健身跑實用指南

內(nèi)容概要

　　《健身跑實用指南》分為十章，涉及健身跑裝備篇、健身跑晉級篇、健身跑人群篇、健身跑計劃篇、健身跑恢復篇、健身跑營養(yǎng)篇、健身跑門診篇、健身跑心理篇。健身跑是一項戶外活動，參加這項活動，不僅可以享用受新鮮的空氣，更重要的是鍛煉身體，擁有健康。此外，《健身跑實用指南》還開辟了健身跑解惑篇與拾趣篇。希望讀者能從中受益。

書籍目錄

第一章健身跑入門篇 第一節(jié)健身跑現(xiàn)在時 一、解讀健身跑 二、健身跑5大理由 三、健身跑與“亞健康” 四、健身跑自測表 五、健身跑指數(shù) 第二節(jié)健身跑裝備 一、運動裝 二、慢跑鞋 三、運動手表與心率計 四、太陽鏡 五、MP3或隨身聽 六、運動水壺 七、健身跑日記 第二章健身跑晉級篇 第一節(jié)初級健身跑必備 一、健身跑常規(guī) 二、健身跑的姿勢與呼吸 三、健身跑的能量消耗 四、跑過腳下8塊“絆腳石” 五、初級健身跑的“牙膏時間” 六、初級健身跑的12條忠告 七、初級健身跑的“5味”體會 八、健身跑的6個“危險因子” 九、健身跑拒絕空氣污染 第二節(jié)中級健身跑必備 一、“玩轉”心率表 二、練力量助“一臂之力” 三、學會休息 四、檢測過度疲勞 五、“慎用”運動飲料 六、“12分鐘跑”測測你 第三節(jié)高級健身跑必備 一、晉級高手的標準 二、“挑戰(zhàn)”心率表 三、測定“最大攝氧量” 四、“交叉”練習的妙用 五、賽前飲食 六、賽中補水 七、賽中戰(zhàn)術 八、賽中體力分配 九、賽前賽后小帖士 十、賽后放松整理 第三章健身跑人群篇 第一節(jié)“青春財富”健身跑 一、青少年健身跑“財富” 二、幼兒跑步處方 三、兒童減肥跑步處方 四、青少年趣味健身跑 第二節(jié)“魅力四射”健身跑 一、女性健身跑的優(yōu)勢 二、不同年齡和時期的女性健身跑 三、女性健身跑輔助練習 第三節(jié)“人到中年”健身跑 一、中年人健身跑的必要性 二、中年人健身跑處方 第四節(jié)“夕陽無限”健身跑 一、老年人健身跑特點 二、老年人健身跑健康“掃描” 三、老年人健身跑“處方” 四、老年人健身跑運動量‘ 五、老年人健身跑“時區(qū)”與“最佳心率” 六、老年人健身跑的“力量衛(wèi)士” 七、老年人健身跑“監(jiān)測” 八、健身跑與慢性病 九、老年人健身跑“禁忌癥” 十、老年人健身跑“忠告” 第四章健身跑計劃篇 第一節(jié)健身跑計劃制定原則與標準 一、健身跑計劃的基本原則 二、確定健身跑最佳運動量的標準 三、衡量健身跑運動量的主、客觀標準 第二節(jié)健身跑科學計劃范例 一、不同人群健身跑科學鍛煉計劃范例 二、比賽前后健身跑鍛煉計劃范例 三、10公里比賽鍛煉計劃范例 四、10％的計劃 五、30／30計劃 六、“10步法”跑完30分鐘 第五章健身跑恢復篇 一、對過度鍛煉說“不” 二、健身跑的恢復“法則” 三、健身跑的恢復“策略” 四、健身跑的恢復“帖士” 第六章健身跑營養(yǎng)篇 一、健身跑營養(yǎng)“瀏覽器” 二、健身跑“糖”的攝人 三、健身跑營養(yǎng)的5條建議 四、健身跑一族的營養(yǎng)食譜 五、健身跑營養(yǎng)“加油站” 六、健身跑補液“帖士” 第七章健身跑門診篇 第一節(jié)健身跑運動損傷防治原則與常見病診治 一、“RICE”原則 二、健身跑常見病防治 第二節(jié)健身跑保健與醫(yī)務監(jiān)督 一、健身跑保健小常識 二、健身跑禁忌癥 三、健身跑“傷痛衛(wèi)士” 四、健身跑醫(yī)務“監(jiān)督” 五、健身跑“貼身護士” 六、健身跑PK肥胖癥 第八章健身跑心理篇 第一節(jié)健身跑心態(tài)與心理療法 一、積極心態(tài)與健身跑 二、緊張感的健身跑療法 三、壓力感的健身跑緩解 第二節(jié)健身跑心理門診 一、中年人心理健康與健身跑 二、老年人心理健康與健身跑 三、慢性病人心理健康與健身跑 四、健身跑PK抑郁癥 五、健身跑賽前“心理診所” 第九章健身跑解惑篇 一、健身跑柔韌練習知多少 二、四季更替如何健身跑 三、老年人健身跑還需要力量練習嗎 四、健身跑后多久才能進餐 五、健身跑中如何補水 六、健身跑最佳時間 七、健身跑有哪些誤區(qū) 八、清晨如何健身跑 九、喝咖啡對健身跑有幫助嗎 十、失眠人群如何健身跑 十一、健身跑對中老年人身心有何幫助 十二、健身跑與內(nèi)分泌有關系嗎 十三、健身跑會使小腿變粗嗎 十四、如何消除健身跑后的疲勞感 十五、如何選購跑步機 第十章健身跑拾趣篇 一、健身跑的起源 二、風靡世界的健身跑 三、有氧健身之父——肯尼思·庫珀 四、健身跑第一人——艾恩斯特·范·阿肯 五、鐘情健身跑的總統(tǒng) 六、跑步姿勢最危險的總統(tǒng) 七、馬拉松賽跑 八、世界馬拉松比賽集錦 九、世界長跑之最 十、天生能長跑的肯尼亞人 十一、跑步狂人喬·亨德森 十二、最能跑的警察 十三、芬蘭的“背媳婦跑” 十四、英國的“翻餅跑” 十五、百年新百倫：低調(diào)優(yōu)雅“慢跑王” 十六、神奇的慢跑文胸 十七、慢跑鞋成為MP3 十八、慢跑成為公益活動的寵兒 十九、關于“跑友” 后記 參考文獻

章節(jié)摘錄

　　9．腳底水泡　　運動中由于鞋襪不合適，如鞋底過硬、襪子不平整、襪底濕滑等，以及雙腳落地方法不正確都會使腳底摩擦力增大，導致腳底磨出水泡。為了避免腳底磨出水泡，可以選擇適宜的慢跑鞋，不穿過小、過緊的襪子，同時掌握正確的落地方法?！　τ谝呀?jīng)出現(xiàn)的水泡，如果體積不大，又不妨礙活動，最好不要刻意擠破，而是在上面涂抹一些碘酒，這樣，里面的水分很快就會被吸收。如果體積較大，影響了運動和行走，可以用消過毒的針將其挑破，并在水泡部位抹上紫藥水，也可以用一些磺胺類軟膏涂在傷口表面，并用醫(yī)用紗布包扎，而且在今后的幾天停止或減少活動，等到傷口痊愈后再恢復健身跑?！　榱祟A防腳底水泡不僅要注意鞋襪的質(zhì)地，而且跑步速度還要控制在合適的范圍。降低跑速可以減輕腳與地面的沖擊力，以及腳與鞋的摩擦力。另外，除了注意鞋襪的選擇外，還應注意內(nèi)褲與短褲的舒適度，寬大的短褲可以防止與大腿根部的摩擦發(fā)生紅腫現(xiàn)象?！　?0.運動后血尿　　運動后血尿是在運動后出現(xiàn)的一過性尿液中帶血的現(xiàn)象，個別鍛煉者在健身跑后會出現(xiàn)血尿，血尿的程度往往與運動量有直接關系。如果排除器質(zhì)性疾病，運動性血尿并沒有全身或局部特殊的癥狀，身體各項檢查都正常。絕大多數(shù)鍛煉者出現(xiàn)血尿的時間不會超過3天。　　血尿的發(fā)生較為公認的原因是運動時腎臟由于受到擠壓、牽扯或打擊而造成組織或血管的微細外傷所致。通常情況下是腎臟出現(xiàn)的一過性毛細血管急性損傷。跑步的運動量過大，疲勞身體得不到及時恢復容易造成運動后血尿。　　跑步后出現(xiàn)血尿無論有無癥狀都應該停止運動。通過醫(yī)院的尿液檢查看是否存在病理原因，如果排除病理原因，就應該考慮重新調(diào)整鍛煉計劃，合理安排運動量和運動強度，同時還應補充一些維生素C、B12和ATP注射液，并吃些養(yǎng)血清熱利濕為主的中藥補劑。　　11.運動性貧血　　血液中的紅細胞數(shù)或血紅蛋白含量低于正常值稱為貧血。由運動鍛煉或訓練引起的紅細胞或血紅蛋白含量低于正常值稱為運動性貧血。運動性貧血的發(fā)生與鍛煉負荷量、身體機能狀況、營養(yǎng)、年齡、性別、季節(jié)等因素有關。運動性貧血發(fā)生的重要原因可概括為紅細胞破壞、造血原料蛋白質(zhì)、鐵、維生素等的消耗、丟失或供給不足，以致血紅蛋白合成減少，以及血漿稀釋而引起的相對性貧血?！　∫话闱闆r下，男性紅細胞數(shù)低于400萬／立方毫米，女性低于350萬／立方毫米，血紅蛋白值男性低于120g/l，女性低于105g/l，均認為是貧血。如果鍛煉者患有貧血，首先應減少運動量和運動強度，男性血紅蛋白在100～120g/l，女性在90～110g/l，可邊治療邊鍛煉，但需要減少運動量?！　∪绻菄乐氐呢氀颊邉t應停止鍛煉，以治療為主，并根據(jù)治療效果，逐漸恢復健身跑鍛煉。對于一般程度的貧血者在日常飲食中應多補充蛋白質(zhì)、鐵和維生素，同時應定期進行血紅蛋白的測定，科學預防與治療。　　……

編輯推薦

《健身跑實用指南》由人民體育出版社出版。

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