女性跑步健體書

內(nèi)容概要

本書是為真正的女性而撰寫的，所有的女性都有自己的事業(yè)，家庭和社會生活，但真正的女性還應有優(yōu)美健康的體姿，因此也需要借助一些鍛煉手段，諸如跑步之類的業(yè)余愛好來健體美膚。如果你正在為自己瘦身塑體制定每周訓練計劃和嚴格的節(jié)食規(guī)定以及“快速進步”的圖表，那么你在本書里會發(fā)現(xiàn)有很多你需要的解決方式，你可以利用這些方式來創(chuàng)建適合自己的個性化的跑步塑身健體計劃。
    本書以科學的研究，專家的建議以及各個能力水平層次的女性跑步練習者的健體經(jīng)驗為基礎，從書中你將學會如何保持激情，找到從飲食中獲取能量的方法，得到伸展身體、塑造體態(tài)的真諦，發(fā)現(xiàn)避免受傷的方法。除此之外，你還會了解到與生命每個階段相關的跑步知識以及如何保持跑步計劃的平衡，符合實際并具有挑戰(zhàn)性。但是，最重要的是——你會同時擁有快樂。

作者簡介

　　薩姆·墨菲 一位英國頂級健康和健身作家，定期為各大報紙和雜志供稿，包括《星期日時報》、《獨立報》、《每日鏡報》、《快報》等報紙和《形體》、《激爽》、《健康與健身》及《健康》等雜志。2001年她贏得了在她運動和鍛煉科學研究中的最高榮譽，目前正經(jīng)營著自己的健身訓練顧問公司Personal Best，向練習者提供鍛煉的評估，計劃和個性化訓練等服務。薩姆是一位有毅力的跑步運動者，她參加過的跑步比賽從5公里到160公里不等，她習慣在北德文郡的海邊小路和沼澤小徑上進行訓練。

書籍目錄

序言激勵的跑步為生命奔跑：如何熱愛跑步每個女性都應該跑步的12個理由：每月一個理由全新的跑步適合跑步：以正確的步伐出發(fā)最初的幾步：7周跑步計劃成為一名跑步者：當你開始跑步時你的身體發(fā)生的變化和原因明智的跑步怎樣跑步：完美運動的指南運動前后：如何熱身、冷身和伸展個人訓練：如何制定你自己完美的跑步計劃時間和場地：跑步的地點和時間實用的跑步選擇運動鞋：如何選擇最重要的運動鞋如何著裝：各個季節(jié)基本的跑步準備準備就緒：用品、工具和跑步救護指導思想的燃料：跑步者的飲食良好的水合作用：跑步中的飲水平衡的跑步避免受傷：女性如何避免在跑步中受傷交叉訓練：其他運動能否讓你成為一個更好的跑步者難以堅持時：戰(zhàn)勝疲憊和厭倦終身的跑步點燃生命之火：如何保持激情內(nèi)心的寧靜：應付危險和煩惱損害控制：損傷處理母子跑步：孕期和產(chǎn)后的跑步指導第二階段：跑過更年期

章節(jié)摘錄

　　為什么要跑步?這個問題會有101個答案。我知道不少女性是想借助跑步　　慰藉破碎的心靈，為了減輕體重，或是為了擺脫一天均緊張壓力或是一段可　　怕的困境。我知道有不少女性跑步是為了娛樂，或者是為了勝利；不少女性　　想通過跑步走入社會抑或是為了逃避現(xiàn)實；還有不少女性跑步是為了保持健　　康，或者是已經(jīng)在與疾病作斗爭。”你為什么要跑步?”對于這個問題所有　　女性都有截然不同的答案。　　如果你已經(jīng)是一名跑步者，你可能也有你自己的答案。至少你知道你目　　前在做一件不錯的事情。(即使，在目前你更多的是在享受運動后的沐浴，　　而不是跑步本身!)如果你仍然將跑步當做是一種運動形式，我想你至少會找　　到比我后面要提到的更多的原因來說服你自己系好運動鞋，勇敢地出發(fā)?！　∥议_始可能會告訴你，跑步如何會有助于減少女性患心臟疾病、糖尿病　　、乳腺癌和結腸癌，以及早老性癡呆癥和中風的危險。或者我會給你解釋，　　跑步如何能夠降低你的血壓，或是提高你的高密度脂蛋白膽固醇的含量，促　　進血液對脂肪的吸收，并降低你靜止時的心率。我可能會告訴你，已經(jīng)有結　　果表明跑步在減輕日常疲勞，緩解背部疼痛，抑制便秘并保證良好的睡眠方　　面發(fā)揮著重要的作用。而且跑步甚至能夠緩解經(jīng)前綜合征和更年期的癥狀。　　也許你更感興趣的是，跑步如何能夠幫助你減掉身體的脂肪并保持體重，提　　高你的肌肉質(zhì)量和力量，強壯骨骼，促進血液循環(huán)，丟掉沮喪心情，讓自己　　充滿激情和活力?？傊?，就是如何讓你更加年輕和健康。　　所有這些都是選擇跑步的最好理由，但是在我們進入這一健康內(nèi)容之前　　，讓我們看一下現(xiàn)實的好處——這對于那些有許多繁雜的事情需要處理的女　　性來說的確是一個重要的問題?！　∨懿绞且豁椃奖?、簡單而且操作性極強的運動。不同于其他運動，比如　　說網(wǎng)球，你不必非得和其他人一起才能夠進行：也不同于賽車或是健身操，　　你不必提前預定一個地方或是在特定的時間內(nèi)趕到；而且也不像滑雪或是單　　道滾軸溜冰，不需要租用或是購買價格不菲的裝備。跑步不需要帶上任何笨　　重麻煩的著裝或是用品——你只需要在車里準備一雙舒適的運動鞋，你就可　　以在任何時候隨情緒帶領去向任何地方。跑步也不需要買門票或是排隊，而　　且公路是永遠都不會關門的。　　跑步的隨意性也很強。你可以獨自一人跑步或是和一個集體一起進行。　　你可以速度快也可以慢，你可以跑十分鐘也可以是兩個小時；你可以在平地　　跑步也可以在陡峭的地方跑步。你可以在戶外也可以在室內(nèi)。不論你的選擇　　是什么，你都可以自己加以控制和決定——決定跑步的路線、速度、距離以　　及你盡力的程度。只要想一下：你走到體操室，換衣服，排隊等候器械進行　　練習，再換衣服然后回家，在這段時間里，你已經(jīng)跑完步，沐浴完畢，并帶　　著煥發(fā)的精神和活力投入到你新的一天中了?！　∨懿绞潜３纸】祷ㄙM最少的方法。只需要你花費一小部分錢購買一雙舒　　適的運動鞋，除非你想給自己配備最時尚的用品和裝備。本書115頁中提到　　的女性特殊的避免受損傷練習將會讓你遠離價格昂貴的運動損傷診所。　　從你精神正常的角度來看，跑步遠比精神病患者的輪椅便利而且也更方　　便。早在20世紀60年代就有研究表明，喜歡跑步的人比那些慣于久坐的人更　　能保持樂觀、耐心而且平和的心態(tài)。而且他們對于壓力和沮喪具有更高的承　　受力?！　【湍壳皝碚f，跑步比抽脂更加便宜，而且也少了許多痛苦，也沒有必要　　去測量你在今后的生活中所需的每一卡的熱量。如果你每周跑步三次，每次　　5公里，你會比你那些終日懶散在家的朋友多燃燒了大約1O00卡的熱量，所　　以你不必放棄巧克力餅干(至少，不是每一次都這樣)。跑步可讓你的皮膚呈　　現(xiàn)健康的光澤，加快身體自身的循環(huán)、消化吸收以及新陳代謝，強壯腰以下　　的肌體，并有助于彌補肌肉群因年齡的關系造成的衰退，而這不可避免地會　　導致身體脂肪的增加?！　∽鳛橐环N有氧訓練。跑步恰恰不用怎么費力就能夠和其他每一種鍛煉形　　式一樣。為什么呢?主要是因為在跑步中每一步你都必須抬起你自己身體的　　重量。而在走路的時候，總有一只腳沒有離開地面，所以相對來說走路時運　　動量就小一些。在游泳和騎腳踏車時，你自己的體重有所支撐，所以這兩項　　運動對能量的要求就會更低。在本書36頁上你會了解到更多的有關當你成為　　一名跑步者，你的身體所產(chǎn)生的積極變化，但是在跑步中每分鐘你的身體會　　燃燒比其他任何運動更多的熱量。舉例來說，如果保持每公里5.5分鐘的舒　　適步速，一位體重為63公斤的女性僅僅20分鐘就會燃燒250卡的熱量。如果　　加快步伐至每公里4.3分鐘的話，你每小時將燃燒900卡的熱量?！　∨懿接心男┎焕矫婺?是的，當然會出現(xiàn)一問溫暖而且干爽的健身室　　看起來比潮濕的冬天更具吸引力的時候，你更愿意參加一項社會的集體項目　　而不是自己獨自一人在周日的上午漫長地跑步的時候。但是，正如任何跑步　　者都知道的那樣，只要你邁動了你的步伐，這些負面的想法就會隨著步伐融　　入到公路之中而消失殆盡。還需要更多的勸說嗎?下面的內(nèi)容是我所聽到的　　一些針對跑步最普遍的批評意見和我對此所做出的答復。

媒體關注與評論

　　你是否一直堅持在跑步機上練習跑步？你是否開始熱衷于練習跑步但不知道從哪兒著手，或是不知道跑步亦能瘦身塑體？也許你曾經(jīng)是一位跑步愛好者，卻因為感到單調(diào)而厭倦……如果上面的情況讓你感到熟悉的話，那么你應該看看本書。	　　為了健康為了快樂為了身體，為了瘦身為了能量，為了精神健康為了幸福，為了探險為了平衡，為了信心為了你，為了生命——請跟我跑步吧！

編輯推薦

　　你是否一直堅持在跑步機上練習跑步？你是否開始熱衷于練習跑步但不知道從哪兒著手，或是不知道跑步亦能瘦身塑體？也許你曾經(jīng)是一位跑步愛好者，卻因為感到單調(diào)而厭倦……如果上面的情況讓你感到熟悉的話，那么你應該看看本書。	　　為了健康為了快樂為了身體，為了瘦身為了能量，為了精神健康為了幸福，為了探險為了平衡，為了信心為了你，為了生命——請跟我跑步吧！

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