心血管晨練

前言

如果你選擇了本書(shū)是希望得到一些新的觀念來(lái)提高現(xiàn)有的心血管鍛煉，那么，歡迎之至——你找對(duì)了書(shū)，你就要開(kāi)始踏上一段新的旅程了，在這段旅程上，你將獲得你所需要的一切，甚至更多！對(duì)于那些為早晨的心血管鍛煉尋求出路的忠實(shí)健身愛(ài)好者，本書(shū)旨在滿足他們的需要，但并不止于此。    我們是瓊和勞倫斯——自己就是心血管運(yùn)動(dòng)的忠實(shí)愛(ài)好者，我們兩人指導(dǎo)專業(yè)健身人士和健身愛(ài)好者的時(shí)間，加在一起已經(jīng)超過(guò)了50年。我們理解尋求不同方式來(lái)改變常規(guī)的需要。我們理解其間的樂(lè)趣和挑戰(zhàn)，也理解那種對(duì)于創(chuàng)新的、令人興奮的和變化的心血管鍛煉的需要。從跑著玩到水中慢跑，從好萊塢遠(yuǎn)足到推著嬰兒車閑逛，從深水跑步到室內(nèi)的動(dòng)感單車沖刺，我們什么都嘗試過(guò)。我們還登過(guò)山，教過(guò)踏板操課程，是的，所有這些我們都做過(guò)。我們?cè)鴨为?dú)訓(xùn)練過(guò)，團(tuán)體訓(xùn)練過(guò)，和運(yùn)動(dòng)隊(duì)一起訓(xùn)練過(guò)，和同伴一起訓(xùn)練過(guò)（并發(fā)現(xiàn)一些鍛煉遠(yuǎn)沒(méi)有其他鍛煉那么令人興奮)。我們兩人曾一起出現(xiàn)在《CNN頭條新聞》《早安美國(guó)》《與雷吉斯和凱利一起直播》節(jié)目中，出現(xiàn)在QVC（美國(guó)最大的電視購(gòu)物公司)電視網(wǎng)上；為肥皂劇《總醫(yī)院》擔(dān)任過(guò)健身顧問(wèn)；在各種健身指導(dǎo)訓(xùn)練的錄像中出過(guò)鏡；體驗(yàn)過(guò)全球教學(xué)最前沿的健身技巧——我們是訓(xùn)練教練的專業(yè)人士；并且，正是由于有了心血管鍛煉計(jì)劃的經(jīng)驗(yàn)和成功的這筆財(cái)富，我們才會(huì)將此書(shū)呈獻(xiàn)給您。我們知道如何進(jìn)行鍛煉，并且知道如何把鍛煉做好！    把心血管鍛煉納入你早晨的常規(guī)活動(dòng)中有很多理由。如果你已經(jīng)在進(jìn)行有規(guī)律的心血管晨練了，那么，你可能正在尋求交叉訓(xùn)練的新想法，并為你的鍛煉增添多樣性。如果你的目標(biāo)是減輕體重，那么，你可能已經(jīng)選擇了這樣的活動(dòng)，因?yàn)槟憧隙?tīng)過(guò)，它最能燃燒卡路里。也許，醫(yī)生已經(jīng)建議你開(kāi)始心血管鍛煉計(jì)劃來(lái)改善健康狀況。又或者，你選擇自己進(jìn)行心血管鍛煉，因?yàn)槟阌X(jué)得這樣可以減輕壓力。不論你的理由或個(gè)人目標(biāo)是什么，《心血管晨練》都將為你提供所有的工具、精神上的準(zhǔn)備及你所需要的信息（包括前沿健身研究的最新信息)，讓你的鍛煉發(fā)揮最大的作用。    有規(guī)律的心血管清晨鍛煉好處多多。首先，還是在一天清早的時(shí)候，你就做完了大量的健身工作。如果把心血管鍛煉推遲到一天快結(jié)束的時(shí)候，往往意味著你在下午或晚上的時(shí)候覺(jué)得很疲勞，然后，干脆就不去進(jìn)行心血管鍛煉了；而清晨的心血管鍛煉可以幫助你避免這一情況的發(fā)生。其次，一旦你給心臟的加壓超過(guò)了其常態(tài)下的功能，會(huì)給身體帶來(lái)不少好處，至少會(huì)給一天里的其余時(shí)間帶來(lái)能量增加的感覺(jué)。早晨的心血管鍛煉還能改善一天的消化功能，提高機(jī)敏性，幫助身體在處理日常事務(wù)時(shí)變得效率更高，所以，只需要投入比較少的能量，就能完成相同量的工作，幫助改善日常生活中的總體功能，提高心臟的壓送效率（每搏輸出量)和心輸出量（每分鐘輸出量)，增強(qiáng)身體從血液中攝取氧氣的能力，降低早期心臟病發(fā)作和中風(fēng)的危險(xiǎn)，減輕體重，減少身體脂肪，改善骨質(zhì)密度，改善血糖控制，改善身心健康，改善睡眠質(zhì)量，甚至延長(zhǎng)平均壽命（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院，1998年)。    不過(guò)，早晨鍛煉的好處并不只是這些。心血管晨練不僅僅能為身體帶來(lái)實(shí)際的好處；而且能使人全面受益——不論是身體、頭腦還是精神，在這一點(diǎn)上，本書(shū)獨(dú)樹(shù)一幟?！缎难艹烤殹犯嬖V你，如何找到最適合你的心血管鍛煉方法。    通過(guò)使用我們的大腦一身體一呼吸方法來(lái)學(xué)習(xí)如何用心鍛煉，你會(huì)學(xué)到如何投入鍛煉，并且讓你自己變得更加投入，這樣的鍛煉不僅能給身體帶來(lái)最大的好處，還將涉足到生活的方方面面。實(shí)際上，你是在從內(nèi)而外地進(jìn)行訓(xùn)練，從而改善外在的自己！我們還要用一句格言來(lái)強(qiáng)化我們的鍛煉和觀念，那就是：把握今天，這在拉丁文里的意思是“抓住當(dāng)天”。這句格言將使你把精神集中于現(xiàn)在，讓每一天和每一次鍛煉都有價(jià)值。     《心血管晨練》分為兩部分。第一部分講的是早晨的準(zhǔn)備，即你在鍛煉各環(huán)節(jié)的全面準(zhǔn)備，包括能量的要求、休息、還有睡眠。我們還對(duì)身心意識(shí)進(jìn)行了開(kāi)發(fā)，把大腦一身體一呼吸的結(jié)合融入到了我們?nèi)康慕∩矸椒ㄖ?。你?huì)找到對(duì)于各種心血管活動(dòng)的完整描述和信息，戶外的和室內(nèi)的都有，還有團(tuán)體鍛煉的選擇。另外，我們還將帶你體驗(yàn)身體肌肉如何反應(yīng)，并開(kāi)發(fā)出心血管晨練所提供的訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練，也包括熱身和防止受傷的正確技巧。     第二部分對(duì)人人都適用。這部分集中講述了從輕松鍛煉到高強(qiáng)度鍛煉的強(qiáng)度選擇，劃分了具體的時(shí)間，以便你可以選擇最適合你的晨練時(shí)間。我們還包含進(jìn)了各種恢復(fù)性鍛煉的概念。有關(guān)能夠提高和平衡鍛煉與日常生活方面的訓(xùn)練，以及更多的信息里，你肯定能在鍛煉中找到一些喜歡的東西。     我們有信心，不論你的身體類型、體適能水平或者鍛煉偏好是怎樣的，等你讀完這本書(shū)，就已經(jīng)獲得了大量的選擇和信息?，F(xiàn)在，是時(shí)候可以開(kāi)始創(chuàng)造你自己個(gè)人的成功故事了。把握今天！

內(nèi)容概要

這是一項(xiàng)適合每天早晨心血管鍛煉的計(jì)劃表！你知道，在早晨進(jìn)行鍛煉是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、控制體重并且讓一天精力充沛的最佳方式?！缎难艹烤殹方棠闳绾螌⒃绯砍Ｒ?guī)運(yùn)動(dòng)的益處達(dá)到最大化。
有了各種各樣的鍛煉，你可以制定適合自己需要和時(shí)間安排的計(jì)劃。多種室內(nèi)和戶外活動(dòng)的選擇——包括走路、跑步、爬臺(tái)階機(jī)、橢圓機(jī)和游泳，都讓你能夠使得自己的常規(guī)鍛煉多樣化，消除疲倦感，一心一意地堅(jiān)持你的健身目標(biāo)。
你會(huì)了解到如何把恢復(fù)性活動(dòng)、防止受傷和交叉訓(xùn)練結(jié)合在一起。而營(yíng)養(yǎng)建議向你說(shuō)明了怎樣吃早餐和補(bǔ)充水分最有效，使剛得到的能量達(dá)到最大化。有了《心血管晨練》，你永遠(yuǎn)都不會(huì)再對(duì)早晨的常規(guī)鍛煉感到厭倦。本書(shū)編者為國(guó)際健身教練瓊·卡恩和勞倫斯·比斯康蒂尼。

作者簡(jiǎn)介

作者：（美國(guó)）瓊·E·卡恩 （美國(guó)）勞倫斯·J·M·比斯康蒂尼 譯者：任青 姚濱 等瓊·卡恩，陸軍上尉，國(guó)際健身教練，科羅拉多州波爾得市瓊·卡恩健身工作室有限責(zé)任公司、職業(yè)健身和普拉提培訓(xùn)中心的創(chuàng)辦人。她還擔(dān)任陽(yáng)光健身資源中心的首席顧問(wèn)和創(chuàng)作主任，是SCW健身教育中心的員工，同時(shí)擔(dān)任湖畔運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部的普拉提主任?？ǘ髟诤芏嘟∩鞤VD和錄像中都出過(guò)鏡，多家雜志的專欄作者，包括《塑形》《生活健身》  《健身》《健康懷孕》和《健康》?？ǘ鞅弧蹲晕摇冯s志評(píng)為美國(guó)20大私人教練之一，還出現(xiàn)在OVC（美國(guó)最大的電視購(gòu)物公司）和科羅拉多電視網(wǎng)上。作為銳步的一名大師級(jí)教練，卡恩一直在幫助搭建傳統(tǒng)普拉提和健身產(chǎn)業(yè)的橋梁?？ǘ魇敲绹?guó)體適能協(xié)會(huì)（AFAA）的大師級(jí)專家和教練，獲得了美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）認(rèn)證資格的健康健身指導(dǎo)師，還獲得了美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)大學(xué)（ACSM）認(rèn)證資格的健康健身指導(dǎo)師。作為一名普拉提教練，她還通過(guò)了體育心理學(xué)會(huì)的認(rèn)證資格?？ǘ鳜F(xiàn)居住在科羅拉多州的布魯姆菲爾德市。勞倫斯·比斯康蒂尼，文學(xué)碩士，電腦數(shù)字控制專業(yè)，身心運(yùn)動(dòng)私人教練，波多黎各的拉斯卡斯塔斯度假村金門溫泉浴場(chǎng)的營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)。他使健身與健康教育的多樣性非常具體化，并曾在《CNN頭條新聞》等節(jié)目中出過(guò)鏡。在2003年，比斯康蒂尼被《健身》雜志評(píng)為美國(guó)十大教練之一，并邀請(qǐng)他擔(dān)任編輯顧問(wèn)委員會(huì)委員。由于開(kāi)發(fā)“瑜極”計(jì)劃（是瑜伽和太極拳在陸上、水中和穩(wěn)定球計(jì)劃中的合成體），比斯康蒂尼從ECA世界健身中心獲得了2005年ECA獎(jiǎng)，ECA是波多黎各最重要的健康和健身協(xié)會(huì)之一。他還獲得過(guò)2004年“加拿大職業(yè)健身協(xié)會(huì)專業(yè)主持人”的年度獎(jiǎng)、2004年IDEA團(tuán)體健身指導(dǎo)師年度獎(jiǎng)和2002年，ACE團(tuán)體健身指導(dǎo)師年度獎(jiǎng)。他是一位獲得了美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）、美國(guó)體適能協(xié)會(huì)（AFAA）、美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究院、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)大學(xué)（ACSM）、水中運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)（AEA）、SCW健身教育中心和加拿大職業(yè)健身協(xié)會(huì)認(rèn)證資格的陸上與水中私人教練和團(tuán)體健身指導(dǎo)師。比斯康蒂尼現(xiàn)居住在波多黎各的法加多港。

書(shū)籍目錄

前言
鳴謝
第一部分晨練的準(zhǔn)備
啟動(dòng)一天的能量
身心狀態(tài)報(bào)告
運(yùn)動(dòng)中的肌肉
戶外活動(dòng)
室內(nèi)活動(dòng)
團(tuán)體鍛煉
第二部分每天晨練計(jì)劃
初級(jí)鍛煉
中級(jí)鍛煉
高級(jí)鍛煉
恢復(fù)性鍛煉
參考文獻(xiàn)
作者簡(jiǎn)介

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁(yè)：俗話說(shuō)，“人靠衣裳馬靠鞍”，選擇適當(dāng)?shù)囊轮_實(shí)能為鍛煉增光添彩。這就是說(shuō)，選擇適當(dāng)面料和輔料的組合能夠提高身體的效率。吃過(guò)早餐和補(bǔ)充過(guò)水之后，一定要花些時(shí)間好好選擇服裝。先從你的根基——腳——開(kāi)始，選擇適合具體運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鞋。帶適當(dāng)腳踝支撐的交叉訓(xùn)練鞋可以提高安全性。那些在戶外地勢(shì)不平的道路上跑步的人，則有必要選擇一雙能加強(qiáng)鞋底磨擦力的鞋。如果跑步是你選擇的方式，那么選擇一雙重量輕的鞋很有幫助。穿鞋的時(shí)候要仔細(xì)，從最靠近腳趾的部分穿緊鞋帶，最后把鞋帶扎緊。許多人在穿鞋或脫鞋的時(shí)候，都不花時(shí)間好好地系緊和解開(kāi)鞋帶，這就使得鞋靠上部分伸出來(lái)的舌頭在鍛煉期間對(duì)腳幾乎沒(méi)有支撐作用?？傊凶銐虻膫?cè)面支撐和鞋底緩沖，對(duì)于一雙感覺(jué)舒適的鞋是必不可少的。在選擇健身衣著的時(shí)候，要考慮到風(fēng)寒、海拔、高溫和潮濕。已經(jīng)證明，那種用新的纖維材料做成、能即刻把汗從身體吸走的衣服具有相當(dāng)高的舒適性，讓身體在炎熱潮濕的條件下能有效地工作。如果風(fēng)寒是一個(gè)因素，那么一件輕的外衣可能很有必要，能在你的身體和風(fēng)之間提供一個(gè)額外的保暖層。如果你在高海拔地區(qū)進(jìn)行心血管晨練，大概必須得穿上幾層衣服，因?yàn)槟銜?huì)感到疲勞，速度慢下來(lái)，然后變得更冷了，這時(shí)需要加上一層衣服保暖。根據(jù)你所處的地理區(qū)域和早晨的溫度，多幾層衣服可以隨著鍛煉期間熱身、運(yùn)動(dòng)和過(guò)度階段的強(qiáng)度變化，幫助身體調(diào)節(jié)溫度。一件重量輕的夾克衫就不錯(cuò)，可以很容易地脫下來(lái)，系在腰間，給你的衣柜里再添上一件舒適的新衣。在鍛煉中，穿上以后它保持不動(dòng)、又能讓你隨意活動(dòng)的衣服是最舒服的。本書(shū)里，我們強(qiáng)調(diào)大腦一身體一呼吸結(jié)合中的呼吸。由于呼吸對(duì)于鍛煉是基本的，一定要避免束縛腰部的衣服，因?yàn)槟菢訒?huì)影響呼吸的。在鍛煉期間，當(dāng)你開(kāi)始更吃力地呼吸的時(shí)候，勒緊的腰帶（即使有彈力的也會(huì)太緊）也會(huì)限制橫隔膜的運(yùn)動(dòng)。

媒體關(guān)注與評(píng)論

“對(duì)于勞倫斯·比斯康蒂尼在《心血管晨練》一書(shū)中傳播的知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)和方法——特別是談到鍛煉身體的收獲，我認(rèn)為你會(huì)和我一樣留下深刻的印象。讀之并享受之……我已經(jīng)做到了！”　　——艾美獎(jiǎng)得主南茜·李·格蘭“我從不曾見(jiàn)到過(guò)這樣一本書(shū)，以如此有機(jī)的方式讓頭腦、身體和呼吸在心血管的訓(xùn)練中通力合作。我要向任何一位謀求健康每一天甚至健康一生的人推薦《心血管晨練》這？好書(shū)?！薄　　獓?guó)際大師級(jí)教練、銳步大學(xué)麗莎·威勒“這本書(shū)真的為我的早晨心血管鍛煉增添了不少趣味。每個(gè)鍛煉計(jì)劃里一分鐘一分鐘的訓(xùn)練讓我精神集中迎接挑戰(zhàn)。”　　——《獅子王》百老匯表演者丹尼斯·約翰斯頓

編輯推薦

《晨練健身系列叢書(shū)之3:心血管晨練》：強(qiáng)化心血管的鍛煉可以降低心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)減輕體重改善骨密度控制血糖促進(jìn)身心健康提高睡眠質(zhì)量延年益壽常規(guī)晨練為健康生活每一天注入活力。

圖書(shū)封面

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