健康年輕10大密碼

前言

衰老，是任何人都無(wú)法避免的，它會(huì)在我們的身體和精神上都體現(xiàn)出來(lái)。但如果用心保養(yǎng)，我們能夠讓自己比實(shí)際年齡看起來(lái)年輕許多。本書撰寫的目的，就是要和大家分享10個(gè)可以緩解衰老、保持健康的方法。別看它們簡(jiǎn)單但卻極為關(guān)鍵，不論你現(xiàn)在年齡多大，或是你有多少不良的健康基因，這10個(gè)方法都可以幫助你更好地維持高品質(zhì)的生活。如果你按照本書中的建議改善生活方式，不論你現(xiàn)在的年齡有多大，在未來(lái)幾天或者幾周的時(shí)間里你很可能會(huì)體會(huì)到：·精力更加充沛?！ど詈腿粘；顒?dòng)將變得更輕松?！に季S的敏捷度明顯提高?！ば杂纫郧巴?。這些變化也許你很快就能體會(huì)到，而另外一些好處，是需要更長(zhǎng)時(shí)間才能體會(huì)到的，比如喝紅酒的好處，可能需要幾個(gè)月、幾年甚至幾十年來(lái)體會(huì)。本書就如同讓你通往健康之門且在任何年齡段都能保持最佳狀態(tài)的一本護(hù)照。就像任何一本護(hù)照一樣，需要你自己選擇目的地。這就像是一條大道，這一路上，我們會(huì)告訴你到達(dá)每個(gè)標(biāo)志性站點(diǎn)要做到的最低限度，同時(shí)也會(huì)告訴你如何能達(dá)到最佳狀態(tài)。另外，我們會(huì)盡可能地為你提供多種選擇，希望你能根據(jù)自己的情況選擇最適合的那條路，并最終通向目的地——優(yōu)雅而健康地老去。關(guān)于本書我們不能承諾或者確保你現(xiàn)在的生活將有不可思議的、徹底的、驚人的轉(zhuǎn)變，我們的目標(biāo)是：幫助你認(rèn)識(shí)到那些極小的、細(xì)微的改善就能對(duì)你的健康產(chǎn)生極大幫助的方法。舉例來(lái)說(shuō)，我們中的一員——約翰博士，他本身就是一名慵懶的享樂(lè)主義者，滿足于美食和紅酒；而另一成員——莎麗博士是一名依賴健康飲食和定期運(yùn)動(dòng)保持身心活力的人，對(duì)她來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能合理有效地保持較高的多肽水平，而約翰博士則覺得做這樣運(yùn)動(dòng)的人簡(jiǎn)直是“終極運(yùn)動(dòng)受虐狂”。不論你更傾向于誰(shuí)的觀點(diǎn)，但至少做一些運(yùn)動(dòng)，這將使你受益匪淺。本書并不能幫助你延長(zhǎng)壽命。但我們相信，通過(guò)提高生活質(zhì)量從而提高生活樂(lè)趣遠(yuǎn)遠(yuǎn)比單純?cè)黾訅勖匾枚唷Ｈ糸L(zhǎng)期忍受病痛的折磨，尤其是那些不能活動(dòng)甚至不能自理的疾病，延續(xù)這樣的生命一定不是上天賜予的禮物。20多年前，斯坦福大學(xué)的詹姆斯·弗瑞斯教授就曾表示，我們的個(gè)人目標(biāo)不應(yīng)是單純地延長(zhǎng)壽命，而應(yīng)是生活質(zhì)量的提高。若能在有生之年健康幸福地活著，并盡情地在每個(gè)階段做你想做的事情，這種生活才是無(wú)價(jià)的。如果你遵照本書的指導(dǎo)，你將離這一目標(biāo)越來(lái)越近，并能獲得更好、更長(zhǎng)壽的。隨著歲月的流逝，你身體即將出現(xiàn)的變化隨著歲月的流逝，身體的變化是極其復(fù)雜的，包括了正常生理進(jìn)程的變化以及疾病帶來(lái)的變化。通常來(lái)說(shuō)，你身體不同的系統(tǒng)功能，如呼吸、消化、性功能，將經(jīng)歷不同的細(xì)微變化。顯然，人類細(xì)胞擁有一個(gè)分裂再造的極限，一旦你的細(xì)胞開始逐步降低其分裂再造的速度，它們所帶來(lái)的細(xì)微變化就會(huì)開始展現(xiàn)出來(lái)。這些變化一般都是隨著慢性疾病的到來(lái)而顯現(xiàn)的，比如心臟病或者癌癥。不論是疾病，或是正常的衰老，細(xì)胞都將在某一天停止分裂再造。但如果我們能找到一種方法，阻止這些使細(xì)胞停止分裂再造的疾病，我們的細(xì)胞將會(huì)一直分裂再造直到它的壽命極限，那么我們的生命將延長(zhǎng)并最終止于那個(gè)極限。健康問(wèn)題是由正常衰老還是疾病產(chǎn)生一直存在分歧，但其實(shí)這兩者幾乎毫無(wú)關(guān)系。如果我們能找到預(yù)防疾病的方法，那么我們的生命將能達(dá)到它的極限(細(xì)胞生命的極限)。本書的主要目的，就是通過(guò)預(yù)防和有效地治療危害生命的疾病從而延長(zhǎng)壽命。比如，在我們25歲左右時(shí)，身體的骨質(zhì)密度會(huì)達(dá)到一個(gè)峰值，一旦過(guò)了這個(gè)峰值，就會(huì)開始漸漸流失原有的鈣質(zhì)和其他礦物質(zhì)。同樣，我們需要經(jīng)常鍛煉肌肉纖維以防止其周期性的過(guò)度流失。在特定的范圍內(nèi)，日常的運(yùn)動(dòng)十分有益并且能夠馬上帶來(lái)改善。當(dāng)我們不能如年輕時(shí)充分吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)時(shí)，我們同樣可以輕松地通過(guò)調(diào)整飲食進(jìn)行改善。沒有不費(fèi)力的改變最早關(guān)于衰老的暢銷書是13世紀(jì)時(shí)羅杰·貝克寫的一本書，在書中他提到以下幾點(diǎn)法則：適當(dāng)?shù)目刂骑嬍?，適當(dāng)?shù)男菹⒑瓦\(yùn)動(dòng)，適度的生活方式，良好的衛(wèi)生，以及進(jìn)行秘訣式呼吸都能延緩衰老。我們可以證明，除去最后一條，這些法則確實(shí)值得推薦。不過(guò)事實(shí)上，從那時(shí)候開始每一本衰老方面的暢銷書都或多或少的包含了一些類似“秘訣式呼吸”的內(nèi)容。這里有一個(gè)例子，Deepakchopra博士一直對(duì)整體論治療充滿興趣，他在不久之前寫過(guò)一本有些敏感的書，其中提到了印度性草藥可以延長(zhǎng)壽命。約翰博士最初向他的一些年長(zhǎng)的病人推薦了這本書。但是，他發(fā)現(xiàn)這些病人開始向他抱怨為什么不告訴他們從哪里能得到這些珍貴的草藥，后來(lái)他便不再推薦這本書了。當(dāng)約翰博士問(wèn)這些病人有沒有像他平時(shí)要求和推薦的那樣多走樓梯或者改善飲食習(xí)慣時(shí)，這些病人竟然總是回答：“沒有，這太難了。醫(yī)生，我只想要那些草藥?！北緯哪康谋緯鴽]有什么秘訣一類的建議給你。我們提出的是一套全新的計(jì)劃！一套輕松簡(jiǎn)單，并且能夠真正有效地幫助你變年輕的計(jì)劃，不僅是看起來(lái)和表現(xiàn)得更加年輕，還能感受到年輕的活力。也許你不能從本質(zhì)上預(yù)防或?qū)顾ダ?，但本書提出的一系列方法，能夠使你在人生接下?lái)的旅途中更好地盡情享受：遠(yuǎn)離疾病，達(dá)到生命的極限。我們提出的預(yù)防、對(duì)抗衰老的方法是10個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法，它們將幫助你了解、預(yù)防、控制、對(duì)抗生活中容易讓人更快變老或者威脅生命的健康問(wèn)題。我們還會(huì)告訴你吃哪些食物有益健康，為什么喝酒有助健康(當(dāng)然要控制飲用量)，哪些運(yùn)動(dòng)是非常必要的，哪些荷爾蒙會(huì)增強(qiáng)你的精力，怎樣保持大腦的靈敏，以及為什么在特定年齡下不應(yīng)減少體重。此外，我們還將告訴你另外一些知識(shí)，關(guān)于怎樣維護(hù)心臟健康、遠(yuǎn)離癌癥、增強(qiáng)骨質(zhì)、促進(jìn)關(guān)節(jié)靈活度、保持身體平衡等。你一定要認(rèn)識(shí)到，自己的生命是牢牢掌握在自己手中的！我們真心希望你能從這本書中選擇并運(yùn)用一些適合自己的方法、方式來(lái)改善健康狀態(tài)，從而健康快樂(lè)地享受美好人生。

內(nèi)容概要

你可以在本書提供的上百條對(duì)抗衰老的提示中找到哪些是最適合你的！你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃哪些食物有益健康？為什么喝酒也有好處？應(yīng)該喝多少酒？哪類運(yùn)動(dòng)最重要？購(gòu)買哪些激素產(chǎn)品是在浪費(fèi)你的金錢而哪些又是真正有用的？你將學(xué)會(huì)如何保持敏銳的頭腦，還會(huì)明白為什么到了一定年齡不該減肥……你還將了解諸多領(lǐng)域內(nèi)的最新信息和知識(shí)，比如，如何保持心臟健康、預(yù)防癌癥、增強(qiáng)骨質(zhì)、強(qiáng)化關(guān)節(jié)機(jī)能以及保持良好的平衡能力等。    《健康年輕10大密碼》不僅僅將教會(huì)你如何獲得健康的生活，它更將指點(diǎn)你在今后的生命里以最佳的狀態(tài)感受并享受生活。

作者簡(jiǎn)介

莎麗·R.克伯格，哲學(xué)博士，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家，弗吉尼亞州諾福克奧多明尼昂大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系教授。她已出版過(guò)本圖書，并在全美范圍內(nèi)進(jìn)行有關(guān)健康及糖尿病聯(lián)合會(huì)和其他基金支持的相關(guān)病理學(xué)研究。

書籍目錄

導(dǎo)言　讓我們開始健康的生活　健康從“10步走”開始　在任何年齡都要保持健康　你能改變自己的預(yù)期壽命嗎？　你的生物年齡是多少？　保持健康從現(xiàn)在開始吧！第1章　這樣吃最健康　“法式悖論”：越多飽和脂肪，心臟越健康　“地中海式”健康飲食　多吃魚有助身體健康　每天一杯酒能讓我們遠(yuǎn)離醫(yī)院？　多吃蔬菜有益健康　防止飲食中營(yíng)養(yǎng)攝人不均衡　攝入足夠的蛋白質(zhì)來(lái)保證充足的體力　膳食纖維有益身體健康　水——生命之源、健康的保證　在食物中加入咖喱等調(diào)味料　應(yīng)該多喝酸奶嗎？　草藥療法和營(yíng)養(yǎng)保健品　本章小結(jié)第2章　運(yùn)動(dòng)讓你永葆青春　運(yùn)動(dòng)如何改善你的生活　運(yùn)動(dòng)越多，大腦越靈活　現(xiàn)在就開始運(yùn)動(dòng)　保持健康，制定你的鍛煉計(jì)劃　有氧運(yùn)動(dòng)，增加你的身體耐力　力量訓(xùn)練，鍛煉并強(qiáng)壯肌肉　平衡練習(xí)和力量練習(xí)　良好的姿態(tài)可以減少身體酸痛并改善平衡能力　柔韌性訓(xùn)練，使關(guān)節(jié)更靈活　針對(duì)特殊身體狀況的運(yùn)動(dòng)建議　運(yùn)動(dòng)能防止頭發(fā)變白？　運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)傷害　減少壓迫性尿失禁　本章小結(jié)第3章　荷爾蒙讓你永葆青春　維生素D到底有多重要？　生長(zhǎng)激素：褪了色的青春不老泉　對(duì)腦腸肽激素Ghrelin的期待過(guò)高？　褪黑激素：睡眠荷爾蒙　關(guān)于孕烯醇酮　性黃金（DHEA）：有效的抗衰老激素　雌激素：永遠(yuǎn)女性化？　……第4章　保持活力，使頭腦更敏銳第5章　保持穩(wěn)定的體重第6章　愛護(hù)你的心臟第7章　遠(yuǎn)離癌癥第8章　強(qiáng)健你的骨質(zhì)第9章　預(yù)防跌倒和虛弱癥候群第10章　注意預(yù)防疾病總結(jié)　未來(lái)可能實(shí)現(xiàn)的增強(qiáng)體質(zhì)、延長(zhǎng)壽命的方法

章節(jié)摘錄

啤酒、葡萄酒、威士忌，哪個(gè)更有益健康？在過(guò)去十年中，我們推崇喝葡萄酒，特別是紅葡萄酒，以強(qiáng)健體魄。但最近的研究表明，在降低心臟疾病方面，幾乎所有酒精類飲品都能夠起到相同的功效。因此，看來(lái)很大一部分的好處是來(lái)自酒精，而不是組成酒精飲品的其他成分。但也不能完全排除它們的作用。比如，紅葡萄酒，特別是提取于產(chǎn)自寒冷氣候地區(qū)的葡萄，能給心臟更多的保護(hù)，這很有可能是因?yàn)槠咸哑ぶ泻懈嗟亩喾映煞?。白藜蘆醇和其他葡萄化合物，比如類黃酮和花青素(這些有益健康的化合物常見于植物中)，被證明能夠幫助抵抗癌癥、心臟疾病和神經(jīng)衰老等疾病。事實(shí)上，所有顏色的葡萄，包括那些顏色很淺的，都有助于身體健康。相對(duì)于白葡萄酒和其他顏色的葡萄酒，紅葡萄酒格外能夠抵抗心臟疾病，因?yàn)檫@些有益健康的化合物一般只存在于葡萄皮中，而只有紅葡萄酒發(fā)酵時(shí)會(huì)保留葡萄皮。白藜蘆醇可以激活褪黑激素的受體。褪黑激素能使血液凝結(jié)速度降低，心臟病發(fā)作的幾率也會(huì)隨之降低。此外，倘若你是一個(gè)心臟病患者或曾接受過(guò)冠狀動(dòng)脈搭橋手術(shù)，適度的飲酒能讓你的血管壁比絕對(duì)禁酒者更好，因?yàn)槿梭w內(nèi)的酒精能起到消炎作用。如果你不喝酒，是否應(yīng)該開始喝酒呢？也許你并不飲酒，適度飲酒的好處也不夠多，但你也可以嘗試飲酒。但是，過(guò)量的酒精攝入也會(huì)造成健康問(wèn)題，包括患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，以及潛在的肥胖、中風(fēng)、乳腺癌，甚至自殺和意外事故等。不飲酒人士可以利用其他方式，比如定期的鍛煉、戒煙，以及更健康的飲食，來(lái)幫助抵抗心臟疾病。飲酒會(huì)增加體重嗎？通過(guò)飲酒攝入過(guò)多的卡路里肯定會(huì)讓你增加更多脂肪，但事實(shí)是，飲酒并不一定會(huì)增加體重，盡管它的卡路里含量為每克7卡路里。一項(xiàng)針對(duì)8236名男性和女性的研究表明，相對(duì)于絕對(duì)禁酒者，那些每天攝入1-2杯酒的人有一半左右是肥胖人群。盡管如此，你仍應(yīng)該警惕酒精中的卡路里含量。此外，酒精卡路里不能代替生活中其他正常食物對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，比如那些必須的維生素、礦物質(zhì)和其他必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。多吃蔬菜有益健康一個(gè)健康多樣的食譜，就能讓你獲得人體所需的主要維生素和礦物質(zhì)，也就是微量營(yíng)養(yǎng)素(參見本章后面的表1.2 、表1.3 )。比如，維生素B能有效地處理飲食中的碳水化合物和蛋白質(zhì)，有些維生素B甚至還能協(xié)助生成更多的用來(lái)輸送氧氣的紅血球。一般來(lái)說(shuō)，食用大量多種類的蔬菜和水果是個(gè)很好的選擇(每天最少5種，當(dāng)然越多越好)。建議多食用綠葉蔬菜，比如生菜、菠菜等；橘黃色物種，比如甘薯、南瓜、胡蘿卜以及番茄等蔬果，這些蔬果可以幫助你獲得豐富的營(yíng)養(yǎng)。盡量生吃、稍微水煮、烘烤或者微波，這樣能保存食物中的營(yíng)養(yǎng)元素，過(guò)度煮沸會(huì)使食物中的重要營(yíng)養(yǎng)成分流失在水中。另外，還應(yīng)該在日常飲食中注意豆類的攝入，比如黑豆、海軍豆、四季豆、鷹嘴豆和小扁豆，還有全谷類、各色的水果以及各類堅(jiān)果?？刂浦参餇I(yíng)養(yǎng)素和植物中的天然抗氧化劑除了富含維生素和礦物質(zhì)(包括鐵和鈣)，植物中還含有特殊的化合物，我們稱之為植物化合物或者植物營(yíng)養(yǎng)素。雖然有很多這類的化合物，科學(xué)家們還沒有完全找出它們的具體成分，也沒有透徹地研究出它們對(duì)健康的作用。比如，煮熟的番茄(比如沙司和醬)中的葉黃素，能夠降低男性患前列腺癌的幾率，而洋蔥中的植物營(yíng)養(yǎng)素能夠降低患心臟病和中風(fēng)的幾率。由于這些物質(zhì)是相互作用達(dá)到最佳效果，因此，建議在生活中自然地食用這些食物，這類純天然的植物營(yíng)養(yǎng)素，自然食用效果最好。人體經(jīng)常會(huì)產(chǎn)生不穩(wěn)定的分子，我們稱之為氧化劑或者自由基。這些氧化劑需要借由與之相連的其他分子中的電子，以達(dá)到穩(wěn)定的狀態(tài)。在這個(gè)過(guò)程中，氧化劑會(huì)對(duì)細(xì)胞蛋白質(zhì)和基因物質(zhì)(DNA和RNA)造成損害，使它們易受癌癥和炎癥的侵襲。但大量的植物營(yíng)養(yǎng)素中都有抗氧化功能，它們能幫助人體阻擋氧化過(guò)程帶來(lái)的損傷，幫助人體更好地抵抗疾病?？煽啥?、紅酒、茶、蔓越莓、花生、草莓、蘋果以及其他許多水果和蔬菜中都富含對(duì)人體有益的類黃酮，具有很好的抗氧化功能。甘薯是含有最多抗氧化劑的蔬菜，而藍(lán)莓則在水果中抗氧化功能排名第一。多吃黑巧克力巧克力和可可中含有的黃酮醇已被證明可以防止類似脂肪的物質(zhì)在血液中氧化或堵塞動(dòng)脈，效果類似于少量阿司匹林的作用，能促進(jìn)血液流動(dòng)以及降低患心臟病和中風(fēng)的幾率。一杯熱可可(兩湯匙的純可可粉泡出的量)含有的黃酮醇的量相當(dāng)于紅酒中的黃酮醇的兩倍，比綠茶中所含的量多2～3倍，更是紅茶中黃酮醇含量的5倍之多。

編輯推薦

《健康年輕10大密碼》是讓你在幾周內(nèi)就能更顯年輕的要訣。人生的最終目標(biāo)是保持最佳的健康、更年輕的生理年齡、較高的生活質(zhì)量和更長(zhǎng)的壽命。鍛煉能夠阻止頭發(fā)變白！每天一杯酒能讓您遠(yuǎn)離醫(yī)院！睪丸激素對(duì)男人和女人都很重要！每周應(yīng)該至少攝入魚肉四次！

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