公務(wù)員健身指南

內(nèi)容概要

職業(yè)特點(diǎn)及工作需要導(dǎo)致的鍛煉周期不規(guī)律，使公務(wù)員群體缺乏足夠的身體活動(dòng)、缺乏有效的體育鍛煉?！豆珓?wù)員健身指南》力圖通過由身邊的場景式運(yùn)動(dòng)健身入手，貼近公務(wù)員的工作和生活的實(shí)際情形，從每個(gè)人都能夠接觸到的場景出發(fā)，讓體育鍛煉如同你抬手可及的計(jì)算機(jī)鍵盤和鼠標(biāo)，隨時(shí)都可以進(jìn)行，從而達(dá)到參與活動(dòng)的目的，進(jìn)而逐步養(yǎng)成健身的習(xí)慣，讓運(yùn)動(dòng)健身簡便而有效，使身心得以調(diào)整。
本書由國家體育總局編寫。

書籍目錄

第一章  公務(wù)員的工作特點(diǎn)和體育鍛煉現(xiàn)狀
  第一節(jié)  公務(wù)員的日常工作特點(diǎn)
    一、公務(wù)員是腦力勞動(dòng)者
    二、公務(wù)員坐姿時(shí)間長
    三、公務(wù)員的出差煩惱
    四、公務(wù)員心理壓力大
  第二節(jié)  公務(wù)員的體育鍛煉現(xiàn)狀
    一、公務(wù)員參加體育鍛煉所選擇的項(xiàng)目
    二、公務(wù)員參加體育鍛煉的人數(shù)比例
    三、公務(wù)員參加體育鍛煉的形式
第二章  公務(wù)員的健康現(xiàn)狀和體質(zhì)特點(diǎn)
  第一節(jié)  公務(wù)員的健康現(xiàn)狀
    一、公務(wù)員的健康狀況令人擔(dān)憂
    二、公務(wù)員的健康水平亟待提高
  第二節(jié)  公務(wù)員的體質(zhì)特點(diǎn)
    一、體質(zhì)的峰值年齡前移
    二、力量水平偏低
    三、男性超重率偏高
第三章  工作中的健身
  第一節(jié)  充分利用工作環(huán)境
    一、選一把合適的椅子
    二、擁有一個(gè)正確的坐姿
    三、改變一下工作習(xí)慣
  第二節(jié)  辦公室健身操
    一、動(dòng)作名稱
    二、動(dòng)作圖解
第四章  下班后的健身
  第一節(jié)  以自己喜歡的方式健身
    一、如何讓健身運(yùn)動(dòng)持之以恒
    二、健身就在你身旁
  第二節(jié)  家里的健身
    一、需要改掉的小毛病——長時(shí)間看電視、上網(wǎng)
    二、讓身體動(dòng)起來
  第三節(jié)  小區(qū)里的健身
    一、快步走——最容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)
    二、健身路徑——不可小瞧的健身器材
第五章  周末和節(jié)假日的健身
  第一節(jié)  上一堂完整的健身課
    一、熱身
    二、運(yùn)動(dòng)
    三、恢復(fù)
  第二節(jié)  與家人和朋友參加戶外運(yùn)動(dòng)
    一、主要裝備
    二、注意事項(xiàng)
    三、戶外運(yùn)動(dòng)的步法
    四、戶外急救小知識
第六章  旅途中的健身
  第一節(jié)  旅途前的準(zhǔn)備
    一、改變旅途健身認(rèn)識
    二、制定旅途健身計(jì)劃
    三、帶上旅途健身裝備
  第二節(jié)  利用旅途中的設(shè)施健身
第七章  常見的身體素質(zhì)練習(xí)方法
  第一節(jié)  如何練力量
    一、力量練習(xí)最高重復(fù)次數(shù)(RM)和組數(shù)(SET)
    二、力量練習(xí)每組練習(xí)的間隔時(shí)間
    三、力量練習(xí)每次練習(xí)的間隔時(shí)間
    四、力量練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度
    五、制定力量練習(xí)的計(jì)劃
  第二節(jié)  如何提高有氧耐力
    一、有氧耐力的鍛煉項(xiàng)目
    二、有氧耐力的鍛煉頻率
    三、有氧耐力的鍛煉強(qiáng)度
    四、有氧耐力的持續(xù)時(shí)間
    五、制定有氧耐力練習(xí)的計(jì)劃
  第三節(jié)  怎樣改善柔韌性
    一、發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法
    二、發(fā)展柔韌性鍛煉模式
    三、柔韌性練習(xí)注意事項(xiàng)
  第四節(jié)  如何提高協(xié)調(diào)性
    一、單個(gè)動(dòng)作系列重復(fù)練習(xí)法
    二、動(dòng)作組合式練習(xí)法
    三、條件刺激練習(xí)法
    四、游戲練習(xí)法
    五、持器械式練習(xí)法
主要參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：   第四節(jié)抗阻后伸 動(dòng)作要領(lǐng)（圖3—18—圖3—20）： （1）兩手側(cè)舉，放至頭的后枕部； （2）向前夾肘，頸向后伸，形成對抗； （3）兩肘打開，頸部放松還原； （4）重復(fù)（2）（3）數(shù)次； （5）兩臂經(jīng)身體兩側(cè)打開還原。 要求：手與頭部對抗有力，有短暫停頓。 功效：增強(qiáng)頸部肌力，提高抗負(fù)荷能力。 第五節(jié)扶肘拉臂 動(dòng)作要領(lǐng)（圖3—21—圖3—23）： （1）左臂屈肘平舉，右手扶住左肘外側(cè)； （2）身體不動(dòng)，右手向右牽拉左肘數(shù)次； （3）右臂屈肘平舉，左手扶住右肘外側(cè)； （4）身體不動(dòng)，左手向左牽拉右肘數(shù)次。 要求：用力適當(dāng)，動(dòng)作協(xié)調(diào)。 功效：增加肩部活動(dòng)度，保持活動(dòng)范圍，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)功能。 第六節(jié)環(huán)繞下推 動(dòng)作要領(lǐng)（圖3—24—圖3—27）： （1）兩手手指交叉，掌心向內(nèi)，直臂上舉至頭頂； （2）屈肘兩手放于頭后部，手指打開，肘關(guān)節(jié)下沉，向斜下方推； （3）重復(fù)數(shù)次。 要求：以肩關(guān)節(jié)為軸運(yùn)動(dòng)，幅度大、用力適當(dāng)，動(dòng)作連貫、協(xié)調(diào)。 功效：增加肩關(guān)節(jié)柔韌性、保持活動(dòng)范圍，促進(jìn)肩、胸、背部血液循環(huán)，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、胸腔器官功能，防治肩周炎和胸腔炎。

圖書封面

評論、評分、閱讀與下載

---

    公務(wù)員健身指南 PDF格式下載

---