注意力曲線

內(nèi)容概要

在被信息淹沒的數(shù)字時代中，人們常常面臨這樣的困境：要么注意力難以集中，感覺無所事事、煩躁不安，要么注意力過度集中，感覺緊張焦慮、疲勞過度——人們就在自己的倒U形注意力曲線上搖擺，難以找到最佳狀態(tài)。怎樣才能恰當?shù)乜刂谱约旱淖⒁饬Γ岣吖ぷ餍?？怎樣才能使自己擺脫過度疲勞的泥潭，享受工作和生活的平衡？怎樣才能幫助孩子形成良好的注意力習慣，使他們終生受益？本書作者給出了非常有效的方法和步驟。遵循這些步驟，你會找到更好的狀態(tài)，享受工作和生活的樂趣。

作者簡介

露西·喬·帕拉迪諾博士有著30年的注意力職業(yè)研究生涯。她做過運動心理的高級培訓，并曾在亞歷桑那醫(yī)學院任臨床醫(yī)師。她的研究課題已經(jīng)在《洛杉磯時報》（Los Angeles Times）、《華盛頓郵報》（The Washington Post）和全球最大的醫(yī)療專業(yè)網(wǎng)站（Web MD）等多家媒體中受到廣泛關(guān)注。

書籍目錄

引言第一部分 理解你的注意力專區(qū)  第一章 什么是你的注意力專區(qū)？  第二章 無聊，興奮，還是兩者都是？  第三章 數(shù)字時代的注意力  第四章 我們將如何運用自己的大腦？第二部分 八付鑰匙串  第五章 情緒調(diào)節(jié)技巧  第六章 面對恐懼  第七章 心理調(diào)節(jié)技巧  第八章 無壓力的安排  第九章 行為技巧第三部分 數(shù)字時代的成功策略  第十章 智勝干擾和信息過載  第十一章 在21世紀戰(zhàn)勝干擾  第十二章 患了注意力缺乏障礙怎么辦？第四部分 注意力是你的生活方式  第十三章 教導孩子提高注意力  第十四章 注意力的力量

章節(jié)摘錄

第一部分 理解你的注意力專區(qū)第一章 什么是你的注意力專區(qū)？1977年，我從一匹脫韁的馬身上摔下來以后得了腦震蕩，頭部縫了7針，腿部用石膏固定了8周，從此我對騎馬失去了興趣。27年后，我的女兒告訴我，她想騎馬。她正好跟我當年發(fā)生意外的年紀差不多?？磥砦抑胤雕R背的時機到來了。我在圣巴巴拉找到了一個牧場，在那里我們可以一邊欣賞風景，一邊與其他人一起接受專業(yè)指導。上午練習前我們聚集在馬廄。教練根據(jù)我們的經(jīng)驗水平為我們選擇合適的馬匹。我的表情肯定是緊張的、恐懼的。女兒和我都是新手，教練分給女兒一匹叫火箭的馬，我分到的那匹叫內(nèi)莉。瞬間我感到不那么緊張了。上馬后，我往下看，馬背到地面的距離讓我覺得頭暈目眩。頓時，我心跳加速，手心滲出了汗。教練在他的馬上，開始指導我們的動作。我知道他在說話，而且知道他的話很重要，但我的耳朵似乎根本聽不進去他說的話。我的注意力都在濕漉漉的草地上。我的肌肉緊張、思緒紛亂。內(nèi)心深處，一個“我”叫喊著：“趁現(xiàn)在還有機會，趕緊下來吧！”而另一個“我”則將我的腳死死地蹬在馬鐙上。我癱在那里，死死地盯著草坪，不知所措。教練把他的馬頭轉(zhuǎn)過來指導大家跟著他做，我也魂不守舍地、機械地跟著，根本不知道自己在做什么。幾分鐘過后，我努力讓自己平靜下來。我覺得安全些了，注意力也開始集中了。我騎馬走向了女兒，她告訴我剛才教練都指導了什么。這一天終于有個不錯的結(jié)局。但是，回想到在跑馬場自己模糊的意識，我很驚訝，我怎么會在最需要注意力的時候心不在焉？而我后來又是如何做到集中注意力的？一個重要的聯(lián)系注意力和刺激之間的聯(lián)系已經(jīng)被廣泛認可了。這兩者的關(guān)聯(lián)是理解注意力和學習如何控制注意力的核心。當你處于缺乏刺激和過度刺激的狀態(tài)下，是難以集中注意力的。你注意力最集中的時候也就是受到恰當程度刺激的時候。心理學家使用“刺激水平”來描述你感到無聊或興奮的程度。這是個心理學詞匯，是通過你的腎上腺素分泌的數(shù)量多少來判斷受到的刺激水平。腎上腺素的分泌數(shù)量，反過來也取決于你感覺無聊或興奮的程度。刺激也被稱作激活或驅(qū)動力。刺激和腎上腺素的關(guān)系就好像是難以判定先有雞還是先有蛋一樣：你越覺得興奮，就會分泌出越多的腎上腺素；分泌出越多的腎上腺素，也就會讓你越興奮。反過來也是一樣的。你越感到無聊，你的腎上腺素分泌得越少；你的腎上腺素分泌得越少，那么你就越覺得無聊。無論是過度興奮還是缺乏興奮，你的注意力都會受到不良影響（參見表1-1）。當你受到過度刺激，腎上腺素水平過高，就說明你處于過度興奮的狀態(tài)。根據(jù)你當時的想法和情況，你可能會感到緊張、過度興奮、擔心、憤怒或害怕。設想一下你發(fā)表演講前的幾個小時，或者是大考前，或即將面對挑戰(zhàn)時，你的心跳會加速，呼吸會慢慢地加重，覺得自己的大腦已經(jīng)處于飄忽游離狀態(tài)。當你沒有受到刺激的時候，你腎上腺素分泌水平很低，你缺乏足夠的驅(qū)動力。你可能會覺得停滯不前、行動緩慢，或毫無動力。設想一下你要寫一份技術(shù)報告，或者要整理壁櫥，或要去報稅。你很難集中精神全心投入，于是你覺得自己行動緩慢、昏昏欲睡，非常想查收電子郵件、想看電視，或吃點零食，或者去做任何一件比手頭枯燥任務有意思的事情。當受到適度的刺激時，你處在一種“放松戒備”狀態(tài)：肌肉是放松的，但意識則保持警惕性。注意力專家把這種放松戒備狀態(tài)稱為“最優(yōu)刺激”狀態(tài)，這時的你擁有最佳的注意力驅(qū)動。你受到足夠的刺激，體內(nèi)分泌出適量的腎上腺素，你覺得自己是積極的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜歡的事情：在看一本引人人勝的小說，或者去心儀已久的地方旅游。你會感到思路清晰和全心投入。在這種狀態(tài)下保持注意力集中是輕而易舉的。說到我上次騎馬那天，試想一下，如果其中有一位是經(jīng)驗豐富的騎手，讓他按照教練的指導去做已經(jīng)很嫻熟的動作，如果沒什么他看來新鮮的內(nèi)容，他很快就會感到無聊、缺乏動力，很難集中精神聆聽教練的指導。而當時的我則恰好相反。我處于過度緊張的狀態(tài)。我腦中的腎上腺素正在大爆發(fā)，與此同時我的注意力被全部抹殺。不管處于缺乏刺激還是過度刺激的狀態(tài)下，你的注意力都難以集中。當你處于恰當?shù)拇碳は?，你的感覺是敏銳的，完全能夠集中注意力。像那天我女兒或其他騎手一樣，很容易跟隨教練的指導。他們高興地騎著馬，而不是處于恐懼或癱軟的狀態(tài)。他們在認真聆聽教練指示，不像當時頭昏腦漲的我。他們在放松戒備的狀態(tài)下，可以集中注意力聽從指導，駕馭自己的坐騎，并欣賞太平洋海岸的美麗風景。擁有良好的注意力會讓你受益匪淺。倒U形曲線要理解注意力和刺激之間的關(guān)系，可以簡單地畫一個山形或者一個倒U形曲線。垂直的Y軸代表注意力，從上到下代表注意力由好到壞。水平的X軸代表受到的刺激水平，從左至右表明受刺激程度由低到高（參見圖1-1）。曲線的左上端代表缺乏刺激，而曲線的右上端則是過度刺激。在曲線的兩端，是處于缺乏刺激和過度刺激的狀態(tài)，這時候的注意力水平都是很低的。在曲線的中心區(qū)，受到的刺激程度恰到好處，而注意力則處于最佳狀態(tài)。這就是你的注意力專區(qū)。當處于注意力專區(qū)的時候也就是受到足夠和穩(wěn)定的刺激時，你會感覺很好。處在這樣的身心放松戒備狀態(tài)中，你會覺得做事很有效率，有足夠的力氣把事情完成。你會認真地傾聽，保持注意力集中，有效地做事，作出正確的決定，并最終完成你的任務。這個倒置的U形起源于20世紀的心理學詞匯。在葉克斯博士（Robert M．Yerkes）和多德森博士（John D．Dodson）于1908年提出的葉克斯一多德森定律（Yerkes．Dodson law）中，倒U形曲線被用來闡釋一系列的實驗結(jié)果。該定律指出，績效（或注意力）隨著覺醒（或刺激）的增加而增加，但只能達到某一最高點。過了這個峰值后，隨著刺激的增加，你的績效不僅不會提高，反而會降低。盡管過了很多年，倒U形曲線仍然是用來闡釋生物心理學和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)的統(tǒng)一法則。研究已證實并擴展了這一經(jīng)典曲線，使其包括了更多復雜變量。倒U形曲線在運動心理學中是重點講授的內(nèi)容，而且被世界一流的運動員作為模型來練習如何控制注意力。倒U形曲線的橫軸代表受到刺激的程度，有時候也表現(xiàn)為動力、緊張、動機、腎上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。代表注意力的縱軸，有時候表現(xiàn)為選擇性注意力、集中、專注、智力表現(xiàn)，或做事效率。曲線的中心范圍即你的注意力專區(qū)，也被稱為最佳表現(xiàn)范圍，或被稱作個人最佳功能區(qū)（individual zone of optimal functionin9，IZOF）。倒U形曲線中的頂端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近這個峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳狀態(tài)。許多運動員早就把這種狀態(tài)稱為“最佳表現(xiàn)”（peak performance）。專家有創(chuàng)意地稱之為“心流”（flow），即一種有意識的可改變的狀態(tài)。這個詞是由心理學家米哈里·齊克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）博士發(fā)明的，他曾經(jīng)收集過成百上千個擁有高度注意力的人群的相關(guān)數(shù)據(jù)，有的是登山運動員，而有的是國際象棋選手。“心流”這個詞完全描述了當他們投身于高度自我控制、目標明確、有意義的活動時的狀態(tài)。齊克森米哈里博士進一步解釋，當你完全沉浸于正在做的事情時，時間好像都暫停了。藝術(shù)家、音樂家和發(fā)明家都努力想達到“心流”狀態(tài)，也就是處于巔峰的放松戒備狀態(tài)。可以達到巔峰狀態(tài)的、不被分散的注意力是最理想的，但是在紛繁復雜的工作環(huán)境中是很難實現(xiàn)的，你會時不時地因為這事或者那事而分神。所幸的是，你可沒必要達到巔峰狀態(tài)才算進入自己的注意力專區(qū)。只要你能達到曲線的中心范圍的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。進入自己的注意力專區(qū)，保持注意力集中，也有不同的水平。有時你會更接近中心區(qū)的巔峰狀態(tài)，而有時你會感覺更接近于倒U形曲線的末端一缺乏或過度刺激的狀態(tài)。缺乏刺激或過度刺激也有程度的區(qū)別。你會感到有點無聊或難以忍受的無聊，也會感覺有點興奮和過度興奮。但是如果你處于注意力專區(qū)外的任何區(qū)域，那么就會遇到麻煩。你是否曾經(jīng)在開會或講座的時候走神？當然，你沒有陷入完全的走神，還是在聽著會議或講座的大概內(nèi)容，但是你很可能錯過了一些細節(jié)，并且因此受到困擾，因為不知道這些錯過的細節(jié)對你來說是否重要。溫和的過度刺激也會導致問題。你是否在考試的時候感到緊張？緊張給你帶來注意力不集中，很可能影響了你的發(fā)揮，導致考試成績不佳。盡管你沒有不及格，但你會覺得沮喪，因為知道自己已經(jīng)很努力地學習，而且答案就在頭腦中的某個地方。如果保持注意力集中，你很可能做得更好。處于注意力專區(qū)之中當談到提高注意力，注意力專區(qū)就是我們要關(guān)注的地方。當我們處于這區(qū)域的時候，感覺的確很棒。想想上次做你真正喜歡的事情時：可能是你的業(yè)余愛好，或喜歡的運動等。你可能正在尋找自己喜歡的話題，整理電腦中的樂曲，或跟好友聊天。當全心投入地去做某事的時候，還記得你當時的感覺是什么？輕松的，但充滿活力的？你可能還可以回憶起那種令人舒適的感覺，你做的事情都是有計劃、有意義、有積極性的。也許你曾經(jīng)暗想，“要是總這樣就好了?！逼鋵嵈蟛糠值臅r間你都可以感受很棒。只要通過訓練，你可以教會自己如何將注意力保持在倒U形曲線的中心區(qū)域。像接受心理技巧訓練的奧運健兒一樣，你可以自主地選擇是否集中你的注意力。不管你是要完成一些確實無聊的工作，還是要面臨人生中的某個生死攸關(guān)的緊張時刻，你都能應對自如。頂級運動員通過訓練可以達到巔峰狀態(tài)，你也可以做到。

編輯推薦

《注意力曲線:打敗分心與焦慮》：據(jù)說魔方共有4.3 ×1019化，而人生中的變化要比魔方更多、更復雜。高強度、快節(jié)奏的變化，生活中固有的挫折、坎坷和不如意，以及那些突如其來的災難和不幸，都對人們脆弓弓的心理造成了巨大的壓力。我們不可能決定自己一生將要面臨哪些境遇，但是可以決定對待生活的態(tài)度。無論順境還是逆境，幸福還是挫折，都需要學會用一種積極、健康、樂觀、堅強的態(tài)度去面對。

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