全民健身路徑鍛煉指南

內(nèi)容概要

本書(shū)的編寫(xiě)在國(guó)家體育總局國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心的大力支持下，組織了有關(guān)體育、健身等方面的專(zhuān)家，對(duì)“健身路徑”的健身方法進(jìn)行了研究。全書(shū)分為五章，主要從“全民健身路徑”概述、
“全民健身路徑”器械的介紹、 “全民健身路徑”鍛煉的相關(guān)知識(shí)、不同人群的“健身路徑”鍛煉方法、
“全民健身路徑”促進(jìn)健康的鍛煉方法等方面入手，對(duì)“全民健身路徑”進(jìn)行了全面的研究。本書(shū)圖文并茂、簡(jiǎn)單易懂、講究實(shí)用性，對(duì)群眾科學(xué)、合理的使用“全民健身路徑”有一定的指導(dǎo)意義，適合廣大從事“健身路徑”活動(dòng)的健身者閱讀。

書(shū)籍目錄

第一章　“全民健身路徑"概述
　一、“全民健身路徑”的概念
　二、我國(guó)“全民健身路徑”的發(fā)展概況
　三、 “全民健身路徑”鍛煉的作用
第二章　“全民健身路徑"器械的介紹
 一、鍛煉力量的器械及功效
 臂力訓(xùn)練器
 雙杠
 單柱雙位腹肌板
 單人健騎機(jī)
 鞍馬訓(xùn)練器
 三位蹬力器
 劃船器
 立式腰背按摩器
 雙位坐蹬
 二、鍛煉速度的器械及功效
 雙位大轉(zhuǎn)輪
 滾筒
 三、鍛煉耐力的器械及功效
 懸掛攀高
 漫步機(jī)
 四、鍛煉柔韌的器械及功效
 雙位浪板
 環(huán)形壓腿器
 雙入肩部活動(dòng)器
 踏步扭腰
 五、鍛煉協(xié)調(diào)性的器械及功效
 秋千
 吊樁
 梅花樁
第三章　“全民健身路徑"鍛煉的相關(guān)知識(shí)
 一、運(yùn)動(dòng)服裝裝備
 二、“健身路徑”的健身環(huán)境
 地理位置
 季節(jié)
 天氣
 三、 “健身路徑”器械使用前的安全檢查
 四、健身路徑鍛煉的注意事項(xiàng)
 五、合理安排和調(diào)節(jié)“健身路徑”的生理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
 1．健身的強(qiáng)度
 2．持續(xù)鍛煉的時(shí)間
 3．鍛煉的重復(fù)次數(shù)
 六、 “健身路徑”鍛煉的心理效應(yīng)
 1．“健身路徑”鍛煉的心理效應(yīng)
 2．健身時(shí)心理疲勞的調(diào)節(jié)
 七、“健身路徑”健身過(guò)程的監(jiān)控
 1．“健身路徑”健身過(guò)程中的自我監(jiān)控
 2．客觀監(jiān)控
 3．心理監(jiān)控
 八、“健身路徑”鍛煉者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
 九、健身效果的自我檢測(cè)
第四章　不同人群的“健身路徑"鍛煉方法
 一、不同人群的年齡劃分
 二、不同人群的適宜“健身路徑”
 1．兒童少年適宜的“健身路徑”
 2．成年人適宜的“健身路徑”
　三、不同人群的“健身路徑”鍛煉方法
 1．適合兒童、青少年的“健身路徑”鍛煉方法
 2．適合青年人的“健身路徑”鍛煉方法
 3．適合中年人的“健身路徑”鍛煉方法
 4．適合老年人的“健身路徑”鍛煉方法
第五章“全民健身路徑”促進(jìn)健康的鍛煉方法
 一、“全民健身路徑”的健身方法
 二、“健身路徑”促進(jìn)健康的練習(xí)方法
 1．高血壓人群的“健身路徑”鍛煉方法
 2．糖尿病人群的“健身路徑”鍛煉方法
 3．高血脂人群的“健身路徑”鍛煉方法
 4．頸椎病人群的“健身路徑”鍛煉方法
 5．亞健康狀態(tài)人群的“健身路徑”鍛煉方法
 6．高尿酸血癥人群的“健身路徑”鍛煉方法
 7．肥胖癥人群的“健身路徑”鍛煉方法
 8．肩周炎人群的“健身路徑”鍛煉方法
主要參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁(yè)：   插圖：    2.持續(xù)鍛煉的時(shí)間 人體的任何組織和器官都有惰性，不可能肢體一動(dòng)就能使它們的機(jī)能活動(dòng)從安靜時(shí)的低水平達(dá)到相應(yīng)強(qiáng)度的活動(dòng)水平或最高水平。并且在達(dá)到相應(yīng)強(qiáng)度的活動(dòng)水平或最高水平后，還要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)一定時(shí)間，效果才最好。因而任何練習(xí)都要持續(xù)運(yùn)動(dòng)一定的時(shí)間。如果持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，人體機(jī)能活動(dòng)就不會(huì)達(dá)到相應(yīng)強(qiáng)度的活動(dòng)水平。這樣鍛煉效果差，提高和保持機(jī)能也完全達(dá)不到目的。但持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不是越長(zhǎng)越好，超過(guò)一定限度，人體的機(jī)能就要下降，如果仍堅(jiān)持強(qiáng)度不變繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，就為超負(fù)荷，繼而成為過(guò)度負(fù)荷。最大強(qiáng)度和超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其容易發(fā)生過(guò)度負(fù)荷。所以，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間是決定健身運(yùn)動(dòng)效果的第二個(gè)因素，太短和太長(zhǎng)都不利，必須要適宜。 由于健身運(yùn)動(dòng)一般都不發(fā)展耐力，所以在改善運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能時(shí)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，根據(jù)是否抗阻力，一般可以重復(fù)4～12次?？棺枇υ酱?，重復(fù)次數(shù)越少，相反則較多。改善心血管和其他組織的機(jī)能時(shí)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間則較長(zhǎng)，～般不能少于5分鐘左右。若采用最大有氧強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在達(dá)到最大值后可以保持4—5分鐘，總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以為10分鐘左右。例如，德國(guó)向全國(guó)推廣的“積極鍛煉—130”計(jì)劃，就是每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，使心率達(dá)到每分鐘l 30次（60歲以上的人應(yīng)減少）。持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間還與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、年齡有關(guān)，并有個(gè)體差異。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，持續(xù)時(shí)間越短，相反就越長(zhǎng)。在生長(zhǎng)發(fā)育期，持續(xù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)隨年齡的增加而增加，生長(zhǎng)發(fā)育停止后應(yīng)隨年齡的增加而減少。在同齡人中，不同的個(gè)體也可以有明顯的差異。但是，同一個(gè)體，一旦適宜的持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間確定后，在一定時(shí)間內(nèi)，一般都不要改變，運(yùn)動(dòng)量的大小通過(guò)改變強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)來(lái)調(diào)整。 3.鍛煉的重復(fù)次數(shù) 重復(fù)次數(shù)是決定健身運(yùn)動(dòng)效果的第三個(gè)因素，但重復(fù)次數(shù)也不是越多越好，必須適宜。重復(fù)次數(shù)不僅包括每次運(yùn)動(dòng)時(shí)一種練習(xí)手段重復(fù)練習(xí)的次數(shù)，還要包括一周內(nèi)運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。重復(fù)次數(shù)的多少除了與健身的具體目的和年齡有關(guān)，還與個(gè)體差異有關(guān)。

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