瑜伽晨練

前言

從你睜開(kāi)眼睛的那一刻起，新的一天就開(kāi)始了。你已經(jīng)作出了選擇，要用你對(duì)瑜伽、健康和快樂(lè)的承諾來(lái)啟動(dòng)你的一天。本書(shū)是能夠幫助你做到這點(diǎn)的一項(xiàng)工具。用瑜伽作為一種鍛煉，其含義深遠(yuǎn)且充滿(mǎn)著活力。瑜伽是在印度和西藏的吠陀、密教（恒特羅佛教)及佛教的眾多傳統(tǒng)之內(nèi)，歷經(jīng)了千百年發(fā)展而來(lái)的一個(gè)古老體系。其古老的文化通過(guò)探索呼吸、身體、頭腦和精神的本質(zhì)，把瑜伽修煉當(dāng)做是追求自由和自我實(shí)現(xiàn)的手段。那么，現(xiàn)在為什么要練瑜伽呢？這個(gè)古代的隱秘體系與現(xiàn)代生活中的早起和健身又有什么關(guān)系呢？你的身體是你在今生中用來(lái)探索、表達(dá)和感覺(jué)的載體。瑜伽認(rèn)為，你快樂(lè)和自由的程度受你身體健康的直接影響。你身體、精神和情感的健康狀況直接影響你在生活方方面面中發(fā)展和成功的能力。瑜伽不同于任何其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，就在于它涵蓋了健康狀況的各個(gè)方面。作為一種鍛煉，瑜伽可以增強(qiáng)力量，并提高柔韌性和耐力。有資料充分證明，有規(guī)律的瑜伽練習(xí)有助于治愈、平衡和優(yōu)化消化能力、骨質(zhì)密度、呼吸能力和內(nèi)分泌功能。你的身體健康與精神和情感的健康是相互關(guān)聯(lián)的?！板憻挕币辉~，不僅僅有增強(qiáng)力量的意思，而且其字面上的意義還表示，它是釋放緊張和壓力的一個(gè)機(jī)會(huì)。通過(guò)專(zhuān)注的瑜伽運(yùn)動(dòng)，你實(shí)際上能夠把體內(nèi)堆積的壓力毒性處理掉，并能夠預(yù)防它對(duì)你總體健康的負(fù)面影響，至少可以把這種影響降至最低限度。身心健康影響著你的精神和生活質(zhì)量，也影響著你與他人及周?chē)h(huán)境相處的方式。瑜伽運(yùn)動(dòng)為你提供了精神上的方法，搭建起一個(gè)框架，用來(lái)設(shè)定目標(biāo)、集中精神、體驗(yàn)成就感并深深地沉浸其中，以此發(fā)展為對(duì)你自己和對(duì)他人的信心、理解力和同情心。你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些品質(zhì)在你不做瑜伽練習(xí)的生活中也會(huì)得到表現(xiàn)。你會(huì)注意到，你的人際關(guān)系質(zhì)量、你的工作質(zhì)量以及世界觀的性質(zhì)都將發(fā)生積極的變化。那么，為什么要獨(dú)自在早晨進(jìn)行瑜伽練習(xí)呢？如果你抱著健康和自我發(fā)展的目的來(lái)開(kāi)始一天，你就非?？赡艿玫阶詈玫某晒C(jī)會(huì)。但僅有目的是不夠的！為了獲得成功，瑜伽要求你持之以恒。在我最初開(kāi)始練習(xí)瑜伽的時(shí)候，我?guī)缀跏窃诿刻斓南掳嘀缶腿⒓酉挛绲膱F(tuán)體課程。那時(shí)，我是一個(gè)十分忠實(shí)的瑜伽練習(xí)者。然而，在下午和晚上練瑜伽變得更有挑戰(zhàn)性，因?yàn)槲以诠ぷ骱蜕钪械呢?zé)任都增加和變化了。在上不了瑜伽課的日子里，我感覺(jué)狀態(tài)很差，發(fā)現(xiàn)在家里很難重新建立起課上的內(nèi)容。我純粹就是缺乏獨(dú)自練習(xí)瑜伽的知識(shí)和方法。好在，我及時(shí)地聯(lián)系上了一位老師，這位老師設(shè)計(jì)了一套有針對(duì)性的瑜伽練習(xí)，并鼓勵(lì)我每天早晨來(lái)練。有了我自己的瑜伽練習(xí)，我可以一睡醒就立即投入運(yùn)動(dòng)，并且隨著我開(kāi)始新的一天，從始至終享受瑜伽帶來(lái)的好處。本書(shū)簡(jiǎn)化了讀者理解瑜伽的基礎(chǔ)常識(shí)。對(duì)于瑜伽練習(xí)，早晨的時(shí)光十分理想，因?yàn)槟愀蝗菀鬃屍渌顒?dòng)和分神的事情干擾你。一覺(jué)醒來(lái)，你有機(jī)會(huì)使新鮮的能量達(dá)到最大化，并通過(guò)瑜伽實(shí)現(xiàn)最理想的健康、快樂(lè)和自由。我將本書(shū)奉獻(xiàn)給你，是作為強(qiáng)化理解的一個(gè)工具，理解瑜伽以呼吸為中心的原則，以便你能夠很快地開(kāi)始發(fā)展出強(qiáng)有力、有樂(lè)趣、有魅力的家中瑜伽，作為自我發(fā)現(xiàn)、健康和自由的一種方式。不論你的年齡、背景或健康狀況如何，你都可以把身體和呼吸聯(lián)系在一起。瑜伽提供的是一種充分了解和體驗(yàn)?zāi)阕约荷眢w的系統(tǒng)，通過(guò)練習(xí)瑜伽，在你體驗(yàn)?zāi)愕募∪?、骨骼、器官和組織提高到新的健康水平的同時(shí)，可以重新定義自感極限的邊界。在瑜伽古老的智慧中，它還提供了豐富的詞匯和觀點(diǎn)，你能夠從中探究出微妙的能量和意識(shí)，這些能量和意識(shí)正如生命一般，在你的身體、頭腦和精神里出現(xiàn)和循環(huán)。瑜伽不是用來(lái)實(shí)現(xiàn)某種更高外在狀態(tài)的途徑，而是用來(lái)以?xún)?yōu)雅和熱情充分體驗(yàn)生命的一種方式。在瑜伽運(yùn)動(dòng)中，呼吸與運(yùn)動(dòng)的連結(jié)可以減少身體的收縮、能量的障礙以及錯(cuò)誤的領(lǐng)會(huì)，而錯(cuò)誤的領(lǐng)會(huì)是由于你某些方面的不足以及跟宇宙分離造成的。一旦你參加到瑜伽運(yùn)動(dòng)中來(lái)，對(duì)于生命能量，或者說(shuō)“氣”（prana)，你會(huì)逐漸變得熟悉起來(lái)，并能通過(guò)給身體帶來(lái)活力的呼吸來(lái)接受它。當(dāng)你通過(guò)瑜伽式呼吸使接受這個(gè)“氣”的能力達(dá)到最大化的時(shí)候，當(dāng)你把自己的身體鍛煉得更加強(qiáng)壯和柔軟的時(shí)候，你的頭腦就會(huì)變得敏銳且適應(yīng)性強(qiáng)，而你的精神會(huì)感覺(jué)與生活中的豐富經(jīng)歷連結(jié)在了一起，并且會(huì)變得包容了。第一章，“身體、呼吸和專(zhuān)注”，包含了準(zhǔn)備開(kāi)始的指導(dǎo)方針。瑜伽練習(xí)中的一部分包括創(chuàng)建起一個(gè)環(huán)境，讓你能在這個(gè)環(huán)境中平靜地睡眠和專(zhuān)注地醒來(lái)。第二章，“早晨的能量和準(zhǔn)備”，提出了一些簡(jiǎn)單的指導(dǎo)方針，針對(duì)你為自己進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)所做的準(zhǔn)備，并確定吃什么喝什么以及何時(shí)吃何時(shí)喝，來(lái)增加瑜伽晨練所帶來(lái)的好處。你還要研究一下，如何創(chuàng)建起能夠引導(dǎo)你進(jìn)行瑜伽練習(xí)的實(shí)際環(huán)境，并處理好生活方式的因素和責(zé)任，例如家庭和寵物。理解瑜伽式的呼吸、動(dòng)作、基本的解剖學(xué)、姿勢(shì)的排列以及更微妙能量的基礎(chǔ)——這些基礎(chǔ)都是運(yùn)用于你自己的實(shí)際生活方式中需要考慮的方面——能夠使你進(jìn)入瑜伽的身體練習(xí)；講述這部分內(nèi)容的，是以太陽(yáng)致敬式開(kāi)始的第三章：“瑜伽熱身”。通過(guò)太陽(yáng)致敬式，在體驗(yàn)把太陽(yáng)那充足和光明的能量變?yōu)槟阕约旱哪芰繒r(shí)，你會(huì)變得活躍起來(lái)。在一天開(kāi)始和瑜伽練習(xí)開(kāi)始的時(shí)候進(jìn)行太陽(yáng)致敬式，通過(guò)讓身體變熱、讓精神活躍，你就跟太陽(yáng)與環(huán)境的力量自然地連結(jié)起來(lái)了。于是，你就做好了鍛煉準(zhǔn)備，來(lái)體驗(yàn)一系列的練習(xí)中的——或者說(shuō)順序中的——各種瑜伽“體位”（asana)，也就是姿勢(shì)。在本書(shū)中，這些序列和體位都是按照強(qiáng)度水平進(jìn)行安排的：輕松（第四章)、中級(jí)（第五章)和高強(qiáng)度（第六章)。每一章和每一個(gè)練習(xí)水平都按照時(shí)間長(zhǎng)度由三個(gè)序列組成：分別為15～20分鐘、30～40分鐘、50～60分鐘。用這種方式，你可以在適合你的時(shí)間進(jìn)行瑜伽練習(xí)，而不必非得在力所不能及的時(shí)間里定期練習(xí)瑜伽。第四章到第六章的順序是通過(guò)對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的逐漸增加和強(qiáng)化，互為基礎(chǔ)而建立起來(lái)的，以便你可以選擇一個(gè)適合你的序列，用你有空的時(shí)間、按照你自己的速度取得進(jìn)展。通過(guò)使用這三個(gè)強(qiáng)度水平，你可以在自己當(dāng)前的能力范圍內(nèi)探索瑜伽。為了升華呼吸和頭腦方面的練習(xí)質(zhì)量，更長(zhǎng)的瑜伽晨練包括了特定的“調(diào)息”（pranayama)，也就是瑜伽式呼吸技巧。通過(guò)在調(diào)息中專(zhuān)注地參與呼吸，你可以把現(xiàn)有的能量建立起一個(gè)連結(jié)，讓它流遍你的身體，創(chuàng)造真正的生命奇跡。作為你自己生命流的一種表達(dá)，你可以通過(guò)聲音的使用、禱文、有創(chuàng)造力的想象和單純的冥想來(lái)提高自己的瑜伽練習(xí)，這部分內(nèi)容將在第七章“想象與冥想”中進(jìn)行論述。大量的傳統(tǒng)和方法形成了這個(gè)浩瀚的瑜伽之海。由于老師的指點(diǎn)和個(gè)人的愛(ài)好，你可以體會(huì)自己與瑜伽的哪一種門(mén)派、風(fēng)格或傳統(tǒng)能夠連結(jié)得更好，而對(duì)哪一種差一些。我選擇了集眾多瑜伽門(mén)派和傳統(tǒng)的精華于一身的方法。途徑有多種多樣，每一種瑜伽風(fēng)格或傳統(tǒng)都能提供其力量，這些力量構(gòu)成了生命情趣的多樣性。如果本書(shū)中提供的信息與你所學(xué)到的有時(shí)相矛盾，那我只能建議你憑自己的經(jīng)驗(yàn)，選出適合你的方法。

內(nèi)容概要

　　一項(xiàng)適合在每天早晨練習(xí)的瑜伽常規(guī)計(jì)劃!你知道，為了堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉計(jì)劃、控制體重以及讓你的一天精力充沛，在早晨進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是最佳的方式。不論你的睡眠如何，不論你的能量水平是什么，也不論你必須得花多少時(shí)間，《瑜伽晨練》都能使你很容易地找到一種合適的方式。
　　書(shū)中的九套鍛煉計(jì)劃包括了持續(xù)15—20分鐘、30—40分鐘和50—60分鐘的初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)練習(xí)，可以在家里做，也可以在健身房進(jìn)行。為了加強(qiáng)力量和柔韌性、提高姿勢(shì)的正確組合并穩(wěn)定內(nèi)在核心，每個(gè)常規(guī)練習(xí)都包括了一個(gè)對(duì)于太陽(yáng)致敬式的深度探索，還有全方位的瑜伽體位和呼吸技巧，能夠滿(mǎn)足各個(gè)水平的瑜伽體驗(yàn)。
　　鍛煉計(jì)劃中還包括了熱身的常規(guī)練習(xí)，這樣，你就可以運(yùn)用瑜伽練習(xí)來(lái)為其他活動(dòng)做好；隹備，而想象與冥想禱文加強(qiáng)了心靈與身體之間的溝通。營(yíng)養(yǎng)建議幫助你優(yōu)化飲食和水分補(bǔ)充，讓能量在你醒來(lái)后可以達(dá)到最大程度，而一些改善你的周?chē)h(huán)境的小提示則使得鍛煉更加有效并更有樂(lè)趣。有了《瑜伽晨練》這本書(shū)，你永遠(yuǎn)都不會(huì)對(duì)早晨的常規(guī)鍛煉再感到厭倦。
　　《瑜伽晨練》是晨練系列叢書(shū)之一，這些書(shū)籍旨在幫助你做到身心和諧健康，保持鍛煉的積極性，并改善你在早晨的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

作者簡(jiǎn)介

作者：（美國(guó)）扎克·庫(kù)爾蘭（Zack Kurland） 譯者：姚濱 周雅春 等扎克·庫(kù)爾蘭（Zack Kurland），是美國(guó)的瑜伽體療師，與妻子和兒子一起居住在紐約城。他在圣音瑜伽中心擔(dān)任教師，負(fù)責(zé)培訓(xùn)瑜伽體療方面的老師們；他還通過(guò)了瑜伽之心協(xié)會(huì)的認(rèn)證；并且是瑜伽聯(lián)盟和國(guó)際瑜伽體療師協(xié)會(huì)的成員。在美國(guó)和印度，庫(kù)爾蘭在瑜伽療法和阿育吠陀方面刻苦訓(xùn)練，潛心學(xué)習(xí)。他為《健身瑜伽》雜志和《瑜伽》雜志撰寫(xiě)文章，并刊登在顯著位置。

書(shū)籍目錄

前言
鳴謝
身體、呼吸和專(zhuān)注
早晨的能量和準(zhǔn)備
瑜伽熱身
初級(jí)練習(xí)
中級(jí)練習(xí)
高級(jí)練習(xí)
想象與冥想
作者簡(jiǎn)介

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁(yè)：插圖：身體、呼吸和專(zhuān)注太陽(yáng)是所有生命之源，它為我們和所有的生物提供必不可缺少的能量。我們伴著東升的旭日醒來(lái)，開(kāi)始了新的一天，它的能量就是我們自己的能量。通過(guò)瑜伽晨練，我們能夠把自己與太陽(yáng)那無(wú)限的熱量與光明連結(jié)起來(lái)；通過(guò)我們的呼吸和身體，我們？夠體驗(yàn)到早晨的太陽(yáng)在我們的皮膚里、肌肉里和骨骼里的能量。古代的瑜伽士(指多年隱居閉關(guān)密修，做自我身心轉(zhuǎn)化修持，借此令身心得以自在的出家或在家的瑜伽修行者一一譯者注)相信，早晨是最吉祥的瑜伽修煉時(shí)間，因?yàn)槲覀冊(cè)谠绯康臅r(shí)候最有能力充分接受來(lái)自太陽(yáng)和大自然的能量。因而，古往今來(lái)，人們一直延續(xù)著這個(gè)傳統(tǒng)，向往在早晨的時(shí)光里進(jìn)行瑜伽的修煉。用專(zhuān)注讓我們的呼吸和身體進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)，就是我們把能量與早晨的太陽(yáng)建立充分連結(jié)的方式。在這種精神之下，我們可以做到具體地體驗(yàn)我們的呼吸，把它作為我們自己與外部環(huán)？之間的橋梁；我們把自己的身體作為宇宙自身充滿(mǎn)生機(jī)的表現(xiàn)形式來(lái)進(jìn)行體驗(yàn)。但是，要真正地分享瑜伽晨練帶來(lái)的好處，我們必須有一種具體的方式，能夠隨著清醒的意識(shí)而取得進(jìn)步。在下一章中，你會(huì)學(xué)到簡(jiǎn)單的練習(xí)，這些練習(xí)旨在為你提供一些工具，用這些工具以逐漸遞增的方式把瑜伽練習(xí)建立在理解和適應(yīng)的基礎(chǔ)上。你必須學(xué)會(huì)如何通過(guò)特定的瑜伽式呼吸技巧來(lái)探究并提升呼吸的質(zhì)量，同時(shí)還要理解其背后的經(jīng)典瑜伽理念。這個(gè)基礎(chǔ)會(huì)讓你把身體參與到瑜伽體位(運(yùn)動(dòng)和姿勢(shì))和程序(姿勢(shì)的順序)中去，同時(shí)使用呼吸作為指導(dǎo)來(lái)開(kāi)始瑜伽晨練，并會(huì)讓你帶著？足感和力量感在每天的練習(xí)中取得進(jìn)步。像老師一樣呼吸在瑜伽中，我們說(shuō)：“呼吸即生命?！焙粑陵P(guān)重要，真正是瑜伽修煉的基礎(chǔ)。不論我們的年齡或健康狀況如何，只要通過(guò)把精神集中在呼吸上，我們每個(gè)人都可能成功地和充分地體驗(yàn)瑜伽。呼吸的深?yuàn)W本質(zhì)將生機(jī)賦予所有的生命體，使它們彼此相連，使它們與環(huán)境相連。通過(guò)在我們的體內(nèi)探索呼吸，我們可以與其中隱含的實(shí)質(zhì)相連結(jié)。浩如煙海的呼吸能夠引領(lǐng)我們超越自身的極限，讓我們憑借瑜伽用新的方式得以發(fā)展。在瑜伽體位中，如果我們只把精神集中在標(biāo)準(zhǔn)的身體姿態(tài)上，由于外部施加的感覺(jué)一一能做到或不能做到、做得好或不好、做得更好或更不好——我們很快就得面臨極限。讓呼吸作為瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)，通過(guò)其共性和擴(kuò)展性，可以使所有人都享受到瑜伽的益處，而不必把標(biāo)準(zhǔn)化的方法強(qiáng)加給跟瑜伽相關(guān)的體位和身體姿態(tài)。呼吸既能讓我們強(qiáng)烈地體驗(yàn)瑜伽的姿勢(shì)，又能告訴我們何時(shí)降低強(qiáng)度和進(jìn)行休息。憑借呼吸，我們通過(guò)簡(jiǎn)單地注意自己胸部有節(jié)奏的起伏，就能夠養(yǎng)成平靜的心態(tài)。把瑜伽的姿勢(shì)和動(dòng)作與呼吸相連結(jié)，可以確保安全的練習(xí)，防止受傷，并使瑜伽練習(xí)中有益于健康的好處達(dá)到最大限度。在一個(gè)姿勢(shì)里展開(kāi)動(dòng)作以及在呼吸自身中感受過(guò)程，可以增加流暢性，并幫助我們避免自己過(guò)早地進(jìn)入到姿勢(shì)中去。

媒體關(guān)注與評(píng)論

“瑜伽流派眾多，要了解什么風(fēng)格的瑜伽適合你，極具挑戰(zhàn)性?！惰べこ烤殹非∏≈笇?dǎo)你需要做什么來(lái)實(shí)現(xiàn)練習(xí)的目的。為了這本極其有用的書(shū)，感謝你，扎克！”　　——馬克·惠特威爾《心之瑜伽》作者“本書(shū)意義在于對(duì)于專(zhuān)注瑜伽的探索之路有著非常深刻的理解，并能給人以啟發(fā)，我都迫不及待要把所學(xué)內(nèi)容馬上付諸實(shí)踐了?！薄　　呷R利·斯麥爾頓紐約廣播頭牌午間節(jié)目主持人

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《瑜伽晨練》：瑜伽，身心能量的最好源泉。

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