壓力管理心理學(xué)

前言

不斷有證據(jù)表明，在某些方面，美國(guó)人正變得越來(lái)越健康。如吸煙的人在減少，吃低脂食品的人在增多。然而，仍有很大一部分美國(guó)人由于疾病的原因而曠工或曠課，感覺(jué)倦怠和壓抑，并且因?yàn)檫@種或那種病而需要定期去看醫(yī)生。還經(jīng)常有一些被醫(yī)學(xué)界認(rèn)定為無(wú)病的人也并非真正健康，因?yàn)樗麄儙缀醪荒苁棺约旱臐摿Φ玫阶畲笙薅鹊陌l(fā)揮，不能享受日常生活帶來(lái)的樂(lè)趣，或是不能保持高水平的活力和精力。精神病學(xué)和行為醫(yī)學(xué)的研究結(jié)果清楚地向我們展示了，健康主要源于我們的日常生活習(xí)慣：睡眠、飲食、鍛煉、人際關(guān)系、處理憤怒的手段、長(zhǎng)期存在的緊張水平、工作滿意程度以及我們是否缺乏對(duì)自身與周邊世界激動(dòng)人心的設(shè)想。毋庸置疑的是，諸多研究表明，我們處理壓力的手段會(huì)嚴(yán)重影響我們所體驗(yàn)的健康程度。這本書(shū)將兩個(gè)重大的具有挑戰(zhàn)性的熱門(mén)話題聯(lián)系在一起：健康和壓力管理，兩者都具有重要的實(shí)用價(jià)值，而且高度相關(guān)。這本書(shū)試圖推進(jìn)發(fā)展的終極價(jià)值觀，充分發(fā)揮人們的潛力，增進(jìn)人們的健康，使人們能盡情享受日常生活。本書(shū)中雖然很少出現(xiàn)“我的”這樣的說(shuō)法，但卻是一本很個(gè)人化的書(shū)。最重要的是，它是我通過(guò)明智的壓力管理，對(duì)健康的理解和研究的一種表達(dá)。我查閱了很多資料，在后面我將對(duì)此表示感謝。首要的一點(diǎn)是，我將他人的經(jīng)歷與研究同我自己對(duì)于真正健康的生活方式的研究融合在一起，這種生活方式是工作與娛樂(lè)、給予與索取、心靈與肉體、緊張與恢復(fù)的一種恰當(dāng)平衡。大學(xué)階段是改善自我壓力管理實(shí)踐操作的最佳時(shí)期，當(dāng)然，即便你已經(jīng)度過(guò)了那個(gè)階段，那也不遲。在我們心臟康復(fù)中心有許多已經(jīng)60或70多歲的學(xué)員，他們?nèi)阅軌驈谋緯?shū)所列舉的觀點(diǎn)和介紹的技術(shù)中獲益。我真誠(chéng)地希望這本書(shū)能使所有試圖探索通過(guò)壓力管理來(lái)獲得健康的人士從中獲益。

內(nèi)容概要

《壓力管理心理學(xué)》是美國(guó)著名壓力管理專(zhuān)家沃特·謝弗爾多年潛心研究的權(quán)威之作，曾被譽(yù)為壓力管理領(lǐng)域的“圣經(jīng)”，無(wú)數(shù)人曾從中受益。本書(shū)將壓力和健康聯(lián)系起來(lái)，強(qiáng)調(diào)通過(guò)整合的、全面的生活方式來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)壓力的管理。通過(guò)這本書(shū)我們能找到最適合自己的壓力管理方式，幫助我們化解消極壓力、妙用積極壓力，從而獲得樂(lè)觀、健康和幸福的生活。    　  本書(shū)內(nèi)容趣味盎然，引人人勝；表述深入淺出，通俗易懂；設(shè)計(jì)便于教學(xué)。作者在寫(xiě)作中緊密聯(lián)系生活實(shí)際，做到了宏觀與微觀相結(jié)合、理論性與實(shí)踐性相結(jié)合、學(xué)術(shù)性與實(shí)用性相結(jié)合，全書(shū)融理論性、可讀性、實(shí)用性和操作性為一體，是一本不可多得的壓力管理指南。

作者簡(jiǎn)介

沃特·謝弗爾(Walt Schafer)，美國(guó)加利福尼亞州立大學(xué)奇科分校社會(huì)學(xué)教授，先后在密歇根大學(xué)獲得社會(huì)學(xué)學(xué)士、碩士和博士學(xué)位。他是位多產(chǎn)作家，出版了許多關(guān)于教育、青年和壓力管理的著作，并且在諸如《美國(guó)社會(huì)學(xué)雜志》、《社會(huì)行為與人格雜志》、《社會(huì)學(xué)季刊》、《身心醫(yī)學(xué)進(jìn)展》、《壓力醫(yī)學(xué)》和《大學(xué)生成長(zhǎng)雜志》等期刊上發(fā)表了大量論文。1992年被加利福尼亞州立大學(xué)授予“杰出教授”稱(chēng)號(hào)，主要從事關(guān)于健康和壓力管理等方面的咨詢(xún)工作。他堅(jiān)持跑步長(zhǎng)達(dá)50年之久，愛(ài)好劃獨(dú)木舟，有25年的深度放松療法方面的從業(yè)經(jīng)歷。

書(shū)籍目錄

第一部分　壓力與健康：概要　第1章　壓力體驗(yàn)：神話與現(xiàn)實(shí)　　壓力的本質(zhì)　　壓力的社會(huì)背景　　走出關(guān)于壓力的認(rèn)識(shí)誤區(qū)　　一種高效整合的壓力管理方式　第2章　順利度過(guò)大學(xué)生活的壓力考驗(yàn)　　大學(xué)生活的挑戰(zhàn)與機(jī)遇　　應(yīng)對(duì)大學(xué)生活的壓力源　　生活腳本，自我同一性和職業(yè)選擇　　預(yù)測(cè)大學(xué)畢業(yè)后的挑戰(zhàn)　　大學(xué)生活的應(yīng)對(duì)與成就　第3章　健康的完美狀態(tài)　　惡化與健康　　健康是什么？　　健康的生活方式　　活力：健康的重要元素　　健康對(duì)個(gè)體的益處第二部分　壓力的更多方面  第4章　壓力與放松的動(dòng)力學(xué)　　心理、生理和行為的交互作用　　應(yīng)激反應(yīng)：心理一…生理一行為的視角    　第5章  壓力體驗(yàn)的變化方式    負(fù)荷過(guò)重或過(guò)輕產(chǎn)生的壓力體驗(yàn)    預(yù)期的、現(xiàn)有的和殘留的壓力體驗(yàn)    壓力地帶    常見(jiàn)的八種壓力困境    面對(duì)壓力的六種方式  第6章  不良?jí)毫Φ陌Y狀——早期預(yù)警信號(hào)    警惕：過(guò)分關(guān)注不良?jí)毫Φ陌Y狀    不良?jí)毫Φ那榫w癥狀    不良?jí)毫Φ恼J(rèn)知癥狀    不良?jí)毫Φ男袨榘Y狀    不良?jí)毫Φ纳戆Y狀    　第7章  不良?jí)毫Φ南嚓P(guān)疾病    美國(guó)人的死因        壓力、健康以及衛(wèi)生保健改革        與壓力有關(guān)的障礙    第三部分　不良?jí)毫Φ膬A向及影響　第8章  不良?jí)毫A向的人格模式：A型行為和敵意心態(tài)，    不良?jí)毫Φ膬A向與影響        A型人格        改善A型行為的技巧    敵意心態(tài)      　第9章  不良?jí)毫A向的其他人格模式    完美主義        拖沓       E型女性        擔(dān)憂者        習(xí)得性無(wú)助和習(xí)得性悲觀主義    成癮傾向模式        相互依賴(lài)模式        壓力尋求模式：不良?jí)毫A向的人格模式的主要特點(diǎn)．  第10章  免受不良?jí)毫Φ娜烁衲Ｊ?   B型人格    信任心態(tài)   　……　第11章  引發(fā)和預(yù)防不良?jí)毫Φ纳鐣?huì)因素第四部分　管理壓力：策略和方法　第12章  應(yīng)對(duì)方式　第13章  健康緩沖器　第14章  自我對(duì)話、信念和意義　第15章  身心平靜的松弛療法  第16章　管理時(shí)間：節(jié)奏和平衡　第17章　社會(huì)支持：給予和獲取　　第18章　個(gè)人健康與社會(huì)責(zé)任詞匯表譯后記

章節(jié)摘錄

插圖：我們飲食結(jié)構(gòu)中最具破壞力的因素可能是脂肪過(guò)多。能量結(jié)構(gòu)中所消耗的脂肪少于25％～30％是理想狀態(tài)。但是大部分美國(guó)人都超出這個(gè)量。這是導(dǎo)致這個(gè)國(guó)家患有心血管疾病和癌癥的病人死亡率高的一個(gè)因素，這一點(diǎn)在第1章已提到。特別有害的是我們體內(nèi)飽和脂肪的含量過(guò)量。由于脂肪同碳水化合物或蛋白質(zhì)相比，含有更高的熱量，過(guò)高攝入脂肪會(huì)增加肥胖的幾率。過(guò)量膽固醇同樣會(huì)增加患心臟病的危險(xiǎn)性，并且會(huì)導(dǎo)致極度的恐懼、焦慮、無(wú)力感和悲傷。在這一節(jié)的后面，我們會(huì)回顧脂肪、膽固醇和其他食物的理想攝入數(shù)據(jù)。食物中添加大量精糖，比如軟飲料、冰淇淋、糖果和蛋糕中的糖，也會(huì)因?yàn)楦鞣N原因誘發(fā)與壓力相關(guān)的問(wèn)題。精糖不包含維生素和礦物質(zhì)，是“空能量”，它快快速造成熱量過(guò)剩，同樣它也能導(dǎo)致情緒的起伏。消化高糖的食品會(huì)使血液中的葡萄糖快速增長(zhǎng)，葡萄糖加快分泌胰島素，胰島素可以很快地帶來(lái)能量，并使情緒平靜下來(lái)。所以吃糖上癮的人會(huì)隨著血糖高低的交替變化而帶來(lái)情緒的上下波動(dòng)。維生素和礦物質(zhì)的攝入量不足會(huì)導(dǎo)致精力不足、易怒、失眠和焦慮。維生素B在腎上腺素合成時(shí)起作用。雖然B型復(fù)合維生素[維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、煙堿酸（抗癩皮病維生素）、酒酸（本多生酸）和維生素B6（鹽酸鹽）能安全地大劑量服用，也可安全消耗，但專(zhuān)家更主張，即便處于巨大壓力時(shí)，均衡的飲食本身也能滿足身體日常所需。這個(gè)問(wèn)題我們會(huì)在稍后詳細(xì)敘述。鹽攝人量過(guò)多，尤其針對(duì)那些對(duì)鹽敏感的個(gè)體，會(huì)增加患高血壓的可能。同樣血壓越高，在遭遇壓力性事件時(shí)，就會(huì)有更多的血壓反應(yīng)特性。換句話說(shuō)，高血壓患者在遭遇壓力源時(shí)，很可能會(huì)引起血壓急劇升高。一些證據(jù)表明壓力能干擾腸道對(duì)鈣的吸收。同時(shí)，它能增加鈣、鉀、磷、鋅、銅和鎂的排泄。這充分表現(xiàn)在患有骨質(zhì)疏松癥的女性身上。骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼變得不結(jié)實(shí)并脆弱易折的癥狀。酗酒是另一種常見(jiàn)的壓力與營(yíng)養(yǎng)的相關(guān)聯(lián)的方式。過(guò)量的酒精攝人會(huì)帶來(lái)很多危險(xiǎn)：高熱能攝入、對(duì)肝臟和大腦的傷害、危險(xiǎn)駕駛、成癮、營(yíng)養(yǎng)不良、情緒依賴(lài)和判斷能力受損。但還沒(méi)有證據(jù)表明適量飲酒——一天喝一杯左右會(huì)有害。問(wèn)題在于，似乎出于遺傳性的原因，有些個(gè)體很容易就上癮。而且許多長(zhǎng)期或短期酗酒的人，都把酗酒當(dāng)作一種麻痹自我或在壓力期盲目順應(yīng)群體壓力的方式。擬交感神經(jīng)作用物（sympa　thomimetica—gents）——尤其是咖啡因，通過(guò)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)激發(fā)應(yīng)激反應(yīng)。它們不僅僅提高喚醒基線水平，而且能增加反應(yīng)性。這些作用物包括：咖啡、可樂(lè)、茶、巧克力，對(duì)于一些孩子來(lái)說(shuō)，還包括食物的色素和防腐劑。茶，同樣含有其他的擬交感神經(jīng)作用物：可可堿和茶堿，它們被認(rèn)為能刺激并加速新陳代謝和提高警覺(jué)性。同其他食物的攝人一樣，適度是關(guān)鍵。如果每天攝人量超過(guò)了兩杯或三杯咖啡中的物質(zhì)的含量，就會(huì)增加患高血壓的危險(xiǎn)，提高對(duì)壓力性事件的反應(yīng)性，以及患上失眠癥。上述這些，是營(yíng)養(yǎng)與壓力相關(guān)聯(lián)的例證。接下來(lái)，我們來(lái)驗(yàn)證一些常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則，關(guān)鍵的假設(shè)就是，明智的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則同實(shí)踐一樣都是關(guān)于壓力控制的極佳的指導(dǎo)方針。后面，我們會(huì)提出一些特別的關(guān)于壓力的建議。近幾年來(lái)，許多國(guó)家機(jī)構(gòu)發(fā)表了營(yíng)養(yǎng)報(bào)告。大部分人表現(xiàn)出了高度的一致性。作為一個(gè)例子，我們簡(jiǎn)要驗(yàn)證一下一份來(lái)自1988年美國(guó)公共衛(wèi)生局局長(zhǎng)的報(bào)告。

后記

在急劇變化和迅速發(fā)展的現(xiàn)代社會(huì)，人們成長(zhǎng)的環(huán)境日趨復(fù)雜，所面臨的問(wèn)題越來(lái)越多，人們所承受的壓力也越來(lái)越大。學(xué)業(yè)壓力、工作壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、情感壓力、健康壓力、社交壓力……無(wú)處不在的壓力令我們無(wú)法逃避。研究表明，許多疾病與壓力相關(guān)，如冠心病、癌癥、周期性偏頭痛、潰瘍、失眠、高血壓等，可以說(shuō)壓力與人的健康有著重要的直接聯(lián)系。愛(ài)立信中國(guó)有限公司總裁楊邁由于壓力過(guò)大，在跑步機(jī)上突然辭世；麥當(dāng)勞的首席執(zhí)行官吉姆?坎塔盧波由于壓力過(guò)大，在參加麥當(dāng)勞兩年一度的國(guó)際業(yè)主和經(jīng)營(yíng)者大會(huì)期間，心臟病突發(fā)不治身亡……可見(jiàn)，壓力正在損害我們的健康，影響我們的生活質(zhì)量，阻礙我們從容美好地享受生活！可是我們的生活又離不開(kāi)壓力，可以說(shuō)，沒(méi)有壓力也就沒(méi)有人生，正如本書(shū)第5章中所說(shuō)：“壓力就像調(diào)味品——適量時(shí)能增加飯菜的美味，太少則會(huì)使飯菜淡而無(wú)味，太多又會(huì)把你嗆著?！睕](méi)有刺激的生活令人厭煩并感到無(wú)趣，有太多刺激的生活則可能會(huì)帶來(lái)不悅和疲勞。壓力對(duì)健康有怎樣的影響？壓力是怎樣影響健康的？如何管理壓力使自己保持健康？《壓力管理心理學(xué)》一書(shū)將壓力和健康聯(lián)系起來(lái)，詳細(xì)闡述了壓力管理的原理、方法和技巧，幫助人們更有效地管理壓力，從而獲得樂(lè)觀、健康和幸福的理想生活。《壓力管理心理學(xué)》是一本讓我們認(rèn)識(shí)壓力、理解壓力、管理壓力，進(jìn)而增進(jìn)健康、改善生活、成就事業(yè)的著作。這本書(shū)的目標(biāo)是幫助我們學(xué)會(huì)如何控制和引導(dǎo)壓力而不是屈服于壓力。在翻譯和審校的過(guò)程中，通過(guò)反復(fù)研讀和學(xué)習(xí)，我認(rèn)為它具有以下三個(gè)明顯的特色：一、內(nèi)容全面豐富。這本書(shū)由壓力與健康的理論概要、壓力的更多方面、不良?jí)毫Φ膬A向及影響、管理壓力的策略和方法四大部分組成。在每部分具體內(nèi)容的寫(xiě)作中，作者既注重基本理論的闡述，又十分強(qiáng)調(diào)技巧和方法的訓(xùn)練，真正做到了學(xué)用結(jié)合，理論與實(shí)踐融為一體。全書(shū)在結(jié)構(gòu)安排和內(nèi)容取舍上科學(xué)合理、循序漸進(jìn)，帶領(lǐng)我們暢游壓力王國(guó)的所有領(lǐng)域，認(rèn)識(shí)壓力的方方面面，了解健康的各層含義，知曉管理壓力的各種方法。二、方法科學(xué)易懂。這本書(shū)的最大特色是強(qiáng)調(diào)通過(guò)整合的、全面的生活方式來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)壓力的管理。增進(jìn)健康并不依賴(lài)于某種單一的技能或方法，而是需要“找到一個(gè)獨(dú)特的、最適合你的整合途徑”。這就是這本書(shū)的主題——一種高效整合的壓力管理方式。作者在書(shū)中介紹了諸如鍛煉、睡眠、營(yíng)養(yǎng)、娛樂(lè)、應(yīng)對(duì)方式、自我對(duì)話、信仰、社會(huì)支持、時(shí)間管理、放松方法、人格模式等各種各樣的壓力管理理念、方式和技巧。只要我們和這些方法進(jìn)行對(duì)話式的交流，就一定能找到最適合自己的整合途徑，甚至?xí)杏X(jué)到這本書(shū)讀起來(lái)好像是為我們自己量身定做的一樣。三、形式活潑多樣。這本書(shū)在內(nèi)容上，趣味盎然，引人人勝；在表述上，深入淺出，通俗易懂；在設(shè)計(jì)上，便于教師的教和學(xué)生的學(xué)。每一個(gè)問(wèn)題的提出都有具體案例作為導(dǎo)人，闡述基本原理時(shí)又用具體案例作為解讀，因此閱讀此書(shū)是一項(xiàng)十分有趣的工作。這本書(shū)每章開(kāi)始都有一條關(guān)于本章內(nèi)容的名言警句，能夠引起讀者的思考。正文中有大量翔實(shí)的個(gè)案材料及豐富具體的方法和技巧，每章后面還配有應(yīng)用練習(xí)或測(cè)試，既可培養(yǎng)學(xué)習(xí)興趣，也可以鍛煉實(shí)際應(yīng)用能力，還可以拓寬視野，提高日后幫助他人管理壓力的能力，這些都使得本書(shū)具有很強(qiáng)的實(shí)用價(jià)值。壓力管理不僅是一種理論，也是一門(mén)技術(shù)；不僅是一門(mén)科學(xué)，也是一門(mén)藝術(shù)。

編輯推薦

《壓力管理心理學(xué)(第4版)》：心理學(xué)譯叢·教材系列。

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