力量晨練

前言

早晨很忙碌，而且時間很寶貴。如果你想擁有一個高效率的早晨，那么把有效的訓(xùn)練列入你繁忙的早晨日程表中，能給你帶來很好的效果，《力量晨練》就是這樣一本書。自從我在1983年進(jìn)入健身行業(yè)以來，我就幫助過成千上萬的人通過訓(xùn)練達(dá)到他們的目標(biāo)。這套書包括你自己計劃和定制的訓(xùn)練日程，還根據(jù)你可利用的時間和具體力量訓(xùn)練目標(biāo)來提供很多的訓(xùn)練選擇。私人教練會針對你設(shè)計一些對你的生活方式和目標(biāo)真正起作用的東西，這本書就包括這樣的健身計劃。另外，這本書也在其他領(lǐng)域提供訓(xùn)練支持，例如營養(yǎng)和水合作用，休息，如何選擇正確的器材來實現(xiàn)你的目標(biāo)，創(chuàng)造一個訓(xùn)練空間來完成你早晨的日程安排等。本書分為三部分。第一部分幫助你的健身計劃建立基礎(chǔ)，它是通過提供優(yōu)選你的早晨訓(xùn)練的不同方面的信息來實現(xiàn)的。第l章詳述了給你的日常生活帶來充足能量的生活方式。有充足睡眠的建議、有營養(yǎng)和水合作用的推薦（一些可能會使你驚奇)，還有在你看起來似乎會有麻煩的早晨，能夠激勵你的一些方法。本章將提供給你要做出聰明選擇所需的知識和洞察力，為你的早晨安排做好準(zhǔn)備——并且一整天都精力充沛。第2章講述的是晨練時的場所——家，體育館，還是戶外。如果你在家，或者也可以把它歸類為體育館，就可以完全解決訓(xùn)練問題，在居住的地方找一個活動空間，能為你在繁忙的早晨節(jié)省寶貴時間。本章就講述了如何創(chuàng)造一個既舒適又高效的訓(xùn)練空間。它的內(nèi)容包括從呼吸新鮮空氣的益處到在哪存放你的器械。一套建立家庭體育館所需器械的名單，還有，如果有需要，如何為日常工作做簡單變動的指導(dǎo)。同時也講述了在運動場，你如何進(jìn)行大量訓(xùn)練，怎樣在你的訓(xùn)練中獲得技巧。你會使用纜繩、自由重量器械、器材，或者你自己的體重來挑戰(zhàn)你的肌肉嗎？這些選擇又有何區(qū)別？它們會對你選擇訓(xùn)練有何影響？第3章內(nèi)容涵蓋了適合你早晨力量訓(xùn)練的各種器材。本章對這些器材的每個類型的利弊和如何安全有效地使用它們做出了解釋。如果你需要的器材無法獲得時，你要學(xué)會如何使用其他器材來代替，以便你總能很好地進(jìn)行訓(xùn)練。第4章講述的是使用綜合訓(xùn)練技術(shù)來幫助你的身體進(jìn)行晨練，書上的一些內(nèi)容是和市場上同類型的其他書籍不一樣。談?wù)撨m當(dāng)?shù)某C正和正確姿勢是很重要的。講解關(guān)節(jié)和肌肉的整體性，并演示怎樣使你的關(guān)節(jié)保持平衡。伸展筋骨，放松肌肉和矯正訓(xùn)練幫助你的身體發(fā)揮最好的功能。在你睡了整夜之后，早晨要考慮的一件重要事情就是在你關(guān)節(jié)允許的健康范圍內(nèi)舒展筋骨。放松肌肉有著同樣的目的。矯正訓(xùn)練以正確的順序來加強肌肉訓(xùn)練，以便你的身體的其他部分不會拉傷受損。早晨訓(xùn)練也要求有充分和有效的熱身準(zhǔn)備，本章給你提供了與你現(xiàn)在可能還在做著的傳統(tǒng)熱身準(zhǔn)備不同的四種選擇。傳統(tǒng)準(zhǔn)備是對心血管的訓(xùn)練——重復(fù)許多次，就像以緩慢的速度和一種很糟糕的姿勢騎一輛固定式自行車。在第4章講述的綜合準(zhǔn)備使你的身體的所有部分一起工作來改進(jìn)你身體的協(xié)調(diào)能力，這樣將使你的舉重訓(xùn)練更加高效。他們真正能使你血液流動，為你的早晨日程提供所需能量。他們也保證你得到一種安全訓(xùn)練，活動關(guān)節(jié)，挑戰(zhàn)不同運動來為綜合力量訓(xùn)練做準(zhǔn)備。第5章為了不用浪費時間和力氣就能為你確定訓(xùn)練目標(biāo)和達(dá)到目標(biāo)提供基本信息。很多人的力量訓(xùn)練計劃不成功，是因為他們忘記作計劃。當(dāng)你早晨訓(xùn)練時，時間是非常重要的。你正在向目標(biāo)邁進(jìn)，需要正確地了解要怎樣做才能達(dá)到目標(biāo)。本章將通過提供相關(guān)信息來幫助你制定訓(xùn)練計劃，比如說，你應(yīng)該舉多少重量，怎樣根據(jù)你的目標(biāo)來定訓(xùn)練強度。你要清楚地知道怎樣做簡單的變動會使訓(xùn)練或多或少具有挑戰(zhàn)性，但是也有經(jīng)常被忽略的健身組成成分，例如平衡。書的第二部分集中講訓(xùn)練本身。第6章至第9章介紹實際訓(xùn)練的場所，為你早晨日程安排提供多種選擇。這部分根據(jù)訓(xùn)練的時間來分組。第6章列出20分鐘的活動量、第7章列出30分鐘的活動量、第8章列出45分鐘的活動量、第9章列出60分鐘的活動量。每個章節(jié)包含五種訓(xùn)練——每一種訓(xùn)練都針對力量、大小、耐力、能量和一般健康狀況和健身展開。依第S章所述，根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)來選擇訓(xùn)練的種類，可依據(jù)你時間是否充裕和你早晨的感覺來選擇訓(xùn)練時間的長短。第三部分針對在第二部分由個體練習(xí)組成的訓(xùn)練進(jìn)行了詳盡的描述。第10章闡述的是上體的訓(xùn)練，第11章闡述的是身體核心的訓(xùn)練，第12章闡述下體的訓(xùn)練。在這些章節(jié)里，有相當(dāng)多的內(nèi)容是同時訓(xùn)練上體和下體肌肉的練習(xí)。使用不同的器材訓(xùn)練就有不同的幾個版本。例如，有使用啞鈴、管材、纜繩或者器材的。你選用哪種器材取決于你的個人目標(biāo)和你所能利用上的器材。選用不同的器材訓(xùn)練，可以在你需要改變訓(xùn)練時，很容易地用一種器材代替另一種。另外，除了對每一練習(xí)進(jìn)行清楚的解釋之外，這些章節(jié)還附有照片，來對每一步驟進(jìn)行圖解，以便于確定你姿勢是否正確。無論你是個為早晨安排尋找新觀念的有經(jīng)驗的運動者，還是想為你的力量訓(xùn)練目標(biāo)做指導(dǎo)的新人，這本書提供的訓(xùn)練項目都能適合你的需求。如果你要尋找一本參考書幫助你發(fā)展自己的綜合力量訓(xùn)練計劃，并在早晨進(jìn)行高效率的訓(xùn)練，則《力量晨練》將是你不錯的參考書。

內(nèi)容概要

這是一個每天力量晨練的標(biāo)準(zhǔn)!你能通過有規(guī)律的練習(xí)、控制體重、強有力的開局從而清晰掌握健身的最好方法。
《力量晨練》詳細(xì)告知你如何根據(jù)體能水平和時間充裕度調(diào)整你晨練的最佳效果。
《力量晨練》根據(jù)不同人群的健身目標(biāo)和時間狀況，從耐力、肌肉大小、力量水平等方面提供720、30、45分鐘的針對性鍛煉方案。無論你是徒手還是利用器械訓(xùn)練，無論是在家還是在場館訓(xùn)練，這本書都會給予你很好的指導(dǎo)。書中有營養(yǎng)知識、病痛防御、健身計劃，相信你都能找到相應(yīng)的解決途徑。
《力量晨練》使你不再為尋找健身方法而煩惱。
 《力量晨練》是晨練系列叢書之四，本書能幫助你達(dá)到身心雙修、精力旺盛的晨練效果。

作者簡介

作者：（美國）安妮特·朗（Annette Lang） 譯者：張冊 張曉利 等安妮特·朗（Annette Lang），自1996年開始在瑞德伯克（Reedbok）大學(xué)任教，致力于面向健身專家與消費者的教育項目研發(fā)。她也是紐約運動會、克潤持（Crunch）健身協(xié)會和眾多健身俱樂部的常務(wù)顧問。在國際健康大會及世界健康概念大會上她也是一位具有號召力的演說家。她通過網(wǎng)站提供教導(dǎo)及在線課程。自2000年開始，她擔(dān)任健康雜志為健康俱樂部設(shè)立的健康事業(yè)NOVA獎勵基金會評委。安妮特·朗與“NBC今天秀”的旅行編輯彼得·格林伯格（Peter Greenberg）在運動與美食節(jié)目中一同工作。安妮特·朗也寫過《產(chǎn)前與產(chǎn)后訓(xùn)練迷》  （Benefit Health Media，2006）一書。安妮特·朗還通過了國際運動醫(yī)師學(xué)院（NSCA）、國際強度與條件協(xié)會（NSCA）和美國訓(xùn)練理事會（ACE）的個人培訓(xùn)師資格認(rèn)證，同時她也獲得了健康教育的碩士學(xué)位，她常住在紐約的布魯克林，在紐約市從事私人教練工作。

書籍目錄

序言
感謝
肌肉圖
第一部分
　開啟你新一天的能量
　你的訓(xùn)練環(huán)境
　選擇你的運動器械
　讓肌肉開始運動
　逐步完善你的訓(xùn)練計劃
第二部分　每日訓(xùn)練計劃
　30分鐘訓(xùn)練
　45分鐘訓(xùn)練
　60分鐘訓(xùn)練
第三部分　晨練
　上半身訓(xùn)練
　核心力量練習(xí)
　下半身訓(xùn)練
　作者簡介

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：盡管有時我們做了很大努力，但是晚上還是無法入睡。幸運的是，我們可以做下面這些事情來放松我們的身體和心理，為我們的睡眠做好準(zhǔn)備。仔細(xì)選擇食物和飲料。如果睡前吃得太多，你的胃就會因太脹而讓你感到很不舒服，從而導(dǎo)致入睡困難。睡前吃的太多也會降低你的睡眠質(zhì)量，因為你的身體必須進(jìn)行工作來消化這些食物。使用咖啡因和酒精也會影響你的睡眠質(zhì)量。如果你睡眠有問題，察看你的記錄可能就會發(fā)現(xiàn)你或許在下午或者晚飯后喝了咖啡（或者其他含咖啡因的飲料，如可樂或紅茶）。如果是這種情況，晚餐時喝些不含咖啡因的飲料可能會有所幫助。一些草本茶不含咖啡因，如甘菊，可以讓你在床上感到放松。許多人也喜歡熱牛奶，因為它可以舒胃，而且也含有色氨酸，它是一種可以使我們昏昏欲睡的氨基酸。酒精可以使人更容易入睡，但也會由于酒精的作用消除而使你半夜醒來，并且很難再次入睡。半夜醒來打破了你的自然睡眠節(jié)律，早上也不會讓你有精力充沛的感覺。因此，再次強調(diào)對習(xí)慣的記錄可以使你發(fā)現(xiàn)適合自己的最好方式?；乇軌毫υ?。在睡前不要觀看強感官刺激的電視節(jié)目或者電影，它們會激活你的心理活動，使你血壓升高心跳加速。同樣地，睡前從事有高難度的工作也不利于睡眠。睡前也不能劇烈運動，那樣可以加快你的代謝活動而不是讓你感到放松。相反，你可以嘗試這樣一些技術(shù)，如深呼吸、冥想和第四章提到的一些方法。放松你的感官。你可能發(fā)現(xiàn)忙碌了一天之后洗個熱水澡能夠讓你很放松。也可以嘗試一些薰香或蠟燭能否讓你感覺平靜或者昏昏欲睡。有些人喜歡使用薰衣草油或者精華油香味擴散的芳香療法來進(jìn)行放松。創(chuàng)造一個安靜的環(huán)境。你睡覺的房間也會影響你晚上的睡眠。盡量讓你的臥室只用來睡覺，不看電視或者工作。如果你在臥室辦公，晚上睡覺前你可能會不止一次查看e-mail。從心理學(xué)角度講，讓房間與安靜和睡覺形成聯(lián)系而不是與壓力性的工作形成聯(lián)系可以讓你感到更放松。如果街道上的燈光可以通過穿過窗戶照進(jìn)來，使用一些深色的窗簾也會對你有所幫助。這些窗簾也應(yīng)該很容易打開，這樣可以在早上讓光線透進(jìn)來。調(diào)整你的睡眠習(xí)慣適應(yīng)自然的明暗交替將會使你更容易在早上起床進(jìn)行晨練。

媒體關(guān)注與評論

“安妮特.朗的經(jīng)驗讓我們明白力量訓(xùn)練的重要性。《力量晨練》提供了實用的健身計劃！她是個偉大的激勵者，我們應(yīng)該感謝她?！薄　　说谩じ窳植?NBC今日秀旅游編輯不論你時間充與否，《力量晨練》都可以提供給你一個最完美有效的居家或體育館健身方案?！　　つ崴埂げ祭誓?健美雜志主編

編輯推薦

《力量晨練》是晨練健身系列叢書之4。

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