健身跑實(shí)用指南

內(nèi)容概要

　　《健身跑實(shí)用指南》分為十章，涉及健身跑裝備篇、健身跑晉級(jí)篇、健身跑人群篇、健身跑計(jì)劃篇、健身跑恢復(fù)篇、健身跑營(yíng)養(yǎng)篇、健身跑門診篇、健身跑心理篇。健身跑是一項(xiàng)戶外活動(dòng)，參加這項(xiàng)活動(dòng)，不僅可以享用受新鮮的空氣，更重要的是鍛煉身體，擁有健康。此外，《健身跑實(shí)用指南》還開辟了健身跑解惑篇與拾趣篇。希望讀者能從中受益。

書籍目錄

第一章健身跑入門篇 第一節(jié)健身跑現(xiàn)在時(shí) 一、解讀健身跑 二、健身跑5大理由 三、健身跑與“亞健康” 四、健身跑自測(cè)表 五、健身跑指數(shù) 第二節(jié)健身跑裝備 一、運(yùn)動(dòng)裝 二、慢跑鞋 三、運(yùn)動(dòng)手表與心率計(jì) 四、太陽鏡 五、MP3或隨身聽 六、運(yùn)動(dòng)水壺 七、健身跑日記 第二章健身跑晉級(jí)篇 第一節(jié)初級(jí)健身跑必備 一、健身跑常規(guī) 二、健身跑的姿勢(shì)與呼吸 三、健身跑的能量消耗 四、跑過腳下8塊“絆腳石” 五、初級(jí)健身跑的“牙膏時(shí)間” 六、初級(jí)健身跑的12條忠告 七、初級(jí)健身跑的“5味”體會(huì) 八、健身跑的6個(gè)“危險(xiǎn)因子” 九、健身跑拒絕空氣污染 第二節(jié)中級(jí)健身跑必備 一、“玩轉(zhuǎn)”心率表 二、練力量助“一臂之力” 三、學(xué)會(huì)休息 四、檢測(cè)過度疲勞 五、“慎用”運(yùn)動(dòng)飲料 六、“12分鐘跑”測(cè)測(cè)你 第三節(jié)高級(jí)健身跑必備 一、晉級(jí)高手的標(biāo)準(zhǔn) 二、“挑戰(zhàn)”心率表 三、測(cè)定“最大攝氧量” 四、“交叉”練習(xí)的妙用 五、賽前飲食 六、賽中補(bǔ)水 七、賽中戰(zhàn)術(shù) 八、賽中體力分配 九、賽前賽后小帖士 十、賽后放松整理 第三章健身跑人群篇 第一節(jié)“青春財(cái)富”健身跑 一、青少年健身跑“財(cái)富” 二、幼兒跑步處方 三、兒童減肥跑步處方 四、青少年趣味健身跑 第二節(jié)“魅力四射”健身跑 一、女性健身跑的優(yōu)勢(shì) 二、不同年齡和時(shí)期的女性健身跑 三、女性健身跑輔助練習(xí) 第三節(jié)“人到中年”健身跑 一、中年人健身跑的必要性 二、中年人健身跑處方 第四節(jié)“夕陽無限”健身跑 一、老年人健身跑特點(diǎn) 二、老年人健身跑健康“掃描” 三、老年人健身跑“處方” 四、老年人健身跑運(yùn)動(dòng)量‘ 五、老年人健身跑“時(shí)區(qū)”與“最佳心率” 六、老年人健身跑的“力量衛(wèi)士” 七、老年人健身跑“監(jiān)測(cè)” 八、健身跑與慢性病 九、老年人健身跑“禁忌癥” 十、老年人健身跑“忠告” 第四章健身跑計(jì)劃篇 第一節(jié)健身跑計(jì)劃制定原則與標(biāo)準(zhǔn) 一、健身跑計(jì)劃的基本原則 二、確定健身跑最佳運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn) 三、衡量健身跑運(yùn)動(dòng)量的主、客觀標(biāo)準(zhǔn) 第二節(jié)健身跑科學(xué)計(jì)劃范例 一、不同人群健身跑科學(xué)鍛煉計(jì)劃范例 二、比賽前后健身跑鍛煉計(jì)劃范例 三、10公里比賽鍛煉計(jì)劃范例 四、10％的計(jì)劃 五、30／30計(jì)劃 六、“10步法”跑完30分鐘 第五章健身跑恢復(fù)篇 一、對(duì)過度鍛煉說“不” 二、健身跑的恢復(fù)“法則” 三、健身跑的恢復(fù)“策略” 四、健身跑的恢復(fù)“帖士” 第六章健身跑營(yíng)養(yǎng)篇 一、健身跑營(yíng)養(yǎng)“瀏覽器” 二、健身跑“糖”的攝人 三、健身跑營(yíng)養(yǎng)的5條建議 四、健身跑一族的營(yíng)養(yǎng)食譜 五、健身跑營(yíng)養(yǎng)“加油站” 六、健身跑補(bǔ)液“帖士” 第七章健身跑門診篇 第一節(jié)健身跑運(yùn)動(dòng)損傷防治原則與常見病診治 一、“RICE”原則 二、健身跑常見病防治 第二節(jié)健身跑保健與醫(yī)務(wù)監(jiān)督 一、健身跑保健小常識(shí) 二、健身跑禁忌癥 三、健身跑“傷痛衛(wèi)士” 四、健身跑醫(yī)務(wù)“監(jiān)督” 五、健身跑“貼身護(hù)士” 六、健身跑PK肥胖癥 第八章健身跑心理篇 第一節(jié)健身跑心態(tài)與心理療法 一、積極心態(tài)與健身跑 二、緊張感的健身跑療法 三、壓力感的健身跑緩解 第二節(jié)健身跑心理門診 一、中年人心理健康與健身跑 二、老年人心理健康與健身跑 三、慢性病人心理健康與健身跑 四、健身跑PK抑郁癥 五、健身跑賽前“心理診所” 第九章健身跑解惑篇 一、健身跑柔韌練習(xí)知多少 二、四季更替如何健身跑 三、老年人健身跑還需要力量練習(xí)嗎 四、健身跑后多久才能進(jìn)餐 五、健身跑中如何補(bǔ)水 六、健身跑最佳時(shí)間 七、健身跑有哪些誤區(qū) 八、清晨如何健身跑 九、喝咖啡對(duì)健身跑有幫助嗎 十、失眠人群如何健身跑 十一、健身跑對(duì)中老年人身心有何幫助 十二、健身跑與內(nèi)分泌有關(guān)系嗎 十三、健身跑會(huì)使小腿變粗嗎 十四、如何消除健身跑后的疲勞感 十五、如何選購跑步機(jī) 第十章健身跑拾趣篇 一、健身跑的起源 二、風(fēng)靡世界的健身跑 三、有氧健身之父——肯尼思·庫珀 四、健身跑第一人——艾恩斯特·范·阿肯 五、鐘情健身跑的總統(tǒng) 六、跑步姿勢(shì)最危險(xiǎn)的總統(tǒng) 七、馬拉松賽跑 八、世界馬拉松比賽集錦 九、世界長(zhǎng)跑之最 十、天生能長(zhǎng)跑的肯尼亞人 十一、跑步狂人喬·亨德森 十二、最能跑的警察 十三、芬蘭的“背媳婦跑” 十四、英國的“翻餅跑” 十五、百年新百倫：低調(diào)優(yōu)雅“慢跑王” 十六、神奇的慢跑文胸 十七、慢跑鞋成為MP3 十八、慢跑成為公益活動(dòng)的寵兒 十九、關(guān)于“跑友” 后記 參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

　　9．腳底水泡　　運(yùn)動(dòng)中由于鞋襪不合適，如鞋底過硬、襪子不平整、襪底濕滑等，以及雙腳落地方法不正確都會(huì)使腳底摩擦力增大，導(dǎo)致腳底磨出水泡。為了避免腳底磨出水泡，可以選擇適宜的慢跑鞋，不穿過小、過緊的襪子，同時(shí)掌握正確的落地方法?！　?duì)于已經(jīng)出現(xiàn)的水泡，如果體積不大，又不妨礙活動(dòng)，最好不要刻意擠破，而是在上面涂抹一些碘酒，這樣，里面的水分很快就會(huì)被吸收。如果體積較大，影響了運(yùn)動(dòng)和行走，可以用消過毒的針將其挑破，并在水泡部位抹上紫藥水，也可以用一些磺胺類軟膏涂在傷口表面，并用醫(yī)用紗布包扎，而且在今后的幾天停止或減少活動(dòng)，等到傷口痊愈后再恢復(fù)健身跑?！　榱祟A(yù)防腳底水泡不僅要注意鞋襪的質(zhì)地，而且跑步速度還要控制在合適的范圍。降低跑速可以減輕腳與地面的沖擊力，以及腳與鞋的摩擦力。另外，除了注意鞋襪的選擇外，還應(yīng)注意內(nèi)褲與短褲的舒適度，寬大的短褲可以防止與大腿根部的摩擦發(fā)生紅腫現(xiàn)象?！　?0.運(yùn)動(dòng)后血尿　　運(yùn)動(dòng)后血尿是在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的一過性尿液中帶血的現(xiàn)象，個(gè)別鍛煉者在健身跑后會(huì)出現(xiàn)血尿，血尿的程度往往與運(yùn)動(dòng)量有直接關(guān)系。如果排除器質(zhì)性疾病，運(yùn)動(dòng)性血尿并沒有全身或局部特殊的癥狀，身體各項(xiàng)檢查都正常。絕大多數(shù)鍛煉者出現(xiàn)血尿的時(shí)間不會(huì)超過3天?！　⊙虻陌l(fā)生較為公認(rèn)的原因是運(yùn)動(dòng)時(shí)腎臟由于受到擠壓、牽扯或打擊而造成組織或血管的微細(xì)外傷所致。通常情況下是腎臟出現(xiàn)的一過性毛細(xì)血管急性損傷。跑步的運(yùn)動(dòng)量過大，疲勞身體得不到及時(shí)恢復(fù)容易造成運(yùn)動(dòng)后血尿?！　∨懿胶蟪霈F(xiàn)血尿無論有無癥狀都應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)。通過醫(yī)院的尿液檢查看是否存在病理原因，如果排除病理原因，就應(yīng)該考慮重新調(diào)整鍛煉計(jì)劃，合理安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)還應(yīng)補(bǔ)充一些維生素C、B12和ATP注射液，并吃些養(yǎng)血清熱利濕為主的中藥補(bǔ)劑?！　?1.運(yùn)動(dòng)性貧血　　血液中的紅細(xì)胞數(shù)或血紅蛋白含量低于正常值稱為貧血。由運(yùn)動(dòng)鍛煉或訓(xùn)練引起的紅細(xì)胞或血紅蛋白含量低于正常值稱為運(yùn)動(dòng)性貧血。運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生與鍛煉負(fù)荷量、身體機(jī)能狀況、營(yíng)養(yǎng)、年齡、性別、季節(jié)等因素有關(guān)。運(yùn)動(dòng)性貧血發(fā)生的重要原因可概括為紅細(xì)胞破壞、造血原料蛋白質(zhì)、鐵、維生素等的消耗、丟失或供給不足，以致血紅蛋白合成減少，以及血漿稀釋而引起的相對(duì)性貧血。　　一般情況下，男性紅細(xì)胞數(shù)低于400萬／立方毫米，女性低于350萬／立方毫米，血紅蛋白值男性低于120g/l，女性低于105g/l，均認(rèn)為是貧血。如果鍛煉者患有貧血，首先應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，男性血紅蛋白在100～120g/l，女性在90～110g/l，可邊治療邊鍛煉，但需要減少運(yùn)動(dòng)量。　　如果是嚴(yán)重的貧血患者則應(yīng)停止鍛煉，以治療為主，并根據(jù)治療效果，逐漸恢復(fù)健身跑鍛煉。對(duì)于一般程度的貧血者在日常飲食中應(yīng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鐵和維生素，同時(shí)應(yīng)定期進(jìn)行血紅蛋白的測(cè)定，科學(xué)預(yù)防與治療?！　　?/pre>




編輯推薦
《健身跑實(shí)用指南》由人民體育出版社出版。





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