“烹”出營(yíng)養(yǎng)來(lái)

前言

讓營(yíng)養(yǎng)真正走進(jìn)廚房近年來(lái)，報(bào)刊上鋪天蓋地的食物營(yíng)養(yǎng)信息，常常讓人不知所措。說(shuō)某種食物如何好，卻往往沒(méi)有告知應(yīng)當(dāng)怎樣烹調(diào)；說(shuō)某種保健成分如何重要，卻沒(méi)說(shuō)清應(yīng)當(dāng)如何烹調(diào)才能保存。生吃好，還是熟吃好？涼拌好，還是榨汁好？燉煮好，還是快炒好？微波好，還是爐灶好？高壓好，還是砂鍋好？減鹽怎么減？少油怎樣少？這些都是令很多人困惑的問(wèn)題。另一方面，在下廚操作之時(shí)，有許多相關(guān)信息指手畫(huà)腳，甚至還有很多禁忌說(shuō)法，弄得人們左也不是，右也不是。最糟糕的是，各種說(shuō)法支離破碎，互相矛盾，無(wú)論是結(jié)論，還是令人信服的理由，總是非常缺乏。一位朋友說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)距離大眾的廚房，似乎總是隔山隔水，讓人有霧里看花之感。若能把它落到實(shí)處，給出實(shí)例，普通老百姓才能方便應(yīng)用。還有很多朋友問(wèn)，營(yíng)養(yǎng)好的食物不好吃，好吃的食物不營(yíng)養(yǎng)，能不能通過(guò)烹調(diào)技巧來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題呢？回答這些問(wèn)題，正是我寫(xiě)作這本書(shū)的初衷。很久以來(lái)，一直在回答讀者的各種提問(wèn)，也撰寫(xiě)了一些小文章，但直至今日，才將這些問(wèn)題串聯(lián)起來(lái)，撰寫(xiě)成書(shū)。我們中華民族是世界上最擅長(zhǎng)烹調(diào)的民族之一，祖先留給我們?nèi)绱素S富的烹調(diào)經(jīng)驗(yàn)、如此豐富的烹飪素材，是其他國(guó)家所難以想象的。在富裕之后，人們過(guò)于追求口味，往往忽視了其中一些有利于健康的烹調(diào)方法，而更多地注重如何刺激感官。一些餐館酒樓的廚師為了吸引食客，熱衷于使用大量油脂、大量高鹽調(diào)味品和刺激性調(diào)料，甚至熱衷于探索一些靠食品添加劑支撐的“妙招”——肉類(lèi)要加小蘇打、加亞硝酸鹽來(lái)嫩化，菜要加堿保綠，粥要加堿黏稠。

內(nèi)容概要

本書(shū)為“健康私房書(shū)”之一，從烹調(diào)前的處理、主食烹調(diào)、蔬果烹調(diào)、肉蛋魚(yú)烹調(diào)、烹調(diào)器材的選擇、控油控鹽、調(diào)味品的選擇、食物多樣化、食品儲(chǔ)藏、舊菜翻新、四季養(yǎng)生等方面介紹了營(yíng)養(yǎng)健康的知識(shí)和操作方法，并配有實(shí)用菜譜。    本書(shū)圖文并茂，適合廣大關(guān)心健康的人群，尤其年輕女性閱讀。

作者簡(jiǎn)介

范志紅，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院，營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)健康教育協(xié)會(huì)理事，衛(wèi)生部、中央文明辦“健康社區(qū)行”全國(guó)巡講專(zhuān)家，中央國(guó)家機(jī)關(guān)健康大講堂講師團(tuán)專(zhuān)家，“奧運(yùn)大講堂”榮譽(yù)講師，全國(guó)婦聯(lián)“現(xiàn)代婦女大講堂”主

書(shū)籍目錄

1　烹調(diào)前處理如何留住營(yíng)養(yǎng)　你扔掉了什么好寶貝　洗菜泡豆會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)嗎　切菜之后營(yíng)養(yǎng)還會(huì)蒸發(fā)　魚(yú)肉里的營(yíng)養(yǎng)也會(huì)跑掉2  健康主食的烹調(diào)方法　健康吃主食的四項(xiàng)基本原則　煮飯煮粥的健康說(shuō)法　粗糧做主食的烹調(diào)要點(diǎn)　健康主食2例3  帶餡食品的營(yíng)養(yǎng)制作　帶餡主食說(shuō)長(zhǎng)論短　帶餡主食的健康吃法　帶餡甜味小吃的健康注意　健康帶餡食品2例4　蔬果烹調(diào)的健康考慮　蔬果生吃好還是熟吃好　蔬果烹調(diào)為什么會(huì)變色　  蔬菜烹調(diào)如何保證安全　蔬菜烹調(diào)方法的營(yíng)養(yǎng)比拼　果蔬汁真能留住維生素嗎　水果入菜健康嗎　健康果蔬烹調(diào)2例5　動(dòng)物食品的烹調(diào)要點(diǎn)　越美味，越高脂　肉類(lèi)燉煮的營(yíng)養(yǎng)困惑　怎樣吃魚(yú)才有利心臟健康　雞蛋生吃好還是熟吃好　肉食中有什么安全隱患　健康魚(yú)肉蛋烹調(diào)2例6　烹調(diào)器材，關(guān)乎健康　微波烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)流失大嗎　高壓烹調(diào)會(huì)把營(yíng)養(yǎng)壓掉嗎　烤箱的好處和麻煩　家庭制豆?jié){，天天健康飲　善用烹調(diào)器材2例7　控制油脂，留住美昧　如何選擇烹調(diào)油　什么油最容易讓人發(fā)胖　吃菜讓人發(fā)胖的真正原因　輕松減油的8個(gè)秘招　小心奶湯里的脂肪　別讓油脂在家里過(guò)期　油脂其實(shí)也怕熱　減油烹調(diào)2例8　聰明調(diào)味，快樂(lè)減鹽　不妨試試無(wú)鹽餐　小心甜咸調(diào)味的高鹽陷阱　減鹽增味的烹調(diào)秘法　常用低鈉鹽更健康　喝咸湯不如喝粥湯　減鹽烹調(diào)2例9　選擇最健康的調(diào)味品　發(fā)酵調(diào)味品營(yíng)養(yǎng)好　加醋調(diào)味有益健康　雞精好還是味精好 　香辛料的健康妙用 　咖喱、辣椒與瘦身 　烤肉調(diào)料減少致癌風(fēng)險(xiǎn) 　新穎調(diào)味2例10　輕松實(shí)現(xiàn)食物多樣化  　數(shù)一數(shù)，你的食物單調(diào)嗎 　食物多樣化的方法　多樣化飲食的四項(xiàng)基本原則 　多樣化烹調(diào)2例11　飯菜儲(chǔ)藏的安全要點(diǎn)　哪些食品應(yīng)當(dāng)放進(jìn)冰箱 　如何與剩菜和平相處　夏天帶飯的安全方法 　儲(chǔ)藏湯水和豆?jié){的妙法 　自帶便當(dāng)2例12　舊品翻新的健康招數(shù)　剩飯變美食的方法 　消滅節(jié)日剩菜的戰(zhàn)術(shù)　怎樣處理剩粽子　怎樣吃掉剩月餅　舊品翻新2例13　四季養(yǎng)生的烹調(diào)原則　四季烹調(diào)的食材考慮　四季烹調(diào)的調(diào)味考慮　四季烹調(diào)的體質(zhì)考慮　增加活力的四季飲食安排　四季烹調(diào)各1例

章節(jié)摘錄

插圖：1　烹調(diào)前處理如何留住營(yíng)養(yǎng)洗菜泡豆會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)嗎淘米、洗菜、泡豆，這都是家家烹調(diào)時(shí)要做的事情。大米不淘洗過(guò)怎能下鍋呢？菜不洗干凈能炒嗎？豆子不泡就很難煮，打豆?jié){也不好喝??！不過(guò)，事情似乎還有另一面。淘洗、浸泡是一種習(xí)慣，但這種習(xí)慣會(huì)不會(huì)給營(yíng)養(yǎng)素帶來(lái)?yè)p失呢？米下鍋前要不要淘這一邊，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們認(rèn)為，米應(yīng)當(dāng)少淘或不淘。如今超市出售的大米可不是過(guò)去那種在路邊攤曬的稻谷了，經(jīng)過(guò)碾白、上光，又經(jīng)過(guò)篩選和吹風(fēng)，去除了其中的沙石、谷殼和糠粉，已經(jīng)相當(dāng)干凈了。淘米時(shí)看到的白色輕微渾濁起泡的水，主要是大米表面附著的淀粉和少量脂肪、蛋白質(zhì)的粉，對(duì)健康是無(wú)害的。起泡是大米外層可溶性蛋白質(zhì)的一種特性，并不是什么“臟”的表現(xiàn)。那一邊，米質(zhì)專(zhuān)家們另有一套言辭。他們說(shuō)，大米要想好吃，就必須經(jīng)過(guò)淘米和浸泡這兩個(gè)步驟。淘米次數(shù)要多，8～10次最理想，一邊淘一邊還要攪按。然后，把米放到鍋里，放清水?dāng)噭?，浸?0～40分鐘，再按下煮飯按鈕。煮好之后，馬上要盛出來(lái)放在透氣的草編飯籮中。這樣做出來(lái)的飯，色澤晶瑩，顆粒飽滿(mǎn)而不粘連，口感柔軟而有彈性，吃起來(lái)最有享受感?？雌饋?lái)，兩方專(zhuān)家都有道理，那么美味和營(yíng)養(yǎng)該如何兼顧呢？其實(shí)，事情也不難解決。如果家人并不特別注重米飯的口感品質(zhì)，那么無(wú)需反復(fù)淘洗，對(duì)于市售優(yōu)質(zhì)免淘精白米來(lái)說(shuō)，只要象征性地用冷水輕輕淘洗1～2次即可。別忘記，淘米水是好東西，可以用來(lái)洗菜、澆花。如果確實(shí)因?yàn)榭诟行枰蛘咝睦硇枰?，?jiān)持要反復(fù)淘洗，那么一定要記得，每天只吃一次這樣的白米飯，其他兩餐要吃維生素8族含量更高的其他主食，比如發(fā)酵的面食，或者在大米飯、大米粥中加入糙米、粗糧、豆類(lèi)等，以彌補(bǔ)淘米帶來(lái)的維生素?fù)p失。這就叫做“堤內(nèi)損失堤外補(bǔ)”。只要一天當(dāng)中的維生素總數(shù)充足，就不必計(jì)較淘米的問(wèn)題了。

媒體關(guān)注與評(píng)論

營(yíng)養(yǎng)是生命和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)的保留、吸收與烹調(diào)食物的方式密切相關(guān)。這本書(shū)從家庭烹調(diào)的細(xì)節(jié)入手，新鮮有趣，簡(jiǎn)單易行，又符合科學(xué)道理，是值得一讀的好書(shū)！　　——桂嵐 上?！蹲晕冶＝　冯s志社編輯范志紅老師用生動(dòng)的語(yǔ)言解釋了日常烹調(diào)中的多個(gè)困惑：食物中的營(yíng)養(yǎng)怎樣烹調(diào)才能保存？食物是生吃好還是熟吃好？燉煮好還是快炒好？減鹽怎么減？少油怎么少？讓讀者在不知不覺(jué)中得到了健康和營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)。　　——?jiǎng)⒖肆?中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)常務(wù)副會(huì)長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)關(guān)系到每個(gè)人的健康，因此有了營(yíng)養(yǎng)學(xué)。很多人看到“學(xué)”字，就以為是深?yuàn)W、枯燥的代名詞，看了《“烹”出營(yíng)養(yǎng)來(lái)》才發(fā)現(xiàn)，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)就在我們生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴里，一點(diǎn)也不難懂。大家一起來(lái)分享吧！　　——唐儀 南京某雜志社編輯疾病產(chǎn)生的一個(gè)重要因素是我們的無(wú)知和錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣。什么是正確科學(xué)的飲食觀(guān)念和習(xí)慣？又如何養(yǎng)成這些觀(guān)念和習(xí)慣呢？范志紅老師將科學(xué)知識(shí)結(jié)合自己的健康實(shí)踐娓娓道來(lái)，讓你在廚房和餐桌上輕松完美地實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)。　　——趙仲龍 中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)常務(wù)理事

編輯推薦

《"烹"出營(yíng)養(yǎng)來(lái)》是中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)推薦，告訴你1+1＞2的烹調(diào)方法。

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