全民健骨養(yǎng)身操

前言

全民動(dòng)起來健康每一天世界衛(wèi)生組織指出，不健康的飲食、身體活動(dòng)不足和吸煙是導(dǎo)致慢性病的重要危險(xiǎn)行為因素。改革開放以來，特別是近20年，在我國政府的高度重視和全社會(huì)的共同努力下，城鄉(xiāng)居民健康狀況不斷改善，國民體質(zhì)逐步增強(qiáng)，為社會(huì)經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展提供了有力保障，但由于人們膳食結(jié)構(gòu)和生活方式的轉(zhuǎn)變，同時(shí)帶來了新的健康問題。由身體活動(dòng)不足和膳食不平衡等不良生活習(xí)慣引起的慢性疾病已成為威脅我國人民健康的突出問題。如不采取積極行動(dòng)，我們面臨的將不再是單純的健康負(fù)擔(dān)問題，而是能否實(shí)現(xiàn)構(gòu)建和諧社會(huì)的長遠(yuǎn)戰(zhàn)略問題。通過倡導(dǎo)和促進(jìn)健康生活方式，改善全民健康狀況，其他國家已有很多成功經(jīng)驗(yàn)。醫(yī)學(xué)之父西波克拉底講了這樣一句話，他說：“陽光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)是生命和健康的源泉?！蹦阋氲玫缴徒】担x不開陽光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)，也同樣說明運(yùn)動(dòng)和陽光同等重要。讓我們一起把運(yùn)動(dòng)融入生活中的每一天吧！因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以激活人體的自我修復(fù)功能，有時(shí)比吃藥、打針還管用。美國的一項(xiàng)研究表明，采用醫(yī)療方法來延長美國人的平均壽命1年，需要花費(fèi)數(shù)百億甚至上千億美元，如果人們采用健康的生活方式和正確的鍛煉方法，則不需要多大花費(fèi)就可以使各種慢性疾病從總體上減少一半，人均壽命可以延長10年。運(yùn)動(dòng)不僅是最廉價(jià)的長壽藥，還是強(qiáng)健骨骼、舒適身心的妙方。這本《全民健骨養(yǎng)身操》共分為五個(gè)章節(jié)：不能不做的健骨養(yǎng)身操，不可不知最有益的運(yùn)動(dòng)，不能不懂的健康飲食原則，不同凡響的頤養(yǎng)身心妙方，不可或缺的四季養(yǎng)生常識(shí)。書中沒有枯燥艱澀的理論知識(shí)，沒有深?yuàn)W的醫(yī)學(xué)知識(shí)，只有簡(jiǎn)單、易做的方法，只有一看就感興趣的小動(dòng)作，只有一看就懂的健身知識(shí)。也許您認(rèn)為骨骼是堅(jiān)硬的、無生命的。實(shí)際上，骨骼是有生命的、復(fù)雜的組織器官。在人的一生中，老的骨組織不停地被清除，新的骨組織不停地建成并替代被清除的老的骨組織。骨骼除了可以為肌肉提供支撐外，還可以保護(hù)重要器官免受傷害，同時(shí)是儲(chǔ)存礦物質(zhì)，尤其是鈣的場(chǎng)所，這是維持人體細(xì)胞功能所必需的。另外，骨骼還賦予我們獨(dú)一無二的外形。因此，越來越多的人開始關(guān)心骨骼的保健，使用各種保健產(chǎn)品，其實(shí)只有勞動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)，才是對(duì)骨骼最好的保健手段。一個(gè)健康的骨骼為生命健康提供了保證，而運(yùn)動(dòng)是提供這一保證的基礎(chǔ)。本書是我從事健身運(yùn)動(dòng)幾十年的精華，有我針對(duì)不同人群苦心鉆研特別定制的各種健骨操，有我精心設(shè)計(jì)的適合不同人群的運(yùn)動(dòng)方式，從頭到腳的全方位養(yǎng)骨方案，讓你的五臟六腑得到骨骼最堅(jiān)強(qiáng)的守護(hù)。不僅如此，本書還特別設(shè)置了科學(xué)飲食、頤養(yǎng)身心的方法，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)、飲食、心理互為補(bǔ)充，才能擁有健康的身軀?；蛟S你已經(jīng)步入慢性病人群之列，或許你深陷亞健康狀態(tài)，或許你雖然運(yùn)動(dòng)但卻覺得了無生趣，只是不得已而為之……你可以從本書中找到最適合自己身體狀況的一招半式，也許是一個(gè)運(yùn)動(dòng)方法，也許是一種健身操，也許是一款健康又營養(yǎng)的美食，也許是一劑心靈雞湯，也或許是對(duì)你養(yǎng)身誤區(qū)的更正，也或許是一個(gè)之心小提示……通過2000多場(chǎng)講座，我深深知道養(yǎng)身也好、運(yùn)動(dòng)也好、飲食也好，絕不是這也不行，那也不行，而是會(huì)讓你快活一生、健康一生的最好的方式方法。因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)是簡(jiǎn)單的，所以快樂會(huì)無處不在，健康也會(huì)伴你左右。

內(nèi)容概要

這本《全民健骨養(yǎng)身操》共分為五個(gè)章節(jié)：不能不做的健骨養(yǎng)身操，不可不知最有益的運(yùn)動(dòng)，不能不懂的健康飲食原則，不同凡響的頤養(yǎng)身心妙方，不可或缺的四季養(yǎng)生常識(shí)。書中沒有枯燥艱澀的理論知識(shí)，沒有深?yuàn)W的醫(yī)學(xué)知識(shí)，只有簡(jiǎn)單、易做的方法，只有一看就感興趣的小動(dòng)作，只有一看就懂的健身知識(shí)。    本書是我從事健身運(yùn)動(dòng)幾十年的精華，有我針對(duì)不同人群苦心鉆研特別定制的各種健骨操，有我精心設(shè)計(jì)的適合不同人群的運(yùn)動(dòng)方式，從頭到腳的全方位養(yǎng)骨方案，讓你的五臟六腑得到骨骼最堅(jiān)強(qiáng)的守護(hù)。不僅如此，本書還特別設(shè)置了科學(xué)飲食、頤養(yǎng)身心的方法，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)、飲食、心理互為補(bǔ)充，才能擁有健康的身軀。

作者簡(jiǎn)介

趙之心，北京體育大學(xué)教授，國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員。趙之心老師在1997年就組建“北京市全民健身專家講師團(tuán)”。并擔(dān)任秘書長，向廣大群眾宣傳和普及健身知識(shí)。指導(dǎo)科學(xué)鍛煉。提高體質(zhì)。促進(jìn)身體健康。通過總結(jié)和創(chuàng)新。創(chuàng)立了“大步走”、“健骨操”等項(xiàng)目。常年在社區(qū)、公園指

書籍目錄

第一章 不能不做的健骨養(yǎng)身操  別把骨頭不當(dāng)回事  揉耳操：耳聰目明身體棒  隔墻看戲操：讓頸椎罷工成神話  “九點(diǎn)一刻，十點(diǎn)十分”  像時(shí)鐘一樣輕松頸部  徒手環(huán)繞操：告別肩周炎  手部鍛煉操：送走“鼠標(biāo)手”  四節(jié)轉(zhuǎn)腰操：免受腰酸背痛困擾  髖部伸展操：擊退“不死的癌癥”  小半蹲操：打響膝關(guān)節(jié)“保衛(wèi)戰(zhàn)”  提踵操：預(yù)防“人老腳先衰”  四節(jié)伸腿操：延年益壽的靈藥  大樹參天操：與骨質(zhì)疏松說再見  鍛煉肌肉，與力量同行  柔韌性可以讓你更年輕第二章 不可不知最有益的運(yùn)動(dòng)  健康五要領(lǐng)：透析有氧運(yùn)動(dòng)  有氧八步走，做健康快樂步走族  “慚愧走”與正確走路姿勢(shì)  提升“四大素質(zhì)”，為健康加加油  我有我運(yùn)動(dòng)，健康隨我行  慢運(yùn)動(dòng)，讓身體在舒緩中恢復(fù)活力  爬樓梯，增強(qiáng)下肢力量  感受慢跑，增強(qiáng)體質(zhì)  健身走，遠(yuǎn)離慢性病糾纏  游泳，鍛煉出一顆強(qiáng)有力的心臟  散散步，升級(jí)你的抵抗力  拍拍打打，讓你周身舒暢  赤腳走路：血液循環(huán)更通暢  太極拳：強(qiáng)勁你的心肺功能  老病新療法：巧妙運(yùn)動(dòng)去感冒  冠心病患者的健康處方第三章 不能不懂的健康飲食原則  “山形”飲食貫穿一生  做自己的營養(yǎng)師  飲食不當(dāng)就是在中毒  烹調(diào)的方式與食材的選擇同樣重要  妙飲食，安度四季  十準(zhǔn)則，吃出健康身體  零食有時(shí)也很好  看好鹽罐子，管住油瓶子  細(xì)嚼慢咽，健康長壽之道  健康長壽，“補(bǔ)”要適度  老年健康怎么離得開水第四章 不同凡響的頤養(yǎng)身心妙方  有氧運(yùn)動(dòng)除抑郁  手腳動(dòng)動(dòng)，遠(yuǎn)離癡呆  良好心態(tài)是健康的靈丹妙藥  動(dòng)手動(dòng)腳：遠(yuǎn)離神經(jīng)衰弱  笑一笑，少一少  以陽光心態(tài)迎接機(jī)體衰老  登高望遠(yuǎn)，身心舒暢  “空巢”不空心，幸福度晚年  睡好覺，心舒暢  樂活的秘密：琴、棋、書、畫第五章 不可或缺的四季養(yǎng)生常識(shí)  伸個(gè)懶腰解春困  炎炎夏日，運(yùn)動(dòng)也當(dāng)時(shí)  秋季運(yùn)動(dòng)“慢慢”做  耐寒鍛煉需從秋季開始  寒冬臘月，“冬練三九”也須適量  冬季鍛煉全攻略

章節(jié)摘錄

插圖：在現(xiàn)實(shí)生活中，畫家書法家大多長壽，這是一個(gè)不容置疑的事實(shí)。歷代書畫家高壽者不可勝數(shù)，唐代柳公權(quán)88歲，明代文征明90歲，現(xiàn)代書畫家齊白石97歲，當(dāng)代書法家上海的蘇局仙、北京的孫墨佛他們都?jí)塾獍贇q。當(dāng)蘇局仙先生102歲的時(shí)候，人們向他請(qǐng)教養(yǎng)生之道，他說：“唯書畫而已?！睆纳矸矫婵矗瑫鴮懬耙笊眢w的姿勢(shì)做到頭正、挺胸、直背、肩松、足落平地，達(dá)到血液流貫全身，產(chǎn)生一種激人向上的內(nèi)驅(qū)力。在落筆時(shí)要做到腕平、掌虛、指實(shí)，通過臂力、腕力和指力的運(yùn)作，使得氣血暢通，落筆剛勁有力，氣奪天工。因此，書法的運(yùn)筆過程就是人的精神、動(dòng)作和呼吸的相互協(xié)調(diào)及配合的過程，能夠?qū)θ淼纳窠?jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官起到調(diào)適作用，使其達(dá)到平衡的最佳狀態(tài)，能夠起到調(diào)節(jié)情感、解除煩惱、淡化抑郁的作用，對(duì)身體健康多有裨益。從心理學(xué)方面看，我國書法十分講究意念，運(yùn)筆之前，要求凝神靜氣，萬慮皆息，曠懷暢情。這就使得心神安寧，大腦中樞神經(jīng)得到愉快的信息儲(chǔ)存，心靈得到凈化。正如喬番在《心術(shù)篇》里所說的那樣：“書者，抒也，散也。抒胸中氣，散心中郁也，故書家每得以無疾而壽?！本毩?xí)書畫的過程是一種特殊的體育鍛煉活動(dòng)。特別是書法家、畫家在創(chuàng)作時(shí)，總是收視反聽、決慮凝神；懸腕運(yùn)筆、舒筋活絡(luò)：潑墨點(diǎn)彩、意氣風(fēng)發(fā)；或站或坐，伸肌縮肌張力飽滿，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)調(diào)節(jié)精確，就像打太極拳一樣，是柔軟舒展而有節(jié)律的腰臂腕指的運(yùn)動(dòng)；亦如練氣功有所共通，有時(shí)練得輕汗微沁血脈通暢，代謝活躍，雖方法不同而效果相似。如此，練習(xí)書畫也就能夠促進(jìn)身心健康，延年益壽?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明：各種專心致志、凝神定氣的運(yùn)動(dòng)，能使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制取得平衡，肌肉關(guān)節(jié)都得到鍛煉，心律平穩(wěn)均勻、呼吸平順、內(nèi)臟器官的功能也得以調(diào)整，使新陳代謝旺盛，抵抗力增強(qiáng)，能有效抵抗疾病，從而延緩衰老。因此，書畫活動(dòng)能夠增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康。練習(xí)、欣賞書畫，既能豐富精神生活，又能增強(qiáng)體質(zhì)，真可謂身心健康的“補(bǔ)品”。據(jù)一項(xiàng)研究考證，在20種能使人長壽的技藝中，書法名列榜首。書法是一項(xiàng)最能代表中國傳統(tǒng)文化的國粹，不僅能給人以美的藝術(shù)享受，還能對(duì)身體起到一定的養(yǎng)生保健作用。練習(xí)書法類似于輕微的體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)，而且腦體并用，幾乎需要周身活動(dòng)。不僅要展紙、揮毫、潑墨，還要用心、用神、用氣。臨池?fù)]毫，要凝神貫氣，專心致志。寫字時(shí)頭正、肩松、身直、臂展、足安；執(zhí)筆則指實(shí)、掌虛、腕平、肘起。一身之力由腰部而漸次過渡到肩、肘、腕、掌，最后貫注到五指，運(yùn)行于筆端。這個(gè)過程需要?jiǎng)屿o結(jié)合、剛?cè)嵯酀?jì)、虛實(shí)相間，用力有輕重之別，運(yùn)筆有快慢之分。這樣，很自然地要通融全身血?dú)?，使體內(nèi)各部機(jī)能得到調(diào)和，肌肉關(guān)節(jié)得到鍛煉，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制得到平衡，從而使人體新陳代謝旺盛，抵抗能力增強(qiáng)，這就能有效地預(yù)防疾病，延緩衰老。當(dāng)然，要想通過練習(xí)書法而達(dá)到保健功效，也需要從姿勢(shì)、心態(tài)等幾個(gè)方面調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。第一，練習(xí)書法的姿勢(shì)要正確。這樣才能筋骨舒展，氣血暢通，使身體得到鍛煉。練習(xí)有坐式和立式兩種。其中坐式要求頭正、肩松、背直、臂展、足安，胸部與書桌距離一拳，且能上能下，眼睛與紙距離一尺以上。立式除了上述要求外，還要注意書桌高度要適當(dāng)，當(dāng)身體站立雙手下垂時(shí)，桌面應(yīng)與手腕齊平。中老年練字時(shí)，立式要比坐式好，立式可擴(kuò)大肢體活動(dòng)范圍，促進(jìn)周身血液流通。第二，擁有良好的心理狀態(tài)。練習(xí)書法要放松心情，凝神靜氣，摒棄雜念，順其自然。書法養(yǎng)生健身，關(guān)鍵猶如練太極拳，先要排除雜念，意守丹田，進(jìn)入“入靜”階段，然后運(yùn)氣手指、腕、臂、腰，以調(diào)節(jié)全身之力于筆端。

編輯推薦

《全民健骨養(yǎng)身操》為全民健身指導(dǎo)用書。凝結(jié)數(shù)十年來2000余場(chǎng)講座精要，全民動(dòng)起來健每一天。運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地，招招簡(jiǎn)便易行，快樂無處不在，健康如此簡(jiǎn)單地。由中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)等主流媒體科學(xué)健身欄目主講嘉賓健骨操創(chuàng)始人趙之心編著，為建國60周年健康大獻(xiàn)禮。

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