改善情緒的正念療法

內(nèi)容概要

本書中所介紹的冥想訓(xùn)練可以幫助你以一種全新的方式去打破負性思維的循環(huán)鎖鏈，降低抑郁癥患病風險?！　”緯榻B的方法有很多不同層面的益處。即便你完全沒得抑郁癥，也可以從書中介紹的某幾個正念訓(xùn)練中獲益　　不論你的起點是什么，我們鼓勵你帶著耐心、慈悲、堅持和開放的心態(tài)去練習本書所教導(dǎo)的冥想訓(xùn)練。　　在你完成整個訓(xùn)練的過程中，盡自己最大的努力去相信自己基本的學習、成長和自愈的能力——讓這種訓(xùn)練成為你生活的根基。

作者簡介

馬克•威廉姆斯
    英國牛津大學臨床心理學和惠康信任原理研究中心的教授
    1983年至1991年，他在英國劍橋大學醫(yī)學研究委員會的認知和腦科學分會擔任研究科學家，之后他成為班戈爾的威爾士大學的教授，并在那里成立了醫(yī)學和社會關(guān)懷研究所（IMSCaR）以及正念研究和治療中心。
    著有《抑郁癥和疼痛癥的心理治療：理解自殺和自殘行為》《認知心理學和情緒障礙》《抑郁癥的正念認知療法：預(yù)防復(fù)發(fā)的新方法》
約翰•蒂斯代爾
    擔任過醫(yī)學研究委員會的高級職務(wù)，倫敦大學精神病學系的訪問教授，然后在劍橋大學的認知和腦科學中心工作
    著有《抑郁癥的正念認知療法：預(yù)防復(fù)發(fā)的新方法》《影響、認知和改變》、《抑郁癥的正念認知療法：預(yù)防復(fù)發(fā)的新方法》
津戴爾•塞戈爾
    多倫多大學摩爾根心理冶療中心的主席。多倫多大學成癮與心理健康中心的認知行為治療小組的領(lǐng)頭人，精神病學和心理學系的教授。同時他還是精神病學系心理治療項目的負責人。
著有《抑郁癥的正念認知療法：預(yù)防復(fù)發(fā)的新方法》《認知治療的解釋過程》、《抑郁癥的認知易感性》和《抑郁癥的正念認知療法：預(yù)防復(fù)發(fā)的新方法》。
喬•卡巴金
     “正念減壓療法”創(chuàng)始人，將正念引入美國主流社會的第一人
    美國麻省理工學院分子生物學博士、馬薩諸塞州醫(yī)學院的榮譽醫(yī)學博士，也是禪修指導(dǎo)師、暢銷書作家
    為麻州大學醫(yī)學院開設(shè)減壓診所，并設(shè)計了“正念減壓”課程，協(xié)助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，獲得多方肯定
    在比如學校、公司、監(jiān)獄和體育運動隊以及主流醫(yī)學和心理學當中掀起越來越高的正念運動，是綜合醫(yī)學的學術(shù)健康中心聯(lián)盟的召集人，也是心靈和生活研究所的副主席
    2005年“心靈和生活”對話的副主席
    著有《此刻是一枝花》《正念：身心安頓的禪修之道》《多舛的生命之旅》等

書籍目錄

第一部分 抑郁悄然而至　對于大多數(shù)人來說，抑郁是對生活中的災(zāi)難或者逆境的一種反應(yīng)。當我們感到被周圍所拋棄，當我們喪失了重要的東西，被羞辱被打擊的時候，抑郁便悄然而至?！〉?章 抑郁的根源　　煩惱總是揮之不去　　煩惱變成長期抑郁　　抑郁癥的結(jié)構(gòu)　第2章 覺察是一種治療方式　　抵抗抑郁只會更抑郁　　探索情緒的作用　　情緒是行動的信號　　心境和記憶　　不要總是追問自己　　正念：覺察的種子第二部分 每時每刻都可以練習　“我覺得全世界的重量都壓在我的肩頭。”這是我們很多人抑郁或者煩惱時的感受。在這一章中，我們會通過慢慢品嘗葡萄干的練習和正念式行走，來向當前的狀態(tài)敞開懷抱。　第3章 嘗試正念　　體會每一口的滋味　　保持覺察狀態(tài)　　活在當下　　別把短暫的想法當真　　正念訓(xùn)練需要意志力　　直接去體驗　　超越尋常的目標追求　第4章 正念式呼吸和行走　　覺察的入口　　訓(xùn)練氣定神閑　　正念式呼吸　　正念式行走　　從無覺察到覺察　第5章 重新看待世界　　避開沉思式思維　　去體驗而不是想象　　全身掃描：躺姿冥想練習　　早晨醒來時的正念第三部分 改變抑郁狀態(tài)　或許所有令我們害怕的事物，從最根本的意義來說，都是那些迫切需要我們?nèi)鄣氖挛?。從現(xiàn)在起，我們要學會和我們的情緒對話，通過呼吸、行走和冥想等練習跳出情緒的困境?！〉?章 和你的情緒對話　　各種各樣的情緒　　為何關(guān)掉收音機　　打開新的可能性　　迷宮中的老鼠　　正念式瑜伽　　把身體作為整體　　讀出你的示數(shù)　第7章 善待我們的情緒　　信任身體的覺察力　　抵達極限　　轉(zhuǎn)變不良情緒　　我們身體是一間客房　第8章 把想法看成大腦的作品　　把想法只當做想法　　警惕自我批評式的評價　　善待思維和情緒　　無選擇性的覺察　第9章 日常生活中的正念　　呼吸空間的練習　　覺察和承認　　使用呼吸空間技術(shù)　　呼吸空間技術(shù)是一扇門　　選擇的自由第四部分 改造你的生活　如果我們能夠活在當下，讓事情按照它們的本來面目存在，那這就是練習的本身了。如本章的幾個故事所展現(xiàn)的，就在你無法預(yù)言的未來，正念的奇跡發(fā)生著。　第10章 完全地活著　　從長期抑郁中釋放自己　　佩吉的故事　　戴維的故事　第11章 把正念融入你的生活　　現(xiàn)在開始系統(tǒng)地參與　　注意事項

章節(jié)摘錄

第1章抑郁的根源煩惱總是揮之不去愛麗絲輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡?，F(xiàn)在是凌晨3點，兩個小時前她被一陣震動吵醒，腦海中立刻浮現(xiàn)出當天下午和上司談話的場景。只不過，這一次的畫面中還帶上了評論。評論者正是她本人，以一種尖厲的聲音責問著自己：“我為什么要那么做呢？聽起來簡直就像個傻瓜。他所謂的‘基本能勝任工作’背后的意思究竟是指什么呢——是說我還不夠升職的條件？好吧，難道他要把項目交給克里斯蒂的部門去做嗎？可是，那些人能對這個項目做什么呀？那可一直是我負責的項目……至少到目前為止都是。他說要評估項目進展的情況莫非就是這個意思？想要讓其他人來負責這個項目，對不對？我知道我干得不夠好——不夠升職資格，甚至可能都不夠資格繼續(xù)干這份工作。但是，如果能讓我看著它完成那該多好……”愛麗絲無法重新入睡。當鬧鐘響起的時候，她的擔憂已經(jīng)從當前的工作職位轉(zhuǎn)向了尋找新工作時，她和孩子將會面臨可怕的困境。當她勉強拖著渾身疼痛的身體起床，掙扎著向浴室走去時，她腦海中又開始浮現(xiàn)出自己被一個又一個的雇主拒絕的畫面?！拔也粦?yīng)該責備他們。我只是不明白自己為什么那么容易沮喪。為什么我對所有的事情都如此敏感？別的人都過得很不錯。只有我沒辦法同時應(yīng)付好工作和家庭。唉，老板究競是如何評價我的呢？”她頭腦中的磁帶又開始周而復(fù)始地轉(zhuǎn)動了。吉姆沒有任何睡眠的問題。事實上，他覺得要保持清醒很不容易。今天在公司停車場，他又一次呆坐在車里面，感覺被一整天的壓力釘牢在座位上。他渾身感到異常的沉重。惟一有力氣做的只是松開自己的安全帶。然后他繼續(xù)坐著，一動不動，沒法推開車門出去工作。如果他想想一天的工作安排也許能夠站起來……以前這種想法總是能讓他走出去，讓生活像球一樣滾動起來。但是，今天卻不行。每一次談話，每一個會議，每一通需要回復(fù)的電話都讓他感覺像在生生地吞咽著一個又一個的鐵球，而隨著每一次的吞咽，他的思緒便從日程安排轉(zhuǎn)向了那些每天早晨都會反復(fù)問的問題：“為什么我感覺這么糟糕？我已經(jīng)得到了大多數(shù)男人想要的一切——相愛的妻子，健康的孩子們，穩(wěn)定的工作，漂亮的房子……我到底怎么了？為什么我的思想老是集中不起來？而且，為什么總是這個樣子？溫蒂和孩子們已經(jīng)被我的自責感折磨得痛苦不堪。他們已經(jīng)無法再忍受我了。如果我能夠弄明白這一切，事情也許會變得不同。如果我能知道為什么自己感覺如此虛弱，也許就能夠解決那些問題并且像其他人一樣好好地生活。這一切是多么愚蠢啊?！睈埯惤z和吉姆都希望過得快樂。愛麗絲會告訴你她曾有過幸福的時光。但這樣的日子卻并不長久。她的生活陷入一片混亂之中，那些曾經(jīng)可以輕松應(yīng)對的事情，如今卻會在不知不覺中將她推進絕望的深淵。吉姆也說他有過美好的日子——當然這種美好充其量不過是沒有痛苦而不是真正過得快樂。他不知道是什么讓那種鈍痛的感覺時而消退時而卷土重來。他只知道自己已經(jīng)很久沒有和家人或朋友談笑風生地度過一個夜晚——那仿佛已經(jīng)是上輩子的事情了。失業(yè)的場景不斷在愛麗絲的腦海中盤旋，對于自己和孩子們未來生活的擔憂反復(fù)打磨著她脆弱的神經(jīng)。她一次又一次地嘆息著，思索著這一切。她還記得很清楚，當時她是如何發(fā)現(xiàn)伯特有外遇并把他趕出了家門。毫無疑問，愛麗絲感到又傷心又氣憤，同時也為伯特如此對待自己而感到羞辱。他居然背叛了她！她氣昏了頭，也失去了挽救婚姻的最后機會。于是她不得不開始面對單身母親的困境。最初，為了孩子她必須打起精神。每個人都很支持她，幫助她。于是，有一天她覺得應(yīng)該揮別過去，不能總在家人和朋友的幫助下過日子?？墒遣胚^了四個月，她就變得越來越抑郁，整日以淚洗面，對于參加孩子的唱詩班也失去了興趣，在工作時無法集中精神，并且為自己是個“壞媽媽”而感到內(nèi)疚。她無法入睡，食欲不佳，最終去看了家庭醫(yī)生，并且被診斷為患有抑郁癥。愛麗絲的醫(yī)生給她開了抗抑郁的藥物，這對她情緒的改善起了很大的幫助。幾個月之后，她恢復(fù)了正常的生活——但是到第九個月時，她駕駛著自己的新車出了車禍。盡管她只是受了點皮肉的擦傷，但卻無法擺脫死里逃生的恐懼感。在她的腦海中反復(fù)地回放著車禍時的場景，還有一個聲音不斷責問著自己，怎么能如此冒險，怎么能把自己置身于那樣的危險之中，這場車禍險些就讓她的孩子們失去了現(xiàn)在惟一的親人。隨著這種陰暗的想法一再放大，她又一次給醫(yī)生打電話要求開藥，而服用藥物之后她感覺心情有所好轉(zhuǎn)。這樣的模式在接下來的五年中反復(fù)出現(xiàn)了好幾次。每當她發(fā)現(xiàn)自己要跌進抑郁的漩渦時，她就會增加藥物的劑量。愛麗絲已經(jīng)不確定自己是不是還可以繼續(xù)依賴這種藥物了。吉姆從未被診斷為抑郁癥——他甚至沒有和醫(yī)生談起過自己那些消極的想法或者是經(jīng)常感到低落的心情。他是成功人士，生活中的一切都很如意；他有什么資格對別人抱怨呢？他只是一味地坐在車里，直到有什么事情令他打開車門走出去。他試圖去想想自己的花園以及那些含苞待放的美麗郁金香，但是這些念頭只會令他想起自己已經(jīng)很久沒有做清理工作，光是要把院子弄整潔一點的活兒就讓他頭痛不已。他想起孩子和妻子，想到晚餐時可以和他們聊聊天，但不知道為什么這個念頭只會讓他更想早點上床睡覺，就像昨晚那樣。他本來計劃今天早點起床來完成昨天剩下的工作，可是他又起晚了。也許今晚他應(yīng)該待在辦公室，哪怕熬夜也要把所有的事情一次做完……愛麗絲患有周期性反復(fù)發(fā)作的重度抑郁癥。吉姆也許處于心境惡劣的狀態(tài)，這是一種比較輕度的慢性抑郁，通常不會急劇地發(fā)作。其實，診斷對他們來說并不重要。愛麗絲、吉姆以及我們很多人共有的問題是我們都迫切地希望過得快樂但是卻不知道如何獲得快樂。為什么有些人會反復(fù)地感到心情低落？為什么有些人發(fā)現(xiàn)自己從來沒有真正地快樂過？我們只是在任由自己虛度光陰，變得越來越低落而消沉、疲憊而冷漠，甚至面對那些曾經(jīng)帶給我們快樂讓生活充滿意義的事也提不起任何興趣。對于大多數(shù)人來說，抑郁是生活中的災(zāi)難或者對逆境的一種反應(yīng)。當我們感到被周圍所拋棄，當我們喪失了重要的東西，被羞辱被打擊的時候，抑郁便悄然而至。愛麗絲變得抑郁是在失去了和伯特的婚姻關(guān)系之后。一開始站在正義一邊的憤慨感讓她鼓足勇氣，想要報復(fù)伯特的心理也讓她拼命去與單身母親的困難抗爭。但是，為了照顧好家里的事情，她夜晚下班回家后還要繼續(xù)奔忙，再也沒有時間和朋友聚會，也沒有時間和母親吃一頓飯，甚至連和住在同一個州的姐姐打個電話都抽不出空來。久而久之，她變得越來越孤獨，體重下降，經(jīng)常被一種拋棄感所擊垮。而對于吉姆來說，他所失去的東西是更加細微的，可能對于外部的世界來說根本覺察不到。吉姆在咨詢公司獲得升職的幾個月后，突然發(fā)現(xiàn)自己少了很多和朋友相聚的時間，此外他還放棄了園藝俱樂部的活動，而與此同時他在辦公室待得越來越晚了。他還發(fā)現(xiàn)自己并不喜歡發(fā)號施令的角色，想要回到原來的工作。其實，對他來說那樣或許能稍微減輕一點壓力，但是卻沒有人能理解這一點，也沒有人覺察到吉姆的不快樂——甚至吉姆自己一開始都不知道。然而，他漸漸變得迷迷糊糊，經(jīng)常心煩意亂。在吉姆的腦子里，總是不斷衡量著自己的決策，過分地去在意和老板的每一次簡短交流，反復(fù)地責備自己令公司出現(xiàn)的任何差錯。他沒有對此發(fā)表過任何抱怨，總是試圖去忽略這些想法。但是在隨后的五年中，他出錯越來越頻繁，患上很多身體方面的小毛病，此外用他妻子的話說——“簡直不像我原來認識的那個男人了?！眴适侨松鸁o法避免的事情。很多人會像愛麗絲那樣，在經(jīng)歷過災(zāi)難之后發(fā)現(xiàn)生活充滿了艱辛，也有很多人像吉姆那樣因為對自己或者他人的失望而自我貶低。但是，愛麗絲和吉姆的故事給我們另外一些啟示，那就是為什么有些人會長期地處于這種痛苦當中。煩惱變成長期抑郁當前抑郁正成為影響千百萬人的沉重負擔，并且在西方國家變得越來越普遍，當然在那些經(jīng)濟越來越“西方化”的發(fā)展中國家也同樣如此。40年前，抑郁癥的平均發(fā)病年齡在40歲到50歲；而如今則是20多歲。盡管很多患者已經(jīng)表現(xiàn)出完全的康復(fù)，但至少有50％的抑郁癥患者會出現(xiàn)癥狀的反復(fù)。在第二次或者第三次抑郁癥復(fù)發(fā)之后，反復(fù)發(fā)作的概率上升到了80％-90％。在20歲左右時初次發(fā)病的人特別容易再次患上抑郁。這是什么原因呢？作為治療和研究抑郁癥多年的心理學工作者，我們?nèi)硕挤浅ＯＭ軌蛘页銎渲械脑?。這一章的余下部分和第2章，將會科學解釋抑郁癥和憂傷的含義，另外還將介紹我們和第四位作者（喬?卡巴金）如何將這些知識用于開發(fā)這本書所要探討的治療方法。專欄1-1當前抑郁癥的流行大約12％的男性和20％的女性會在他們?nèi)松哪骋浑A段患重度抑郁。重度抑郁的第一次發(fā)病通常在20多歲。有相當一部分人在童年晚期或是青春期便經(jīng)歷了第一次的抑郁癥發(fā)作。任何一個時間點，都有5％的人口正經(jīng)歷著嚴重的抑郁。有的時候抑郁會持續(xù)，15％～39％的個體會在癥狀出現(xiàn)一年之后仍處于臨床抑郁狀態(tài)，而有22％的個體在兩年后仍然無法擺脫抑郁。抑郁癥的每一次發(fā)作都會使得再次發(fā)病率提高16％。美國有1000萬人正在服用抗抑郁藥物?！?/pre>



媒體關(guān)注與評論
“正念，即有意識地覺察、活在當下、不做判斷?！闭钍腔钤诋斚隆　　獑獭け灏徒穑罢顪p壓療法”創(chuàng)始人正念是重塑心靈“對于飽受抑郁痛苦的患者來說，這本書能夠十分有效地幫助他們獲得情緒上的平衡和穩(wěn)定。而對于精神健康方面的專家來說，它幾乎是必讀的書目。”　　——丹尼爾·戈爾曼，著有暢銷書《情商》正念是釋放自我我們正在研究正念減壓療法的有效性……運用冥想練習可以減少焦慮，通過認知重建我們可以糾正消極信息，這樣的練習和治療可以讓來訪者變得更加積極。　　——菲利浦·津巴多，當代著名心理學家正念是呼吸，是行走，是平常禪從“呼吸”始練習，一直練習到覺知到自己的每一次“呼吸”，每一瞬間的移動，每一絲意念與感覺，每一件與我們有關(guān)的事物，并在一瞬間招回渙散的心思，整合成一個奇跡?！　　恍卸U師，當今最具影響力的禪師


編輯推薦
《改善情緒的正念療法》：長踞心理類圖書暢銷榜，被上百家權(quán)威醫(yī)療機構(gòu)肯定和運用，每個人每時每刻都可以開始練習?！罢顪p壓療法”之父卡巴金的心理學力作，超級暢銷書《情商》作者、著名心理學家丹尼爾·戈爾曼 傾力推薦，來源于佛教的正念訓(xùn)練，讓抑郁不藥而愈。





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