活力塑身完全指南

內(nèi)容概要

本書闡釋了健身調(diào)適身體的原理，包括訓練準備、身體能量供給系統(tǒng)、肌肉的工作原理及影響身材的因素等。

作者簡介

作者：（英國）克里斯托夫·M·諾瑞斯克里斯托夫·M·諾瑞斯是英國著名運動損傷與康復專家。他在曼徹斯特與人合作開設(shè)了兩家私人診所，有20多年治療軟組織損傷的經(jīng)驗，是一位持證資深的生理治療專家、運動學家。還是非常成功的運動損傷及健身作家、著名講演家和資深健康咨詢師。

書籍目錄

前言1．鍛煉前的準備工作2．能量代謝系統(tǒng)3．肌肉的工作原理4．體型與體成分5．運動的力學分析6．負重訓練與健身器械7．穩(wěn)固脊柱練習8．拉伸練習9．心肺訓練10．負重練習總論11．上肢負重練習12．下肢負重練習13．軀干的負重練習14．循環(huán)練習法15．彈力帶練習16．健身球練習17．健身中的舉重練習18．速度練習19．健身訓練程序索引

章節(jié)摘錄

書摘為了避免運動損傷，我們開始鍛煉之前所進行的準備活動比鍛煉本身更重要。直接鍛煉是低效而危險的。就像汽車，在發(fā)動后達到平穩(wěn)運行前需要一段時間預熱一樣，身體要達到運動狀態(tài)也需要一段啟動時間，即從通常的閑逸狀態(tài)逐漸進入劇烈運動時的緊張狀態(tài)。    肌體組織在低溫時是僵硬的，柔韌性較差，因此肌肉容易被拉傷，關(guān)節(jié)也很容易受傷。而且，心率不是逐漸地而是迅速增高，心跳可能變得不規(guī)律，而不能表現(xiàn)出正常時平滑的節(jié)律性。這種改變會對心臟造成潛在的非常嚴重的危險，尤其是對于年邁以及不常運動的個體。因此，熱身活動的功能是使身體為運動做好準備，這樣既可以減少運動損傷的幾率，又使接下來的練習更有效。    熱身活動類型    熱身活動可以是被動的，身體通過外部來加熱；也可以是主動的，通過練習由身體內(nèi)部產(chǎn)生熱量。被動熱身的例子如桑拿浴和熱水浴，主動熱身可以通過快步走或慢跑實現(xiàn)。兩種方式都很有效，但適用于不同情形。    主動熱身通常在身體活動前進行，而被動熱身常用于處理運動損傷，比如要將痙攣變硬的肌肉拉開時。就運動損傷與恢復而言，被動熱身的明顯優(yōu)勢是，在產(chǎn)生熱量時，不需要運動員活動受傷的組織。被動熱身的另一個常常被忽視的長處是，此方法幾乎不動用運動員的能量儲備。這一點在競賽前非常重要，在主動熱身后，可采用被動熱身來維持身體的溫度。然而，被動熱身的主要缺點是，當身體由外部加熱時，熱量不可能完全穿透運動中需要使用的組織。例如，來自標準加熱燈的熱量僅能夠穿透身體1厘米。這對表層肌肉而言很好，但對于關(guān)節(jié)沒有明顯的作用。要想作用于關(guān)節(jié)，要么找到可以進行深度加熱的特殊方法，要么就必須選擇主動的熱身活動。    熱身活動作用    好的熱身活動具有很多作用。首先，熱身活動中通過模擬動作練習會使隨后的動作練習更為順暢。例如，在擊打高爾夫球前進行的揮桿練習。這種模擬練習對于任何需要技術(shù)的活動都很有用。當我們舉起重物或進行健身練習時，所使用的動作是由很多更小的動作連接而成的。肌肉必須在適當?shù)臅r間以適當?shù)牧α渴湛s，關(guān)節(jié)的活動范圍必須恰到好處。這些細小的動作組合在一起便形成一個完整的動作，科學工作者稱為動作組合。每種不同的健身練習需要不同的動作組合。有一點非常重要，熱身活動要能夠引導正確地完成動作組合，即您將要進行的身體練習所需要的組合。盡管在活動中您對一項練習很熟悉，但是一旦您離開體育館便開始遺忘其要領(lǐng)。幾天后當您重新回到體育館時，您在家里及工作中已經(jīng)做了成百上千種其他動作，因此該動作在您腦海中的印象便不再清晰。熱身活動的功能之一是使您在使用大重量練習之前先熟悉練習中需要的動作組合。這在速度性的練習中尤為重要。    其次，熱身活動可以使您的心跳和血壓穩(wěn)定地、安全地升高，而不是從閑逸狀態(tài)一下子攀升到訓練水平，造成危險。這對于年邁以及很少運動的個體而言非常重要，他們的心血管系統(tǒng)可能正面臨著損傷或疾病的危險。心跳與血壓的劇烈變化可能會導致個體心臟病的發(fā)作。在通常的安靜狀態(tài)，一天中身體中的血流總量僅有15％一20％流過肌肉。其他則儲存在身體的各個器官中。當我們運動時，卻至少有75％的血液需要供給活動的肌肉，因此我們必須把這些血液從器官中調(diào)動出來，而這必須要逐漸完成。    P1-2

編輯推薦

想告別亞健康，擁有強壯的體型？想塑造健美的身材，擁有結(jié)實的臀部、平坦的腹部？越來越多的人明智地將健身鍛煉作為身體調(diào)適的手段，本書作者著名生理治療專家克里斯托夫·M·諾瑞斯為我們闡釋了健身調(diào)適身體的原理，介紹了一些室內(nèi)最安全、最有效的健身方法。是現(xiàn)代健身的必備讀物。

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