瑜伽經(jīng)典體位

前言

瑜伽（yoga）是印度的產(chǎn)物，在印度梵文中有“結(jié)合”“連結(jié)”之意。瑜伽本是一種通過(guò)修行而領(lǐng)悟宗教真理的方法，其思想最早見(jiàn)于三千多年前的吠陀經(jīng)典，后由哲學(xué)家波顛阇利（patanjali）加工整理成《瑜伽經(jīng)》，流傳后世。瑜伽在印度宗教經(jīng)典中多有記載，它不單純是一種修習(xí)大法，也是一種健身方法，是印度修道者的一種調(diào)息靜坐的方法，作為健身靜慮之用。據(jù)說(shuō)南北朝時(shí)曾由印度傳人中國(guó)。傳人中國(guó)后，又有新的發(fā)展。瑜伽與中國(guó)的氣功有所接觸，彼此學(xué)習(xí)，也是有可能的。中國(guó)古代席地而坐，箕鋸謂之不恭，固有盤(pán)坐習(xí)慣，印度自古也是席地而坐，至今如此。印度瑜伽的靜坐法，與中國(guó)氣功的雙盤(pán)坐法也頗相似。古代兩國(guó)人民既有往來(lái)，文化必有交流，相互影響也是自然的，其他方面也有不少例子。瑜伽與氣功，是印度與中國(guó)兩國(guó)人民各自的文化創(chuàng)造，其目的是為了健康長(zhǎng)壽，造福于群眾。但練習(xí)時(shí)也應(yīng)注意，處理不當(dāng)，也有一定的危險(xiǎn)，切不可粗心大意。鄭先紅女士對(duì)瑜伽練習(xí)到位，獲益匪淺。此人熱心，愿做善事，傳教他人，受到贊譽(yù)。愿廣大瑜伽練習(xí)者，緊握要領(lǐng)，不出差錯(cuò)，終生受益，這是我的希望，是為序。

內(nèi)容概要

　　這本書(shū)里介紹了一百三十余種瑜伽體位法，可以看做是我和諸多瑜伽老師們多年的心得與感悟，內(nèi)容由易到難，希望能給真正喜愛(ài)瑜伽的朋友們一些幫助。不過(guò)，請(qǐng)不要忘記，這些只不過(guò)是一種方法、一種工具而已，我也只是個(gè)“帶路的人”。一旦你獲悉生命的真諦，就可以擺脫書(shū)本的束縛，在瑜伽的道路上走得更深遠(yuǎn)，體驗(yàn)到更有趣、更有意義的變化。

作者簡(jiǎn)介

鄭先紅，北京大學(xué)健康管理課題組組長(zhǎng)，清華大學(xué)高管培訓(xùn)特聘瑜伽師，北京體育大學(xué)原瑜伽培訓(xùn)部首席導(dǎo)師，東方瑜伽實(shí)用體系課程創(chuàng)始人，東南衛(wèi)視《美麗佩配》特聘瑜伽老師，中國(guó)百佳魅力女性，東方瑜伽資深導(dǎo)師，東方瑜伽文化發(fā)展研究中心主任，在國(guó)內(nèi)瑜伽界享有較高聲譽(yù)。她所創(chuàng)編的東方瑜伽實(shí)用體系課程，已被用于清華大學(xué)、北京大學(xué)EMBA高級(jí)管理人員進(jìn)修課程。東方瑜伽的師資培訓(xùn)工作，以全國(guó)高校教師和大學(xué)生為主要培訓(xùn)目標(biāo)，在此基礎(chǔ)上，她培養(yǎng)了大批優(yōu)秀的高校瑜伽教師和教練，為世界性的瑜伽文化運(yùn)動(dòng)在中國(guó)教育界的發(fā)展起到了積極地推動(dòng)作用。

書(shū)籍目錄

瑜伽：讓身心自由的藝術(shù)定義瑜伽解析8個(gè)瑜伽誤區(qū)瑜伽歷史：最古老的強(qiáng)身靈修術(shù)緣起——印度傳承——西方瑜伽的興起瑜伽在中國(guó)瑜伽流派三脈七輪：?jiǎn)拘殉了哪芰矿w位法的由來(lái)體位法的6大益處安全習(xí)練，避免受傷充分了解自己的身體骨與關(guān)節(jié)肌肉肌腱和韌帶必要的物質(zhì)準(zhǔn)備習(xí)練地點(diǎn)練習(xí)時(shí)間與時(shí)段沐浴練習(xí)前后的飲食服飾輔助工具的選購(gòu)、清潔與保養(yǎng)這樣習(xí)練最安全設(shè)定可行的目標(biāo)搭配適合自己的練習(xí)套路兩種選擇：去瑜伽館或跟隨光盤(pán)練習(xí)練習(xí)光盤(pán)的選購(gòu)避免“瑜伽病特殊情況下的習(xí)練從呼吸開(kāi)始呼吸調(diào)控：體位練習(xí)的能量源腹式呼吸胸式呼吸完全呼吸喉呼吸Ujjayi Pranayama風(fēng)箱調(diào)息Bhastrrika清涼調(diào)息Sheetali經(jīng)絡(luò)調(diào)息Nadishuddhi130經(jīng)典實(shí)用體位熱身：舒展筋骨，避免拉傷1-2屈趾與旋趾3-4屈踝與旋踝5. 展臂式6. 束角式BaddhaKonasana7. 屈腕8. 旋腕9-10. 屈肘和旋肩11. 頸部運(yùn)動(dòng)12. 膝部運(yùn)動(dòng)13-18拜日十二式SuryaNamaskara放松體位19. 仰臥完全放松式Shavasana20. 仰臥屈腿轉(zhuǎn)體式JatharaParivartanasana21. 魚(yú)撲式MatsyaKridasana入定體式靜態(tài)體位22. 簡(jiǎn)易坐Sukhasana23. 半蓮花式Ardha Padmasana24. 吉祥式Swastikasana25. 全蓮花式Padmasana……前屈體位后彎體位扭轉(zhuǎn)體位平衡體位倒立體位站立體位坐位體位仰臥體位俯臥體位蹲位體位跪立體位后記：不要再等待，現(xiàn)在就開(kāi)始附錄：緩解常見(jiàn)病癥的特效體位

章節(jié)摘錄

插圖：誤區(qū)2 瑜伽只適合女士練習(xí)瑜伽具有美容、排毒、減肥、塑形等眾多功效，因此深受女士的歡迎。但實(shí)際情況是，男人比女人更需要瑜伽。在歐美國(guó)家，45％-6。％的瑜伽練習(xí)者均為男士。瑜伽在減壓、健身方面的功效是廣為人知的，現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展迅速，生存環(huán)境以及競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越激烈，人們已經(jīng)飽嘗了壓力帶來(lái)的各種疾病。另外，瑜伽具有顯著的理療功效，所以適合各個(gè)年齡段的男女老少練習(xí)。誤區(qū)3 自己在家練習(xí)就可以許多瑜伽愛(ài)好者因?yàn)闆](méi)有足夠的時(shí)間去場(chǎng)館練習(xí)或其他原因，喜歡在家里按照非專業(yè)光盤(pán)或書(shū)籍展示的圖片依葫蘆畫(huà)瓢練習(xí)，這樣是不可取的，特別是對(duì)于剛?cè)腴T(mén)的初學(xué)者。正確的方法是，首先通過(guò)正確途徑了解相關(guān)的瑜伽知識(shí)，掌握正確的呼吸法以及運(yùn)動(dòng)中呼吸規(guī)律的應(yīng)用，關(guān)注身心感受，逐漸體驗(yàn)并理解瑜伽，并不僅僅是為了收獲體位上的進(jìn)步。瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己，不知道身體的極限，就會(huì)陷入盲目練習(xí)的漩渦，增加受傷的概率。誤區(qū)4 練習(xí)不出汗效果就不好很多練習(xí)者瑜伽課后覺(jué)得不累，沒(méi)有出汗，特別是入門(mén)階段的學(xué)習(xí)。其實(shí)，正確入門(mén)后，瑜伽課程的強(qiáng)度是可以自行控制的。其他健身運(yùn)動(dòng)耗用體內(nèi)大量氧氣和機(jī)能，加重心臟和肺部負(fù)荷，僅提供肌肉和骨骼的物理效果，所以會(huì)大量出汗。而瑜伽體式的練習(xí)目的在于發(fā)展身體、精神和心靈的和諧，強(qiáng)調(diào)用意念來(lái)控制和配合動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)呼吸方法。它是慢慢地做，伴隨放松和意守，配合呼吸控制意念，柔和地按摩內(nèi)臟，刺激內(nèi)分泌，放松緊張情緒，提升精神狀態(tài)。這樣，人體由內(nèi)而外都受到影響，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、內(nèi)臟以及肌肉因受之影響而發(fā)揮功能。最好的效果是練習(xí)后，覺(jué)得神清氣夾，內(nèi)心充滿美好和幸福感。如果只是身體的某一部分感覺(jué)好，出了一身大汗或者覺(jué)得頭昏腦脹，肌肉酸痛或過(guò)度興奮，都是身體受損的信號(hào)。

后記

常聽(tīng)別人這樣說(shuō)："鄭老師，瑜伽太好了，等有空的時(shí)候我一定好好練練……"在多年的教學(xué)中，這樣的話聽(tīng)了無(wú)數(shù)遍，慢慢地便生出些感慨。瑜伽練習(xí)就如同蓋房子一樣。在建一棟房子前、需要畫(huà)出藍(lán)圖，但只有藍(lán)圖沒(méi)有行動(dòng)，建筑永遠(yuǎn)只會(huì)停留在圖紙上和建筑師的頭腦中。瑜伽練習(xí)者的學(xué)練計(jì)劃如同畫(huà)藍(lán)圖，開(kāi)始訓(xùn)練則是著手動(dòng)士開(kāi)工。把自己的想法（包括開(kāi)始練習(xí)、改變自己、尋求必要的幫助等想法）付諸實(shí)踐，并形成固定的習(xí)慣，是瑜伽練習(xí)的精髓所在。只有想法不會(huì)成功想法只有在付諸實(shí)踐后才會(huì)體現(xiàn)出價(jià)值。一個(gè)正在實(shí)施的平凡想法比一堆保留到"某一天"再去實(shí)施的卓越創(chuàng)意更有價(jià)值。所以，如果你有了學(xué)練瑜伽的想法，那就做一些與之相關(guān)的事吧。例如，觀察一下自己的呼吸，舒服地伸展肢體，或者購(gòu)買(mǎi)一本瑜伽指導(dǎo)教材或者示范光盤(pán)。不用等到所有條件都完備如果要等到所有條件都完備，你可能永遠(yuǎn)不會(huì)開(kāi)始練習(xí)瑜伽，因?yàn)榭偸菚?huì)有一些不盡如人意的地方，"沒(méi)關(guān)系，不影響什么"——生活中很多時(shí)候要這樣想。在真實(shí)的世界里，沒(méi)有完美的一刻以供開(kāi)始，最佳的開(kāi)始是上一個(gè)時(shí)刻，次佳的開(kāi)始是此刻！成為一個(gè)行動(dòng)派實(shí)踐比思考更能成就事情，雖然我們離不開(kāi)思考?，F(xiàn)在，翻開(kāi)這本書(shū)，看看哪些是可以立刻模仿的，例如：盤(pán)腿坐下，隨著吸氣舉臂，從骨盆開(kāi)始彎曲做前屈的動(dòng)作……從基本的呼吸配合簡(jiǎn)單的體位入手，你的學(xué)練會(huì)簡(jiǎn)單又容易得多。再仔細(xì)理解一下文字，重復(fù)一遍，體會(huì)一下有什么不同，盡量感受到那種舒然的美好。用行動(dòng)戰(zhàn)勝懶惰和焦慮即使是最出色的演說(shuō)家，在上場(chǎng)前那段等待的時(shí)間里也會(huì)焦慮、緊張和擔(dān)憂，盡管他不希望這樣。而一旦開(kāi)始演講，他們就會(huì)泰然自若。行動(dòng)是醫(yī)治恐懼的良藥。萬(wàn)事開(kāi)頭難，一旦瑜伽練習(xí)進(jìn)入正軌，你將建立起自信，習(xí)練也會(huì)變得越來(lái)越容易。創(chuàng)造力源于不間斷的練習(xí)如果你苦苦地等待靈感光臨，恐怕永遠(yuǎn)無(wú)法組合出適合自己的瑜伽練習(xí)。用不間斷的練習(xí)來(lái)代替等待吧，你只需緊緊跟隨自己的感受，移動(dòng)和舒展肢體，在習(xí)練中聆聽(tīng)內(nèi)心的聲音。很快，你就會(huì)抓住自己的節(jié)拍，并歡欣鼓舞。活在當(dāng)下，享受美好將注意力集中在當(dāng)下的行為上，內(nèi)心保持空靈沉靜，細(xì)細(xì)地品味瑜伽帶來(lái)的無(wú)拘無(wú)束、優(yōu)雅和愉悅，瑜伽就會(huì)成為美好生活的一部分。

媒體關(guān)注與評(píng)論

由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，從理論到實(shí)踐，這是一本任何人都可以修習(xí)的經(jīng)典瑜伽自學(xué)教程?！　　袊?guó)經(jīng)濟(jì)外交編輯部主任 焦晨健康的身體，清醒的頭腦，愉悅的心情，充沛的活力，飽滿的精神……以上這些，皆是瑜伽的恩賜，也是鄭先紅等老師奉獻(xiàn)給讀者的珍貴禮物。　　——北京聯(lián)合大學(xué)體育部 武淑香通過(guò)修習(xí)書(shū)中循序漸進(jìn)的體位法，習(xí)練者收獲的不僅僅是健康，更重要的是身體、精神和心靈的和諧、平衡與自由。　　——首都師范大學(xué)體育部 簡(jiǎn)曉青

編輯推薦

《瑜伽經(jīng)典體位)》是北京大學(xué)、清華大學(xué)、北京體育大學(xué)使用瑜珈教程，鄭先紅老師親身示范。

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