科學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康減肥

內(nèi)容概要

　　當(dāng)今，肥胖被認(rèn)為是二十一世紀(jì)的流行病和人類健康的第一殺手。而我們知道，擁有健康迷人的身材，是每一個(gè)人都?jí)裘乱郧蟮脑竿?。體內(nèi)脂肪的堆積，不僅影響到形體美觀，而且影響到我們的身體健康。在我們的生活中，很大程度上，“肥胖是疾病的根源”。那么，怎樣衡量自己胖還是不胖，如何科學(xué)地減掉體內(nèi)多余的脂肪，如何保持健康迷人的形體。堅(jiān)持鍛煉，控制飲食，放松心情是必要的手段，更重要的是，制定個(gè)性化的減肥運(yùn)動(dòng)處方，找到個(gè)人的平衡點(diǎn)，在減肥的樂(lè)趣中獲得健康。

作者簡(jiǎn)介

　　王勇，（1971-）中共黨員，河北省邢臺(tái)市人，畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系，現(xiàn)任職于中國(guó)石油大學(xué)。是國(guó)家高級(jí)游泳教員考官，鐵人三項(xiàng)、游泳項(xiàng)目、田徑項(xiàng)目等國(guó)家一級(jí)裁判員。在訓(xùn)練工作中能根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)，因材施教。并編譯《兒童自由泳技術(shù)訓(xùn)練》、《兒童蝶泳技術(shù)訓(xùn)練》等著作?！　⊥踅ㄖ蓿?973-）山西運(yùn)城人，1996年畢業(yè)于山西師范大學(xué)體育學(xué)院，2004年考取上海體育學(xué)院碩士研究生，2006年獲教育學(xué)碩士學(xué)位，2009-2010年在上海體育學(xué)院作訪問(wèn)學(xué)者（教育部青年骨干教師國(guó)內(nèi)訪問(wèn)學(xué)者項(xiàng)目資助）?，F(xiàn)任運(yùn)城學(xué)院體育系講師，，主講《籃球》、《體育心理學(xué)》、《體育統(tǒng)計(jì)學(xué)》等課程。在《天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)》、《山西師范大學(xué)體育學(xué)院學(xué)報(bào)》等科技期刊發(fā)表研究論文數(shù)十篇。　　柳華清，（1979-）中共黨員，湖北武漢人，2002年畢業(yè)于武漢體育學(xué)院，現(xiàn)就職于武漢生物工程學(xué)院體育系，在體育與健康教學(xué)方面有一定研究，特別是在體育健康學(xué)理論的教學(xué)更為突出，多次榮獲武漢生物工程學(xué)院“優(yōu)秀教師”和“優(yōu)秀共產(chǎn)黨員”榮譽(yù)稱號(hào)。從2002年至今一直在體育教學(xué)方法上不斷探索研究，主持校級(jí)教研課題一項(xiàng)和武漢市級(jí)重點(diǎn)科研項(xiàng)目一項(xiàng)，參與國(guó)家體育總局武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心《普通高等學(xué)校武術(shù)教學(xué)現(xiàn)狀及對(duì)策研究》課題的立項(xiàng)及研究工作，參與省部級(jí)科研課題多項(xiàng)，擔(dān)任副主編出版教材一部。發(fā)表論文多篇，曾榮獲湖北省教育學(xué)會(huì)體育專業(yè)委員會(huì)第十屆論文報(bào)告會(huì)二等獎(jiǎng)（2008.7），湖北省第六次優(yōu)秀高等教育研究成果三等獎(jiǎng)（2009，4）。

書籍目錄

第一章 肥胖現(xiàn)象的概述第一節(jié) 肥胖的標(biāo)準(zhǔn)與肥胖癥第二節(jié) 肥胖的原因與種類第三節(jié) 目前我國(guó)肥胖現(xiàn)象的狀況第四節(jié) 肥胖癥的干預(yù)措施與治療方法第二章 運(yùn)動(dòng)減肥的準(zhǔn)備工作第一節(jié) 人體體脂比例及體重控制第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)與正確的減肥觀念第三節(jié) 肥胖類型測(cè)試第四節(jié) 減肥前的緊急課題--排毒第五節(jié) 減肥目標(biāo)的設(shè)定與體重計(jì)算法第三章 體育舞蹈減肥法第一節(jié) 體育舞蹈的發(fā)展第二節(jié) 體育舞蹈的健身及美學(xué)價(jià)值第三節(jié) 體育舞蹈常識(shí)第四節(jié) 減肥最有效的體育舞蹈第四章 瑜伽健康減肥法第一節(jié) 瑜伽文化賞析第二節(jié) 瑜伽健康減肥的科學(xué)理論第三節(jié) 瑜伽健康減肥實(shí)用技法第五章 其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目減肥法第一節(jié) 健美操、游泳減肥法第二節(jié) 街舞、搏擊減肥法第三節(jié) 自行車、跳繩減肥法第四節(jié) 科學(xué)運(yùn)動(dòng)塑造理想身材第六章 不同群體的運(yùn)動(dòng)減肥法第一節(jié) 青少年的運(yùn)動(dòng)減肥法第二節(jié) 中老年的運(yùn)動(dòng)減肥法第三節(jié) 白領(lǐng)一族的運(yùn)動(dòng)減肥法第四節(jié) 慢性疾病患者的運(yùn)動(dòng)減肥法第七章 走步、慢跑的運(yùn)動(dòng)減肥方式第一節(jié) 走步、慢跑減肥的要求第二節(jié) 走步、慢跑減肥的不同方式方法第三節(jié) 走步減肥的注意事項(xiàng)第四節(jié) 慢跑減肥時(shí)不適感的應(yīng)急處理第五節(jié) 名人健身走第八章 科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥的計(jì)劃安排第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)減肥前的計(jì)劃安排第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)減肥的健身方案第三節(jié) 科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)施第四節(jié) 科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥后的疲勞恢復(fù)第五節(jié) 運(yùn)動(dòng)減肥小提醒第九章 運(yùn)動(dòng)減肥的營(yíng)養(yǎng)方案第一節(jié) 食物熱量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)減肥的營(yíng)養(yǎng)支持第三節(jié) 減肥瘦身的運(yùn)動(dòng)方法與營(yíng)養(yǎng)策略第四節(jié) 不同類型肥胖的營(yíng)養(yǎng)方案第十章 培養(yǎng)健康運(yùn)動(dòng)生活方式第一節(jié) 現(xiàn)代生活方式對(duì)肥胖的影響第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)減肥成功的基本常識(shí)第三節(jié) 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，拒絕反彈第四節(jié) 培養(yǎng)健康的運(yùn)動(dòng)方式參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

　　3.運(yùn)動(dòng)可以局部減肥　　增加體力活動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，可以先從一些日常活動(dòng)開始，然后每天進(jìn)行快步走、慢跑、打乒乓球等活動(dòng)。因?yàn)轶w力活動(dòng)總量與堅(jiān)持時(shí)間、強(qiáng)度和頻率有關(guān)，能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的中等量的活動(dòng)或短時(shí)間的劇烈活動(dòng)（如跑步）都可以達(dá)到消耗能量的效果，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)為主，盡量減少靜坐的時(shí)間。實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃過(guò)程中，應(yīng)注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。避免過(guò)量，以預(yù)防急性和慢性肌肉關(guān)節(jié)損傷，活動(dòng)前應(yīng)有充分的熱身和伸展運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要有放松活動(dòng)?！　∪绯霈F(xiàn)以下不適時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)：①心跳不正常，如出現(xiàn)心跳比日常運(yùn)動(dòng)時(shí)明顯加快，心律不齊，心慌等。②運(yùn)動(dòng)中或后即刻出現(xiàn)胸部、上臂或咽喉疼痛感。③特別眩暈或輕度頭疼、意識(shí)紊亂、出冷汗或暈厥。④嚴(yán)重氣短。⑤身體任何一部分突然疼痛或麻木。⑥一時(shí)性失明或失語(yǔ)?！　∈直圻\(yùn)動(dòng)減臂圍，仰臥起坐能細(xì)腰，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)能豐胸，這是很多做減肥運(yùn)動(dòng)的人很自然聯(lián)想的運(yùn)動(dòng)結(jié)果，也有很多的減肥宣傳用此來(lái)吸引客人加入其減肥團(tuán)體。但是很遺憾，這些說(shuō)法都是憑感覺(jué)想出來(lái)的，或者只是想賺錢的騙人伎倆，局部減肥是沒(méi)有科學(xué)根據(jù)的?！　∪梭w內(nèi)的脂肪動(dòng)員是有規(guī)律的，并不是你活動(dòng)哪里就動(dòng)員哪里。這是因?yàn)椴徽撃阍谧鋈魏芜\(yùn)動(dòng)，它所消耗的能量都是全身的，只有機(jī)體的代謝反應(yīng)在整個(gè)身體內(nèi)發(fā)生時(shí)，才可能動(dòng)員糖、脂肪和蛋白質(zhì)，通常消耗熱量時(shí)脂肪動(dòng)員的順序?yàn)閺母共康剿闹詈笫敲娌?，所以減肥時(shí)最先有效果的是腰細(xì)了，如果要瘦臉，就必須更加努力。　　只做健美練習(xí)并不能減掉腹部脂肪，原因是：減掉脂肪需要消耗熱量，而與健美肌肉無(wú)關(guān)。如果你想減掉腰部多余的脂肪，你需要一周最少三次，每次至少30分鐘的有氧練習(xí)，也就是我們常提到的全身運(yùn)動(dòng)，包括跑步、打球、游泳等，健康的飲食控制也是必要的，然后再加做腹部肌肉的健美練習(xí)，才叮能使你收緊腹部，“你鍛煉身體，為什么不鍛煉面部？”這是一個(gè)面部練習(xí)錄像片的廣告詞，它保證你開始它的鍛煉項(xiàng)目后能在一天幾分鐘之內(nèi)擦去歲月留下的痕跡，讓你看起來(lái)年輕10～15歲。如果能做到還真的是一個(gè)好方法。但是很多整形外科醫(yī)生的臨床觀察證實(shí)：非常遺憾，沒(méi)有哪個(gè)面部練習(xí)項(xiàng)目能有效地減少皺紋。臉部皺紋是因?yàn)樘?yáng)照射、年老和重力作用，而不是面部肌肉弱，面部肌肉對(duì)長(zhǎng)皺紋只起了很小的作用。當(dāng)然面部運(yùn)動(dòng)動(dòng)可能會(huì)有助于人的面部神經(jīng)麻痹后的恢復(fù)?！　〗∶罆r(shí)町以因壓力增大而使肌肉纖維變得粗大、強(qiáng)壯并且有力，那為什么不加強(qiáng)鍛煉乳房肌肉，從而使它們更大、更健美呢？簡(jiǎn)單來(lái)講，人的乳房是由脂肪組織構(gòu)成，沒(méi)有需要鍛煉的乳房肌肉，所以不管你做多少壓胸練習(xí)，你的乳房尺寸也不會(huì)增大，但是鍛煉乳房下的肌肉可以改善胸部的輪廓，強(qiáng)壯的、健美的胸部肌肉不會(huì)增大你的乳房，但會(huì)使你擁有一個(gè)健美的胸型，這才是鍛煉的真正目的所在。　　有可能你并不太胖，而只是想局部減肥，只想減掉一個(gè)點(diǎn)上的脂肪：大腿上的、下巴上的或那隆起的腹部上的。很不幸，還沒(méi)有一種針對(duì)這一種情況的減肥食譜和減肥練習(xí)，更沒(méi)有一種能減掉一個(gè)部位脂肪的方法。局部健身可能會(huì)通過(guò)收緊皮膚下的肌肉而對(duì)身材保持有所幫助。如果你真的需要局部減去一些脂肪，唯一的好方法是可以考慮采取吸脂的方法，這是一種整形外科手術(shù)。　　要想得到好的身材，必須保持整個(gè)體形的健美，在全身減肥的基礎(chǔ)上再進(jìn)行局部的特別練習(xí)，才可能取得理想的效果。單純的局部減肥是不科學(xué)的，也是不可能的?！　　?/pre>








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