　鷺式——使人容光煥發(fā)
第四章 簡易健身瑜伽
　第一節(jié) 從頭到腳，保養(yǎng)全身
　　金字塔式——滋養(yǎng)大腦
　　肩倒立式——補(bǔ)充腦部能量
　　頭部放松式——有效健腦
　　魚式——促進(jìn)頭部血液循環(huán)
　　眼保健功——消除視疲勞
　　眼部按摩式——促進(jìn)眼部血液循環(huán)
　　鳥王式——提高肩部靈活性
　　平板式——增強(qiáng)手臂力量
　　前臂旋轉(zhuǎn)式——增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的靈活性
　　旁扭式——改善消化不良
　　雙人V字式——強(qiáng)健腹部肌肉
　　仰臥抱腿滾動(dòng)式——緩解腰部疼痛
　　虎式——增強(qiáng)生殖器官功能
　　坐角式——增強(qiáng)卵巢功能
　　膝碰耳犁式——增強(qiáng)性控制能力
　　雙腿背部伸展式——激發(fā)性欲
　　頂峰式——增強(qiáng)小腿力量
　　戰(zhàn)士一式——強(qiáng)健雙腿
　　戰(zhàn)士二式——增強(qiáng)腿部韌性
　第二節(jié) 由內(nèi)而外，調(diào)養(yǎng)身心
　　輪式——使頭腦更清醒
　　站立前屈式——放松大腦振奮精神
　　搖籃式——使精力更充沛
　　弓式——使身體恢復(fù)活力
　　風(fēng)車式——活躍神經(jīng)系統(tǒng)
　　前伸展式——消除精神疲勞
　　側(cè)犁式——排解內(nèi)心焦慮
　　嬰兒放松式——緩解內(nèi)心壓力
　　上狗式——緩解精神緊張
　　風(fēng)吹樹式——給人一種積極的心理暗示
　　母胎契合法——使人平心靜氣
　　蛇擊式——改善經(jīng)期焦慮
　　敬禮式——改善不良情緒
第五章 祛病強(qiáng)身瑜伽
　第一節(jié) 頭暈頭痛
　　頭倒立式——防治偏頭痛
　　頭部放松式——預(yù)防頭暈、頭痛
　第二節(jié) 眼睛脹痛
　　眼部按摩式——緩解肌肉和眼球緊張
　　眼保健式——緩解眼睛脹痛
　第三節(jié) 頸肩酸痛
　　魚式——緩解頸部酸痛
　　坐山式——緩解肩部風(fēng)濕疼痛
　　牛面式——緩解肩膀酸脹
　第四節(jié) 腰酸背痛
　　風(fēng)吹樹式——緩解手臂酸痛
　　加強(qiáng)側(cè)伸展式——緩解腰部不適
　　椅上騎馬式——消除腰酸背痛
　第五節(jié) 腿腳酸脹
　　踩單車式——緩解腿部酸痛
　　頂峰式——緩解腳跟疼痛和酸脹感
　　蹲式——緩解腳踝疼痛
　　樹式——消除腿腳酸脹感
　第六節(jié) 關(guān)節(jié)僵硬
　　上直角式——增強(qiáng)脊柱靈活性
　　半蓮花站立前屈式——改善全身關(guān)節(jié)僵硬
　第七節(jié) 手腳冰涼
　　云雀式——消除四肢冰冷
　　五指伸展式——改善手部冰冷
　　氣功暖身式——溫暖脊椎、椎間盤
　第八節(jié) 困倦疲乏
　　搖擺式——緩解精神疲勞
　　鴿子式——緩解身心疲勞
　　鏟斗式——消除大腦疲勞
　第九節(jié) 失眠
　　眼鏡蛇式——定心安神
　　束角式——舒緩神經(jīng)
　　一點(diǎn)凝視法——使心靈恢復(fù)寧靜
　　飛燕式——緩解失眠
　第十節(jié) 食欲不振
　　半蝗蟲式——增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能
　　上脊柱式——促進(jìn)食欲
　第十一節(jié) 便秘
　　臥十字式——清潔腸道
　　摩天式——治療便秘
　　上犬式——改善消化系統(tǒng)功能
附錄：瑜伽基本套路

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：瑜伽是時(shí)下最流行的運(yùn)動(dòng)方式，它集修神、修身、修德于一身，在一呼一吸、舉手投足之間，收獲一種源自心靈深處的平和與安寧，還能輕松收獲健康與美麗。如果從這一刻開始喜歡瑜伽，就從瑜伽入門基礎(chǔ)課開始練習(xí)，從陌生到熟悉，堅(jiān)持下去，讓瑜伽賦予身體一片健康堅(jiān)實(shí)的土地，讓瑜伽贈(zèng)與心靈一片自由幸福的天空。不過，初練瑜伽的人，難免會(huì)全身酸痛。只要記得在學(xué)習(xí)的過程中，保持身心的安定，不要操之過急；練習(xí)時(shí)，注意動(dòng)作要緩慢沉穩(wěn)，用身體去感受每個(gè)動(dòng)作。只要堅(jiān)持，一定會(huì)給您帶來驚喜。很多人想修習(xí)瑜伽，卻不知從何入手。本書絕對(duì)是方便初學(xué)者的入門首選。為了讓喜愛瑜伽的初學(xué)者能夠快速入門，系統(tǒng)了解瑜伽的招式要領(lǐng)，本書從瑜伽呼吸、冥想，到瑜伽基本姿勢的練習(xí)，都詳細(xì)分析了每個(gè)招式的要領(lǐng)，一招一式循序指導(dǎo)，對(duì)每一個(gè)重要體式的輔助方法也有詳細(xì)的講解和清晰的圖示，適合不同層次、不同需要的練習(xí)者使用。即使是完全沒有接觸過瑜珈的人，也能迅速找到練習(xí)瑜伽的感覺，輕松完成瑜伽招式。喜愛瑜伽的女性朋友最關(guān)心的問題就是練習(xí)瑜伽與減肥美容的關(guān)系。瑜伽可以矯正由于勞累或不良的坐姿造成的脊柱變形，改善不良姿態(tài)，增強(qiáng)自信心。經(jīng)常練習(xí)瑜伽，還可以伸拉肌肉系統(tǒng)，使人體線條優(yōu)美，并有減肥功效。而且，瑜伽通過推、拉、扭、擠、伸等各種姿勢對(duì)內(nèi)臟器官起到自我按摩的作用，強(qiáng)化生理機(jī)能，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使人體新陳代謝更加良好，延緩衰老，永葆青春靚麗的容顏。所以說，瑜伽是減肥美容的最佳運(yùn)動(dòng)。瑜伽不僅具有減肥美容的功效，更是一種神奇的修行方式，將生理、醫(yī)理、生活哲學(xué)完美地融合，從瑜伽體位練習(xí)中，人們可以逐漸改掉使人精神衰弱與身體不安的壞習(xí)慣，感悟瑜伽引導(dǎo)大家順應(yīng)自然的魅力。瑜伽是一種純天然的防病祛病療法，比如失眠、抑郁、頭痛、食欲不振等日常生活中常遇到的小病癥，通過練習(xí)瑜伽，都會(huì)在一定程度上有所緩解，對(duì)便秘、腸胃病、關(guān)節(jié)炎等一些常見病還能起到一定的預(yù)防作用。只要以瑜伽的方式來生活，身心都會(huì)滿溢著幸福感，逐漸變得更健康、更優(yōu)雅、更美麗。瑜伽文化有著其獨(dú)特的魅力，而且作為一種最自然、最具親和力的練習(xí)，它適合于任何年齡段和性別的人練習(xí)。讓我們揭開瑜伽“神秘”的面紗，走近瑜伽、接觸瑜伽、感悟瑜伽、領(lǐng)略瑜伽給我們帶來的諸多好處吧。

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