天天好睡眠

前言

古代的人，日出而作，日入而眠，一切依循自然，可想而知睡眠狀況應(yīng)該不會出問題。但現(xiàn)代人由于工作壓力沉重，生活緊張忙碌。研究顯示有80％～90％以上的人都曾經(jīng)失眠；而且其中有30％以上的人都曾有過睡眠問題，以至于睡到自然醒都成了奢望。這樣的狀況看來似乎很嚴(yán)重，但事實上。睡眠問題并非不能解決。古人說死亡是永眠(長眠)，又把睡眠比喻為暫時的死亡。人在每天二十四小時中。平均大約有八小時花在睡眠上，也就是人的一天或一生當(dāng)中，平均有三分之一的時間是在睡夢中度過；這樣的耗費光陰，想來真是要令人緊張焦慮到睡不著覺了。然而，睡眠是必需品，而不是奢侈品；充足的睡眠是應(yīng)該的，睡不著覺才是問題。本書即是針對各式各樣的睡眠問題，提出了各不相同的解決辦法。本書作者提摩西·J.夏普是位臨床咨詢心理學(xué)家，有多年的實務(wù)經(jīng)驗，他針對現(xiàn)代人的睡眠困擾，提供正確的認(rèn)知與有效的解決策略，以幫助讀者改善自己的睡眠品質(zhì)。例如：第一，良好的睡眠是健康與快樂的基石。如果認(rèn)為充足的睡眠是在浪費時間，而寧可把時間用來工作與追求成功，那么。最終受害者還是自己。第二，以睡眠為優(yōu)先。睡眠是一種過程。而不是靜止的。因為睡眠可以消除身體與心理的疲憊，可以恢復(fù)活力，并且可以重新整合架構(gòu)記憶力和理解力。第三，如何解決睡眠問題？例如多做運動與活動。以爬樓梯代替搭電梯，看來似乎是微不足道的小事，但所謂“勿以善小而不為”，日積月累·每次活動的水滴都可匯聚成優(yōu)質(zhì)睡眠的活水。第四，建立睡眠規(guī)律。例如不熬夜、不日夜顛倒，要養(yǎng)成良好的“睡眠衛(wèi)生習(xí)慣”。這是改善睡眠品質(zhì)的有效方法之一。第五，建立正面的、健康的思考，并控制憂慮。專家一致認(rèn)為，有幾近80％的失眠癥是由沮喪、憂慮、焦慮、壓力，甚至夜晚仍無法使大腦放空與停止心理活動所導(dǎo)致。所以要學(xué)習(xí)“放空”，并多采取正面思考模式來幫助自己避免產(chǎn)生憂郁。第六，堅持與練習(xí)。自認(rèn)與書上的情境類似時，“心動不如行動”，趕快付諸行動加以練習(xí)，來創(chuàng)造優(yōu)質(zhì)睡眠，提升生活品質(zhì)，邁向幸福的人生。

內(nèi)容概要

盯著天花板，腦子直打轉(zhuǎn)，怎么樣都睡不著？夜里總會醒來好幾次，而且很難再入睡？狠狠睡上一大覺，怎么反而越睡越累？你常為工作或其他活動犧牲睡眠嗎？愛睡覺的人就是懶惰蟲嗎？    本書為你解決一切關(guān)于睡眠的問題。針對現(xiàn)代人的睡眠困擾，提供了可行的安睡計劃，教你在飲食運動、作息規(guī)律、情緒與觀念調(diào)適等各層面，建立正確的睡眠認(rèn)知、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，以最有效的策略，改善睡眠生活的質(zhì)量，擁有還睡眠、享受健康快樂的人生。

作者簡介

提摩西·J.夏普，臨床咨詢心理學(xué)家，專攻睡眠問題、痛苦治療、焦慮和憂郁癥治療。

書籍目錄

推薦序  享受好眠人生前言  睡得好，多美妙第1章  了解睡眠的必要第2章  以睡眠為優(yōu)先第3章  注意飲食第4章  積極運動與活動第5章  學(xué)習(xí)放松第6章  建立睡眠規(guī)律第7章  做好時間管理第8章  發(fā)展健康想法和控制憂慮第9章  處理情緒、人際與健康問題第10章  堅持與練習(xí)后記  進(jìn)一步的幫助與技巧結(jié)論

章節(jié)摘錄

均衡的飲食均衡飲食是每個人都應(yīng)該追求的目標(biāo)，因為不論從短期或長期觀點來看，它都是好處多多。均衡飲食可以提升我們的健康與幸福，像擁有更多的精力與更佳的睡眠等。而追求均衡飲食的基礎(chǔ)則在于要確定自己適量地攝取了每一大類的食物，而且沒有偏食的習(xí)慣。例如，脂肪和糖類雖然一般都建議不要吃太多，但適量地攝取依然是必需而且重要的。適度才是關(guān)鍵只要能適度地攝取，大部分的食物對人體都沒有什么壞處。然而，確實有些食物要多吃，有些則要盡量少吃。更明確地說，你的主要飲食中應(yīng)該包含面包、谷類、水果和蔬菜，而其中最重要的類別是蔬菜和水果，因為它們能提供人體大部分的飲食營養(yǎng)，而且一般人對于這些有益生命的基本食物，都有普遍攝取不足的現(xiàn)象。另外，我們還要攝取足夠的蛋白質(zhì)。紅肉(如牛肉、羊肉)、白肉(如雞肉、魚肉)以及乳制品的蛋白質(zhì)含量都相當(dāng)豐富。有些人認(rèn)為應(yīng)該避免食用牛奶、乳酪或酸奶之類的食物，因為這些食物含有高卡路里，會使人變胖，但這不完全正確。雖然這類食物相對來說卡路里較高，卻也包含了維護(hù)人體健康不可或缺的維他命和鈣質(zhì)。最后很重要的一點是少吃脂肪、油類和糖類。奶油、乳瑪琳、油(特別是多元不飽和油)及糖，雖然也是均衡飲食的必要部分，但其營養(yǎng)成分有限，熱量卻頗高，所以攝取的分量需要加以節(jié)制。記住，飲食攝取的重點在于均衡。當(dāng)人體不需要太多這類食物時，你就沒有必要在飲食中加大它們的分量。事實上，只要你能均衡攝取各種類別的食物，就可以在平時的飲食中攝取到身體所需的足夠脂肪和油類了。吃多少？什么時候吃？除了要每天均衡攝取各大類食物，一般也建議少量多餐，避免一次吃太多。試著將一天的進(jìn)食量分散，或許可以在早上和下午時，各增加一次點心時間(如水果和蔬菜)；將三次正餐的量減少，至于豐盛大餐就等到特殊場合再來享用吧。雖然我并不相信有什么特定的食物可以促進(jìn)或損害睡眠，不過倒是有些與睡眠相關(guān)的其他飲食習(xí)慣值得考量，像大部分專家都主張不要一餐吃太多，尤其是入夜后、臨睡前更要避免。因此，建議你把一天的主餐放在中午，晚餐則要吃得少一些、清淡一些。然而我們都知道，這種建議對許多人來說并不實際。一般人還是喜歡把正餐放在晚上，因為在忙碌的一天過后，這是唯一可以輕松地和家人或朋友共同進(jìn)餐的時刻。唯有這一餐，大家才有閑暇坐下來慢慢享用品嘗，不用趕著回去工作。不管怎么樣，如果你還是喜歡享用一頓豐盛而悠閑的晚餐，只要注意別太晚吃就行了。一般說來，晚餐至少應(yīng)該在睡前兩個小時吃完。酒精飲品“飲食”二字，包含了人們所吃的、喝的、吞的任何東西，所以我們接著就來談?wù)勶嬀频膯栴}。借由酒精飲品(如“睡前一杯酒”)來幫助睡眠是相當(dāng)普遍的做法。在西方社會中，以喝酒來做自我醫(yī)療并不足為奇。許多人除了在社交或歡樂場合中飲酒，還習(xí)慣用酒精來處理壓力、焦慮甚至睡眠問題。酒精會被用來誘發(fā)睡眠的另一個原因是這么做真的有效。晚餐中或晚餐后喝上一兩杯酒，通常都能使人像吃了鎮(zhèn)定劑一樣舒緩下來。不過也有許多人盡管在睡前喝了酒，還是一樣睡不好。保羅第一次來找我時，提到自己每天吃晚餐時至少會喝一到兩杯的酒，而且他可以保證，喝酒確實能幫助他解除忙碌壓力，得以入睡。然而，他還是抱怨自己常常睡不好，他犯失眠已經(jīng)超過20年了，除非求助以獲得更多睡眠，否則他再也受不了了。保羅正好是一種典型的案例——固守著某種方法(這里是指喝酒)，但睡眠問題(失眠)卻從未因此改善。事實上，他所使用的方法根本沒有任何長期的效益。既然如此，為什么這些人在長期飽受失眠與疲累的煎熬后，仍然相信酒精能對他們有所幫助呢？答案就在于酒精會造成一種似是而非的效果。就如一般所知，酒精是一種松弛劑和鎮(zhèn)靜劑，也就是說，酒精可以使人放松心情(這是我們都能確定的)。但是這種放松的效果，只有在喝下特定的分量時才能產(chǎn)生，一旦喝得過量，酒精就可能讓人解除抑制，開始受刺激而興奮起來。曾經(jīng)喝醉的人，應(yīng)該都有過類似的經(jīng)驗，雖然每個人的酒量各不相同，大部分的人在喝下一兩杯酒后，心情都會覺得放松下來；但要是再喝個三四杯甚至更多，就會越來越清醒、越來越興奮，整個人會顯得比較有自信，也更有警覺性。

后記

在這一部分里，我們要來想想，你在哪里可以找到更多的幫助，同時再為你補(bǔ)充一些特殊情境下的睡眠建議，這其中包括：時差反應(yīng)。輪班制工作帶來的睡眠問題。被新生兒剝奪睡眠的問題。這些個別的問題，應(yīng)該都可以適用本書提到的各種方法；不過也有一些根據(jù)基本概念稍加修正的小秘訣，值得你嘗試一下。到哪兒尋求更多協(xié)助某些特定的處境，目前已知可能是本書策略無法照顧到的：如果你非常努力、堅持地執(zhí)行計劃中的每一個方法與技巧，卻仍感到苦惱或睡不好，那你可能需要專家的協(xié)助。如果你有其他嚴(yán)重的健康問題，或是正在服用大量藥物，建議你也要尋求專家協(xié)助。如果你認(rèn)為自己可能有任何第9章所描述的心理病癥(如憂郁癥或某種焦慮癥)，也應(yīng)該去尋求專家協(xié)助，找出有效的治療方法。有些人知道自己需要幫助，卻不知道到哪里去找。很多人最常問我的一個問題就是：“我應(yīng)該到哪里去找一個符合我需要的專家？”遺憾的是，對于這個困難的問題，我們并沒有簡單的答案。重點是你要記住，如果你無法一開始就找到自己想要的東西，那就再試一次。不過，還是有一些指導(dǎo)原則應(yīng)該能幫助你比較容易找到理想的專家。不用怕，多找?guī)讉€醫(yī)生或心理專家談?wù)劊钡秸页鲎钸m合自己的人選。治療的方法有很多種，所以睜大眼睛認(rèn)真尋找吧！決定自己想要什么、需要什么首先，你要做的就是：仔細(xì)想想自己到底想要什么或需要什么？而這個問題的答案，往往遠(yuǎn)比一般人所了解的要復(fù)雜。例如，有些人在執(zhí)行安睡計劃時，極為疲累、飽嘗挫折，所以他們說服自己什么都值得一試，而開始這場冒險旅程，決定要為自己的問題找到解決方案——只是，解決方案并不見得都是直截了當(dāng)?shù)?。因此，在你決定想從這場治療中得到什么的時候，你要先問自己：我是否已經(jīng)準(zhǔn)備好相當(dāng)程度改變自己的生活形態(tài)了？如果你還是想這么做卻無法獨力完成，請繼續(xù)往下讀。你也許會考慮找個臨床心理學(xué)家?guī)椭?，他們受過專業(yè)的訓(xùn)練，可以借由改變行為與認(rèn)知(思考)的方法，幫助人們達(dá)到某些實際的目標(biāo)，如睡得好一點。然而，在讀過本書之后，如果你判斷這種方法并不適合你，你也還有許多其他的選擇。唯一的問題是你可能已經(jīng)試過這些選擇，卻徒勞無功。如果你真正想要的是“快速修正法”，例如服用讓你更快入睡、睡得更沉的藥物，但你就要找家庭醫(yī)師談?wù)?，評估有哪些可行的選擇，而且衡量各種藥物的優(yōu)缺點。要小心，藥物并非永遠(yuǎn)像人們所期望的那么有效，如果一開始時很有用，時間一久可能也會越來越失效。你的家庭醫(yī)師也要能引介你去看適合的睡眠門診。在一些教學(xué)醫(yī)院或大型醫(yī)院之中，都有睡眠門診，這里有精通睡眠治療的專家和技師駐守。睡眠門診雖然不見得能解決所有人的問題，但還是能提供給患者相當(dāng)大的幫助，以辨識出呼吸暫停(嚴(yán)重的打鼾)等這類可以治療的睡眠問題。雖然有這類毛病的人在所有睡眠問題人口中占的比例并不大，卻會極度干擾睡眠，使人心生沮喪。所幸，這些毛病顯然是可以順利治愈的，只要去看個睡眠門診，將能幫助你盡快厘清問題。

媒體關(guān)注與評論

假如你認(rèn)為睡眠也是一種財富的話，這便是一本不錯的理財參考書?！　　_大醫(yī)院　李宇宙本書是針對現(xiàn)代人的睡眠困擾，提供正確認(rèn)知與解決策略，幫助你有效地改善睡眠品質(zhì)?！　　_灣睡眠醫(yī)學(xué)會理事　蔡政做個快樂的睡美人吧！雖然我們沒有必要像童話故事中的睡美人一樣整天睡覺，但是正確合理的睡眠時間是保持健康美麗肌膚的關(guān)鍵。學(xué)會正確的睡眠，就是選擇了健康、選擇了快樂！　　——時尚插畫師　胖兔子粥粥

編輯推薦

《天天好睡眠》由中國工人出版社出版。

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