男人這樣練出“王”字腹肌

前言

　　曾經(jīng)，當(dāng)你看到女生們?nèi)呵榧?dòng)地討論某個(gè)電影明星臉蛋如伺如伺帥身材多么多么好時(shí)，你是不是不屑一顧且嘲諷她們，“你們真膚淺，他完全沒演技可言。”當(dāng)有女生問你F4中你喜歡哪一個(gè)時(shí)，你是不是故作清高地反問，“F4是誰??？”當(dāng)你喜歡的女生因?yàn)槟愕纳聿牟缓纤舛芙^你時(shí)，你是不是心里非常郁悶卻一臉豪邁地說，“男人關(guān)鍵要看內(nèi)在?！薄　‖F(xiàn)在，當(dāng)你看著鏡子里自己粗糙且毫無神采的臉，臃腫或瘦削的身材，你的心里是否會(huì)閃過一陣失落？你是否想起多年前如果自己不是身材太瘦弱讓人覺得沒安全感，那個(gè)美麗的女孩就不會(huì)與你擦肩而過；又或許如果不是因?yàn)槟闾郑嬖嚂r(shí)沒有信心，那份誘人的高薪工作就不會(huì)與你失之交臂?！　∧腥藗儽仨毘姓J(rèn)，如今不僅是一個(gè)女色時(shí)代，也是一個(gè)男色時(shí)代。男人可以在電腦里存儲(chǔ)上百G的美女視頻和圖片，女人也可以看到帥哥型男欣喜尖叫或默默駐足流連。所謂愛美之心人皆有之，以往人們過于強(qiáng)調(diào)“愛美是女人的天性”，而男人只要有內(nèi)在修為、能力就行了，殊不知一個(gè)真正有魅力的男人不僅注重內(nèi)在的素質(zhì)涵養(yǎng)，也同樣在意自己的外形表現(xiàn)。而一個(gè)男人在外形最直觀最迷人的表現(xiàn)莫過于擁有一副有型的身材?！　∵@是一個(gè)最好的時(shí)代，一個(gè)自由而多元的時(shí)代。男人們應(yīng)該及早地轉(zhuǎn)變觀念，沒必要再遮遮掩掩或不以為然，勇敢地表現(xiàn)出自己對(duì)好身材的羨慕和渴望，激發(fā)自己追求好身材的欲望。把所想付諸行動(dòng)，不再任由歲月肆意摧殘自己的形體。

內(nèi)容概要

本書中根據(jù)中國男人的身材特質(zhì)，親身示范講解，量身制訂了科學(xué)、合理、實(shí)用、有效的健身方案。在健身技巧上，從徒手鍛煉到運(yùn)用復(fù)合器械鍛煉，層次清晰，逐步提升；在健身場所選擇上，根據(jù)健身的難易度，分為家居健身和會(huì)館健身，讓讀者用最經(jīng)濟(jì)的方式達(dá)到最好的健身效果；在健身環(huán)節(jié)上，根據(jù)男性生理結(jié)構(gòu)特征，從整體適應(yīng)性鍛煉到各部位肌肉群強(qiáng)化鍛煉，然后再到整體協(xié)調(diào)塑形鍛煉；另外，針對(duì)偏胖或偏瘦的男性，特別制訂了新穎有效的方案，健身的同時(shí)達(dá)到減肥或增肌效果，真正意義上打造品質(zhì)型男。雖然現(xiàn)在大肚腩的男士越來越普遍了，但是男士們內(nèi)心渴望的王者風(fēng)范卻越來越強(qiáng)了。所有優(yōu)秀的男士們，早日加入到科學(xué)健身的行列中來，就有望早日甩掉大肚腩，成為真正的“王”男人！

作者簡介

趙健，是一個(gè)資深的型男教練，他是狄龍、張耀揚(yáng)等香港明星的私人健身顧問，多次摘取深圳市 “健身健美先生小姐大賽”桂冠，獲“深圳十佳健身先生”稱號(hào)。

書籍目錄

PART 01  天生我“材”必有用  一、想要好身材先要—個(gè)好心態(tài)    1．不必掩飾你對(duì)好身材的渴望    2．身材，三分天養(yǎng)七分打造    3．堅(jiān)持六周，型男就是你了  二、量身打造健身方式    1．了解男人的肌肉    2．型體自測    3．選擇最適合你的健身方式PART 02  居家鍛煉肌肉形體的簡易訓(xùn)練法，奠定型男基礎(chǔ)  一、讓你的肌肉活躍起來    1．站姿前踢腿    2．站姿交叉轉(zhuǎn)體    3．站姿抬腿    4．側(cè)踢腿    5．站姿推墻    6．皮筋前平舉    7．皮筋側(cè)平舉    8．皮筋單臂彎舉  二、讓你的肌肉顯山露水    1．俯臥后擺腿    2．俯臥游泳式    3．單臂俯臥撐    4．簡易倒立    5．V字抬腿    6．啞鈴交替平舉    7．啞鈴上推舉    8．啞鈴懸臂彎舉    9．啞鈴后舉    10．啞鈴劃船    11．啞鈴常規(guī)蹲腿    12．啞鈴箭步蹲PART 03  各部位肌肉塑形練習(xí)法，精心雕琢你的每一塊肌肉  一、鍛煉前須謹(jǐn)記的要點(diǎn)    1．選擇合適的健身場所    2．選擇合適的健身器械    3．做好健身計(jì)劃  二、塑造“王”字腹肌    上腹部    下腹部    整個(gè)腹直肌    側(cè)肋部    中下腹  三、打造靈活強(qiáng)健的腰部    整個(gè)腰部    側(cè)腰部  四、打造健碩立體的胸肌    胸大肌上部    胸大肌中部    胸肌內(nèi)側(cè)    胸肌外側(cè)    胸部下側(cè)  五、倒三角形背部，呈現(xiàn)完美“背”景    背闊肌    背部中間    背部下方    整個(gè)背部  六、打造靈活的肩膀和強(qiáng)壯的手臂    三角肌前束    三角肌中束    三角肌后束    肱二頭肌    肱三頭肌  七、圓潤翹立的臀部和強(qiáng)勁的大腿    臀肌    股四頭肌    股二頭肌    腓腸肌    大腿內(nèi)側(cè)PART 04  肥胖男和骨感男健身法，做型男并不是夢  一、肥胖男和骨感男的健身原則及鍛煉特點(diǎn)    1．特殊體型有特殊方法    2．改變飲食結(jié)構(gòu)    3．接觸力量型的項(xiàng)目    4．故好自己的訓(xùn)練目志和計(jì)劃    5．用時(shí)間來衡量收獲  二、肥胖男瘦身法    1．屈臂原地起跳    2．屈膝俯臥撐    3．俯身雙腿交替彎曲    4．俯臥上仰    5．上身左右拉伸    6．俯身撐地后站起    7．徒手蹬式蹲腿    8．有氧運(yùn)動(dòng)  三、骨感男增肌法    1．直腿俯臥撐    2．皮筋拉舉    3．負(fù)重屈腿仰臥起坐    4．復(fù)合型健身器械練習(xí)

章節(jié)摘錄

　　可是，所有人都容易忽視這些明星在塑造和保持他們健美身材時(shí)所付出的努力與艱辛。甄子丹每周要到健身館兩次，每次鍛煉最少半小時(shí)，這是雷打不動(dòng)的規(guī)律，另外由于他經(jīng)常拍動(dòng)作戲，為保持身體的柔韌性和靈活性，平時(shí)的運(yùn)動(dòng)也必不可少，有時(shí)候角色需要最佳的身材效果，甄子丹就把健身器材放在片場，隨時(shí)鍛煉。吳尊為了保持小腹平坦亮澤、肩膀?qū)掗?，常趁走路回家，平舉起電腦包、購物袋等鍛煉?！　】梢哉f，身材的好壞有七分是由后天來打造的。你選擇的工作、生活的環(huán)境、飲食、作息習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)健身等都影響著你的身材狀況，但是，運(yùn)動(dòng)健身在其中起著最顯著的作用?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)健身能讓你的身材日趨完美，有時(shí)甚至起到立竿見影的效果。不過，好身材打造出來后并非意味著可以一勞永逸長久如此。如果你的健身方法不科學(xué)，或者你忽視它拋棄它，那么它的“懲罰”遲早會(huì)在你的身材上體現(xiàn)出來?！　〈蠹覒?yīng)該還記得2008年北京奧運(yùn)會(huì)上，那個(gè)載譽(yù)無數(shù)令人嘆為觀止的“泳壇天才”菲爾普斯，在比賽結(jié)束后，沒有了枯燥艱苦的訓(xùn)練和常年累月的比賽壓力，菲爾普斯享受到了生活的快樂，但是他的身材也隨著安逸生活的延續(xù)而膨脹起來，有媒體拍到了他在悉尼海灘的身材照片，人們可以看到當(dāng)年令無數(shù)人驚叫的胸肌和腹肌早已被贅肉所覆蓋，腰腹上多余的贅肉幾乎要將褲子撐破，眼神中也早已看不見當(dāng)年在泳池中目空一切的霸氣……英國《每日郵報(bào)》對(duì)于菲爾普斯現(xiàn)在的身材表示了遺憾：“他昔日令人艷羨的鯊魚流線已經(jīng)成為記憶！”還有好萊塢電影《木乃伊》系列中的男主角，著名的動(dòng)作影星和健美型男布蘭登·弗雷澤，也由于放棄了運(yùn)動(dòng)健身，原本身材健碩的他已是大腹便便，結(jié)實(shí)的腹部蕩然無存，取而代之的則是圓滾滾的肚腩。

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　幾乎每次到深圳的健身會(huì)所，我都會(huì)叫Leo做我的私教，他教學(xué)認(rèn)真細(xì)致，對(duì)不少動(dòng)作有創(chuàng)新。這本書講得全面到位，很有他的風(fēng)格。——狄龍（香港影星）Leo是個(gè)很好的健身顧問，他讓我糾正了很多不科學(xué)的健身習(xí)慣?！獜堃珦P(yáng)（香港影星）一個(gè)不懂得照顧自己身體的男人，怎能期盼他去照顧他人？畢竟身體是父母給予的最珍貴的禮物，而這個(gè)禮物是需要呵護(hù)的，運(yùn)動(dòng)就是最基本的呵護(hù)。——《男人風(fēng)尚》雜志 執(zhí)行主編 柏克這本書加入了很多創(chuàng)新的健身動(dòng)作，訓(xùn)練完對(duì)體能會(huì)有很大提高。——李嘉崢（山東省連續(xù)10屆拳擊冠軍）現(xiàn)在的男人不僅要有內(nèi)涵，還應(yīng)該注意外形，擁有一副好身材會(huì)更有魅力。這本書很好地告訴了男人們怎么鍛煉才能擁有好身材。趙教練是個(gè)很會(huì)教學(xué)的老師，每次上他的課都能很愉快的達(dá)到健身效果?！膶帲ㄉ钲谛l(wèi)視 編導(dǎo)）男人應(yīng)該有一個(gè)強(qiáng)健的體魄，不僅顯得有男人味，而且在心理上能承擔(dān)得更多。趙教練這本書里講的動(dòng)作非常實(shí)用有效，內(nèi)容也很全面，堅(jiān)持學(xué)習(xí)鍛煉一定有很好的效果。——延寧（中國特種部隊(duì) 北京雪豹突擊隊(duì)員）我對(duì)作者很了解，回憶當(dāng)初負(fù)傷后他的體重和體形，完全不可想象，在健身領(lǐng)域奮斗的他已成了時(shí)尚健身達(dá)人?！壕ūｋU(xiǎn)專員）

編輯推薦

　　《男人風(fēng)尚》傾力推薦！每天5分鐘，居家簡易DIY鍛煉+健身房專業(yè)鍛煉，徒手訓(xùn)練+啞鈴訓(xùn)練+杠鈴訓(xùn)練+復(fù)合訓(xùn)練。練出完美手臂·胸肌·背肌·腹肌·臀肌·腿肌雕塑男性的魔鬼身材?！　Щ貙倌愕某藲饷餍撬浇?，花最少的錢，得到最細(xì)致的健身指導(dǎo)，獲得最佳的塑型效果！針對(duì)手臂、胸肌、腹肌、背肌、臀肌、腿肌6大重點(diǎn)部位，深層鍛煉肌肉，精準(zhǔn)雕塑體型，力與美的精美彩圖，貼身示范、完整解析，做型男，就是這么簡單！

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