瑜伽7日瘦身美體

前言

　　世事紛擾，總是不請(qǐng)自來，能夠準(zhǔn)備的只有一個(gè)健康的身體和一顆堅(jiān)忍的心。那么，有沒有一種內(nèi)外兼修的運(yùn)動(dòng)，能讓女人輕松擁有這一切呢？　　有這樣一種方法起源于8000年前的印度，作為最神秘又自然的修煉方式之一，已經(jīng)被無數(shù)人實(shí)踐了幾十個(gè)世紀(jì)，它就是瑜伽。它的舒緩優(yōu)雅、寧靜柔韌，似乎就是為女性量身定做一般。每周7天，天天狀態(tài)不同，心境不同，感悟不同，順從瑜伽的引導(dǎo)，將細(xì)碎時(shí)間利用起來，在瑜伽的天地中去發(fā)現(xiàn)、去探索，只要你愿意開始，也許某一天清晨，你就會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：小臉更加精致，面若桃花，皮膚水潤(rùn)白皙，線條優(yōu)雅，體態(tài)嫵媚動(dòng)人……最重要的是，身體由內(nèi)而外的健康帶給你美麗和自信。　　為女人提供最方便、最簡(jiǎn)潔的修習(xí)方法，給女人最貼心、最細(xì)致的呵護(hù)，是本書的編寫初哀。希望每一位瑜伽練習(xí)者都能夠發(fā)現(xiàn)一個(gè)更美好的自己，還有生活更深層的意義。

內(nèi)容概要

本書融入“7日”概念，本著“美體健身”的思路，按照一周7天每天的計(jì)劃表，針對(duì)不同部位和具體病癥進(jìn)行瑜伽練習(xí)。全書版式清晰、明確，每頁開始設(shè)立“受益部位”簡(jiǎn)介，步驟圖更加清晰，對(duì)規(guī)范動(dòng)作和練習(xí)要點(diǎn)做詳細(xì)圖注，語言簡(jiǎn)明扼要。針對(duì)不同練習(xí)階段的練習(xí)者設(shè)立“如果是高手”“如果是初學(xué)者”“小貼士”等欄目，設(shè)置動(dòng)作進(jìn)階或難度降級(jí)，針對(duì)性更強(qiáng)，更直觀。

作者簡(jiǎn)介

韓俊
　　·禪悅國(guó)際瑜伽中華區(qū)教學(xué)總監(jiān)
　　·中國(guó)瑜伽式管理培訓(xùn)第一人
　　·禪悅瑜伽項(xiàng)目，唯一被團(tuán)中央、中國(guó)勞動(dòng)社會(huì)保障部、中國(guó)消協(xié)共同推薦和推廣的瑜伽項(xiàng)目 
　　她是唯一被中國(guó)保護(hù)消費(fèi)者基金會(huì)、中國(guó)勞動(dòng)社會(huì)保障部、共青團(tuán)中央共同推薦和推廣的瑜伽項(xiàng)目代表

書籍目錄

第一章 瑜伽是最好的“瘦身美容師”　一天一練，瑜伽真瘦身 　瑜伽達(dá)人，越練越美 　必要的準(zhǔn)備 　聰明選擇瑜伽班 　了解瑜伽宜忌，美麗不受傷 　充分了解自己，避免“瑜伽病” 第二章 7天學(xué)會(huì)這幾式，一生從頭瘦到腳　第1天：自我修煉當(dāng)個(gè)小臉美人 　　瑜伽眼功 　　叩首式 　　獅王式 　第2天：打造天鵝美頸 　　喉按摩功　　頸功 　　肩旋轉(zhuǎn)功 　　肩胛提肌伸展　　輻射式 　第3天：美肩細(xì)臂，雕塑第一眼的性感　　偶人式 　　直角式　　簡(jiǎn)易牛面式　　撥云式 　　蛇擊式 　第4天：健美胸形，讓胸部“挺挺”玉立 　　胸?cái)U(kuò)展功 　　單臂風(fēng)吹樹 　　基礎(chǔ)板式 　第5天：纖腰瘦腹，令你妖嬈動(dòng)人 　　船式飛翔式 　　橋式平衡 　第6天：塑造迷人小翹臀 　　桌子式 　　蚌式 　　骨盆卷動(dòng) 　　俯臥抬腿 　第7天：瘦腿美足，美麗到底 　　蹲功 　　　　腳部練習(xí) 　　單腿跪姿背部伸展 　　側(cè)抬腿組合 　　蒼鷺式 　　髖屈肌伸展 　　豎腿功 第三章 越練越美的1日美體方案　每日必練的經(jīng)典招式 　向太陽致敬 　樹式　三角式 　側(cè)角式　脊柱扭動(dòng)式 　活化頸椎、美化脊背的1日方案 　山立式 　增延脊柱伸展式 　貓式 　簡(jiǎn)易扭擰式 　貓扭腰式 　優(yōu)雅美麗，從排毒開始 　清火功 　收腹收束 　側(cè)犁式 　半蓮花單腿伸展站立式　靈活關(guān)節(jié)，美化身形 　腰轉(zhuǎn)動(dòng)功 　怪異式 　新月式 　細(xì)心呵護(hù)，讓女人更美麗 　坐角式 　束角式 　雙腿背部伸展式 　虎式 　眼鏡蛇式　修身養(yǎng)心，讓你的美更有韻味 　增強(qiáng)精力呼吸功 　戰(zhàn)士三式 　克爾史那姿勢(shì) 　簡(jiǎn)易雙角式　優(yōu)質(zhì)睡眠，成就魅力女人 　山式 　魚戲式 　橋功 　簡(jiǎn)易拱背功 　仰臥放松功 　這樣練出優(yōu)雅氣質(zhì) 　基礎(chǔ)肩立式 　蝗蟲式 　簡(jiǎn)易舞王式 附錄：瑜伽功效速查

章節(jié)摘錄

　　瑜伽達(dá)人，越練越美　　瑜伽是一種身心合一的有氧運(yùn)動(dòng)，高度集中意念，密切配合呼吸，釋放心靈，在不知不覺中緩解精神緊張，消除身體疲憊，提高身體柔韌性，起到減肥、美體、塑形的效果?！　∏文槪核茉焐衿嫘∧樞Ч?、精致五官，預(yù)防和消除臉部肌膚的松弛和下垂，輕松變成瘦臉俏佳人。　　美頸：去除頸部細(xì)紋，刪除頸間贅肉，恢復(fù)頸椎正常曲度?！　∠骷纾盒愠鲂愿墟i骨，練就玲瓏美人“肩”?！　∈崭梗翰蛔鲂　案埂逼牛俪善交「?，變身嬌嬈美“腹”人?！　∈菅捍蛟斐錆M彈性與活力的纖腰，雕塑媚惑“小腰精”?！　√嵬危禾嵘尉€，挺翹圓潤(rùn)，展現(xiàn)俏麗身姿?！　±w臂：趕走臂上“蝴蝶”，舉手回眸，美臂曼若靈蛇?！　∷芡龋旱袼芡炔烤€條，練就修長(zhǎng)美腿。　　悅心：保持身心平和，微笑的表情更美麗?！　—{王式：小臉更緊致　　受益部位：面部　扁桃腺　　肌膚松弛下垂，會(huì)讓你看起老了不只十歲，這個(gè)練習(xí)可以活躍面部肌肉，讓你恢復(fù)青春，繼續(xù)擁有緊致的的肌膚。而且還能塑造豐滿的唇部線條，讓你的雙唇更加健康有光澤。同時(shí)，還能按摩五官腺體，改善音質(zhì)，防治口臭和上呼吸道系統(tǒng)的疾患?！　?．跪坐在腳跟上，雙手自然放在大腿上。（圖1）　　圖注：豎起腳趾?！　?．雙手沿大腿向下滑動(dòng)，手指盡量觸地，掌根放于膝上。身體重量向前移至大腿和膝蓋處，伸直背。（圖2）　　圖注：叉開手指，雙手不要按在地面上?！　≌麄€(gè)上半身保持緊張?！　‰p眼注視兩眉的中點(diǎn)?！　?．五官以鼻尖為中心盡可能打開，同時(shí)將舌頭向前向下伸出口外。呼氣時(shí)發(fā)出響亮悠長(zhǎng)的“啊”聲。（圖3）　　圖注：表情盡可能夸張。　　啊—啊—　　4．深呼吸5次，舌頭收回口中，稍休息，重復(fù)練習(xí)?！　『戆茨Γ旱窨填i部完美線條　　受益部位：喉　甲狀腺　　肉呼呼的“雙下巴”，怎么看也美麗不起來，這個(gè)練習(xí)則可以幫你解決這個(gè)煩惱，使頸部及面部線條變得清晰秀朗。而且還可以按摩甲狀腺及甲狀旁腺，幫你減壓和控制體重。　　1．取任一種瑜伽坐姿坐好，或保持山立功（詳見*頁）站立。（圖1）　　2．呼氣，保持下巴與地面平行，頸椎前移，感覺下巴向前送出。保持8秒?！　。▓D2）　　圖注：感覺頸部肌肉韌帶無限伸展?！　?．吸氣，下巴保持與地面平行，慢慢收回來。（圖3）　　圖注：下巴緊緊抵壓住頸部?！　?．吸氣，挺拔脖子，提拔頸椎。向上伸展整個(gè)背部。重復(fù)練習(xí)8~12次。　　基礎(chǔ)板式：防止胸部下垂　　受益部位：胸肌 上臂 腹部　　擁有挺美的胸姿，是每一個(gè)女人的夢(mèng)想，這一體位能夠補(bǔ)養(yǎng)和強(qiáng)化胸肌，防止胸部下垂，讓你秀出“S形”。而且還可以塑造上臂肌肉線條，滋養(yǎng)腹內(nèi)臟器，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。　　1．跪在墊子上，掌心向下沿墊子向前推，身體向前，雙臂和大腿垂直于地面。（圖1）　　圖注：腳趾與地面保持垂直。　　初學(xué)者找到自己舒服的姿勢(shì)即可。　　2．先將左腿向后伸直，再伸直右腿。（圖2）　　圖注：保持身體呈一條直線?！　〔灰獜澭蛩！　?．打開兩肩，抬頭向前看。（圖3）　　圖注：體會(huì)手臂和胸部肌肉的力量?！　?．將雙手向兩側(cè)水平打開，身體下沉，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°。稍停留。（圖4）　　圖注：兩手與身體之間大約半臂距離?！　∠鲁辽眢w時(shí)，保持身體穩(wěn)定?！　?．收回雙臂，雙腿，回到步驟1?！　∪绻浅鯇W(xué)者　　繃直腿部、腳面著地如果做不到，可以小腿稍稍觸地，以減輕手臂壓力?！　【毩?xí)中，如果感到腰部酸痛，而不是胸腹用力，請(qǐng)向上向內(nèi)收腹，順勢(shì)略向上弓腰?！　『?jiǎn)易扭擰式：靈活腰胯，緩解脹痛　　受益部位：消化系統(tǒng)　背　脊神經(jīng)　肩關(guān)節(jié)　髖關(guān)節(jié)　　背部線條的優(yōu)美，會(huì)讓女人看起來更加優(yōu)雅，通過這個(gè)體位的練習(xí)，可以增加背部的肌肉彈性，滋養(yǎng)脊背神經(jīng)，靈活髖和肩關(guān)節(jié)，緩解腰背脹痛?！　?．坐在墊子上，腰背挺直，雙腿并攏，向前伸直。　　2．彎右膝，右腳跨過左膝，肚臍向右轉(zhuǎn)，左肘頂住右膝的外側(cè)，左手抓住右腳腳踝?！　。▓D1）　　圖注：腰背挺直?！　?．抬右臂，眼睛看向右手，呼氣時(shí)眼隨手動(dòng)。向右后方水平推送身體到極限，右臂伸直，身體盡量和地面保持垂直，眼睛看向右肩的外側(cè)，稍停留。（圖2）　　圖注：掌根貼著左臀的外側(cè)，掌心向下抵住地面?！　?.吸氣，恢復(fù)步驟1。　　5.交換體位練習(xí)?！　≡鰪?qiáng)精力呼吸功：呼吸從容，內(nèi)心淡定　　受益部位：呼吸系統(tǒng)　　情緒不穩(wěn)定，連帶著周圍的人都跟著難受，這個(gè)體位是幫你靜心的很好選擇，它可以強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)，清理呼吸道，刺激器官，排除體內(nèi)廢氣，寧心安神，舒緩情緒。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，氣息和動(dòng)作，要做到很好的配合，氣有多長(zhǎng)，動(dòng)作就有多慢?！　?．按山立功（詳見*頁）站好，用鼻子吸氣。雙手自體側(cè)向上，側(cè)平舉時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心，于頭上合掌，掌心應(yīng)該相對(duì)。（圖1）　　圖注：吸氣時(shí)感覺氣入肺底，肺中，肺上，橫膈膜下沉?！　⌒「蛊鹈?，肋、肋骨腔向兩側(cè)擴(kuò)張?！　”３执俗藙?shì)，屏氣?！　?．呼氣時(shí)張開嘴，收縮喉頭，緩慢而有控制地徹底呼氣。發(fā)出長(zhǎng)長(zhǎng)的“哈”聲。同時(shí)將雙手放回體側(cè)。（圖2）　　圖注：感到橫膈膜上提回到原位?！　　肮?/pre>



媒體關(guān)注與評(píng)論
　　這是一本能夠使大下女人變得靚麗的瑜伽書！　　——中國(guó)女?dāng)z影家協(xié)會(huì)會(huì)員 山東女?dāng)z影家協(xié)會(huì)理事 趙曉明　　在繁忙和瑣碎中，是瑜伽使我懂得如何珍惜自我，讓美麗變得更加長(zhǎng)久！　　——禪悅瑜伽會(huì)員 國(guó)家高級(jí)會(huì)計(jì)師、房地產(chǎn)預(yù)算師 張利榮　　我很享受瑜伽的練習(xí)過程，在一呼一吸中，體會(huì)身體的舒展和心靈的平靜！　　——禪悅瑜伽會(huì)員 集美大學(xué)教授 章穎薇


編輯推薦
　　中國(guó)保護(hù)消費(fèi)者基金會(huì)，中國(guó)勞動(dòng)和社會(huì)保障部，共青團(tuán)中央推薦瑜伽項(xiàng)目。禪悅瑜伽中華區(qū)教學(xué)總監(jiān)，中國(guó)瑜伽管理培訓(xùn)第一人。　　感謝禪悅瑜伽對(duì)《瑜伽7日瘦身美體》的大力支持。　　感謝韓俊老師，她的辛勤勞作和敬業(yè)精神保證了《瑜伽7日瘦身美體》的專業(yè)品質(zhì)，使瑜伽這一古老而時(shí)尚的身心修習(xí)法，以平易近人的方式為人們所接受。　　感謝陸崇玲、歐陽麗娜在圖片拍攝過程中的技術(shù)支持，她們的專業(yè)示范使得《瑜伽7日瘦身美體》的瑜伽動(dòng)作更為標(biāo)準(zhǔn)、流暢而生動(dòng)。





圖書封面






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