上班族，健康點(diǎn)

前言

健康的體魄是每個(gè)人的追求，但什么樣的體魄是健康的呢？這是很多人特別是年輕一代的疑惑。如今很多年輕人在揮霍健康：暴飲暴食、生活沒有規(guī)律、不參加運(yùn)動(dòng)……他們沒有健康意識，也不知道如何提高自己的體質(zhì)健康，給自己的健康銀行“存錢”?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》上有這樣一段話：“女子七歲，腎氣盛，齒更發(fā)長。二七而天癸至，任脈通，太沖脈盛，月事以時(shí)下，故有子。三七腎氣平均，故真牙生而長極。四七筋骨堅(jiān)，發(fā)長極，身體盛壯。五七陽明脈衰，面始焦，發(fā)始墮。六七三陽脈衰于上，面皆焦，發(fā)始白。七七任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。丈夫八歲，腎氣實(shí)，發(fā)長齒更。二八腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽知，故能有子。三八腎氣平均，筋骨勁強(qiáng)，故真牙生而長極。四八筋骨隆盛，肌肉滿壯。五八腎氣衰，發(fā)墮齒槁。六八陽氣衰竭于上、面焦，發(fā)鬢頒白。七八肝氣衰，筋不能動(dòng)，天癸竭，精少，腎藏衰，形體皆極。

內(nèi)容概要

總是感到累，睡眠質(zhì)量差，頸肩腰腿痛；年紀(jì)輕輕就得了脂肪肝、高血壓……很多上班族都有這樣的困擾，也知道鍛煉身體的重要性，然而，太多的原因阻止了上班族健身的腳步——“太忙了，沒有時(shí)間”“下班太累了，沒有力氣”“健身房離家太遠(yuǎn)了，實(shí)在鼓不起勇氣”……    要健身，一定要花大把時(shí)間去健身房揮汗如雨嗎？上班路上、辦公室里，一根皮筋、一副啞鈴，甚至不需要任何器具，只動(dòng)動(dòng)自己的身體，就能見縫插針地進(jìn)行鍛煉。    健身專家趙之心專門為上班族量身打造了這本健身寶典，其中有豐富的健康理念，也有高效的鍛煉方法，每個(gè)動(dòng)作還配有清晰的動(dòng)作分解圖，易學(xué)易用，讓上班族輕輕松松擁有健康。

作者簡介

趙之心，北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長，國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師，“健康大步走”活動(dòng)創(chuàng)始人，全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂”健康大使，《博客講堂》特聘講師。
    1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國家體

書籍目錄

序 關(guān)愛體質(zhì)，關(guān)愛自己第一章 關(guān)注自己的體質(zhì)健康  一、工作是自己的，健康更是自己的    1.健康比工作更重要    2.了解自己的健康狀況  二、我們健康的漏洞出在哪兒?    1.上班族的三火健康問題    2.警惕這幾個(gè)危險(xiǎn)信號  三、讓體質(zhì)下降得晚一點(diǎn)、慢一點(diǎn)    1.我們的體質(zhì)為什么下降?    2.體質(zhì)下降是百病之源第二章 吃好很重要  一、氧氣——計(jì)你的肌肉不挨餓  二、水——水量多次飲用最科學(xué)  三、蛋白質(zhì)——適量攝入提高抵抗力  四、碳水化合物——上班族最需要的供能物  五、脂肪——身體吸收維生素的媒介  六、維生素和礦物質(zhì)——維持體內(nèi)酶活性    1.維生素    2.礦物質(zhì)第三章 有效的休息是最好的補(bǔ)藥  一、到底是哪里“累”  二、這樣休息最有效    1.一般的休息    2.積極的休息第四章 健康從體質(zhì)鍛煉開始  一、關(guān)注體質(zhì)健康中的“用進(jìn)廢退”現(xiàn)象    1.重新理解“體質(zhì)衰退”    2.動(dòng)與不動(dòng)的結(jié)果  二、“體質(zhì)健康”的三個(gè)要素    1.身體形態(tài)    2.身體機(jī)能    3.身體素質(zhì)第五章 把家打造成個(gè)性健身房  一、利用啞鈴鍛煉肌肉    1.啞鈴臥推    2.平臥飛鳥    3.啞鈴?fù)萍?   4.側(cè)飛鳥    5.啞鈴彎舉    6.頸后單手(雙手)啞鈴臂屈伸    7.正握手腕屈伸    8.反握手腕屈伸    9.俯身啞鈴劃船    10.俯立飛鳥    11.硬拉    12.深蹲起    13.弓步蹲起    14.站姿提踵  二、通過橡皮筋練習(xí)塑造完美體形    1.仰臥推舉    2.擴(kuò)胸    3.俯立飛鳥    4.坐姿劃船    5.坐姿側(cè)抬    6.彎舉    7.坐姿頸后臂屈伸    8.坐姿踢腿  三、徒手也能有效鍛煉    1.俯臥撐    2.旱地劃船    3.10點(diǎn)10分操    4.雙手體后扶持屈伸    5.俯臥挺身    6.仰臥起坐    7.慢蹲起    8.跪姿抬腿    9.側(cè)臥抬腿    10.靜力俯臥撐第六章 誰說辦公室只是工作的場所  一、坐姿動(dòng)作    1.隔墻遠(yuǎn)眺    2.手捧蓮花    3.雙手夾背    4.左右扭腰    5.翻手腕    6.抬腿收腹    7.翹腳尖  二、站立動(dòng)作    1.大樹參天    2.肩部繞環(huán)    3.單腿后背    4.大字站    5.原地抬腿    6.體前屈第七章 走在路上也健身  一、勁走  二、大步走  三、扭著走  四、彈著走  五、小步走后記 動(dòng)者無疆

章節(jié)摘錄

插圖：第一章 關(guān)注自己的體質(zhì)健康一、工作是自己的，健康更是自己的1.健康比工作更重要工作重要嗎？相信說不重要的人要么超凡脫俗，工作對他們來說沒有任何的概念；要么功成名就，是在享受生活。而絕大多數(shù)人仍然只能靠工作來維持個(gè)人和家庭的生活，沒有了工作就意味著沒有了生活的來源。因此，從個(gè)人的角度來說，工作是非常重要的。有一個(gè)詞是“做人”，不“做”哪里會有“人”呢？所以一個(gè)人要活在這個(gè)世界上，首先是要“做”，才能成“人”。工作的重要性還在于，它不僅是維持生存的手段，也是健康和能力的表現(xiàn)。工作是否認(rèn)真積極，有個(gè)人的思想成分，也與個(gè)人的健康狀態(tài)密切相關(guān)。一個(gè)健康的人會處事樂觀，豁達(dá)大度，積極向上，反映在工作上就是認(rèn)真負(fù)責(zé)，工作效率高。當(dāng)一個(gè)人狀態(tài)不好的時(shí)候，工作效率就會低下，永遠(yuǎn)感覺有忙不完的活，手頭也會堆積著很多工作，最后形成“惡性循環(huán)”。從這個(gè)角度看，一個(gè)人能夠高效地工作，也是健康的體現(xiàn)?，F(xiàn)在有人提出了這樣的觀點(diǎn)，叫“享受工作”，他們將工作完全融入到生活中，生活就是工作，工作就是生活。他們享受著工作所帶來的樂趣，并把樂趣與身邊的朋友分享。任何事情都是有兩面性的，工作雖然對我們的生活很重要，但是，我們還有更重要的東西，那就是健康。“身體是革命的本錢”，如果沒有了健康的身體，工作也就沒有了載體，你也就沒有了工作。工作很多時(shí)候是為了別人，而健康絕對是為了自己。你所獲得的健康只有你自己享受，別人只有羨慕，不能拿走一絲一毫。從這個(gè)角度說，健康是只屬于自己的。沒有了健康，工作也會隨之失去，我們身邊有很多這樣的例子。在單位中，中層工作者是最忙碌的，“上有大，下有小，回到家里還有一團(tuán)糟”。我曾經(jīng)接觸過一個(gè)因?yàn)榻】刀スぷ鞯娜?，他是某知名企業(yè)的中層管理者，30多歲，正處于人生的巔峰時(shí)期。也像大多數(shù)人一樣，他每天起早摸黑忙于工作，在家里也是忙里忙外，身體慢慢出現(xiàn)了一些不好的癥狀。妻子勸他到醫(yī)院檢查一下，休息幾天。但他總說：“我休息了，工作誰來完成呢？”終于一天，他徹底病倒了，只能躺在醫(yī)院里。他的工作在他躺下的第二天就由別人接替了。此時(shí)的他終于明白，他的工作是可以替代的，而健康卻是沒有人可以替代的！所以，無論任何時(shí)候，無論工作多忙，我們都要時(shí)刻關(guān)注自己的健康，為了家庭，更是為了自己。健康的身體不光是良好的工作效率的保障，更是擁有美好生活的基礎(chǔ)。如果你只能躺在床上由別人照顧，這樣的生活簡直就是遭罪！在我們的健康沒有出現(xiàn)問題的時(shí)候，就要未雨綢繆。2.了解自己的健康狀況下面是2008年8月4日《文匯報(bào)》的一篇報(bào)道，題目是“調(diào)查數(shù)據(jù)顯示七成白領(lǐng)受頸肩腰腿疼痛困擾”：剛過而立之年的張女士，前兩天一覺睡醒發(fā)現(xiàn)自己的頸肩部疼痛不已。無奈之下，她來到就近的某醫(yī)院疼痛科就診。沒想到，候診時(shí)卻遇到了許多和她癥狀相同的年輕患者。該院婁姓副院長指出，長期靜坐的習(xí)慣，使滬上不少白領(lǐng)加盟慢性疼痛“軍團(tuán)”，讓這一原本以老年人為主的疾病人群出現(xiàn)了年輕化傾向。作為本市首家批準(zhǔn)設(shè)立疼痛科的這家醫(yī)院近來對接診病人做了統(tǒng)計(jì)分析，在累計(jì)18595例病人中，白領(lǐng)占了五成，而頸肩腰腿痛、強(qiáng)直性脊柱炎、慢性疲勞綜合征、偏頭痛這四種疑難疼痛病的發(fā)病率最高，其中頸肩腰腿痛占80％以上。社會調(diào)查和臨床資料同樣顯示，70％的職場人士受到頸肩腰腿痛的困擾，且發(fā)病率逐年上升，發(fā)病人群呈年輕化趨勢。“該人群由于長時(shí)間守在電腦前伏案工作，常常處于不良姿勢，又缺乏必要的運(yùn)動(dòng)。一些看似急性發(fā)作的疼痛，其實(shí)都是日積月累形成的集中暴發(fā)?！眾湓洪L分析道。盡管該院疼痛科整合了神經(jīng)內(nèi)科、神經(jīng)外科、麻醉、康復(fù)、脊柱外科、心理科多學(xué)科的優(yōu)勢，然而，婁院長坦言：“對于這類病人，如果不徹底改變他們的行為方式，即使是最有效的治療手段，其長期療效也會打折扣?！边€有很多類似的報(bào)道，比如南方某城市的調(diào)查顯示，目前高血壓的發(fā)病年齡比10年前提前了10歲，從20世紀(jì)80年代以前的60多歲，到90年代的40多歲，到當(dāng)前的30多歲。這些數(shù)據(jù)都說明，目前我們的健康狀況非常不容樂觀，尤其是年輕的上班族。身為白領(lǐng)一族的你，身體是不是健康，完成下面的小測試就可以有一個(gè)大致的了解：心臟功能測試向前彎腰20次，前傾時(shí)呼氣，直立時(shí)吸氣。做運(yùn)動(dòng)前先測定并記錄自己的脈搏，此為數(shù)據(jù)Ⅰ；做完運(yùn)動(dòng)后立即再測一次脈博，為數(shù)據(jù)Ⅱ；1分鐘后再測，得數(shù)據(jù)Ⅲ。將三項(xiàng)數(shù)據(jù)相加，減去200，除以10，即（Ⅰ十Ⅱ十Ⅲ一200）÷10。如所得數(shù)為0—3表明心臟功能極佳；3～6為良好；6～9為一般；9～12為較差；12以上，應(yīng)立即就醫(yī)。體力測試如能一步邁兩個(gè)臺階，快速登上五層樓，說明健康狀況不錯(cuò)；如果氣喘吁吁，呼吸急促，說明健康狀況較差；登上三層樓就感到既累又喘，說明身體虛弱。仰臥起坐測試1分鐘為限，記錄次數(shù)。最佳情況為：20歲，45～50次；30歲，40-45次；40歲，35～40次；50歲，25～30次；60歲，15～20次。呼吸測試在安靜狀態(tài)下，正常呼吸，記錄每分鐘的呼吸頻率（一呼一吸為2次）。下述頻率為各年齡段的最佳值，超過或低于該數(shù)值者屬于欠佳：20歲，35～40次；30歲，30～35次；40歲，20～30次；50歲，15—20次；60歲，10～20次。屏氣測試深吸一口氣，然后屏氣，時(shí)間越長越好，再慢慢呼出，呼出時(shí)間3秒鐘最理想；最大限度屏氣，一個(gè)20歲健康狀況甚佳的年輕人，可持續(xù)90～120秒，年滿50歲的人，約30秒左右。當(dāng)我們的健康出現(xiàn)問題時(shí)，身體就會背叛我們，使我們失去很多，比如工作、生活、家庭等。所以，無論工作多么重要，身體永遠(yuǎn)是第一位的，擁有健康的身體才是自己最寶貴的財(cái)富。二、我們的健康漏洞出在哪兒？上班族的三大健康問題透風(fēng)的墻必有洞，漏水的房子必有縫，如果我們的健康出現(xiàn)問題，一定是“事出有因”。那么這個(gè)“因”是什么？大量調(diào)查顯示，白領(lǐng)一族反映最多的健康問題是睡眠質(zhì)量差、疲勞和慢性頸肩腰腿痛等。睡眠的問題有“主動(dòng)性”的，比如熬夜、睡眠無規(guī)律、黑白顛倒等，也有“被動(dòng)性”的，比如由于工作壓力大所導(dǎo)致的失眠、多夢、睡眠不足等。睡眠是生活中必不可少的一個(gè)組成部分，絕對不是浪費(fèi)時(shí)間，可以說“一分鐘都不能少”，尤其是子午覺（晚上23：00-01：o0和中午11：00-13：00之間），大部分人由于工作的原因，不能睡午覺，那么我們就必須保證子覺的高質(zhì)量。人體需要在睡眠的時(shí)候完成非常多的工作，恢復(fù)體力是不用說的了，其他還包括身體的修復(fù)、內(nèi)臟的排毒、血液的重新分配等。我們的身體在白天處于“使用”狀態(tài)，不可避免地會產(chǎn)生各種各樣的損傷，比如一些細(xì)胞膜的破損等，這些損傷在白天沒有得到修復(fù)，只有在身體處于深度睡眠中才能進(jìn)行。我們每時(shí)每刻都進(jìn)行著的新陳代謝也會產(chǎn)生非常多的廢物，這些廢物也需要在深度睡眠中由我們的肝臟、腎臟等排毒器官排出體外。這個(gè)過程有固定的時(shí)間表，錯(cuò)過了這個(gè)時(shí)間，只能等到下一次了。所以，一定要養(yǎng)成定時(shí)睡眠的習(xí)慣，尤其是晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)。如果沒有這個(gè)過程，那么人體組織就只能在骯臟的環(huán)境工作一天，繼續(xù)產(chǎn)生各種廢物，直到有一天身體承受不了的時(shí)候，就通過生病這種形式來強(qiáng)制排泄了！另外，人體會在而且只能在漆黑的、深度睡眠的狀態(tài)下分泌一種叫“褪黑素”的激素，這是一種重要的促進(jìn)生長、延緩衰老的激素，當(dāng)這種激素分泌不足的時(shí)候，會加速人體的所有器官的衰老速度。因此，睡眠對愛美的女性來說尤為重要。大家可以觀察一下，一般早起第一次排出的尿液顏色會比較深，除了經(jīng)過一個(gè)夜晚的“濃縮”過程外，其中所含的各種廢物也是重要原因。就連我們的血液，也會在經(jīng)過睡眠后，在人即將清醒的時(shí)候進(jìn)行重新分配，為新一天的工作做充分準(zhǔn)備。所以，我們一定要改掉“主動(dòng)”的不良睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。對于由于其他原因?qū)е碌乃卟涣?，我們首先要排解這些原因，同時(shí)也要主動(dòng)創(chuàng)造能獲得深度睡眠的條件，比如在睡前2個(gè)小時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來促進(jìn)睡眠，盡量讓身體能夠有足夠的深度睡眠時(shí)間，讓我們在第二天能以飽滿的精神狀態(tài)投入到工作中。疲勞也是困擾我們的一個(gè)非常大的問題。大部分的人都有這樣的感覺：一天下來，也沒有干什么活，怎么這么累呢？現(xiàn)在我們的體力支出要比以前少多了，為什么還會出現(xiàn)“累得不得了”的情況呢？其實(shí)現(xiàn)在大部分人的累都是“假性疲勞”，是體內(nèi)組織器官缺氧的一種表現(xiàn)。導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因有：第一，靜態(tài)工作方式或者單一重復(fù)式的肢體動(dòng)作，使全身整體性運(yùn)動(dòng)減少，人體的血液流動(dòng)模式處于一種較低狀態(tài)，循環(huán)系統(tǒng)的三個(gè)狀態(tài)（血管開放量、血液總流量、血中含氧量）降低，誘發(fā)身體出現(xiàn)沒有體力支出的“疲勞”現(xiàn)象，因此稱之為“假性疲勞”。此時(shí)更多的是體內(nèi)組織缺氧而導(dǎo)致的疲勞，這種疲勞并不是通過休息就能得到改善的，反而會越休息越累。

后記

在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論里面，有這樣一句經(jīng)典的話“陰隨陽生”。在對傳統(tǒng)理論的解釋中，“陰”就是有形的東西，可以理解成看得見、摸得著的物質(zhì)，比如土地、水流、樹木等，反映到身體上就是各個(gè)組織器官，包括肌肉、骨骼、血液、神經(jīng)、內(nèi)臟等。而“陽”是無形的東西，是看不見摸不著但又確實(shí)存在的，比如電磁波、電等，反映到人體上，就是各種功能，比如我們的力量、心肺功能等，只有在這些東西對外界產(chǎn)生作用時(shí)，我們才能感覺到它們的存在。在人體中，我們可以這樣理解“陰隨陽生”：當(dāng)我們需要某項(xiàng)功能的時(shí)候，身體才會產(chǎn)生和發(fā)展某項(xiàng)物質(zhì)，來完成這項(xiàng)功能。小孩剛出生的時(shí)候，是不會抬頭的，也就是說他脖子的肌肉力量是非常差的，但他要看外面的世界，或者身體趴著，需要抬起頭來才能呼吸，那么他就拼命用力抬頭，一次兩次，慢慢地脖子的肌肉得到鍛煉，力量提高，就能把頭抬起來了?？吹揭恍〇|西以后，他還想看更多的，于是他就努力抬身子，慢慢就能坐起來、站起來，然后完成各種動(dòng)作了。在這個(gè)過程中，他的陰（身體）生長過程就是要滿足他的陽（各項(xiàng)功能）的需要。

編輯推薦

《上班族,健康點(diǎn)》：工作忙，時(shí)間緊，壓力大……讓上班族的健康問題越來越突出，人人都知道健身的重要性，但總覺得找不到合適的時(shí)間、地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，“身體是革命的本錢”也就成了一句口號。不是上班族不想鍛煉，是以往的鍛煉方法需要太多條件：要場地、要器械、要教練，特別是要閑暇時(shí)間，這些上班族都很難做到！健身專家趙之心老師根據(jù)上班族的工作、生活特點(diǎn)，針對這一族群身體容易出現(xiàn)的問題設(shè)計(jì)出這套健身方法，借助簡單的器械或者徒手就可以練習(xí)，在辦公室、家里甚至上班路上都可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。我們的身體達(dá)到生長發(fā)育的高峰前，進(jìn)行的任何體育鍛煉都是在我們的健康銀行中存錢，創(chuàng)造體質(zhì)的“高峰”，那么在體質(zhì)開始衰退的時(shí)候.雖然你的各項(xiàng)指標(biāo)也在下降，但是體質(zhì)水平仍然會始終“高人一等”。體質(zhì)有一個(gè)特點(diǎn)是“用進(jìn)廢退”：當(dāng)我們不用它的時(shí)候，它就會以極快的速度衰退，人的健康很快就會出現(xiàn)問題；當(dāng)我們能合理而有效地使用它時(shí)，它衰退的速度就會變慢，甚至還會出現(xiàn)“進(jìn)步”的現(xiàn)象。單一的某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只能有效改善健康中的某一點(diǎn).只有全面的體質(zhì)改善，才會有全方位的健康收獲。最好、最簡單的運(yùn)動(dòng)也要堅(jiān)持去做才能有成效，有效的鍛煉不在乎動(dòng)作的簡單或復(fù)雜、多或少，如果自己不去執(zhí)行，說得再多也是空話。他的健身理念，影響了數(shù)百萬人。北京電視臺《快樂健身一籮筐》、《各就各位》、《魅力科學(xué)》主講嘉賓中央電視臺《健康之路》、《開心辭典》、《實(shí)活實(shí)說》，遼寧電視臺《健康一身輕》、江蘇電視臺《萬家燈火》特邀嘉賓，跟著趙之心來鍛煉，處處都是健身房。

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